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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

 

Zusammenfassung Körpergewicht, Bauch, Kalorien, Schritte

Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs Woche   6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...

Dosenjohannes

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K3/W1 - 17.11./21.11.

Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg DL:  3 x 3 x 104,0 kg Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg   P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg DL:  3 x 5 x 96,5 kg Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg   DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg Squat: 3 x 5 x 67,0 kg Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg   Einmal kurz auf die Schnelle... Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug. Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".

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K2/W4 - 10.11./14.11.

Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg   Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped   DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg   Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.   Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench:  93 kg DL: 132 kg   Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...

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K2/W3 - 03.11./07.11.

Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped   Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht. In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.

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K2/W2 - 27.10./31.10.

Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg   Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen. Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können. 

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K2/W1 - 20.10./24.10.

Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg   Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg   DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 70,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg   Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar. Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser. Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug. Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern. Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...

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K1/W5 - 08.10./12.10. - Test and Deload

Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg   Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg OHP: 3 x 5 x 35,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg   DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg Squat: 2 x 4 x 59,0 kg   e1RMs aus dem Test: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg   Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen. Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht. Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche. Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.

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K1/W4 - 29.09. - 03.10.

Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 44,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg   DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg Squat: 3 x 4 x 71,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg

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K1/W3 - 21.09./25.09.

Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 41,5 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg   DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 69,0 kg DB Rows: skipped

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K1/W2 - 14.09./18.09.

Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg OHP: 3 x 5 x 40,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg   DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 66,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg

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K1/W1 - 07.09./11.09.

Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg OHP: 3 x 5 x 39,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg   DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg Squat: 3 x 4 x 64,0 kg DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg     Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut. Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.  

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Die Dose ist zurück

Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log. Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe. 15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.   Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten. Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000. Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.   Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:   Tag A: 1x2 Squat top-set  2x5 Squat backoff 4x6 CGBP 3x5 paused DL 3x10 assisted Pullups   Tag B: 1x2 Bench top-set  3x5 Bench backoff 3x5 OHP 2x10 B.Spl.Sq. 3x10 BB Rows   Tag C 1x2 DL top-set  3x5 DL backoff 3x5 Tempo Bench (3:1:0) 3x4 Squat 3x10 DB Rows   TMs: Squat: 88 kg Bench: 88 kg DL: 115 kg OHP: 52 kg    

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Abschluss März bis Juli und Plan danach

Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei.  Hier einige Werte gegenübergestellt:   Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg) KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!   TMs (zuletzt): Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)   PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen): Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg) Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg) Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)   Relativkraftquotient (PR/Gewicht): Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%) Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%) Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%) Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)   Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.   Zum weiteren Vorgehen: Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter. Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist. Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.   Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so  

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Zusammenfassung bewegter Gewichte

Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät Press: 6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)   Deadlift: 7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)   Bench Press: 4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)   Squat: 8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80,0 kg  (e1RM:   98,7 kg) 1 x 90,0 kg. (e1RM:   90,0 kg)   5/3/1-Entwicklung nach Zyklen: Press:   5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg  (e1RM: 49,6 kg)   8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg  (e1RM: 54,0 kg) 10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg  (e1RM: 55,5 kg)   9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg  (e1RM: 55,5 kg)   5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg /   (e1RM: 53,7 kg)   Deadlift:   5 x   77,5 kg /   5 x   80,0 kg /   5 x   85,0 kg  (e1RM:   99,2 kg)   7 x   82,5 kg /   6 x   87,5 kg /   8 x   90,0 kg  (e1RM: 114,0 kg) 10 x   85,0 kg /   8 x   90,0 kg /   8 x   95,0 kg  (e1RM: 120,3 kg) 12 x   90,0 kg / 11 x   95,0 kg / 10 x   99,5 kg  (e1RM: 132,6 kg)   5 x 103,0 kg /   5 x 109,0 kg /     (e1RM: 127,2 kg)   Bench Press: 10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg  (e1RM: 81,7 kg) 10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg)   7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg  (e1RM: 89,4 kg) 10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg  (e1RM: 90,0 kg)   5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg /   (e1RM: 86,9 kg)   Squat: 9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg  (e1RM: 87,5 kg) 6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg  (e1RM: 93,3 kg) 8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg  (e1RM: 95,0 kg) 9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg  (e1RM: 96,0 kg) 5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg /   (e1RM: 92,7 kg)

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HSD TE13 - 28.07.

Squat: 5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg   Bench Press: 5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BB Curls: RP: 15, 8, 6 x 20 kg

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HSD TE12 - 24.07.

Deadlift: 5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg   OHP: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg   Pull-Ups Chin-Ups Bizeps BB curls Trizeps DB Extension   BW beim Training = 78,5 kg Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg

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Zusammenfassung Körpergewicht + Kalorien

Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs --------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal /   95844 Schritte / 2 TEs Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal /   75348 Schritte / 3 TEs Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal /   72744 Schritte / 2 TEs Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal /   73591 Schritte / 2 TEs Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal /   80322 Schritte / 2 TEs Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal /   84632 Schritte / 2 TEs --------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ???? Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal /   91574 Schritte / 2 TEs Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal /   95760 Schritte / 2 TEs Woche   9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs Woche   8: 81,3kg / 20,8% / ????  Woche   7: 80,3kg / 20,8% / ???? Woche   6: 80,7kg / 21,5% / ???? Woche   5: 82,0kg / 21,5% / ???? Woche   4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal /    84800 Schritte / 3 TEs Woche   3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal /    71900 Schritte / 2 TEs Woche   2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal /    74300 Schritte / 3 TEs Woche   1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal /    72600 Schritte / 3 TEs

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Woche 19 - 16.07./22.07.

Gewicht: 76,7 kg (+0,1 kg) Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg) Bauchumfang: 87 cm (-0,0 cm) KFA: 17,3% (-0,0%) FFM: 63,4 kg (+0,0 kg) Schritte: 110.937 (+15.039) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: ca. 2926kcal  ca. 278c/103f/189p

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HSD TE11 - 18.07.

Squat: 5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BW beim Training = 77,5 kg Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg

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HSD TE10 - 16.07.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg   OHP: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg   Chin-Ups 10 x BW 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,8 kg Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg   War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Hauptübungen auf 3 erhöht. Gestern und vorgestern Refeed gehabt, heute (bis geplant Freitag) gehts wieder ins Defizit. Samstag wieder Refeed und dann bis zum Urlaub weiterdiäten. Ziel sind 1% Gewichtsverlust pro Woche. Danach, 10 Tage, ohne Training, gibt es dann nur noch ein kleines Defizit bis zur Kreuzfahrt.

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Woche 18 - 09.07./15.07.

Gewicht: 76,6 kg (-0,8 kg) Minimum: 75,8 kg (-1,0 kg) Bauchumfang: 87 cm (-0,5 cm) KFA: 17,3% (-0,0%) FFM: 63,4 kg (-0,6 kg) Schritte: 95.844 (+20.496) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2196kcal  189c/65f/199p

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HSD TE9 - 12.07.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg   DB Bench Press 10 x 20 kg (fürs Volumen)   DB Rows: 10 x 20 kg 10 x 20 kg   BW beim Training = 78,0 kg Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg   Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht. Naja, entsprechend war es eine der schlechten Trainingseinheiten, aber schön was gemacht zu haben. Abhaken, nächste wird wieder besser. Ist ja auch nicht das Ziel in der Diät, schöne TEs zu haben.     Gewicht ist wieder gedroppt, aktuelles Plateau (3 Tage hintereinander gleiches Gewicht) von 76,4kg. Ich denke, das läuft. Im Schnitt habe ich jetzt 0,75kg pro Woche abgenommen, also knapp 1% vom Körpergewicht, das sollte ne gute Leistung sein. Insgesamt in 6,5 Wochen jetzt knapp 5kg.

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HSD TE8 - 09.07.

Deadlift: 11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg   OHP: 6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 9 x BW 6 x BW   keine Isos diesmal   BW beim Training = 77,8 kg Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg   Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind. Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel. Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.

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Woche 17 - 02.07./08.07.

Gewicht: 77,4 kg (-0,5 kg) Minimum: 76,8 kg (-0,7 kg) Bauchumfang: 87-88 cm (-0,5 cm) KFA: 17,3% (-0,8%) FFM: 64,0 kg (+0,2 kg) Schritte: 75.348 (+2604) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1997kcal  176c/51f/ 203p

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HSD TE7 - 07.07.

Squat: 3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg   Bench Press: 3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg   "Kroc Rows": 8 x 35 kg 10 x 35 kg   Lying DB Triceps Extension : 8 x 9 kg 8 x 9 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,4 kg Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg   Das hatte heute schon n bisschen was von 5/3/1. Vllt ein bisschen zu doll, aber da heute big refeed war geht das klar denke ich. Squat wieder e1RM über 100 gehabt. Das erste mal mehr als 80kg bewegt und die 90kg waren auch sehr geil, war nicht am Limit. Bench das erste mal 80kg für 2 gedrückt und dritte Rep gefailt, naja trotzdem quasi n Meilenstein. Man beachte auch das Körpergewicht, neue Tiefs! Kroc Rows mit ordentlich Gewicht, aber wenig Reps, eigentlich schwere DB Rows genannt.

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