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zoege

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Plan für den kommenden Zyklus

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zoege

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Guten Tag liebe Community,

 

ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache..) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen.

 

Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen :)

 

Name: Philipp

Alter: 22

Größe: ca. 184cm

Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg

 

Ich befinde mich derzeit im Deload und habe ein paar Kleinigkeiten für den nächsten Trainingszyklus angepasst. Kleine Vorwarnung: Ich fahre derzeit ein massiv hohes Volumen, kann gut sein dass ich mich damit bald an die Wand fahre, werde ich rechtzeitig merken hoffentlich. Nun aber zum Plan:

 

ÜBUNG - SATZANZAHL * WIEDERHOLUNGEN (*GEWICHT IN KG) ________ Die "/" trennen die einzelnen Mikrozyklen

 

Unterkörper 1:

Squats - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 * 120/122,5/125/127,5

Hip-Thrusts - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 * 135/137,5/140/142,5

single-leg press - 3/4/4/5 * 8-10

Leg Curls - 3/4/4/5 * 10-12

calf raise - 5/6/6/7 * 6-8

leg raise - 3/4/4/5 * 8-12

hamstring dominanter hip hinge (steht noch nicht fest) - 1/2/2/3 * 12-15

 

Oberkörper 1:

Bench - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 * 92,5/95/97,5/100

High Row - 3/4/4/5 * 8/7/7/6 * 115/117,5/120/122,5

KH Schrägbank - 3/4/4/5 * 8-10

Latzug - 3/4/4/5 * 8-10

KH Seitheben - 3/4/4/5 * 8-12

neutral cable row - 1/2/2/3 * 12-15

Überkopf Tri Ext - 2/3/3/4 * 10-12

bayesian curls 2/3/3/4 * 10-12

lying facepulls - 2/3/3/4 * 10-12

Shruggs - 2/3/3/4 * 12-15

 

Unterkörper 2:

Kreuzheben - 3/4/5/6 * 6/5/4/4

Leg Press - 3/4/4/5 * 9/8/8/7

Leg Curl - 3/4/4/5 * 8-10

single-Leg Press - 2/3/3/4 * 12-15

single-calf raise - 5/6/6/7 *8-12

cable crunch - 3/4/4/5 * 10-12

 

Oberkörper 2

Bench - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 * 87,5/90/92,5/95

Latzug - 3/4/4/5 * 8/7/7/6 * 90/91/92/93

standing single dumbell Press - 3/4/4/5 * 8-10

high Row - 3/4/4/5 * 8-10

incline cable flies - 2/3/3/4 * 12-15

lateral cable raise - 2/3/3/4 * 12-15

neutral cable row - 2/3/3/4 * 10-12

tricep pushdowns - 2/3/3/4 * 10-12

cable scott curls - 2/3/3/4 * 10-12

cable rear delt raise - 2/3/3/4 * 12-15

 

Das wars fürs erste, muss los :)

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