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Programm - Goal Setting

Barbell Ground

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Ziele:

- Squatleistung derbe verbessern

- Bank und Heben stärker werden

- Ästhetik, vor allem Delts

 

Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde:

- Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg

 

Training:

- every other day (in der Regel)

- 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test

- Delts immer, vor allem hintere Schulter

- Push / Pull Aufteilung der Subübungen

- Jede Einheit enthält Bank und Beuge 

- Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped

- 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht

- Trainingsdauer ca 90-120min 

- Extrem viel Super Sets / Gaint Sets 

 

Second Set Last:

 

Squats @BBS 10x5  

Bench @5 Pro / @SSL 5x5

Bent Over Row 3-4 Sets 

Fatman Row 3-4 Sets 

Seated Incline Curls 4 Sets 

Rope Hammer Curl 2 x 20-25

Seated Face Pulls @100 Reps 

 

Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5

Press @BBS 10x5

Cajin Row 5 Sets 

CG Board Press 2x4-6

Pec Fly 5 x 12-15

Ab Rollouts 4 Sets

Back Extensions 3 Sets 

 

Squats @5 Pro / @SSL 5x5

Bench @BBS 10x5

Pull Ups 3 x BW

One Arm Db Row 4 Sets 

EZ Bar Curl 4 Sets 

Hammer Curl 2 x 20-25

Seated Face Pulls @100 Reps  

 

Sumo Deadlift @BBS 10x5

Press @5 Pro / @SSL 5x5

Snatch Grip Upright Row 5 Sets 

Spoto Press 3 x 8-12 

Triceps Pushdowns 5 x 25 

Ab Rollouts 4 Sets 

Back Extensions 3 Sets 

 



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