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Der Plan

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Dosenjohannes

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Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.

 

Das sieht dann z.B. so aus:

  • 5 x 40% Squat
  • 10 x 17,5kg DB Rows
  • 5 x 50% Squat
  • 3 x BW Chin-Ups
  • 5 x 60% Squat
  • 10 x 17,5kg DB Rows
  • ...

 

Aktuell sehen die Tage dann so aus:

  1. Squat
    1. DB Rows
    2. Push-Ups
  2. Bench Press
    1. Bulg Spl. SQ
    2. DB Rows
  3. Deadlift
    1. Push-Ups
    2. Chin-Ups
  4. Press
    1. Chin-Ups
    2. DB Squat (bzw. Goblet Squat)

 

Ich werde 2 Leader-Cycle machen. Ein Leader-Cycle sieht folgendermaßen aus:

  1. Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x65%, 5x75%, 5x5x85%
  2. Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x70%, 5x80%, 5x5x90%
  3. Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x75%, 5x85%, 5x5x95%

 

Das TM sollte nicht höher als 80% des 1RM gewählt werden. Meine Start-TMs sehen folgendermaßen aus:

  • Squat: 72,5 kg
  • Bench: 67,5 kg
  • Deadlift: 95 kg
  • Press: 41,5 kg

 

Nach dem Cycle kommt dann direkt ein weiterer Cycle, TMs werden um 5/2,5 erhöht und danach folgt dann der Deload:

  • Warm-Up, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x100%
  • Assistance jeweils nur 3 Sätze statt 5

 

Danach folgt der Anchor mit 3/5/1 Abfolge (hier werden 5x3, 5x5 und 5x2 gemacht) gefolgt von einem "PR-Test-Deload"

  1. Warm-Up; 5x70%, 5x80%, 5x3x90%
  2. Warm-Up; 5x65%, 5x75%, 5x5x85%
  3. Warm-Up; 5x75%, 5x85%, 5x2x95%
  4. Warm-Up; 5x70%, 3x80%, 1x90%, AMRAPx100%

 

Das wären dann 11 Wochen Training. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es erstens schaffe und zweitens mit welchen neuen PRs ich aus dem Plan rauskomme.

 

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5 Kommentare


Empfohlene Kommentare

Zitat

Aktuell sehen die Tage dann so aus:

  1. Squat
    1. DB Rows
    2. Chin-Ups
  2. Bench Press
    1. Bulg Spl. SQ
    2. DB Rows
  3. Deadlift
    1. Push-Ups
    2. Push-Ups
  4. Press
    1. Chin-Ups
    2. DB Squat (bzw. Goblet Squat)

Oben war der alte Plan, an Tag 1 uns 3 habe ich jetzt die Push-Ups mit den chins getauscht, um wirklich dann doch drei verschiedene Übungen bzw Muskelkategorien abzudecken.

Dadurch dass ich ja jetzt auch immer Main-Ass1-Main-Ass2-Main-Ass1-... trainiere kommt das besser. Denke nicht, dass die chins meinem Deadlift so mega schaden werden und wenn doch, muss ich halt stärker werden. :D

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Ich habe es, glaube ich, noch nirgends erwähnt, aber diese drei cycle werden wohl als Vorlauf zum Krypteia Template aus Forever laufen, mehr dazu dann ggf. Bei Zeiten.

Wenn ich mit meinem jetzigen Plan, der zufällig (kannte Krypteia vorher gar nicht) ähnliche Prinzipien verfolgt, von der Regeneration her klarkomme, würde ich das danach mal testen. Aber das ist ja noch etwas hin bis Weihnachten. :)

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Ich finde ich benutze nicht soooo viele Abkürzungen. Aber was ich grad so sehe:

 

DB-Dumbbell-Kurzhantel

Soll.SQ sind Split squats

Amrap - as many Reps as possible

Reps - Repetitions

TM - Trainings Max

 

Sonst einfach mal den Primer von Ghost zu 5/3/1 lesen unter allgemein hier im Forum.

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