Der Plan
Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.
Das sieht dann z.B. so aus:
- 5 x 40% Squat
- 10 x 17,5kg DB Rows
- 5 x 50% Squat
- 3 x BW Chin-Ups
- 5 x 60% Squat
- 10 x 17,5kg DB Rows
- ...
Aktuell sehen die Tage dann so aus:
-
Squat
- DB Rows
- Push-Ups
-
Bench Press
- Bulg Spl. SQ
- DB Rows
-
Deadlift
- Push-Ups
- Chin-Ups
-
Press
- Chin-Ups
- DB Squat (bzw. Goblet Squat)
Ich werde 2 Leader-Cycle machen. Ein Leader-Cycle sieht folgendermaßen aus:
- Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x65%, 5x75%, 5x5x85%
- Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x70%, 5x80%, 5x5x90%
- Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x75%, 5x85%, 5x5x95%
Das TM sollte nicht höher als 80% des 1RM gewählt werden. Meine Start-TMs sehen folgendermaßen aus:
- Squat: 72,5 kg
- Bench: 67,5 kg
- Deadlift: 95 kg
- Press: 41,5 kg
Nach dem Cycle kommt dann direkt ein weiterer Cycle, TMs werden um 5/2,5 erhöht und danach folgt dann der Deload:
- Warm-Up, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x100%
- Assistance jeweils nur 3 Sätze statt 5
Danach folgt der Anchor mit 3/5/1 Abfolge (hier werden 5x3, 5x5 und 5x2 gemacht) gefolgt von einem "PR-Test-Deload"
- Warm-Up; 5x70%, 5x80%, 5x3x90%
- Warm-Up; 5x65%, 5x75%, 5x5x85%
- Warm-Up; 5x75%, 5x85%, 5x2x95%
- Warm-Up; 5x70%, 3x80%, 1x90%, AMRAPx100%
Das wären dann 11 Wochen Training. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es erstens schaffe und zweitens mit welchen neuen PRs ich aus dem Plan rauskomme.
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