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20.06.19 - ENDE - 5M Diät 1M Break - 10kg


_-Martin-_

6,317 Aufrufe

Diätende?  

2 Stimmen

  1. 1. Weiter machen oder aufhören :D ?

    • Ja hör auf
      1
    • Nein mach weiter
      1

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Gewicht 79,5

 

Gestriges Beintraining war der Horror ^^ .. ungefähr 2h dauerhaft von Diätabbruch gesprochen :D 

 

 

 

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55 Kommentare


Empfohlene Kommentare



 

HipThrust  150,0x  7  7  6          RPE 9   9,5  9,5         3min Pause                   
Legpress   190,0x  7  7  7  8       RPE 9   9,0  9,0  9,5    3min Pause                        
Beuger      70,0x 12 10  8          RPE 9,5 9,5  9,5         2min Pause        
Strecker     77,5x 10 10  8          RPE 9,0 10   10          2min Pause                
Wade        50,0x 11 10 10 10 10        8,0 8,0  9,0  9 10   2min Pause   Supersatz                        
Bauch        0,0x 10 10  9              8,0 8,0  9,0         2min Pause   Supersatz           

+ Aufwärmsätze die hier nicht aufgeführt sind bei Hipthrust und legpress

 

Hiptrhust war relativ schwer heute ganz nach oben zu kommen im letzten satz mit 6 reps wars schon sehr zäh ging aber noch hoch ich denke nicht das noch einer gegangen wäre da der letzte satz so schwer war und schon bei 6 habe ich einen 4ten heute sein lassen

 

Legpress kann durchaus mit pushen und so auch um 1 RPE verzählt sein da geht ja meinstens schon noch eine mehr raus als gedacht anders als bei Kniebeugen da ist schluss und war es bisher auch immer wenn ich es mit RPE 9 eingeschätzt habe gingen nie 2 mehr

 

bearbeitet von _-Martin-_
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Ich glaube, ich bin gerade nicht fokussiert und gut genug auf den Punkt...

 

Ich glaube, eigentlich will ich auf folgendes hinaus:

 

Wenn dich der Aufbau ästhetischer Muskelmasse interessiert (passende Proportionen, Illusion kreieren), trainierst du dann wirklich spezifisch auf dieses Ziel? Oder mischst du verschiedene andere Dinge (Nebenziele?) in dein Training?

 

Stell vielleicht einfach mal alles in Frage, was du bisher (an Artikeln etc.) gelesen hast und schau mehr in dein Logbuch und analysiere, was dir tatsächlich die gewünschten Erfolge bringt bzw. gebracht hat.

Klar... eine allgemeine Basis braucht jeder und das schadet auch nicht... aber bist du aktuell noch an dem Punkt, wo du die Basis weiter ausbauen musst/willst? Oder bist du an dem Punkt, wo du spezifisch(er) trainieren solltest/musst?

 

Wenn du dir diese Fragen beantwortest, sollte der Weg etwas klarer werden und dementsprechend auch, wie du trainieren solltest.

Ich denke ich bin mittlerweile an dem punkt zu priorisieren was sehr nachhinkt muss als erstes wachsen

Vordere schulter war auf dem bild vielleicht ein bisschen zu gut getroffen

 

Hier gibt es das gesamte Posing :D (ich war froh das ich fertig war :D )

https://www.youtube.com/watch?v=fHeCmhw_XFk

 

  • Brust finde ich eigentlich auch ganz gut gerade auf pump kommen streifen in der mitte raus volumen gefällt mir
  • Schultern sind nur gut wenn ich ziemlich hart flexe arme anlege vorne hände aufeinander presse und schultern halt rausdrücke
  • (wer hat schon genug seitliche schultern ^^ ? wahrscheinlich niemand)
  • V-Form muss besser werden, da ich eine breite Hüfte habe und auch noch eine Fettverteilung am unteren Bauch + Lovehandles 
  • und arme empfinde ich als die unterentwickelste stelle 

 

Gut und Beine kann man auch mehr masse gebrauchen aber wie auch immer das ist relativ schwer ich habe auch noch keinen Natty gesehen dessen beine mich jetzt übelst umgehauen haben und ist ja nicht so das ich keine beine Trainiere ^^...

 

Revuee passierend in 3 Jahren

NEGATIV

  • zu schnell zugenommen
  • zu oft deshalb diätet
  • diäten liefen wegen stress etc schlecht und bin auf der stelle getreten
     

POSITIV

  • DIRTY BULK da müssen auch muskelnwachsen :P 

------------------

 

Trainingshistorie

2er Split übliche Routine

3 Sets Haupt + 3 Sets Assis + 3 Sets Seitheben

Wendler 

Eric Helms Novice Plan -> 2er Split bisschen mehr Brust etc. gemacht

 

Resultat ->

  • bedingtes Arm Wachstum(ca.37cm ) bei: keinen Isos, 2x12, 3x10, 5xSets , 3xMAX +2 negativ (jetzt in der Diät also nicht unbedingt wachstum zu erwarten)
    • spricht für kein Reiz durch Training am Ende, scheiß genetik 
    • Lösung: Bodybuilding like --> ARMTAG
  • Schultern Brust gut, Seitliche Schulter weniger weil kein Schulterdrücken wegen Nackenproblemen (zwar Gewicht auf der stange nicht stark hoch aber zufrieden)
  • Rücken stagnation hab vor 2 Jahren auch schon 105kg x5 Hochgezogen (4-5 Sätze Pullups( mal 5x5 mal 4-5x8 mal Latzug 5x10 Wendler)) + Rudern mal breit mal eng früher eng später eher nur noch breit vielleicht deshalb die stagnation
  • Kreuzheben ging hoch
  • Squats ging auch hoch wenn auch nicht in dem Maß wie bei anderen aber da hab ich mich mit abgefunden

 

So was bleibt also:

  • ARMTAG einbauen
  • Arm dominant trainieren und damit einschränkungen in der entwicklung der haupt:
    • Enges Bankdrücken oder gleich Dips als erste Übung, DB-Schulterdrücken breit für mehr seitliche Schulter (bereits drin)
      • Chinups anstatt Pullups was jedoch die Lat-Entwicklung betreffen würde mit der ich noch nicht zufreiden bin + finde ich Pullups besser; gleiches Problem bei Rudern
  • 2er Split Satzanzahl erhöhen auf 4-5 in Hauptübung Latissimus noch mit Überzügen Isolieren 2-3 Sets
  • Push Pull Beine OK UK 
    • Anstatt mehr sätzen hintereinander Frequenz erhöhen -> 5x Trainieren
  • Anstatt mehr sätze wirklich zum versagen trainieren ala Leangains z.b.
  • Bodybuildingspitt :D 
  • Noch schwach als ganzes und demnach gleichmäßiger Wachstum wer 140kg Benched und 200kg Squatted sieht auch danach aus ;) 
    • nur fehlt mir der plan dazu :D 

 

bearbeitet von _-Martin-_
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O. k. ... wie gesagt... Ich will dich zu nichts "nicht-evidenz-basiertem" überreden (sinnvoller Bodybuilding-Split oder gar Armtag; wobei es irgendwann vermutlich auch nicht mehr schadet, wenn es für dich ungünstig bleiben sollte).

 

Daher eher Schwerpunktsetzung beim OK/UK-Split (s. mein Link zu Helms Beispiel in meinem Thread) oder vielleicht auch mal Torso/Extremitäten-Split probieren? (Und vielleicht auf die RIR achten.) Mehr als 4 Trainingstage/Woche würde ich nicht machen. Lieber die 4 Tage mit vollem Einsatz.

 

Auch wenn du dich eher gleichmäßig weiterentwickeln willst, bietet IMHO Lyles GBR genug Möglichkeiten.

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Ich werde versuchen jetzt da ich wieder richtig lean bin einfach das besser zu machen was ich vorher öfters schleifen hab lassen:

  1. langsamer aufbau
  2. Schlaf, Protein, Kalorien onpoint -> Trainingsfortschritt sollte etwas nicht mehr passen reagieren
  3. Unteres Limit der Sätze, eher ans Limit und ein Deload mehr als anders rum
  4. Wenn nichts passier Satz mehr

 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_
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Klingt nach einem guten Plan... Lieber diese "Details" (es sind ja keine, in Wirklichkeit) verbessern, anstatt "alles" über den Haufen zu werfen.

 

Wenn du dann noch im Training auf deine Zielmuskeln achtest (v. a. bei den Isos die Muskeln spüren und zumindest da wirklich dicht ans bzw. zum Versagen gehen), solltest du auf einem guten Weg sein. (Und da man vermutlich nicht immer mit 110% Intensität arbeiten kann, ist die GBR mit den submaximalen Phasen nicht schlecht, um da eine wellenartige Belastung rein zu bekommen und auch der Erholung Rechnung zu tragen. Hart wird es so oder so...)

bearbeitet von Gast
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Ich habe mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen, was du zu deinem Training etc. geschrieben hast...

 

Ich stelle mal eine Hypothese auf, die du gerne ignorieren kannst...

 

Es hört sich so an, als wärst du (zumindest zuletzt) dem Credo der "science- and evidence-based crowd" gefolgt, nach der es heißt "mehr Umfänge bringen mehr Hypertrophie und wenn du keine (zufriedenstellenden) Ergebnisse erzielst, mach mehr." Und du hast mehr gemacht und gerade zuletzt seit den aktuellsten Diskussionen auch dicht ans Versagen. Und wenn es dann an der Erholung gehapert hat, bist du ebenfalls den Standardempfehlungen gefolgt, mehr zu essen (um die Gainz zu erzwingen), was aber eher nur in zuviel Fettaufbau geendet hat.

Ich stelle jetzt mal die These auf, dass du deine normalen Muskelzuwächse gemacht hast, aber dafür vielleicht gar nicht hättest so hohe Umfänge machen müssen und in Folge der hohen Umfänge auch nicht so viel hättest essen müssen.

 

Ich würde dir wirklich gerne empfehlen, nun mal im Rahmen der erwiesenen Parameter einen "Low Volume"-Ansatz zu probieren, aber weiterhin dicht am versagen zu bleiben.

Bspw. einen OK/UK-Split mit 4 Einheiten pro Woche, so dass du pro Einheit 4 harte Sätze je Muskelgruppe machen würdest. Je 2 harte Sätze mit einer Mehrgelenksübung und je (1 bis) 2 harte Sätze mit einer Iso. Bei je 2 Sätzen wärst du so bei (6 bis) 8 harten Sätzen je Muskelgruppe pro Woche.

 

Dazu eine angepasste Ernährung und viel Erholung an den (kraft-) trainingsfreien Tagen. ...und dann mal schauen, wie es dir damit ergeht...

 

(Und falls du alternativ bei Lyles GBR bleiben willst, es dann wenigstens mal mit der Minimalanzahl der Sätze zu probieren.)

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Ich würde dir wirklich gerne empfehlen, nun mal im Rahmen der erwiesenen Parameter einen "Low Volume"-Ansatz zu probieren, aber weiterhin dicht am versagen zu bleiben.

Bspw. einen OK/UK-Split mit 4 Einheiten pro Woche, so dass du pro Einheit 4 harte Sätze je Muskelgruppe machen würdest. Je 2 harte Sätze mit einer Mehrgelenksübung und je (1 bis) 2 harte Sätze mit einer Iso. Bei je 2 Sätzen wärst du so bei (6 bis) 8 harten Sätzen je Muskelgruppe pro Woche.

wäre echt krank ^^ wenns funktioniert

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Und falls du alternativ bei Lyles GBR bleiben willst, es dann wenigstens mal mit der Minimalanzahl der Sätze zu probieren.)

hab ich bereits gemacht 

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vor 11 Stunden schrieb _-Martin-_:

wäre echt krank ^^ wenns funktioniert

Kannst es ja ausprobieren. ;) (Erfordert aber sicher eine blitzsaubere Technik und (bei den Isos v. a.) einen guten Fokus auf den Zielmuskel.)

 

Hat möglicherweise auch den Vorteil, dass man mental anders ran gehen kann, wenn man nicht im Hinterkopf hat, noch elfunddreißig weitere Sätze machen zu müssen...

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Sieht es so schlimm aus? Oder so ungewohnt? ;)

so ungewohnt wenig ^^

 

manche muskelgruppen nur halbes volumen in den muskelgruppen wenn es nur hilfsmuskulatur ist

Pausenzeiten würde ich auch bei den 15 reps auf 2-3 min halten ich glaube sonst geht man da unter mit MV

 

    W1 - 0,5/1min W2 - 3/4min W3 - 1/2min W4 - 2/3min          
  Reps 12-15 4-6 10-12 6-8   Sets      
Oberkörper Sets         Pecs 8 4x BP 2x IBP 2x DBMP
A. Barbell Bench Press 2         Lat 8 4xPD 2xCR 2xSLDL
B. Incline Barbell Press 1         Trap 8 4xCR 1xSLDL 1xUPROW 2xPD
C. DB-Military 1         Rear D 8 4xCR 2xPD 2xRFLY
A. Lat Pulldown 2         Front D 10 4x BP 3x IBP 2xDBMP
B. Cable Row 2         Side D 8 2xDBMP 4xUPROW 2x SH
C. Upright Row 2         Tri 11 4xBP 2xIBP 2xDBMP 2xTz
Trizeps 1         Bi 10 4xPD 4xCR 2xBz
R.Fly 1              
Bizeps 1         Quad 8 4xSq 4xLP
Seitheben 1         Ham 8 2xSLDL 4xLC 2xSq
            Glut 10 4xSq 2xSLDL 4xLP
B. Barbell Squat 2         LowBack 10 4xSq 2xSLDL 4xCR
C. Stiff Legged Deadlift 1                  
A. 45-Degree Leg Press 2                  
Leg Curl 2                  
Bauch 3                  
Wade 3                  
                   

 

bearbeitet von _-Martin-_
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Ich schaue später mal in Ruhe drauf, aber sehe ich es richtig, dass du gerade die Wdh.-Schemata von den Studien nimmst und ansonsten aber deine Übungsaufteilung?

 

Vielleicht müsste man nochmal schauen, welche Übungen du für welche Muskelgruppen zählst (ich vermute Helms hat da eine Vorlage?). SLDL für Lat sieht für mich seltsam aus, weil da eher nur statisch gearbeitet wird.

Und bei manchen Übungen könnte man sicher auch gut zusammenfassen bzw. optimieren (bspw. warum DB-Military und Upright Row; Upright Row und Seitheben).

 

(Vielleicht poste ich auch nochmal einen Gegenvorschlag, wenn du magst.)

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vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Ich schaue später mal in Ruhe drauf, aber sehe ich es richtig, dass du gerade die Wdh.-Schemata von den Studien nimmst und ansonsten aber deine Übungsaufteilung?

 

Ich habe die Übungen aus der studie genommen und gegugt wo nach meinem empfinden nicht 5 sätze bei diversen Gruppen ankommen z.b. seitliche schultern hintere schultern#

 

 

Zitat

Vielleicht müsste man nochmal schauen, welche Übungen du für welche Muskelgruppen zählst (ich vermute Helms hat da eine Vorlage?). SLDL für Lat sieht für mich seltsam aus, weil da eher nur statisch gearbeitet wird.

naja wenn ich bei sldl die stange an die beine rann ziehen muss geht das schon auf die lats ist natürlich die frage wie viel ;)

die krux ist eben wie man die überträge zählt und am ende sagt da auch helms und lyle sie vermuten nur ^^  lyle halbiert die anzahl der sätze helms macht es glaube ich auch so in der art weis aber nicht mehr genau ich hatte es so im kopf

 

Zitat

Und bei manchen Übungen könnte man sicher auch gut zusammenfassen bzw. optimieren (bspw. warum DB-Military und Upright Row; Upright Row und Seitheben).

 

(Vielleicht poste ich auch nochmal einen Gegenvorschlag, wenn du magst.)

 

kannst du gerne machen

5 sätze pro woche mit 4 einheiten ist verdammt schwer bei ok/UK :P deshalb <10 Sätze ( was in der Studie ja vom erfolg recht gleich war außer bei der kraft von Bankdrücken da habe ich versucht weniger sätze zu haben )

bearbeitet von _-Martin-_
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Ich glaube, ich würde vermeiden zu mischen... d. h. wenn du eng an der Studie bleiben willst, dann bleibe auch bei der PPL-Aufteilung (und trainiere ggf. eine 4. Einheit in der Woche; Einheiten immer durchrotieren in der Reihenfolge).

 

Ansonsten hatte ich einen "normalen" OK/UK-Split im Hinterkopf mit ca. 8 "hard sets" je Muskelgruppe und prinzipiell eine einfache "double progression"... Ich glaube, dazu würde ich einen Vorschlag machen.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ansonsten hatte ich einen "normalen" OK/UK-Split im Hinterkopf mit ca. 8 "hard sets" je Muskelgruppe und prinzipiell eine einfache "double progression"... Ich glaube, dazu würde ich einen Vorschlag machen.

So... hier mal ein Rohentwurf... Umfänge je Muskelgruppe habe ich jetzt nicht durchgezählt, sollte aber im Vergleich zu deinem bisherigen Pensum immernoch eher gering sein... (soll ja auch kein klassisches HIT werden.)

 

OK/UK-Split

 

4 Einheiten/Woche → A, B, x, C, D, x, x oder A, B, x, C, x, D, x

Double Progression:

1. Möglichkeit: 2 Arbeitssätze dicht ans Versagen,

2. Möglichkeit: 1 Topsatz dicht ans Versagen, 10% Gewicht runter, 2. Arbeitssatz dicht ans Versagen

(Technisches Versagen bei Mehrgelenksübungen, muskuläres Versagen bei Isos mit geringem Verletzungsrisiko)

Pausenzeit: muss nicht zwingend "getimed" sein; du solltest jedenfalls bereit und konzentriert auf den nächsten Satz sein (vgl. sonst die Angaben von Nuckols Artikel aus dem Praxisthread Hypertrophie)

 

Training A (OK 1)

BB Benchpress 2x6-10

Chest-Supported Row 2x8-12

Seated DB Press 1x6-10

DB Pullover 1x8-12

Pec-Dec Flies 2x10-15

Rear-Delt Rows 2x10-15

Biceps-Iso 2x10-15

Triceps-Iso 2x10-15

 

Training C (OK 2)

Seated DB Press 2x8-12

Lat-Pulldown 2x8-12

Incline DB Benchpress 1x8-12

(One-Arm) DB Row 1x8-12

Cable Lateral Raise 2x10-15

Pec-Dec Reverse Flies 2x10-15

Decline/Standing Cable Flies 2x10-15

Face Pulls 2x10-15

 

Training B (UK 1)

Squats 2x 6-10

RDL 2x6-10

Split Squats 1x20/leg

Standing Calf Raise 5x5*

 

Training D (UK 2)

Leg Press 2x6-10

SLDL 2x6-10

Leg Extensions 2x10-15

Leg Curls 2x10-15

Seated Calf Raise 3x8-12*

 

*Wie von Lyle McDonald vorgeschlagen

 

Edit: Zwar etwas älter, aber trotzdem als Einführung nicht schlecht: Low-Volume, Progressive-Intensity Weight Training

Q&A Low Volume Training

Und du kannst dich ansonsten auf an den Templates von EXRX langhangeln: U/L-Split

 

bearbeitet von Gast
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ja ist prinzipiell das selbe aber am ende für diverse sachen auch wieder mehr sätze als z.b. in der studie

wäre dann auch wieder ziemlich nah an dem was ich ohnehin schon trainiert habe 

 

bearbeitet von _-Martin-_
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naja ich muss mal in mich gehen und überlegen wie ich es am besten mache 

2018 war gezeichnet von einfach zu schnell zu viel zugenommen zu beschissen wieder abgenommen deshalb kein progress

 

und letzt endlich brauch ich auch kein training was ich in 30 min abgehandelt haben muss. es macht mir ja spass im gym 

 

und was ich mal gern wüsste wäre die zunahme ratio in der studie war das ein getbig +20kg in 24 Wochen oder was war das steht ja nix dabei

bearbeitet von _-Martin-_
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Na ja... am wichtigsten wäre ja auch, dass dich der Plan (egal welcher letztendlich) motiviert, so dass du mit Spaß und mit vollem Einsatz trainierst.

 

(Zu meinem Vorschlag... na ja... es sind schon weniger Arbeitssätze, als du zuletzt notiert hattest, oder? Kombiniert mit mehr Erholung (kein kcal-Defizit) sollte das schon einen Unterschied machen. Dazu ein paar andere, angepasste Übungen usw. ... Aber wie gesagt, s. o. ... Wenn du enger an der Studie bleiben willst, dann mach das.)

bearbeitet von Gast
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Dein Plan? Oder mein Rohentwurf? Wie zählst du?

 

Egal welcher Plan... rein von den Zahlen her

Lat zu wenig; (überhaupt keine Rows mitgezählt?)

Front D i. O., da du da vergleichsweise stark aufgestellt bist.

Side Delt etwas zu wenig.

Rest IMHO o. k. zum Start.

 

Edit: Bevor das hier zu sehr zerfasert... vielleicht entscheidest du dich in Ruhe für einen Plan und wenn du willst, kann man dann ja zusammen nochmal konkreter an die Details gehen.

bearbeitet von Gast
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dein plan war das jetzt;

ja hab ich mitgezählt

 

aber ja du hast recht ist auch letzt endlich egal sich da jetzt en kopf drum zu machen ob plus oder minus ein satz bei den wenigen sätzen :D

 

letztendlich muss man sehn was da dann umfangtechnisch passiert und auch bei der progression

 

ist halt ein ziemlicher  mindfuck ^^ :D wenn man sich die jahre über eingebläut hat blos nicht zum versagen zu gehen und eher mehr zu machen als zu wenig

übertraining mal abgesehen.

 

lassen wirs mal dabei ich gug mal was ich dann umsetze und wie, wird auf jedenfall interessant ich zieh es denke ich mal 2 monate durch und gug was passiert

FALL 1: ich werde schwächer

FALL 2: ich stagniere weiter wie in der diät

FALL 3: alles geht durch die decke :D

FALL4: ich steiger mich normal weiter, akzeptiere das meine muskeln halt langsam wachsen und muss deshalb umso mehr lean aufbauen weil der rest kein sinn hat

 

bearbeitet von _-Martin-_
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