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KW44 - C4

_-Martin-_

109 Aufrufe

 

                                           
KW39-44 85,3  W1   W2  W3
Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE   kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE 
4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7       140 6 6 6       145 5 5 5 5 3  
4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8     215 7 7 7 7     220 6 6 6 6    
5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10   41,5 15 12 10 10 8   41,5 15 12 10 10 9  
4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10     60 10 10 10 10     65 8 8 8 8    
4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10        100,0 10 10 10 10         110,0 8 8 8 8    
5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8      60,0 8 8 8 8           62,5 8 8 8 8 8  
  Bizeps 32,5 8 8 6       35 7 7 7                    
  Trizeps 31,5 8 8 8       32,75 7 7 7                    
1x12-15 Bizeps 20,0 20           25 15 12                      
1x12-15 Trizeps 10,0 20           24,5 15 13                      
  Abs 0,0 10 10 10       0 10 10                      
                                             
4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6     87,5 6 6 6 5     90 5 5 5 5    
4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8     94 7 7 7 7     96 6 6 6 6    
3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10       22 10 10 10       24 8 8 8      
3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10       72 8 8 8      
3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       66 10 10 10       61 15 13 11      
3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       61 13 13 13       61 15 13 11      
3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12         22,25 10 10 10       27 8 8 8      
3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6       35             37,5 6 6 6      
3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8       32,75             33 6 6 6      
2x10-20 Bizeps 20,0 20 15         25             25 15 12        
2x10-20 Trizeps 21,0 12 12         23,5             24,5 13 10        
                                             
4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6     115 5 5 5 3     120 4 4 4 4   8 9
4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7     140 6 6 6       145 5 5 5 5    
2x10-15 Lunges 10,0 12 12         15 10 10         17,5 12 12 12 12    
3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12       60 10 10         65 8 8 8 8    
3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12       85 15 13         110 8 8 8 6    
5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6   175 5 5 5 5 5   180 4 4 4 4 4  
5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10   41,5 15 12 10 9 8   41,5 15 12 10      
3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8                     37,5 6 6 6      
3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8                     31,5 8 8 8     ük
2x12-15 Trizeps 20,0 20 15                       10 15 12       ham
2x12-15 Abs 21,0 20 15                       20 20 20       pd
                                             
4x8-12 Benchpress 26 12 12 12       28 10 10 10 10     30 8 8 8 8    
4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10 10     72 8 8 8 8    
3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10       32,5 10 10 10       35 8 8 8 7    
4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10       80 10 10 10       82,5 8 8 8      
3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 13 12      
3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 14 12      
3x10-15 Cable Pullover 21 12 12         24,5 10 10 10       27 8 8 8      
3x6-8 Bizeps 32,5             35 7 7 7       37,5 6 6 6      
3x6-8 Trizeps 31,5             32,75 7 7 7       33 6 6 6      
1x12-15 Bizeps 22,5             25 15 12         25 15 12        
1x12-15 Trizeps 21,0             24,5 15 13         24,5 13 10        


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Empfohlene Kommentare

Bankdrücken 7 7 5 5 

--> schwerste Übung um die Reps zu halten über die Sets (wurde aber heute auch bissl gehetzt weil einer mit machen wollte auf der Bank ...)

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Squats 115,0 x 6 6 6 6 hätte es nach dem ersten satz nicht geglaubt hab es aber gehalten wenn auch mit 4-5 min Pause

RDL 140,0 x 6 7 7 6  die vorermüdung war deutlich zu spühren

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w2

Deadlift 147,5x 6 6 6 4  

Legpress 230x 7 7 7 7 unglaublicherweise wieder geschafft ^^ .. erster Satz war horror letzter Satz auch und die mittendrin ebenso :P 

bearbeitet von _-Martin-_

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Benchpress 90,0 x 4 6 5 4  muss man nicht verstehen .. erster Satz war total wackelig und es ging gar nix 2. und 3. er gut 4ter war die Power wieder weg 1. wäre eventuell noch hoch gegangen

 

Row 96,0 x 7 7 7 7 diesmal alles gut

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

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Squats 120x 5 3 3 

RDL 145x 6 6 6 

--> spontaner Deload 2 Cyclen ohne Deload war nicht so der burner hat sich schon im OK-Training angekündigt

 

aber die 5 Reps 120kg mussten sein :wub:  all time PR

 

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