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K2/W4 - 10.11./14.11.

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Dosenjohannes

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Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg

WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg

P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg

Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg

 

Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg

P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg

Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg

Cable Curls: skipped

Lateral Raises: skipped

 

DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg

Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg

Squat: 3 x 4 x 81,5 kg

Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg

 

Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt.

Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM.

Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. ;)

Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen

Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.

 

Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt:

Squat: 105 kg

Bench:  93 kg

DL: 132 kg

 

Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit!

Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei.

6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...

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