2018 - Bulk - Whatever Get Stronger !

Squat war ok

 

Hipthrust und Splitsquat erst mal angetestet  bisschen ungewohnt

Jo die HH sind echt seltsam. Hab sie erstmal gegen LC in meinem Plan getauscht.

LC ? Leg Curl ?

Kla

kann man das

Du nicht, weil du ja den Plan machst. Ich schon, weil ich meinen zusammengeworfenen Haufen mache

 

Ne Spass beiseite. Helms schreibt für seine Pläne, das der HH slot entweder mit Glute bridge oder Hip thrusts gefüllt wird, oder eine DL Variante. Die letze Option, aber wirklich nur, wenn man keine Probleme mit dem unteren Rücken kriegt. Ich persönlich würde Hip thrusts machen, wäre ich an deiner Stelle.

 

Ich habe die HH auch nur durch LC ersetzt, weil ich in dem Slot 2x12 reps mache, das geht mit dem LC genauso. Möchte man schwere Gewichte in dem Slot bewegen, so wie in deinem Plan, ist ein LC wohl eher ungeeigent

ja denke auch ich lass es auf jeden fall^^

 

denn ich hab immer Squats und Deadlift gemacht und ich glaube das war zuviel auf dauer und vielleicht bin ich deshalb bei squats nicht besser geworden

da ich mich einfach nie erholt habe

 

deshalb keine änderung des plans bis der kuze "Bulk" abgeschlossen ist, bzw die novice progression nicht mehr funktioniert, was wenn es so ist und bleibt wie es bisher war  bei 95-100kg 3x5 Squats passieren würde.

 

aber nicht so sehr schwarz sehn erst mal laufen lassen mal sehn was so mitte mai passiert

Gut so! Aber dran denken: die beschriebenen Progressionen beziehen sich auf einzelne Übungen. Du kannst zb im Squat eine fortg. Progression nutzen und beim Rest noch linear steigern, bis du ein drittes Mal zurücksetzten musst. Klar, ab einem gewissen Punkt ( zb wenn die Hälfte intermediate ist) macht aus logistischen Gründen sicher ein kompletter Wechsel Sinn.

ja das hab ich verstanden

 

was ich noch nicht ganz verstanden habe wie ich den Volumeday steigere

betrachtet man auch den volumeday mit der novice progression oder steigert man nur den Strenghday

Jap, jeden tag, jede übung einzeln. Du hast beispielsweise ein schweres und leichtes benchgewicht die sich unabhängig bewegen (logischerweise sind sie indirekt miteinander verbunden. Wer mo schwer drückt ist do anders drauf, als einer der mo gerade gedeloadet hat.)

ok dass ist dann ja schon ziemlicher verwaltungsaufwand

BSP:

Bench schwer   Bench leicht

100 5 5 5 -> +   80 10 10 10 -> +

105 5 5 4 -> =   85 10 10   9-> =

105 5 5 4 -> -    85 10 10  10 +

  95 5 5 5          90 10 10 10

 

gut das man drüber gesprochen hat ich hätte wenn ich montags deload das auch am leichten tag gemacht ^^

Was meinst du? Ist eigtl recht simpel. Sieht zb so aus:

 

Einfach jeder Tag einzeln und dann jede Spalte eine TE. Die x sind Deloads und wenn ich deloade schreibe ich direkt für die nächsten 2 TEs das Gewicht rein, dann weiß ich bescheid

 

Du kannst natürlich jederzeit auf eine einheitliche Progression wechseln. Dann ist es übersichtlicher und man hat den Deload auch bei allen Übungen synchron. Man kann sich ja auch nach dne großen Compounds richten. Wenn zb. Squat und DL intermediate sind, macht vll. ein gesamter Wechsel Sinn, da die Übungen den ganzen Körper in seiner Regeneration betreffen.

wenn man verschiedene progressionsschemas aufschreiben muss das meinte ich

 

wie auch immer habs verstanden

 

Ja musste mir  auch alles 5 mal durchlesen.  viel erfolg!

Eine Sache ist mir noch eingefallen:

Achte genau auf die empfohlenen RPE. Wie ich sehe machst du das eh schon. Aber du kannst das auch auf die Progression übertragen, und wirklich nur dann das Gewicht erhöhen, wenn die Sets nicht nur voll sind, sondern auch noch in den RPE liegen. Das führt zwar dazu, dass du wahrscheinlich schneller deloaden musst, aber dafür grindest du dich nicht so in den Boden.

 

ja das mach ich auf jeden fall denn ich hab bisher immer bis RPE 10 gemacht im letzten Satz ..

 

vermutlich bei 3 Sätzen -> 9 9,5 10 und sehr selten nen deload ^^ ..das werd ich diesmal nicht wiederholen

 

Hehe Dito. Ist man ja auch einfach gewohnt von zb. 3x5. Da ist das ja auch so gewollt.

 

Nachdem ich aber jetzt ein paar Wochen meine 8er und 12er Sets auch mit RPE 9-10 gemacht habe, muss ich sagen: "das war doof" Gut feddich.

Hab mir das hier alles durchgelesen, mir glüht der Kopf. Und ich habe noch nicht versucht es wirklich zu verstehen. 

zusammenfassung

Es gibt 4 verschiedene Tage und man betrachtet das untere bei den Main und Assistence lifts

also den ersten 4 Übungen grob gesagt (Bench und Row, Incline und Pullup z.b)

 

Steigerung: 

• man steigert nur wenn man die Reps schafft
• und das auch nur wenn man nicht komplett am limit war (RPE10 Limit grad so hoch gekommen Technik schlechter)

95kg -> 100kg

1.Fail: man versucht es beim nächsten mal nochmal 100kg

2.Fail:

• man geht 10% runter mit dem Gewicht macht 1 Training 90kg
• dann geht man wieder auf das gefailte Gewicht versucht es wieder100

3.Fail:

• man geht wieder runter und steigert das alte Gewicht 95kg nur noch um die hälfte 97,5kg

Failed man jetzt wieder kann man noch mal um 1kg steigern wenn auch das nicht funktioniert ist das progressionschema zu schnell oder zu anstrengend man geht auf intermediat schema

 

Warum sollte man nicht ans limit gehen, weil man über die Trainingseinheiten müdigkeit ansammelt und deshalb die leistung nicht bringen kann (wenn ernährung etc stimmt) weil man sich nicht regeneriert

 

 

Laut Buch bereits nach 2. Setback progression halbieren und bei 3. fail auf intermediate.