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  1. Today
  2. Rambaldi2019

    FER mit IF

    Training vom 03.12.19 Bankdrücken: 3×8x22,5 Kg T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg Kniebeugen: 3x8x20 Kg Trizepsmaschine: 3x12x75 Kg Abcoaster: 3x12 Training vom 05.12.19 Latzug (duale Maschine): 3x8x60 Kg Schulterdrücken (duale Maschine): 3x8x25 Kg Kreuzheben: 3x8x20 Kg Scottcurl: 3x12x15 Kg Training vom 07.12.19 Bankdrücken: 3×8x25 Kg T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg Kniebeugen: 3x8x25 Kg Trizepsmaschine: 3x12x80 Kg Abcoaster: 3x12 Ich habe mich für die dualen Maschinen (Latzug & Schulterdrücken) entschieden, da ich hier mit 1,25Kg Hantelscheiben steigern kann. Sonst habe ich am Kabelturm Latziehen zur Brust ausgeführt und Kurzhantel Schulterdrücken. Denke, dass ist so jetzt besser für mich um Gewichte zu steigern.
  3. Rambaldi2019

    FER mit IF

    Hey liebe FE Forum Gemeinde, Ich habe jetzt meine 1. Woche FER mit dem KAT 1 Grundübungsplan hinter mir. Meine Daten: Alter: 32 Gewicht: ca 87,5 Kg KFA: ca. 20% Was will ich erreichen? Ich möchte gern die fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen und dabei meinen KFA auf 10-15% senken. Ich werde meine Trainingsdaten und Fortschritte wöchentlich dokumentieren und monatlich ein Bild, mit Gewichtsänderung, Bauchumfang, Calipermessung ins Forum stellen. Ich habe für mich Intervallfasten (IF) als Ernährungsform gewählt. Kohlenhydrate führe ich insbesonders an Trainingstagen zu mir, wo ich Erhaltungskalorien bzw. ein leichtes Defizit (200 Kcal). An Nichttrainingsdaten ist mein Defizit ca. 500-800 Kcal. Hier nehme ich weniger KH, dafür mehr Fett zu mir. Proteinmenge bleibt gleich (180-200g).
  4. Ghost

    531 soll es richten

    Eine (immerhin funktionierende) Krücke wäre, die Belastung so zu wählen, dass du dich dabei noch bequem unterhalten kannst/könntest. "Fühlen und zählen" liefert keine korrekten Zahlen, wenn du dabei stehen bleibst, weil der Puls dann direkt fällt und während der Akitivität ist es eher hinderlich bis nicht möglich. (Darüberhinaus habe ich für mich festgestellt, dass die "gefühlte Anstrengung" nicht immer mit der wirklichen Belastung (und Höhe des Puls) übereinstimmt. Ich persönlich würde nicht mehr empfehlen so eine Art Training ohne Pulskontrolle via Brustgurt zu machen... aber du brauchst dafür auch wiederum keine teure Lösung.)
  5. Ghost

    Fragen zum FEM Training

    Ich frage mich ernsthaft, was die Fragen sollen, nachdem hier und in den folgenden Beiträgen eigentlich bereits alles beantwortet wurde... Weit war es mit den Beteuerungen hier ja offensichtlich auch nicht her: ... nach ca. 1 Woche hast du dich dann also entschieden, die Empfehlung zu ignorieren und doch lieber deinen Kram zu machen? Im Übrigen findest du hier einiges zum Rudern und zu Klimmzügen zusammengetragen, was dir vermutlich weiterhelfen würde.
  6. Gestern
  7. Tuareg

    Fragen zum FEM Training

    Moin, eine gute Ruderübung sind die sealrows kannst sie ja mal googeln. Problem ist meistens die passende Bank. Mfg Tuareg
  8. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Auf jeden Fall normales Langhantel-Rudern. Pendlay Rows sind keine klassische Bodybuildung-Übung, da die exzentrische (ablassende) Bewegung hier unkontrolliert ausgeführt wird. Man lässt die Stange ja einfach wieder runterfallen. Das gibt es keinen so großen Unterschied. Beide Übungen treffen den oberen Rücken. Beim T-Bar Rudern musst du weniger stabilisieren, weswegen es sich für dich besser eignen könnte, da du ja beim LH-Rudern noch etwas mitgeschwungen bist. Bei beiden Übungen liegt es jedoch in der eigenen Verantwortung, dass man nicht in eine aufrechte Position "rutscht". Das T-Bar Rudern könnte man als Vorstufe zum Langhantel-Rudern beschreiben, mit der man sehr gut üben kann, um die Übung dann später "frei" auszuführen. Ich habe das T-Bar Rudern mehr oder weniger übersprungen und bin direkt um LH-Rudern gegangen. Hat aber ein paar Wochen gedauert, bis ich den Ablauf gut drin hatte. Ist denke ich Geschmackssache. Du kannst genauso gut die Bauchmuskel-Maschine verwenden, falls es die bei euch gibt, oder sonst eine der tausend anderen Bauchmuskelübungen machen. Achte nur darauf auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ich persönlich hänge mich gerne an eine Klimmzugstange und hebe dann die Beine, so dass ich in der Luft sitze. Hierbei kann man auch gut mit den Fußspitzen Kreise in die Luft malen, um die schrägen Bauchmuskeln zu treffen.
  9. Pac

    Fragen zum FEM Training

    Ja hat mir schon geholfen. Würdest du normales Langhantel rudern machen oder pendlay rows? Wo ist der unterschied zwischen Langhantel rudern und tbar rudern? Beim bauchtraining also normale crunches aufm Boden?
  10. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ich hatte mir deinen gesamten Plan noch nicht genau angeschaut. Zuviel ist es erfahrungsgemäß für den unteren Rücken nicht. Ich habe den unteren Rücken selber in vielen Übungen involviert und das funktioniert problemlos. Ich bin aber auch über vorsichtig und filme eigentlich fasst jeden meiner Sätze um sicherzustellen, dass ich den Rücken gerade halte. Um noch auf deine beiden letzten Fragen zurückzukommen. Ich kenne keine Trizepsübung, die alle drei Köpfe gleichzeitig und halbwegs gleichmäßig beansprucht. Es gilt immer verschiedene Trizepsübungen zu machen, um alle Köpfe voll zu reizen. Ich habe eine Zeit lang eine nach oben ziehende und eine nach unten drückende Übung gemacht. Damit ist man eigentlich gut bedient. Ansonsten habe ich hier ein super Video für dich, indem alle Aspekte zu einem perfekten Trizeps-Training behandelt werden. https://youtu.be/popGXI-qs98 Das gleiche gilt im Groben für den Bizeps. Eine Zeit lang habe ich Scott-Curls und Hammercurls gemacht und das reicht eigentlich auch aus. Auch hierfür gibt es ein super Video vom gleichen Creator: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI Hat dich das etwas weitergebracht?
  11. Pac

    Fragen zum FEM Training

    Der untere Rücken wird bei Kniebeuge Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben belastet. Wäre es nicht zu viel den noch bei freien rudern zu belasten?
  12. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ok das ist super. Ok, das ist nachvollziehbar. Das stimmt. Es gibt keine andere Übung, welche deine Rückenmuskulatur exakt so beansprucht wie es das breite Rudern tut. Es geht auch meines Erachtens viel mehr darum, bei der Assistenz-Übung dieselben Muskelgruppen zu trainieren. So gesehen ist es in Ordnung, das enge Rudern als Assistenz-Übung zu nutzen, da du hierbei ebenfalls (wenn auch weniger) den mittleren Rücken trainierst. Der Fokus liegt hier wie gesagt auf dem Lat und das ist auch ok, da du den Lat ebenfalls für das breite Rudern benötigst. Ein stärkere Lat, lässt dich also auch beim breiten Rudern stärker werden. Ich hoffe das ist verständlich. Beide Übungen (Breites Rudern und Enges Rudern) vernachlässigen meiner Meinung nach jedoch deinen unteren Rücken, weshalb eine vorgebeugte Ruderübung als Assistenz, eine gute Ergänzung wäre. Klar das kann ich verstehen. Probier einfach aus wie es dir am besten gefällt.
  13. Pac

    Fragen zum FEM Training

    Die Technik von den Grundübungen behersche ich schon da habe ich am Anfang viel wert drauf gelegt. Beim Bauchmuskeltraining ging es mir weniger um das Sixpack sondern für mehr Stabilität bei den Grundübungen. Ich weiß das der kfa entscheident für ein Sixpack ist. Beim bauchtraining sind ja auch cable crunches oder langhantel ausrollen möglich oder normale crunches Rudern eng beansprucht ja mehr den lat. Welche andere Ruderübung beansprucht die selben muskeln wie rudern breit im og? Ich werde es vielleicht nochmal ausprobieren mit nur 3 Übungen pro Einheit aber da ist das Training immer so schnell vorbei und man hat nicht das Gefühl das man produktiv war
  14. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ich würde den Bauch immer ohne Gewicht trainieren. Abs entstehen bekanntermaßen in der Küche und nicht im Gym. Es ist für ein Sixpack also entscheidend, dass du einen geringen Körperfettanteil hast. Diesen erreichst du durch einen Kaloriendefizit. Mit dem Bauchmuskel-Training kannst du lediglich das Letzte rausholen. Aber auch hier ist es meiner Meinung nach das wichtigste, dass du deinen Fokus richtig setzt. Wenn du bei den Grundübungen noch unsicher in der Ausführung bist, fokussiere dich auf die Verbesserung der Technik und vernachlässige das Bauchtraining.
  15. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ach so ok. Bei manchen Übungen braucht es manchmal etwas Zeit, um die Übungsausführung richtig zu erlernen. Ich filme z.B. bei jeder Trainingseinheit mein LH-Rudern, um mich stetig zu verbessern. Dass man am Anfang mitschwingt oder zu aufrecht wird, ist oft das Resultat von einem zu hohem Gewicht. Hier kann es sich lohnen das Gewicht einfach mal radikal zu reduzieren (z.B. um die Hälfte). Da spricht meiner Meinung nichts dagegen. Es geht bei der Assistenz-Übung ja schließlich darum, dieselben Muskeln, mit einer anderen Intensität zu trainieren. Also anstelle von 3X5 mit 2X10. Du musst also lediglich darauf achten, dass deine Assistenz-Übung die gleichen Muskeln beansprucht und mit einem höheren Wiederholungsbereich trainiert wird. Klar, du kannst natürlich so viele Isolationsübungen und Assistenzübungen in dein Training integrieren wie du möchtest. Wenn das für dich funktioniert ist das top. Ich bin vor einigen Monaten ebenfalls auf dem FEM Plan umgestiegen und habe bei dem Umstieg sehr viele Übungen aus meinem Plan streichen müssen. Pro Training fokussiere ich mich jetzt lediglich auf drei Übungen und lege viel Wert darauf mich bei jedem Training zu steigern. Seit dem ich das tue mache ich viel bessere Fortschritte, obwohl ich pro Training weniger Sätze absolviere. Und obwohl meine Bankdrücken-Kraftwerte bereits im fortgeschrittenen Bereich liegen (5x77,5), kann mich beim Bankdrücken ohne Assistenz-Übung fast jedes zweites Training steigern. Es fiel mir am Anfang auch sehr schwer zu glauben, dass es möglich es mit weniger Training mehr zu erreichen. Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach aber im Fokus auf die Progression und die schweren Übungen.
  16. Pac

    Fragen zum FEM Training

    Kam mit Langhantel rudern auch nicht so richtig klar. Habe da immer mitbeschwungen und was zu aufrecht hatte da auch probleme im unteren rücken bekommen. Was hälts du davon rudern breit im og und als Assistent rudern eng zu machen? Wenn ich die assistent übungen schon mache schadet es ja nicht da ich nur 3x pro Woche trainiere und ich mit der Regeneration hinterher komme
  17. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Also ich persönlich mag das Langhantel-Rudern gerne. Hierbei ist es wichtig, dass du viel Wert auf die richtige Technik legst. Beim Langhantel-Rudern ist es typisch, dass man sich nach und nach zu weit aufrichtet und dann mehr mit der Schulter arbeitet als mit dem Rücken, oder mit ruckartigen Bewegungen die Stange nach oben reißt. In diesem Video wird die korrekte Ausführung gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=-ewo4tYvSJM&t=141s. Bist du den sicher, dass du die ganzen Assistenzübungen bereits benötigst? Deine Kraftwerte liegen ja noch deutlich im Anfängerbereich...
  18. Pac

    Fragen zum FEM Training

    Mit dem kabelrudern bin ich soweit zufrieden. Nur mit der Maschine kann ich mich nicht so anfreunden da brauche ich eine alternative
  19. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ok. Du hattest dich doch schon letzte Woche nach geeigneten Ruderübungen erkundigt und dich auch auf zwei Varianten festgelegt. Kommst du mit dem Kabelrudern oder dem Rudern an der Maschine etwa nicht gut zurecht, oder warum suchst du bereits wieder nach neuen Übungen?
  20. Pac

    Fragen zum FEM Training

    Sorry Ich männlich 26 Jahre alt. Und trainiere jetzt seit ca 1 jahr regelmäßig
  21. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Hallo Pac, bist du weiblich oder männlich und seit wann trainierst du nach dem Plan? Grüße
  22. Hallo, Ich trainiere zurzeit 3x die Woche (mo,mi,fr) Ich trainiere nach dem FEM Trainingsplan und der gefällt mir auch sehr gut. Mein Trainingsplan aktuell Plan A Kniebeuge 3x5 Bankdrücken (Langhantel) 3x5 Rudern (am Kabelzug breit im og) 3x5 Beinpresse 2x10 Schrägbankdrücken (Langhantel) 2x10 Rudermaschine 2x10 Plan B Kreuzheben 3x5 Überkopfdrücken 3x5 Klimmzüge 3x5 zurzeit noch an der Maschine mit Hilfsgewicht Rumänisches Kreuzheben 2x10 Seitheben 2x10 Latzug 2x10 Kraftwerte Kniebeugen 3x5 70 kg Bankdrücken 3x5 60 kg Kreuzheben 3x5 80 kg Überkopfdrücken 3x5 40 kg Meine Fragen welche Rudervariante könnt ihr mir als Hauptübung und welche als Assistent empfehlen? Ich würde gerne wie es im plan steht noch optional bauch und eventuell noch die arme hinzufügen. Welche Bauchübung soll ich machen eine mit Körpergewicht oder mit Gewichten? Welche Trizeps übung deckt alle 3 köpfe ab? Beste bizepsübung ? Lh curls? Vielen Dank für eure Hilfe.
  23. Jowbester

    531 soll es richten

    Freitag: Agile8 Throws 3 Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x40kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x65kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x75kg (5s pro) Bench press 5x85kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Lunges 2x15x12kg Band pull apart 2x15 Dips 2x10 Push up 3x10 Farmer walk 3x24kg Shrugs 2x10x80kg Push 50 Pull 50 Single leg/Core 30 + farmer walk _____________________________________________ Samstag: Agile8 3 Stunden Techniktraining mit einem Kumpel (Der Fokus lag dabei auf ihm) Sled pushes 50kg 30meter 5x Traktor Reifen umschmeissen 5min _________________________________________ An sich bin ich mit der ersten Wochen total zufrieden und freue mich schon auf die nächste. Ich gehe davon aus, dass am Montag die Kniebeugen diesmal nicht so reinschlagen werden und dadurch alles etwas entspannter wird im Leben ausserhalb des Gyms. _______________________________________ Bei deiner Reihenfolge ist genau der UK Tag mit dem OK Tag zu meinem getauscht jeweils. Ich möchte dem ganzen einen Versuch widmen und werde es ab der nächsten Woche auch mal so machen. Das ist dann entgegen dem Beispiel, welches Jim in dem Buch erwähnt. Aber es heisst ja nicht um sonst Beispiel und nicht Empfehlung. Und auch danke wegen der App Fitnotes. Habe sie mal geladen und sie ist eine echte Erleichterung. Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden Danke
  24. Rambaldi2019

    Defizit? Proteinmenge?

    Hallo liebe FE Forum Gemeinde, Ich habe mir FER gekauft und habe eine Frage bzgl. des Kcal Defizits und Proteinhöhe. Ich habe für mich IF als Ernährungsform gewählt. Mein Essensfenster erstreckt sich von 12:00-17:30/18:00 Uhr an NTT und von 12:00-18:30 Uhr an TT. Meine Kohlenhydrate nehme ich überwiegend an TT zu mir. Also auch noch im Prinzip Carb Cycling. Jetzt meine Frage: ich nehme ca 2g Protein/kg täglich zu mir. Ist das genug? Habe von 2,5g gelesen. Da weiß ich aber nicht wie ich die erreichen soll an einem TT, wo ich bevorzugt mehr KH zu mir nehme ohne einen Kcal-Überschuss zu erzielen. Die KH und Fette variieren je nach TT oder NTT. Sollte ein Defizit jeden Tag eingehalten werden oder über die Woche? An NTT erreiche ich ein Defizit, an TT Erhaltungskcal, manchmal etwas mehr.
  25. Letzte Woche
  26. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Freitag 6th Dezember 2019 ** Snatch ** - 60.0 kgs x 1 rep - 60.0 kgs x 1 rep - 60.0 kgs x 1 rep - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps ** Clean ** - 82.5 kgs x 1 rep - 82.5 kgs x 1 rep - 82.5 kgs x 1 rep - 77.5 kgs x 2 reps - 77.5 kgs x 2 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps ** Barbell Front Squat ** - 107.5 kgs x 1 rep - 107.5 kgs x 1 rep - 107.5 kgs x 1 rep - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps ** Hyperextensions ** - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps Nur sehr leichte Press, weil die Schulter sehr instabil war. Hoffe, dass es langsam alles was bringt und die Schulter ihrem normalen Bewegungsablauf nachgeht, der jetzt ungewohnt ist.
  27. _-Martin-_

    C6

    Immer noch Helms Intermediat Progressions Wave Loading wobei ich sagen muss das mit 2,5 kg schritten Progression nur im Ersten Satz die Reps gehalten werden können in den nachfolge Sätzen gehen die Repzahlen zurück, oder ich muss mit der RPE bis 10 ^^ was ich eher mache und was vermutlich nicht so gut war/ist bei einem Satzvolumen von 15-17 was ich die letzten Wochen gefahren bin. Geplant ist weiter bis 90 kg aufzubauen und dann wieder zu diäten, für den nächsten Cyclus plane ich mit den Reps auch in den Grundübungen wieder zu erhöhen, was ich eigentlich noch nie regelmäßig gemacht habe. Sprich 8-10, sonst immer so 6-4
  28. _-Martin-_

    C6

    hab im Letzten Zyklus gemeint keinen Deload zu machen nach einer Woche hab ich gemerkt das das dumm war und 2 Wochen Deload nachgeholt
  1. Ältere Aktivitäten anzeigen

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