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  1. Gestern
  2. Carter

    Carter's GPP

    23082019 p.m. (C16W1D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5 Deadlift 70/10 85/5 100/5 112,5/5 127,5/5 145/11 Squat (paused) 67,5/5 80/ 5x5 Hanging Leg Raise BW / 15, 14, 1 3, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10 Chin ups BW / pronated 9, supinated 7, parallel 6 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8 For Time 50 Hang Power Cleans @45kg w/ EMOM: 5 Burpees Time: 5:00 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren okay, über ein paar Reps mehr hätte ich mich nicht beschwert. Bei den Squats habe ich in der unteren Position eine kleine 2-3 Sekunden Pause eingelegt und im Lock out die Quads noch mal möglichst stark angespannt - ich hatte in letzter Zeit immer häufiger das Gefühl, dass meine Quads beim Squatten kaum Arbeit verrichten und hoffe, dass ich dem so ein wenig entgegensteuern kann. Leg Raises waren okay, Ring Push werden besser. Bei den Pull-Übungen war dann die Luft schon ein wenig raus... Nach einer kurzen Pause habe ich dann noch einen kleinen "finisher Metcon" eingelegt, insgesamt 50 Power Hang Cleans mit 45kg auf Zeit, allerdings mit 5 Burpees over the Bar zum Start jeder neuen Minute. In der ersten Runde bin ich noch auf 18 Cleans gekommen, aber bei Runde 2 haben schon die Burpees deutlich länger gebraucht und so wurde die Zahl der absolvieren Reps pro Runde immer weniger. In Runde 5 hatte ich noch 12 Cleans vor mir und musste mich dann entscheiden, ob ich diese Reps auf 2 Minuten verteilen will und dafür noch mal 5 Burpees absolviere, oder ob ich versuche, die 12 Reps noch innerhalb der Zeit zu schaffen. ICh habe dann Gas gegeben und tatsächlich war ich mit der 50. Rep durch, als die Uhr auf 5:00 Minuten schaltete, aber gerade die letzten 6 Reps waren echt nicht mehr angenehm. Danach noch Cool Down und so. Jetzt bin ich hundemüde und muss ins Bett - morgen geht es aber weiter .
  3. Dosenjohannes

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Auch wenn man es als Ausreißer sieht, ist dieser Ausreißer mal eben 1,3kg über dem von letzter Woche. Ich habe das Gefühl, dass ich etwa das Gleiche durchmache grad. Die ganze Zeit passierte nichts, Kalorien erhöht und plötzlich n Sprung. So wie beim Abnehmen geht das Gewicht auch beim Zunehmen nicht linear hoch, der Körper versucht das Gewicht zu halten und springt dann manchmal n Stück. Wichtig ist, dass deine Zunahme über 4 Wochen oder so passt. Ich habe jetzt bei 85kg stagniert und jetzt ist der Trend auf 85,7 gesprungen, da das aber über 3 Wochen passierte, ist das voll in Ordnung. einfach weiter beobachten und deinen Entscheidungen vertrauen. Es hatte ja einen Grund, dass du auf 3100kcal und dann auf 3300 kcal gegangen bist. Es kann natürlich sein, dass du mit den 2900kcal schon noch weiter langsam zugenommen hättest, es sich nur auf der Waage nicht gezeigt hat, Aber auch dann hättest du vielleicht maximal 0,5kg zu viel zugenommen. Wenn du deinen Kalorien-Sprüngen vertraust, mach einfach weiter. Wenn es vielleicht zu schnell gewesen sein könnte, geh wieder auf 3100kcal.
  4. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Gestern 22.08. Squat: 4 x 6 x 71,5 kg Bench: 4 x 6 x 71,5 kg KH: 4 x 6 x 81,5 kg OHP: 3 x 6 x 42,0 kg KH Rudern: 14, 13, 13 x 25,0 kg 2 Sätze vorg. Seitheben 4 Tage Pause gehabt aufgrund von Erkältungssymptomen, Zwicken hier und da... Das Ganze war gestern immer noch nicht weg, Rücken auch ziemlich verspannt. Ich habe dann gestern aber einfach trainiert, war ne gute Entscheidung, Gewichte gingen alle so wie sie sollten. Dennoch: Nächste Woche wird anstrengend, wir müssen viel im Haus machen, Morgen ist ne Hochzeit, Training wird also erst Sonntag was den Tag danach. In Kombination mit den Zwickern in Ellenbogen, Fingern, Händen - glaube sogar Bizepssehne - unterer Rücken werde ich die nächsten 3 Einheiten, also eine Trainingswoche einen Deload ansetzen, Satzanzahl halbiert, Gewichte ca. 10% runter. So bringe ich die Woche Training auf jeden Fall durch und erhoffe mir dadurch Regeneration um dann wieder durchgehend trainieren zu können.
  5. Letzte Woche
  6. _-Martin-_

    Vegan - Gain Train - Tschu Tschu

    C2W2 Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| | | | | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| | | | | | | 5x8-15 | Seitheben| 39,0| | | | | | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| | | | | | | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| | | | | | | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| | | | | | | 5x | TTB | 0,0| | | | | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| | | | | | | 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| | | | | | | 3x6-10 | DB-Press | 20,0| | | | | | | 3x8-12 | Row | 80,0| | | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| | | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| | | | | | | 2x | H-Curl | 14,0| | | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| | | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | 2x | Pullover | | | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 112,5| | | | | | | 4xRPE8-9 | RDL | 135,0| | | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| | | | | | | 3x | L.Ex | 97,5| | | | | | | 3x | L.Curl | 75,0| | | | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| | | | | | | 4x | Bauch | 0,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | IBench | 65,0| | | | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| | | | | | | 3x | DB-Bench | 28,0| | | | | | | 3x6-12 | Pullup | 79,5| | | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| | | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| | | | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| | | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| | | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | 2x | Pullover | | | | | | | | ------------------------------------------------------------------------
  7. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Heute Sporttag auf der Arbeit gehabt. Ich trage mich da immer nur in leichten Sachen ein, da ich keine Lust habe, dass Muskelkater mein Training behindert. Dementsprechend kam ich zu folgenden Betätigungen: - Eine Stunde Pilates Das war unerwartet schwer. Alles war mit Fokus auf Corespannung und hat mir deswegen richtig gut gefallen. Da brauche ich auf jedenfall mehr von, da ich dabei ja auch noch einige Defizite habe. - selbstständig 10x 30m Sprints und 5x 3er Sprung. Ein bisschen versucht die Explosivkraft zu verbessern. War aber kurz angebunden, deswegen nicht mehr. - Rückenschule mit Faszienrolle. Lief auf Yoga + ein bisschen foam rolling hinaus. Immer gut für meine generelle Beweglichkeit.
  8. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Mittwoch 21st August 2019 ** Clean And Jerk ** - 30.0 kgs x 3 reps [1+2] - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps ** Clean Pull ** - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Snatch Grip Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 4 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 60.0 kgs x 10 reps - 60.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** -70.0 kgs x 10 reps -70.0 kgs x 10 reps -70.0 kgs x 10 reps Also 1 Clean + 2 Jerks lief prinzipiell gut. Meine Technik in dem Clean und dem Snatch hat sich in letzter Zeit stark verbessert. Das führe ich vor allem darauf zurück, dass ich endlich ein genaueres Gefühl dafür entwickelt habe, wo sich mein derzeitiger Schwerpunkt befindet. Ich merke, dass ich etwas auf dem Vorderfuß bin oder ob ich genau über dem Mittelfuß bin. Dadurch kann ich eine sehr gute Startposition einnehmen, bei der alles erstmal passt. Dadurch ist die Bewegung viel besser geworden. Trainer meinte auch "Naja bei Robin brauchen wir ja gar nicht mehr auf die Technik gucken, die ist ja eh top". Hat mich natürlich sehr gefreut, sodass jetzt nach 6 Monaten anscheinend der Knoten geplatzt ist und ich eine akzeptable Technik entwickelt habe. Das zumindest mit relativ leichten Gewichten. Das auf schwerer zu übertragen ist natürlich dann die Kunst und ich muss schauen, wann ich jetzt anfange richtig zu steigern und auf Progression zu gehen. Aber vermutlich warte ich damit noch etwas. Die Jerks sind ein kleines Sorgenkind von mir. Von außen können die Trainer nichts schlechtes feststellen aber irgendwie fühlt sich das immer komisch in der Schulter an. Ich weiß aber nicht wieso und deswegen weiß ich auch nicht, wie ich das fixen kann. Danach noch etwas Züge gemacht, die auch ziemlich auf die Quads gingen aber ganz okay waren. Später noch etwas gedrückt und gezogen. Werde auch wieder etwas regelmäßiger Bankdrücken machen, um die Brust nicht komplett zu vernachlässigen. Dazu kommt, dass mein Trainer mir gesagt hat, dass ich zu wenig und zu leicht trainiere. Das war bezogen auf die Beugen und die Züge. Hat vermutlich recht und muss ich ändern. Nach dem Montag, an dem ich wieder etwas schwerer gebeugt habe, war ich komplett im Arsch und habe jetzt schon drei Tage Muskelkater. Werde auf jedenfall in höheren Intensitätsbereichen trainieren und auch mehr davon machen. Also mehr eReps..... man wird nach einiger Zeit einfach zu "bequem" und merkt nicht mehr, wie leicht man eigentlich trainiert.
  9. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    kurzes Update: bin aktuell bei 3300kcal am Tag. Krafttechnisch gehts vorran. Mein Körpergewicht verwirrt mich noch immer : -letzte Woche habe ich 3100kcal konsumiert -die ganze Woche nicht zugenommen (Wochendurchschnitt 83,7KG) -am Wochenende war ich Abends Grillen und bin schätzungsweise bei 3500-4000kcal am Freitag und Samstag rausgekommen. -erst am Montag wieder gewogen Nun zum verwirrenden Punkt. Seitdem wiege ich einfach mal knapp 1,5-2KG mehr. ^^ Dachte erst es sei Wasser und Darminhalt... aber nein. Ich halte das Gewicht einfach. Ich bin also vom Wochendurchschnitt 83,7kg auf 85,5kg gekommen... Naja... ich mach morgen mal wieder nen Foto um den aktuellen Stand zu zeigen... bin noch immer der Meinung, dass für die Zeit viel zu wenig passiert ist. Sehe auf Pump im anabolen Umkleidekabinen-Licht zwar gut aus, aber sonst eher durchschnittlich. Es gibt also noch aller hand zu tun.
  10. Ich danke euch vielmals für die Antworten. Ich mache das Training jetzt auch schon länger so und habe bis jetzt auch noch nicht gemerkt, dass ich irgendwie keine Kraft habe oder Muskelmasse verliere. Ganz im Gegenteil, ich habe morgens mehr power als wenn ich am Nachmittag kurz vor meiner Mahlzeit esse. Auf mein Eiweiß und meine Kalorien komme ich immer. Habe am Ende des Tages entweder ein kleines Defizit(:100-300kcal ) oder auf Bedarf. Vielleicht haben ja noch andere weitere Informationen oder Erfahrungen zu dem Thema. Danke
  11. Christine_:-)

    Christines HSD-Log

    Gestern hab es tatsächlich mal einen Anstieg ich wollte beim Rudern das Gewicht auf 40 Kilo steigern, habe ich auch. Spontan habe ich es ungeplant auch bei Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches gesteigert. Bei Kniebeugen und Kreuzheben weil ich dachte „komm, jetzt mach mal, trau dich“ und bei den Crunches weil es mit 40 Kilo so leicht ging. Bei den isolierten Übungen habe ich Bizeps und Seitheben gesteigert. So macht das Spaß Kniebeugen: 50 Kilo 3 *8 Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10 Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 8 Schulterdrücken: 20 Kilo 8 + 5 (ich wollte 15 Kilo aber es gab diesmal nicht die passenden 2,5er-Gewichte. Vorgestern kamen neue Geräte, ein paar Sachen sind jetzt anders als vorher.) Rudern: 40 Kilo 10 + 9 Latziehen: 40 Kilo 2 * 10 Crunches: 45 Kilo 2 * 10 Bizeps: 6 Kilo 2 * 10 Seitheben: 4 Kilo 2 * 10 Trizeps: 4 Kilo 10 + 12 aus Versehen mehr gemacht. -> steigern!! :-) war dann offensichtlich zu leicht.
  12. Carter

    Carter's GPP

    22082019 a.m. 6,53km Run 113m Ascent 45:53 ave HR 136 BPM max HR 161 BPM Band Pull Aparts 2x20 Heute Morgen mal wieder ein Lauf mit einer Arbeitskollegin, 2 steile Hügel und eine langgezogene Treppe, damit ein bisschen Intensität in den Lauf kommt - ansonsten ein sehr moderates Tempo. Ich hatte ein wenig Bedenken, dass meine Oberschenkel sich von den Lunges und dem Sled Push von gestern Abend noch nicht ausreichend erholt haben, aber das war kein Problem. Ich spüre zwar die Belastung von gestern, aber es ist deutlich weniger schlimm als erwartet.
  13. Carter

    Carter's GPP

    21082019 p.m. (C16W1D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 35/5 37,5/5 45/5 50/10 Bench 52,5/5 62,5/5x5 Superset w/ Landmine Row 50kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Facepulls 23kg / 2x20 Superset w/ Triceps Extensions 32kg / 20, 16 Mini Couplet for Time, Timecap 10min 15cal Row 40m Sled Push +40kg 12cal Row 40m Sled Push +40kg 9cal Row 40m Sled Push +40kg 6cal Row 40m Sled Push +40kg Time: 5:21 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War ein gutes Workout. Ich habe alle TMs 2 Cycles zurückgesetzt, d.h. Press und Bench -5kg, Deadlift und Squat -10kg, beim Power Hang Clean habe ich das TM nur um 5kg zurückgesetzt. Press lief okay, mit den 10 Reps bin ich zufrieden, für mehr muss ich erstmal wieder 8-12 (5/3/1-) Trainingstage hinter mich bringen. Bench habe ich mit langsamer Exzentrik, Pause und explosiver konzentrischer Phase absolviert, weil das Gewicht doch ein wenig leicht war. Die Reverse Lunges mit dem erhöhten vorderen Fuß hatten es in sich, aber der Trainer meinte, dass sie gut und stabil aussahen. Bradford Press habe ich aus Versehen mit 15 statt 12 Reps absolviert und das hat mich fertig gemacht. Gerade in den letzten beiden Sets waren die letzten 2-4 Reps echte Struggles, durch die ich mich durchkämpfen musste. Bei den Facepulls muss ich dringend das Gewicht erhöhen, spätestens im nächsten Cycle. Da die Gewichte heute relativ gering waren und ich daher keine so langen Pausen benötigt habe und auch noch relativ fit war, wollte ich noch einen kurzen Metcon dranhängen, um vor dem Cool Down noch einmal meine Heart Rate ordentlich in die Höhe zu treiben. Ich habe dem Trainer gebeten, etwas für mich zu programmieren. Die Parameter waren meine letzten 3 Trainingseinheiten (Mo.-heute), ich wollte einen Sled Push dabei haben und es sollte alles low skill sein, eher "Grunt Work", keine Barbells oder so, und zwischen 3 und 8 Minuten dauern. Er hat mir dann das Couplet an das Whiteboard geschrieben und ein Timecap von 10 Minuten gesetzt. Ich war relativ zuversichtlich, dass ich es in unter 8 Minuten schaffen würde und dann habe ich das Timecap regelrecht zerstört und sogar nur 5:21 gebraucht - und das nach dem eigentlich Workout. Okay, danach lag ich am Boden und meine Oberschenkel und Waden brannten wie Feuer ... - aber es war genau das, was ich noch gebraucht habe. Einmal Pain Cave und zurück. Nach so einem kurzen und intensiven Metcon habe ich immer das Gefühl, dass man dabei einen Ort der höheren Selbsterkenntnis erreicht, fast wie in Trance. Und es ist ein harter Test (und Training!) für die Willenskraft. Der Cool Down auf dem Airbike hat dann aber auch gut getan, um die Beine wieder mit frischem Blut und vor allem Sauerstoff zu versorgen.
  14. Es ist aber schon ein Unterschied, ob, so wie bei Dir 5-6h nach dem Essen trainiert wird (Speicher noch ziemlich voll), oder 12h nach dem Essen und dann erst wieder in 10h, da ist, je nach Alltagsbewegung doch schon einiges leer...
  15. ziag

    Fabber goes Auto

    Welches HRV Messgerät schaffst Du Dir an? Um Stress und Ermüdung in den Griff zu bekommen ist halt genügend guter Schlaf eine Hauptvoraussetzung - alles Gute für die Umsetzung Deiner Lösungen Gerhard Vater 2er Kinder, Hund, Vollzeit, 2h pendeln/Tag, durchschnittl. 10h Training/Bewegung pro Woche
  16. Patrick234

    Eure besten Rezepte mit Tofu?

    Ich kann dieses Rezept hier sehr empfehlen: https://www.eat-this.org/tofu-tikka-masala/ Aber normaler Räuchertofu tut's auch
  17. Der Körper gewöhnt sich an alles. Trainiere auch sehr oft auf mehr oder weniger nüchternen Magen wegen Intervallfasten (esse 8 bis 14 Uhr und trainiere meistens zwischen 19-20 Uhr). Alles kein Problem (jedenfalls nicht für meinen Körper), solange du auf die empfohlene Eiweißmenge kommst.
  18. Zwei meiner planmäßigen Trainingseinheiten absolviere ich jeweils Dienstag und Donnerstag morgens (ca. 7:00 Uhr) nüchtern und esse erst gegen 13:00 Uhr zu Mittag, allerdings nehme ich vor dem Training und im Laufe des Vormittags jeweils 10g BCAAs (also insgesamt 2x10g), was sich grob an den Empfehlungen von Martin Berkhan orientiert (bei dem entsprechenden Protokoll vor dem Training und dann jeweils 2 Std. nach dem Training bis zur ersten Mahlzeit jeweils 10g BCAAs). Die Nährstoffe zur Regeneration habe ich hoffentlich noch von der letzten Mahlzeit am Vortag in meinem Körper oder führe sie erst später am Tag zu. Ich habe damit gute Fortschritte gemacht, aber ich kann natürlich nciht sagen, ob es nicht auch anders besser geht. Für mich ist IF mittlerweile quasi alternativlos und super in meinen Tagesablauf integriert (es gibt aber auch Tage, an denen IF den äußeren Umständen weichen muss).
  19. Dominik S.

    Hanteln und Gewichte zu verkaufen

    Nein, ich trainiere weiter. Aber da ich nur noch meinen Status Quo erhalten möchte, brauche ich 90% des Equipments nicht mehr. Einzig und allein die Klimmzugstange und der Dipbarren bleiben bestehen. Das genügt mir offensichtlich, um keine Muskeln zu verlieren.
  20. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Puh, also du hast ja den Vergleich gebracht: Deshalb fühle ich mich da mal sehr angesprochen. Ich finde so wie dein Tag klingt, hast du da mindestens genauso viel Stress bzw zutun wenn du das Training da noch ordentlich einbauen willst. Ein Homegym hilft auf jeden Fall ungemein, vor allem dann, wenn du es nicht noch mit Familie timen musst, sondern ganz frei in der Trainingszeitsetzung bist. Also wenn du das halbwegs gut realisieren kannst, mach das. Ohne Homegym wäre ordentliches Training wie jetzt für mich momentan undenkbar. Früher mit Fitnessstudio war 2x/Woche schon n großer Krampf, jetzt geht 3x/Woche mit mehr Sätzen ziemlich gut. Jupp... Will nicht heulen, aber jetzt stell dir vor du hast nen Großteil der Fehlerquellen nicht im Griff. Sonntag, das Kind pennt nicht, das kriegst nicht wieder rein... Da ist die ganze Woche meistens im Arsch...
  21. Rocketmonk

    KFA >30 auf...?

    Erstmal viel Erfolg. Würde bei deinem KFA und deinem Gewicht versuchen die HSD so lange wie mögich durchzuziehen e.g. 8 Wochen. Sobald du dich an die Diät gewöhnt hast, sollte es einfacher sein das durchzuziehen als neu zu beginnen. War / ist bei mir auf jeden Fall so. Dein Wunsch nach dem Sixpack würde bedeuten das du zwischen 21 und 22Kg Fett abnehmen müsstest. 10/79 = 12,7% 9/78 = 11,5% Cooles Ziel, daher Vollgas geben.
  22. Rocketmonk

    FER Ernährungskonzept Kcal-Defizit

    Gewichtsverlust und Muskelaufbau passen nur in einem engen Rahmen und unter den in dem Buch genannten Parametern zusammen.
  23. Dosenjohannes

    FER Ernährungskonzept Kcal-Defizit

    Nicht wenn du ne Rekomposition anstrebst.
  24. Rocketmonk

    FER Ernährungskonzept Kcal-Defizit

    Wie im Buch beschrieben kommt es darauf an, wieviel Gewicht du verlierst. Mehr als 0,5Kg pro Woche solltest du nicht haben. Die Kcal entsprechend auf den gewichtsverlust anpassen und an die Makrovorgaben halten.
  25. Rocketmonk

    Hanteln und Gewichte zu verkaufen

    Leider zu weit weg. Du lässt aber nicht vom Eisen ab, oder?
  26. Carter

    Fabber goes Auto

    Und auch das ist für Doktoranden ziemlich wenig.
  27. Danke für deine Antwort. Gibt es noch weitere Meinungen oder Begründungen? Gruß Matze
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