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  1. Today
  2. Ghost

    Samstag

    Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km Die Belastung gestern beim Tischtennis war nicht so hoch, da musste ich das gute Wetter einfach nutzen...
  3. Es gibt auch Schrittzähler als App fürs Handy. Die Genauigkeit ist gar nicht wichtig, ich würde einfach mal testen, welche durchschnittliche Schrittzahl Du pro Tag hast und dann erstmal die Tage, wo Du weniger hast, durch zusätzliche Spaziergänge erhöhen und wenn Du das regelmäßig schaffst, vielleicht um täglich 5000 Schritte erhöhen. Gemüse hat auf einem recht großen Volumen wenig Kalorien. Am Gemüse sollte man grundsätzlich nicht sparen.
  4. zoege

    Dosenlog

    Um den Kontext ein bisschen zu verstehen : Du hast 3 Tage für Training in der Woche. Wie viel Zeit hast du etwa pro Einheit? Sry, wenn esbereits irgendwo steht, Habs auf den ersten Blick nicht gefunden.
  5. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    W3D4 - Freitag 22nd Februar 2019 ** Romanian Deadlift ** - Total Sets: 3 - 145.0 kgs x 10 reps - 145.0 kgs x 10 reps - 145.0 kgs x 9 reps ** Hamstring Hyperextensions At GHR ** - Total Sets: 4 - 47.5 kgs x 12 reps - 47.5 kgs x 12 reps - 47.5 kgs x 12 reps - 47.5 kgs x 11 reps ** Hammerstrength Single Leg Press ** - Total Sets: 4 - 255.0 kgs x 15 reps - 255.0 kgs x 15 reps - 255.0 kgs x 13 reps - 255.0 kgs x 12 reps ** Schnell Beinstrecker Profigym ** - Total Sets: 4 - 10.0 kgs x 22 reps - 8.0 kgs x 15 reps - 4.0 kgs x 22 reps - 4.0 kgs x 20 reps ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 102.3 kgs x 17 reps - 91.1 kgs x 15 reps [Vllt 16] - 91.1 kgs x 12 reps Bei den hyperextensions ist der Stress auf die passiven Strukturen langsam recht ordentlich, zumindest fühlt es sich unangenehm im aber eich der Kniekehle an. Musste mich diesmal auch sehr auf das Halten der Position konzentrieren, denke nicht dass die Muskulatur hier der limitierende Faktor ist. Werde wohl nächste Woche mal etwas mit der Einstellung der fußposition spielen, kann mir vorstellen dass es besser klappt, wenn ich diese nach unten verstell.. Auch die single leg press sorgt inzwischen für ein unangenehmes Druckgefühl in den Knien. Haben die Übung jetzt 5-6 Monate progressiv gesteigert, wird denke ich mal Zeit sie rauszunehmen im nächsten cycle.
  6. Ghost

    Dosenlog

    Dies widerspricht sich ein Stück weit mit... ... wenn ich annehme, dass dir die Performance im Kreuzheben dann doch nicht so ganz egal ist. Was die Strukur deines Plan angeht... Ich kann dir nur raten, dich auf deine (aktuellen) Ziele zu konzentrieren und das bedeutet für deinen Plan, dass du Kreuzheben kaum an erster Stelle am Trainingtag brauchst, wenn du eigentlich an einem ästhetischem OK interessiert bist. Du hast eine begrenzte Ressource (Zeit) und ein klares Ziel (Ästhetik im OK)... also solltest du dich darauf auch voll fokussieren... ... außer es ist dann doch nicht so klar, was die Zielsetzung angeht und dann empfehle ich Ben Brunos "The Power of 3" Programm als guten Kompromiss, bei dem du sicherlich im Falle eines möglichen 4. Trainingstages die nötigen "Ästhetik-Übungen" trainieren kannst, ohne in Hinblick auf die Erholung in Bedrängnis zu kommen (seitl. u. hintere Schultern, Arme).
  7. Gestern
  8. Hallo Leute, kurz meine Daten: Alter 20 KFA 19% Größe 178cm Gewicht 82kg Da ich auf meiner Arbeit sehr viel sitze und dementsprechend mein Verbrauch, ohne Training, nur gut bei 2000 kcal liegt, suche ich nach Möglichkeiten um diesen an trainingsfreien Tagen zu steigern o. die kcal Einnahme zu verringern. Die Einnahme bewegt sich an trainingsfreien Tagen bei 1200-1400kcal. Statt zu fahren, laufe ich, wenn es zeitlich passt, zur Arbeit (ca. 4km) und versuche meinen NEAT grundsätzlich irgendwie hoch zu halten (öfter stehen etc.). Außerdem stehen Waldspaziergänge 2-3x die Woche für 1 1/2 Stunden an. Edit: Was wäre denn ungefähr dieser zusätzliche Verbrauch? Ich will und werde mir keinen Schrittzähler fürs Handgelenk holen, falls nötig, bis ich überzeugt werde, dass die Dinger wirklich präzise sind - das nur vorweg Mir persönlich ist dies jedoch nicht ausreichend, weil ich diesen "Arbeits"umsatz nicht in Zahlen habe, vor allem die 4km Strecke. Vielleicht kann mir da einer helfen. Zusätzlich habe ich mir gedacht, meinen Gemüseverzehr mehr zu reduzieren, um Fett und KH so gering wie nur möglich zu halten und mein Fett fast nur aus Omega3 zu bekommen. Den höheren Vitamin - und Mineralienverlust würde ich dann dementsprechend durch mehr Supps decken. Wäre das grundsätzlich empfehlenswert?
  9. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Freitag 22nd Februar 2019 ** Overhead Press ** - 47.5 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 8 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Landmine Press ** - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Leg Press ** - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Hang Power Clean ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps ** Power Clean ** - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps Training hat Spaß gemacht. Das Gewicht, das ich mir vom Überkopfdrücken vorgenommen habe, geschafft. Letzte Wiederholung war sehr schwer. Vermutlich war eine mehr nicht mehr drin. Dann noch Power Clean geübt. Mit 60kg ging das schon ganz gut. Beim vollen Power Clean initiiere ich den Pull teilweise zu früh. Braucht alles noch etwas Zeit. Aber bin auf jedenfall schon weiter als ich gedacht hätte. Rest verlief nach Plan.
  10. Rocketmonk

    Dosenlog

    Hatte deinen letzten Beitrag so interpretiert das du keine Lust auf Training an sich hast.
  11. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Ich war jetzt der Meinung, dass ich das getan hätte. Bankdrücken, Schrägbank für Brust/Schulter, enges Bankdrücken für Trizeps mit Übertrag aufs Bankdrücken und Seitheben halt für die seitlichen Schultern extra. Beim Ziehen hätte ich Klimmzüge und Rudern. Curls für den Bizeps und vorgebegtes Seitheben soll halt nochmal die hintere Schulter isolieren. Dann Kreuzheben und Goblet Squats (wahrscheinlich) für die Beine. Will eigentlich auch mehr ziehen als drücken, danke für den Hinweis! Ich schau mal
  12. Fabber

    Dosenlog

    Ist deine entscheidung. Mein punkt war nur, dass man deinen vorschlag relativ einfach in eine frequenz von 2-3x umschreiben kann. Volumen kann man immernoch überdenken allerdings halte ich es für unnötig viel mehr zu drücken als zu ziehen und zudem das volumen auf zich einzelübungen zu splitten wenn du eh nur 2 sätze machst. Nimm 2-3 übungen pro muskelgruppe und mach die sätze.
  13. Dosenjohannes

    Dosenlog

    D.h. du würdest eher nen GK jeden Tag vorschlagen um die Frequenz zu erhöhen? War grad etwas verwirrt, weil du im Zitat die Änderungen vorgenommen hast. Und ich interpretiere mal, dass du denkst, ich hab in meinem Plan zu wenig Volumen?
  14. Fabber

    Dosenlog

    C Bein Fokus 3 x quads 2-3x DL brust und rücken und optionales konservativ starten gucken wies läuft
  15. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Was genau meinst du jetzt, welche Passage? Bitte einmal zitieren, dann kann ich drauf antworten. Aus dem letzten Beitrag lese ich bei mir jetzt nicht raus, dass ich keine Motivation hab. Eigentlich bin ich motivierter denn je, denn es läuft grad alles so nebenbei, das Training, der Fettverlust. Ich bin grad nur nicht motiviert einen bestimmten Trainingsplan ganz genau durchzuziehen. Der Fokus ist auf Fettverlust und in meinem Stadium (Wiedereinstieg nach Pause) wieder auf alte Kraftwerte und Muskulatur zu kommen sollte keinen großen Aufwand verlangen, höher ist das Ziel grad gar nicht gesteckt. Muskulatur wie letztes Jahr im Höhepunkt und Fett gleichzeitig weniger. Das heutige Training war ne Oberkörper-Push-Einheit, gefiel mir ganz gut. Plan ist grad bisschen Push/Pull zu machen "mit weniger Beine". Bankdrücken aufwärmen 2 schwere Sätze Bankdrücken 1 leichten Satz Bankdrücken (alles immer Richtung Versagen, will aus jedem Satz die effektiven Reps mitnehmen) 2 Sätze KH Schrägbankdrücken 2 Sätze enges Bankdrücken 2 Sätze Seitheben In der Pull-Einheit wollte ich dann gern Kreuzheben mit reinnehmen. An sich ist das ganze von der Struktur wahrscheinlich nicht ganz so gut aufgeteilt. Eigentlicher Plan wäre: 1 oder 2 schwere/r Satz/Sätze Kreuzheben 1 leichter Satz Kreuzheben 2 Sätze Klimmzüge 2 Sätze LH Rudern (ggf. auch weglassen oder alternierend mit Klimmzügen) 2 Sätze Bizeps 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben Ich weiß aber nicht, ob es dann vielleicht zu wenig für den Rücken ist und ich lieber die Deadlifts in die Push-Einheit lege und dann mehr Sätze Klimmzüge/Rudern machen sollte. Zeitlich war das heute aber an der Grenze. Ich trainiere 3x/Woche aktuell. Vielleicht wäre es aber auch nicht verkehrt alles auf 4 Tage aufzuteilen und dann nach folgendem Schema: Push/Pull/Beine/Push Pull/Beine/Push/Pull Und dann wieder von vorne, dann hätte ich wieder mein 3x/Woche Push/Pull Schema nur mit Oberkörper und lege einmal pro Woche einen kleineren Beintag rein, der so ein bisschen optional ist. Konkret hieße das also einen Oberkörper Push/Pull zu planen und nen vierten Tag, den Beintag, in der Schublade zu haben wenn ich dafür Zeit hab. Wie paar Beiträge zuvor schon angedeutet, sind jetzt wieder eher optische als performance Ziele im Vordergrund und da interessiert mich einfach eher ein niedrigerer KFA plus gute Oberkörper-Muskulatur, also breite Schultern und Rücken, ausgeprägte Brust bei natürlich möglichst wenig Bauchschwabbel Muss aber nicht so sein, dass man ein perfektes Sixpack sieht. Ich muss da einfach mal Prioritäten setzen so lang wie ich zeitlich eingeschränkt bin. Ich denke, dass ich da optisch mehr Erfolge Ziele mit nem OK-Fokus als wenn ich versuche zwei Dinge gleichzeitig zu machen, obwohl ich nur für eins Zeit hab. Aufbauen kann man darauf ja immernoch Joah, da stehe ich gerade so mit meinen Überlegungen. Wenn ihr Ideen habt, nur raus damit, aber eigentlich klingt das grad gar nicht so blöd.
  16. _-Martin-_

    21.02.19 - Refeed

    Gewicht geht langsamer runter meine aber die form wird besser mittelteilung von bauchmuskeln kommt langsam von oben nach unten, im richtigen licht und winkel morges da ich irgendwie mal wieder nur noch rumkrebse mach ich mal ein diet break von 2 Wochen und mach dann wieder weiter sprich 3kkcal 1,8g Protein
  17. Letzte Woche
  18. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Die erste HSD Woche ist um. Laune ist gut, Schlaf gut, Training auch. Gewicht stagniert. Könnte aber auch sein, dass ich beim Einstieg schwerer war... Heute Trainingstag mit Minirefeed KB: 90Kg (8/8) BD: 70Kg (8/8) ging sehr gut. Werde Sonntag noch 2,5Kg drauf packen T-Bar: 80Kg (8/8) (habe um 5Kg erhöht, da ich gemerkt habe ich habe noch Kraft) SD 42,5Kg (8/8) (ggf. könnten auch schon 45Kg klappen) KLZ 9 / 8 (erstmalig über 8 Klimmzüge gekommen... was ein Moment) Also weiter ans Eisen und tapfer bleiben...
  19. Rocketmonk

    Roseks LOGbuch [mit Bildern]

    Mit dem Defizit bist du zwar leicht über den Werten der FER (Fitness Experts Rekomposition), aber ich denke du könntest noch mit Steigerungen rechnen. Wenn gar nichts mehr geht sind Setbacks auf jeden Fall eine gute Idee. Viel Erfolg noch. Lese auch gespannt mit.
  20. Rocketmonk

    Dosenlog

    Woran liegt es das du keine Motivation hast?
  21. Hätte nach den Bildern auf ca. 25% getippt. https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
  22. Schätze 26 -29% wenn ich mir die Vergleichsbilder ansehe https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
  23. Ghost

    Donnerstag

    Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km ...angenehm zum Laufen war es... (Dienstag war ich beim Tischtennis.)
  24. Hallo Zusammen, auch ich bitte um eure Einschätzung. Bin 188cm groß, wiege 88 kg Navy sagt 24% KFA Danke!
  25. Ghost

    Steigerung, keine 20 mehr

    Solange du Fortschritte machst, brauchst du nicht zwingend "mehr" zu machen, als aktuell... Ansonsten würde ich dazu raten, dass du dich an die bewährten und erprobten FSL-Protokolle hältst... also 1x AMRAP oder 3x5 oder 5x5. 30 Wdh./Jahr könnten etwas wenig sein. Ansonsten, siehe oben... und wenn es nicht mehr reicht, dann erhöhst du etwas. Das mit dem Supersatz und den FSL verstehe ich nicht ganz? Du musst nicht zwingend mit Supersätzen arbeiten, aber wenn du es machst, kannst du auch zwischen den FSL-Sätzen damit weitermachen.
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