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  1. Gestern
  2. Kannst dir auch mal die kostenlosen strongerbyscience Pläne angucken. Da hat er 28 kostenlose Pläne, die jeweils eine 1,2 und 3 Tagesversion von Bankdrücken Kniebeugen und Kreuzheben darstellen für jeden Trainingsstand. Kannst dann daraus ein Programm würfeln, je nachdem, wie oft du jede Übung machen willst pro Woche.
  3. Carter

    Carter's GPP

    30092020 p.m. C21W17D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 10, 10, 10, 10, 8 DB Press 2' 2x22,5kg / 4x6 10 Rounds of Single Leg DB Deadlifts 1x32,5kg x6 (per Side) Superset w/ Round 1-3: Weighted Pull ups +16kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Ring Dips +16kg / 6, 6, 6 Round 7-8: Ring Rows w/ elevated Feet BW / 15, 15 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 2x8 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x15kg / 2x12 10min Airbike Training lief heute ziemlich gut. Vor allem beim Benchen auf dem Sandsack mit den 32ern habe ich gute Fortschritte gemacht, ebenso wie beim Press. Ist noch nicht lange her, da habe ich mit 2x22,5kg gerade 3x4 Reps im Mainlift gemacht (kommt mir zumindest so vor). Pull ups und Dips liefen auch gut. Bei den Ring Rows haben meine Arme im zweiten Set mörderisch gebrannt. Noch eine Einheit in diesem Cycle, dann steht erstmal eine Woche an, in der ich mal wieder unterwegs bin und noch nicht weiß, ob und wie ich trainieren kann.
  4. Na ja... es gibt da ja ein paar Pläne, die auch hier in der Trainingsplansammlung aufgeführt sind, die speziell für Powerlifting sind... Bspw. von Helms/Morgan/Valdez oder von Candito... du kannst dir Sachen von Sheiko raussuchen oder dem Westside Barbell System folgen, auf EXRX sind auch Beispiele für Powerliftingprogramme oder du kannst auch rel. frei das Programm aufbauen (Je einen Tag für Kniebeuge und Kreuzheben und 2 Tage für Bankdrücken gestalten - Im Grobaufbau wie 5/3/1 mit Hauptübung, gefolgt von Supplemental, gefolgt von Assistance... also im Prinzip an Westside angelehnt). ah... o. k., dann vergiss, was ich geschrieben habe. JTSStrength, reactivetrainingsystems, strongerbyscience, westside-barbell, elitefts, powerliftingtowin, canditotraininghq... Um aber nochmal auf den ersten Punkt zurückzukommen... Am Besten fährst du vermutlich zuerst mit einem fertigen Programm, anstatt dir selber etwas zu basteln... Für bessere Tipps, müsstest du mal etwas konkreter werden, welches wohl deine Vorlieben im Training wären, denn die Programm unterscheiden sich im Detail schon deutlich.
  5. Mein Plan bisher war mit den Gewichten in FEM einzusteigen, dir ich bei dem letzten Rekomposition Training aufgehört habe. Nur würde ich dann keine 8 Wdhl. sondern 5 machen. Und von da aus entsprechend das Gewicht von Training zu Training steigern, so wie im FEM eBook das beschrieben ist. D.h. Dein Vorschlag wäre in der Phase wo ich auf Erhaltung bin schon mit FEM anzufangen aber die Gewichte nicht steigern? Verstehe ich das richtig? Top!
  6. Servus Leute! ich habe jetzt ziemlich lange nach einem "Powerbuilder" trainiert, mal ein Zyklus nur auf Kraft, mal nur auf Muskelaufbau, dann mal wieder eine Diät dazwischen... aber nie so richtig auf Powerlifting. Jetzt will ich mich aber mal gerne daran probieren und spezifisch auf Kraft trainieren bzw. ich will einfach sehr stark in den drei Grundübungen werden Aktuell befinde ich mich auf 8x 125kg Squat / 8x 150kg DL / 7x 90kg BP bei @76kg KGW - 176cm (komme gerade aus einer Diät und Esse vorerst auf Erhaltungskalorien) Technik sind laut Videos gut. Bei Squats könnte ich mich noch etwas mehr auf die Knie konzentrieren und versuchen bei schweren Sätzen nicht zuerst mit dem Arsch hochzukommen. Mir geht es aber aktuell darum, wie ich mein Trainingsplan nun gestalte... Ich würde gerne 3x bis 4x die Woche ins Training gehen. Sprich: einfach alle 2 Tage. Kann mir jemand hier ein paar gute Infos geben, der selber Powerlifting betreibt oder mir eine Webseite empfehlen, wo ich mich dann selber informieren kann? Über Antworten wäre ich Euch sehr dankbar, will nämlich nächste Woche durchstarten! viele Grüße, Max93
  7. Wie steigst du denn in den FEM ein? Vermutlich in einer höheren Phase. Würde in der Übergangsphase vor allem nicht steigern. Falls du dich körperlich erschöpft fühlst, auch ruhig weniger Trainingseinheiten machen. Jap, kommt in die nächste Überarbeitung.
  8. Danke @Robkay @Johannes D.h. was das Programm angeht sollte ich bis ich mit kcal im Plus bin bei der Rekomposition bleiben und erst danach mit FE Muskelaufbau starten? Ich weiss, das hört sich etwas nach Haarspalterei an, aber ich möchte Fehler vermeiden, überall wo ich es kann. @Johannes Evtl. die eBooks inkl. FAQ mit dieser Info ergänzen?
  9. Robkay

    5/3/1 custom template

    FitNotes Workout - Mittwoch 30th September 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Barbell Squat ** - 40.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 120.0 kgs x 1 rep - 125.0 kgs x 1 rep ** Good Morning ** - 70.0 kgs x 7 reps - 70.0 kgs x 7 reps
  10. Ist bei einer Rekomposition nicht so extrem entscheidend, da du nicht so stark im Defizit bist. Du könntest einfach eine Woche auf Erhalt gehen und mal alles stabilisieren lassen. Dein Plan mit der Stück-für-Stück Steigerung ist aber auch völlig in Ordnung.
  11. Könnte man so machen. Du könntest aber auch einfach zwei Wochen auf Erhalt gehen und dann langsam steigern und gucken, wann du bei 300kcal im Überschuss bist.
  12. Schreib doch einfach die Marke, dann kann der TE selber nach Angeboten suchen
  13. Letzte Woche
  14. Hallo geehrte Community, die Frage mag trivial klingen und die Antwort selbstverständlich. Dennoch möchte ich es nicht unversucht lassen. Ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach dem FE Rekomposition Programm. Nach einem Monat würde ich zu dem FE Muskelaufbau Programm übergehen wollen. Wie gestalte ich diesen Übergang in Bezug auf die Ernährung am besten? Mein Plan ist allmählich die Energiezufuhr zu steigern aus dem Defizit in den Profizit Bereich: Jede zwei Wochen 200kcal hinzuzufügen bis ich ca 300kcal im Profizit bin. Wie seht ihr das? Übersehe ich hier etwas? Leider gibt es in den FE-Büchern dazu keine Info. Für sachliche Hilfestellung wäre ich sehr dankbar. Viele Grüße, Jamez
  15. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench 55 x 10 1.5RIR hm / 52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 55x3 Latzug UG  55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 1RIR -> 55 Incline DB Bench 24 x 10 0.5RIR / 22 x 10 0RIR fuck / 20 x 10 Cable Rows  55 x 10 0.5RIR / 50 x 8 2RIR / 45 x 10 -> 55x1 Lateral Raises 25 x 15 Trizeps Curls  Crunches Ok, heute hat generell irgendwas nicht funktioniert. Nächstes mal einfach mit den für heute geplanten Werten weiter.
  16. Carter

    Carter's GPP

    29092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time KB Swings @24kg cal Airbike 2min Rest AMRAP Burpees in 2min Time: 4:00 Burpees: 24 Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Der Metcon war heute mal wieder einer meiner Klassiker, kurz und schmerzhaft. Ich war 9 Sekunden schneller als beim letzten Mal, bei so einem kurzen WOD bin ich damit schon ziemlich zufrieden. Ich hatte auch das Gefühl, dass es nicht ganz so schlimm war wie beim letzten Mal, als ich 4:09 gebraucht habe. Da waren meine Quads so voller Laktat, dass ich minutenlang nichts machen konnte. Heute habe ich mich zwar auch erstmal auf den Boden gelegt und die Beine ausgeschüttelt, war aber nach 30-40 Sekunden wieder auf den Beinen und habe mich mental auf die max Reps Burpees eingestellt. Vielleicht war ich aus Respekt vor den anstehenden Burpees (die nicht zu dem WOD dazugehören) auch zu konservativ und hätte mit ein bisschen mehr Bereitschaft, an meine Grenzen zu gehen, eine Zeit unter 4:00 schaffen können. Die Burpees waren dann gar nicht mal so ein Problem für die Lunge ... aber meine Beine haben nicht mehr so richtig gewollt ... (von daher bin ich mit den 1 Burpee/5Sek ganz zufrieden). Wenn der Tag heute mal nicht wiedr aus m Ruder läuft, würde ich mich freuen, heute Abend mal wieder eine ROMWOD Session einlegen zu können, das ist die letzten Tage leider zu kurz gekommen.
  17. Robkay

    5/3/1 custom template

    FitNotes Workout - Montag 28th September 2020 ** Push Up ** - 6 reps - 6 reps ** Floor press ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 1 rep - 115.0 kgs x 1 rep ** Behind The Neck Barbell Press ** - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps ** Banded Face Pull ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Rack Chins ** - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Diamond Pushup ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps Deloadwoche
  18. ziag

    GP's Training for Nature

    29.09. morgens C15W3 Movement Prep Goblet Squat KB Snatch Halos Press 20/5 x2 22/5 25/5 27/5 32/5 Im SS mit Band Pull Apart Bench Press 30/10 x5 Im SS mit Cable Row 40/10 x5 Toe2bar 6 x3 Im SS mit Face pulls 10/10 x2 10/12 10’ ausradeln Das härteste am Press war die Glutes anzuspannen, aber ansonsten keinen schweren Muskelkater von gestern. Toe2 bar ist noch ziemlich hart, hatte ich vom Frühling nicht so in Erinnerung.
  19. Carter

    Carter's GPP

    28092020 p.m. C21W17D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean and Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 8 DB Power Clean and Jerk 1x32,5kg / 10 alternating Double Kettlebell Deadlift 24+32kg / 10+10 32+40kg / 4x15 Double Kettlebell Frontsquat 24+32kg / 6, 6 Kettlebell Goblet Squat 40kg / 10, 8 10 Rounds of Weighted Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: Weighted Ring Dips +20,5kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Chin ups +20,5kg / 6, 6, 5 Round 7-8: Ring Push ups w/ elevated Feet / 15, 15 Round 9-10: Kettlebell Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side) Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ Alternating DB Curl 2x22,5kg / 8, 7 (per Side) 10min Airbike Heute wieder ein ähnliches Workout wie in W16D2 aber mit weniger Volumen und dafür höherer Intensität. Lief ganz gut. Die Leg Raises waren sogar recht easy. Die dips und Chin ups aber mit den 20nochwas kg (Gewichtsmanschetten an den Füßen + Kettlebell am Dipgürtel) waren hart. Bei den Goblet Squats habe ich eine andere Grifftechnik mit der 40er Kettlebell ausprobiert, aber die taugte auch nicht. Die 32er im Frontrack ist noch ... ausbaufähig. Der Frontsquat mit den zwei Kettlebells hat den unteren Rücken (nach den Cleans und Deadlifts) sehr gefordert, deshalb bin ich nach 2 Sets umgestiegen. Fühle mich aber schon kurz nach dem Workout wieder ziemlich fit, das niedrigere Volumen mit höherer Intensität verkraft ich wohl besser.
  20. suuzannebustos

    Schulter richtig aufwärmen

    Das sieht zwar ein wenig albern aus, aber einfach mit den Armen hin und fuchteln und in der Luft kreisen lassen.
  21. suuzannebustos

    Thread zum Austausch von Produkterfahrungen

    Also wie gesagt, ich habe einen Power Rack und bin mit dem echt zufrieden. Hab den bei [...] gefunden. Das war ein super Angebot, aber, wenn du mal schaust, die haben jetzt gerade auch ganz gute Angebote online. Ich hoffe ich könnte dir weiterhelfen.
  22. ziag

    GP's Training for Nature

    28.09. Morgens C15W2 Swings Jumps Goblet Squat Sumo DL 40/5 50/5 55/5 65/5 75/5 85/5 Squat 45/10 5x 10' ausradeln 45'; Ø HF 116; max HF 151; rel effort 12 mal sehen, ob diesmal der Kater geringer ist; während des Beugens wars auf alle Fälle angenehmer.
  23. ziag

    GP's Training for Nature

    26.09. morgens C15W2 10' rundern 3x10m Schlitten schieben hoch 3x10m Schlitten schieben tief Box Jumps Swings Snatch Halos Goblet Squat 16/10 x3 Bench 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 im SS mit Band pull Apart Press (Dumbell) 18/10 x5 (9kg je Seite) im SS mit II Chin up BW/6 x5 Toe2 Bar 6x3 im SS mit Facepulls 10/12 x3 15' radeln Gesamt 85'; rel effort 35 A bisal mehr Zeit als unter der Woche; Schlitten find ich lustig, leider nur in Kärnten vorhanden - diesmal also auch 4x die Woche. Mittag Wandern mit Familie und Hund 6km; 120hm; 80' 27.09. Vormittag Familie MTB bei winterlicher Aussicht und herbstlichen Temperaturen 21km; 200hm; 85'; rel effort 20
  24. Sabri86

    HSD Ende offene Fragen

    Super Vielen Dank für deine Antwort.
  25. Hallo, ich hätte Paar Fragen zum Auswahl eines Ellypsentrainers Der Ellypsentrainer ist für Zuhause und muss klappbar sein für Person 45 Jahre alt, 170+ cm Körpergröße, Mittelfitt, 94-97 kg Körpergewicht. Es sollte mit Kino-Map sein, oder wenigstens die Option, das Kino-Map einzustellen. Das Gerät muss Gelenkschönend und leise sein. Ich habe gelesen, dass gerade Ellypsentrainer i.d.R. gelenkschönender als Crosstrainer sein. 1. Stimmt das? 2. Ich wollte schon das CleverFold EF90 BT https://www.hammer.de/finnlo-ellipsentrainer-cleverfold-ef90.html Wie gesagt... das Gerät habe ich gesehen guter Preis klappbar wie kaum ein anderes Gerät bis 74 x 50 x 156 cm. Das hat für meine nicht grosse Wohnung riesen Vorteil. Schwungmasse 18 kg - geht noch noch. Die Beratung sagt, dass bei dem Hersteller die Schwungmasse nur für Schwungrad genannt (ohne Pedalen usw.) Bei anderen Hersteller das sollte Gesammtmasse Schwungrad+Pedalen-Mechanismus sein. 3. Ist die Schwungmasse für erwähnte Körperparameter i.o.? Dann habe ich hier https://crosstrainerkaufen-24.de/crosstrainer-oder-ellipsentrainer/ folgende Informationen gelesen: Was bedeutet der Q-Faktor (Pedallabstand)? Das hört sich hochwissenschaftlich an ist aber relativ einfach zu erklären. Schmale Personen haben auch die Füße näher zusammen als breit gebaute Menschen. Pedalabstände von 13 cm und mehr sind gut für eher breite Körper, bei schmalen Personen sollte dieser Abstand darunter liegen. Das Mittelmaß ist zwischen 5 cm und 10 cm. Gute Hersteller wissen natürlich auf was es ankommt und liefern Geräte mit einem richtigen Pedalabstand. Ein ungeeigneter Pedalabstand erschwert das Training mit einem Crosstrainer, es treten schneller Ermüdungserscheinungen auf, auch Muskelverkrampfungen können sich ergeben. So simpel es ausschaut, der Pedalabstand sollte auf die trainierende Person abgestimmt sein. Für einen runden und flachen Bewegungsablauf ist das Gewicht zuständig. Es kann jedoch gesagt werden, dass bei einem Ellipsentrainer der Bewegungsablauf flacher verläuft als beim Crosstrainer. Um die Gelenke möglichst zu schonen, sollte die Höhe der Ellipse nicht mehr als 18 – 20 cm betragen. dann habe ich bei dem CleverFold EF90 BT gelesen 4. Die Ellipsenhohe=40 cm, Trittplattenabstand (Pedallabstand?) 18 cm... Ist Trittplattenabstand=Pedallabstand? Und das hat mich zum Nachdenken gebracht.... Wenn der Orthopede Mal gesagt hat, dass die Gelenke bisschen abgenutzt sind... (ich selbst merke es nicht, es war Mal Röntgen) 4a. Oder mache ich zu viel Gedanken darüber und wenn ich 2 Mal Pro Woche 30 Min trainieren werde - dann man damit vernachlässigen kann? Das hat mich bewogen, Alternativen anzuschauen und das sind die: 5a: Ich finde sehr gut (insbesondere Pedalabstand und Steigung Ellipse), nur Aufstellmasse geklappt sind um 50 cm länger als beim Cleverfold...: https://www.maxxus.com/de/p/crosstrainer-cx-4-3-f MAXXUS Crosstrainer CX 4.3f Gewicht Schwungrad 9 kg Schwungmasse 24 kg ABMESSUNGEN & GEWICHTE Aufstellmaße L/B/H 174 x 70 x 165 cm Aufstellmaße geklappt L/B/H 120 x 70 x 165 cm Maße der benötigten Trainingsfläche L/B/H 185 x 70 x 165 cm Pedalabstand (Q-Faktor) 9 cm Eigengewicht 69 kg Schrittlänge 51 cm Steigung Ellipse 14 cm 5.1.a. Und Gewicht Schwungrad 9 kg Schwungmasse 24 kg - ist Schwungrad selbst nicht zu gering? 5b.: skandika Crosstrainer CardioCross Carbon Pro https://www.amazon.de/dp/B00B1AGR28?tag=fitnessmensch-21&linkCode=ogi&th=1&psc=1 Schwungmassensystem: 23,5 kg Geräusch-/Wartungsarmes Bremssystem über Magnettechnologie Leistung: 10-350 Watt Bremssystem: computergesteuertes Magnetbremssystem Antrieb: geräuscharmer Poly-V Längsrippenriemen Stehhöhe: 45 cm Schrittlänge: 51 cm Q-Faktor: 11 cm (biomechanisch optimal) Feinjustierung der Stellfläche / Niveauregulierung Transportrollen Klappvorrichtung Stromversorgung: Adapter (230 Volt) Klasse: EN-957 HA (Ergometer) Gewicht: 79 kg Maximale Belastung: 145 kg Maße: 164 x 60 x 158 cm Maße geklappt: 117 x 60 x 158 cm Farbe: silber Trainingscomputer: 19 Programme + Erholungspulsmessung Beleuchteter Blue Backlit LCD Monitor Anzeige: Zeit, Geschwindigkeit, Entfernung, Kalorien und Puls 1 manuelles Programm + 12 vordefinierte Programme + 1 persönlich definierbares Programm 5c: hier habe ich keine Angabe zur Ellipsenhöhe/Ellipsensteigung gefunden... 6 Was sagt ihr dazu? 7 Kennt ihr noch passende Alternativen?
  26. Carter

    Carter's GPP

    26092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 4min EMOM 4x DB Thruster @ 2x22,5kg IWT 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (1:24, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (4:48, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (8:11, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (11:34, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (15:07, 9cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (19:02, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (22:47, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (26:26, 9cal) 2min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat (31:13) 2min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat Time: 36:32 Glute Bridge 4x40s L-Sit Hold 4x20s Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12 Lateral Raise 2x15kg / 3x12 Superset w/ Single Leg Calf Raise 1x32kg / 3x10 Death by Sandbag Backsquat EMOM 80lbs x5 / add 1 Rep per Minute 5-15 Reps (110 Reps total) 10min Airbike Alactic Capacity heute mit einer Full Body Push-Bewegung (im Gegensatz zu letzter Woche und einer Full Body Pull Bewegung). Die Intensität des Interval Weight Trainings habe ich auch im Vergleich zu letzter Woche angezogen, mehr Gewicht, dafür weniger Gewicht, eine höhere Leistung auf dem Airbike, dafür die Pausenzeiten entsprechend erhöht, aber die Rundenanzahl bei dem eigentlichen IWT (nicht dem Bodyweight-Add on). Ich bin von einer "Work"-Zeit von 1:30-2:00 ausgegangen und wollte der höheren Intensität entsprechend den Work:Rest-Ratio (in den ersten 8 Runden) bei 3:4 bis 4:4 ansiedeln, was wunderbar aufgegangen ist. Im Gegensatz zu letzter Woche habe ich auch mit einer (überwiegenden) Push-Übung angefangen und erst danach eine Pull-Bewegung ausgeführt, also genau anders herum im Vergleich zu letzter Woche (letzte Woche waren es in Runde 1-3 Kettlebell Swings und in Runde 4-6 Thruster). Bei den Bodyweight Übungen waren es die Reps von quasi 3 Runden Cindy, aber jeweils am Stück und das Ganze 2x mit einer Pause dazwischen, also eher in Richtung lokale Kraftausdauer. Danach noch Core, Schultern und ... Squats. Bei den Squats hat mich wieder in der Runde mit 15 Reps mein Wille verlassen, das Ganze noch weiter zu ertragen. Die Vorbelastung hat dabei aber natürlich eine große Rolle gespielt, vielleicht sollte ich so ein "Death by..." mal direkt nach dem Aufwärmen machen, um einen Vergleich zu haben und zu sehen, wie stark ich über so eine ganze Trainingseinheit abbaue...
  27. MiMi

    HSD Ende offene Fragen

    Herzlich willkommen, Es wird hier niemand gesteinigt Diese Werte die als Beispiel bei Lisa stehen, sind nur für die 3 Tage nach der HSD. Seite 82 "für Tag 1,2 und 3 nach der Diät gilt:" Also ja 109 g fett. Fett kannst du zb gut über Nüsse decken. Wenn du noch eine HSD machst dann hältst du dich nach diesen 3 Tagen an die Vorgaben für diese 10-14 Tage wie auf Seite 88 beschrieben.
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