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  1. Letzte Stunde
  2. Carter

    Carter's GPP

    19102019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats Specific Warm up: Jumprope, High Knees, DB Thruster 20.2 (scaled) 20min AMRAP 4x DB Thruster 2x16kg 6x High Knees 24x Single Under 19 Rounds +13 Reps (659 Reps) Glute Bridge 5x20s L-Sit 5x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 8, 7, 7 Superset w/ Ring Dips BW / 9, 7, 6 Barbell Curls 50kg / 7, 45kg / 10, 40kg / 10 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 7, 47,5 / 10, 42,5kg / 12 Press 35kg / 15, 11 10min Airbike 5min Stretching 20.2 is in the books, zwar in der scaled Variante, aber wie es scheint, machen bei uns alle nur diese Variante. Die Thruster haben mich am meisten mitgenommen und mir echt den Atem geraubt. Die High Knees waren eher zum Ausruhen, das Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und macht die Thruster noch unangenehmer. Meine erste Runde war schon nach 37 Sekunden durch und ich musste mich zwingen, ein wenig langsamer zu machen, so um Runde 8-9 bin ich langsam in den Bereich gekommen, wo meine Runden um die 1min gedauert haben. Am Ende musste ich mich immer zu den Thrustern zwingen. Wer eine gute Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultern hat, hat hier definitiv einen Vorteil, ich musste sehr viel Last mit der vorderen Schulter tragen, was bei mir - neben der Luft - der limitierende Faktor war. Beim Rest des Workouts habe ich ein wenig Volumen eingespart und den Farmers Walk weggelassen. Jetzt wird erstmal regeneriert.
  3. Today
  4. Ich weiß die aktuelle FAQ für die GBR gerade in Bezug auf dieses Thema nicht auswendig (evtl. steht auch in seinem Forum etwas dazu)... Notiert gesehen habe ich ein "egal was" und "ein paar schwere Sätze"... Es ist also nicht wirklich wichtig, solange du keinen totalen Blödsinn machst. "Schwere Sätze" könnte man mit 6-8 Wdh./Satz definieren, aber der Bereich von 8-12 oder 10-15 ist auch vollkommen i. O., weil die Übungen zuvor schon eine hohe Belastung für den Rumpf darstellen. Insofern reichen IMHO (gerade zu Beginn mit dem Programm) 2-3 Sätze. Und ich persönlich würde auch eher nicht mit 6-8 Wdh. trainieren, sondern in den Wdh.-Bereichen darüber.
  5. Ok danke für deine Hilfe Habe nur noch 1 frage Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen?
  6. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Freitag 18th Oktober 2019 ** Barbell Squat ** - 100.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps ** Snatch Pull ** - 70.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps War kein guter Tag. Die Beugen waren alle ziemlich schwer. Deswegen hat dann auch bei den Zügen die Kraft gefehlt, sodass ich nach der Hälfte wieder auf 70kg gegangen bin. Bei dem Überkopfdrücken dachte ich, dass ich mit den Reps auf fünf gehe und dafür auf 70kg erhöhe. War aber keine gute Idee, da ich nicht mehr wirklich Kraft von den Übungen davor hatte. Konnte keine Spannung aufbauen und habe im ersten Satz nur vier gemacht und dann zwei mal drei.
  7. Carter

    Carter's GPP

    Ist bestimmt ein Ausreißer nach oben, aber es ist schön, dass es solche Tage auch gibt.
  8. Das macht IMHO keinen Sinn. Das macht IMHO auch keinen Sinn... Dann belasse es lieber bei einem UK-Tag, ohne Variation. Ich gehe nachwievor von diesem Setup aus. Wenn du da variieren willst, weil du "normales" Kreuzheben weiter trainieren willst, dann machst du es sinnvollerweise eher so: UK1: Kniebeuge, RDL (oder SLDL = gestrecktes Kreuzheben) (Rest bleibt exakt wie notiert) UK2: Kreuzheben, Front-Kniebeugen (oder Beinpresse) gefolgt von Beinbeuger und Beinpresse (Rest bleibt exakt wie notiert) Jetzt mal von irgendwelchen Details abgesehen (die für dich hier keine Rolle spielen) zielen Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken (Leg Extensions) mehr auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und RDL und Beinbeuger mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. So soll in der GBR an den UK-Tagendie Betonung gesetzt werden. "Normales" Kreuzheben hat auch mehr vordere Oberschenkelmuskulatur dabei und wird daher hier standardmäßig eher nicht trainiert. Du kannst es aber reinnehmen und würdest es auch mehr als Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur werten (im Sinne dieses Programms). ... aber ehrlich... was du hier jetzt machst, würde Wendler als "Majoring in the Minors" bezeichnen. Trainiere ersteinmal wenigstens einen Zyklus mit dem Standard-Aufbau und ich verspreche dir, dass du solche Fragen eher nicht mehr stellen wirst. Manche Fragen kann die eigene Praxiserfahrung sehr gut beantworten... besser, als alles, was ich dazu schreiben und erklären kann. ... Hauptsache, du fängst endlich mal an zu trainieren...
  9. Ich meinte natürlich das gestr. Kreuzheben das ich an einem Tag Kniebeuge gestr. Kreuzheben mache Und man anderen gestr. Kreuzheben und Kniebeugen Oder soll ich das wie im ok tag machen? beinpresse dann beinbeuger schwer dann Kniebeuge und gestr. Kreuzheben leicht und am anderen tag andersherum?
  10. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    @Carter ne hatte einfach irgendein ROMWOD rausgesucht. Habe heute vor auch mal eine Warrior Routine zu machen. Mal sehen wie es wird.
  11. Ghost

    KW40 - C3W2

    Immernoch Urlaub? Ist ein bisschen ruhig hier?
  12. Ghost

    Carter's GPP

    Läuft! Weiter so!
  13. Gestern
  14. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Das war dann aber nicht das Tages ROMWOD, oder hast du die kurze Version mit einem langen Rebound gemacht? Ich habe mich wieder an der Warrior Routine in voller Länge versucht. Fear the Fragon war echt Programm, 4min Fragon pro Seite hatten es in sich (vor allem mit den Positionen Half Front Split und Dragon direkt davor - alles auf einer Seite, bevor dann alle Positionen auf der anderen Seite wiederholt wurden).
  15. Carter

    CrossFit Games 2020

    Gestern Nacht wurde der zweite Workout der CrossFit Open 2020 veröffentlicht: 20.2 20min AMRAP 4x DB Thruster 2x50lbs 6x T2B (Toes to Bar, d.h. Leg Raises mit Kippings) 24x Double Unders Die Pros haben Rundenzeiten deutlich unter 1 Minute. Da meine Double Unders für so einen Workout noch lange nicht gut genug sind, werde ich die scaled Variante des Workouts absolvieren und die Double Unders mit einfachen Single Unders ersetzen. Damit die Vergleichbarkeit gewährt bleibt, steige ich auch auf die leichteren Gewichte (2x35lbs DBs) und Knee Raises um, auch wenn die Thruster mit 2x22kg und Toes to Bar grundsätzlich kein Hinderungsgrund wären. Mittlerweile machen auch ein paar mehr Leute bei uns in der Box mit und wir haben eine Ecke der Whiteboards für die Open reserviert.
  16. Carter

    Carter's GPP

    18102019 p.m. (C17W3D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Hang Power Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5 Deadlift 70/10 90/5 105/5 132,5/5 150/5 167,5/10 Squat 60/5 82,5/5 95/ 5x5 Superset w/ 24" Box Jumps 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10 Superset w/ Elevated Feet Ring Push ups BW / 5x10 Pull ups BW / pronated 10, 8, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12, 12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ein 3kg Deadlift PR! Die Cleans liefen ganz ordentlich, habe die erste Rep jeweils vom Boden gezogen, die 75kg waren schon schwer, aber problemlos machbar. Bei den Deadlifts habe ich mir Zeit gelassen und es hat sich gelohnt. Ab 132,5kg habe ich im Kreuzgriff gehoben und ich habe mich auch nach den relativ leichten 150kg noch recht frisch und stark gefühlt. Einer der Trainer fragte auch, wie viel Gewicht auf der Hantel war, denn sie ging so leicht hoch. Auch die 167,5kg gingen gut hoch - ich hatte aber auch ein wenig moralische Unterstützung, in dem einer der Coaches für mich gezählt und mich angefeuert hat. Evtl. wäre sogar noch eine weitere Rep drin gewesen, aber ich wollte es auch nicht übertreiben, immerhin waren es im letzten Cycle gerade mal 8 Reps mit 162,5kg, also +2 Reps bei +5kg (bei den nächsten Einheiten werde ich wohl einen entsprechenden Dämpfer bekommen, aber erstmal steht der neue PR! Der alte lag bei 220kg in Cycle 13, danach ging es dann mit Urlaub und Dienstreisen erstmal wieder abwärts und unstetig voran). Die Squats liefen dann nicht ganz so gut, habe mich da nicht mehr top fit gefühlt, die Box Jumps liefen aber. Ich habe mit dem Gewicht heute aber auch keine Spielereien wie Paused Squats oder isometric holds im 3/4 Squat gemacht. Leg Raises und Ring Push ups gewohnt gut, die Push werden immer besser und stabiler. Bei den Pull ups (heute mal nur pronated) und Curls war die Luft raus und ich habe mir lange Pausen gegönnt, daher auch die vielen Reps bei den Curls. Ein anderer Trainierender hat sich an 20.2 versucht und da wollte ich ihn mit anfeuern - das steht bei mir für morgen auf dem Programm. Evtl. mache ich heute Abend noch eine ROMWOD Session, aber erstmal geht's jetzt aufs Sofa.
  17. "Am Besten"... na ja... Fang mal damit an und mach im nächsten Zyklus eine andere Variante, wie z. B. diese oder soetwas. Wenn du weiterhin normales Kreuzheben in dem Plan machen willst, dann würde ich am zweiten Tag Kreuzheben und danach Beinpresse (oder Front-Kniebeugen) als erstes machen. Viele nutzen eine Mobilitätsroutine wie "Agile 8" oder "Simple 7" (ggf. vorher ein wenig auf den Ergometer) und danach die spezifische Erwärmung mit Aufwärmgewichten... Schau mal hier.
  18. Vielen Dank für deine hilfe. Hätte nur noch ein paar abschließende fragen. Für Trizeps mache ich am besten trizepsdrücken am kabelzug? Am UK tausche ich das Kniebeuge gegen Kreuzheben? Die beiden sollte man ja zu beginn des Trainings machen Wie sollte ich mich vorm Kniebeugen am besten aufwärmen eventuell dehnen? Ich mache das bisher wie bei jeder übung mit wenig gewicht starten und immer steigern bis zum Arbeitsgewicht
  19. Carter

    Carter's GPP

    18102019 a.m. 21min ROMWOD
  20. Letzte Woche
  21. Carter

    Carter's GPP

    17102019 p.m. 48min ROMWOD Wieder eine Warrior Routine. Sehr intensiv in der Hüfte.
  22. Würde mich wundern, wenn du innerhalb eines Zyklus bereits in eine regelrechte Dysbalance reintrainiert bzw. entwickelt hättest. ... aber wie gesagt... spricht nichts dagegen, wenn du mit OK1 und OK2 startest... OK1 so wie notiert und OK2 dann mit Schrägbank und Latzug (schwer) beginnen und danach Flachbank und Rudern im "leichteren" Wdh.-Bereich. Der Lat wird aber bei Latzug und beim Rudern stärker belastet, als die hintere (oder gar seitliche) Schulter.... und ich glaube, das ist sowieso nicht ganz korrekt gezählt, was die Beteiligung bzw. Belastung der Muskeln in den jeweiligen Übungen angeht. Tu dir bitte den Gefallen, zu diesem Zeitpunkt nicht weiter über solche Details Sorgen zu machen... dafür folgst du ja einem durchdachten, erprobten, bewährtem Plan... In allerletzter Konsequenz müsstest du dich ja analysieren und gezielt anhand deiner Stärken und Schwächen individualisiert trainieren und - es tut mir leid - ich habe Zweifel, dass du wirklich bereits soweit bist, dass das eine wirkliche Rolle spielen würde. Außerdem wolltest du oben noch wissen, wie du etwas mehr für die Schulter in deinen Plan integrieren kannst... und nun ist es dir zuviel? Wie zuvor geschrieben...sammle nun ersteinmal etwas Erfahrung mit dem Programm... dann kannst du mit dieser Erfahrung, was bei dir gut und weniger gut funktioniert hat, bessere Entscheidungen für Anpassungen und dein weiteres Training treffen. Weitere Details und Spekulationen helfen dir aktuell eher nicht weiter. Wenn du magst, kannst du ja einen Log eröffnen und bei Fragen auch dort weiteres Feedback bekommen...
  23. Ok ich werde dann erstmal nach dem plan trainieren Ich wollte mit dem alternieren nur disbalancen vermeiden Ich meinte ja auch 4 sätze seitliche schulter iso und 4 Sätze hintere schulter iso das es viel ist im Vergleich zu anderen größeren muskeln die weniger sätze haben zb der lat hat nur 4-6 Sätze pro woche hat und die seitliche und hintere jeweils 8 sätze pro woche
  24. Ich würde ersteinmal 1-2 Zyklen mit einem Setup trainieren. Danach hast du bestimmt einen ersten Einblick, wie der Plan funktionieren kann. Dann würde ich vermutlich entweder die Übungen ein wenig variieren und ersteinmal damit einen Zyklus trainieren oder mir einen Aufbau mit OK1 und OK2 (UK genauso bei Bedarf) überlegen und dann konsequent jede Einheit 1x/Woche trainieren und mit dem Aufbau 1-2 Zyklen trainieren. Grundsätzlich... eine neue Übungsvariante oder Übung immer nur zu Beginn eines neuen Zyklus einführen. Verstehe ich nicht... Du hattest doch gefragt, warum Schrägbankdrücken, statt Schulterdrücken? (Die anderen Übungen für die Schulter sollen ja explizit den mittleren und den hinteren Schulterkopf isolieren/trainieren.) Im Prinzip hast du bei jeder OK-Druckübung die folgenden Muskeln (mit unterschiedlichen Anteilen) dabei: Brust, vordere Schulter, Trizeps; und bei jeder OK-Zugübung: Latissimus, den oberen Rücken (Trapezius, Rhomboiden usw.), die hintere Schulter und den Bizeps. Die seitliche Schulter ist immer mit dabei, aber i. d. R. zu wenig, für ästhetische Zielsetzungen, so dass eine Iso dafür zumeist sinnvoll ist.
  25. Ghost

    Donnerstag

    Row Erg., max. 125 - 135bpm, ges. 65min, ges. 12.130m (Di. und Mi. war ich beim Tischtennis.)
  26. Ghost

    ecdysteron nahrungsergänzungsmittel

    Schau mal hier.
  27. Luga

    ecdysteron nahrungsergänzungsmittel

    Hallo zusammen, habe hierzu ein paar Artikel gelesen und wollte mal fragen, ob von euch jemand dieses Supplement benutzt? Wenn ja, sind die Effekte spürbar? mfg Lukas
  28. danke für deine Antwort würdest du die Reihenfolge der Übungen wie du erwähnt hast immer abwechselnd machen oder nach jedem Zyklus und nach jedem Deload wechseln? Mich hat auch gewundert das für die Schultern jeweils 4 Sätze gemacht werden sollen hört sich recht viel an
  29. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    17 Minuten ROMWOD
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