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  1. Letzte Stunde
  2. Carter

    Carter's GPP

    03072020 p.m. C21W10D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2min Power-Test (Airbike) 2min Power: 470 Watt Cadence: 76 RPM Distance: 1,53 km Energy Expenditure: 45 cal (Fenix 35 cal) ave/max HR: 146/158 BPM DB Bench 2x15kg / 15 2x22,5kg / 4x15 DB Single Arm Press 1x15kg / 6min EMOM x8 Reps (per Side) 24min EMOM3 12x Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag 6x Chin up 12x Deficit Push up KB Gorilla Row 1x24kg / 2x15 (per Side) 10min Airbike Jetzt bin ich mit den Tests erstmal durch ... die ersten 30sec lief alles super und ich habe mich stark und explosiv gefühlt ... dann waren ATP und CP erstmal erschöpft und ich wurde schwächer ... ab 60sec hat es dann angefangen zu brennen und die zweite Minute hat sich ewig lang hingezogen. Ich bin aber recht konstant um den average von 470 Watt gependelt, vielleicht wäre sogar noch ein bisschen mehr drin gewesen. Meine Leistung im glykolytischen Bereich ist im Vergleich zum alaktischen und zum aeroben Bereich insgesamt ein bisschen schwächer ausgefallen, da habe ich auf jeden Fall an mir zu Arbeiten. Ansonsten spiegeln die Ergebnisse wohl mein langjähriges Training ganz gut wieder. Das Krafttraining resultiert und einer guten Leistung im alaktischen Bereich, mein Ausdauer Hintergrund in einer immerhin noch soliden Leistung im aeroben Bereich. Ich sollte wohl mehr Intervalle und kurze Metcons (oder Metcons mit programmierten Pausen, um die Intensität in den Belastungsphasen zu erhöhen) machen, wenn ich den glykolytischen Bereich ausbauen will. DB Bench war okay, aber anstrengend - das mag aber daran liegen, dass sich das Laktat bis dahin im ganzen Körper verteilt hat und eben das gemacht, hat, was Laktat so macht... Beim Press-EMOM habe ich mal 2 Minuten ergänzt und 2 Reps pro Arm pro Minute weggelassen, um insgesamt auf 8 Reps mehr im Gesamtvolumen zu kommen. Insgesamt hat es sich aber leichter angefühlt, als das 4min EMOM, dass ich die letzten 2 Trainingswochen gemacht habe. Um mich danach (vor allem aber nach dem Power Test) nicht total zu zerstören, habe ich mir den Großteil des Push/Pull/Single Leg Volumens in ein EMOM programmiert. Auch wenn es nicht viele Lunges waren, habe ich dabei doch die 2min auf dme Airbike deutlich gespürt. Ich habe mir zwischen den Übungen kurze Pausen gegönnt, damit ich alle Sets jeweils unbroken absolvieren kann. Für die Radfahrer hier, die sich dafür interessieren könnten: mein FTP auf dem Airbike liegt bei 276 Watt.
  3. Today
  4. du kannst das ja mal ausprobieren und deine eigene Mienung darüber bilden, ich denke aber nicht, dass es etwas bringen wird um ehrlich zu sein, da Kohlenhydrate eine relativ geringe Nährstoffdichte hatben.
  5. Ja, denke ich auch. Nicht so unbedingt Kohlenhydrate erhöhen, sondern Proteine.
  6. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    noch nen schnelles Foto, weil ich es ja versprochen habe. Alles ohne Pump , aber im guten Badezimmerlicht. Brust noch immer meine größte Schwachstelle... diese Hühnerbrust werde ich wohl nie los ^^ Mit Pump ist es fast schon ansehnlich... da reiche ich mal nen Foto nach... aber ohne Pump ist es so lala... naja, weiter machen... bin jetzt bei 80.8 Kilo. Bis zum Urlaub (nächste Woche Freitag start) muss die 79.x vorne stehen. dagegen mein Start im Dezember 2018 nicht die krasseste Transformation ... und 90% hätten da deutlich mehr rausgeholt, aber naja ... was will man machen... man kann nicht alles im leben haben ^^
  7. Ich denke Proteine wären da die bessere Wahl, da diese eine höhere Nährstoffdichte haben, als Kohlenhydrate, sind sie für eine erhöhong des Metabolismus geeigneter als eben Kohlenhydrate.
  8. Robkay

    Portals 5x5/3/1

    FitNotes Workout - Donnerstag 2nd Juli 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 72.5 kgs x 1 rep ** Push Up ** - 25 reps - 25 reps ** Russian Twist ** - 16.0 kgs x 20 reps - 16.0 kgs x 20 reps ** Neck Harness ** - 10.0 kgs x 15 reps - 10.0 kgs x 15 reps Werde ab dem anchor dann als FSL für Kreuzheben wieder Sumo Kreuzheben machen. Denke, dass es sinnvoll ist beide Varianten drin zu haben und die sich ganz gut ergänzen können.
  9. Ich denke, die konkrete Antwort war entweder (ich bleibe bei deinem Beispiel): - die Umfänge für OK zu verringern, damit der weniger stark wächst im Vergleich zum UK oder - die Umfänge für UK zu erhöhen, damit der stärker wächst als zuvor und eher gleichziehen kann. Für die Hypertrophie spielt es nach aktuellem Stand keine (große) Rolle, ob du im Bereich von 6-8 Wdh./Satz trainierst oder im Bereich von 10-12 Wdh./Satz, sofern du gleichermaßen dicht ans (technische) Versagen und in beiden Fällen die gleiche Anzahl an "harten Sätzen" pro Woche (eben bis dicht ans Versagen) trainierst. Trotzdem kann es eine Rolle spielen, mit welchem Training du (d. h. jemand individuell) besser klar kommst, weil das i. d. R. zur Folge hat, dass du mehr harte Sätze pro Woche auf diese Weise trainieren und dich davon erholen kannst. Und wenn du noch nicht weißt, in welcher Bereich das für dich ist, dann lohnt es sich natürlich, das anzutesten. Und natürlich ist es grundsätzlich nicht verkehrt, wenn man sich bemüht, in verschiedenen Bereichen besser zu werden und nicht zu einseitig (was die Übungen oder auch Wdh-Bereiche angeht) zu trainieren.
  10. Erstmal vielen Dank für die Antworten. Wahrscheinlich ist die konkrete Antwort, die ich raushöre; weniger wissenschaftlich und theoretisch alles zerkauen und dafür praktisch einfach mal ausprobieren was letztendlich bei jemandem bessere Effekte hat. Werde es mir merken und berücksichtigen... vielen Dank nochmal.
  11. Carter

    Carter's GPP

    03072020 a.m. 24min ROMWOD In ihrer Häufung waren die Leistungstest ganz schön fordernd, ich bin ganz froh, dass gestern Abend und heute Morgen erstmal Pause war und erst heute Abend der nächste Test und die nächste Trainingssession folgt.
  12. Gestern
  13. Mescalito

    Der Eimer muss voll werden!

    02.07.20: 94,1kg - Gewicht hat sich seit Wochen darauf eingependet Biken geht voran und wird regelmäßig gemacht, Krafttraining schleicht sich wieder ein (aber Ausbaufähig) - NEAT-Angewohnheiten und IF laufen gut und schon sehr automatisch-mühelos. Da will ich mich an der Stelle mal wirklich loben das alles so gut umgesetzt zu haben. Will bezüglich NEAT meine Aktivität aber von der Arbeitszeit noch mehr in die Freizeit ausweiten - Abends eher bischen spatzieren statt Netflix, Papiermüll öfter rausbringen ( ;) ), noch häufiger zum Supermarkt laufen anstatt Auto etc. Meine Ernährung ist aber nach wie vor richtig scheiße. Im Sinne von zu viel junk und zu generell viel. Ich hatte letzte und diese Woche Versuche gestartet wieder auf die HSD zu gehen, bekomme die wenigen kcal aber aktuell emotional nicht geregelt. Was mich die letzten Wochen verrückt gemacht hat sind die ganzen Ausnahmen. So a la einmal die Woche darf man dann das und das was dann dazu führte "Oh ok, die Hanuta Riegel passen doch noch in die kcal, geht auch 2x" usw. usw. usw. Andererseits will ich aber auch keinen Eiertanz um alle möglichen Lebensmittel machen.... Ich weiß grad echt nicht wo ich anfangen soll.
  14. Robkay

    Portals 5x5/3/1

    Das Training für den Anchor ist soweit ausgesucht. Werde die Version machen, bei der man in der Hauptübung des Tages bis zum TM geht und dort dann einen PR macht. Das Ziel der darauffolgenden Woche ist dann, dass man versucht den alten PR zu überbieten. Mal sehen, wie das funktioniert. Habe auf jedenfall Lust mich mal etwas auszupowern. Auch wenn das eher Übungsabhängig ist. Bei den Kniebeugen habe ich um einiges weniger Lust als bei dem Überkopfdrücken. Die Supplementalübung wird dann als 5x5 @FLS gemacht.
  15. Robkay

    Portals 5x5/3/1

    FitNotes Workout - Mittwoch 1st Juli 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Muscle Snatch ** - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 1 rep ** Snatch Grip Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps ** Overhead Squat ** - 50.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 1 rep ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps
  16. Carter

    Carter's GPP

    Ja, das habe ich erwartet, ein geringer Abfall ist in der Timedomain relativ normal. 10 Minuten sind ja schon ein hauptsächlich "aerober Effort". Wichtig zu beachten ist dabei natürlich, dass es hier um einen "maximum sustainable effort" geht, man kann sich natürlich schon am Anfang auspowern und dann fehlt einem hinten raus die Luft, hier geht es darum, für die vorgegebene Zeit eine möglichst hohe Leistung gleichmäßig zu halten. Ich habe meine Daten natürlich auch ein wenig genauer analysiert und eine Funktion drübergelegt (R2=0,94), um meine zu erwartende Leistung für die zwischen den Messpunkten liegenden Bereiche (oder außerhalb) zu extrapolieren. Die 291 Watt liegen nur minimal über dem erwarteten Wert. Die beiden "aeroben" Messpunkte (10 und 20 min - 5 min hat noch einen sehr hohen anaeroben Anteil) dienen der Extrapolation des Leistungsabfalls im aeroben Bereich. Aber natürlich wird die Prognose ungenauer, je weiter man sich von den Messpunkten entfernt.
  17. ziag

    Carter's GPP

    10' 318 Watt 20' 291 Watt Schaut nach nicht viel Abfall in der doppelten Zeit aus - hast du das so erwartet?
  18. Carter

    Carter's GPP

    02072020 a.m. 5min Airbike 20min Power-Test (Airbike) 20min Power: 291 Watt Cadence: 64 RPM Distance: 12,89 km Energy Expenditure: 294 cal ave/max HR: 149/159 BPM Triple Threat / 2x15 Anstrengend und auch eine Willenskraft-Herausforderung, aber weniger schmerzhaft als alle kürzeren Tests.
  19. ziag

    GP's Training for Nature

    02.07. morgens C11W3 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Floorpress 30/5 37/5 45/5 57/8 60/6 70/2,5 im SS mit Rudern selbe Werte Triple threat 3x12 im SS mit Crunch 3x12 15' ausradeln Gesamt: 55'; ØHF 120; max HF 151; rel effort 19 Diese Woche ist wieder schwer zu planen. Ich weiß dass Training nach bootfahren nicht optimal ist, manchmal muss es aber doch sein. Entsprechend schwer waren die Floorpress.
  20. ziag

    GP's Training for Nature

    01.07. abends Kajak mit Gewitter und Hochwasser 140' ; 5km ; ØHF 121; rel effort 19
  21. Letzte Woche
  22. Ich hab mir jetzt noch mal den original Befund vom Labor geben lassen wo nun auch alle Normbereiche und Maßeinheiten angegeben sind. Scheinbar ist die Software in meiner Praxis in die das übertragen wird da etwas schwach. Der Gesamt-T Wert ist sicherlich in Ordnung (zumindest bei der zweiten Messung; 3.4 ist mMn definitiv zu wenig in meinem Alter), aber eben nur die halbe Wahrheit, weshalb ich ja explizit die anderen Werte mit angefragt habe. Free-T ist zwar etwas niedrig, aber fällt in den Normbereich (wo man wieder an sich philosophieren kann, wo man idealerweise innerhalb des Normbereichs landen sollte). Der zu niedrige Östradiol Wert ist allerdings nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Alle meine oben beschriebenen Beschwerden könnten genauso gut darauf zurückzuführen sein. Da Östradiol durch Aromatase aus Testosteron gewonnen wird könnte also für mich persönlich der Free-T Wert zu niedrig sein, oder mein Körper hat irgendein Problem bei der Umwandlung, wenn man annimmt, dass der T-Wert in Ordnung ist. Der Arzt hat nun vorgeschlagen, dass wir zur Kontrolle in zwei Wochen noch mal Werte nehmen und schauen wie es dann aussieht. Die Überweisung zum Endo habe ich schon mal bekommen. Bezüglich der Ernährung geht das bei mir schon sehr in die von dir beschriebene Richtung. Ich muss aufgrund der Schilddrüsengeschichte ein bisschen mit Iod aufpassen (normale Mengen sind kein Problem, aber sollte nicht übertrieben zugesetzt werden) und D3 supplementiere ich bereits in relativ hoher Dosis (Wert war bei der letzten Messung aber dennoch noch etwas zu niedrig; wird in ein paar Monaten wiederholt). Schlaf könnte durchaus ein Thema bei mir sein, da ich schon dazu neige zu wenig zu schlafen. Da werde ich mal ein bisschen dran arbeiten.
  23. Carter

    Carter's GPP

    01072020 p.m. 5min Airbike 10min Power-Test (Airbike) 10min Power: 318 Watt Cadence: 66 RPM Distance: 6,68 km Energy Expenditure: 161 cal ave/max HR: 152/162 BPM 10 Minuten All out, das war hart, aber ich habe ein bisschen besser abgeschnitten, als ich erwatet hatte. Ich war von "so 300W" ausgegangen, von daher bin ich sehr zufrieden, aber so schnell brauche ich das nicht wieder. 10 Minuten können elendig lang sein...
  24. Carter

    Carter's GPP

    Ja, potenziell beeinflussen die sich gegenseitig, aber wie viele % werden das sein? Zwischen den Tests liegen aber auch in der Regel 12 oder mehr Stunden - und dann ist es natürlich noch wichtig, welche man zeitlich nah beieinander ausführt. Heute sind es der 30sec und der 10min Test, die sollten sich nicht allzu sehr ins Gehege kommen, dann schon eher der 10min und der 20min Test, die heute Abend und morgen früh anstehen und hauptsächlich dasselbe Energiesystem fordern. Bei diesen beiden ist aber aufgrund ihrer aeroben Natur die Belastung für das ZNS am geringsten. Dr 30sec- und der 1min-Test sind da wohl das größte Problem, die habe ich deshalb mit 24h Abstand ausgeführt. Der 1min und der 5min Test sind nach meinem Empfinden weit genug voneinander entfernt, um sie am selben Tag durchzuführen (evtl. wäre aber 1min und 10min an einem Tag und 30sec und 5min an dem anderen sinnvoller gewesen) - aber ich kann damit leben, wenn dort das größte Fehlerpotenzial liegt. Der für mich härteste Test ist der über 2min und den mache ich an einem Tag, an dem kein anderer Test ansteht. Abgesehen davon ist ein gewisser Fehlerspielraum vollkommen in Ordnung, mein Leben und mein Training hängen nicht davon ab, dass ich meine Leistung auf dem Airbike auf irgendeine Kommastelle genau kenne - aber die Daten helfn mit auf jeden Fall, mein Training besser zu programmieren (trotz der Fehler). Bei einem 1RM ist es ja nicht wirklich anders. Man hebt die 200kg und failed die 210kg. Hätte man vielleicht 205kg geschafft? Wenn man frisch gewesen wäre vielleicht, also sind die 200kg als 1RM vielleicht zu niedrig. Für das Training reicht es trotzdem, es so "ungenau" zu wissen.
  25. ziag

    Carter's GPP

    Repsekt!!! So viele Test's in so kurzer Zeit - die beeinflussen sich doch, oder hast Du ein erprobtes Testprocedure?
  26. Carter

    Carter's GPP

    01072020 a.m. C21W10D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 30Sec Power-Test (Airbike) 30Sec Power: 1087 Watt Cadence: 101 RPM Distance: 0,5 km Energy Expenditure: 26 cal ave/max HR: 140/158 BPM DB Hang Power Clean & Jerk 2x10kg / 8 2x15kg / 8 2x22,5kg / 2x8 Sandbag Squat Clean 80 lbs / 1x5 160 lbs / 5x1 DB RDL 2x22,5 kg / 2x20 Sandbag Deadlift 160 lbs wide grip / 1x10 160 lbs pronated grip / 1x10 Sandbag Squat 80 lbs Over The Shoulder / 2x15 160 lbs Frontsquat / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 5x15 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15, 15, 15, 13 DB concentration Curls 2x22,5 kg / 2x4 DB Curls 2x15kg / 15, 15 DB Lateral Raise vs. 30sec 2x10 kg / 12, 12 DB Revers Flys vs. 30sec 2x10kg / 12, 12 10min Airbike Der 30sc Power-Test lief gut, besser, als ich gedacht hätte, um ehrlich zu sein. Ich habe nicht erwartet, dass ich die 1000 Watt über 30Sc halten kann . Danach musste ich mich aber erstmal ein wenig ausruhen, die Belastung war schlimmer als ein 1RM-Test, denn bei den 30Sec kommt natürlich auch schon Laktat bei herum und trotzdem ist das ZNS komplett erschöpft. Diese Mischung aus den zwei Belastungen ist nicht so leicht zu verkraften (zumindest nicht für mich), aber ich gehe nach wie vor davon aus, dass der 2min-Test der schlimmste wird. Die Belastung durch den Test habe ich dann auch trotz der Pause bei den Clean / Jerks sofort zu spüren bekommen und mich entschieden, das Volumen der Einheit ein wenig zu reduzieren. Außerdem wollte ich natürlich unbedingt den neuen Sandsack testen - und was soll ich sagen, er ist sackschwer. Das Receiven im Squat hat mich echt überrascht und der erste Versuch war direkt ein Fail. Das lag nicht an fehlender Kraft, sondern einfach an dem ungewohnten Schwerpunkt. Bei einer Langhantel ist es ja viel einfacher, den Masseschwerpunkt über den Mittelfuß zu bringen, der Sandsack hat aber eben aufgrund seiner Form und seines Volumens seinen Schwerpunkt weiter vom Körper entfernt. diese Schwerpunktverschiebung haben auch die Frontsquats im Rahmn des Squatcleans (und später natürlich auch die Frontsquats) ordentlich fordernd gemacht. Die Belastung für dne Core war dann doch ungewohnt. Bei den Deadlifts macht sich der Sandsck nicht ganz so gut. Bei einem breiten Griff hängt er in der Mitte durch, was die ROM mit vollem Gewicht reduziert. Bei einem engeren Griff ist die ROM sowieso reduziert, weil man viel höher greift, als bei einer Langhantel. Aber was beschwere ich mich, ich habe endlich mal wieder ein bisschen mehr Gewicht bewegt... Die Squats waren fordernd, ich habe jal ange nicht mehr "schwer" gesquattet und wenn ich an Backsquats mit der Langhantel denke, dann sind die 160 lbs ja nicht mal schwer, der Sandsack macht sie aber schwerer, als man erwartet ... hat gut getan! Bei den Leg Raises und den Ring Push ups habe ich mir mal wieder Zeit genommen und es nicht auf Zeit (bzw. Quality aber im Zirkel) gemacht. Und siehe da, meine Leistung knüpft sehr gut an die vor der Krise an, obwohl ich in dn letzten Wochen eher weniger mit so hohem Volumen und ausreichend Pausen trainiert habe, sondern den Core eher im Metcon/CrossFit-Style trainiert habe. Bei den Curls wollte ich mal etwas neues ausprobieren und habe mal schwere Konzentrationscurls gemacht - da sind die 22,5kg für mich doch ziemlich viel, mehr als 4 Reps gingen da auf keinen Fall. Der Rest war dann noch ein bisschen Volumen mit sehr kurzen Pausen zwischen 30 und 45 Sekunden. Heute Abend folgt dann der 10min Power-Test. Dann sollte sich langsam mal eine Kurve abzeichnen, morgen früh kommt dann der 20min Power-Test und dann fehlt nur noch der über 2min.
  27. ziag

    Carter's GPP

    2 min ist schon hart - viel Spaß!!!
  28. Carter

    Carter's GPP

    Danke. Ich gehe nicht davon aus, dass die Leistung (in Watt) so leicht 1:1 zwischen unterschiedlichen Disziplinen vergleichbar ist. Auf dem Airbike benutze ich den Oberkörper vermutlich noch mal stärker, als beim Trailfahren (nicht, dass er dabei nicht gefordert wird), d.h. meine Leistung in einem Powertest beim Trailfahren wäre vermutlich geringer, als auf dem Airbike. Aber ich bin auch immer recht beeindruckt, wenn ich die Wattleistungen (über längere Zeit!) bei Radfahrern (aller Art) sehe. Ich sage mir dann immer "Die können halt sonst nichts!" (also im Sinne der Spezifizität ihrer Leistung im Vergleich zu meinem ... breiten "Master of none"-Ansatz). Gleich steht der 30 Sekunden Power Test ins Haus. Am meisten Respekt habe ich aber vor den 2min, die werden bestimmt schmerzhaft.
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