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  1. Gestern
  2. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    eutige Makros (aus MFP): Kalorien 2348/ 2100 Protein 272g / 158g Kohlenhydrate 198g / 218g davon Ballaststoffe: 62g Fette 72g/ 70g Schritte (Stand 18:56 Uhr): 13000, voraussichtlich 16000 bis Tagesende Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten): ~2800kcal Geschätztes Defizit: ~ 400kcal Auch heute wieder ein paar kcal drüber, aber nicht weiter schlimm, da ich immer noch im Defizit bin. Heute gabs in der WG bestelltes Spaghettieis, da die Eisdiele im Ort nach Hause liefert. Da wollte ich einfach nicht "Nein" sagen und hab die Kalorien in Kauf genommen. Solange es im Wochenschnitt auf der Waage/bei den Maßen Fortschritte gibt und sich solche Tage nicht häufen, ist das auch völlig OK. Habe mir heute auch einen Airfryer bestellt, da ich einige Rezeptideen ausprobieren will, die man darin anfertigen kann. Scheint auch in der englischsprachigen Fitness-Szene gut angekommen zu sein, denn da habe ich viele, coole und makro-freundliche Ideen aufgeschnappt! Morgen geht's weiter.
  3. ziag

    GP's Training for Nature

    08.04. früher Nachmittag 40' laufen im Wald und Wiese (weicher, tiefer Untergrund) ; durchschn. HF 138; 6km; 50hm; Trimp 63 sonniger, fast schon zu heißer Lauf (zumindest nicht im Schatten) - gestriges Heben war noch deutlich zu spüren...
  4. ziag

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    YES!!!
  5. ziag

    GP's Training for Nature

    08.04. Training mit Sohn Kettlebellswing 3x12/20 Halos 3x12/12 Snatch 5x12/20 Thruster 3x20/10 Mann gegen Mann drücken stehend 6x30'' (max HF 150bpm) Push up 2x12 Ringrow 2x12 Hängend Blockieren am Handtuch 6x15'' strict toe 2 bar 2x10 Gesamt 40'; Trimp 33 Als Motivation und Herausforderung mitgemacht - wir machedn das im Zir´keltrainingsformat - in der 2ten Runde war dann sein Heuschnupfen kein Thema mehr, da war Kampf gegen alten Sack angesagt ;-)
  6. Ghost

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Sehr gut, weiter so... Der Bauchumfang (und daraus die Berechnung des Waist-to-Height Ratio ) ist auch weniger fehleranfällig in den jeweiligen (Wiederholungen der) Messungen.
  7. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Zwischenstand Gewicht 91.3kg Halsumfang 39 cm Bauchumfang 91cm KFA laut Navyrechner: 19,9% Vielleicht habe ich nicht präzise genug gemessen, aber wenn ich mir Vergleichsbilder angucke, dann bin ich definitiv noch über 20% KFA. Allerdings ist der Bauchumfang seit meiner letzten Messung um 2 cm zurückgegangen und das ist die Progression, die mir wichtig ist. Log für heute folgt am Abend!
  8. Letzte Woche
  9. bright

    Körperfettanteil? Weiteres Vorgehen?

    Bei deinen Werten gibt es 2 mögliche Wege: - Rekomposition oder - Abnehmen und Muskeln halten. Später dann wieder Muskeln aufbauen. Sehe dich nicht höher als 15%.
  10. Ghost

    Körperfettanteil? Weiteres Vorgehen?

    Versuche mal in nächster Zeit (2-4 Wochen) dein Gewicht zu halten und deine aktuellen Erhaltungskalorien herauszufinden. Körpergewicht halten und Trainingsergebnisse verbessern, ebenso die Umfänge an den entscheidenden Stellen (also an allen außer dem Bauch ), sollte aktuell das Richtige für dich sein. Mehr als 300 bis max. 500kcal über deinen (jeweils aktuellen) Erhaltungskalorien brauchst du vermutlich nie, um einen vernünftigen Muskelaufbau zu unterstützen und zu gewährleisten.
  11. Hi Leute, seit Januar 2020 habe ich mit Krafttraining angefangen. Im Januar habe ich noch mit einem GK-Plan von einem Freund trainiert. Jedoch seit Februar bis Mitte März mit dem 3x5 Muskelaufbau Plan von FE. Seitdem die Fitnesstudios zu haben versuche ich mich mit Homeworkouts fit zu halten und habe jetzt jedoch doch alle erforderlichen Gegenstände bestellt um alle Grundübungen auszuführen also Langhantel+Gewichte+Bank+Hantelständer. Seitdem ich den FEM-Plan angefangen habe also den alternierenden Ganzkörperplan war ich ein wenig übermotiviert und habe 3400 Kalorien pro Tag gegessen und zwar relativ clean. Hab auch ordentlich zugenommen knapp 7 kilo wovon das Meiste wohl Fett sein wird:D. Jetzt bin ich gerade an einer Grenze. Ich schätze mein Körperfett so auf 14 bis 15 Prozent? Ich weiß jetzt nicht wie ich weitermachen soll. Weiter Überschuss essen (Jedoch nichtmehr 3400 kalorien) oder erstmal Körperfett runter und dann wieder im Überschuss essen? Die Sache ist halt ich möchte ungern auf 20 Prozent Körperfett hoch. Hoffe ihr könnt mir helfen und dass ich nicht zu viel Schwachsinn geschrieben habe. Ich schiele so halb auf die Rekomposition bin mir bloß nicht sicher ob das das richtige für mich wäre deswegen wollte ich mich hier mal erkundigen(: Größe: 180 Gewicht: 82,5 Alter: 23 Kraftwerte alle natürlich im Anfängerbereich
  12. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2250/ 2100 Protein 212g / 158g Kohlenhydrate 181g / 218g davon Ballaststoffe: 38g Fette 68g / 70g Schritte (Stand 17:06 Uhr): 13000, voraussichtlich 16000 bis Tagesende Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten): ~2800kcal Geschätztes Defizit: ~ 500 kcal Ein paar Kalorien über das Ziel hinausgeschossen (Zeit der Verfassung des Posts sind es sogar nur 2060 kcal, aber ich habe einen Late-Night-Cravings-Snack mit einberechnet; wenn der ausbleibt, bin ich sogar unter dem Ziel), aber nicht weiter schlimm. Ich gebe mir einen Puffer von +- 200 kcal täglich, sodass ich kein zu großes Defizit habe, was auf die Adhärenz schlagen würde und damit ich mich nicht ärgere, wenn ich mal einen Snack über dem Ziel bin. Morgen gibt es ein Update zum Gewicht und den Körpermaßen. Morgen geht's weiter.
  13. ziag

    FER Log, 40er wills wissen.

    Bei Krankheit und/oder Überlastung immer mindestens Erhaltung und noch mehr auf ausreichend O3, Gemüse und Protein achten.
  14. ziag

    GP's Training for Nature

    07.04. Morgens C7W2 Movementprep 3x im Zirkel Bandpullapert 10 +10 über den Kopf Swings 12/20 Halos 12/12 Thruster 12/10 Snatch 12/10 Heben 35/5 40/5 50/5 60/6 70/6 75/8 60/12 Toe 2 bar (strict) 3x10 im SS mit Seitheben 2x10/10; 1x10/12 Triple Threat 3x10 Gesamt: 50'; durchschn. HF 14; max HF 158; Trimp 50 Im Anschluss 75' spazieren mit Frau und Hund Mittags Active rest: Schwiegervaterversorgen mit Rad und Sohn; 20km und 2x6 Stockwerke rauf und runter
  15. ziag

    GP's Training for Nature

    06.04. Aktiver Rasttag mit Schwiegervaterversorgen mit Rad; 20km + 6x6 Stockwerke rauf- und runter (meist beladen)
  16. Ich sehe das wie @Ghost. Mach einfach am Anfang _jeder_ Trainingssession einen "Skill-Part", in dem du 1-2 Skills übst, ohne dabei bis zu irgendeiner Art der Erschöpfung zu gehen - hier zählt Qualität. Danach kannst du in einem "Strength-Part" 1-3 Grundübungen mit Gewichten (sofern dir das im Moment möglich ist) ausführen. Wie viele verschiedene Grundübungen du dir vornimmst, sollte 1. von der Trainingsfrequenz und 2. von deinem individuellen Trainingsstand abhängig sein. Sets und Reps kanns du irgendwo im Bereich zwischen 3-15 Reps pro Übung (eben je nachdem, was das Ziel ist und was zu Hause möglich ist) und um 3-5 (Arbeits-)Sets pro Übung (zzgl. Aufwärmen) ansiedeln. Die Übungen rotierst du durch deine Trainignstage, damit du alle wichtigen Bewegungen gut verteilt über ienen Trainingszyklus mit dabei hast. Push/Pull, Push/Pull/Legs, OK/UK oder OK1/UK1/OK2/UK2 wären ein paar klassische Möglichkeiten. Danach machst du dann noch Bodyweight-Übungen, um 1. Volumen zu akkumulieren und 2. um gerlernte Skills zu benutzen. Das kann irgendwo im Bereich von 50-300 Reps (aufgeteilt auf verschiedene Übungen, z.B. 15 Muscle ups, 15 Handstand Push ups / 20 alternating Pistol Squats, alternativ etwas wie 50 Pull ups, 50 Push ups / 100 Sit ups / 100 Airsquats) liegen, je nachdem, was du für Übungen auswählst.
  17. Nur mal zur grundsätzlichen Überlegung... ... "Skills", lernt man am Besten in (körperlich und geistig) frischem Zustand und in dem man die Übungen häufig (in so einem Zustand) übt. Tendenziell sollten solche Dinge also eher zu Beginn einer Einheit erfolgen und dazu häufig in der Woche (jedenfalls nicht alle 2 Wochen) absolviert werden. Ohne weitere Details deiner Pläne zu kennen, würde ich also vermuten, dass deine Idee nicht soo gut ist und es eher anders aufbauen. ;)
  18. Hallo, ich wollte mal eure Meinung über meinen Trainingsplan, welchen ich aktuell plane hören. Da ich mittlerweile mehr mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten möchte und dabei solche Skills wie den Planche, Muscle Up usw... lernen möchte, wollte ich meinen Trainingsplan etwas umstrukturieren aber auch das Gewichtstrainings zum Muskelaufbau nicht vernachlässigen. Allerdings möchte ich auch nicht eine Woche vollstopfen, weil ich auch noch genug Pausentage brauche. Also dachte ich nun, ich könnte immer in der ersten Woche einen Push/Pull/Leg day und ein Ganzkörpertraining zum Schluss mit Gewichten machen und in der darauffolgenden Woche immer alle 2 Tage ein Ganzkörper Calisthenics Workout. Was haltet ihr davon oder was sollte ich vielleicht ändern? Liebe Grüße
  19. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Heute habe ich mir bewusst vorgenommen nur 2 Runden zu machen, weil ich die letzten Tage ziemlich schwach war und einen Minischnupfen hatte. Fühlte mich heute wieder gut, aber in der zweiten Runde merkte ich, dass ich doch nicht so fit bin wie ich dachte. Sieht man hier, vor allem, wenn man es mit den letzten beiden Trainingseinheiten vergleicht: Ich werde mir jetzt ein paar Tage Pause gönnen. Denke mein Körper ist gerade überlastet. Es geht erst Samstag oder Sonntag weiter. Frage: Wie soll ich das am besten Kalorientechnisch anstellen? Wie im Eingangspost erwähnt mache ich die FER. Vom Bauchgefühl würde ich sagen, dass 1 Tag mit Erhaltungskalorien gestaltet werden sollten, Rest mit -20%. Einfach um die Regeneration zu fördern aber gleichzeitig kein Fett anzusetzen und auf ausreichend Proteine zu achten. Würde mich über Ratschläge freuen.
  20. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Montag 6th April 2020 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 1 rep - 140.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 2 reps ** Power Jerk ** - 40.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps ** Snatch Pull ** - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Goblet Squat ** - 24.0 kgs x 15 reps [Alles im SS mit 8x banded latetal leg raises] - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps ** Reverse Lunge ** - 40.0 kgs x 10 reps [Im SS mit 10x Abwheel Rollout] - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps Anstrengendes Training. Die Beugen waren nach nur zwei Tagen Pause ziemlich hart. Eigentlich standen 5x5 135kg auf dem Plan aber da ich keine 5kg Schritte machen kann, bin ich etwas mit dem Gewicht hoch und dafür mit den Reps runter. Danach Power Jerks. hierbei habe ich um einiges weiter gegriffen. Das ist vor allem beim Power Jerk in der Regel von Vorteil. Durch den weiteren Griff ist es aber schwerer die Stange überkopf zu halten. Da muss ich erstmal an der Stabilisierung arbeiten und weiter auf die Technik achten. Dann sehe ich in der nächsten Zeit, ob es Sinn macht den Griff weiter zu machen. Am Ende noch Asisstanceübungen für die Beine jeweils in Supersätzen. Das hat mich ziemlich fertig gemacht und heute habe ich auch schönen Muskelkater...
  21. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2134/ 2100 Protein 162g / 158g Kohlenhydrate 230g / 218g davon Ballaststoffe: 31g Fette 56g / 70g Schritte (Stand 18:56 Uhr): 6.139, voraussichtlich 12000 bis Tagesende Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 12000 Schritten): ~2600kcal Geschätztes Defizit: ~ 400 kcal Ich rechne lieber etwas konservativer bezüglich des Defizits, damit ich mich nicht überschätze. Besser eine positive Überraschung beim Wiegen als eine negative. Glaube, ich kriege den Dreh zur Adhärenz der Diät endlich raus. Hatte heute vormittags stärkere Cravings und habe die vorbereiteten Snacks da bereits gegessen. Dafür hatte ich für den Rest des Tages bis zum high-volume Abendessen (danke, Blumenkohlreis und massig Gemüse) keine Probleme! Morgen geht's weiter.
  22. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Freitag war mein letztes Training. Leider habe ich seit Samstag leichte erkältungssymptome. Da bin ich jetzt sehr vorsichtig. Ich hoffe morgen oder Mittwoch wieder in Straining einsteigen zu können. Ich hatte auch am Wochenende leider eine Fressattacke. Eine kleine Ausbremsung, weiter nichts. Es geht definitiv weiter.
  23. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2068/ 2100* Protein 198g / 158g Kohlenhydrate 178g / 218g davon Ballaststoffe: 22g Fette 58g / 70g *+-200 kcal, da ich die Zutaten Kässpätzle schlecht wiegen und daher nur schätzen konnte. Will ja auch keine Kalorienzähl-Störung entwickeln. Hungergefühl war heute sehr gering, bin also sehr zufrieden mit dem Ansatz! Ich koche/backe am Vorabend schon immer Snacks für den Tag danach zusammen, um etwaigen Cravings im Mittagsloch vorzubeugen. Lief gestern und heute gut. Schritte (Stand 23:53 Uhr): 15044 Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 15000 Schritten): ~2740 kcal Geschätztes Defizit: ~ 500-600 kcal Morgen geht's weiter.
  24. Carter

    Carter's GPP

    05042020 Rest Day Active Rest 15min Airbike ave HR: 107 BPM 20min Spaziergang
  25. ziag

    GP's Training for Nature

    05.04. Nachmittag Movement Prep Band pull apart 3x 20 Swings 3x12/20 Thruster 2x 20/10 Klimmzüge 2x3 WOD 5 rounds (1'25''; 1'34''; 1'49''; 1'53''; 2') Deadlift 40/5 Toe 2 bar 5 Push up 5 Kettlebellsnatch 12/3 each side 45' Endurance mit Frau (Hupfdohlenpart von Power und Yoga) 45' Yoga Gesamt: 130' ; durchschn. HF 110; max HF 165; Trimp 113 Hab nach einem WOD gesucht und kein passendes gefunden und somit selbst eins zusammengestellt welches den ganzen Körper fordern sollte. Hat Spaß gemacht. Snatch mit HF von 150bpm ist gar nicht mehr so einfach sauber zu machen - fordert volle Konzentration.
  26. ziag

    GP's Training for Nature

    danke! hihihihihi
  27. Carter

    GP's Training for Nature

    Ich freue mich demnächst überhaupt wieder Pull ups machen zu können ... und blicke dem Muskelkater erwartungsvoll entgegen (das letzte Mal war am 11032020). Und ja, am Handtuch sind Klimmzüge eine Herausforderung für die Griffkraft!
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