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  1. Gestern
  2. Hallo, ich nehme tägliche diverse Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu mir. Bisher habe ich das Pulver immer einfach in ca. 50-70ml Wasser “aufgelöst” (bzw je nach Löslichkeit eher verrührt), schnell runtergeschluckt und meinen Mund dann mehrmals mit Wasser ausgespült. Ich bin mir nun aber nicht mehr sicher, ob das – trotz des ja nur sehr kurzen Kontakts – so ok ist und hätte gerne eine bessere Lösung, zumal ich die Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich noch lange nehmen werde. Es sind so 4-14g Pulver – je nachdem was ich nehme. Eine kurze Recherche hat ergeben, dass die Nahrungsergänzungsmittel sehr unterschiedliche pH-Werte haben. Allerdings haben wohl auch einige von denen, wovon ich täglich eine große Menge an Pulver nehme, einen relativ sauren pH-Wert, sodass es nicht praktikabel wäre, die in Kapseln zu packen. Das Pulver in mehr Wasser aufzulösen (um den pH-Wert zu senken), ist wohl auch eher nicht sinnvoll, weil manche sich gar nicht auflösen und ich sie deswegen immer mit einer kleinen Menge Wasser verrühren und dann sofort runterschlucken muss. Ich hatte nun die Idee, das Wasser noch basischer zu machen, zB mit Natron oder solchen Tabletten/Tropfen. Ich weiß allerdings nicht, wie gesund es wäre, täglich eine Menge Natron zu konsumieren, die ausreicht, um das Wasser wirklich basischer zu machen. Eine andere Möglichkeit wäre es, meine alten Invisalign-Schienen währenddessen einzusetzen. Allerdings umschließen die die Zähne nicht vollständig, sondern es gucken so 1-2mm raus. Ist das alles überhaupt nötig, wenn ich sofort danach mehrmals mit Wasser ausspüle?
  3. Carter

    Carter's GPP

    24012021 a.m. Rest Day Active Rest 30min Airbike 10,41km ave/Max HR: 104/121 BPM 3,34km Walk
  4. MiMi

    Verteilung Makros nach HSD

    Gerne. Ja ein leidiges Thema. Ich finde Zuhause auch keine Motivation. Und warte sehnsüchtig auf den Tag an dem die fittis wieder auf haben
  5. Carter

    Carter's GPP

    Ja, die normalen von Rogue, nicht die neuen „e-coated“, in 8, 16, 24, 32 und 40.
  6. Letzte Woche
  7. Robkay

    Carter's GPP

    Ich hatte vor einiger Zeit des öfteren EMOMS mit meiner 24kg KB gemacht. Ich frage, weil ich eigentlich Lust habe als Kreuzhebe Assistance ein paar schwere Swings zu machen. Welche Kettlebells hast du? Die von Rogue?
  8. Carter

    Carter's GPP

    Was soll ich sagen ... gut? Man muss schon ein wenig aufpassen, dass man einen sehr festen Stand hat, ansonsten holt einen (also mich zumindest) die Kettlebell von den Füßen. Solange die Technik stimmt, geht das aber (bei entsprechenden Kraftwerten). Ich würde aber nicht empfehlen, mit einer 40er anzufangen. Ich mag besonders den Low Rep Bereich mit der 40er (sieht man ja am Log ), mit der 32er mache ich ja auch deutlich mehr Reps (z.B. 5x30 bei "Eva"), mit der 40er eher nicht, aber mit der 40er spürt man die Rekrutierung bei der eplosiven Bewegung sehr gut, finde ich.
  9. Robkay

    Carter's GPP

    Wie fühlen sich die Swings mit der 40kg KB an? Haben ja ungefähr gleiche DL Werte. Bin ein bisschen am überlegen ob ich mir auch eine schwere hole, auch wenn das vermutlich noch etwas dauert bis ich das umsetzen werde.
  10. Carter

    Carter's GPP

    23012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alacic Capacity 4min EMOM 5x KB Swing @40kg (ave/max HR: 116/125 BPM) 30min AMRAP Buy in: 10 Rounds for Time 10cal Airbike 10x Ground to Overhead 80 lbs Sandbag into AMRAP for the remaining Time 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat increase Reps by +5 +10 +15 per Round Time (10 RFT): 16:48 3 Rounds + 20 Pull ups +35 Push ups ave/max HR: 153/162 BPM Training Effect: aerob: 3,6 / anaerob: 0 Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 3x17s Ab Wheel / 2x15 Weighted Chin ups +24kg / 4x3 Superset w/ Weightes Ring Dips +16kg / 4x3 DB Curls 2x15 / 15, 13, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 15, 15, 15 Lateral Raise 2x15 / 10, 8, 2x10 / 12, 10 Farmers Walk 2x32,5 / 54s, 39s 10min Airbike Ein Repeat vom 3.10.2020. Mit den 10 Runden zum Buy in war ich deutlich schneller fertig, im Oktober habe ich dafür 19:08 gebraucht. Ich habe mir mein Pacing von damals angeschaut und mich für heute bei den Runden auf dem Airbike eher an den langsameren Runden orientiert, d.h. die 10cal hatte ich immer so zwischen 40 und 44s zusammen - dafür gingen die Transitions dann recht schnell. Auch die GTOs habe ich von Runde 1 an in 2x5 gesplittet, so habe ich zum Ende der 10 Runden noch ein ähnliches Tempo beibehalten können, wie am Anfang, was meine Zeit insgesamt enorm beschleunigt hat. Bei den Bodyweight Übungen sah es dann aber ganz anders aus. Ich habe zwar insgesamt 8 Reps mehr bei den Push ups (in Runde 4) geschafft, aber ich hatte für das Bodyweight AMRAP am Ende auch 2:20 mehr Zeit, als im Oktober. Meine Reps/Zeit (bei den Bodyweight Übungen) sind also trotz der höheren Gesamtzahl weniger geworden. Zu der Zeit habe ich aber auch gerade mit recht hohen Boyweight Volumen trainiert, was insbesondere die Runden nach der ersten natürlich deutlich leichter gemacht hat. Insgesamt bin ich aber durchaus zufrieden. Das Pacing bei den 10 Runden des Buy ins war deutlich besser, meine Leistung am Ende schlechter, aber dafür gibt es eine gute Erklärung (Trainingshistorie und aktuelles Körpergewicht). Danach noch ein bisschen Kraft und Volumen für den Oberkörper. Farmers Walks habe ich lange nicht mehr gemacht ... da ich in der Wohnung nur schlecht Distanzen abstecken kann, habe ich die Übung auf Zeit gemacht. Ich habe mir auch die Zeit in den unterschiedlichen Belastungsbereichen (was die HR betrifft) mal genauer angeschaut und mit dem Intervalltraining vom Donnerstag verglichen, vielleicht schreibe ich dazu später noch etwas. Jetzt gibt es erstmal haufenweise Carbs.
  11. laurinhuebner

    Wie oft Kalorien anpassen?

    Hey, Ich wollte am Montag mit der burn Diät starten und Frage mich wann ich die Kalorien anpassen soll? Ich wiege im Moment ~123kg und wollte ein relativ kleines Defizit von 0.5% fahren da ich sehr viel Stress habe und zu Fressattacken neige. Bleibe ich die ganzen geplanten 14 Wochen Diät bei einer anfangs errechneten Kalorienmenge? Habe überlegt alle 2.5kg oder 5kg anzupassen, denke gerade am Anfang werde ich viel Gewicht verlieren und dadurch würde natürlich dann das errechneten Defizit nicht mehr passen. Ich bin im Moment 21 Jahre jung, 195cm groß und männlich. Geplant ist das Burn #1 11/3 template, da würde es natürlich gut passen nach den 3 Tagen Refeed zu schauen und anzupassen falls die abnehmrate nicht mehr passt oder? MfG Laurin
  12. Schwamalo

    Verteilung Makros nach HSD

    Hallo MiMi, vielen Dank für deine Hilfe! Du hast völlig Recht, Bewegung ist unerlässlich, um sich eine zusätzliche Kalorie zu verdienen Normalerweise (ohne HomeOffice) laufe ich 3 km zum Büro, fahre abends mein Ergo oder gehe zum Krafttraining ins Fitnessstudio (2 bis 3 x /Woche). Das fehlt mir und ich freue mich auf den Tag, bis alles wieder genutzt werden kann. Auch dein Tipp zur Verteilung der Makros war sehr hilfreich! Ich war mir unsicher, ob ich mit meinen Berechnungen und den daraus resultierenden Fakten für die Zukunft richtig liege. Nun weiß ich Bescheid. Vielen Dank!!!
  13. Carter

    Carter's GPP

    1) 3min Ramp up, ja, das ist kürzer als vorgesehen und dadurch sind die ersten Runden vermutlich noch Teil des Warm ups. 2) Tippfehler, es waren 30/15. 3) Siehe 2) 4) RPM sind auf Airbikes immer niedriger als auf einem Rennrad, Ergometer etc., der Widerstand ist aber recht hoch (und steigt natürlich auch noch exponentiell). 5) Die 3min habe ich auf dem Balkon frische Luft geschnappt, die Luft im Wohnzimmer habe ich in den Sets immer weggeatmet - aber bei dem Wind, den das Airbike macht, wird es mit offener Tür während der Sets zu schnell zu kalt... Danke! Die wird aber hoffentlich bald (wieder) noch besser.
  14. MiMi

    Verteilung Makros nach HSD

    Hi, 1. Es hilft nur Bewegung Bewegung Bewegung, muss ich mir auch immer wieder sagen. Damit du mehr Kalorien verbrennst. Eventuell in der Mittagspause nen Spaziergang? Viel zu Fuss erledigen. 2. Die KH kannst du dann in der Zeit danach runter schrauben, das ist nur für die 3 Tage nach der Diät wichtig zum Ausgleich. Und solltest es dann auch runter schrauben, damit du eben genügend Fett zu dir nimmst. Also mind 0.8g fett besser 1g fett pro kg Körpergewicht. 3. Ich hab gerade das Buch nicht da, aber klingt plausibel was du da gerechnet hast 4. Der Rechner liefert nur Anhaltswerte. D.h. deinen echten Verbrauch kannst du nur selbst herausfinden indem du weiterhin trackst und dein Gewicht verfolgst.
  15. Robkay

    SBS 2.0

    Danke! War in diesem Fall BW + 20kg. Werde die Dips jetzt auch erstmal wieder etwas pushen. Liegen mir ja sehr gut. Ist mit Abstand meine beste Push Übung. Frage mich da immer wieso die anderen Push Übungen vergleichsweise "schwach" sind.
  16. Carter

    SBS 2.0

    Stark!
  17. Robkay

    SBS 2.0

    FitNotes Workout - Freitag 22nd Januar 2021 ** Good Morning ** - 75.0 kgs x 4 reps - 67.5 kgs x 6 reps - 67.5 kgs x 6 reps - 67.5 kgs x 6 reps - 67.5 kgs x 15 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 13 reps ** Barbell Row ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 10 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps War ganz okay. Habe normales Kreuzheben erstmal aus dem Plan genommen. Sehe da derzeit keine Vorteile es weiter drin zu haben. Habe ja noch Clean Pulls und Snatch Deadlifts drin. Deswegen das erstmal durch Good Mornings ersetzt. Werde die Good Mornings aber jetzt immer in der ersten Einheit der Woche machen und die Clean Pulls in diese Einheit packen. Denke dadurch ist es ausgeglichener. Bank war in Ordnung. Die siebte Rep war etwas komisch. Denke, dass ich da unsauber mit dem Stangenpfad geworden bin. Die Rep ist sehr gut von der Brust hoch gegangen und hing dann in der Mitte der Bewegung und hat sich gar nicht mehr bewegt. Nach kurzem Drücken ist sie dann aber wieder relativ schnell nach oben in den Lockout. Habe dann aber keine Rep mehr gemacht. Dips und Rudern wieder im Supersatz. Ist leider die einzige Einheit in der ich einen Supersatz in den Hauptübungen machen kann, weil mir einfach das Equipment fehlt. Dafür liefen aber vor allem die Dips sehr gut mit der Vorbelastung, die ich bis dahin angehäuft hatte.
  18. ziag

    Carter's GPP

    Hallo Carter, ich bin noch nie mit so einem Rad gefahren. Auffällig für mich an dieser Programmierung sind: Hast Du mit Ramp up oder Sprints aufgewärmt? sehr kurze Belastungszeit Verhältnis Belastung / Entlastung interessant extrem niedrige RPM die 3' Rest hast Du auch mit 50% absolviert? Gute Leistung.
  19. ziag

    GP's Training for Nature

    21.01. Ruhetag, nur 60' gemütlich mit'n Hund raus... 22.01. Vormittag 105' Langlaufen; 12km; 50hm; 103hrTSS 2 Runden: erste Runde Skating - kann ich nicht, will ich aber lernen, patschert, oft stehen bleiben; Schmerzen im Schienbeinmuskel, ich will zu meiner Mama zweite Runde Klassisch - wie es sich für einen alten Mann gehört, locker flockig, nicht mal 2/3 der Zeit, dafür auch hrTSS 70/30; also mit der langsameren Technik, schneller und weniger anstrengend;-) - da muss noch was gehen.
  20. ziag

    GP's Training for Nature

    Jetzt weiß ich es wieder. Die von Pushing limits haben mal ein n=1 Experiment mit Laktat und Spiro gemacht. wo Sie gezeigt haben, dass diese Person längere Zeit im V02Max relevanten Trainingsbereich war.
  21. Hallo zusammen, übermorgen enden meine 3 Wochen HSD2 und ich habe noch Fragen zur Verteilung der Makros in den 3 Tagen nach der HSD und in der Zukunft. Meine Daten: - weiblich - Größe 1,69 m - Gewicht 63 kg - KFA ca. 26 % - 54 Jahre - eher schlechte Genetik - in den Wechseljahren ohne Hormone zur Zeit täglich: - nur ca. 2500 Schritte (wegen HomeOffice) - 30 min Ergometer (120 Watt) - nur leichtes Hanteltraining daheim (wegen Lockdown) Euer Kalorienrechner hat mir mit diesen Werten Erhaltungskalorien in Höhe von ca. 1.500 kcal/Tag errechnet. Wenn ich die Vorgaben bzgl. Verteilung der Makros einhalte, würde das so aussehen: 63 kg x 3g KH = 189 g (je 4 kcal) = 756 kcal 63 kg x 1,5 g E = 95 g (je 4 kcal) = 380 kcal Ergibt zusammen 1.136 kcal Somit bleiben noch 364 kcal für Fett. Bei 9 kcal pro 1 g Fett also 40 g Meine Fragen: - Sind meine Berechnungen richtig? - Wenn ich nicht wieder zunehmen möchte, muss ich diesen Plan in Zukunft immer einhalten? 40 g Fett sind nicht gerade viel :-( Vielen Dank für eure Hilfe
  22. Hansgurke

    Squat&Deadlift

    Neuer Versuch. Stabilität ist noch nicht optimal. Muss versuchen, da noch fester zu werden. Würde trotzdem 2,5 rauflegen. Von den Beinen her, ging das sehr gut, P.s. Ist der 3. Satz. Habe das falsch hochgeladen... habe 6 Reps gemacht, da die erste sich nicht ganz solide angefühlt hat.
  23. Beatroot21

    Kalorienzufuhr zu hoch/niedrig

    Hallo Michael Zu deiner Frage "Wann trainiere ich (wann, wie lange, was)": Ich kann dir aus Erfahrung empfehlen, 3 Mal die Woche ein Cardio-Workout zu machen. Ich mache immer über YouTube, The Body-Project. Da sind Übungen im Liegen und Stehen drin, und es ist super vielseitig. Man kann die Übungen perfekt an sich anpassen. Liebe Grüße
  24. Carter

    Carter's GPP

    21012021 a.m. 3min Airbike Short Airbike Interval Stacks 3x10x30/15 @346 Watt (68 RPM) / 173 Watt (53 RPM) 3min Rest between Sets 1. 4,75 km, 107 cal 2. 4,76 km, 107 cal 3. 4,76 km, 107 cal ave/max HR: 142/160 BPM Total cal (Fenix): 436 cal Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,2 Triple Threat / 2x15 Wie auch schon letzte Woche Donnerstag (und gestern Thema bei @ziag ) habe ich mich heute wieder meiner aeroben Kapazität gewidmet, die in meiner Trainingspause meiner Meinung nach am meisten gelitten hat. Das Volumen habe ich mit 3x10 Intervallen beibehalten, aber die Intensität habe ich von 318 Watt auf 346 Watt erhöht, also eine knapp 10%ige Intensitätssteigerung was den Power Output betrifft. Meine durchschnittliche und meine maximale HR waren dabei beide um 4 BPM höher. Ziel bei den Short Interval Stacks ist es, bei einer gefühlt niedrigen RPE möglichst viel Zeit in höheren Leistungsbereichen zu verbringen. Den Daten meiner Fenix zufolge habe ich von den insgesamt 28:30 min (die beiden 3min Rest mitgerechnet) etwa 18 min in den Bereichen 4 und 5 (anarobic threshold und anaerobic) verbracht - dafür fühle ich mich eigentlich noch recht frisch, vermutlich ist meine eingestellte anaerobe Schwelle aber im Moment auch nicht ganz aktuell (bis das Gerät sich da korrekt synchronisiert bedarf es mehrerer Workouts und auf dem Airbike funktioniert es nicht, weil die Fenix die Leistung nicht messen kann).
  25. Carter

    Carter's GPP

    20012021 p.m. C23W1D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/9 Press 35/10, 10, 10, 10, 8+2 Single Leg DB Deadlift 1x22,5/5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 8+2, 6+2+2, supinated: 6+2+2, 5+3+2 Ring Dips BW / 6, 6, 6 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 15, 15, 15 BB Curls 20 / 20, 20 Superset w/ Single Leg KB Calf Raise +16kg / 15, 13 (per Side) 10min Airbike 10min ROMWOD Bench war gannz okay. Das improviserte Set up hat heute sehr genervt. Mit dem Sandsack als Ersatz für die Bank komme ich ganz gut klar, aber die Esszimmerstühle als Rack sind echt ätzend. Ich habe ja auch nur 1 Paar 5er und 2 Paar 10er und 20er Plates, d.h. für die Gewichte heute 10er rauf, Set 1, 5er rauf, Set 2, 5er runter, 10er runter, 20er rauf, Set 3, 5er rauf, Set 4, 5er runter, 10er rauf, Set 5, 5er rauf, Set 6 - das alles während die Plates auf den Stühlen stehen. Leicht die Scheiben runter- oder raufschieben, wie in einem Rack ist da nicht drin ... und man muss die ganze Zeit aufpassen, dass die Hantel auf der Seite, an der man gerade nicht wechselt, nicht vom Stuhl rollt und auf das Parkett knallt ... naja, schon irgendwie 1st World Problems, aber für mich war das heute nach einem anstrengenden Tag ziemlich nervig und ich konnte mein Workout nicht genießen. mit den 9 Reps bin ich trotzdem zufrieden. Das sind im e1RM 117 kg und damit 4 kg mehr als in der letzten Woche des letzten Cycles (die erste Session Bench nach der Trainingspause). Beim Press habe ich mir zwischen den Sets nur 60s Pause gegönnt, das letzte Set war dann etwas zu viel und ich musste 2 Reps hinten dran hängen. Single Leg Deadlifts liefen gut und stabil, da kommen demnächst dann wieder die 32,5er zum Zug. Die Pull ups waren schwach... Ich bin heute erst sehr spät zum Mittagessen gekommen (gegen 14:30 Uhr, also 1,5 Std. später als sonst) und hatte dann ca. 18,5 Std. Fasten hinter mir. Mein Mahlzeit ist damit allerdings auch recht nah an das Training gekommen (3,5 Std. vorher) und war dafür einfach zu groß und ballaststoffhaltig (viel Gemüse und Hülsenfrüchte) - das habe ich im Training mit zunehmender Dauer immer mehr zu spüren bekommen. Vielleicht ist das einer der Gründe, warum ich mich bei den Pull ups so schwach gefühlt habe.
  26. Robkay

    SBS 2.0

    FitNotes Workout - Mittwoch 20th Januar 2021 ** Box Squat ** - 70.0 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 8 reps - 105.0 kgs x 8 reps - 105.0 kgs x 8 reps - 105.0 kgs x 8 reps - 105.0 kgs x 15 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 60.0 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 9 reps - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps ** Snatch Deadlift ** - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 8 reps ** Klokov Press ** - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 10 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps ** Banded Face Pull ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps Gutes Training. Die Box Squats habe ich diesmal etwas mehr gepusht und beim amrap 15 gemacht. Denke das war so RPE 8. Macht für mich einen riesen Unterschied zu normalen Beugen. Habe diese jetzt reingekommen, da ich jetzt seit sieben Jahren trainiere und einfach nicht so richtig voran komme mit den normalen Beugen. Da war mein PR ja lediglich 128,5x 8 oder auch 140x 3. Von den Box Squats erhoffe ich mir, dass ich generell die Spannung besser gehalten kriege. Bisher sieht es so aus, dass das sehr gut klappt. Die Box ist minimalst über parallel. Dann habe ich jetzt wieder eine Änderung an dem Plan gemacht. Ich habe die Spoto Press gekickt und dafür Incline Press reingekommen. Denke um mein Bankdrücken zu pushen wäre die Spoto besser aber mir macht incline einfach mehr Spaß, ich hatte sie lange nicht mehr drin und für Hypertrophie ist das sowieso egal. War dann aber doch etwas enttäuscht, dass ich die vorgegebenen Reps von 12 im Amrap nicht geschafft habe. Aber nach zehn war nach den Sätzen davor einfach Schluss. Snatch Deadlift lief auch sehr gut. Konnte eine Rep mehr machen und es wäre auch noch etwas mehr gegangen. Geht vor allem stark auf meinen unteren Rücken und auch die Quads merke ich. Man muss dazu sagen, dass es nicht snatch grip DL ist sondern snatch DL. Also um einiges weniger hinge und mehr squat pattern. Dann noch Klokov Press. Konnte auch hier meinen alten PR um eine Rep schlagen. Am Ende noch etwas Seitheben und Face Pulls.
  27. Carter

    GP's Training for Nature

    Das Roennestad-Paper kenne ich, das müsste das oben angesprochene Roennestad et al. 2015 sein. Danke dir.
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