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  1. Gestern
  2. MiMi

    Training währends des HSD

    Es steht ja auch im Buch... Man kann den eigenen nutzen und so reduzieren wenn es schon ein guter etablierter plan ist der alle Muskeln gut abdeckt. Und 2. Steht dort wenn man sich unsicher ist, lieber den HSD Plan nehmen. Aber ja bei einem split. Machst du dann 3 mal die Woche, somit auch 3x refeed
  3. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Wie Carter schon sagt mehr schwimmen! Bin auch am überlegen das regelmäßig zu machen, weil das für die Schulter natürlich super wäre.
  4. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Dann weißt du ja jetzt, was auf deinem Trainingsplan fehlt ...
  5. ziag

    Start of a new journey - oly lifting

    ich würde ertrinken ;-)
  6. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Ist natürlich auch alles nach Alter gestaffelt und auch meine Anforderungen waren ja nicht die schwersten. Dankeschön. Muss dazu sagen, dass es 25m Bahnen waren, bei denen ich durch den Abstoß schon immer gute 6-7 Meter gemacht habe.
  7. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Ohne Training - eine super Leistung!
  8. Ghost

    GP's Training for Nature

    Schwer zu sagen... die u. U. wirkenden Kräfte sind halt einfach mal zu stark... aber so grundsätzlich denke ich, dass ein ausgewogenes Krafttraining (individuell auf Schwächen und Stärken des Trainierenden) schonmal ein guter Startpunkt ist. Das Problem sind ja aber nicht immer die großen Muskeln, die die Bewegung bestimmen, sondern die oft kleineren stabilisierenden Muskeln, die zwar immer mit trainiert werden, aber evtl. nicht speziell genug (da kommt meine Expertise aber an ihre Grenzen, was konkrete Empfehlungen angeht). Was die Schulterstabilisierung in allen möglichen Positionen angeht (Schulter ist früher im Volleyball ja grundsätzlich auch immer ein Thema gewesen)... so waren die Get-ups mit der Kettlebell (ebenso wie die Halos) eine Offenbarung für mich, als ich "Simple & Sinister" gemacht habe und danach auch. Etwas "klassischer" im Bereich des Krafttrainings sind u. a. "Triple Threat" und "Shoulder Shocker" von DeFranco angesiedelt und es gibt sicher noch eine Reihe von Artikeln zum Thema von Eric Cressey, John Rusin und vielen anderen...
  9. ziag

    GP's Training for Nature

    21.01. morgens Zyklus 4 Woche 2 Bench 45/5 52,5/5 57,5/5 45/10 Heben 75/5 85/5 95/6 (da wir im Studio nur 2x1,25 Scheiben haben, hab ich einfach eine Rep mehr gemacht) 75/10 Row im SS mit den Hauptübungen 30/12 35/12 40/12 45/12 50/12 Triple Threat 3x10 Ausradeln 20' Trimp gesamt 70 Beine und unterer Rücken waren noch immer gut vorermüdet, Trotzdem sauber gegangen. Am Wochenende ist einem Freund von mir im schweren Wildwasser die Schulter raus (nur durch Wasserdruck am Paddel!!!), hat in diesem Zustand dann noch 2x gerollt und um sein Leben gekämpft, ist aber dann halbwegs gut raus aus der Situation - MRI ist am Freitag. Jetzt meine Frage - Ist aus Eurer Sicht mein Training ausreichend um Muskulär gut gegen eine Luxation gewappnet zu sein - gäbe es Themen, womit ich da noch besser werden kann. Klar, er hat einen technischen Fehler gemacht - Körperposition hinten und Arm weit hinter Körperlängsachse und trotzdem. Danke für Eure Anregungen Gerhard
  10. ziag

    Start of a new journey - oly lifting

    Wenn ich mir die bladen Polizisten bei uns anschaue, dürfte es hier sowas nicht geben ;-)
  11. ziag

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Wenn Du also Dich währenddessen Vegetarisch ernähren willst und ein nicht schleimiges Whey haben möchtest, kann ich dieses wirklich empfehlen, schmeckt wie Saft bzw. Limo ohne Kohlensäure S.U. WPG-85, Whey Protein Granulate Viel Erfolg Dir Gerhard
  12. Johannes

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    @Lady_Katy: Mir sind durchaus schon ein paar Whey untergekommen, die zu einem schleimigen Ergebnis führen. Daher glaube ich eher nicht, dass du da entwöhnt bist. Als Vegetarier geht ja dann viel: Ei(klar), Harzer Käse, Magerquark, viel mehr Proteinpulver ... und sofern pesco Veg: Fisch, Meeresfrüchte. Normales Bankdrücken doppelt ist ein sehr adäquater Ersatz.
  13. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Ich bin bei der Polizei. Haben einmal jährlich eine Leistungsabnahme entweder im Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Da ist für mich schwimmen das geringste Übel.
  14. ziag

    Start of a new journey - oly lifting

    Darf ich Fragen was Du arbeitest, dass Du eine Leistungsabnahme schwimmen machen musst, aber trotzdem quasi nie schwimmst? Gratuliere für die schmerzfreien Jerks!!!
  15. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Montag 20th Januar 2020 ** Snatch Complex ** - 50.0 kgs x 2 reps [Snatch + Hang snatch] - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps ** Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep ** Barbell Squat ** - 110.0 kgs x 1 rep - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps ** Snatch Pull ** - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Hyperextensions ** - 12 reps - 12 reps Snatches aus dem Hang fallen mir irgendwie leichter als vom Boden aus. Ich habe einfach immernoch Probleme in die richtige Position für den zweiten Zug zu kommen. Die Jerks werden langsam. Es tut nicht mehr weh in der Schulter, wenn ich darauf achte, dass ich die Stange weiter hinten positioniere im Catch. Damit gingen die 90kg schmerzfrei. Damit habe ich meinen derzeitigen PR auch gematcht. Denke aber, dass da noch Luft drin ist. Ist auch kein Power Jerk sondern nur ein Push Jerk gewesen. Die fallen mir irgendwie am leichtesten. Danach nur sehr wenig gemacht, da ich am nächsten Tag von der Arbeit aus eine Leistungsabnahme im Schwimmen machen musste. Da ich nie schwimme, war das ziemlich ungewiss, wie ich das meistern werde. Dienstag 21.01.2020 1km Schwimmen in 21:26 geschafft. Damit die Anforderungen von 25 Minuten gepackt. Denke, dass es ganz gut war, dafür, dass ich nicht so gut im schwimmen bin und das letzte mal Schwimmen gut 1 1/2 Jahre her ist.
  16. Carter

    Carter's GPP

    21012020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM 1. min: 8cal Airbike 2. min: 3x Russian Kettlebell Swing 40kg 3.min: 8cal Airbike 4.min: 3x DB Push Press 2x22,5kg x5 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike Bei dem heutigen EMOM stand alactic power output auf dem Programm, daher nur sehr wenige Reps, dafür relativ hohes Gewicht, das sich aber explosiv bewegen lässt - und lange Pausenzeiten. Das Airbike sollte die HR in einem moderaten Bereich halten, bei ca. 450-500W war ich mit den 8cal meistens nach ca. 24sek fertig und hatte entsprechend lange Pausen. Meine ave HR lag im EMOM bei 119BPM und maximal bei 135BPM. Mobility folgt heute Abend.
  17. Letzte Woche
  18. Carter

    Carter's GPP

    20012020 C19W3D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Snatch 20/5 25/5 30/5 37,5/5 42,5/5 47,5/ 1xfrom Hang Position, 1xfull Power Snatch Squat 55/10 67,5/5 75/5 102,5/5 115/5 130/2 Deadlift 75/5 112,5/5 140/ 5x5 Superset w/ 24" Box Jump / 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 15, 14, 12, 11, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 3x10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 27kg / 20, 17 Strict Chest to Bar Pull ups BW / 7, 5 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 13 Reverse DB Flies 2x10kg / 15, 2x12kg / 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute war der letzte Workout des aktuellen Cycles - und er war schwer. Die Power Snatches liefen eigentlich ganz gut. Beim Snatch fällt es mir leichter, vom Boden zu ziehen (beim Clean aus dem Hang) - vielleicht habe ich zu lange Arme oder so etwas in der Art... technisch waren sie auf jeden Fall besser als in W2. Das hohe Gewicht (47,5 kg) war aber doch noch zu viel für mich, da muss die Bewegung technisch sauberer werden, bevor ich das bei dem Gewicht "auf Reps" machen kann. Mit der Squat Leistung bin ich relativ zufrieden. Die 5x5 im Deadlift (als Supersatz mit den Box Jumps - 24" klingt nach so wenig, aber das sind auch schon 60cm) haben mich ziemlich umgehauen. Die Leg Raises und Incline DB Press waren auch schwer. Bei den Flies waren alle 12er gerade besetzt, so dass ich im ersten Satz nur 10er genommen habe. Vielleicht ist es einfach keine gute Idee für mich, vor dem Squatten zu Snatchen, das nimmt einem durch die Explosivität und der Konzentration auf die Technik einfach zu viel Energie (vielleicht könnte ich Clean und Snatch einfach tauschen...?). Das Snatchen vom Boden geht natürlich auch in den unteren Rücken, den ich später noch beim Squatten und Deadliften brauche. Naja, jetzt geht das Volumen erstmal runter. Ich werde mir morgen aber auch noch mal die absolvierten Reps in den letzten 2 Cycles in allen Lifts anschauen und dann überlegen, welchen Lift ich wie weit resette.
  19. Carter

    Training währends des HSD

    Was hast du denn die 4 Jahre lang gemacht? Deine Kraftwerte sagen eher etwas anderes. Und um deine Frage zu beantworten: Ja das wäre einerseits zu viel und andererseits nicht ideal für den Muskelerhalt und dabei geht es in der HSD (oder einer sinnvollen PSMF).
  20. _-Martin-_

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Dann hast du ihn noch nie abkühlen lassen sondern sofort gegessen --> wenn du wirklich Bauchweh bekommst kannst du auch eine Glutenunverträglichkeit haben aber das ist eher selten hier ein Video von mir -> ultimative Seitananleitung Gewürze können natürlich variieren, eher mehr als zu wenig ich hab ein bisschen konservativ gearbeitet wichtig sind die flüssigen angaben diese sollten eingehalten werden evtl Wasser reduzieren. Seitan Rezept warum hab ich das gemacht weil ich deine obige aussage absolut vertreten kann denn diverse Rezepte im Internet halte ich für ungenießbar .. --> hier bring ich Lysin in die Seitanmasse weil Gluten halt richtig wenig Lysin hat ) wenn man 100g Protein durch Seitan deckt (Sub10/20 Abendessen) ist es unabdingbar Lysin hinzuzufügen (evtl. kann man es mit Erbsenprotein ausgleichen siehe unten) hier noch mal in aller Deutlichkeit: DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (halbe Stunde Gefrierfach/Kühlschrank)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT GUT DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (1 TAG Kühlschrank in offener Schüssel)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT FANTASTISCH für meine Diät hab ich mir einen 3 Stöckigen Dampfgarer von Amazon gekauft damit die Seitanmassenproduktion easy peasy funktioniert. Ahornsirup ist kein muss schmeckt halt aber nice sind aber 20g Carbs was bei der Sup10/20 am abend halt eher nicht sein soll Thema Aminosäuren -> Du isst nur Nudeln am Tag -> dir fehlt Lysin Du isst nur Hülsenfrüchte -> dir fehlt Methionin einen noch genaueren Check gibts hier --> Aminosäuren (trag nur die Natürlichen Lebensmittel ein mit +70 Werten ) die angaben der Aminosäuren werden anhand des Proteins in Prozent empfohlen z.b. 56g Protein 100%, einzelne Aminosäure z.b. 3g = 100% dann rechne ich eben 300% Protein = 168g Protein, -> 9g Aminosäure = 300% Nutri+ kann ich empfehlen schmeckt mega gut allerdings ist nicht übermäßig Lysin enthalten Nun esse ich lieber Nudeln als Linsen bzw zu viele Getreide-Proteine und mir fehlt meist Lysin deshalb: Möglichkeit 1: Lysin als Isolierte Aminosäure nach Cronometer supplementieren (Lysin schmeckt pur schlimm mit Hafermilch geht es) Möglichkeit 2: Erbsenisolat trinken -> hat Unmengen Lysin etc und gleicht deinen ganzen Tag aus (Meine zur Zeit bevorzugte Variante) MyProtein Pea Protein unflavoured (ich habe für mich festgestellt, dass alle egal ob vegan oder whey - proteine mir viel zu süß oder künstlich schmecken, deshalb kauf ich nur noch unflavoured, und bring den Geschmack selbst rein mit Flavedrops, Früchten, Zucker was auch immer) 100g Pulver 1l Hafermilch = 75g --> Ich finde es so süßgenug und man kann es gut trinken, auch wenn es kein Hochgenuss ist, aber das war Whey noch nie für mich. Magerquark ist auch kein Hochgenuss aber der Proteinmangel treibts halt rein. Ansonsten gesplittet Preworkout shake 50g + PostWorkout - Shake 50g Wenn du ein bomben Aminoprofil willst: 50g Pea Protein + 20g Brown Rice Protein (myprotein) allerdings macht Reisprotein das Ganze ein wenig sandig aber mit 20g empfinde ich es als nicht störend und finde es macht den shake noch neutraler wie mit 70g Pea Protein
  21. Patrickp

    Training währends des HSD

    Hi Leute, ich habe mir das HSD Programm gekauft und will nach meiner Massephase jetzt damit zum ersten mal in die Diät starten. Würde das ganze gerne für 3 - 4 Wochen durchziehen und meine letzte Frage ist zum Trainingsplan während der HSD. Ich möchte keine neuen Übungen bzw. einen neuen Plan machen sondern mit meinem aktuellen 2er Split arbeiten. Bin mir trotz des Buches aber nicht sicher ob ich zu viel machen würde. Bankdrücken 3x 6-8 40kg Schrägbankdrücken KH 3x 8-12 12 kg Military Press 3x 6-8 10+2.5kg Seitenheben 3x 8-12 2.5 kg Trizeps am Turm 3x 6-8 17, kg Kick Back KH 3x 8-12 8kg Perfect Squad 3x 6-8 50kg Beinstrecker 3x 8-12 25 kg Klimmzüge weit 3x 6-8 12+5 kg Frontziehen eng 3x 8-12 26+5 kg Face Pull 3x 8-12 12.5 kg Rudern vorgebeugt kh 3x 6-8 14 kg Hyperextension 3x 6-8 Bizepscurl SZ 3x 6-8 15kg Bizepscurls kh Drehung 3x 8-12 8kg Momentan gehe ich damit 3x die Woche traineren. Ich würde die 3 Wiederholungen je Satz auf 2 Wiederholungen ändern, passt das soweit oder ist es zu viel? Im Buch steht das bei einem 2er Split pro Woche jede Muskelgruppe nur 1.5x die Woche trainiert wird, soll ich also weiterhin 3x die Woche trainieren oder reicht doch 2x die Woche weil sich es im Buch auf Anfänger mit einem 2er Split bezieht. Alter 32 Jahre alt KFA 23-25 Größe 172 cm Gewicht 73 kg 4 Jahre Trainingserfahrung
  22. Lady_Katy

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Hallo Johannes, danke für deine Antworten und dass du dir die Zeit genommen hast, dir diese Seite mal anzuschauen. Ich hab es mir ja fast gedacht, zu schön um wahr zu sein -.- Vermutlich kommt mir das Whey nur schleimig vor, weil ich seit nun knapp zwei Jahren keine normale Milch mehr trinke. Aber danke für den Tipp bzgl des veganen Pulvers, alles was ich bisher hatte war nämlich geschmacklich echt nichts... Ja ich werde mich während der Diät vegetarisch ernähren, evtl. mal das eine oder andere Stück Fisch. Sonst hätte ich mir das eBook nicht gekauft (hab ja vorher mal reingeschaut ;)) Wenn ich es gar nicht packe, mache ich es wie du vorgeschlagen hast, als etwas abgeschwächte Version. Aber ich bin hochmotiviert! Noch eine kleine Frage... Hab zur Zeit etwas vermehrt Probleme mit nem Schulter-Impingement, und so Übungen wie schräges Bankdrücken gehen leider gar nicht - soll ich das einfach weglassen, oder dann normales Bankdrücken einfach doppelt machen bzw hast du eine andere Übung für mich? Danke
  23. Johannes

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Hatte mal das hier getestet: https://amzn.to/2G6AvJ1 Ist für ein veganes Proteinpulver geschmacklich herausragend. Die schmecken sonst meist kaum akzeptabel.
  24. Johannes

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Also auf dieser smart Protein Seite wimmelt es nur so vor wilden Behauptungen und Quatsch. Macht auf mich einen ganz unseriösen Eindruck. Mit Gesundheit hat das alles auch irgendwann nichts mehr zu tun ... sich irgendwelche isolierten Aminosäuren reinzuballern. Ich rate aus den Gründen bei fast allen unseren Programmen Veganern ab. Es ist einfach verdammt schwer damit high Protein zu fahren. @_-Martin-_ ist allerdings der Veganmaster IIRC, vielleicht hat er noch paar Tipps auf Lager. Wäre es dir ansonsten möglich für die Zeit der Sub10/20 auf vegetarisch umzustellen? Da hat man wenigstens eine gewisse Auswahl. Wenn dein Whey schleimig ist, findet man da sicher auch besseres. Möglicherweise sogar vegan. Die 2,5 g/kg sind mit einem gewissen Sicherheitsaufschlag versehen. Da kann man oft schon etwas heruntergehen. Aber, wenn du gleichzeitig auch Hungerprobleme hast ist das auch nicht der ideale Weg. Der zweite Weg wäre, die strengen Regeln der Sub10/20 etwas abzuschwächen. Das wird ja alles dadurch nicht sofort wirkungslos. Anstatt 100% halt 85% oder so
  25. Carter

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Die 2,5g Protein werden in der Sub10/20 glaube ich empfohlen, weil Protein einfach sehr gut sättigt, nicht, weil man es zum Muskelaufbau/-erhalt unbedingt benötigt.
  26. Lady_Katy

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Nein, im Berechnungsheet gebe ich mein Gewicht und mein Aktivitätslevel an, und dann kommt das dabei heraus Im Programm steht auch, dass man eben an Trainingstagen 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht berechnet. Super, ich werd dann mal an den Johannes schreiben
  27. Robkay

    Proteinzufuhr bei Sub10/20

    Naja die Sub 10/20 Diät ist ja auch eine Diät, die dafür gedacht ist, in sehr niedrige Körperfettanteilbereiche vorzudringen. Da braucht man schon etwas mehr als normal. Das Programm selber ist etwas veraltet. Das sagt zumindest der Ersteller. Das heißt aber nicht, dass das alles Blödsinn ist, was darin geschrieben wird. Ich selber habe das Programm nicht, kann also nur relativ wenig dazu sagen aber kann es sein, dass die 2,5g Protein sich auf die fettfreie Masse beziehen? Bei solchen Sachen kannst du auch immer @Johannes selber fragen.
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