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  1. Gestern
  2. Also so richtig entscheiden kann ich mich nicht... Ich weiß jedoch, dass ich zumindest ok uk nicht alternierend machen möchte, da ich ungern alle 2 Wochen 2x uk und 1x ok machen möchte. Das würde mir keinen Spaß machen
  3. DanielDM

    FEM GK Plan oder ppl the program?

    gut, ich werde heute Abend mit meinem Plan aus der rekomp anfangen ich hoffe dir dann in einigen Wochen positive Resultate verkünden zu können ;-) ich Danke dir für die vielen schnellen antworten
  4. marciano

    Kreuzheben Technikbewertung (FEM)

    Danke für die Antwort! Hast Recht, werde das beherzigen!
  5. Das "Problem" dabei ist, dass du als Anfänger keine hohen/starken Reize brauchst, um optimale Fortschritte zu machen. Mit zunehmendem Trainingsstand und zunehmender Trainingserfahrung (ernsthaftes, sinnvolles Training), musst du natürlich immer mehr machen, um noch weitere Fortschritte zu erzielen. Aktuell wird es dir wohl keine Vorteile bringen mehr zu machen (als nötig)... schlimmstenfalls ist es kontraproduktiv (wenn du dich nicht davon erholst). Wenn du am Anfang stehst, musst du ersteinmal eine Basis aufbauen... und das heißt, dich überhaupt mal ans Training (die Belastung) zu gewöhnen, eine ordentliche Technik in den Übungen zu lernen und zu lernen, wie man qualitativ (!) gut und beständig trainiert (ohne sich zu verletzen, krank zu werden etc.)... und auch der enorm wichtige Teil der Erholung (Ernährung) gehört dazu (man wächst während der Erholung von den Trainingseinheiten). Ich kenne den konkreten Plan von smartgains jetzt nicht, aber wenn er nicht explizit für Trainingsanfänger gemacht wurde, dann würde ich auch nicht raten danach zu trainieren. Irgendwann später ist der Plan dann vielleicht eine Option, wenn er vernünftig gemacht ist.
  6. DanielDM

    FEM GK Plan oder ppl the program?

    Ok , auch dafür wieder vielen Dank. jetzt noch eine allgemeine Frage, die ich wahrscheinlich schon verstanden have macht es für mich als ‚anfänger‘ keinen Unterschied in Bezug auf Muskelaufbau, ob ich einen Trainingsplan verfolge, wie Beispiel der fe im Vergleich zu dem ppl Programm von smartgains ? die Frage bezogen darauf, dass ich meine Muskeln praktisch ‚härter‘ (durch mer Übungen) trainiere ? Also so ganz platt formuliert: würde ich bei beiden Plänen die gleiche Masse Muskeln aufbauen ? danke vorab
  7. Dosenjohannes

    K2/W4 - 10.11./14.11.

    Squat: 1 x 4 x 94,0 kg + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg Bench: 1 x 3 x 89,0 kg + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten. Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench: 93 kg DL: 132 kg Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
  8. Woche 10: Habe noch Wasserschwankungen vom Wochenende aufgrund der erhöhten Carbs gehabt. Aktuell steht das Gewicht schon deutlich unter 85kg, eher schon unter 84,5kg. Bauch mal wieder nicht gemessen
  9. Woche 10: 85,1 kg / ?? cm / ca. 14kkcal/ 63500 Schritte / 3 TEs Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs Woche 6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...
  10. Carter

    Carter's GPP

    19112019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM 15cal Airbike 12x Alternating DB Hang Clean and Jerk 22,5kg 15x Goblet Squat 22,5kg Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike 5min Stretching Eigentlich sollte es ein DB Hang Snatch werden, aber das ist aufgrund meiner eingeschränkten Schultermobilität nicht drin, vor allem nicht bei dem Gewicht. Ich habe also kurzfristig umdisponiert und einen Hang Clean and Jerk daraus gemacht, was das EMOM aufgrund des doppelten dip and drive sehr viel stärker "leggy" gemacht hat - was ich insbesondere bei den Goblet Squats gespürt habe. Als EMOM hat es mir aber gut gefallen. Aufgrund des aufgezwungenen Pacings war die erste Runde einfach, die zweite noch relativ einfach, aber ab der dritten war es anstrengend und in der letzten Runde habe ich sogar die Goblet Squats in 10 und 5 Reps gesplittet. Dadurch bekommt man ein gutes Gefühl für ein angemessenes Pacing auch in AMRAPS oder Rounds for Time Metcons, in denen man es häufig zu schnell angeht.
  11. Meine Meinung dazu ist... beide Pläne sind i. O. und daher solltest du den nehmen, der dich mehr motiviert. Zu deiner Frage wegen Bizeps/Trizeps einbauen in den FER-Plan... das ist doch sicher auch da beschrieben? Lesen kann ich "je 2x9-12 Bauch, Trizeps, Bizeps"... sieht also so aus, als dass du alle drei Sachen an jedem Trainingstag machen kannst.
  12. Letzte Woche
  13. DanielDM

    FEM GK Plan oder ppl the program?

    Erst einmal vielen Dank für deine schnelle und hilfreiche Antwort! mittlerweile habe ich in meinen Dateien auch den FE Rekomposition gefunden (bin aber grade definitiv zu leicht um Gewicht abzunehmen, den habe ich schon lange) ich frage mich jetzt wie ich am besten Vorgehen soll.. entweder mache ich den GK Plan aus o.g. Programm (auch da, wie würde ich Bizeps trizeps mit einbauen? Bizeps bspw Einheit a und trizeps b?) oder aber ich wende den vorgeschlagenen Plan von lyles an beide Pläne füge ich als Anhang hinzu Lyles ausführung gefällt mir auf aufgrund der Intensität besser hast du da eine Meinung zu? Ich danke dir vielmals vorab
  14. Carter

    Carter's GPP

    18112019 (C18W1D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/12 Press 35/5 42,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 24kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 9+1, supinated 8+2, parallel 8+2 Ring Dips BW / 9, 7, 5 Superset w/ Overhead Rope Extensions 27kg / 16, 11, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach einem anstrengenden Wochenende mit zu wenig kcal eine zufriedenstellende Einheit. Bench war stabil und angenehm. Die erhöhten Gewichte bei den Single Leg Deadlifts und den Rope Extensions habe ich deutlich gemerkt. Generell habe ich die Pausen heute recht kurz gehalten und war einigermaßen zügig durch.
  15. _-Martin-_

    KW46 - C5

    Benchpress 90,0 x 4 6 5 4 muss man nicht verstehen .. erster Satz war total wackelig und es ging gar nix 2. und 3. er gut 4ter war die Power wieder weg 1. wäre eventuell noch hoch gegangen Row 96,0 x 7 7 7 7 diesmal alles gut
  16. _-Martin-_

    KW46 - C5

    w2 Deadlift 147,5x 6 6 6 4 Legpress 230x 7 7 7 7 unglaublicherweise wieder geschafft ^^ .. erster Satz war horror letzter Satz auch und die mittendrin ebenso
  17. _-Martin-_

    KW46 - C5

    DB-Bench 30x 12 12 12 10 Latzug Uni 70 x 12 12 12 11 Rudern war ziemlich anstrengend Der Hohe Wiederholungsbereich
  18. Ghost

    Montag

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.895m Zu schnell angegangen und hintenraus dafür bezahlt... (Freitag war ich beim Tischtennis, war aber lt. Pulskontrolle nicht fit und habe es daher bei einer eher kurzen Einheit belassen... Ich hatte nun eigentlich mit einer Erkältung gerechnet, aber die ist bis jetzt nicht gekommen, nachdem das Wochenende ruhig war. Vielleicht habe ich Glück gehabt...)
  19. Guten Morgen, ich habe am Wochenende noch einmal die Buecher studiert und muss erst einmal sagen, dass es echt anstrengend ist, ihn zu lesen. Ich danke euch fuer all die Ratschlaege und Informationen. Anfangen werde ich mit BBB und dem Example Two von dem Artikel, den Ghost verlinkt hat. Die Assistance Uebungen (5x10) werde ich im Descending ausfuehren und damit ist das Programm soweit ich das richtig sehe auch schon komplett aufgestellt. Wenn ich wieder in Deutschland bin und damit starte werde ich je nach Zeit hier einen Log anfangen um auch in hoffentlich vielen Cyclen meinen Fortschritt gut getrackt zu haben. Danke nochmal
  20. jamez

    Kreuzheben Technikbewertung (FEM)

    Hi, ich antworte nur kurz: Du musst das Gewicht viel mehr aus den Beinen haben in der erste Phase. Du kniest dich so gut wie gar nicht zu der Stange hin. Du arbeitest also praktisch nur mit dem Rücken.
  21. Vorneweg... Der FEM ist ein solider und gut durchdachter Plan... und die 3 Übungen/Trainingstag sind ja dort auch nur in der 1. und 2. Phase zu trainieren, da danach mit zunehmendem Trainingsfortschritt die Assistenz-Übungen hinzugefügt werden. Hier im Thread findest du aber reichlich Programmbeispiele (GK und Splits), nach denen du trainieren könntest: GK mit mehr als 3 Übungen pro Einheit und andere Splits für mehr Trainingstage pro Woche. Einzige Anmerkung von mir: die meisten der dort notierten PPL-Splits sind höchstwahrscheinlich zu anspruchsvoll für deinen Trainingsstand, ich habe aber später nochmal versucht einen Ansatz zu notieren, der auch für Anfänger funktionieren würde... hoffentlich... Insgesamt... wenn dich ein GK mit 3 Einheiten pro Woche nicht anspricht, ist IMHO ein solider 2er-Split (OK/UK vermutlich am ehesten, ggf. Push/Pull) mit 4 Einheiten pro Woche für dich am sinnvollsten. Alles andere ist zwar theoretisch möglich, aber nicht wirklich sinnvoll oder nötig, wenn du eher im Anfängerstadium sein solltest. Wenn du aktiv mehr machen willst, dann schlage ich leichtes Ausdauertraining (plus Mobility-Routine) an den krafttrainingsfreien Tagen vor, um deine Erholung zu verbessern.
  22. Hallo zusammen, ich bin 23 Jahre alt, 80kg leicht und überlege grade, mit welchem Programm ich anfangen soll. meine kraftwerte liegen im Anfängerbereich. prinzipiell gefällt mir das gk Prinzip, jedoch reichen mir 3 Übungen pro Einheit und 3 Einheiten/Woche nicht ich würde gerne mehr und öfter trainieren in diesem Zuge habe ich überlegt, mit einem ppl System (ppl the program von smartgains) zu trainieren. jedoch vertraue ich auch den Autoren von Fitness experts, die für Anfänger ihre Meinung haben. Habt ihr einen Vorschlag für eine anständige Alternative ? Ich bedanke mich vorab
  23. Ich wollte nochmal einen sog. "High Frequency"-Trainingsansatz (HFT) von Waterbury vorstellen, der mir recht gut gefällt und der auch vom Grundaufbau variabel in der Übungsauswahl ist. Über eine gewisse Trainingserfahrung sollte man verfügen, da es zumindest zu Anfang nicht so einfach ist, jeweils die passenden Gewichte für die Übungen zu finden. Eine gewisse Eingewöhnungszeit mit dem Programm sollte man also einplanen. Ganz allgemein sind die Parameter wie folgt: Trainingseinheiten/Woche: 3 Übungen/Trainingseinheit: 6 Sätze/Muskelgruppe (Kategorie)/Einheit: 2-4 (abhängig auch von den gewählten Übungen, s. u.) Wiederholungen/Übung: 15-18 bis 24-54 (im Verlauf der Wochen) Pausen zwischen den Sätzen: 1-2min zwischen Übungen derselben Muskelgruppe und 2-4min bei antagonistisch angeordneten Übungen Last je Übung: So schwer, dass man zur letzten Wdh. des letzten Satzes dicht am (technischen) Versagen ist. Je Trainingseinheit trainiert man 6 Übungen aus den folgenden Kategorien, wobei man 4 der 6 Übungen aus den Kategorien für Mehrgelenksübungen nehmen soll. Die Kategorien mit Übungsbeispielen (im Original) sind wie folgt: Compound Exercises Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips. Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips. Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions. Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats. Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches. Single-Joint Exercises Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls. Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns. Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises. Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls. Calves: Standing, seated or donkey calf raises. Der konkrete Plan sieht wie folgt aus: Woche 1 Einheit 1: Sätze: 3, Wdh.: 5, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 3, Wdh.: 8, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 2, Wdh.: 15, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Woche 3 Einheit 1: Sätze: 4, Wdh.: 5, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 4, Wdh.: 8, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 3, Wdh.: 15, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Woche 5 Einheit 1: Sätze: 2, Wdh.: 18, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 2, Wdh.: 8, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 2, Wdh.: 12, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Woche 7 Einheit 1: Sätze: 3, Wdh.: 18, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 3 Wdh.: 8, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 3, Wdh.: 12, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Woche 2, 4, 6 und 8: - dieselben Parameter wie die vorhergehenden Wochen, also jeweils die Wochen 1, 3, 5 und 7 - Übungen werden jedoch paarweise und möglichst "antagonistisch" angeordnet und abwechselnd trainiert; bspw. Quadrizeps/Hamstrings, Chest/Back, Biceps/Triceps; konkret also 1 Satz Chest (inkl. Pause), 1 Satz Back (inkl. Pause), 1 Satz Chest, 1 Satz Back usw. bis man zum nächsten Übungspaar kommt Weitere Parameter bzw. Möglichkeiten, die man hat: - Erhöhung der Gewichte, sobald es technisch sauber möglich ist - Wechsel der konkreten Übungen (bzw. Kategorien) spätestens nach jedem Durchlauf der 8 Wochen, frühestens alle 2 Wochen; es können mehrere Durchläufe trainiert werden - Es sollten 3 Einheiten in 7 Tagen trainiert werden; die Pausen zwischen den Einheiten sollten 48-72Std. betragen; es ist also kein Plan für Leute, die evtl. auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren müssen. Der Aufbau über die Wochen ist jetzt nicht total einfach und selbsterklärend (das ist er bei HST aber wohl auch nicht) und vermutlich macht es zu Anfang Probleme, die jeweils passenden Gewichte zu treffen, aber wenn man bereits eine gewisse Erfahrung hat, dürfte man da schnell reinkommen.
  24. Aktuell aus seinem Blog-Artikel "Breaking Personal Records": Kein Wunder, dass man auch aktuell noch öfter in Foren seine Empfehlung liest, mit dem Triumvirate-Template aus der 2nd Ed. anzufangen, um zu lernen, wie man die Plus-Sätze mit "great effort" angeht und trotzdem technisch sauber arbeitet. Hier bleibt bei 3 Übungen pro Trainingstag auch nicht viel anderes Zeug, was auch mal ablenken kann und man ist gezwungen, für ein qualitativ hochwertiges Training, alles aus den wenigen Übungen herauszuholen... und das kann man auch, weil man nicht im Hinterkopf haben muss, dass man ja noch 6-8 weitere Übungen nach der Main Exercise trainieren muss. (Auf die Spitze getrieben wird dies natürlich beim INDJS-Template. Dies wird zwar nicht als dauerhafte Trainingsform empfohlen, aber wenn man bei Zeitdruck in der Lage ist, zumindest in der Hauptübung Vollgas zu geben und einen RR oder PR aufzustellen, ist das keine schlechte Sache und wird einen gut über so eine Einheit oder kurze Phase helfen, ohne große Einbußen befürchten zu müssen.) Das Triumvirate-Template besteht formal aus der Hauptübung (Main Exercise, 5/3/1-Progression) und 2 Assistance-Exercises (Stand 2nd Ed.), die prinzipiell frei wählbar sind. (Man ist ermutigt, Übungen zu wählen, die man individuell benötigt, weil sie einen in der Hauptübung weiterbringen.) Die erste Assistance-Excercise ist eine, der Main Exercise ähnliche Übung, d. h. eine Übung, die dieselben Muskelgruppen trainiert, aber im Gegensatz zu BBB eben nicht exakt die Wiederholung der Hauptübung ist. Die zweite Assistance-Exercise sollte jeweils für OK bzw. UK weitere wichtige Muskelgruppen abdecken (bspw. Rows, Chins, Back Raise, Hanging Leg-Hip Raise o. ä.).
  25. Bei dem Plan hast du ja die freie Wahl. Wenn es zeitlich passt, wäre 3x/Woche wohl vorzuziehen. Weniger Belastung in der einzelnen Einheit, dafür häufigeres Training inkl. üben der Übungen. Letzteres ist tendenziell v. a. für Kraftzuwächse vorteilhaft. Bei allen Übungen, wo du den Rumpf stabilisieren musst. Angegeben ist es im Plan zwar nur bei der Beinpresse, aber IMHO ist der Rumpf fast immer involviert, wenn du die Übungen korrekt ausführst. Ganz zu Anfang muss der Bauch nicht isoliert mit einer speziellen Übung trainiert werden. Später kann es nach Bedarf und Zielsetzung Sinn machen. Da du den Plan "nur" für den ersten Einstieg in den ersten Wochen machen willst, würde ich den Punkt nicht weiter beachten und einfach nach Plan trainieren.
  26. Carter

    Carter's GPP

    15112019 p.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Clean and Jerk 32,5/10 40/5 50/5 52,5/5 60/5 70/5 Deadlift 72,5/10 95/5 110/5 117,5/5 135/5 155/12 Squat (Paused Bottom & 3/4) 65/5 80/5 85/5x5 Superset w/ 24" Box Jumps / 7x3 Hanging Leg Raises BW / 5x15 Superset w/ Elevated Feet Ring Push ups BW / 12, 12, 12, 10, 10 Chin ups BW / pronated 12, supinated 8, 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 3x12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Mein Muskelkater in den Quads ist immer noch weit entfernt von weg ... und ich habe mir wegen der Squats heute ein wenig Sorgen gemacht. Vor allem auch, ob ich die Pausen und die Box Jumps besser weglassen sollte. Als es dann soweit war, war ich aber so gut aufgewärmt, dass es kein Problem dargestellt hat. Es war ein bisschen anstrengender als sonst, und ich habe mir entsprechend längere Pausen gegönnt, aber ansonsten war es okay. Die Hang Power Cleans habe ich heute versuchsweise mal durch Power Clean and Jerks (also vom Boden) ersetzt. Ich habe aber nicht an meine Handgelenkbandagen gedacht und da wurden die Jerks mit dem ungewohnt hohen Gewicht ein wenig unangenehm. Mein 2nd Dip taugt auch ab 50kg nichts mehr, aber das lag glaube ich hauptsächlich an meinem Muskelkater in den Quads - meine Beine haben sich einfach dagegen gesträubt, eine so explosive Bewegung nach unten mit dem Abfangen der exzentrischen Bewegung mitzumachen . Die Gewichte gingen aber klar, die Jerks waren aber dadurch mehr Push Presses. Ab 50kg habe ich auch nicht mehr Touch and go gemacht sondern eher Singles, schnell hintereinander. Beim Deadlift bin ich nach dem grippalen EÍnfekt mit den 12 Reps bei 155kg mehr als zufrieden . Neben dem PR in W3 von Cycle 17 war das auch der beste Deadlift seit Cycle 13 (wenn man das e1RM betrachtet). Die Squats gingen trotz des Muskelkaters, die Box Jumps waren da eher das größere Problem, insbesondere die Landung und der Rebound. Die Leg Raises waren okay, bei den Ring Push ups habe ich mal ein paar Reps mehr in den ersten drei Sets gewagt, das passte so, hat aber die letzten beiden Sets ein wenig schwerer gemacht. Danach war ich dann ziemlich platt, was ich aber hauptsächlich der ungewohnten Belastung durch die Power Clean and Jerks (statt nur die viel einfacheren Power Hang Cleans), der hohen Belastung durch die Deadlift-Leistung und die Squats unter den Muskelkater-Umständen zuschreibe. Ich hatte bei den Chin ups dann irgendwie kaum noch Kraft. Das Training am Samstag fällt mal wieder wegen einer Veranstaltung aus. Ich schaffe vermutlich nicht mal meine ROMWODS. Montag geht es mit dem Training weiter. Heute sind meine neuen Spielzeuge von Rogue Fitness angekommen, so konnte ich dan nnach dem Workout direkt noch mal 120 kg Eisen die Treppe in meine Wohnung hochschleppen - natürlich verpackt in total unhandliche Kartons - aber ich glaube, ich habe eine neue Lieblingskettlebell - und die Kurzhanteln sind monströs groß.
  27. Wie @Ghost richtig schreibt, steht DUP für daily undulating periodization. Das Wellenschema von 5/3/1 benutzt man ja für den Mainlift, SST für den Lift im Supplemental Slot (auch wenn Wendler in der 2nd Edition noch von Assistance schreibt). Die Vorgaben von SST sind: Woche 1: 50%x10, 60%x10, 70%x10 Woche 2: 60%x8, 70%x8, 80%x6 Woche 3: 65%x5, 75%x5, 85%x5 Woche 4 (Deload): 40%x5, 50%x5, 60%x5 Man hat also jede Woche ein anderes Repschema und andere Prozente, daher schrieb ich, dass es eher Richtung DUP geht. BBB bleibt bei 50-60% und ist immer 5x10, FSL orientiert sich an den 5/3/1-% im ersten Set, wird aber in der Regel über alle Wochen mit demselben Repschema ausgeführt (bspw. 3x5 oder 5x5 und wechselt nicht, wie SST). Im Endeffekt ist SST aber keine Full Body Routine, sondern wird nur für einen Lift verwendet, danach kommt dann noch Kleinkram, den Wendler jetzt wohl als Assistance bezeichnen würde. SST hat auch weniger Volumen als BBB - dafür trainiert man mit höheren % (und die höhere Intensität bedingt das geringere Volumen).
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