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  1. Today
  2. Maxximus1992

    FE Muskelaufbau Plan

    Hallo, ich habe eine frage zum FE Muskelaufbau Plan? Ich habe den jetzt wirklich sehr oft gelesen. Trotzdem sind mir noch einiege sachen unklar zb muss ich die erste Phase auch machen wenn ich schon etwas stärker bin? Ich kann auf jeden fall mehr als nur die Stange bewegen ich schätze mal so 40 kilo( Bankdrücken kreuzheben) bekomme ich mit sauberer ausführung hin. Ist die erste Phase für mich noch wichtig? Wenn ja wie genau muss ich da vorgehen ? Ab wann soll ich die Gewichte steigern?
  3. Gestern
  4. Carter

    Carter's GPP

    22052019 (C13W3D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5 Squat 50/10 62,5/5 75/5 95/5 107,5/5 120/5 Deadlift 80/5 115/5 132,5/5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15 Chin ups BW / pronated 10, supinated 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 8 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute stand die letzte schwere Einheit im aktuellen Cycle an. Bei den Cleans merke ich immer mehr, dass sie mir mit mittlerem Gewicht deutlich leichter fallen, als mit leichtem Gewicht, die 75kg waren aber heute einigermaßen schwer. Ich habe aber von den Trainern ein wenig Feedback zu meiner Technik bekommen und das war sehr positiv. Beim Squat hätte ich mir eine Rep mehr gewünscht, aber die 5 Reps waren auch okay. Ich habe lange nicht so schwer gesquatted und da fehlte mir am Ende einfach die Gewöhnung an schwere Gewichte (125kg für 1 Rep müste Ende 2017/Anfang 2018 mal dabei gewesen sein). Die Deadlifts gingen gut hoch, habe die ersten drei Sets auch direkt im Obergriff (ohne Straps) gehoben, die letzten beiden dann im Kreuzgriff. Eigentlich wollte ich nur das erste Set im Obergriff heben, aber nachdem das gut lief, habe ich mich dazu entschlossen, so weiterzumachen.
  5. Rocketmonk

    Mini-Refeed in HSD 3 notwendig?

    Würde die im Rahmen der HSD3 auch nicht weglassen. Sie bieten nach einigen Wochen doch merklich Entspannung und man freut sich richtig darauf mal Reis oder Nudeln zu Essen. Ich habe den Milchreis immer gerne gegessen. Tue ich jetzt noch nach dem Workout...
  6. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Nach knapp 3 Wochen auch mal wieder ein Update von mir. Ich habe ähnlich wie andere ( @Petheney) Probleme meine Ernährung konsequent umzustellen. Dadurch stagniert mein Gewicht zum Teil und ich komme nur mit Diäten (kurze HSD2 Phasen) weiter und daher bei den Kraftwerten nicht wirklich voran. Daher habe ich vor Kurzem ein Setback eingelegt, was anscheinend dringend nötig war und mich wieder motiviert weiter zu machen. Mein Gewicht ist bei ca. 86Kg und die Tendenz ist aktuell fallend. Ich achte nicht so konsequent auf die Makros außer Eiweiss und habe jegliche Nahrungsergänzungsmittel aus meinem Ernährungsplan geschmissen. Das funktioniert aktuell für mich. Ich tracke es und greife ein wenn nötig. Was die Kraftwerte angeht bin ich durch die Diäten und das Setback nicht wirklich weiter gekommen, denke aber das ich mein Plateau durchbrechen werde. Nach dem Navyrechner bin ich bei ca 22% KFA (95cm Bauch, 41 -42cm Hals). Ziel ist weiterhin unter 80 Kg zu kommen. Ende Mai steht die Wahl eines neuen Studios an, wobei ich zwischen McFit (immer offen, für meine Ambitionen mehr als ausreichend und sehr gut gelegen) und dem MuscleGym Münster (bessere Betreuung & Ausstattung, "schlechtere Öffnungszeiten" & teurer) schwanke, um mal einen richtigen Schritt nach Vorne zu machen. Andere Empfehlungen hier im Forum? In diesem Sinne bleibt am Eisen.
  7. Rocketmonk

    Christines HSD-Log

    Es gibt auch Recht günstige Handystative, die du problemlos im Studio aufstellen kannst. Wenn du ganz mutig bist kannst du auch einfach jemanden fragen der gerade Pause macht und weiter so. Liest sich gut deine Entwicklung.
  8. MiMi

    Christines HSD-Log

    Entweder das Handy so irgendwo hinstellen (Hab es teilweise zwischen die Hanteln gesteckt) oder eine handyhalterung besorgen. In den Spiegel schauen bringt dir nicht so viel, gerade wenn du kniebeugen machst oder kreuzheben, siehst du ja nicht bei der Belastung wie dein rücken ausschaut. Könnte dadurch bei mir selber such einige Sachen finden.
  9. Christine_:-)

    Christines HSD-Log

    Ich wüßte nicht wie ich mich selber filmen könnte. Ich schau immer kurz zum Spiegel rüber, seitlich, nicht die ganze Zeit. Nur ab und zu ein kurzer Kontrollblick.
  10. Und Thema Eingeschlafenen Stoffwechsel: https://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel 25000 Schritte an einem Tag? Respekt wenn das stimmt
  11. MiMi

    Christines HSD-Log

    Kontrollierst du die Technik auch mittels Video? Man sollte ja nicht in den Spiegel schauen, weil dann die Wirbelsäule mit Nacken nicht gerade ist.
  12. Ich würde sagen, dass Trainingspraktiken, wie "Rest-Pause" (Cluster-Sets, Drop-Sets, Stripping oder "Down the rack") oder eben "Myo-Reps" grundsätzlich sinnvolle Sachen sind, wenn man in "effective reps" denkt... aber es sind eben auch eher Trainingstechniken für Fortgeschrittene und daher vermutlich nicht pauschal für jeden (oder für alle Übungen) zu empfehlen oder nötig. Genauso wie es vermutlich sinnvoller wäre, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9). Dazu kommen eben auch die im Artikel angesprochenen Faktoren, wie Auswirkungen auf die Erholung des Einzelnen etc. ...
  13. Pausenzeiten wären noch ein interessantes Thema, um ein Training möglichst zeit effizient zu gestalten, Myo Reps, bzw Isratel mit dem Reps auffüllen, wenn man einen Satz nicht mit der Anzahl an Reps abschließen konnte, wie es geplant war. Also die Frage ob man einfach 10 Sekunden pausiert und dann noch mal 2 Reps nachschiebt und diese dann trotzdem als eWhd. zählen
  14. Ghost

    Mittwoch

    Walken, max. 125 - 135bpm, ca. 5km ... habe das Angenehme mit dem Nützlichen verbunden... oder so ähnlich... vielleicht später am Tag nochmal dasselbe... (Dienstag war ich beim Tischtennis.)
  15. Aus dem Artikel zitiert (Hervorhebungen in Fett von mir; man sieht auch hier, dass Nuckols und Co. eher in Richtung "hard sets" = "effective sets" tendieren, anstatt in "effective reps" zu denken):
  16. Sinn dieses Threads: Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie genutzt werden können. Bezugspunkt: Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Schoenfeld, Helms, Nuckols,, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ... Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden in folgenden Threads abgehandelt: Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung Evidenz im Training Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht: 1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und 2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt. Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert. Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal, d. h. aller Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß, bewirken sollen: 1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.) 1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts nur wenig Hypertrophie erzeugt. Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass sich Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Ich glaube Beardsley erwähnt in seinen weiteren Artikeln, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind. Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz operiert: The New Approach to Training Volume Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh.) zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, weder nur mit hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch mit niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25), sondern v. a. in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten (wobei man keinen Bereich auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann). Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um durch Ermüdung auch ausreichend viele eWdh. zu absolvieren. Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction? Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge (bspw. 3 Sätze > 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip). Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...
  17. _-Martin-_

    22.05.19 - Oberkörper

    Bench | RPE 8-9,5 | 4x 5 x 85,0 --> 5 5 5 5 Pullup | RPE 8-9,5 | 5x 5 x 100,0 --> 5 5 5 5 5 DB-Press | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> 10 8 7 Row | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 75,0 --> 8 8 8 8 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --> 10 10 9 LatRaise | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 10,0 --> 8 8 8 8 Bizeps | RPE M | 4x10 x 15,0 --> 9 8+1 6+3 Dips | RPE M | 3x10 x 30,0 --> 10 10 10
  18. Christine_:-)

    Christines HSD-Log

    Hier noch mein Training vom Montag. Mit den Gewichten bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich mich übernommen, da gehe ich wieder einen Schritt zurück. Wenn einem beim Kreuzheben die Stange fast auf den Boden fällt beim nach unten gehen und man beim Kniebeugen nur im Schneckentempo hochkommt war es wohl zuviel ... Kniebeugen: Ziel war 55 Kilo, ich bin dann auf 50 zurück. 8 + 6. Bankdrücken: 22,5 Kilo 2 * 8. Ich versuche beim nächsten Mal 25 Kilo. Rudern: 30 Kilo 2 * 8. Rücken naja, fast gerade. Mal sehen wie es nächste Woche ist, sonst gehe ich da auch wieder einen Schritt zurück. Kreuzheben: 60 Kilo 2 * 6. Da gehe ich wieder auf 50 Kilo zurück. Hatte auch das Gefühl dass es ziemlich auf den Rücken geht beim nach unten gehen, weil die Stange fast mehr runtergefallen ist als von mir abgelegt wurde... hat sich nicht mehr so gesund angefühlt. Also nochmal 50 Kilo, dann 55. Seitheben: 5 Kilo 2 * 6 Latziehen: 40 Kilo 6 + 7 Planks: 2 * ca. 50 s
  19. Letzte Woche
  20. Christine_:-)

    Christines HSD-Log

    Ja, und ich bin ja auch immer im Kaloriendefizit, wie ich weiß, weil ich alles tracke. Also muß was abgebaut werden. Ich bin ein bißchen nervös wegen der Diätpause. Die zweite Woche bin ich nämlich auf einem Kurs und kann nicht tracken, weil ich da halt das esse was es da gibt. Ich hoffe dass ich es dann schaffe, nicht zuviel zu essen. Weil es gibt z.B. auch immer nachmittags Kuchen ... ich darf nicht in alte Muster zurückfallen. Und ich hatte in letzter Zeit mehr Hunger als vorher und habe immer über 1000 Kalorien. So 1000 bis 1400. Durch viel Gemüse, Milch im Kaffee und Senf (in den Mengen in den ich den esse trägt er ganz schön was bei ;-) ). Aber besser so und dafür durchhalten. Die Tage vor dieser Phase war ich dafür immer unter 1000 Kalorien. Außerdem habe ich was Lustiges: Ketosesymptome. Ich kenne das von früher, wo ich mal Ruhe Zeitlang ketogen gegessen habe. Und ich habe auch schon vor einiger Zeit gemerkt dass man auch durch wenig Kalorien und viel Sport in die Ketose kommt. Und jetzt habe ich es wieder. Dann denke ich mir, muß ich wohl genug Defizit haben um abzunehmen. Gestern hatte ich auch ein tolles Erlebnis: ich hatte Mini-Refeed, habe einen großen Teller Gemüse und 75 g Nudeln gegessen. Zum Nachtisch war Erdbeermousse geplant. (Ich hab da ein ganz kalorienarmes leckeres Rezept entdeckt und vorbereitet.) Und dann wurde ich beim Gemüseessen immer satter und satter und habe die Mousse und einen Rest Gemüse nicht mehr geschafft. Da hab ich gedacht, wow, das ist doch ein gutes Zeichen! Das ich mal keinen Nachtisch mehr schaffe ;-) es geht in die richtige Richtung :-) Das ist ja schade mit deiner Schulter!
  21. Christine_:-)

    Frage zum HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten

    Dann mache ich das, mit der LS-Progression! Cool! :-) Gestern habe ich noch Planks zum Training dazu gemacht. 2 * 1 Minute habe ich angestrebt und 2 * ca. 50 s geschafft. Beim ersten Mal ist mir gegen Ende aufgefallen dass ich nach unten durchhänge, beim zweiten Mal habe ich dann darauf geachtet, nicht durchzuhängen. Es hat sich auf jeden Fall sehr nach Effekt für die Bauchmuskeln angefühlt :-)
  22. Hat Johannes ebenfalls hier im thread schon vor Wochen/Monaten gefragt. Die Instagram Grafiken von Beardsley sind hier thematisch sortiert, da findet man dann Dinge besser: https://shor.by/sandcresearch Zb das hier https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chrisabeardsley oder das https://www.instagram.com/p/BmiC8ZCn8km/?taken-by=chrisabeardsley
  23. O. k. ... eine Frage habe ich jetzt noch (falls das im letzten Link von Beardsley in irgendwelchen Instagram-Links verborgen ist, bitte kurz für mich verlinken, danke)... Wo wird das jetzt mit dem "zu kurzen bestehen der Aktin-Myosin-Verbindungen für Hypertrophie" bei "nicht-langsamer" Bewegungsausführung erklärt? Denn aus den Links von Beardsley erschließt es sich mir so nicht (vorbehaltlich weiterer Links -> s. o.) und mit der Beschreibung bei Wikipedia komme ich da nicht weiter, da der Querbrückenzyklus bei Muskelkontraktion offensichtlich in kurzer Zeit sehr oft durchläuft, solange ATP und ausreichend Calzium-Moleküle vorhanden sind (ansonsten "Totenstarre" oder "Muskelrelaxation")... Oder hängt es an der Angabe? ...also der Zyklus ist innerhalb der Spanne zu kurz oder es gibt zu wenig durchlaufende Querbrücken- bzw. Greif-Loslass-Zyklen? Vielen Dank.
  24. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Gute Besserung!
  25. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Training Montags ausgefallen und Mittwoch fällt auch nochmal flach. Bin erkältet. Denke aber Freitag kann es wieder losgehen.
  26. Gute Zusammenstellung der links! Das mit den nicht vorhandenen Quellenangaben bei medium.com hat Johannes schon mal gefragt in diesem thread, hab ich beantwortet.
  27. Mir hat man hier mal gesagt, es wäre der Job desjenigen, der Behauptungen aufstellt, Evidenz zu liefern. Und es wäre den Lesern nicht zuzumuten, selber mühsam danach zu suchen. Da der Thread so lang ist, schadet es sicher nicht, die einschlägigen Links nochmal zu setzen bzw. zu wiederholen (auch für Leser, die frisch einsteigen und nicht alles gelesen haben oder nicht nochmal alle 11 Seiten lesen wollen)... Gibt es noch mehr als diese, die wichtig zu lesen sind? What does Training to failure actually achieve? Mechanical loading and *not* motor-unit recruitment is the key to muscle growth What determines mechnical tension during strength training? (Bei keinem der Artikel finde ich jetzt Referenzen zu Literatur oder Studien als Fußnoten? (Die Instagram-Links im letzten Artikel habe ich jetzt nicht geprüft.)) Edit: Vielleicht auch nochmal als Grobüberblick interessant (zur Filamentgleittheorie und dem Querbrückenzyklus) Muskelkontraktion
  28. Carter

    Carter's GPP

    21052019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Kettlebell Swings 24kg calories Airbike (repeat from 23042019 - 4:29) Time: 4:03 (26s improvement) HF: 155 BPM (max 166 BPM) Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike Das eigentliche Workout hat nur 4 Minuten gedauert, aber danach lag ich mindestens ebenso lange erstmal mit brennenden Oberschenkeln auf dem Boden und konnte nicht mehr gehen, weil meine Quads aufgrund der hohen Laktatkonzentration einfach dichtgemacht haben. Diese kurzen Metcons haben es diesbezüglich immer ganz schön in sich. Aber mit einer Verbesserung von 26 Sekunden innerhalb eines Monats bin ich wikrlich extrem zufrieden. Somit habe ich mich im Vergleich zum vorletzten mal um fast eine ganze Minute verbessert! Wahrscheinlich habe ich früher einfach zu wenig im wirklich kurzen Bereich trainiert. Die 26 Sekunden sind aber nicht nur auf schnellere Bewegung zurückzuführen, sondern auch auf kürzere Pausenzeiten zwischen den einzelnen Modalitäten. Ich habe mich nach den atemraubenden Sprints auf dem Airbike einfach dazu überwunden, sofort zur Kettlebell zu greifen, ohne mir ein paar Sekunden zum Durchatmen zu gönnen - das habe ich auf die Swings verschoben, die bei dem Gewicht im Vergleich zum Airbike schon fast eine Erholungsphase darstellen.
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