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  1. Today
  2. Guten Morgen zusammen, ich beschaeftige mich derzeit mit dem 5/3/1 Plan und hab gestern sein erstes Buch (2nd Gen.) beendet. Darin gibt es einen Plan, den ich soweit uebernehmen wuerde. ( Konnte dazu kein "Name" oder so finden, .. war ein Example plan ) Ich frage mich jetzt, da das Buch schon einige Jahre auf dem Buckel hat, ob es etwas gibt, was das alles deutlich verbessert oder ob sich Jim inzwischen von irgendeiner Aussage distanziert? (Vielleicht gibt es ja dazu auch schon eine Sammlung mit Dingen, von denen er sich inzwischen distanziert.) Ausserdem gibt es ja inwischen auch noch Beyond und Forever. Ich habe Beyond, nur noch nicht gelesen. Ich bin der Typ, der am liebsten alles an Informationen aufsaugt, bevor er dann mal anfaengt. Ich versuche das in diesem Fall nicht so zu machen, da ich davon ausgehe, dass da eher nur mehr Variationen vorhanden sind anstatt mehr Grundlegende Informationen und sich an dem Grundprinzip ja nichts mehr aendert. Daher meine Zweite Frage: Sollte ich noch etwas beachten, was nicht explizit in der 2nd Gen. aufgefuehrt wird? Vielen Dank
  3. Moin, ich bin neu hier im Forum und habe gleiche eine Frage an euch. Hier erstmal die notwendigen Angaben: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 32 Deinen KFA ca. 16 % Deine Größe 167 cm Dein Gewicht 62,5 kg Deine Kraftwerte: Männer: KB - Anfänger (8x55 Kg -> habe erst wieder mit LH-KB angefangen, vorher Split Squats gemacht) BD - Fortgeschrittener (5x57,5 Kg) KH - Anfänger (8x80kg allerdings rum. KH) Rudern - Anfänger (brustgestütztes Rudern 10x35kg) Klimmzüge - Grenze zwischen Anfänger und Fortgeschrittener mit 8 Wdh 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung - Ich trainiere aktuell im OK UK 4x die Woche und habe von Bankdrücken mit der LH, RDLs, KB als Grundübungen mit drin Dein aktueller Trainingsplan: OK (Montag und Donnerstag) Bankdrücken 4X5/2' Latzug 3X10/2' Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3X10-12/2' Rudern brustgestützt 3X8-10/2' Bizeps 2X6-8/1,5' Trizeps 2X10/12/1,5' Seitheben 3X12/1,5' Facepull 3X12/1,5' UK (Dienstag und Freitag) Beinbeuger 3X6-8/1,5' Kniebeugen 3X6-8/2' Rumän. Kreuzheben 3X8-10/2' V-Squat-Maschine 3X10-12/2' Hip Thrusts an Multipresse 3X10-12/2' Beinstrecker 3X10-12/1,5' Wadenheben stehend 4X6-10/1,5' Ernährung - ich esse ca. 2500 kcal pro Tag, wobei ich Kohlenhydrate um das Training esse und darauf schaue, dass ich genug Eiweiß zuführe. 3.) Dein Ziel vorrangig ist das Ziel, Muskeln aufzubauen und auch die Muskeln zu stärken, die durch sitzende Tätigkeit etwas zu kurz kommen. Ich trainiere jetzt schon seit Anfang des Jahres nach dem Plan oben mit immer mal ein paar Änderungen, also mal Klimmzüge und dann auf Latzug gewechselt z.b. Ich kann noch bis Ende des Jahres 4x die Woche trainieren gehen. Ab Januar bis ca. August werde ich es voraussichtlich montags oder dienstags sowie donnerstags und samstags schaffen, ins gym zu gehen. Eventuell könnte ich an den anderen Tagen auch ein wenig zu Hause machen (Kurzhanteln vorhanden), aber da hätte ich dann maximal eine halbe Stunde Zeit. Ich kann mich zu Hause aber nicht so richtig aufraffen. Da bleibt es meistens nur bei mobility. Was könnt ihr mir empfehlen? Ich hatte überlegt, ob ich einen GK 3x mache oder eine Mischung aus GK und 2er. Oder seht ihr noch eine andere Möglichkeit? Es könnte halt auch mal sein, dass ich an 2 Tagen aufeinander trainieren muss. Cardio kann ich zu Hause abends mit einem Hometrainer machen.
  4. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Morgens trainieren, wenn ichs mir aussuchen könnte, wäre weiterhin mein Favorit. Volle Zustimmung m Abends trainieren muss man rechtzeitig anfangen um früh genug fertig zu sein.
  5. ziag

    CrossFit Games 2020

    mercy.
  6. Carter

    Carter's GPP

    Dankeschön .
  7. Carter

    CrossFit Games 2020

    In meinem Log kannst du sehen, wie ich den Workout partitioniert habe. Große Athleten haben auf dem Rower einen längeren Zug, müssen also für dieselbe Strecke weniger Züge ausführen, bei den Wall Ball Shots muss der Ball weniger weit nach oben gestoßen werden (der Squat ist dafür ein bisschen kräftezehrender) - in der Regel performen große Athleten bei diesen beiden Übungen einfach besser.
  8. ziag

    Carter's GPP

    Gratuliere, damit hat sich eine Frage aus dem anderen Thread beantwortet - Danke!!!
  9. ziag

    Fabber goes Auto

    Wobei es noch, bei manchen zu Stressreduktionen führt, wenn hartes Training nicht am Abend, sondern spätestens am frühen Nachmittag, noch besser morgens stattfindet (besserer Schlaf inklusive).
  10. ziag

    CrossFit Games 2020

    Bei Annie hat man auch gesehen, dass dies eine ganz neue Herausforderung ist - dass müssen die Athleten erst lernen...Wie wirst Du es angehen? Warum haben große Athleten Vorteile - wegen den Wallballshots?
  11. Carter

    Carter's GPP

    13112019 a.m. 20min ROMWOD
  12. Gestern
  13. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Montag 11th November 2019 ** Snatch ** - 30.0 kgs x 2 reps - 30.0 kgs x 2 reps - 40.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps ** Clean And Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Barbell Squat ** - 90.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps ** Snatch Balance ** - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps ** Hyperextensions ** - 28.0 kgs x 12 reps - 28.0 kgs x 12 reps - 28.0 kgs x 12 reps ** Crunch ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps
  14. Carter

    Carter's GPP

    2112019 p.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Airsquats, Wall Balls, Kettlebell Swings 20.5 Scaled 40 Chin over Bar Pull ups 80 cal Row 120 Wall Ball Shots 20lb. Partitioned in any way Time : 15:49 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Crossfit Open 2020 sind vorbei und heute habe ich mein letzten Open Workout absolviert. Mit meiner Zeit bin ich sehr zufrieden, vor allem, weil ich ja die letzte Woche eigentlich nur gelegen habe. Ich bin sicherlich noch nicht wieder bei 100%, aber gerade daher bin ich froh, es hinter mir zu haben und das auch noch in einer annehmbaren Zeit. Für mich war klar, dass die Wall Balls mein größtes Problem sein werden - ich mache sie viel zu selten. Bei den Pull ups habe ich überhaupt kein Problem gesehen, beim Rower auch nicht. Besonders interessant finde ich das Workout, weil man die Reps einfach so partitionieren kann, wie man möchte und da habe ich mir natürlich auch meine Gedanken zu gemacht: Transitions zwischen den Übungen dauern ihre Zeit, vor allem auf dem Rower - wegen der Fußschlaufen - und bei uns in der Box, weil das Rig mitten im Raum steht, gute 5-6m von der Wand entfernt, Wall Ball Targets am Rig haben wir nicht. Jeder Wechsel ist also mit einem kleinen Stück Weg verbunden. Klar, nicht viel, aber auch dieser Weg kostet Zeit. Ich wollte also grundsätzlich erstmal möglichst wenig Transitions haben und habe bei den Planungen bei den Pull ups angefangen. Die Butterfly Technik behersche ich recht gut und 4x10 oder 5x8 Reps stellen mich auch fatigued vor kein großes Problem, 12 Reps gehen wohl auch über mehrere Runden. Auf dem Rower bin ich auch recht gut, wenn ich ein wenig Gas gebe, dann schaffe ich die 80 cal in etwa 4-5 min. Bei den Wall Balls hatte ich kein echte Vorstellung, 4 Runden mit 30 Reps wollte ich aber lieber gar nicht erst probieren. Auf weniger Reps als 8 bei den Pull ups wollte ich aber auch nicht gehen und das würde schon bedeuten, 24 Wall Balls zu machen. Ich habe mich also dazu entschlossen, grundsätzlich mit einem Couplet aus Pull ups und Wall Balls anzufangen, den größten Teil der Cals auf dem Rower für den Schluss aufzuheben, den Rower aber direkt schon vorher einzuplanen, um Pausenzeiten sinnvoll zu nutzen. Grundsätzlich habe ich also geplant mit 8 Pull ups und 24 Wall Balls anzufangen, und dann die Anzahl der Reps mit der Zeit adaptiv anzupassen und ggf. den Rower für ein paar cal einzubeziehen. Dazu habe ich den Rower auch auf halbem Weg zwischen der Wand und der Pull up Bar platziert. Es lief dann wie erwartet, die Wall Balls haben mich ziemlich fertig gemacht - aber nicht in den Schultern, wie es bei vielen Leuten der Fall ist, sondern im Squat. Die Pull ups hingegen waren so etwas wie eine Pause. Daher habe ich dann recht frühzeitig schon den Rower mit einbezogen, um mich bei lockerem Rudern weiter zu erholen (8 Pull ups sind halt schnell vorbei). Meine Partitioning sah am Ende folgendermaßen aus (Gesamtreps der Übungen in Klammern): 8 Pull ups (8) 24 Wall Balls (24) 8 Pull ups (16) 24 Wall Balls (48) 8 Pull ups (24) 8 cal Row (8) 12 Wall Balls (60) 8 cal Row (16) 8 Pull ups (32) 12 Wall Balls (72) 8 cal Row (24) 8 Pull ups (40 done) 8 Wal Balls (80) 8 cal Row (32) 8 Wall Balls (88) 8 cal Row (40) 10 Wall Balls (98) 8 cal Row (48) 12 Wall Balls (110) 8 cal Row (56) 10 Wall Balls (120 done) 24 cal Row (80 done) Und meinem Coach muss ich dafür Danken, dass er den Überblick über die Gesamtreps behalten und mich auf dem Laufenden gehalten hat. Jetzt sind die Open zu Ende und ich bin mit meinem Gesamtergebnis eigentlich ziemlich zufrieden.
  15. Carter

    Kcal. Verbrauch

    Die Formel geht von einem höheren Gesamtverbrauch aus und hat wohl bei so niedrigen Werten wie bei dir, durchaus noch den einen oder anderen Fehler. Sind die 1300kcal berechnet oder hast du sie durch Ausprobieren ermittelt? Evtl. liegt dein Verbauch ein wenig höher, so dass es keine Rolle spielt. Da du eine Recomp machst, hast du es wohl nicht so eilig oder? In dem Fall kannst du ja einfach mal mit den 1196 kcal anfangen und schauen, was passiert. Ändert sich dein Spiegelbild zum Positiven hin, dann besteht kein Bedarf an einer Nachjustierung (die Waage ist bei einer Rekomposition kein so sinnvoller Anhaltspunkt).
  16. Carter

    CrossFit Games 2020

    20.5 Rx'd 40 Ring Muscle ups 80 cal Row 120 Wall Ball Shots 20 lb. (m) Partitioned in any way 20.5 Scaled 40 Chin over Bar Pull ups 80 cal Row 120 Wall Ball Shots 20 lb. (m) Der erste und einzige Workout in dieser Open, bei dem größere Leute mal im Vorteil sind. Ich habe das Gefühl, dass das Programming immer stärker auf kleinere Athleten ausgelegt ist, was man auch an der durchschnittlichen Körpergröße der Athleten sieht. Große Leute wie Brent Fikowski und Anni Thorisdottir sind eher die Ausnahme. Die Möglichkeit, das workout nach einer komplett eigenen Strategie zu absolvieren ist echt interessant. Natürlich kommen da noch ganz andere Faktoren ins Spiel, aber so lange man halbwegs weiß, wo die eigenen Stärken liegen, kann man das Workout in einer für sich idealen Art und Weise (bzgl. des Repschemes) absolvieren. Rich Fronings Kommentar war "I don't like it, it's more strategy than fitness". Ich kann dem viermaligem Gewinner der Games da leider nicht zustimmen und finde es gut. Natürlich ist auch Strategie dabei (ist es aber bei jedem WOD, wenn auch nicht im elben Ausmaß), aber die kann ja jeder selbst für sich anhand der eigene Stärken und Schwächen festlegen.
  17. marciano

    Kreuzheben Technikbewertung (FEM)

    Servus zusammen, ich trainiere inzwischen seit ein paar Monaten mit dem FEM-Plan. Ich habe in Phase 1 schon ein paar Videos hier reingestellt und meine Technik mit euren Tipps gut verbessern können (soweit ich das als Anfänger beurteilen kann). Bin mir aber immer noch ein bisschen unsicher wie gut meine Technik beim Kreuzheben ist. Hier sind mal 4 Videos von gestern mit verschiedenen Gewichten (könnte Aufschluss darüber geben, inwieweit mögliche Fehler am Gewicht liegen). Aufwärmsatz 3x 90: https://www.youtube.com/watch?v=SEPJ5lkEHU0&feature=youtu.be Erster Satz 5x 110: https://www.youtube.com/watch?v=1ul_96Q5pp8&feature=youtu.be Zweiter Satz 5x 105: https://www.youtube.com/watch?v=1zgkLwJFLN0&feature=youtu.be Dritter Satz 5x 100: https://www.youtube.com/watch?v=c3EqVV2__4c&feature=youtu.be Mein subjektives Gefühl war ganz gut. Ich hab bereits dicke 20 kg Scheiben unter den Hanteln liegen, damit die Startposition höher ist. Was mir selbst auffällt: - Mein oberer Rücken ist bei der Aufwärtsbewegung ein bisschen krumm. Den bekomme ich trotz Brust rausdrücken einfach nicht wirklich gerade. Allerdings habe ich generell so eine Haltung mit etwas gekrümmten oberen Rücken (wär natürlich schön wenn die sich langfristig verbessert). Frage: Ist das ein Problem? - Wenn es in den letzten Wiederholungen anstrengender wird, kippt meine Hüfte ein bisschen nach hinten/unten. Auch hier die Frage: Ist das ein Problem und das Gewicht zu hoch oder "normal" und man kann das in Kauf nehmen um Fortschritte zu machen? - Beim Ablassen der Hantelstange wird der Rücken wieder rund und ich bin quasi in der selben Position wie vor der ersten Wiederholung. Dadurch fühle ich mich sicherer im Aufbau der Grundhaltung. Ist das in Ordnung oder gibt es da irgendwelche Nachteile? Ich würde mich über eine generelle Einschätzung sehr freuen! Wie ist die Ausführung grundsätzlich? In Ordnung? Ausbaufähig? Katastrophal? Was muss ich noch verbessern? Und vor Allem: Kann ich bei der Ausführung mich mit dem Gewicht weiter in Richtung 110 kg und aufwärts orientieren oder lieber weiter bei 100 lassen und an der Ausführung feilen?
  18. Roa

    Kcal. Verbrauch

    Hallo zusammen ich brauchen Hilfe bei meiner Makros Verteilung . Ich machen den FER bin 154cm Groß und wiege 52kg, habe meinen Kalorienverbrauch 1300 kcal. bei einen 20% Defizit beträgt mein Verbrauch an NTT 1040 Kcal und 1200 Kcal an TT im Buch steht dass man 2,5g/kgEiweiß , 1g/kg Fett und 1g/kg Kohl. mindestens Essen soll ich komme auf Folgendes bei meiner Berechnung 52g (208 Kcal) Kohl. 52g (468 Kcal.) Fett und 130g (520Kcal.) Eiw. = 1196 Kcal und das wäre ja fast mein verbrauch am TT. Was Soll ich den an NTT machen wo mein verbrauch nur 1040 Kcal. Beträgt? Danke für eure Hilfe
  19. Carter

    Carter's GPP

    12112019 a.m. 20min ROMWOD
  20. Dosenjohannes

    Fabber goes Auto

    Einer der besten Stresslevel-Reduktionen aus meiner Erfahrung wenn man trainiert. Entweder hat es mich gestresst zu wenig trainieren zu können oder aber zu lange zu brauchen... Gutes Gelingen!
  21. Dosenjohannes

    Was ist mittleres Training?

    Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett. Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche. Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden.
  22. Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs Woche 6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...
  23. Letzte Woche
  24. Leider kann dir hier keiner sagen wie deine schulter aussieht und was sie verkraftet und genau aus diesem Grund wäre es umso fahrlässiger irgendetwas zu empfehlen was dir am ende schadet. Also solltest du am besten zu einem Sportarzt gehen, wenn dir dein jetziger Arzt nicht beratend zur Seite stehen kann und/oder zu einem Physiotherapeuten der sich mit deiner Akte auseinander setzen kann von mir schon mal gute Besserung
  25. Guten Abend liebe Community, ich hab eine wichtige Frage. Ich hab mir vor etwa 2 Monaten die Schulter ausgekugelt und muss diese wieder stabilisieren. Der behandelnde Arzt hat mir empfohlen ins Fitnessstudio zu gehen. Also hab ich mich im Fitnessstudio angemeldet und würde gerne neben der Stabilisierung der Schulter im allgemeinen auch die restlichen Muskeln trainieren (sprich Bizeps, Trizeps, Beine, Bauch, Rücken, Nacken usw.). Ich wohne leider im Dorf, die Fitnessstudio in der ich mich angemeldet habe ist qualitativ nicht das beste. Es wird sich dort leider nicht ausreichend für den Kunden gekümmert. Also hab ich mir im Internet einige Trainingspläne angeschaut.. Das Problem dabei ist, dass ich noch einen instabilen Schulter habe..d.h. bestimmte Trainingseinheiten wären ungeeignet für mich, da Gefahr besteht, dass die Schulter wieder auskugelt. Die Trainingspläne die ich gefunden habe sind leider nur an Menschen mit gesunden Schulter gedacht, ich bräuchte natürlich Alternative Übungssätze (z.B. für den Rücken wären Klimmzüge nicht möglich, für die Brust wäre die Ausführung des Brustdips und für den Bizeps die Bizeps-Curls nicht möglich). Ich bin in diesem Bereich echt kein Profi, habe absolut keine Ahnung wie ich weiterkommen soll. Ich wäre sehr dankbar wenn ihr mir weiterhelfen könntet.
  26. _-Martin-_

    KW46 - C5

    Bankdrücken 7 7 5 5 --> schwerste Übung um die Reps zu halten über die Sets (wurde aber heute auch bissl gehetzt weil einer mit machen wollte auf der Bank ...)
  27. Carter

    Carter's GPP

    11112019 42min ROMWOD
  28. Carter

    Carter's GPP

    Danke. Zum Sport reicht es heute noch nicht. Ich hätte wohl gehen können, aber klug wäre das vermutlich noch nicht gewesen. Habe aber immerhin eine lange ROMWOD Warrior Routine absolviert - das hat auch schon mal gut getan. Ah, cool! Ja, die Workouts sind schon ziemlich anstrengend - wenn man sich anstrengt und versucht eine gute Zeit / Score zu erreichen. In letzter Zeit werden immer mehr Dopingfälle auch im CrossFit aufgedeckt. Ich gehe davon aus, dass im Profibereich wie auch in vielen anderen Sportarten gedoped wird, ich hoffe aber, dass es auch unter den Pros noch Leute gibt, die clean sind. Muscle ups sind ein High-Skill Movement, deshalb fällt es in der Scaled-Variante des Workouts auch aus bzw. wird gegen Pull ups ausgetauscht. Ich werde auch bei 20.5 wieder die Scaled Variante machen.
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