Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Rangliste


Beliebte Inhalte

Showing content with the highest reputation since 10/26/2020 in allen Bereichen

  1. 2 points
    Vorneweg... wir haben einen eigenen Thread zur Schätzung des KFA, aber da ich (persönlich) nicht viel davon halte zu "schätzen" schadet kein eigener Thread für deine Fragen: Die Frage lautet, wofür du sie (konkret) brauchst? BIA ist von allen Methoden so ziemlich die unsicherste und funktioniert allerhöchstens mit striktem Wassermanagement als Trendvergleich. Stellt sich wieder die Frage nach dem Sinn... Nach der Autopsie (blöder Scherz, ich weiß) ist vermutlich die Hydrodensitometrie oder ein DEXA-Scan die genaueste Methode. (Vgl. den verlinkten Artikel hier.) Soweit ich das anhand der Bilder sehen kann, bist du insgesamt schlank genug, um dem Muskelaufbau mehr Priorität zu geben. (Und nein, du musst dafür zumindest in der ersten Zeit keinen Kcal-Überschuss essen.) Rein aus gesundheitlichen Aspekten heraus, halte ich die Bestimmung von WHtR oder WHR für ausreichend für die allermeisten Leute.
  2. 2 points
    Viel Erfolg mit dem Plan!
  3. 2 points
    Das kommt ganz individuell auf den "einzelnen absoluten Anfänger" an. ;) Mit (Mehrgelenks-) Freihantelübungen einzusteigen kann bei einem "absoluten Anfänger" schon problematisch sein, v. a. wenn der nicht (in jeder Einheit) kompetent betreut wird und die Technik richtig lernt.
  4. 2 points
    Vielleicht hilft es wenn man sich klarmacht, wie solche Formeln entstehen. Sagen wir du hast 1000 Leute, nimmst von denen 10 Umfänge an verschiedenen Stellen. Dazu bestimmst du den KFA mit einer guten Methode, bspw mit Unterwasserwiegen. Nun lässt man mit Statistkprogrammen ein Modell rechnen (mit den oben genannten Daten), das mit so wenig wie möglich Variablen auskommt und gleichzeitig so genau wie möglich ist. Wenn da der Nackenumfang drin ist oder die Oberschenkel nicht, bedeutet das, dass erstgenannter relevant und letztgenannter statistisch nicht relevant oder unnötig sind, um den KFA genau vorauszusagen.
  5. 2 points
    Und in Bremen gibt es keine Physios? Warst du bei den Physios oder wie ist das abgelaufen? Nein, schreib es nicht, ich will das gar nicht wissen... Wie dem auch sei... Wenn dir das Physioteam deine Fragen nicht beantworten kann, dann such dir einen Physio vor Ort. Anders macht es nicht so viel Sinn. Das ist nun wenig überraschend, weil der Fokus ein anderer ist... Die Übungen und der Plan sollen (vermutlich) deine Schwachstellen bearbeiten und die Sachen zu trainieren, die die Schwachstellen verschlimmern können, kann nicht Ziel sein, wenn der Hintergrund eher Reha ist. Auch hier... Kontext ist alles... Gehst du mit einem Problem zu einem Physio und besprichst nicht ausführlich die gesamte Situation und was du (mit dem Training) erreichen willst, dann bekommst du eben einen Plan, der gezielt an die Schwachstellen rangeht. Das ist kein allgemeiner Trainingsplan, sondern er soll (für eine gewisse Zeit) einen bestimmten Zweck erfüllen. (Im Anti-Rundrücken Programm steht es im Prinzip genauso... Brustmuskulatur dehnen und die Gegenspieler (v. a. (mittlerer und unterer) Trapezius, Rhomboiden) stärken.)
  6. 2 points
    Ich dachte, du hast den Plan von einem Physioteam... Warum fragst du die nicht (bzw. warum haben die den Plan nicht erklärt und sind die Übungen mit dir durchgegangen)? Video habe ich nicht parat... Brunic hat die eine Übung ja bereits beschrieben, bei Nr. 4 sieht es so aus - soweit auf dem Bild erkennbar, aber ohne Gewähr - dass du auf einem Bein stehend, dein Gewicht im Kreis verlagern sollst... also (ganz) leicht nach vorne neigen und dann zur Seite, nach hinten, zur anderen Seite und wieder nach vorne... eben in einer (kleinen) Kreisbewegung... ganz minimal... ... aber wie gesagt... eigentlich sollten die Physios einen Plan durchsprechen und mit dem "Kunden" auch durchtrainieren, damit sie Sachen erklären und Fragen beantworten können.
  7. 2 points
    Ich glaube, das Gefühl täuscht. (Ist aber insgesamt schon eher ruhig und "die alten regelmäßigen User" scheinen weniger aktiv zu sein.)
  8. 1 point
    In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.
  9. 1 point
    10112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4 Rounds for max Reps 1min Airbike cals (19, 18, 19, 18) 1min KB Swings @16kg (33, 32, 30, 30) 1min Burpees (13, 12, 12, 11) 1min Rest Total cals: 74 Total Swings: 125 Total Burpees: 48 ave/max HR: 156/171 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Bei den Swings hatte ich überlegt, die 24er KB zu nehmen, was wohl absolut okay gewesen wäre. Aber ein nettes kleines MWG WOD, das zwar ordentlich in der Lunge brennt, aber die lokale Muskelausdauer nicht zu sehr überfordert.
  10. 1 point
    09112020 p.m. C21W18D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 2x10 alternating Sandbag Squat 80lbs / 10 160lbs / 4x10 DB RDL 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 3x10 3 Rounds of Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10 Ring Row BW / 15, 15, 10 Deficits Push ups BW / 15, 15, 12 2 Rounds of Hanging Leg Raises BW / 10, 10 KB Gorilla Row 24kg / 15, 15 (per Side) Single Arm DB Press 1x15kg / 15, 15 (per Side) 10min Airbike 10min Mobility, Stretching Eine noch angenehme aber doch fordernde Session. Heute mal wieder mit einer Trainingspartnerin aus demselben Haushalt, hilft bei der Motivation.
  11. 1 point
    09112020 a.m. 18min ROMWOD
  12. 1 point
    07112020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 4min 5x KB Swing @ 40kg For Time 3 Rounds of 20x alternating KB Cluster @ 16kg 20cal Airbike 1min Rest into 3 Rounds of 20x alternating single arm Devil's Press @ 15kg 20cal Airbike 1min Rest into 4 Rounds of 10x Pull up 15x Push up 25x Airsquat 1min Rest Time: 40:36 ave/max HR: 157/171 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s DB Lateral Raise 2x10kg / 3x10 Wall Sit 3x30s Triple Threat / 2x15 10min Airbike 25min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich bin schon wieder eine Woche nicht zum Trainieren gekommen, ich habe mich aber auch irgendwie schlapp und energielos gefühlt, so als wäre ein Infekt im Anmarsch (und meine bessere Hälfte ist krank), von daher war es vielleicht gar nicht so schlecht, es ein bisschen ruhiger anzugehen. Das Training hat heute aber auf jeden Fall wieder Spaß gemacht und ich habe mich auch gestern schon darauf gefreut. Jetzt muss ich nur noch meine Ernährung wieder auf die Reihe bekommen - die leidet immer mit, wenn ich nicht zum Training komme.
  13. 1 point
    06.11.20: 91,7kg. Wo kommen die denn her? Naja. Befinden ist heute gut, Kühlschrank prall mit HSD-Lebensmitteln gefüllt. Schrittziel gestern erfüllt, gleich geht es zum Mittagsspaziergang.
  14. 1 point
    So ich habe jetzt meinen einen Cycle 5/3/1 beendet und werde den Plan wechseln. Jetzt werde ich den aktuellen Plan SBS 2.0 (ehemals Ats 2.0) von Greg Nuckols machen. Zumindest teilweise. Ich habe vor das zwei Tages Template zu nehmen und insgesamt drei mal die Woche zu trainieren. Am dritten Tag werde ich wieder die olympischen Lifts reinnehmen. Sprich snatch clean und Jerk. Bei dem Plan von Nuckols handelt es sich bei der Version, die ich mache, um die sogenannte reps to failure Version. Das bedeutet, dass dort eine gewisse Anzahl an Sätzen submaximale gemacht wird und der letzte Satz der Übung ein AMRAP ist. Für die Oberkörperübungen, außer der OHP Unterstützungsübung, mache ich diese nach dem Vorbild des Hypertrophie Templates. Das bedeutet, dass die Reps generell um einiges höher und näher am Versagen sind. Auch habe ich nicht immer ganz die vorgeschlagenen Übungen gewählt sondern diese etwas näher an dem Ziel des Gewichthebens ausgesucht. Somit habe ich folgende Übungen + Unterstützungsübungen ausgewählt: -Highbarsquat + Frontbeuge -Floorpress + Floorpress höherer Rep Bereich (bis das Rack da ist, dann wird Bench + slingshot Bench reingekommen) -OHP + Klokov Press - Clean Deadlift + Snatch Deadlift (hierbei achte ich genau auf die Positionen. Sollten diese einem normalen DL ähneln, wird abgebrochen) Die mitgelieferte Excel Tabelle ändert das Trainingsmax mit dem gerechnet wird immer an der Performance der letzten Woche. Hat man in dem AMRAP mehr Wiederholungen geschafft als vorgegeben, dann wird dieses erhöht. Bei weniger wird es verringert. Um wie viel ist davon abhängig, wie weit man diese vorgeben Zahl über oder unterschreitet. Bei dem dritten Tag werde ich ganz nach dem top down Prinzip gehen. Also werde ich die Übungen erstmal alle im high Hang machen und dann weiter nach unten gehen, wenn das alles technisch sehr gut läuft.
  15. 1 point
    Und die kcal die man mit sowas auf die Dauer verbrennt. War gestern in der Hinsicht doch nicht ganz so fleißig wie geplant, hab aber neuen Tisch aufgebaut und viel sonstige Bewegung. 05.11.20: 91,3kg Schrittziel ist schwer zu sagen, da ich gestern innerstädtisch viel mit dem Fahrrad unterwegs war. Waren trotzdem knapp 10.000 laut Zähler. Eiweiß 160g, da fehlt mir immer ein Bischen. Will mir heute einen neuen Shaker kaufen, der Alte war mir kaputt gegangen und ich kann somit nicht wirklich gut kurzfristig mit Whey auffüllen. Heute dann auch Fleisch Hamsterkauf und mir geht es ansonsten ziemlich gut. Hunger/Appetit halten sich in Grenzen, fühle mich auch fit.
  16. 1 point
    04.11.20: 91,8kg Der Wiedereinstieg ins Krafttraining war sanft aber gut. Ich habe in der Vergangenheit gute Erfahrungen damit gemacht die ersten 2 Einheiten bewusst relativ leicht zu halten, danach dann aber die Intensitität stark anzuziehen. Umgehe damit quasi den Muskelkater. Ansonsten im Mini-Refeed 98g KH gegessen, EW ein bischen zu knapp mit 162g, Schrittziel mit 11.000 übererfüllt. Gleich geht es wieder mit dem Fahrrad auf die Arbeit. Ich bin nach wie vor absolut fasziniert wie plötzlich und mühelos die "Diät" Verhaltensmuster wieder aktiv sind als wäre da nie Pause gewesen. Heute Abend gibts daher erstmal eine feierliche Putzsession Ich glaube inzwischen, dass dieses "Verhaltensprogramm "der Schlüssel für mich zu einer dauerhaften Umstellung sein kann. Quasi der Schummel-HSD-Lifestyle. Ich weiß nur noch nicht genau wie ich das genau durchführen kann/soll.
  17. 1 point
    Alles Gute für den Wiedereinstieg.
  18. 1 point
    Der Meinung bin ich auch. Was noch dazu kommt: bei (zu) niedrigem Gewicht ist es viel einfach eine Übung falsch auszuführen, ohne es zu merken. Ein anständiges Gewicht lässt einen die korrekte Ausführung besser spüren, weil diese in der Regel effizienter ist und man auch den Zielmuskel eher spürt, als mit einem Micky-Maus Gewicht.
  19. 1 point
    Trackst du deine Ernährung inkl. Mikronährstoffen? Abgesehen von allen anderen offensichtlichen Dingen, die das Hungergefühl beeinflussen, kann es auch sein, dass in der Mikronährstoffversorgung ein Problem besteht und der Körper dies mit Hunger signalisiert (weil er nicht anders kann). Eine andere Idee in der Richtung ist auch, auf die Nahrungsmittelauswahl zu achten... Viele Dinge, die du isst, sind flüssig (Whey-Shake morgens) oder halten nicht lange vor (bspw. Joghurt, Obst) oder geben vergleichsweise wenig Volumen im Vergleich zu der Menge an Kcal. Dann spielt natürlich die Psyche eine Rolle und Disziplin hin oder her... Manche Menschen fahren mit einer (kontrollierten) IIFYM-Strategie etwas besser (bei Anderen ist es das Gegenteil). Vielleicht kommen die Attacken alle paar Wochen, weil/wenn du dich zu lange zu strikt reglementierst. Jetzt aktuell - wo es kälter wird... Ich bemerke bspw. bei mir, dass ich (seit ich älter bin und auch noch etwas weniger Fett auf den Rippen habe als zuvor) den Temperaturabfall zum Winter stärker (überhaupt eine geringere Kältetoleranz im Vergleich zu früher) und mein Körper signalisiert mir dann auch den Wunsch auf Dinge, die ich im Sommer überhaupt nicht vermisse und leicht komplett vermeiden kann. ... Food for Thought...
  20. 1 point
    28102020 p.m. C21W18D3-Corona 5min Airbike Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 10, 10, 7, 7 Single Arm DB Press 1x15kg / 3x10 (per Side) 4 rounds w/ 1min rest in between exercises of 10x Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg (per Side) 6x Pull up BW 6x Ring Dips BW 3 rounds w/ 1min rest in between exercises of 12x DB Row 2x22,5kg 20x Alternating Archer Push ups BW 10x Single Leg Hip Thrusts BW (per Side) DB Curl 2x15kg / 15, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15 10min Airbike Spürbare DOMS von Montag und Dienstag. Wieder ein niedrigvolumiger Tag. Gerade bei Push-Bewegungen bin ich offensichtlich schnell wieder schwächer geworden.
  21. 1 point
    26102020 p.m. C21W18D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Hang Clean & Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 2x8 DB Deadlift 2x22,5kg / 15 2x32,5kg / 3x15 Sandbag Backsquat 80lbs / 15 160lbs / 3x8 4 rounds w/ 1min rest in between exercises of 10x Hanging Leg Raises BW 8x Chin up BW 12x DB Press 2x15kg Deficit Push ups BW / 12, 12, 12 Superset w/ Ring Rows BW / 12, 12, 12 15min Airbike Ein niedrigvolumiger Wiedereinstieg zum Eingewöhnen.
  22. 1 point
    Bei 2. einfach nur auf einem Bein stehen und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Das Knie sollte dabei gerade über dem Knöchel bleiben und nicht nach innen oder aussen wandern. 3. einen Fuss nach vorne stellen wie bei einem Ausfallschritt nur nicht so weit auseinander. Danach mit dem vorderen Bein in die Knie gehen (Ausfallschritt). Gleiches wie bei der 2ten Übung. das Knie sollte gerade bleiben. Am besten auch drauf achten dass das Fussgewölbe nicht abflacht. Die 2 Übungen Stabiliesieren auch dein Kniegelenk.
  23. 1 point
    Genau deswegen - Volumenerhöhung erst beim dritten Durchlauf (und zwischen 1. u. 2. kaum eine wirkliche Änderung) - sehe ich das genauso als gut, wie auch als "Spielerei" und eher unnötige Verkomplizierung an. Nuckols hat im Gegensatz dazu wenigstens eine etwas deutlichere Differenzierung empfohlen, die wirklich etwas andere Impulse setzen dürfte, wenn man diesen Weg beschreiten will. (Nur) IMHO... wenn soetwas einbauen/nutzen, dann richtig. Stimmt und das ist IMHO auch ein großes Missverständnis beim Training dieser Art von Plänen... Wenn so ein Setback (Deload würde ich es nicht nennen, ist aber unwichtig) nicht wirklich mit Abbau von Ermüdung und weiterer Verbesserung der Technik einhergeht, dann passiert genau das, was du schreibst und absolut zurecht kritisierst. In dem Falle kann es sein, dass mehr Umfänge zwar dafür sorgen, dass "irgendwas schon hängenbleibt"... gezieltes Training ist dann aber u. U. etwas anderes und so hilft es dann auch nicht, wenn es nur dazu führt, dass relativ blind immer nur mehr und mehr Umfänge hinzugefügt werden... irgendwann landen wir dann am Ende bei der Definition von "Junk Volume".
  24. 1 point
    Das du ohne Probleme die "Fortgeschrittenenwerte" erreicht hast? Keine Ahnung... solide Technik und gute Anlagen... Sei froh, dass du so gut dabei bist und nutze es - wie Carter schrieb - solange es anhält. Viele schaffen die "Fortgeschrittenenwerte" erst gar nicht, mit so einem Programm.
  25. 1 point
    Ein bisschen aus dem "Nähkästchen"... In der aktuellen Hitzeperiode hatte ich tatsächlich Probleme mich zur Bewegung zu motivieren. Morgens vor der Arbeit bekomme ich es zeitlich nicht hin, nach der Arbeit war es dann zu heiß - Training mit Pulskontrolle hin oder her, ich wollte die Belastung nicht - und Abends kaum bemerkbar abgekühlt, also auch nicht besser. Nach wenigen Tagen ist mir "der Kragen aus Mangel an Bewegung geplatzt" und ich bin spazieren gegangen... Wer will kann es "Walken" nennen, ich nenne es aber einen Spaziergang. ... und mir ist in dem Zuge auch wieder - das IMHO völlig zu Unrecht unterrepräsentierte - Flexible Fitnessprogramm von FE eingefallen. Dort steht auch: "Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang." (Überhaupt wundert mich, dass dies Programm und die FEL hier im Forum so wenig Resonanz erhält.) (Dieser Artikel passt auch gut in diesem Zusammenhang.) Beim Thema Ernährung ist es ja im Prinzip ähnlich... Man muss vor Allem anfangen wenigstens etwas zu machen, wenn man etwas verbessern will. Man sollte dann in der Folge die "richtigen Sachen" (möglichst oft) wiederholen und die "weniger guten Sachen" entsprechend wiederholt sein lassen. Und was sind die "richtigen Sachen"? Nun ja... abgesehen von (tatsächlich auch vorhandenen) individuellen Fällen und Zielsetzungen sind bestimmte Prinzipien IMHO zu nennen: - Qualität vor Quantität - möglichst unverarbeitete Lebensmittel - möglichst regional und saisonal - lieber Mittelmaß als Extreme (Oma sagte: "Von Allem ein bisschen." Also auch Vielfalt vor Einseitigkeit.) - lieber Pareto-Prinzip bzw. "80/20" oder IIFYM einhalten, anstatt am Versuch der Perfektion zu scheitern (Stichwort "Adherence" und Praktikabilität im Alltag) - Gemüse, Salat, Obst - mageres Fleisch, Eier und Fisch (wer evtl. Schwermetallbelastungen meiden will, eher aus Flüssen und Seen) - eher Kartoffeln (und Reis) statt Nudeln (und Getreideprodukte) - Nüsse, Samen, Tierfett (zum Braten; besser als Pflanzenfett oder -öl, wg. Temperaturbeständigkeit) - Stimulanzien (Kaffee, Alkohol etc.) reduzieren oder (besser noch) meiden ... hätte man sicher auch zum Jahresbeginn schreiben können... aber warum warten? Man muss vor Allem anfangen!

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de