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  1. 1 point
    Moinsen, nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern. Startpunkt Alter: Mitte 30 Gewicht: 95Kg Größe: 180cm KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg Halsumfang: 43cm Bauchumfang: 104 - 105cm Methode HSD 3 Trainingsplan vor HSD Kniebeugen: 3x8x75Kg Bankdrücken: 3x8x70Kg Kreuzheben: 3x8x70Kg Schulterdrücken: 3x8x45Kg Rudern: 3x8x75Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8 Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern. Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze. Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag. Für alle anderen erstmal viel Erfolg.
  2. 1 point
    ... gut eineinviertel Jahr nach dem letzten Log-Eintrag (und bevor dieser Log-Bereich vielleicht komplett geschlossen wird)... Im Prinzip ist alles weitergelaufen, wie zuvor. Mein "Training" ist ja recht unbeeinflusst von Lockdown und Co. möglich und nur im Winter war es während der eisigen Temperaturen (und auch bei Regen in Anbetracht der Situation) etwas eingeschränkt und weniger als von mir bevorzugt. Trotzdem bin ich gerade vom KFA her auf einem "all-time low", wobei das mangels Muskeln natürlich nicht wirklich zählt. Aktuell ist gerade "Fastenzeit" (Alkohol, Koffein, Knabberzeug, Süßigkeiten) und das will ich wohl noch bis Ostern so handhaben. (Abgesehen vom Alkohol (1.1.21) wäre dann seit dem 29.01.21 bis Ostern die Zeitspanne.) (Oster-Edit: "Fastenzeit" erfolgreich beendet; KFA ist niedrig (Adern auch im Bereich Unterbauch/Hüfte sichtbar).) Ich habe meinem Repertoire ein wenig Qigong (Ba Duan Jin) hinzugefügt, was mir sehr gut gefällt. Deckt die Bereiche "Mobility", Entspannung und Atmung ab. Vielleicht baue ich den Bereich auch noch weiter aus.
  3. 1 point
    Zumal "frisches" Gemüse ja auch meistens eine Zeit lang rumliegt, bevor es verarbeitet wird und dann auch Nährstoffe verloren gehen.
  4. 1 point
    Das ist ziemlich viel an Fragen und vieles wird bereits in verschiedenen Artikeln auf der Hauptseite und Links im Forum beantwortet. Beispielsweise: Klick Deine Probleme können auch ihre Ursache im Trainingsprogramm haben (Beispiel: Klick) Letztendlich musst du deine Probleme bei einem guten Arzt oder Physio abklären lassen... ggf. auch mal ganz ausheilen lassen...
  5. 1 point
    Ich war zwar nur an der Grenze zu Adipositas 2ten Grades aber ich würde sagen: es ist allgemein viel einfacher wenig zu essen, wenn man noch so viel Körperfett hat. Und ich würde jeden Vorteil mitnehmen, solange es geht. Also egal was eine Diät sagt: wenn du keinen Hunger hast, isst du nichts. Im konkreten Fall würde ich aber eher das Zeitfenster von 2h ignorieren. Kann aber persönlich motiviert sein, weil ich einfach die Erfahrung gemacht habe, dass ich mit zu wenig KH sehr schlecht zurecht komme. Es ist wichtiger auf deine Körper zu achten, als irgendeinen Plan zu verfolgen. Natürlich unter der Voraussetzung, du kannst wenigstens langfristig abnehmen. Manche Hunger-/Appetitsignale muss man halt ignorieren wenn man abnehmen will. Aber wenn du dich allgemein wohl fühlst, ist das was du machst kaum falsch.
  6. 1 point
    Wenn es dir wirklich schwerfallen sollte, dann probiere es vielleicht mal mit flüssigen Kohlenhydraten: Mandelmilch, Reife Bananen, Haferflocken und zur Not noch Honig - als Smoothie. Zumindest, wenn du bei möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bleiben willst. Wenn ich mal wirklich viele Carbs (also mehrere hundert Gramm) in kurzer Zeit zu mir nehmen muss, dann gehen aufgeweichte Frühstückscerealien schnell und in großen Mengen. Nach langen Workouts nehme ich aber gelegentlich auch Dextrose/cyclisches Dextrin/Wachsmaisstärke in flüssiger Form.
  7. 1 point
    Dein Stoffwechsel wird effizienter werden und dadurch sinkt dein Verbrauch sehr leicht. Aber eine Stagnation gibt es nicht. Dein Körper zaubert nicht einfach Energie aus der Luft. Wenn du dich an die Vorgaben hälst, dann wirst du auch abnehmen. Nicht verrückt machen nach ein paar Tagen und einfach "trust the process"
  8. 1 point
    Genauso gut, wie jedes andere Anfänger-Programm mit Langhanteln. Wenn bzw. sobald du mit dem Anfänger-Programm (egal ob WKM, Starting Strength, StrongLifts 5x5, FEM oder eben Greyskull LP) keine Fortschritte nach jeweiligem Plan mehr machen kannst. (Sofern nicht eindeutig Probleme mit der Technik in den Übungen oder Mängel in der Ernährung und Erholung den Fortschritt hemmen. Dann sollte man erst an diesen Punkten ansetzen.) ... oder wenn du auf den Anfänger-Plan partout keine Lust mehr hast... halbherziges trainieren wird wenig bringen... Lieber ein vermeintlich suboptimales Programm mit vollem Einsatz trainieren, als ein vermeintlich optimales Programm nur halbherzig und lustlos...
  9. 1 point
    Mach das Programm wie beschrieben... Höchstwahrscheinlich wirst du das Programm sowieso nur eine (rel.) kurze Zeit machen können (Schnitt sind 3-6 Monate bei geringen Steigerungsraten beim Gewicht), was im Kontext der möglichen Gesamttrainingszeit (>10 Jahre) wenig ausmacht. Du "verpasst" also nichts... Zu 1. Manche Leute sehen das anders, aber ich messe dem mittlerweile nicht mehr eine so große Bedeutung bei, Kniebeugen und Kreuzheben exakt gleich zu trainieren... v. a. als Anfänger. (In der mir vorliegenden Version (2.0) beantwortet Shaeffer diese Fragen im Übrigen explizit auf S. 16ff. Er hält diese Variante (nur 2x Kniebeugen und nur 1x Kreuzheben für sinnvoller in Hinblick auf den Trainingsfortschritt in diesem Kontext.) Zu 2. s. o. Zu 3. Mehr Konzentration auf die OK-Übungen. Kniebeugen werden mit anspruchsvollem Gewicht sehr anstrengend (Kreuzheben auf ihre Art noch mehr) und Viele können danach nicht mehr genug Energie für andere Übungen aufbringen. Umgekehrt ist es nicht ganz so gravierend. Du wirst es mit deiner eigenen Erfahrung merken (oder auch nicht). Beantwortet Shaeffer auf Seite 17 unten ff. (Version 2.0) ... Zu 4. Muskeln gewöhnen sich schneller an die Belastung als Bänder und Sehnen. Daher ist es sinnvoll, nicht mit aller Gewalt und so schnell wie möglich die Gewichte im Training zu erhöhen (selbst wenn man dabei jederzeit auf die Bewegungsqualität achtet). (Wird ab S. 21 beantwortet.) Schau mal, ob du das Programm als PDF im Netz findest, wenn es nicht mehr zu kaufen angeboten wird. Wird sicher bei ein paar weiteren Fragen helfen.
  10. 1 point
    15.03.21 Bewegungstechnisch bin ich nach wie vor wirklich gut dabei. Es wäre jedoch eindeutig besser solche Vorhaben wie "nichts Hochkalorisches mehr" für lange lange lange lange Zeit zu unterlassen. Der Schuss ist mal wieder übelst nach hinten losgegangen. Bin auch voll aus dem IF raus und gerade dabei mich wieder mühsam dran zu gewöhnen. Gewichtstechnisch hat mich das zum Glück nicht allzu groß nach hinten geworden. Mir ist aber aufgefallen, dass ich die ersten Bilder von mir vor ziemlich genau einem Jahr gemacht hatte. War schon ein ziemlicher Runterzieher am Wochenende, dass in all der Zeit nur gut 6kg runter gegangen sind - aber gleichzeitig auch irgendwo ein Ansporn jetzt erst recht weiter zu machen. Tja und die gleiche Lektion nun nochmal wiederholt : Nichts extremes mehr - Das bekomme ich emotional noch lange nicht hin und muss das ja auch nicht. Lieber täglich das eine Stück Schokolade einplanen als immer wieder diese üblen Rückfälle zu haben. Die Wage darf mich jetzt auch erstmal lange Zeit vermissen, die ist momentan nicht allzu hilfreich.
  11. 1 point
    Ich auch, aber da habe ich die Mengen und den Geschmack unter Kontrolle und ich habe unter Kontrolle, wo ich es einsetze. Ich habe den Eindruck, dass mir bei vielen Fertiggerichten untergeschoben wird, was ich (persönlich) nicht unbedingt haben will. ...und weil das augenscheinlich nicht bei allen so klar war... meine Antwort bezog sich auf die Frage des TE, der explizit von Fertiggerichten sprach. Gegen reines TK-Gemüse (auch als Mischung) habe ich nichts gesagt, weil da i. d. R. eben keine Zusatzstoffe drin sind. (Und falls welche drin wären, würde ich es nicht kaufen.) YMMV
  12. 1 point
    Finde es generell gut. Achte mal darauf mit der Hüfte minimal höher zu starten. Deine Startposition wird dadurch um einiges besser. Wenn du genau hinguckst, siehst du, dass bevor sich die Stange bewegt, deine Hüfte etwas nach oben geht und deine Schultern weiter über die Stange kommen. Erst dann bewegt sich das Gewicht nach oben. Wenn du gleich in der Position startest, in die sich dein Körper reinzieht, wird die Bewegung um einiges besser, da die Spannung um einiges besser gehalten werden kann.
  13. 1 point
    Link Fitness Experts zum Thema Homestudio
  14. 1 point
    Ok, link? Video, Text, fachartikel?
  15. 1 point
    Kurztipp... Oft - auch hier - wird (zumindest) zur Standortbestimmung (und ggf. auch danach) empfohlen, die Kcal-Aufnahme zu tracken. Auch wenn es hier sicherlich bei diversen Apps einerseits gute Hilfen gibt, bleibt andererseits ein Rest Unsicherheit... bspw. weil "Standardwerte" für Nahrungsmittel genommen werden, die eben im Einzelfall nicht passen. Ich nenne nur mal unterschiedliche Reifegrade (Zuckergehalt) bei Obst usw. Der Kern hinter dem Tracken allerdings ist sehr gut und sinnvoll, denn man macht sich bewusst, was man überhaupt den lieben langen Tag so zu sich nimmt und sieht es schwarz auf weiß, was allein schon zu positiven Effekten bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel führen kann oder Veränderungen am Essverhalten auslösen kann (brauche ich den Snack jetzt wirklich?). Wer also nicht tracken möchte, könnte vielleicht für sich einfacher folgenden Vorschlag umsetzen: - Halte in einem Ernährungstagebuch fest, was du wann isst und trinkst. (Täglich und über die Woche.) - Halte ebenfalls darin fest, wann du was trainierst und wie du dich jeweils zu den Tageszeiten (bspw. Morgens, Abends, nach dem Training, nach dem Essen, zwischen den Mahlzeiten usw.) fühlst. Diese Dinge können bereits wertvolle Hinweise liefern und sind vermutlich für Viele einfacher umzusetzen.
  16. 1 point
    Das denke ich mir auch, dass die meisten jetzt die Vorteile eines Home-Workouts entdeckt haben und dass das doch alles recht cool ist. Ganz ehrlich. Hätte ich das Geld und vorallem den Platz (Räumchen) hätte ich mir auch mein eigenes kleines Gym gebaut
  17. 1 point
    Ganz ehrlich. Ich habe da zwar deutlich mehr für mein Equipment hingelegt als 200€, aber ins Studio zurück will ich nicht mehr. Könnte sein das andere auch so ticken..
  18. 1 point
    Moin, ich habe mich selber damit beschäftigt und kann dir nur die Team Andro Seite empfehlen. Was Racks, Hantelstangen und Gewichte angeht ist der Markt aktuell ziemlich leer bzw. hat ein Lieferzeit von 40 plus Tagen. Ich würde auf folgendes achten: Hantel mit 50mm Durchmesser für die Gewichte Dazu gibt es auch diverse Youtube Videos zu Zusammenstellung Gym mit bestimmten Budgets. Ich spare mir mal das Verlinken, da jeder selber google benutzen kann. Da würde ich mal starten. Kann nur empfehlen eine gute Langhantel zu kaufen.
  19. 1 point
    Wenn du Langhantel, Powerrack und Gewichte für alles zusammen nur 300 € zahlen willst, dann wirst du gebraucht und vermutlich auch in keinem guten Zustand kaufen müssen (im Moment ist der Fitnessmarkt auch ziemlich leergefegt). Keine Ahnung, ob deine Krankenkasse da mitspielt. Wenn es wirklich um möglichst effizient für wenig Geld (und neu) geht, dann würde ich folgende Dinge vorschlagen: Klimmzugstange Springseil Kettlebells in 16 und 24 kg Wenn es dann mehr sein darf: Gymnastikringe oder ein günstiger Schlingentrainer (TRX dürfte dein Budget sprengen) Kurzhanteln in 15 und um die 20kg (oder verstellbar, ich bin ein Freund von Hex-Dumbells, die ich nicht umstellen muss) diverse Gummibänder Den ganzen Kram kannst du relativ günstig kaufen und platzsparend verstauen. Wenn du dann merkst, dass zuhause Trainieren etwas für dich ist und du dranbleiben wirst, dann lohnt es sich meiner Meinung nach auch, sich nach einer Langhantel mit Gewichten und einem Rack (oder einem Kniebeugeständer) umzusehen. Wenn du irgendwo ein Shcnäppchen shcießen kannst, ist das natürlich nett, aber bei 300 € würde ich davon ausgehen, dass du ggf. mehrmals kaufst.
  20. 1 point
    Ja. (Edit: Geht auch anders, siehe den Artikel von Dan John, aber dann gilt erst recht, dass es etwas für Fortgeschrittene ist.) ...aber vorsicht! Complexes sind eigentlich nur für Fortgeschrittene, die die Übungen bereits alle technisch sauber beherrschen (und gerade im Falle des "Nackendrücken" bereits die dafür nötige Beweglichkeit besitzen).
  21. 1 point
    Bisher wurden ja eher nur die "gängigen" Trainingsaufteilungen (bspw. GK, OK/UK oder Push/Pull(/Legs)) behandelt. Wenn man allerdings nur 3x/Woche trainieren kann und weder 3 Einheiten GK, noch nur 3 Einheiten eines 2er-Splits attraktiv findet, dann kann man auch zu seltener erwähnten Aufteilungen wie z. B. GK/OK/UK oder GK/Push/Pull übergehen oder einen 3er-Split ins Auge fassen, der jeden Tag einer Hauptübung widmet (Beispiel Powerlifting: Squad, Bench, Deadlift) und dann mit leichteren Übungen ergänzt, so dass im Prinzip durchaus wieder der gesamte Körper (GK) trainiert wird bzw. zumindest gewährleistet wird, dass jede Muskelgruppe zumindest 2x/Woche trainiert wird. (Ähnlich wird es ja auch aktuell bei 5/3/1 mit dem (mittlerweile nicht mehr ganz so) neuen Assistenz-Schema gemacht. Ich verzichte hier bewusst auf Programmbeispiele, denn obwohl man natürlich auch hier ganz klassische Übungen mit bekannten Satz-/Wdh.-Schemata beispielhaft anführen kann, so sollte man hier doch etwas genauer hinschauen. Bei nur 3 Einheiten pro Woche und mind. je einem Pausentag zwischen den Einheiten dürfte es zwar recht unproblematisch sein, aber wenn man davon abweicht, liegt die Tücke schnell im Detail: Sample Split Program Design Flaws Triceps overuse, possible Anterior Deltoid overuse Day 1: Chest Day 2: Shoulder Press Day 3: Triceps Supraspinatus overuse Day 1: Military Press (push day) Day 2: Upright Row (pull day) Day 3: Clean (on leg day) Shoulder Biceps tendonitis or bursitis Push day: Weighted Dips Military Press Pull day: Close-grip Pulldowns Incline Curl Forearm Flexor overuse resulting in medial epicondylitis Day 1: Chest & Back Chin-ups Rows Day 2: Legs Deadlifts Day 3: Shoulders & Arms Upright Rows Curls ... nur beispielhaft daran erinnert... (Quelle: EXRX s. Link)
  22. 1 point
    Es liegt sicher nicht an zu wenig Protein, wenn der Rest ok war. Für den Gewichtsverlust ist vor allem die Kalorienbilanz entscheidend und weniger Protein bedeutet zunächst mal weniger Kalorien. Aus deiner Proteinmenge schließe ich, dass du so ungefähr 60-70kg wiegst und da finde ich 3,5 kg in 5 Wochen schon ganz respektabel. Sind doch immerhin c. 1% pro Woche. Dann ist die Frage ja immer auch, wann du wiegst, ob du irgendeinen Durchschnitt bildest. Als Frau bist du mit 2 Messungen im Abstand von 5 Wochen dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auch in einem unterschiedlichen Punkt im Zyklus, was für sich alleine schon locker eine Abweichung von 1 kg nach oben oder unten bewirken kann, selbst wenn du einen Wochenschnitt anschaust. Zumba würde ich schon fast als Kraftsport mit Körpergewicht einordnen, habe ich auch schon mal gemacht. Gerade am Anfang kann man wirklich viel mit Körpergewicht machen: Liegestützen, Klimmzüge, Squats, Lunges, Crunches. Damit deckst du schon einiges ab.
  23. 1 point
    05032021 a.m. 24min ROMWOD Mein Rower ist heute Morgen angeliefert worden - eigentlich sollte er erst am Montag kommen. Wenn ich im Laufe des Tages irgendwann Zeit finden sollte, ihn aufzubauen, werde ich ihn heute Abend direkt zum Aufwärmen einweihen ... ansonsten wird es evtl. auch erst am Wochenende etwas.
  24. 1 point
    Also ich halte mich eigentlich generell an den Plan. Mein derzeitiger hat eine Volumenreduzierung vom 20% und eine relativ hohe Intensitätsreduzierung. Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre habe ich aber für mich gemerkt, dass ich generell besser mit einer Volumenreduzierung klar komme. Fand es da auch bei 5/3/1 immer gut beim Deload hoch bis zum TM zu gehen und dann fertig. Vor längerer Zeit hatte ich mal Lyles Bulking Routine gemacht. Die sieht glaube ich zwei Wochen Deload mit einigermaßen starker Intensitätsteduzierung vor. Damit bin ich gar nicht klar gekommen. Nach den zwei Wochen hatte ich in meiner ersten richtigen Woche dann immer Belastungskopfschmerzen. Ob das immernoch so wäre weiß ich nicht, war aber damals ziemlicher Mist.
  25. 1 point
    Das einfachste ist, wenn du: bei Cronometer.com tackst und lebensmittel auswählst deren Aminos hinterlegt sind Folgende Proteinpulver holst, Soja (fast alles von allem) Erbse (viel Lysin) Reis Protein (viel Methionine) Myprotein Peaprotein und Brown Rice Protein beides unflavoured + Sojaisolat (Erdbeere schmeckt mir sehr gut und damit Süße ich praktisch die unflavoured Sachen) Je nach dem was einem gerade über den Tag evlt. fehlt ändert man das Mischungsverhältnis und man kann ganz einfach 100% Wertigkeit erreichen. Protein Pancakes 100g Haferflocken zu Mehlmixen 50g Sojaisolat (Erdbeere oder unflavoured dann braucht man aber mehr Zucker oder was auch immer) 25g Peaprotein 25g RiceProtein 20g Leinsamen (geschrotet) 500ml Sojadrink 2Esslöffel Dattelzucker ---------------------------------------------- Alles im Mixer mischen damit es nicht klumpt (Auf einer wirklich gut beschichteten Pfanne braten (ich habe eine Crepplatte von Aldi 0% ankleben, ansonsten Öl benutzen) 110g Protein -> ziemlich genau 100% Wertigkeit

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