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Showing content with the highest reputation since 12/21/2018 in allen Bereichen

  1. 3 points
    chrisnbr

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    So, ich habe zur nun etwas ruhigeren Jahreszeit auch endlich mal wieder etwas Zeit für mich und um meinen Blog wie angekündigt fortzuführen. Auch wenn das später kommt als eventuell erwartet Wie ihr ja schon vernommen habt, hat es mich nun nach Wendlers 531 zu Juggernauts AI Coaching verschlagen. Dazu später dann mehr. Anbei aber nochmal zum 531 ein kleines Feedback. Allem voran was ich gut fand und was mir nicht so sehr gefallen hat. Was mir immer wieder in den Kopf kommt, wenn ich an 531 zurückdenke war, dass ich es endlich wieder gelernt habe mich beim Training richtig reinzuhängen. Dass auch das smarteste Training nicht bedeutet, dass der Fortschritt von allein kommt. Das war gerade zu Zeiten eines 3x5, wo ich noch regelmäßig gegen eine Wand gefahren bin immer ein Wunsch von mir – dass ich dazu bereit bin Volumen zu fahren und mich an anderer Stelle zurückzunehmen, wenn dafür der Fortschritt etwas weniger gezwungen kommt. Das hat zwar geklappt aber reinhängen müsste man sich trotzdem umso mehr. Die ganzen Backoff-Sätze à 5x10 oder dergleichen absolvieren sich halt (Gott sei Dank) nicht von alleine. Genau im gleichen Zusammenhang habe ich auch endlich nach langer Zeit mal wieder begriffen, dass es eben nicht nur Schwarz und Weiß gibt. 5x10 Schrägbank, 5x10 Rudern usw. hätte ich früher als stumpfes Bodybuilder-Training verschrien und wäre zur Langhantel auf die Plattform gerannt. Ich hatte irgendwann mal ein Zitat von Greg Nuckols hierzu aufgefasst und wusste damals nicht allzu viel damit anzufangen. Mittlerweile unterstreicht das sehr gut meine aktuellen Gedanken hierzu: Train your main lifts like a powerlifter, and your accessories like a bodybuilder. Und genau nach diesem Motto bin ich dann auch ein wenig aufgegangen wie ein Bodybuilder. Vor allem Rücken, Brust und Triceps sind gut aufgegangen. Das war schön, so einen Fortschritt hatte ich noch nie gemacht in Hypertrophie-Hinsicht. Wenn man einen kurzen Blick in meine Signatur wirft sieht man eine Zunahme von über 8kg in einem Zeitraum von etwa 10 Monaten. Natürlich ist mein KFA ebenso nach oben gegangen aber in einer verhältnismäßig guten Relation! Genau an dieser Muskelzunahme kommen wir nun aber auch zu meinem dennoch: Mir waren Kraftwerte seit jeher wichtiger und das ist immer noch so und ich kann mir auch nicht vorstellen inwiefern ich da in Zukunft von abweichen sollte. Auch wenn das jetzt (zum positiven Sinne hin) etwas aufgeweicht wurde. Und genau diese Kraftwerte sind in gewisser Weise ausgeblieben. Ich bin zwar teilweise bei meinen 5RMs ordentlich stärker geworden. Bspw. ist mein Deadlift um etwa 20kg nach oben geschossen. In meiner Beuge und Bench hingegen nicht. Nichtsdestotrotz konnte ich es auf 1RMs auch nie übertragen. Auch wenn hin und wieder mal PRs gefallen sind – ist mein primäres Ziel ausgeblieben: Meine 1RMs und mein Total nach oben zu schrauben. Mehr als 170kg habe ich immer noch nicht gehoben, trotz Muskelzuwachs und höheren 5RMs. Die Beuge lief nicht konstant aber zumindest ist hier ein klasse PR gefallen mit 165kg. Bei der Bench bin ich sogar merklich schwächer geworden mit immer wieder sehr schweren 95kg statt ehemals sehr leichten 105kg. Das sind jetzt zwar nur Erfahrungswerte aber was ich damals als einzige messbare Variable anders gemacht hatte war öfter die Hauptübungen auszuführen. Demnach habe ich den Übertrag/Fortschritt nicht für meine Vorstellungen nicht zufriedenstellend realisiert bekommen. Ich glaube Ghost hatte hier, als er mir Empfehlungen eines überarbeiteten Programms gegeben hat, schon mal angemerkt, dass man sich bei höherer Frequenz eben auch sehr schnell von einem 531 à Wendler entfernt. Ich hatte gegen Ende einfach Lust schlichtweg öfter verschiedenen Übungen auszuführen. Auch aufgrund des technischen Übertrags und der teilweise etwas ausbleibenden Kraftfortschritte. Was ich noch anmerken will bevor ich zum neuen Programm übergehe ist, dass ich die Idee einen Top Satz auszuführen gefolgt von mehreren Backoff-Sets um Kraftfortschritt und Volumen zu gewährleisten sehr schön finde. Dennoch kam ich dann zu dem von Garrett Blevins und Chad Wesley Smiths erfunden AI Coaching. Ich bin mir immer noch nicht sicher inwiefern ich hierrüber loggen will, da es in einer sehr ausführlichen Form dann ja doch viele Einblicke gewährt für die man sonst zahlen muss. Dennoch kann ich nun ja mal knapp ausführen wie es aufgebaut ist. Zu Beginn muss man einen sehr umfassenden Fragebogen ausfüllen. Hier geht es um Stress, Schlaf, Trainingsequipment, Wettkampf-Termine, bisherigen Volumen, Intensitäten, bisherige Frequenz etc. Basierend hierauf wird dann ein Plan generiert. Hinter dem Plan steht ein System, dass das MEV und MRV validiert. Genauso werden auch die Intensitäten validiert. Überzielt man eine angepeilte RPE werden bspw. Backoff-Sets reduziert. Fühlt man sich scheiße werden die Arbeitssätze reduziert usw. Ich bin nun zwar bereits in einem Strength-Block, dennoch ist es bereits höllisch viel Volumen. Im Hypertrophieblock wird es wohl noch mehr. Strength Block, da ich am 19.01.19 mit Freunden ein Mock Meet geplant habe. Die Zyklen sind immer 3 Wochen lang + 1 Woche Deload. Also ähnlich wie Wendler Nach den 4 Wochen schickt man den Plan wieder ein und beantwortet einen neuen Fragebogen. Basierend darauf wird der neue Plan generiert. Je mehr Infos, dass System über einen hat desto besser ordnet es MRV und MEV ein usw. Da das ganze sehr kraftorientiert ist, ist natürlich eine hohe Frequenz enthalten. Zudem spricht das Programm eigenständig Empfehlungen aus wie viel Tage es für empfehlenswert hält bei gegeben Volumen. Bspw. haben mich aktuell 4 Tage mit all dem Volumen sehr gekillt und ich könnte eher 5 Tage anstreben mit kürzer andauernden Trainingstagen als Folge. Aktuell beuge ich 3mal pro Woche, hebe 2mal pro Woche, drücke 2,5mal pro Woche. Zuletzt sind im Top Set folgende Gewicht gefallen: Beuge: 140kg x 7 + 150kg x 5 Bench: 90kg x 4 (alle pausiert) Heben: 155kg x 5 Teilweise waren ultra harte Trainingstage dabei. Bspw. 155kg x 5 heben + 142,5kg 5x5 heben + 127,5kg 3x5 beugen + 50kg 2x5 drücken. Ich hoffe das erleichtet euch ein wenig den Einblick in das Programm. Falls ihr Fragen habt gerne raushauen. Ansonsten wünsche ich euch natürlich schöne Feiertage und eine besinnliche Weihnachtszeit mit euren Liebsten!
  2. 3 points
    Carter

    Carter's GPP

    Einen Workout logge ich heute leider nicht, aber ich wollte noch mal meine bisherigen Erfahrungen mit meinem 5/3/1 Template rekapitulieren und ein wenig Feedback geben, bevor ich im neuen Jahr dann (irgendwann, wenn ich wieder regelmäßig ein Gym besuchen kann) mit dem neuen Template beginnen kann, dessen Start eigentlich für den 10.12.2018 vorgesehen war. Ich habe mit dem Template am 4.4.2018 begonnen und danach nur kleine Anpassungen in der Assistance vorgenommen, es endete mit einer längeren Urlaubsunterbrechung und 2 Krankheitstagen im letzten Deload am 5.12.2018. Das Set up beinhaltete 4 Trainingstage (Press, Deadlift, Bench, Squat - in der Reihenfolge) an 3 Tagen die Woche. Mainlift: 5's PRO mit 5/3/1 Percentages, aufgrund des sehr niedrigen Einstiegsgewichts aber mit AMRAP Set. Supplemental: BBB - aber überkreuz (also Press mit Bench, Deadlift mit Squat, Bench mit Press und Squat mit Deadlift), @ 60% TM. Assistance: für Details einfach in die einzelnen Workouts reinschauen. Zusätzlich habe ich noch mein Conditioning-Programm absolviert, dienstags eher intensiv, donnerstags mit eher geringer Intensität, dafür länger, und wenn es sich irgendwie ergab dann auch noch samstags mit moderater Intensität und langen Einheiten. An Volumen ist auf jeden Fall einiges zusammengekommen. In den Mainlifts habe ich dabei vom ersten Workout bis zum maximalen e1RM im letzten Cycle, also über knapp 8 Monate, folgende Fortschritte im e1RM gemacht: Press: 64 > 74 kg Deadlift: 184 > 217 kg Bench: 107 > 117 kg Squat: 124 > 147 kg Über die Zeit habe ich etwa 4 kg Körpergewicht zugenommen (liege also jetzt knapp unter 100 kg). (Nebenbei habe ich auch noch Fortschritte in Sachen Ausdauer gemacht) Insgesamt bin ich damit sehr zufrieden und nun natürlich auch ziemlich genervt, dass ich nicht einfach weitertrainieren kann, um weiterhin Fortschritte zu machen. Für die hier im FE-Forum ja eher optisch (und weniger an "Fitness" im eigentlichen Sinn) Interessierten will ich aber auch noch ein paar Zeilen zu den Verändergunen meines Spiegelbilds posten: Auf Anhieb sichtbare Veränderungen kann ich vor allem am Oberkörper feststellen. Insbesondere meine Brust, meine Lats und Traps sind erheblich breiter und voluminöser geworden, aber auch am Bauch bin ich ein wenig breiter geworden - nicht wirklich "fetter", aber stabiler. Ich würde sagen eher in Richtung Powerlifter als in Richtung BB - aber für letzteren ist mein KFA sowieso zu hoch. An den Oberschenkeln hat sich hingegen wenig getan und wenn, dann eher im Umfang in der oberen Hälfte. An den Armen hat der Umfang um 1cm zugenommen (da habe ich tatsächlich gemessen). Alles in allem kann ich also sagen, dass das Template mir gute Kraftzuwächse beschert, und mich optisch eher am Torso, aber weniger an den Extremitäten verändert hat.
  3. 2 points
    Ghost

    Was tun?

    Besser wäre es, würde man es über die Ernährung, also natürliche, unverarbeitete Lebensmittel abdecken, weil man dann auch von vielen (noch nicht groß erforschten Stoffen) in der natürlichen Nahrung profitiert (möglichst "bunt" und abwechslungsreich essen)... Die Ernährung ist einfach als Basis zu groß und zu wichtig, um das zu vernachlässigen oder zu versuchen es mit "Pillen" zu ersetzen. In der Realität und im Einzelfall sollte man (als zweitbeste Lösung) durch Untersuchungen beim Arzt feststellen lassen, ob man irgendelche Mängel hat, um diese dann gezielt anzugehen. (Da ist der einzelne Effekt dann auch am größten, wenn ein Mangel behoben wird.) FE empfiehlt aktuell dies: Supplement-Guide. Ich nehme derzeit nur Vitamin D3 (im Sommer brauche ich es nicht) und Omega 3. (Kreatin hat erwiesenermaßen positive Effekte für das Training - außer man ist Non-Responder - und ist auch gesundheitlich unbedenklich, aber für mein aktuelles Training brauche ich es nicht.)
  4. 2 points
    Ghost

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ohne das zu werten... Die Idee, zukünftig wieder eine Strategie zu nutzen, die funktioniert hat, erscheint sinnvoller, als den aktuellen Weg mit der HSD weiterzubeschreiten. Zumindest IIFYM sollte ja auch wieder funktionieren (selbst ohne IF), weil du dabei ja trackst... bliebe nur der Umstand, dass du mit IF eher größere Mahlzeiten mit zeitweisem totalen Verzicht hättest, was dir vielleicht besser liegt. Dazu hast du ja nun auch einiges an Fett verloren und dementsprechend wird es auch immer mit jedem Fortschritt ein Stückchen schwieriger und langwieriger, sich weiter zu verbessern. Hast du Vergleichsbilder? Umfangsmessungen? (Den WHtR?) Die Waage allein ist ein schlechtes Mittel, um hier den Fortschritt zu messen... Ich habe es schon oft und gerne verlinkt (auch im 5/3/1 Primer), aber ich möchte es dir auch hier direkt verlinken: Help a friend get stronger von Jim Wendler.Ich denke, was er zum Thema Ernährung sagt, trifft hier auch ganz gut und klang bereits an... Vielleicht bist du nun auch einfach soweit, dass du eine langfristigere Strategie brauchst (eher in Richtung Rekomposition denken und den Muskelaufbau stärker in den Blick nehmen) und den Fokus vom reinen Gewicht auf der Waage wegnehmen musst. Über die etwaige Ursache der Binges will ich mich nicht auslassen... Maffetone würde eine (regelrechte) Sucht bzw. Abhängigkeit nach Süßem nicht ausschließen und das käme natürlich gerade bei der HSD (im Gegensatz zu IIFYM) zum Vorschein... (da würde dann tatsächlich nur eine Entwöhnung und Verzicht in Frage kommen, um das grundlegend anzugehen; aber wenn du deine Ziele auf andere Weise für dich halbwegs angenehm erreichen kannst, ist das absolut i. O.) ... aber jetzt... Genieße einfach ersteinmal die Feiertage und den Rutsch ins neue Jahr... "Man wird nicht zwischen Weihnachten und Neujahr fett, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten." Danach überlege dir in Ruhe eine gemäßigtere Strategie, mit der du auch stressigere Zeiten gut überstehen kannst. Zuviel Stress ist für sich genommen schon ein Problem (überlagert negativ alles, was man erreicht hat oder hätte) und das muss man berücksichtigen, wenn man sich andere Stressoren (bspw. durch viel Training und strenge Diät) auflädt.
  5. 1 point
    ziag

    Montag

    Alternativen zum Brustgurt beim Sport gibt es eigentlich nur 2: Kopfhörer mit HR Erkennenung oder Armgurte. Messung um Handgelenk ist meist ungenau, bzw. nicht ablesbar, wenn im Winter Jacke und Handschuhe getragen werden, da entweder Hautkontakt oder Lesbarkeit. Meine Lösung, Uhr über der Kleidung und Kopfhörer oder Armgurt (auch mal an der Wade getragen (z.B. beim WW-Kajak).
  6. 1 point
    _-Martin-_

    Diät OK/UK Woche 04

    Tag 02
  7. 1 point
    Chris

    Evidenz im Training

    Wie versprochen ein nachweihnachtlicher und vorsilvesteriger thread für alles Evidenzbasierte in Sachen Training. Würde es auch ausdehnen auf alle Bereiche rund ums Training, zB Ernährung. Schlaf, Verletzungsmanagement, Gesundheitseffekte, wenn ihr denkt, dass es interessant und machbar ist in einem thread. Oder eher aufteilen? Viel Spaß!
  8. 1 point
    Robkay

    Carter's GPP

    Auch von mir gute Besserung! Echt Mist ohne richtige Trainingsmöglichkeit. Hoffe für dich, dass sich das bald ändert.
  9. 1 point
    Robkay

    Was tun?

    Ich würde sagen, dass in deinem Alltag eine HSD nicht so gut wäre. Vor allem, da du gerade erst anfängst und Spaß an der Sache finden solltest. Mein Vorschlag wäre, dass du den FEM-Plan von Fitness-Experts machst (ist kostenlos) und dazu versuchst einen gewissen Wert an Eiweiß zu erreichen. Meist wird von 2g/kg Körpergewicht ausgegangen. Dazu versuchst du bewusster zu essen und isst mehr Gemüse und dafür weniger schlecht sättigende Kohlenhydratquellen (nicht, weil Kohlenhydrate dick machen, sondern, weil viele Kohlenhydratquellen für die Zahl an Kalorien, die sie haben, zu wenig sättigen. Damit machst du quasi eine Rekomposition. Es muss halt langsam ein Umdenken stattfinden, sodass du ein Gefühl für eine gute Ernährung kriegst aber das nicht zu sehr zur Last wird, sodass du das im Alltag ohne Probleme integrieren kannst. Das dauert ein wenig aber ist die Methode, mit der du langfristig am besten laufen wirst.
  10. 1 point
    Raph

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Und die Kraft steigert irgendwie von allein oder hat Kraftsteigerung vielleicht damit zu tun, dass man den Muskel erschöpft und dadurch einen Wachstumsreiz gesetzt hat? Deshalb ist es für mich Haarspalterei: Hier wird in einen Prozess mit der Betrachtung eingestiegen, dass Gewichtssteigerung nur die notwendige Anpassung von Kraft ist - ja natürlich, was denn auch sonst? Aber was führt denn dazu? Doch wohl der Wachstumsreiz, der durch Erschöpfung gesetzt wird. Wenn meine Kraft nicht gestiegen ist, kann ich ein Gewicht auch gar nicht erhöhen.
  11. 1 point
    Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Okeli-dokeli. Nach ausgiebiger Meditation über eure vielen Tipps und Ratschläge, habe ich mich entschieden, Ghosts & Raphs Vorschläge zu beherzigen, was das Ausprobieren um die Ernährung herum und das Training angeht. Der langfristige Schlachtplan für den Rest von 2018 und dann 2019 ist also: * von 96 cm auf 90 cm Bauchumfang (wenn das erreicht ist, wird das nächste Etappenziel gesetzt) * Erhalt der Kraftwerte bzw. Steigerung in den schwächelnden Übungen * das alles im Rahmen einer Art Rekomposition Der Link von Jim Wendlers Seite dient hierbei als Orientierung. Ich werde also: * weiterhin 3x/Woche den Anfängerplan von Frank Taeger durchführen (ist fast dasselbe wie Starting Strength, nur mit Rudern statt Power Clean) * jeden Tag Mobilityübungen (habe aktuell noch keine Foamroll, also orientiere ich mich an den Mobilityübungen aus "Stärker - Breiter - Schneller" von Frank) * versuchen, weiterhin jeden Tag 10.000 Schritte zu laufen * nach dem Krafttraining 15 - 20 Minuten Cardio * IIFYM mit 20 - 25% Defizit (habe 4 verschiedene Kalorienrechner gecheckt und bin bei einem Mittelwert von 2500 kcal rausgekommen, werde also erst einmal 2000 kcal anpeilen und im Zweifelsfall anpassen) * da ich offenbar etwas anfällig für Essstörungen bin, bleiben HSD und andere Extremdiäten erst einmal außen vor. Ob ich wieder IF mache oder lieber mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag nehme, muss ich ausprobieren. Also im Sinne von: Welche Strategie hilft mir am ehesten gegen Binge-Tendenzen? Habe heute früh im Spiegel übrigens bemerkt, wie meine Oberarme schon sichtbar größer waren als im Vergleich zum September, als ich wieder mit Fitness begonnen habe. Das war natürlich sehr motivierend. Bezüglich der Messwerte werde ich mich jeden Tag wiegen und dann einen Wochendurchschnitt bilden und einmal die Woche den Bauchumfang messen. Genug geredet, Log für 26.12.2018 Ernährungslog: 25-12-2018.pdf Training: Squats: 5/5/5 x 100kg* OHP: 5/5/5 x 37.5kg* DL: 4 x 90kg* Dips: 5/5/5 x Körpergewicht Kurzhantelcurls: 8/8 x 10kg 15 Minuten Rudermaschine (Entfernungsanzeige war kaputt, k.A. wie viel Meter) *Stange im Rack war heute nicht dieselbe wie sonst. Wirkte massiver, musste das Squatgewicht um 5kg reduzieren und konnte bei OHP und DL nicht steigern, obwohl es sich schwerer angefühlt hat. Vielleicht lag es auch am Schlaf? Kalorienüberschuss hatte ich ja, leider, zur Genüge.
  12. 1 point
    Raph

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Wir vergessen wahrscheinlich hin und wieder, dass unser Körper weder das Gewicht lesen kann, noch unsere WH Zahlen oder all die Dinge, die wir immer fein säuberlich dokumentieren, kennt. Der Körper registriert, dass er ein aktuelles Gewicht nicht bewältigen kann und reagiert daraufhin mit Anpassung mit Muskelaufbau/wachstum.
  13. 1 point
    Fabber

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Jetzt freue ich mich noch mehr auf sein neues Buch. Frohe Weihnachten !
  14. 1 point
    Ghost

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Noch ein aktueller "Zwischenstand" aus 10/18: 7 things I`ve changed my mind about as an evidence-based Professional Ich empfehle dazu auch, die Kommentare und Antworten in der Kommentarsektion des Artikels. Edit: Vermutlich auch ganz interessant in dem Zusammenhang: Muscle-Group Specialization Cycles; Part 1 Muscle-Group Specialization Cycles; Part 2
  15. 1 point
    Ghost

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    Dir auch frohe Weihnachten und einen guten Rutsch! Und auch alles Gute für 2019!
  16. 1 point
    Raph

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Probier's doch mal.
  17. 1 point
    Raph

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Habe mir die letzten Beiträge durchgelesen. Es ist etwas Smalltalk geworden, was O.K. ist, aber nicht zur Problemlösung beiträgt. Nach der Feststellung, dass die Fressattacken nach Frühstück und Abendbrot auftauchen, würde ich das Problem KH und Insulin vermuten. Es wäre aber sinnvoll gewesen, hier ein Ernährungsprotokoll zu posten, damit man überhaupt weiß, welche Lebensmittel im Rahmen von Frühstück und Abendbrot gegessen wurden. Das wäre jetzt wichtig.
  18. 1 point
    Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    23.12.2018 Endlich wieder ein Trainingstag nachdem meine Erkältung ausdauernd war. Cardio: 10min Laufen / 11km/h KB: 60Kg 8/8/8 BD: 60Kg 8/8/8 Rudern (Kabelzug / Breit): 65Kg 8/8/8 Isolationsübungen: Trizeps: 15Kg / 12/12 Bizeps: 7Kg 12/12 Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 15/15 Schräg links: 15/15 Ernährung nicht getrackt. Gehe mal von Erhaltungskalorien aus. Werde erst wieder nach Weihnachten tracken. In diesem Sinne frohe Feiertage.
  19. 1 point
    Robkay

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Wie hast du denn den Gewichts Verlust vor der hsd gemacht? Man darf nicht vergessen, dass die hsd eine Diät mit sehr viel Verzicht ist, die viel von einem abverlangt. Ich kann mir gut vorstellen, dass man bei einer starken Anfälligkeit von Essstörungen leicht wieder in eine hinein geraten kann, wenn man eine hsd macht.
  20. 1 point
    Robkay

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ich glaube, dass du erstmal ein gesundes Verhältnis zur Ernährung entwickeln musst. Dieses Binge Eating ist wirklich scheiße und musst du irgendwie in den Griff kriegen, sprich die Ursache dafür raus kriegen und es dann bekämpfen. Sei es mit einem Psychologen oder sonst was. Kommt natürlich auf die Ursache drauf an. Es bringt nichts, wenn du immer bei Stress zum Essen greifst und dann dich dafür eine Woche später wieder durch eine HSD zu geißeln. Ernährung ist einfach ein Werkzeug, damit du deine Ziele erreichst aber lass dich nicht durch dieses Werkzeug kontrollieren.
  21. 1 point
    Raph

    Weg zur athletischen Figur II

    Da ich nicht wusste, wo ich meine "Rückkehr" (o Gott, wie pathetisch! ) vermelden sollte, kritzel ich einfach mal in meinen alten Thread rein. Was ist in der Zwischenzeit alles so passiert? Die ewigen gesundheitlichen Probleme (Knorpelschaden, Bandscheibe etc) hattet Ihr noch mitbekommen. Gerade was das Training mit Knorpelschaden angeht, habe ich so viele Meinungen bekommen wie ich Fachleute gefragt hatte und auf Risikospielchen wollte ich mich nicht einlassen. Ich war also erstmal trainingsfrustriert, weil der Diskopumper Modus so gar nicht mein Ding war. Später kam noch eine berufliche Beförderung hinzu, die zur Veränderung meiner Arbeitszeiten führte und ich überhaupt zu keinem Training mehr kam (meine Studio war in der Mitte von Berlin, ab 18 Uhr hätte man da 5 Stunden einplanen können). Vor kurzem hatte ich allerdings das Glück, dass 8 Minuten von mir entfernt ein FitX aufgemacht hat und ich jetzt vor der Arbeit trainieren kann (passenderweise hat sich mein Arbeitsbeginn ab dem kommenden Jahr auch verschoben, auf 9.00 Uhr, passt mir natürlich sehr gut ). Wollte jetzt nur mal Hallo sagen... regelmäßig Buch werde ich aber nicht mehr führen. Im Forum geb ich sicher gelegentlich meinen Senf dazu. Auf jeden Fall passt das Rekompositionsziel noch *hust hust*
  22. 1 point
    Ghost

    Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

    Ich habe es zwar (noch) nicht geschaut, aber ich vermute stark, dass folgendes in dem Zusammenhang gut passt: Finding your MRV Finding your Frequency ...wenn ich raten müsste, wird die Reihe wohl noch mit weiteren Teilen fortgeführt... Edit: Relativ frisch, insofern (hoffentlich) "up to date" bzw. prüfbar, was Helms so zum Thema sagt: How to Maximise Muscle Growth (Part 1) Part 2 Und ganz frisch; Stand heute: Dr. Brad Schoenfeld on Doing 45 Sets/Week and more...
  23. 1 point
    Johannes

    Creatin, arginin u.s.w während der HSD

    Whey und EAAs kannst du nehmen. Erhöhen nur die tägliche Proteinzufuhr. Um diese geht es unter dem Strich. Davon hängt der Muskelschutz ab. Nicht vom Postworkoutshake Malto weglassen in der HSD. Kreatin kannst du weiter nehmen. Arigin und Citrullin wird wohl nicht schaden. Wenn du das Gefühl hast, es hilft dir bei den Workout, dann nimm es weiter.
  24. 1 point
    Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Nicht-mehr-Diättag 171g Protein 157g KH 46g Fett Habe die HSD jetzt doch offiziell abgebrochen. Daher folgt jetzt hier erst einmal: 1) Rückblick Rückblickend hat die HSD eher moderat gut funktioniert. Ich wusste zwar zu Beginn, dass man die HSD eher nicht in stressintensiven Phasen wie vor Prüfungen durchziehen sollte. Da ich aber Musik auf Lehramt studiere, sind die ersten vier Semester sehr stressintensiv und das auch ohne Prüfungsphasen. So lange wollte ich dann doch nicht warten und habe es trotzdem einfach mal probiert. Ich bin mit folgenden Daten in die Diät gegangen: 22J, 180cm, 86,6kg, 23% KFA 2) Überblick Ich habe die HSD aufgrund des hohen Stresspegels und meiner Veranlagung zum Stress-Fressen nicht immer einwandfrei durchgezogen. Daher war das kcal-Defizit etwas geschmälert, zumal ich die letzten Tage mich jetzt eher im Bereich von 1600-2000 kcal, also moderat unteer Erhaltungskalorien, bewegt habe. Morgen früh wiege ich mich nochmal nüchtern, aber heute war ich auf: 22J, 180cm, 84,5kg, KFA unsicher, aber ich habe auf jeden Fall sichtbar Fettmasse in der Bauchregion verloren (in anderen Körperregionen habe ich nicht so gut „Buch geführt“ aber logischerweise habe ich da dann auch Fett verloren, gibt ja keinen Lokalverlust :D). Das Gewicht mag aber nicht komplett repräsentativ sein, da ohne Toilettengang gewogen. Niedrigstes Gewicht in der HSD war bisher 83,6. 3) Ausblick Die kommenden Tage werde ich mich jetzt im Erhaltungskalorienbereich (laut des Rechners von MicsBodyshop ungefähr 2300 kcal) bewegen und dann bis Weihnachten einfach ein moderateres Defizit bei ungefähr 1800 kcal fahren. Im Januar werde ich dann, nach Möglichkeit, wieder eine HSD starten und diesmal hoffentlich besser aushalten. Sollte ich merken, dass es doch zu anstrengend wird, werde ich, danke an die 21-HSD-Tipps, sie einfach in eine normale Low-Carb-Diät umwandeln. Ich würde wirklich gerne in absehbarer Zukunft auf 15% KFA kommen (sollte so bei 77kg liegen). Die HSD hat mir aber definitiv geholfen, mein Essverhalten zu reflektieren. Ich denke, meine Probleme der vorigen Monate mit dem Hunger lassen sich jetzt durch tolle Tricks wie Zoodles, Blumenkohlreis, üppige Gemüseteller und hohe Proteinzufuhr besser bewerkstelligen. Nicht, dass ich diese Tricks nicht schon kannte, aber durch die Notwendigkeit, sie in der HSD zum Durchhalten auch umzusetzen, habe ich sie jetzt endlich „verstanden“.
  25. 1 point
    Wohlwollend interpretiert planst du also eine Rekomposition ... So etwas hört sich danach an, als solltest du es nicht wiederholen: Vielleicht schreibst du nochmal ein wenig mehr Über dich -> siehe hier. ... dann kann man nochmal konkreter werden.