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Beliebte Inhalte

Showing content with the highest reputation since 03/20/2019 in allen Bereichen

  1. 2 points
    ziag

    Sonntag

    Ich freue mich, wenn Du trotz gesundheitlicher Einschränkung, motiviert bleibst und sich Fortschritte ergeben Schöne Grüße
  2. 2 points
    Ghost

    Sonntag

    Auf jeden Fall haben sich in der Zeit folgende Dinge positiv entwickelt: - Ruhepuls ist niedriger - Erholung (auch Stressabbau) ist verbessert - (gefühlte) Anstrengung beim Laufen, Radfahren etc. ist geringer... (gewisse Distanzen und Geschwindigkeiten bereiten mir weniger Probleme) Auch die Geschwindigkeit bzw. die Distanzen haben sich verbessert. Allerdings sind die anderen Einflüsse auf den Puls da (Wetter, Stress, Uhrzeit/Biorhythmus etc.) und überlagern vieles, gerade jetzt beim Sport draußen, so dass ich am sinnvollsten und stabilsten meine Fortschritte im Studio auf dem Ruderergometer messen konnte. (Diesen Winter sieht man es aber weniger, weil ich weniger Rudern war und oft am Wochenende laufen konnte.) Grundsätzlich würde ich aber nicht ausschließlich so trainieren, wie ich es derzeit mache, wenn ich es nicht aus gesundheitlichen Gründen machen müsste. Ich könnte aber sicherlich meine Läufe noch etwas mehr variieren, was die Distanzen angeht und so auch versuchen weitere Fortschritte zu erzielen.
  3. 2 points
    Chris

    FEM Phase 1 - Schmerzen nach Kreuzheben mit Video

    Hi! Ja, du überstreckst die Lendenwirbelsäule /gehst ins Hohlkreuz (der untere Rücken) in der oberen Position. Das kann Muskelzerrungen mit sich führen (eher links und rechts der Wirbelsäule), oder auch mal die Bandscheibe oder den Nerv etwas quetschen (zentral, manchmal ausstrahlend). Beim Kreuzheben immer dran denken: der Rücken/Wirbelsäule bleibt starr, in sich fest, in der natürlichen Position. Er kämpft nur isometrisch (ohne Bewegung) gegen die Kraft der Hantel (und Eigengewicht). Es dreht sich alles dynamisch nur im Hüftgelenk (und Kniegelenk), das streckt (beim Hochgehen, Konzentrische) und beugt sich (beim Ablassen, Exzentrische). Das ist übrigens ein fundamentales Thema beim Krafttraining und bei den allermeisten Bewegungen in Sport und Alltag, was du dir merken kannst: Muskeln und Gelenke um Hüfte, Knie, Schulter, Arme, Fuß erzeugen Bewegung - während Rückenstrecker und Bauchmuskeln den Rumpf mit der Wirbelsäule stabilisieren. Deswegen oben einfach nur die Hüfte strecken, nicht mehr mit Schultern oder Armen zappeln - dafür gibts Rudern. :) Diese Hüftstreckung/-beugung mit festem Rücken mal als Trockenübung, das geht wsl auch mit der Verletzung: https://www.youtube.com/watch?v=t4AAUJm98ck Wobei du darauf achtest, oben nicht ganz so zu überstrecken wie im Video. Zum setup: Am Start muss deine Hüfte höher bleiben und der Oberkörper tiefer (= größere Hüftbeugung), um einen geraden Hantelweg zu haben. Mal direkt von der Seite auf Hüfthöhe aufnehmen, dann siehst du leichter, ob die Hantel senkrecht nach oben gehen kann - und nicht um die Beine herum bugsiert wird, wie beim Ablassen bei dir zu sehen. Oben nur ganz leicht die Knie beugen, Hüfte beugen (Hintern nach hinten schieben) und erst, nachdem die Hantel an den Knien vorbei ist, die Knie weiter beugen. Je nachdem, wie lange du zum Auskurieren brauchst, kannst du die Technik auch mit einem leichten Gewicht üben. Bis zum nächsten Vid!
  4. 2 points
    Dosenjohannes

    HSD-Schokokuchen

    Und ne Quarkcreme oder eine Quark-frischkäse-creme mit San apart? Beim Torte Backen einer Käse Sahne Torte benutze ich Magerquark, Frischkäse (der dann Doppelraumstufe) und Puderzucker mit San Apart zum steif schlagen. Geschmacklich dann, je nachdem, Pfirsich/Mandarinen Wasser und/oder Zitronenschale reingeben. Vielleicht funktioniert das ja auch mit Magerquark, fitline und Süßstoff/flavdrops. Dann musst du nicht mit Gelatine experimentieren und die Creme wird schön fest. Entweder machst du die direkt drauf/dazwischen nach dem Backen und lässt es dann im Kühlschrank fest werden oder separat und schmierst es drauf. Geschmacklich wäre dann natürlich was vanilliges besser.
  5. 2 points
    Chris

    Mein Training zu Hause - was haltet ihr davon?

    Vitamin D am besten nach Bluttest. Natürlich kann man einfach 2000 IU/Tag nehmen jetzt am Ende des Winters. Ansonsten kommts eben auf dein Verhalten und Genetik an, wieviel du da im Sommer abbekommst und wie der Spiegel jetzt ist. Kreatin ist optional, ist halt der einzig legale leicht leistungssteigernde Wirkstoff. Wenn, dann würde ich relativ hoch und schnell laden und in diesen Tagen dann normal ernähren, damit du siehst, ob du ein responder bist (Wassergewichtszunahme ca. 1-2kg). Whey nach Bedarf (s. restliche Ernährung). O3 bei dir evtl besonders interessant, langfristig wirkend. Kannste gleich anfangen. Nimm einfach die 30mm Kurzhanteln. Kugellager muss nicht sein. Schön, dass du motiviert bist, es weiter zu machen mit Langhantel, aber erstmal ist KH ausreichend. Es kommt dann auch auf die Ziele und deine Genetik an - wenn du sehr stark wirst und viel Muskelmasse haben möchtest, wirst du hohe Gewichte und evtl Langhantel brauchen. Ansonsten nicht unbedingt. Erstmal ins Training reinkommen, alles andere siehst du dann. Ihr seid wirklich unglaublich. Für die jetzigen Übungen brauchst du keine Hantelbank. Aber vielleicht wollt ihr/du einfach mal Wohnmöbel besorgen, die man dann auch zu sowas hernehmen könnte? Fang mit dem ersten Tag an mit den Übungen KB, Liegestütze, Rudern. KB ist die technisch schwierigste Übung, davon auf jeden Fall ein Video (Hinweise zu den Videokriterien beachten), ideal natürlich von allen, später dann nur noch bei Bedarf. Liegestütze je nachdem in dem Winkel anfangen, wie du 3x5 Wdh schaffst (s. das Video das ich oben verlinkt habe). Rudern im Stehen oder Sitzen, ist egal, aber bitte nach FE-Anleitung Kabelzug Rudern. Das Band auf Höhe Achseln waagrecht, wenn man es so wie im youtube Vid um die Füße spannt, zieht man meistens leicht nach oben. Ach so, wichtig und allgemein: Du hast einigermaßen gute Vids erwischt, was erstaunlich ist bei 90% Käse - aber trotzdem am besten den Ton ausstellen. Da gibts oft so viele verwirrende, unnütze oder schlicht falsche Infos. Sind ja schon genug alleine hier... Ja, bitte aber die FE-Anleitung beachten, auch wenn wir das rumänische mit Kurzhanteln wie im Video machen. Rückenanspannung usw ist bei beiden Varianten gleich. Ja, im Stehen machen. Das ist schwieriger, bringt dir aber mehr für die Körperspannung und Haltung. FE-Anleitung lesen, auch wenn das mit Kurzhanteln um einiges einfacher geht, weil man nicht mit dem Kopf um die Langhantel rumbugsieren muss. Das Gewicht hängt zwar auch in den Händen, aber beim Rudern arbeiten die Arme und Schulterblätter und die Hüfte bewegt sich nicht (kaum) - beim Kreuzheben ists genau umgekehrt. Das ist von der Beanspruchung her schon deutlich unterschiedlich, wirste merken. Na dann, viel Spaß!
  6. 2 points
    Chris

    Feedback Kniebeugen/Kreuzheben Technik

    ...wobei man sagen muss, dass eine Mehrgelenkübung nicht dafür da ist, einen Muskel zu spüren. In so einer Übung tun die Muskeln das, was sie tun müssen - sonst bewegt sich das Gewicht nicht. Man hat in Studien gezeigt, dass man mit Fokus auf einen bestimmten Muskel ein paar Prozent Aktivierung mehr bei diesem Muskel rausholen kann (auf Kosten eines anderen Muskels). Das geht, weil manchmal zwei oder mehrere Muskeln eine ähnliche Aufgabe haben, und so die Arbeit etwas (!) von einem auf den anderen verlagert werden kann. Bspw Hüftstreckung durch Adduktoren, Gluteus und hamstrings. Aber ansonsten gibt es viele Gründe, warum man manchmal einen Muskel spürt, und manchmal nicht: Widerstandskurve, Wdhzahl, aerobe Gesamtbelastung, andere Höhe der anderen Muskelaktivierungen, Konzentration. Deshalb beugt einfach im Vertrauen darauf, dass der Hintern schon arbeitet, weil ihr sonst nicht mehr hochkommen würdet vom tiefsten Punkt. Und wenn ihr ausdrücklich den Hintern trainieren wollt, dann nehmt einfach eine Übung, die speziell dafür da ist, wie hip thrusts.
  7. 1 point
    _-Martin-_

    Formcheck für DL

    Nach meiner auffassung hast du dein Setup gefunden Technik approved es sei denn ich sehe etwas nicht wegen dem Kontrast
  8. 1 point
    Chris

    Formcheck für DL

    Sieht schon gut aus. Zum unteren Rücken: Du sagst immer, du benutzt "Brust raus". Das ist schön und gut und hilft auch - aber für den oberen Rücken. Den unteren Rücken kannst und musst du ebenfalls ansteuern. Da hilft sowas wie "Entenarsch", "Hüfte drehen". Dann in der Neutralposi festmachen und dann nur die Bewegung im Hüftgelenk - nicht ins Hohlkreuz oben, sondern Hüfte strecken, Arsch durchdrücken. Ich würde das erstmal lernen, weil das sowieso zu jedem KH, und sogar zu anderen Übungen dazugehört. Ich vermute, dann bekommst du einen glatten unteren Rücken hin. Es stimmt, bei praktisch waagrechtem Oberkörper unten ist es schon ziemlich fordernd für die Beweglichkeit und Kraft, das bis zum Ende sauber abzusetzen. Aber wie gesagt erstmal die Technik vervollständigen, dann kannst du sicher überlegen, ob du ne Erhöhung nutzen willst, wenn du mehr Beinarbeit und weniger unterer Rücken haben möchtest.
  9. 1 point
    Robkay

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Schöne beugen. Bin ein bisschen jelly
  10. 1 point
    _-Martin-_

    Formcheck für DL

    Prinzipiell gefällt mir die Technik eigentlich schon ganz gut ich finde dennoch dass du einfach zu tief ablegen musst und das ganze durch lösen der spannung am ende erreichst beim anheben meine ich eine leichte rundung zu erkennen (wegen der tiefe, oder wegen dem kamera winkel, t-shirt und hüften muss also nicht unbedingt sein) vieleicht kann jemand anderes dazu noch was sagen, ich denke problematisch wird es eben dann wenn du nicht ruckartig absetzt sondern irgendwann mal die bewegung bis ganz unten kontroliert ausführst dann könnte es dir im rücken zwicken
  11. 1 point
    Christine_:-)

    HSD-Schokokuchen

    Danke für die Idee!!! Ich mußte erstmal googeln was San Apart ist :-) das probiere ich auf jeden Fall! Vom Geschmack her habe ich das Finesse Vanillearoma, Vanilleproteinpulver, und heute habe ich zum ersten Mal Flavdrops und ein Geschmackspulver gekauft, bei Body Attack, die Flavdrops in Cookie Dough, Butterkeks und Kokos und das Pulver in Vanilla-Cookie. Also, an Aromen für die Creme ist kein Mangel mehr :-)
  12. 1 point
    Carter

    Carter's GPP

    Das "Wie" ist eigentlich nicht sonderlich kompliziert und ich habe grundlegend an vielen Grundlagen meiner Ernährung festgehalten (IF, weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Protein). Die Idee ist, also das "Warum", dass ich ausprobieren möchte, meinen Insulinspiegel dauerhaft möglichst niedrig zu halten und mal zu schauen, wie ich mich damit fühle, außedem steht bald wieder ein großes Blutbild an und ich möchte wissen, wie sich das auf meine Blutwerte auswirkt. In a Nutshell: Keinen raffinierten Zucker, nichts, was zugesetzten Zucker enthält. Ausnahmsweise auch kein Obst (normalerweise esse ich jeden Tag 1-3 Stücke Obst), um die Fruktose zu meiden, dafür deutlich mehr Gemüse. Keine Carbs mit hohem Glykämischen Index oder keiner hohen glykämischen Last (d.h. auch kein Getreide wie Haferflocken). Milchprodukte auch nur sehr eingeschränkt (Whey, Quark, Hüttenkäse). Meine Kohlenhydratquellen sind jetzt Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Karotten, Kürbis usw. Im Grunde geht es mir damit bisher sehr gut, im Laufe der ersten Woche habe ich einen gewissen Hunger entwickelt und mir deshalb am Samstag einen "Refeed" mit Carbs mit hohem GI gegönnt (viel Obst wie Erdbeeren, Blaubeeren und Bananen, Fruchtsaftschorle, Getreide im PWO Smoothie, Sushi, Süßkartoffeln und einen kleinen Nachtisch). Auffällig ist, dass ich mehr Nüsse esse und dadurch natürlich mehr Fett zu mir nehme. Ich mache aber auch Ausnahmen: vor uns nach dem (Kraft-)Training, also 3x die Woche, gibt es 25g Waxy Maize Starch. Der Samstags Workout fiel auf den Refeed Day, ich habe den zwar nüchtern absolviert (mit 10g BCAA pre- und weiteren 10g BCAA intra-Workout), aber danach gab es einen üppigen PWO Shake (25g Whey, 10g hydrolisiertes Whey, 15g Casein, 10g Glutamin, 50g Waxy Maize Starch) und danach Frühstück (Smoothie und Protein Pancakes mit Blaubeeren und Honig).
  13. 1 point
    Deine Erhaltungskalorien sind halt extrem niedrig, was auch dafür spricht, dass du zu wenig Muskulatur hast. Trainierst du die Beine? Wie sind deine Kraftwerte? Und jetzt bist du wieder in ner HSD gewesen... Wenn du Oktober Adern gesehen hast, solltest du optimalerweise immer noch im Aufbau mit unter 15% KFA sein. Dann hättest du mal n halbes Jahr aufgebaut bis April. Dann für den Sommer meinetwegen ne kurze HSD und du wärst "fertig". Jetzt hast du das Wissen und machst es immernoch genauso, du musst herausfinden wie du in die richtige Umsetzung kommst! Hier wieder diese niedrigen Erhaltungskalorien und dieselbe Feststellung mit dem kontrollierten Aufbau...
  14. 1 point
    Carter

    Carter's GPP

    23032019 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Skill Practice ( Handstand against the wall, Jumprope, Butterfly C2B Pull ups) IWT 8x Power Hang Clean @60kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Power Hang Clean @60kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Power Hang Clean @60kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Deadlift @100kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Deadlift @100kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Deadlift @100kg 8x Bar facing Burpee over the bar 40x Single Under 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest 8x Pull up 16x Box Step up 8x Push up 8x Split Jump 1min Rest Time: 0:31:59 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows @ 34kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 5, 5, 5 Superset w/ Dips + 20kg / 5, 5, 5 EZ-Bar Curls 20kg / 12 (reverse), 12 (supinated) Superset w/ Rope Push downs 10kg / 12, 12 Bradford Press 20kg / 15, 15 Superset w/ Facepulls 7,5kg / 15, 15 Farmers Walk 2x20kg / 2x60m 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Endlich mal wieder ein ordentlicher Samstagsworkout! Bei dem Interval Weight Training hatte ich auf eine sub-30min Zeit gehofft, aber ich habe leider knapp 2 Minuten zu lange gerbaucht. Die Burpees "bar facing" und "over the bar" zu machen ist noch mal deutlich anstrengender, als nur den kleinen Hüpfer zu machen (zumindest für mich), denn man muss höher und dazu auch noch nach vorne springen (und bestenfalls nicht an der Langhantel hängen bleiben). Die Burpees haben mir ganz schön den Atem geraubt - ich konnte mich aber beim Seilspringen dann immer schon wieder ein wenig erholen. Die Split Jumps waren fies. Bei den Renegade Rows habe ich mich im Gewicht vertan. Habe heute ein neues Notizbuch begonnen und hatte irgendwie die Zahl 32 im Kopf - bisher habe ich die meisten mit nur 24kg gemacht und ich hatte mich gewundert, warum die mir so schwer fallen. Mit den 3x5 Chin ups mit 20kg Zusatzgewicht bin ich sehr viel zufriedener als gestern. Bei den Reverse EZ Bar Curls hatte ich Schmerzen im Ellenbogen, weshalb ich für den zweiten Satz den Griff gewechselt habe - da werde ich mal drauf achten und schauen, wie es es sich entwickelt (seit der Einheit gestern Abend zwickt auch meine rechte Schulter ein wenig, was mich aber nach 6 Sätzen Bench, 4 Sätzen Press und 2 Sätzen Dips erstmal noch nicht verwundert - beim Ellenbogen war es hingegen direkt im ersten Satz).
  15. 1 point
    _-Martin-_

    Feedback Kniebeugen/Kreuzheben Technik

    True das mit den bridges war auch eher für die ansteuerung und nicht das spüren sprich pump für danach . Denke auch wenn die technik passt müssen die muskel das tun was sie machen dann macht man entweder zu wenig (essen reiz erholung ) Also bleib dran
  16. 1 point
    _-Martin-_

    Feedback Kniebeugen/Kreuzheben Technik

    willkommen im club deine Technik sieht sehr gut aus. bei manchen reps könntest du mit dem Oberkörper noch ein bisschen aufrechter sein um das minimale kippen des Beckens noch mehr zu reduzieren, aber das würde ich sagen ist meckern auf hohem Niveau. (ich mache deshalb mittlerweile 1 sec pause unten um stabiler zu bleiben, dabei natürlich den core richtig anzuspannen und nicht mit dem Oberkörper " einzubrechen " dabei hat mir ein Gürtel sehr geholfen aber kann man sicherlich auch ohne lösen ) Arsch spüren habe ich auch so meine Probleme ich versuche schon länger bewusst immer beim hochgehen den arsch anzuspannen also zusammen zu ziehen und dabei mich nach oben zu bringen Wies so oft ist hilft eine Aktivierungsübung immens am anfang z.b. Glutbridges auf dem Boden 20 Reps Hüfte nach oben und Arsch anspannen aber wies halt so ist kostet das zeit und sieht komisch aus demnach vernachlässigt man es gerne kannst du aber gerne mal aus probieren einfach 2-3 sets Blut reinpumpen und die Ansteuerung trainieren. Ansonsten habe ich bei mir das Gefühl ich brauche einfach viel mehr Volumen und gerade bei Squats tut das richtig weh (zumindest bei mir) mal sehn was das Jahr so bringt
  17. 1 point
    Ghost

    Carter's GPP

    Ich kann (aus eigener Erfahrung) nur "Simple & Sinister" empfehlen. (Würde vermutlich auch am ehesten mit anderen Aktivitäten/Training kombinierbar sein.) "Standardwerk" könnte vielleicht "Enter the Kettlebell" sein (weiß nicht, wie der deutsche Titel ist)... andere Bücher (Power to the People und andere (Naked Warrior usw.) handeln IMHO nicht vom Kettlebelltraining).
  18. 1 point
    _-Martin-_

    Formcheck für DL

    Du startest zu tief dein po geht erst ein stück hoch und erst dann kannst du die hüfte vorschieben und heben du machst praktisch erstmal einen halben squat und dann kreuzheben und da du natürlich mit deinen armen an der stange hängst "musst" du die nötige tiefe mit ein wenig einruden ausgleichen bei der abwärtsbewegung lässt du außerdem die spannung einfach sausen und zwar teilweise in den knien und teilweise im unteren rücken richtig wäre aber deine beine bleiben wie sie sind du leitest die abwärtsbewegung über das Hüftgelenk ein und dein untererrücken bleibt gerade dann schiebst du die hüfte wieder nach hinten und kommst an den knien vorbei
  19. 1 point
    1. Kann den Beitrag mit der ersten Erwähnung von Maffetone nicht mehr finden. Soweit ich mich erinnere wurde die 180-Alter Formel von @Ghost dort als einfache Berechnungsformel für einen ziemlichen Anfänger vorgeschlagen. Da sie nicht völliger Hokuspokus ist, einfach in der Handhabung und bisher noch nie hier diskutiert wurde, ist das erst einmal ein hilfreicher Beitrag. 2. @Chris weißt zurecht auf die Schwächen der Formel(n) hin, was auch die BURN-Diät betrifft. Soweit ich weiß, war in Ghost's Ursprungsbeitrag nicht gleich im ersten Beitrag die individuelle Anpassungen, die Maffetone vornimmt erwähnt. Daher ist die Kritik angebracht und hilfreich in dem Thema voranzukommen. Zum Thema: Auch wenn die "180-Alter" Formel die HFmax nicht explizit einbezieht, benutzt sie doch dieselbe Variable (das Alter) + ein paar Faktoren. Der Unterschied zu der Tanaka Formel "(207-(Alter*0,7))*0,75" - multipliziert mit 0,75, um einen ähnlichen Trainingsbereich wie von Maffetone angestrebt zu erreichen - liegt daher nur in der Verwendung von Faktoren. Habe mal die Ergebnisse dieser Formeln + das gute alte (220 - Alter)*0,75 in ein Diagramm gepackt: Bei den geringen Unterschieden drängt sich natürlich schon der Verdacht auf, dass man einfach eine eigene Formel erfunden hat. Die positive Deutung wäre: eine einfache Formel mit relativ ähnlichen Ergebnissen. So, nun kommt für mich Vertrauen ins Spiel. Warum sollte ich glauben, dass die 180-Alter Formel dem traditionellen Ansatz überlegen oder ebenbürtig ist? Bekomme ich Daten? Nein. Scheint der Mann zu verstehen, was er über Physiologie und Gesundheit schreibt? Sehe ich kritisch und je mehr ich lese desto kritischer. Wäre mir aber sogar grundsätzlich egal, wenn irgendwie gezeigt werden könnte, warum diese 180er Formel besser ist. Maffetone suggeriert stetig, dass low intensity Training besser wäre und lässt keine Möglichkeit aus die höhere akute Fettverbrennung von LISS zu erwähnen (was der Laie als = besser abnehmen liest). Ja, bis auf das kleine unwichtige Detail, dass man nach intensivem Training eine erhöhte Fettverbrennung die 23 restlichen Stunden des Tages hat. Oder: Hier ist ein Geheimnis: Training, das wirklich etwas bringt, bringt die Homöostase ordentlich durcheinander. Wenn man irgendwas behaupten kann, ist es, dass anaerobes Training gesundheitlich ziemlich gut ist. Gekrönt wird das ganze dann noch mit schönen Bullet-Proof Kaffe (https://philmaffetone.com/fat-burning-coffee-menu-2018/). @Ghost Das ist doch alles auch nicht in deinem Sinne. Hier ist übrigens genau der Punkt, was ich im Bezug auf EBA mit Vertrauen oder Kredibilität angesprochen habe. Wenn wir solche Seite hier verlinken, werten wir die ganzen Websites automatisch auf. Dann klicken Leute darauf, die weniger Hintergrundwissen haben und geraten dann in den Strudel aus fragwürdigen Infos gespickt mit sicherlich auch viel gutem Material.
  20. 1 point
    Ersia

    Mein Training zu Hause - was haltet ihr davon?

    @Chris hat mit allem Recht, ich stimme was seine Ausführungen zu effektivem Krafttraining angeht 100% mit ihm überein. Mein erster Impuls war im Grunde, dir ebenfalls zu einem Krafttraining wie dem FEM zu raten. Durch deine derzeitige Situation fände ich es aber nicht verkehrt, wenn du dich zu Beginn erst einmal auf deine Eigengewichtsübungen und Mobilisierungsübungen konzentrierst, die du mit deinen dich behandelnden Spezialisten ausgearbeitet hast. Dabei bleibt noch genug Zeit deine Ernährung zu verfolgen und dich an all die neue "Lebensweise" zu gewöhnen. Meine Hintergrundüberlegung dabei war, dass ich es wichtig fände, dass du zuerst einmal eine Routine darin bekommst, jeden Tag ein festgelegtes Programm durchzuziehen. Dieses sollte für dich mit möglichst geringem Aufwand zu bewerkstelligen sein, so dass du auch an schlechten Tagen die Chance hast dranzubleiben. Hiermit wollte ich zum Ausdruck bringen, dass du mit diesem Programm (auch nicht mit einer Intensivierung des selbigen) keine großartigen sichtbaren Erfolge beim Muskelaufbau erzielen wirst. Der Weg hierzu ist der von Chris beschriebene. Ich sehe es aber dennoch für dich als eine Art intensiv betriebene "Krankengynastik" um die körperlichen Grundlagen zu schaffen, mit denen du dann (sofern du dazu Lust hast) den Einstieg in ein richtiges Krafttraining finden kannst. Sollte es so rübergekommen sein als wollte ich dir verklickern, dass du damit einen Beachbody erreichen kannst, tut es mir leid. Das war nicht meine Absicht. Nochmals: ich halte alles was Chris sagt für richtig. Ich sehe dich aber im Moment eher in der Situation überhaupt mal mit regelmäßiger Bewegung anzufangen. Für diesen Zweck sind die von dir beschriebenen "Routinen" wunderbar geeignet. Sollte ich das falsch eingeschätzt haben und du fühlst dich körperlich (und kopfmäßig) sehr wohl dazu in der Lage ein richtiges Krafttraining zu starten, rate ich dir ebenfalls zu diesem. Zu meinem Statement mit den Physios/Ärzten. Ich kann bei diesem Thema nur auf Grund meiner Erfahrungen sprechen und möchte hier nichts verallgemeinern: Im Grunde haben Ärzte Ihre Materie bis zum Erbrechen studiert und sind somit Meister Ihres Fachs. Das wird auch jeder hier so stehen lassen können. Natürlich (man mag von der Schulmedizin halten was man will) werden einem Ärzte im Zweifel von allem abraten um die Risiken für den Patienten in jeder Hinsicht zu minimieren. Ich selbst habe z.B. eine leichte(!) Skoliose. Mein Osteopath machte daraus Zeit meines Lebens ein riesen großes Drama und wollte mir in meiner Kindheit alles verbieten was nur in irgendeiner Weise auf die Wirbelsäule einwirkt (somit praktisch alles außer schwimmen und Weltraumspaziergänge). Du kannst dir vorstellen wie er reagiert hat als ich mit dem Wunsch zu ihm ging, dass er doch bitteschön abnicken möge dass ich jetzt Kraftsport mit schwerem, freiem Gewicht betreiben will. Ich habe trotzdem damit angefangen und was soll ich sagen: bei einer Kontrolluntersuchung haben wir festgestellt dass meine Körperhaltung in meinem ganzen Leben noch nie so gut war wie jetzt (ich habe ihm nicht auf die Nase gebunden woher das rührt). Ihr seht, ich bin hier ebenfalls grundsätzlich der Meinung von Chris. Dennoch halte ich es für nicht verkehrt sich in deiner Situation und für den Anfang an deinen Plan zu halten und ihn als "Weckruf" für deinen Körper anzusehen, wenn du es so willst. Wenn du dir nach ein paar Wochen denkst: "Langsam langweilig dieses Zeug, fordert mich kaum, hab echt Bock auf was schwereres" wäre ein Krafttraining ,wie von Chris beschrieben, dein way2go. Ich hoffe ich habe klar gemacht, warum mein erster Post so formuliert war. Eben weil ich mittlerweile auch zu den Langhanteljüngern gehöre, wollte ich dich für den Anfang nicht mit all den Dingen bombardieren, die du vielleicht schon im TA-Forum (auf militantere Art und Weise) gehört hast. Grundsätzlich sind dies aber die Dinge, die auf Dauer am besten funktionieren um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und einen gesunden Körper zu bekommen.
  21. 1 point
    Chris

    Mein Training zu Hause - was haltet ihr davon?

    Das finde ich auch, vielen Dank! So ein Lob hat FE mMn jeden Tag verdient! Vorneweg: Ich wollte jetzt nicht noch einen Tag warten, bis ich antworte, weil auch grade kein anderer unterwegs ist. Aber ich glaube, viele Fragen klären sich die nächsten Tage, wenn du weiter im email-Kurs liest und die Artikel auf der FE-Seite. Wenn ich also etwas nicht ausführlich genug begründe oder du die Hitnergründe wissen möchtest - nachfragen oder dort lesen. [EDIT: Ersia hat jetzt schon geantwortet. Stimme bei der Ernährung überein, sehe aber bei Training die Dinge etwas anders, bzw möchte ich ins Konkrete gehen. @Raph TA hat alle paar Monate, wenn ich vorbeischaue, andere user, die aktiv sind. Qualität schwankt deshalb sehr stark, da sitzt dann evtl auch der 18Jährige Pumper da oder der 35-jährige jahrzehntelange Stoffer - ist halt nicht gezielt evidenzbasiert. FE hat auch so gute freie Materialien, dass ironischerweise dadurch viel weniger los ist im Forum: Weil man damit einfach sehr gut zurecht kommt und trainieren kann.] Erstmal is jedes Training besser als gar keins. Und auch zuhause kann man für den Anfang ein effektives Training gestalten. Ich hab nicht nachgelesen, woher die in Studien gefundenen positiven psychischen Effekte kommen, aber es kann ein Mix sein aus strukturierte Arbeit, Selbstwirksamkeit, Neurotransmitterregulation in der Anstrengung, Sympathikusanregung, positives Feedback durch mehr Kraft und Muskeln. Dafür brauchts nicht 200kg Kreuzheben - und für eine bessere Haltung und weniger Bauch schon gleich gar nicht. Allerdings - und das ist ein wahres Credo, das viele nicht wissen - ist effektives Kraft-/Muskelaufbautraining ein für die Muskeln schweres Training. Keine 70 Wiederholungen am Stück, keine fünf Minuten Wandsitzen, nicht aufhören, wenn man noch 10 Wiederholungen könnte. Und es ist zwingend ein progressives Training, d.h. Widerstand (und später Satzzahl) MUSS individuell angepasst erhöht werden, um immer wieder einen Fortschritt zu haben. Das sind die zwei Fundamente eines wirksamen Trainings, bei dem Kraft- und Muskelaufbau langsam, aber kontinuierlich über Jahre hinweg klappt. Und auch der Grund, warum ohne diese zwei Fundemente sich nach ein paar Wochen Steigerung dann nix mehr tut: Bei vielen im Studio oder beim immergleichen Skygymnastik/body pump/Zumba/Körpergewichtsübungen. So, für diese Widerstandssteigerung eignen sich halt am besten einfach, objektiv und fein dosierbare Schritte: Gewichte. Einigermaßen gehts auch mit verschiedenen Bändern oder Übungsvariationen bei Körpergewichtsübungen. Optionen: a) Du kannst dir 2x á 30kg (per verschiedene Scheiben) Kurzhanteln besorgen. Dazu deine Bänder. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (kann dir, wenn dus so machen willst, Produkte verlinken). Gymnastikmatte hast du wsl sowieso. Hanteln plus Klimmistange kosten unter 100€, kaum Platz. Optional eine Bank. b) Ein power rack mit Kurz- und Langhanteln ist super, aber ein großes Ding und teuer. Für nen Keller und bei langfristigem Training ideal. Trainingsplan: Aus den o.g. Gründen ergeben sich die Anforderungen an den Widerstand des Trainings. Und die Übungsauswahl erfolgt aus anatomischen Überlegungen und hat in Jahrzehnten in den fast immer gleichen Übungen (bei Trainern rund um die Welt) für Anfänger resultiert. Wir modeln diese nur auf dein equipment um. Wir nehmen dazu einen Plan mit freien (Langhantel-)Übungen wie den FEM. https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Der wie seine ähnlichen Programme rund um die Welt bei vielen Tausenden Trainierenden funktioniert, auch evidenzbasiert in Studien. Ich sag hier klipp und klar, dass im Konfliktfall diese Übungen und das Vorgehen garantiert sinnvoller und erfolgreicher sind als das, was Mediziner oder Physios gerne (in der Reha) verwenden. Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen. So, rant zu Ende, du wirst sehen, das klappt. Deshalb nur kurz zu dem youtube-Programm: Ziemlich typisch, hauptsächlich isolierte Übungen für jeweils kleine Muskelgruppen (wie Ab-/Adduktoren, Bizeps), während einige große zu kurz kommen. Mit den Grundübungen trainierst du dagegen die Basisbewegungen des Menschen, in denen alle diese Muskeln mitarbeiten in einem natürlichen Bewegungsablauf mit Stabilisierung (und nicht unnatürlich am Boden liegendes Beinheben). Diese im Video gezeigten Übungen brauchst du paradoxerweise, wenn überhaupt, höchstens als Fortgeschrittener, der Richtung Optik/BB geht. Physio-Programm: Viele Stabiübungen. Schaden nicht, bringen ohne konsequente Steigerung aber eben nach einiger Zeit nix mehr. Und sind teilweise überflüssig, wenn in den großen Grundübungen diese Muskeln ebenfalls mittrainiert werden. Es fehlen viele große Muskelgruppen in dynamischen Bewegungen. Beim warmup würde ich die Kobra weglassen oder zumindest darauf achten, dass du nur den oberen und mittleren Rücken streckst - nicht den utneren Rücken ins Hohlkreuz (was meiner Erfahrung nach fast unmöglich ist wenns noch wie ne Kobra aussehen soll). Die anderen Dinge wie dehnen oder planks schaden nicht und es soll ja auch mehr ein Hallo-Guten-Morgen-Programm sein. Wird wahrscheinlich ein guter Anzeiger, wie viel Muskelkater du anfangs durch das richtige Krafttraining hast. Will jetzt nicht zu sehr diese beiden Programme oder dein warmup kritisieren, weil das so negativ rüberkommt. Die Vorteile eines Krafttrainings mit Grundübungen und individuell angepasstem, steigendem und schwerem Widerstand sind begründbar, evidenzbasiert - und erfahrbar für jeden, der sich etwas Zeit nimmt. Goldstandard für Anfänger sozusagen. Das wird von den Effekten her ne andere Welt, als was du bisher gemacht hast. Überleg dir, ob du das machen willst. Lies dich weiter in die Artikel auf FE ein, besonders Training (Ernährung hast du schon Ahnung und gute Praxis, da gehts dann eher darum zu sehen, wie du die Kalorien gestaltest - deshalb auch KFA klären, 30 erscheint mir auch zu hoch bei dem BMI). Da klärt sich dann Einiges. Für die Bauchgeschichte noch für dich selbst oder zur Beurteilung (anonymisiert) hier oder in dem KFA-thread Fotos hochladen, um zu sehen, was der KFA ist und wie die Haltung. Und dann können wir dir links für die Ausrüstung posten und den Plan mit den abgeänderten Übungen. Jederzeit fragen, Antwort kann bisschen dauern, wir sind ein kleines Forum.
  22. 1 point
    Dosenjohannes

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Du hast den Plan nicht abgewandelt, sondern komplett was Eigenes auf die Beine gestellt, obwohl du - sorry wenn ich da falsch liege - keine Ahnung von Trainingsgestaltung hast. Solange du die Technik im Kreuzheben nicht ziemlich gut beherrschst brauchst du zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining dieser Übung wahrscheinlich noch einiges an leichtem Techniktraining, Streu an den anderen Tagen ein paar Triples, vllt 3x3, mit leichtem Gewicht (wahrscheinlich 60kg um die richtige Höhe zu erreichen). Das mit dem 3 mal Beugen kannst du so beibehalten, aber mach es dann bitte wie im Plan und immer als erste Übung. Wenn du noch leicht was spürst vom vorigen Trainingstag ist das ok, entweder legt sich das oder du lernst damit klarzukommen, aber ignoriere es einfach erstmal solange es nicht unerträglich ist. Und wenn es unerträglich ist, dann bist du einfach noch zu schwach oder nicht fürs Beintraining gemacht und musst Discopumper werden. Gerade wenn man OK-Training schon gut gewöhnt ist, ist es nochmal ein großer Schritt diese großen Gewichte zu bewegen. Beim Kniebeugen im 3x5 ist eigentlich jede Wiederholung scheiße und anstrengend und beim Kreuzheben kann man häufig noch 3 Wiederholungen mehr ziehen als man denkt und schaltet einfach vom Kopf ab. Einfach mal durchbeißen solange die Technik passt.
  23. 1 point
    Ghost

    T3 Tiromel Ratschlag/Erfahrungen/Tipps

    Ich weiß nicht, ob das ein Thema ist, was hier üblicherweise diskutiert wird... Das Mittel dient eher der Behandlung von Schildrüseninsuffizienz und hat dementsprechende Wirkungen (im Prinzip also ein synthetisch hergestelltes Schilddrüsenhormon). Inhaltlich scheint das schon sehr dicht im Bereich "Doping" (im weitesten Sinne) zu landen und das Forum hier war diesbezüglich dafür immer eher der falsche Ort. Thyroid and Paratyroid Hormones Ich persönlich denke einerseits, dass man soetwas nicht braucht, wenn man wirklich Ahnung von der Materie hat bzgl. Ernährung, Training, Wettkampfvorbereitung; und würde andererseits den Allermeisten auch nicht empfehlen auf diese Art und Weise in die natürlichen Körperfunktionen einzugreifen (1. Weil die Allermeisten schlicht nicht so weit sind, dass es lohnen würde und 2. für die Allermeisten kein Geld dahinter steckt, was für Manche evtl. einen Ausschlag geben könnte, die eigene Gesundheit bewusst zu gefährden). Ich finde es eher bedenklich, wie sehr solche Sachen und auch regelrechtes Doping bereits im Breitensport verbreitet zu sein scheinen und wie sorglos Viele damit umzugehen scheinen. ("Abkürzungen" sind halt beliebter und einfacher, als jahrelange harte Arbeit.) Diese "BB und Promi Szene" hat keinerlei Relevanz für mich und mein Leben.
  24. 1 point
    Kritischer Geist

    Rekomposition oder Aufbau?

    Eher nicht. Ich halte auch eine Rekomposition für die beste Wahl für dich. Aber weder kommt man "locker" auf diesen KFA, noch baust du "locker" diese Muskulatur auf. Immerhin ist der Typ auf dem Bild wohl Profisportler, der dies bereits seit Jahren und mit enormem Zeiteinsatz macht. Nichtsdestotrotz kannst du - mit entsprechender Anstrengung- in 3-5 Monaten einiges an deinem Körper im Sinne von weniger Fett und mehr Muskeln ändern. Aber dies wird weder locker, noch darfst du Wunder erwarten... Aber es lohnt sich trotzdem !!
  25. 1 point
    Raph

    Weg zur athletischen Figur

    Hier meine erste HSD als Artikel auf Fitness-experts.de: http://fitness-experts.de/erfolge/high-speed-diaet-12-kg-abgenommen