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Showing content with the highest reputation since 05/25/2019 in allen Bereichen

  1. 3 points
    du kannst sicherlich noch wadenheben in dein training einbauen das wird dir nicht die regeneration rauben und wenn es dich motiviert ganzheitlich jeden muskel isoliert trainiert zu haben dann kannst du auch seitheben noch einbauen. Schulterdrücken wiederum ist eine andere nummer die sollte man gezielt einsetzen und nicht unbedingt blind in den Trainingsplan einfügen. Wichtig zu sagen ist eben das in der HSD nur bedingt muskelnaufgebaut werden können und gerade bei anfängern ist eben der Trainingsreiz bereits durch die Grundübungen und deren Belastung auf die Hilfsmuskulatur ausreichend und die zusätzlichen Übungen können, somit überflüssig sein also wenn du merkst du fühlst dich immer schlapper und hast gegen ende kein bock mehr auf seitheben und wadentraining und im nächsten training hast du dann schon keine lust mehr in der mitte des trainings dann weist du das es eben keine gute idee war mehr zu machen als du musstest und das sind eben die Grundübungen bzw. der HSD Plan. Gerne kommen dann auch so gedanken wie ich habe ja jetzt auch mehr trainiert als ich musste und deshalb kann ich ja jetzt doch noch nhe kleinigkeit mehr essen und was gönnen was vielleicht nicht hsd konform ist etc etc. und schon tritt man auf der stelle wundert sich, sagt die diät ist mist und gibt auf all das kann passieren muss aber nicht
  2. 3 points
    Wenn du noch die HSD machst, würde ich dir von dem Protokoll abraten. Das Training ist eher etwas für ein moderates Defizit (20-25% - oder auch maintenance kcal). Wenn der Maschinentrainings-Teil von dem Workout "noch gar nicht das Problem war", dann hast du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht intensiv genug traininert, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Als genereller Tipp: Wenn du mit einem Trainingsprotokoll (dann außerhalb der HSD) beginnst, welches ein Trainingsvolumen in einem gewissen Spektrum angibt (hier 20-40 Minuten), dann solltest du immer eher am unteren Ende des Spektrums beginnen und dich mit der Zeit hocharbeiten, und eher nicht gleich bei der ersten Einheit schonmal vorsichtshalber mehr machen, als laut Plan vorgesehen. Physiologisch gesehen soll der Workout im ersten Teil die Glykogenspeicher möglichst schnell entleeren (was die Fettmobilisierung in "hartnäckigem Fettgewebe" durch Hormonausschüttung begünstigt) - diese Glykogenspeicher sind aber während der HSD relativ leer. Dein Körper hat dann kaum eine andere Möglichkeit, als Glucose aus Proteinen selbst zu synthetisieren, und dafür holt er sich das Protein aus den Muskeln, die du mit deinem Krafttraining während der HSD mühsam erhalten musst. Ein solches Programm ist also während der HSD (oder einer PSMF) eher kontraproduktiv (und ich bin eigentlich ein Befürworter von intensivem Zirkeltraining und HIIT Einheiten).
  3. 2 points
    1.) Überlegen, ob du zwingend 2g/kg Eiweiß zu dir nehmen willst. 2.) Prüfen ob die Tracking App nichts vergisst. 3.) Mehr gute Eiweißquellen in deine Ernährung einbauen.
  4. 2 points
    Es kommt nur auf die 3g EPA + DHA an
  5. 2 points
    Alkohol ist allgemein keine gute Idee in der HSD. Nicht nur wegen der Kalorien, sondern weil man sehr schnell betrunken ist. Ansonsten gilt wie an anderen Tagen bei Familienfeier o.ä. den Tag einfach die HSD aussetzen. Schauen das man es in etwa auf maximal erhaltungskalorien bringt und dann am nächsten Tag weiter machen als wäre nichts gewesen. Fischöl, wichtig sind wohl die EPA und dha
  6. 2 points
    @Chris Mein Punkt ist, dass du sauber argumentieren sollst. Was nun wiederholt in unterschiedlichen Formen (bereits hier ausgeführt) nicht passiert. Und du sollst schon 2x nicht meine Aussagen falsch wiedergeben. Mit keiner Silbe habe ich irgendwo behauptet, der Hypertrophie-Mechanismus würde anders verlaufen. Die Frage ist viel mehr, ob der Mechanismus in Fortgesschrittenen genau gleich ausgelöst wird. Ich habe es in diesem Post unten genau beschrieben. Wenn Profi-Ausdauersportler bei Belastung länger Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnen können als Anfänger, ist der biologische Mechanismus der Energiegewinnung genau gleich. Nur der Trainingsstand ist anders. Dieses Maß an genauer Differenzierung ist wichtig. Da hätte ich ehrlich gesagt mehr von dir erwartet. Ich habe keine Lust gegen Strohmänner zu argumentieren. Wenn es mal passiert, kein Ding. Aber es passiert wiederholt. Ich habe bereits schon mal hier ganz unten auf so etwas hingewiesen. Dass hier keine Gegenargumente gewünscht wären, ist ja schon der nächste. Die Aussage der anderen Seite falsch darzustellen und dann zu attackieren, ist billigste Rhetorik. Ich bin um jedes Argument froh, das die Thematik erleuchtet. Wenn jedoch Strohmänner aufgebaut werden, ist keine Diskussion mehr möglich.
  7. 2 points
    Vermutlich 2 Gründe: 1. Regeneration, wie du schreibst. Es geht hier rein um möglichst umfassenden Muskelerhalt, während einer "Extremdiät". (So wenig wie möglich, soviel wie nötig. "Doppelungen" kann man versuchen zu vermeiden, wenn die Zielsetzung der reine Muskelerhalt ist.) 2. Alle OK-Druckübungen belasten grundsätzlich Brust, (vordere) Schulter und Trizeps, alle OK-Zugübungen die Rückenmuskulatur, die (hintere) Schulter und Bizeps (wenn auch mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten , je nach Variante). Der mittlere Schultermuskel wird zwar bei beidem ein wenig belastet, aber i. d. R. nicht genug für optische Zwecke. (Daher ist Seitheben oft eine sinnvolle Ergänzung in einem Plan, in dem es um Optik geht.)
  8. 2 points
    So, Messung gestern Morgen vor BR: 1,9 kg zur letzten Woche weniger. Jetzt, nach 8 Wochen Diät, habe ich ein Defizit von genau 16,5 kg, oder mal anders ausgedrückt (ca. Angaben): - Verlust von 115500 Körper kcal - der 48 tägige Kalorienbedarf eines Mannes in meinem Alter - ca. 15,5 kg Butter - der 89 tägige Kalorienbedarf eines 1 Jährigen Kindes - 274 l Cola - 35,5 kg Haferflocken etc.... Schon erstaunlich, was man so mit sich rumschleppt, und worauf man denn verzichten kann (: Klar, den Wasserverlust hab ich nicht mit eingezogen, wären dann vielleicht 2-3 l Wasser, die man evtl. rausrechnen müsste. Bin da aber nicht so kleinlich (;
  9. 2 points
    Bei solchen Büchern wäre ich sehr vorsichtig. Da wird sehr sehr einseitig berichtet und teilweise wirklich Blödsinn geschrieben. Mein Wissensstand ist, dass Fasten keinerlei Vorteile gegenüber einer normalen Ernährung hat. Eher Nachteile, wenn man über längere Zeiten fastet. Bei IF ist das aber kein Problem. Einziger Vorteil hier sollte aber sein, dass manche Personen es so besser schaffen auf ihre Kalorien zu kommen in der Diät oder bei Erhaltung. Ist aber von Person zu Person unterschiedlich, mit welcher Ernährungsweise man am besten fährt.
  10. 1 point
    lean body mass -> fett freie muskel muskelmasse
  11. 1 point
    Eiweiss ist eigentlich immer das erste Ziel was man treffen sollte, fett sollten auch 0.8g besser 1g sein, der r3st kann dann mit kh aufgefüllt werden. Aber wie Johannes sagte, prüfe ob du wirklich 2g wie brauchst. Im Eiweiss oder Makro Artikel steht genaueres dazu
  12. 1 point
    Das Krafttraining formt wirklich total! Ich habe in der letzten Zeit nichts mehr abgenommen (war wohl Zeit für die Diätpause. Das war jetzt echt mal ein Plateau.) Aber es sieht im Spiegel trotzdem ganz anders aus. Z.B. ist die Taille schmaler und geformter geworden. Es ist schwer zu beschreiben. Aber ich bin echt begeistert von der Veränderung!
  13. 1 point
    01062019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats, DB Power Hang Clean & Jerk Metcon 1 5 RFT 10cal Airbike 10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 1x22kg (5 Reps per side) Time: 7:00 Metcon 2 Murph w/o weightvest, "Cindy Split" 1,6km Run (Assault Airrunner) 20 Rounds of: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat 1,6km Run (Assault Airrunner) Time: 1:00:05 10min Airbike 15min Foanm Rolling, Mobility, Stretching Der Deload ist strenggenommen seit gestern Abend vorbei, aber ich wollte es zum Einstieg in den neuen Cycle auch nicht gleich übertreiben. Deshalb habe ich mich für Workouts mit eher geringen Gewichten entschieden bzw. high-volume Bodyweight Übungen, die ich in letzter Zeit eher vernachlässigt habe. Im ersten Metcon wollte ich ein Couplet aus Weighttraining und Monostructural Cardio. Unilaterale Sachen habe ich schon länger in einer solchen Kombination nicht mehr gemacht und mit Dumbells ist man automatisch in einem niedrigeren Gewichtsbereich. Laufen wollte ich auch noch, aber das habe ich auf den zweiten Metcon verschoben, den Rower habe ich nicht gewählt, weil ich eine Kombination aus einer Pull- und einer Push-Bewegung den Vorzug geben wollte. Im zweitne Metcon habe ich mich dann für einen der bekanntesten CrossFit Metcons überhaupt entschieden, Murph. allerdings ging es mir in erster Linie nicht darum, den Benchmark zu absolvieren, sondern darum erstmal ein Gefühl für den Metcon zu bekommen. Die 10kg Weste habe ich weggelassen (und bin im Nachhinein froh darüber ), außerdem habe ich die 100 Pull ups, 200 Push ups und 300 Airsquats in einem 20x5, x10, x15 Split absolviert (ähnlich wie im Benchmark Cindy). Mit dem Laufen habe ich in letzter Zeit zwar wieder begonnen, aber meistens in Monomodalen Workouts und nicht in klassischen Metcons (Ausnahmen gibt es natürlich trotzdem). Ich war gespannt, wie 20 Runden Cindy sich anfühlen, wenn man vorher schon gelaufen ist. 1,6km sind ja nun wirklich nicht viel. Auf dem Airrunner sind sie aber schon mal anstrengender als auf der Straße. Das Problem ist aber gar nicht mal das Laufen (das ich entspannt angegangen bin) an sich, sondern der Einstieg in die Bodyweightübungen mit einem bereit hohen Puls. Das hat mich echt kalt erwischt. Meine durchschnittliche HR lag bei 154 BPM. Bei den Pull ups ging sie immer ein wenig runter, bei den Squats immer wieder hoch (maximal auf 166 BPM). Die Pull ups und die Push ups habe ich alle unbroken durchgeführt (yay!) - die Pull ups waren regelrecht easy, fast wie eine Pause, da hat sich das hohe Volumen in meinen 5/3/1 Templates ausgezahlt. Ich hätte insgesamt sicherlich noch schneller sein können, wenn ich die Sets bei den Push ups, gesplittet hätte (z.B. 5, 3, 2), aber das hebe ich mir für einen anderen Tag auf - d.h. kurze Intra-Set-Pausen, dafür weniger bzw. kürzere Pausen zwischen den Sets. Bei den Squats habe ich ab Runde 2 in 3x5 gesplittet, der (Deload) Workout von gestern, der ersten Metcon und das Laufen haben da in der Summe ihren Tribut gefordert und ich habe schnell gemerkt, dass der Metcon hinten raus sehr zäh werden wird, wenn ich ihn zu schnell angehe. Am meisten hat mich aber das Laufen am Ende des Metcons fertig gemacht. Das waren sicherlich mit Abstand meine langsamsten 1,6km, die ich je gelaufen bin. eigentlich hatte ich gehofft, dass ich den Workout - auch, wenn ich ihn relativ entspannt und langsam angehe - in etwa einer Stunde schaffen würde. Am Ende lag ich dann 5 Sekunden drüber, also gut geschätzt aber ein bisschen zu hoch gegriffen. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass ich in den letzten Wochen zu wenig Augenmerk auf Bodyweight-Volumen (abgesehen von Pull ups) gelegt habe, insbesondere auch in meinen Metcons, da fehlt mir Kraftausdauer, wenn ich erschöpft bin. Etwas, an dem ich wohl arbeiten werde. Ich stelle jetzt aber nicht sofort alles auf Bodyweight um, sondern bleibe bei meinem Programming. Im Moment steht der Fokus ja eher bei einer Reduktion des Volumens und einer Erhöhung der Intensität, aber bei den Samstags Workouts werde ich wieder ein wenig mehr Bodyweightkram am Ende der Metcons einbauen.
  14. 1 point
    Hab nicht so viel Ahnung vom equipment. Länge der Stange ist gut, über die Belastungsfähigkeit würde ich mir absolut keine Gedanken machen, wenn man wie oben mal angesprochen nicht eindeutige Hinweise hat, dass die Reise schnell zu hohen Gewichten führt. Bei den Kosten: Bedenke, dass das Einmalkosten sind. Was reinhaut sind laufende Kosten. Wenn du jetzt 300€ ausgibst und damit 10 Jahre trainierst, sind das 2,80 im Monat. Selbst wenn dus mit 50% Wertverlust nach drei Jahren verkaufst, sinds 4,80 im Monat. Die Lösung ist oft mehr verdienen als noch mehr sparen.
  15. 1 point
    Danke für eure Antworten :-) Da die Erdbeeren mit 5,6g KH/100g ja wirklich nur ganz knapp über der 5/100 Grenze liegen habe ich sie jetzt ein paarmal ins Frühstück integriert. Allerdings habe ich nie mehr als 100g davon genommen und statt Magerquark habe ich Körnigen Frischkäse light genommen. Der hat genausoviel Eiweiß wie der MQ, aber wesentlich weniger KHs, sodass ich bei der Gesamtmischung (250g Frischkäse, 100g Erdbeeren) jetzt nur auf 2,3g KH/100g komme. Das ist denke ich absolut okay, oder was meint ihr? Ich mag leider wirklich den Geschmack von Süßstoff oder Zuckeraustauschstoffen überhaupt nicht, obwohl ich schon einige Sorten ausprobiert habe.
  16. 1 point
    Ist ja leider ziemlich ruhig hier... Da Chris ja nicht ausgeschlossen hat, hier auch andere Themen zuzulassen: ... ist folgender Artikel hier vielleicht ganz gut aufgehoben: The Metabolic Adaption Manual: Problems, Solutions & Life after Dieting Edit: Der Artikel ist ziemlich umfangreich und vielleicht sollte man wichtige Sachen rausnehmen, als TL,DR... aber selbst das wird viel Arbeit sein... daher nur ganz kurz... Part 2 und 3 sollte man lesen, wenn man eher an den "praktischen" Hinweisen und Auswirkungen interessiert ist. Conclusion (Part 2): Conclusion (Part 3): Summary:
  17. 1 point
    Ok perfekt, danke. Dann wechsel ich einfach fürs Rudern am Kabelzug den Griff = Trainingsplan A: Breiter Griff, Trainingsplan B: Enger Griff. Für's Seitheben werde ich mich dann antasten mit dem Gewicht. Dann geht's morgen los! ich hoffe das ich von meinen 18-19% KFA auf die 13-14% KFA komme.
  18. 1 point
  19. 1 point
    HI, klar nehmen wir uns Zeit, dafür sind wir hier Vllt alle 2 Tage abwechseln, mal 4 mal 5. Dein Plan sieht ja auch 3 Trainingstage vor, was im Buch ja auch erklärt ist, nicht optimal ist 1,5x jede Muskelgruppe im Gegensatz zu 2x jede Muskelgruppe. Im Buch steht aber auch wenn du einen bereits guten Plan hast (einen von FE oder einen der dort genannten Beispielpläne zb Lyles Bulking routine oder WKM ... ) kannst du den anpassen. Ich weiß nicht was deiner für einer ist. Falls er da nicht reinpasst, nehm den im Buch genannten. Da bist du dann auf der sicheren Seite und hast 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainiert. Es ist ja nur für ein paar Wochen, und somit sollte das für dich aushaltbar/ verkraftbar sein Wenn du auf die HSD Supplement Internetseite schaust, steht dort das man auf gar keinen Fall zu viel nehmen sollte, im Zweifel sollte man es weglassen. Im Buch steht ja auch (S. 71) dass Kaliummangel Müdigkeit verursachen kann. Also falls du viel Müde bist, weisst du das es eventuell davon kommen könnte. Wieso solltest du Gemüse KH beim tracking weglassen? Es ist eine Option das zu machen, weil man eben so viel Gemüse essen darf wie man eben zur Sättigung braucht. Es gibt ja laut Buch mehrere Möglichkeiten zu tracken (S. 58/59). Option 1 wäre KH aus Gemüse nicht zu tracken. Da gefällt dir wohl dann Option 2 besser, einfach auf die Vorgaben schauen für die Lebensmittelauswahl. Ziel der HSD ist so wenig wie möglich Fett/KH zu dir zu nehmen. Somit spielt das Muskelmäßig keine Rolle. Für die Muskeln isst du das Eiweiß. Und zusätzlich die KH im Mini-Refeed nach dem Training. (Seite 62 - Muskeln sind aufnahemfähiger etc)
  20. 1 point
    Ich denke der Spruch auf der FE-Seite hat bei Anfängern meistens den gewünschten Effekt: Dass sich Leute anstrengen, und dann je nach Kraftsteigerung auch die Gewichte steigern, damit die eWdh auch eWdh bleiben (weil ja bei zB 3x5 sonst alles gleich bleibt). Man könnte sich überlegen, ob man die Wichtigkeit von "Progressiven Training", denn um das geht es ja eigentlich bei der Gewichtssteigerung, anders formuliert. Ohne die Suggestion, durch Kraft kämen Muskeln. Besonders die dann wsl von manchen vermutete Reihenfolge Kraft --> Muskeln is fürs spätere Training und Verständnis mMn bisschen hinderlich. Auch bei der häufigen Situation der Stagnation, bei der dann dieser Gedanke falsche Lösungen nahelegt. Auf der FE-Seite wird ja schon darauf hingewiesen, dass sich im späteren Training Unterschiede in Zielen und Training ergeben können. Das würde ich also ersetzen durch eine grundsätzlich andere Formulierung, dann ist der Nachsatz "später kann man dann je nach Zielen trainieren", mit dem impliziten "aber erst mal deine Kraft steigern", nicht mehr notwendig. ------------------------------------- zu 1. Ich bin eigentlich damit zufrieden, wenn man Evidenz für einen Mechanismus hat, der die ganzen Erscheinungen erklären kann. Aber klar, Suche nach Verbesserung wirds immer geben. zu 2. Ja, das ist ein Problem: Die Effektstärke von HT-Training ist schwierig zu erfassen. Gibt bei der MPS-Raten-Messung Probleme, und mit der kurzfristigen Messung des Muskelmassenzuwachs sowieso. Wenn man jetzt so Feinzeugs wie "um wie viel % unterscheiden sich rest-pause eWdh von eWdh im Satz mit Satzpausen?" ermitteln will, bräuchte man wirklich viele Teilnehmer, am besten Fortgeschrittene, und noch nen ordentlichen Trainingszeitraum. Vielleicht versuchen das welche (eigentlich wsl, dass bei den Tausenden von Studien das irgendwer mal macht).
  21. 1 point
    Wie haben es damals so gemacht, dass wir Gewichte genommen haben, die er locker vier Mal schafft. Davon halt die 90% für die 8er Sets berechnet und dann los. Dann wurde das Gewicht jede Woche um die angegebene Menge erhöht. Wenn er in den amraps mehr als acht gemacht hat, dann um 10kg in den UK Lifts und 7,5kg Bench und 5kg OHP erhöht. Also nicht ganz so stark wie angegeben. Dazu hat er dann noch in jeder Einheit Klimmzüge gemacht. Ist ja eine in dem Plan genannte Variante. Man muss aber dazu sagen, dass er die Lifts damals schon sehr gut konnte und dann zwei Jahre Pause gemacht hat. Also war das quasi für ihn ein schnelles wieder rein kommen. Aber ist ja bei dir ähnlich oder? Edit: als er dann keine Lust mehr auf diese Steigerungen hatte ist er dann auf 5/3/1 umgestiegen. Er hat den Plan vermutlich so für zwei Monate gemacht.
  22. 1 point
    Also Sauerkraut mit Forelle plus Tomaten Gurken wäre eine Mutprobe. : ) Obwohl die geräucherte Forelle aromatisch ja gar nicht soweit von den gewohnten gegrillten Würsten weg ist, also könnte ichs vielleicht nachvollziehen. Und wer bin ich sowieso, zu richten? Ich, der einen Rote-Beete-Oktopus-Salat erfunden hat. (Nur um danach feststellen zu müssen, dass bereits Sterneköche die gleiche Idee hatten, statt mit Oktopus wahlweise auch mit Garnelen). Auf zu neuen Ufern!
  23. 1 point
    Deine absolute Kraft bezogen auf dein Körpergewicht ist glaube ich weniger relevant als deine Trainingserfahrung in Jahren. Du bist ja schon jahrelang dabei, oder? 5x65 ist jetzt zwar nicht so viel, aber wie viel Arbeit hast du da schon investiert? Die Progression ist schon ziemlich steil und scheint mir eher etwas für Einsteiger zu sein. Da kommst du schnell ans Ende, bist dann demotiviert und lässt das Training wieder schleifen. Und 1 Woche ist doch nichts, bei steht ein TM für 4 Wochen still ... aber durch die amrap Sets (die es hier ja auch gibt) ist mir das trotzdem abwechslungsreich genug. Ich zitiere mal: „Start too light and progress slowly.“
  24. 1 point
    22052019 (C13W3D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5 Squat 50/10 62,5/5 75/5 95/5 107,5/5 120/5 Deadlift 80/5 115/5 132,5/5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15 Chin ups BW / pronated 10, supinated 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 8 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute stand die letzte schwere Einheit im aktuellen Cycle an. Bei den Cleans merke ich immer mehr, dass sie mir mit mittlerem Gewicht deutlich leichter fallen, als mit leichtem Gewicht, die 75kg waren aber heute einigermaßen schwer. Ich habe aber von den Trainern ein wenig Feedback zu meiner Technik bekommen und das war sehr positiv. Beim Squat hätte ich mir eine Rep mehr gewünscht, aber die 5 Reps waren auch okay. Ich habe lange nicht so schwer gesquatted und da fehlte mir am Ende einfach die Gewöhnung an schwere Gewichte (125kg für 1 Rep müste Ende 2017/Anfang 2018 mal dabei gewesen sein). Die Deadlifts gingen gut hoch, habe die ersten drei Sets auch direkt im Obergriff (ohne Straps) gehoben, die letzten beiden dann im Kreuzgriff. Eigentlich wollte ich nur das erste Set im Obergriff heben, aber nachdem das gut lief, habe ich mich dazu entschlossen, so weiterzumachen.
  25. 1 point
    Warum tust du dir eigtl. immernoch die HSD an? Bei mir ging das nie länger als eine Woche gut, und soviel schneller ist es dann auch nicht.