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Man kann das nicht generell an einer Zahl wie 900 kcal fest machen. Das ist so als wenn man sagt 80 kg Kniebeugen sind zu viel. Diese Werte machen nur Sinn, wenn sie relativ oder prozentual auf den individuellen Körper bezogen werden. Bei den Auswirkungen auf die weibliche Sexualhormone schaut man sich die "Energy Availability" (= Energiezufuhr - Energieverbrauch durch Sport) an. Diesen Wert teilt man dann durch die Lean Body Mass (LBM). Energy Availability bei jungen normalgewichtigten(!) Frauen mit kcal-Defizit und Training Mit 30 kcal / kg LBM sieht man keine Veränderung der Sexualhormone Mit 20 kcal / kg LBM sieht man leichte negative Effekte. Mit 10 kcal / kg LBM sieht man startke negative Effekte. Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal / kg LBM liegt also die kritische Schwelle. Mit 30 ist man eher auf der sicheren Seite ist und iwo irgendwo darunter das Ungute los geht. Bei 29, 27 oder 25? Kann man aktuell nicht sagen. Sehr sicher gibt es hier auch eine individuelle Komponente! Es ist sehr wichtig zu Bedenken, dass diese Werte von Frauen kommen, die nicht übergewichtig sind und 5 Tage pro Woche trainieren. Mit hohem Körperfettanteil ist der Körper aufgrund höherer Leptinspiegel resistenter gegen hormonelle Anpassungen. Die HSD ist für Frauen mit einem KFA unter 22% nicht empfehlenswert und wenn man etwas darüber ist, ist die Dauer auf 1-2 Wochen beschränkt! In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit viele Kohlenhydraten. Außerdem viel Omega-3 Fettsäuren und ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages Refeeds entspricht. Dies alles ist in den Studien nicht der Fall. Welche Relevanz hat das nun für die HSD? Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal / kg LBM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer + Refeeds + kontrolliertem Diätende alles im grünen Bereich. Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA, der durch höhere Leptinspiegel eine höhere Resistenz ggü. hormonellen Anpassungen bewirkt. Selbst Lyle McDonald empfielt im Womans Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. Er beschreibt, dass es dabei zwar ein wenig negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber die seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich. Die HSD ist viel weniger extrem, als viele intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.

Fett hat nunmal sehr viele Kalorien. Da solltest du nochmal schauen das zu reduzieren. Im Buch steht auch das es der falsche Weg wäre am Gemüse zu sparen. 1g fett hat 9kcal 1g kh hat 4kcal Eiweiss solltest du das essen was vorgegeben ist und nicht Unmengen mehr. Kenne Die Vorgabe für deinen KFA gerade nicht. Daher nur als Hinweis Erzähl doch mal was du so isst, vllt können wir helfen. Ansonsten was renntier geschrieben hat.

FitNotes Workout - Montag 25th Februar 2019 ** Barbell Front Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps ** Clean ** - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 1 rep ** Flat Barbell Bench Press ** - 80.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 8 reps ** Pull Up ** - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Lat Pulldown ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 10 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 3 reps Also heute war ich beim Gewichtheber Verein gleich um die Ecke. Man hat mich freundlich empfangen und ich sollte gleich erstmal beugen. Habe ich ja seit langem nicht mehr richtig gemacht und immer nur mal sporadisch rein genommen. Habe das auch gesagt und gemeint, dass ich seit vermutlich einem dreiviertel Jahr nicht mehr richtig gebeugt habe. Habe dann aber Front Kniebeuge machen wollen, da ich da einfach sicherer in der Technik bin. Da ist der untere Rücken immer stabil. Das fällt mir bei der normalen Kniebeuge viel schwerer. Meine Technik wurde hier als sehr sehr gut befunden. Lediglich gehe ich nicht sehr tief, was aber nicht anders möglich ist für mich. (trotzdem noch ein gutes Stück unter parallel) Nach dem Beugen dann mit sehr wenig Gewicht Squat Clean gemacht, da ich gesagt habe, dass ich Power Clean schon ein bisschen geübt habe aber es vermutlich nicht gut aussieht. Dabei mit sehr wenig Gewicht ein paar Reps gemacht. Das war schon nach ein paar Sätzen super anstrengend für meine Beine und bei der letzten Rep haben die quads zu gemacht. Muss extrem ungewohnt sein für mich. Hoffe gibt nicht fies Muskel Kater, obwohl es ja auf dem Papier auch nicht nach viel aussieht. Es hat sich aber definitiv so angefühlt. Dann wurde mir gesagt, dass das erstmal reicht und ich noch an Oberkörper Übungen machen soll, worauf ich Lust habe. Das Ziel soll es sein ganzheitlich zu trainieren und nichts zu vernachlässigen. (wurde Btw auch auf meine sehr ausgebildete Nackenmuskulatur angesprochen. hört man gerne :D) Da einfach ein bisschen gedrückt und gezogen. Nichts besonderes. Einfach Volumen rein. Drücken mit guten Stangen war natürlich auch mal super. Mir wurde gleich erzählt, dass die Gewichtheber Truppe sehr unterbesetzt ist und Nachwuchs sehr gerne gesehen ist. Habe auch gleich gesagt, falls sich abzeichnen sollte, dass es Sinn macht das weiter zu machen, dann wäre ich gerne dabei. (bin sehr unkoordiniert und weiß noch nicht ob ich das Zeug für Gewichtheben habe) Am Mittwoch soll ich wieder kommen und dann probieren wir Reißen (snatch). Habe gleich angekündigt, dass ich vermutlich nicht die Beweglichkeit in der Schulter habe. Deswegen werden wir vermutlich nicht gleich mit Full snatch anfangen. Mal sehen. Freue mich darauf. Zu der aktuellen Periodisierung : jetzt steht erstmal Technik lernen an. Werde dafür den Trainer entscheiden lassen, was ich an Bein Training zu machen habe. Das OK Volumen werde ich wahrscheinlich einfach mit Verbundübungen machen. Da werde ich darauf achten, dass ich eine leichte Progression einhalten. Ist natürlich noch sehr früh über all das zu reden. Die nächsten Einheiten werden zeigen, in welche Richtung es geht.