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Das finde ich auch, vielen Dank! So ein Lob hat FE mMn jeden Tag verdient! Vorneweg: Ich wollte jetzt nicht noch einen Tag warten, bis ich antworte, weil auch grade kein anderer unterwegs ist. Aber ich glaube, viele Fragen klären sich die nächsten Tage, wenn du weiter im email-Kurs liest und die Artikel auf der FE-Seite. Wenn ich also etwas nicht ausführlich genug begründe oder du die Hitnergründe wissen möchtest - nachfragen oder dort lesen. [EDIT: Ersia hat jetzt schon geantwortet. Stimme bei der Ernährung überein, sehe aber bei Training die Dinge etwas anders, bzw möchte ich ins Konkrete gehen. @Raph TA hat alle paar Monate, wenn ich vorbeischaue, andere user, die aktiv sind. Qualität schwankt deshalb sehr stark, da sitzt dann evtl auch der 18Jährige Pumper da oder der 35-jährige jahrzehntelange Stoffer - ist halt nicht gezielt evidenzbasiert. FE hat auch so gute freie Materialien, dass ironischerweise dadurch viel weniger los ist im Forum: Weil man damit einfach sehr gut zurecht kommt und trainieren kann.] Erstmal is jedes Training besser als gar keins. Und auch zuhause kann man für den Anfang ein effektives Training gestalten. Ich hab nicht nachgelesen, woher die in Studien gefundenen positiven psychischen Effekte kommen, aber es kann ein Mix sein aus strukturierte Arbeit, Selbstwirksamkeit, Neurotransmitterregulation in der Anstrengung, Sympathikusanregung, positives Feedback durch mehr Kraft und Muskeln. Dafür brauchts nicht 200kg Kreuzheben - und für eine bessere Haltung und weniger Bauch schon gleich gar nicht. Allerdings - und das ist ein wahres Credo, das viele nicht wissen - ist effektives Kraft-/Muskelaufbautraining ein für die Muskeln schweres Training. Keine 70 Wiederholungen am Stück, keine fünf Minuten Wandsitzen, nicht aufhören, wenn man noch 10 Wiederholungen könnte. Und es ist zwingend ein progressives Training, d.h. Widerstand (und später Satzzahl) MUSS individuell angepasst erhöht werden, um immer wieder einen Fortschritt zu haben. Das sind die zwei Fundamente eines wirksamen Trainings, bei dem Kraft- und Muskelaufbau langsam, aber kontinuierlich über Jahre hinweg klappt. Und auch der Grund, warum ohne diese zwei Fundemente sich nach ein paar Wochen Steigerung dann nix mehr tut: Bei vielen im Studio oder beim immergleichen Skygymnastik/body pump/Zumba/Körpergewichtsübungen. So, für diese Widerstandssteigerung eignen sich halt am besten einfach, objektiv und fein dosierbare Schritte: Gewichte. Einigermaßen gehts auch mit verschiedenen Bändern oder Übungsvariationen bei Körpergewichtsübungen. Optionen: a) Du kannst dir 2x á 30kg (per verschiedene Scheiben) Kurzhanteln besorgen. Dazu deine Bänder. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (kann dir, wenn dus so machen willst, Produkte verlinken). Gymnastikmatte hast du wsl sowieso. Hanteln plus Klimmistange kosten unter 100€, kaum Platz. Optional eine Bank. b) Ein power rack mit Kurz- und Langhanteln ist super, aber ein großes Ding und teuer. Für nen Keller und bei langfristigem Training ideal. Trainingsplan: Aus den o.g. Gründen ergeben sich die Anforderungen an den Widerstand des Trainings. Und die Übungsauswahl erfolgt aus anatomischen Überlegungen und hat in Jahrzehnten in den fast immer gleichen Übungen (bei Trainern rund um die Welt) für Anfänger resultiert. Wir modeln diese nur auf dein equipment um. Wir nehmen dazu einen Plan mit freien (Langhantel-)Übungen wie den FEM. https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Der wie seine ähnlichen Programme rund um die Welt bei vielen Tausenden Trainierenden funktioniert, auch evidenzbasiert in Studien. Ich sag hier klipp und klar, dass im Konfliktfall diese Übungen und das Vorgehen garantiert sinnvoller und erfolgreicher sind als das, was Mediziner oder Physios gerne (in der Reha) verwenden. Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen. So, rant zu Ende, du wirst sehen, das klappt. Deshalb nur kurz zu dem youtube-Programm: Ziemlich typisch, hauptsächlich isolierte Übungen für jeweils kleine Muskelgruppen (wie Ab-/Adduktoren, Bizeps), während einige große zu kurz kommen. Mit den Grundübungen trainierst du dagegen die Basisbewegungen des Menschen, in denen alle diese Muskeln mitarbeiten in einem natürlichen Bewegungsablauf mit Stabilisierung (und nicht unnatürlich am Boden liegendes Beinheben). Diese im Video gezeigten Übungen brauchst du paradoxerweise, wenn überhaupt, höchstens als Fortgeschrittener, der Richtung Optik/BB geht. Physio-Programm: Viele Stabiübungen. Schaden nicht, bringen ohne konsequente Steigerung aber eben nach einiger Zeit nix mehr. Und sind teilweise überflüssig, wenn in den großen Grundübungen diese Muskeln ebenfalls mittrainiert werden. Es fehlen viele große Muskelgruppen in dynamischen Bewegungen. Beim warmup würde ich die Kobra weglassen oder zumindest darauf achten, dass du nur den oberen und mittleren Rücken streckst - nicht den utneren Rücken ins Hohlkreuz (was meiner Erfahrung nach fast unmöglich ist wenns noch wie ne Kobra aussehen soll). Die anderen Dinge wie dehnen oder planks schaden nicht und es soll ja auch mehr ein Hallo-Guten-Morgen-Programm sein. Wird wahrscheinlich ein guter Anzeiger, wie viel Muskelkater du anfangs durch das richtige Krafttraining hast. Will jetzt nicht zu sehr diese beiden Programme oder dein warmup kritisieren, weil das so negativ rüberkommt. Die Vorteile eines Krafttrainings mit Grundübungen und individuell angepasstem, steigendem und schwerem Widerstand sind begründbar, evidenzbasiert - und erfahrbar für jeden, der sich etwas Zeit nimmt. Goldstandard für Anfänger sozusagen. Das wird von den Effekten her ne andere Welt, als was du bisher gemacht hast. Überleg dir, ob du das machen willst. Lies dich weiter in die Artikel auf FE ein, besonders Training (Ernährung hast du schon Ahnung und gute Praxis, da gehts dann eher darum zu sehen, wie du die Kalorien gestaltest - deshalb auch KFA klären, 30 erscheint mir auch zu hoch bei dem BMI). Da klärt sich dann Einiges. Für die Bauchgeschichte noch für dich selbst oder zur Beurteilung (anonymisiert) hier oder in dem KFA-thread Fotos hochladen, um zu sehen, was der KFA ist und wie die Haltung. Und dann können wir dir links für die Ausrüstung posten und den Plan mit den abgeänderten Übungen. Jederzeit fragen, Antwort kann bisschen dauern, wir sind ein kleines Forum.

Dass deine ganz persönliche Einstellung zu dem Thema bei TA nicht respektiert wurde, kann ich mir vorstellen. Dort sind viele kompetente Sportler/Trainer unterwegs aber eben genauso viele, von denen man das nicht behaupten kann. Es ist zudem ein reines BB-Forum und verbindet so alles, was an diesem Sport schön aber auch nervig sein kann. Hier bist du mit deinem Anliegen auf jeden Fall richtig: in diesem Sinne, Herzlich Willkommen! Ich gehe nach und nach auf die Fragen deines Posts ein und versuche es erstmal Basic zu halten. Spezifisches kannst du dann ja noch erfragen, wenn es aufkommt. Deine Ernährung klingt soweit sehr vorbildlich! Bist du denn mit deinem derzeitigen Gewicht zufrieden? Wenn ja würde ich an der Ernährung nichts ändern. Wenn du dein Gewicht mit deiner derzeitigen Ernährung hältst (also genau so viel zuführst, wie du verbrauchst = "Erhaltungskalorien"), ist dein Körper rundum versorgt. Deine Kohlenhydrate passen, dein Fett passt auch, lediglich dein Eiweiß könntest du noch ca. 20-30g (man sagt optimal wären 2g pro kg Körpergewicht) erhöhen, wenn du es ganz perfekt machen willst. Dein geschildertes Problem mit zu wenig Eiweiß kannst du dabei mit einem Proteinpulver lösen. Morgens in deinen Shake zum Beispiel könntest du damit dein Eiweiß pro Tag um die erwähnten 20-30g erhöhen ohne dabei mengenmäßig mehr essen zu müssen. MQ funktioniert natürlich auch, wäre aber eine zusätzliche Mahlzeit. Wenn das für dich keine Option ist, ist es aber auch nicht nötig. Da dein primäres Ziel ja eben nicht der maximale Muskelaufbau ist, reichen deinem Körper auch die 110-130g super aus um Muskeln aufzubauen und eine Grundfitness zu erreichen. Die erwähnten 60-80g an manchen Tagen würde ich mir aber als Minimum setzen. edit: ließ dir zum Thema Ernährung die Artikel auf der Hauptseite durch, wenn du möchtest. Dort ist alles bis ins Detail erklärt. Dein Training eignet sich auch gut für die, von dir angesprochenen Ziele. Dein Impuls dir nichts aufquatschen zu lassen, von dem du nicht überzeugt bist ist vollkommen richtig. Generell würde ich mich hier einfach an das halten, was dein Arzt + Physio dir empfehlen. Die Workouts wirst du sicherlich mit ihnen erstellt und abgesprochen haben, d.h. die Übungsauswahl ist gut durchdacht und auf dich zugeschnitten. Deswegen würde ich an diesen Übungen auch erstmal überhaupt nichts ändern. Ich gehe mal der Reihe nach durch: 10 min Workout: kannst du natürlich so machen. Wie du schon sagst, taugt es für einen guten Start in den Tag. Ein kleiner Mix aus Eigengewichtsübungen und Dehnung kurbelt den Kreislauf an. Zu den Crunches: einfach vom Physio zeigen lassen, wie du schon sagst. Thera Band Workout: s.o. Eine gute Mischung aus Eigengewichtsübungen um an deiner stabilisierenden Muskulatur und somit deiner Haltung zu arbeiten. Natürlich ist dies kein Workout für jemanden der als primäres Ziel den (überdurchschnittlichen) Muskelaufbau hat, aber das weißt du ja alles. Zum Thema Fitnessstudio: dein Physio hat Recht. Haben sie generell, genauso wie Mediziner. Es gibt halt immer welche die meinen sie seien schlauer. Wenn du Gefallen an dieser Art Sport hast, kannst du später immer noch mal ein Probetraining in einem guten Sportstudio machen. Wenn du deine Workouts konsequent durchziehst wirst du dazu in ein paar Monaten beste Voraussetzungen haben. Wenn es dir keine Spaß macht, suchst du dir eben einen anderen coolen Sport aus. Cardiotraining: ebenfalls nichts einzuwenden, mach das ruhig auch. Wichtig ist nur, dass du darüber nicht dein Morgenworkout und Theraband-Workout vergisst, wenn es dir möglich ist. Ich möchte es mal so ausdrücken: wenn du die Wahl zwischen Cardio und deinem Workout hast (mangels Zeit oder anderer Gründe), würde ich das Workout vorziehen. Dies hat ganz einfach den Grund, dass dir dein konsequentes Workout im Hinblick auf deine Ziele mehr bringt als eine Einheit Cardio. Soweit so gut, ich hoffe ich konnte dir damit helfen und es war alles verständlich. Wenn du Fragen hast, bitte nicht zögern und einfach fragen. Geil, dass du was tust! Versuche diesen Plan so konsequent es dir nur irgend möglich ist durchzuziehen, dann wird das was! Ein kleiner Tipp dazu: Stecke dir kleine Zwischenziele die du erreichen möchtest (den ersten sauberen Crunch nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln, eine Steigerung der Wdh's. weil du wieder ein Stückchen stärker wirst usw.) Das hilft ungemein auf lange Sicht motiviert zu bleiben. Dann macht es auch absolut nichts aus, wenn du an schlechten Tagen dein Training oder dein Essen nicht durchziehen kannst. Mache nach diesen schlechten Tagen einfach wieder genau dort weiter, wo du aufgehört hast und du wirst auf lange Sicht Erfolg haben. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

Nicht schlecht, 50 Tage HSD. Wie sahst du denn vor der Diät aus? Würde an deiner Stelle 2 Wochen pausieren und deinem Körper etwas Erholung gönnen. Danach mit einer moderaten Diät den Rest erledigen. Schau dir dazu mal die BURN-Diät an. Nur falls dir die HSD im aktuellen Zustand völlig leicht fällt, würde ich nochmal maximal 2 Wochen HSD - nach der Pause - in Erwägung ziehen.

Ich bin zwar kein Experte, aber nach meiner Meinung siehst Du so gut aus. Evtl. etwas mehr Muskeln. Das verträgt sich dann ja eh nicht mit Diät. Gruß Roland

Ich würde sagen, dass in deinem Alltag eine HSD nicht so gut wäre. Vor allem, da du gerade erst anfängst und Spaß an der Sache finden solltest. Mein Vorschlag wäre, dass du den FEM-Plan von Fitness-Experts machst (ist kostenlos) und dazu versuchst einen gewissen Wert an Eiweiß zu erreichen. Meist wird von 2g/kg Körpergewicht ausgegangen. Dazu versuchst du bewusster zu essen und isst mehr Gemüse und dafür weniger schlecht sättigende Kohlenhydratquellen (nicht, weil Kohlenhydrate dick machen, sondern, weil viele Kohlenhydratquellen für die Zahl an Kalorien, die sie haben, zu wenig sättigen. Damit machst du quasi eine Rekomposition. Es muss halt langsam ein Umdenken stattfinden, sodass du ein Gefühl für eine gute Ernährung kriegst aber das nicht zu sehr zur Last wird, sodass du das im Alltag ohne Probleme integrieren kannst. Das dauert ein wenig aber ist die Methode, mit der du langfristig am besten laufen wirst.