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  1. Power Snatches: von 30kg bis 60kg hoch. Hierbei meist 2-3 Reps pro Set gemacht. Waren vielleicht so 12 Sets insgesamt. Snatch Pull: 3x60kg für so ungefähr 8-10 Sets. Überkopfdrücken: 4x6x 55kg Dips: 4x8x Bw Pull Up: 2x6x Bw Latzug zur Brust: 2x8x 120kg Push Up: 16x Bw Generell ist meine Snatch Position ist besser geworden aber bin lieber nochmal bei den Power Snatches geblieben. Bin weiter dabei meine Schulter und meine Fußgelenksbeweglichkeit zu verbessern. Werde am Freitag auch schön OHS machen um da generell das Gefühl in dem Snatch Catch zu verbessern. Denke die Schulter funktioniert wieder ohne mir Probleme zu machen. Darauf werde ich jetzt langsam aufbauen.
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  2. Du kannst gerne noch paar Wochen weiter die Therabänder malträtieren. Du kannst aber auch sofort mit dem FEM-Plan anfangen. Du bist sorgfältig, intelligent, jung, keine orthopädischen Einschränkungen - das sind ideale Voraussetzungen, die Übungen zu lernen und richtig auszuführen. Wir sprechen hier nicht von Stabhochsprung, das ist keine Raketenwissenschaft. Artikel lesen, Videos schauen, eigene Übungen mit Smartphone aufnehmen, hier hochladen, feedback, verbessern, fertig. Ich würde nichtmal die Klinik vorher fragen, weil die sicherlich keine Kraftsportler betreuen, bestenfalls keine Studien kennen (gibt nämlich fast keine), schlechtestenfalls nocebon. Weil einfach nichts Schlimmes passieren kann, wenn du anfängst. Der neueste review zu Training und Migräne https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30203180 sagt, dass Training Migräne auslösen kann, aber regelmäßiges Training die Triggerschwelle wiederum heraufsetzt. Ein typischer Adaptionsprozess des Körpers. Haste ja selbst gesagt. Ich vermute, dass die Größe der Anstrengung wichtig ist, besonders für die Depression: Völlige Erschöpfung vermeiden, sondern adäquate regelmäßige Reize, die zu dieser Superkompensation führen. Das können wir beim Plan berücksichtigen: lieber kürzer, und mittelanstrengend. ----------------------------------- Ernährung: Irgendein Whey (=Molke) Eiweißpulver. Oder Casein (obwohl du dafür einfach Magerquark essen kannst), oder Mischmasch von den beiden. Gibt auch ein paar pflanzliche Alternativen. Artikel auf FE unter "Supplemente". Bei deinem Gewicht peil täglich 100g Eiweiß insgesamt an, das sind 1,5g/kg. Omega3 Fischöl hat in Studien positive Effekte bei Depression (runterscrollen zu Human Effect Matrix, Depression https://examine.com/supplements/fish-oil/ ). Auch hier gibts einen Artikel unter Supplemente. Gleichzeitig Omega 6 reduzieren, also Rapsöl statt Sonnenblumenöl, keine Packung Erdnüsse pro Tag. Würde jetzt am Anfang keine extremen Ernährungsumstellungen machen a la Keto-Diät wie von Maffetone. Die 180-Formel ist eine Pulsformel, und alle Pulsformeln sind ohne Tests des Maximalpulses unbrauchbar, weil sie für Einzelne zu ungenau sind. Also fürs Ausdauertraining entweder ganz simpel subjektive Faustregeln ("Unterhaltung locker/schwierig/gar nicht möglich"). Das reicht eigentlivh völlig aus. Oder Maximalpuls durch Auslastungstest bestimmen und dann Formeln nehmen. ----------------------------- Equipment - Hantelbank brauchste erstmal nicht. Besonders, wenn du irgendwas ähnliches Stabiles hast, das muss nicht verstellbar sein. Ne simple kurze Bank, ein fester Hocker ohne Lehne. - Hanteln. Passt. Hauptsache Gusseisen, kein Plastik. 2x20 ist Minimum, besser 2x30, aber du kannst sicher 2x10kg Scheiben nachkaufen später bei Bedarf (bei dem link ist das 2x30 recht teuer). - Klimmistange. Hast schon eine. Deine ist zum Klemmen, gut aufpassen, dass die sicher sitzt. - Schlaufen brauchste nicht. - Matten: Kommt auf deinen Boden und Nachbar an usw. Evtl reicht einfach zwei rutschfeste Unterlagen, zwei Gymnastikmatten. Du wirst die Kurzhanteln nicht durch die Gegend werfen, aber du solltest sie natürlich absetzen können und nen sichereen Stand haben (nicht zu weiche, schammige Oberflächen). -------------------------- Foto wg Hohlkreuz und KFA Einschätzung. Seitlich, frontal, gute Ausleuchtung, anonym ohne Kopf. ------------------------- Dein Trainingsplan! 3x pro Woche, Einheiten A B im Wechsel (also erste Woche ABA, zweite BAB usw). Immer mindestens ein Tag Pause dazwischen. A Kniebeugen (später einbeinig) 3x5 Liegestütze 3x5 Rudern 3x5 B Rumänisches Kreuzheben (später einbeinig) 3x5 Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge/Latzüge 3x5 Planks Das ist der FEM-Plan abgewandelt für deine Ausrüstung, kannste sofort anfangen. Planks hab ich noch bei B reingepackt. falls du die beim Morgensport machst, brauchst du sie natürlich nicht nochmal machen. Aber allgemein das Kraftraining ausgeruht machen. An dem Tag dann keine planks oder andere Übungen zur Erschöpfung zuvor. Am besten, du liest dir den FE-Artikel über die Übungen, Aufwärmen etc durch und schaust dir die Videos an. Bankdrücken weglassen, und das Kruezheben machen wir auch in einer anderen Variante. Und sowieso mit Theraband oder Kurzhanteln statt mit Langhantel. Fang sobald du willst mit A an. Für B schreibe ich dann nochmal was, wenn du A gemacht hast. Kniebeuge: Nimm statt der Langhantel irgendwas in die Hände, zB Wasserflasche oder etwas schwerer und halte sie --> google goblet squats. Lies dann aber die FE-Anleitung und schau die verlinkten Videos. Lass natürlich die Hinweise über die Langhantel weg und über "hip drive". Dadurch wird die Technik um einiges einfacher. Mach kein Valsalva, sondern atme ein, und langsam nach der tiefsten Stelle wieder aus. Liegestütze: Das hier von Onkel Kwella schauen. https://www.youtube.com/watch?v=f8PaPDaqJwE Rudern: Im Stehen oder sitzen. Theraband um stabiles Geländer, Pfeiler, Baum (Achtung scharfe Rinde schneidet Theraband) etc Technik wie auf FE. Lesen, Üben, fragen, video aufnehmen, hochladen. ------- Holhkreuz sehen wir nach dem Foto, ob du noch was extra brauchst. Genauso wie Hilfsübungen, da reagiert man am besten konkret, wenn Hindernisse auftauchen. Viel Spaß!
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