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Gerade hierfür sollte es zu keiner verbesserung kommen, du aber auch vermutlich an keinem Wettkampf mit genormten Abständen von Boden zu Stange teilnehmen willst, du keine ewig langen Mobilityzirkel durchlaufen möchtest. Dann kannst du am Ende auch etwas unter die Hantelscheiben legen damit du mit deinem Körper optimal heben kannst und wie du schon sagst gesundes Heben geht einfach vor gerade im Hobbybereich. Bzw. kannst du auch einfach mal messen wie hoch denn die Stange mit den 20er bei dir liegt ich glaube Boden zu Stange sollten 21cm bei Wettkämpfen sein aber nagel mich nicht darauf fest. Ansonsten viel Spaß beim üben

ich mache keine punkte aber ich mach zeilenumbrüche für dich rein was benutzt du denn für scheiben sind das 20er oder 15er?? denn die variieren in der höhe und generell sind diverse bumberplates auch breiter und nicht so hoch dann könnte es daran liegen weshalb du so eine tiefe position einnehmen musst. Abhilfe würdest du erreichen durch eine matte drunterlegen oder bene ein paar gewichtsscheiben. Wobei 2teres ich immer doof finde da sie uneben sind und sobald man ablegt die stange hin und her rollt

[Hi Martin, guter Tipp, aber kannst du ab und zu nen Punkt setzen? Das erleichtert das Lesen, danke! ] Ja, dein unterer Rücken ist ab Wdh 2 eigentlich nie mehr korrekt in der Startposition. Die Sache ist die: Du musst ihn in eine gestreckte Posi bringen - und dann so lassen. Die Bewegung geht nur übers Hüftgelenk. Üb das mal trocken mit RDL und Besenstab auf der Wirbelsäule. Wenn deine Hüfte allerdings noch weiter oben ist in der Startposition, wirst du eine extreme Oberkörpervorlage haben, also eine ziemlich schwierige Startposition. Eigentlich sonderbar, weil ich das bei deinen Hebeln nicht so erwartet habe. Versuch also zuerst die korrekte Startposition. Nicht nur oberen Rücken strecken, sondern eben auch unteren (Superman Übung hilft). Festmachen, dreh dann die Hüfte im Hüftgelenk, nicht in der Wirbelsäule; den Fehler erkennt man nochmal etwas weniger ausgeprägt in der oberen Posi, wenn du statt einer Hüftstreckung nur die Knie streckst und die Schultern zurücknimmst (das is ja noch ok, aber nicht zwingend notwendig - is ja kein Rudern) und gleichzeitig auch die LWS dynamisch ins Hohlkreuz streckst. Also: Knie strecken, Hüfte komplett strecken, fertig. Kein Gezerre mit Schultern und Armen in der oberen Posi. Es ist oft eine Ansteuerungssache. Manchmal auch ein Problem von unflexiblen glutes und Adduktoren. Selten hamstrings. Da auch mal bisschen locker machen. Dein Kraftüberschuss bei 95kg ist enorm, deshalb begehst du auch den Luxusfehler, praktisch ohne setup einfach mal schnell hochzuziehen ab Wdh2. Langsam. Startposi, festmachen, einatmen, ziehen. Wenn die Technik korrekt ist, wirst du bald extrem schnell an deinen KB vorbeiziehen. Aber die TEchnik muss besser werden, bevor du erhöhst (oder sogar mit 95kg arbeitest), denn aktuell ists ungesund für den utneren Rücken.

Du startest zu tief dein po geht erst ein stück hoch und erst dann kannst du die hüfte vorschieben und heben du machst praktisch erstmal einen halben squat und dann kreuzheben und da du natürlich mit deinen armen an der stange hängst "musst" du die nötige tiefe mit ein wenig einruden ausgleichen bei der abwärtsbewegung lässt du außerdem die spannung einfach sausen und zwar teilweise in den knien und teilweise im unteren rücken richtig wäre aber deine beine bleiben wie sie sind du leitest die abwärtsbewegung über das Hüftgelenk ein und dein untererrücken bleibt gerade dann schiebst du die hüfte wieder nach hinten und kommst an den knien vorbei

So, der deload ist durch Jetzt steht ein sehr kurzer 3-wöchiger Zyklus an, 2 Wochen höhere Intensitäten und weniger Volumen, 1 Woche "deload" (mal sehen wie der gestaltet wird). Die Anzahl der Einheiten wurde in diesem Rahmen von 5 auf 4 pro Woche reduziert, vorerst weiterhin OK / UK Das ganze bei Erhaltungskalorien (etwa 3800), da das ganze mit so wenig Volumen ausgeführt wird (erholungsgründe), dass Muskelaufbau sehr unwahrscheinlich ist. Warum dann nicht direkt ins Defizit? Um die (hoffentlich) aufgebaute Muskulatur der letzten Wochen zu "festigen" bzw. Als neues Gleichgewicht des Körpers zu etablieren. Nach dieser Phase folgt also ein Minicut, gewichtsziel sind etwa 84,6 Kg (wochenschnitt im deload lag bei 90,2 Kg) Primer W1D1 - Dienstag 19th März 2019 ** Incline Barbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 92.5 kgs x 5 reps [@8,5] - 92.5 kgs x 5 reps [@9] - 92.5 kgs x 4 reps [@9,5] ** KH Rudern Brustgestützt ** - Total Sets: 3 - 45.0 kgs x 7 reps [@7,5] - 45.0 kgs x 7 reps [@8] - 45.0 kgs x 7 reps [@8] ** Machine Flys Profigym ** - Total Sets: 2 - 70.0 kgs x 9 reps [@8] - 70.0 kgs x 9 reps [@8,5] ** Pull Up ** - Total Sets: 2 - 108.7 kgs x 8 reps [@8,5] - 108.7 kgs x 7 reps [@8] ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - Total Sets: 3 - 17.5 kgs x 10 reps [@8] - 17.5 kgs x 10 reps - 17.5 kgs x 10 reps [@9] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 3 - 64.6 kgs x 10 reps [Zu leicht] - 68.2 kgs x 10 reps [@6] - 69.2 kgs x 10 reps [7,5] ** Dumbell Skullcrusher ** - Total Sets: 3 - 15.0 kgs x 10 reps [@8] - 15.0 kgs x 9 reps [@9] - 12.5 kgs x 9 reps [@9]

Heute OK2 trainiert und mal wieder bemerkt, dass im es keinen Spaß macht im Defizit zu trainieren. Alles ist extrem schwer. Teilweise konnte ich nicht an den Leistungen anknüpfen vom vorherigen Training. Das nervt mich etwas... Was mich jedoch motiviert ist mein Gewichtsverlust. Die Kurve sieht toll aus 6 Kilo in 3 Monaten ist wohl schon ganz ok. Bin noch immer bei 1900kcal daily. Eigentlich wollte ich, wenn ich mich nicht steigere, die kcal um 100-200 erhöhen. Aber ich habe dann angst, dass dann der Fettverlust/Gewichtsverlust weniger wird. Ich war jetzt 3 Monate wirklich eisern... hatte nie wirklich einen Cheatday. Also ich habs nie übertrieben. Bin schon etwas stolz auf mich. Jetzt noch die letzten % Körperfett verlieren und dann gehts in den leanen aufbau