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Du machst dir für deinen Trainingsstand viel zu viele Gedanken. Das worüber du nachdenkst sind Nuancen. Solange du beim Bankdrücken keine Probleme hast und deine Technik sauber ist, wirst du dich nicht verletzen. Es ist kein Problem Bankdrücken und Überkopfdrücken zusammen in einem Plan zu haben. Macht natürlich jetzt nicht so viel Sinn, wenn du OHP nicht ohne Schmerzen ausführen kannst. Auch haben Dips gar nichts mit dem Alter zu tun. Es ist eine Übung wie jede andere auch, bei der manche Personen aber halt Schmerzen in der Schulter kriegen. Gehörst du nicht dazu, dann go for it, wenn du Lust hast und steigerte dich mit Zusatzgewicht. Aber bleib bei deiner Wahl und ändere das nicht nach kurzer Zeit wieder. Habe auch mal eine Zeit lang die Dips gepusht und dabei das Bankdrücken ganz draußen gehabt. Dann gingen natürlich die Kraftwerte bei den Dips stark nach oben. Alles eine Frage der Priorisierung. Zu der Sache mit dem Kreuzheben. Die schwache Griffkraft ist kein Filter sondern dein schwaches Glied, das dich behindert. Arbeite daran. Magnesium und Kreuzgriff können da kurzfristig Abhilfe schaffen. Oder eben Zughilfen. Wenn deine Technik nicht stimmt bei höherem Gewicht arbeite daran. Nur auf dem gleichen Gewicht herumzueiern bringt dich nicht voran. Stell hier Videos rein und wir können dir helfen und dir sagen, woran du bei deiner Technik arbeiten musst.

Hi, würde gerne mehr vegetarisch/vegan für die Arbeit vorkochen. Anforderungen: simple und schnelle Zubereitung, gerne auch mehrere Portionen auf einmal für die Woche. nicht allzu kühlungsbedürftig (kann während des Pendelns 1-2 h ungekühlt sein) Makros so ca. 40g Protein, 15-30g Fett und 100g carbs + Danke!

@_-Martin-_ weil du danach gefragt hast. Sind in den letzten ein bis zwei Monaten noch zwei bis drei Beträge, die mir durchgegangen sind. Wieso müssen solche Themen hier angesprochen werden? Und nur, weil in diesem Thread nach veganem und vegetarischem Essen gefragt wird, muss man den Leuten nicht sagen, dass vegetarisch scheiße ist und nur vegan die Lösung.Du bist seit Dezember 2018 vegan und sprichst die Leute jetzt (ein halbes Jahr, nachdem du kein Fleisch mehr isst) auf ihr, deiner Meinung nach, "Fehlverhalten" an. Muss das sein? Ich habe keine Lust mich mit moralischem high ground rumzuschlagen, wenn ich in einem Sport-und Gesundheitsforum bin.

Und so etwas ist nun mal kein Thema für dieses Forum. Das kannst du gerne in deinem Log thematisieren oder auf einem anderen Forum. Dieser moral high ground ist sowas von anstrengend und einfach nur nervig. Kommt in letzter Zeit bei dir in jedem zweiten Post.

Ganz einfach. Kombiniere einfach in jeder deiner Mahlzeiten diese 4 Lebensmittelgruppen: 1. Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, ...) 2. Kohlenhydrate: Getreide (Reis, Hafer, Quinoa, Pasta, ...) 3. Mikronährstoffe: Gemüse/Obst 4. Fette: Samen/Nüsse Beispiele: Frühstück: Sojamilch + Haferflocken + Beeren + Cashews Mittag/Abend: Linsen + Reis + Brokkoli + Kürbiskerne Gruß

Guter Artikel, der sehr gut erklärt, wie Haltung funktioniert und Haltung mit Schmerzen zu tun hat. https://www.painscience.com/articles/posture.php

Nichts anderes habe ich geschrieben: Dass es eine breite Möglichkeit des Trainings gibt. Ich habe nur deine Anmerkung kommentiert, man könne festhalten, dass man nahe zum Versagen gehen müsse. Das ist nicht der Fall, das sagt das Modell nicht. Und es zeigt im Gegenteil Möglichkeiten auf, wie man erfolgreich trainieren kann auch relativ weit weg vom Versagen. Nochmal: in Schoenfelds Studie gingen die Leute bis zum Versagen - das braucht und sollte man wsl nicht tun, wenn man mit hohen Lasten arbeitet. Das ist also ein falscher Vergleich. Auch muss man bemerken, dass die 7x3-Gruppe (angeblich) ein 3RM machte, also mit >90% trainierte. Wenn man aber nur um 85%, und wie einige meinen wsl auch noch niedriger, etwa mit 80% bereits immer eWdh hat, wird das um einiges machbarer. Was letztendlich effizient ist, kommt auf die Ziele und Präferenzen an: Wer Kraft und HT steigern möchte, kann natürlich wenig eWdh mit hohen Lasten machen - und viel mit mittleren. Oder mittel viele in beiden. Leute, für die maximales Volumen interessant wird, trainieren sehr häufig. Wenn sie also einen Teil mit hohen Lasten trainieren müssen, weil sie auch ihre Maxkraft steigern wollen, dann können sie das auch weit vom Versagen tun, trotzdem relativ viele Wdh mit diesen Übungen sammeln (auch als Training der Übung), wenn sie weit vorm Versagen bleiben. Also bspw statt 3x5 @RPE10 ein 5x3 mit RPE 8. Oder ein 8x3 mit RPE 7. Damit wird die Erholungszeit kürzer als wenn sie zum Versagen gegangen wären - sowohl innerhalb der session als auch zur nächsten. Was zB auch die Pausenzeit verkürzt: Während bei SS am Ende der linearen Progression die Leute bis zu 10 Minuten lang nach jeder Satz-Quälerei pausieren und trotzdem nach dem Training/am nächsten Tag zerstört sind, sind die meisten mit niedrigen RPEs ziemlich fit. Das wird dann interessant, wenn andere Faktoren dazukommen wie Frequenz: Wenn jemand nur ne 1er oder max 2er fährt, kann es für ihn wie du meinst effizienter sein, wenn er sich mit wenigen, mittellastigen all-out-Sätzen abschießt. Wer aber höhere Frequenzen trainiert, weil er insgesamt noch mehr Volumen machen will, oder seine Kraft bei einer Übung, bspw BD davon profitiert, oder wenn er eine Hauptsportart macht, kann er nicht so lange Erholungszeiten gebrauchen. Dann muss er weiter vom Versagen bleiben. Das geht wiederum besser mit etwas höheren Lasten, weil dort ja fast jede Wdh eine eWdh ist - bei 3x10 bleibt bei RIR3 wenig übrig von der Effizienz, wenn dann der Satz nur noch 5-3= 2 eWdh hat. ------------------------------------------- Ich finde also es praktisch und hilfreich zu wissen, welche Möglichkeiten man hat durch das neue Modell bei den eigenen Zielen und Vorlieben in punkto Trainingsgestaltung. Und wie sich bei Stagnation, Periodisierung, interindividuellen Vergleichen sich Unterschiede ergeben für die Praxis zwischen altem und neuen Modell. Wenn du darauf beharren willst, dass jeder, dem nur Hypertrophie wichtig ist bei größter Zeiteffizienz bei geringer Frequenz oder wenig Zeiteinsatz pro Woche möglicherweise am besten fährt mit hauptsächlich mittlerer Last und nahe am Versagen - geschenkt, bestreitet kein Mensch. Es ist doch nicht so wichtig, dass sich "nix ändert in der Praxis". Mensch, wie ich mich freuen würde, wenn das neue Modell sagen würde ich hätte ziemlich schlecht trainiert bisher - würde ja bedeuten, ich könnte viel verbessern!

[ACHTUNG, wer das Modell verstanden hat, und nur meint, es hätte keine Auswirkungen auf die Praxis, der möge weiter runter scrollen bis ungefähr zur Mitte zu "So, wer denkt..." und spart sich so die Dinge, die ich so oder ähnlich sowieso schon hundert Male geschrieben hab. Obwohl man ja eigentlich, wenn man tatsächlich das Modell verstanden hat, darauf kommen kann, dass und welche Auswirkungen es auf die Praxis hat. Also vielleicht doch noch mal checken, ob mans verstanden hat. ] Ach Leut, ich hab doch schon [hier unfassbar hohe Zahl einsetzen] Male deutlich geschrieben, dass Gewichtsprogression natürlich beim neuen Modell dabei ist. DESHALB nämlich drehe ich mich hier im Kreis - weil ich Dinge zum [dito] Mal erzähle. Also, ich hoffe zum letzten Mal (die Hoffnung stirbt zuletzt) : - Gewichtsprogression oder alternativ rep-Zahl erhöhen stellt die gleiche Reizhöhe, besser gesagt die eWdh pro Satz, sicher, falls Kraftsteigerung vorliegt. - Selbstverständlich wird man sich eher des einem oder des anderen bedienen, je nachdem, welche Lastbereiche man abdecken will. Auch klar ist, dass irgendwann die relative Last-Untergrenze von 30% o.ä. unterschritten würde, weshalb man letztlich auf jeden Fall das Gewicht erhöhen muss. (Beardsley ist aus verschiedenen Überlegungen sowieso ein Anhänger von schweren Lasten, weshalb er Gewichtsprogression sogar klar bevorzugt.) - Was es NICHT bedeutet und weshalb es NICHT - auch für die Trainingspraxis! - das Gleiche ist wie die Vorstellung eines Spannung-korellierten Effekts des Gewichts: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe. Nochmal: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe, es ist unkorrelliert mit ihr. Reizhöhe = Volumen = Anzahl eWdh. Daraus folgt: Ist die Kraft unterschiedlich, entweder intra-individuell oder inter-individuell, ist die Reizhöhe NICHT unterschiedlich, die HT deshalb GLEICH, nicht unterschiedlich. Also praktisch gesagt: Dein Klon hat - alle andere Dinge gleich (...also ein Klon) ein 1RM von 500kg Kreuzheben, du ein 1RM von 50kg. Er macht 7x400kg, du machst 7x40kg. Ihr habt nun beide die GLEICHE REIZHÖHE und damit den GLEICHEN HT-EFFEKT. Er ist somit, fast kann man sagen, für HT-Zwecke "gestraft", dass er so viel Gewicht verwenden MUSS, damit er den gleichen Effekt hat wie du. Stagnationsszenario in dem Beispiel: a) Eure Kraft steigt nicht. Eure HT auch nicht. Wollt ihr nun wegen dieser HT-Stagnation die Reizhöhe steigern, braucht ihr mehr eWdh. Dafür könnt ihr das Gewicht steigern ...NOT, weil ihr bereits RPE=10, RIR=0 habt. Es wäre eine Möglichkeit, wenn ihr nur 5 Wdh gemacht hättet und ihr bei 5 Wdh bleiben wolltet. Alternativ hättet ihr dann auch auf die 7 Wdh steigern können. Jetzt aber könnt ihr weder Gewicht steigern noch mehr Wdh machen. Also bleibt euch nur, die Satzzahl zu erhöhen. b) Würde eure Kraft steigen, so müsstet ihr Wdh im Satz oder Gewicht erhöhen - was beides aber NICHT die Reizhöhe erhöht. Es sichert einfach die bisherige eWdh-Zahl pro Satz. Auch da müsstet ihr entweder die Zahl der eWdh im Satz maximieren (was ja nicht immer wünschenswert ist), falls ihr noch ein RIR>0 habt. Entweder durch Wdh- oder Gewichtserhöhung. Sätze erhöhen geht natürlich immer, aber wenn jeder Satz dann nur noch ein oder zwei eWdh hat, ist das natürlich mühsam - 10x10 anyone? Ich hoffe, das ist nun zum xten Male ausgiebig als Praxisbeispiel erklärt - aber wie ich Foren kenne, wird jemand in drei Monaten, der die Diskussion erst ne Woche zuvor gelesen hat (also dann ab Seite 16...), daherkommen und sagen, ich sollte doch endlich mal ein Praxisbeispiel bringen, ich erkläre das so saukompliziert und man könne sich das nicht in der Praxis vorstellen! ------------------------------------------- Das illustriert auch, warum viele intuitiv denken, Gewichtsprogression hätte einen HT-Effekt: Weil die Kraft am Anfang einer Trainingskarriere schnell steigt, man zur Sicherstellung der eWdh das Gewicht erhöht - und gute HT erreicht. Also folgert man: "Aha, Gewicht gesteigert --> HT!" Das eine ist aber die schnelle Adaption der Kraft, das andere die HT, die sich bei gleicher Reizhöhe (anfangs unmerklich) von Mal zu Mal abschwächt. Wenn dann die HT stagniert, stagniert meistens auch die Kraft, weshalb man wieder intuitiv denkt: "Kein Kraftfortschritt --> keine HT!". Illustriert wieder mal perfekt, warum "Wissen, in der Praxis gewonnen", sehr trügerisch ist. --------------------------------------------- So, das neue Modell - wie ebenfalls schon häufig beschrieben, aber ihr könnt natürlich in einer Woche wieder schreiben, dass es keine Auswirkungen auf die Praxis hätte ...hat Auswirkungen auf die Praxis. Es beschreibt, was zu tun ist, wenn man die Reizhöhe erhöhen will, zB bei einer Stagnation. Und sagt, dass Gewichtserhöhung keine Lösung ist, sondern nur eine Konstanthaltung des Reizes, FALLS die Kraft gestiegen ist. Oder die Wiederherstellung der alten Reizhöhe, falls man es verpasst hat bei steigender Kraft das Gewicht zu erhöhen. Es sagt, dass es eine unwirksame Idee ist, die Last zu erhöhen, wenn RIR schon nahe 0 ist (also die Kraft nicht mehr (schnell) steigt), in der Hoffnung mit einem höheren 1RM ließe sich dann besser für HT trainieren. Ich mein, das ist das ganze Gedankengebäude von Starting Strength und vieler andere Coaches und Trainierenden, was hier zu Fall gebracht wird. Und SS ist immerhin das populärste systematische Trainingsprogramm der Welt (auch wenn Johannes das richtigerweise als nicht maßgeblich hinsichtlich der Richtigkeit ihrer Behauptungen betrachtet). Es sagt, dass es für den HT-Effekt egal ist, ob du ein 1RM von 500 oder 50 hast. Was bedeutet, dass du nicht für HT versuchen brauchst, dein 1RM zu pushen. Es sagt also, der Spruch "get strong to get big" ist falsch. Solche Aussagen sind für manche Kreise revolutionär, und für diese Schlussfolgerung aus dem neunen Modell wirst du ausgelacht im gym bei den starken Jungs. Es sagt, dass deshalb eine Periodisierung andere Vorteile haben mag (die indirekt HT zugute kommen könnten, was inden Studien aber kaum zu sehen ist) als Kraft für HT zu pushen. Es sagt, dass Leute mit unterschiedlichem Kraftniveau prinzipiell das gleiche Potenzial für HT haben (allerdings sind einige Faktoren, die Kraft zugute kommen, auch mit HT-Effekten korreliert). Es ist auch logisch, warum das alles so ist: Weil eben die Spannung einer einzelnen Faser nicht steigt mit Kraftzuwachs und folgend angepassten höherem Gewicht. Denn schaut man sich die ganzen Faktoren von Kraft an, Proportionen, Sehnenansätze, Feuerrate, laterale Spannungsverschiebung im Muskel, Koordination - so wird klar, dass diese HELFEN, die Spannung der einzelnen Faser zu VERRINGERN. Wenn also jemand krafttechnisch gesegnet ist oder du besser wirst bei der Kraft, dann verringert sich durch solche Anpassungen die tatsächliche Spannung auf eine Faser. Deshalb ist es einleuchtend, dass du das Gewicht erhöhen musst, um die Spannung auf der Faser gleich zu halten. Solange nun aber die Geschwindigkeit der Wdh (als Erscheinung der Spannung auf der Faser) und die Rekrutierung der Fasern gleich ist - ist auch die Reizhöhe gleich. Egal ob da nun 500kg oder 50kg anlegen. ------------------------------------------------ Diese Praxisbedeutung erfassen in Unkenntnis des neuen Modells auch viele gute Coaches und Forscher noch nicht. Was sich in den Studientexten (wenn gerätstelt wird, warum die eine Gruppe größeren Kraftzuwachs erzielte und mit höherer Gesamttonnage trainerte - aber beide Gruppen gleiche HT erreichten) und Trainingsprogrammen teilweise widerspiegelt. Es ist also weder Haarspalterei noch praktisch nicht wichtig. Und es wäre deswegen ungenau, diese traditionellen Vorstellungen als Hirngespinste einiger bros abzutun - sie sind logische Schlussfolgerungen aus einem "Gewicht ~ Spannung ~ Reizhöhe ~ HT"-Modell. ------------------------------- Das sagt das neue Modell nicht. Zumindest nicht für alle Fälle, lediglich für leichte(-mittlere) Lasten. Es beschreibt lediglich, wie viele eWdh bei welchem %1RM und welcher RIR/RPE du aus einem Satz bekommst. Es ist im Gegenteil sogar sehr hilfreich dafür, wenn du eben NICHT dicht ans Versagen gehen willst mit hohen Lasten, dass du das ja auch nicht tun musst. Weil ab 85% (einige wie ich meinen manchmal schon niedriger, das muss noch erforscht werden) jede Wdh eine eWdh ist. Ich hab ja schon geschrieben (wer hätte es gedacht!), dass einige deshalb auch für HT, bsd KDKler, nun mit relativ niedrigem RPE bei hohen Lasten trainieren. Also zB 8x3Wdh @80%/RPE 6-7. Also das, was die Oly-Gewichtheber schon lange machen.

Naja das Gewicht zu erhöhen ist unumgänglich. Man kann auch nach diesem Modell nicht ewig Sätze aneinander reihen, da ja bei gleichbleibendem Gewicht die eReps sinken. Ausgedachtes vereinfachtes Beispiel: 80kg 3x5 = 15 eReps Dann wird man stärker und hat nur noch 4 eReps mit den 80kg, da die Intensität zwangsläufig sinkt. Nun überlegt man, ob man das Gewicht erhöht auf 82,5kg und dadurch wieder 5eReps pro Satz erreicht und auf 15 kommt oder ob man einen Satz dazu nimmt um auf 16 zu kommen ( 4 Sätze x 4eReps) Nun wird man aber wieder stärker, da man genügend eReps absolviert hat und macht mit den 80kg nur noch 3eReps, wenn man weiterhin bei 5er Sätzen bleibt. Also wieder die Frage Gewicht erhöhen oder einen Satz hinzufügen. Aber das Sätze hinzufügen hat einen immer größeren diminishing return bei gleichbleibendem Gewicht. Das Satz hinzufügen geht nicht mehr, wenn man bei den 80kg keine eReps mehr produziert. Also muss das Gewicht erhöht werden, um auf lange Sicht die gleichen eReps mit dem gleichen Einsatz zu schaffen. Und dazu kommt dann noch, dass man mit höherem Fortschrittsgrad auch noch mehr eReps absolvieren muss. Das ist ohne Gewicht zu steigern nur sehr schwer machbar.

Mein Standpunkt ist, dass ich weder ein altes noch ein neues Hypertrophiemodell in der wissenschaftlichen Literatur sehe. Viel mehr werden ganz ohne komplettes Modell folgende Punkte diskutiert: a) die Mechanismen für Hypertrophie diskutiert (Spannung, metabl. Stress, Muskelschäden - wobei die letzten zwei an Bedeutungverlieren). b) die Trainingsvariablen (Intensität, Volumen, Pausenzeiten, Frequenz usw.) bzw. die optimale Kombination davon. Neu ist nun, dass man früher dachte Hypertrophie gehe nur mit hohe Lasten - aber es geht auch mit niedrigen Lasten. Wenn wir jetzt ein Modell daraus bauen wollen, erscheinen mir die eWDH als Angabe des Volumens sinnvoll. Denn dadurch kann man einfach sicherstellen, dass dieses Volumen "zählt". Die anderen Trainingsvariablen bleiben aber nach wie vor wichtig. Und an den Mechanismen ändert sich auch nichts. Progressive Überladung heißt übrigens erst mal nur, dass fortwährend ein größerer Reiz kommen muss. Damit ist nicht gesagt, dass das immer nur Gewicht sein muss, kann auch eine eWdh sein. Egal was man tut, es entsteht mehr Spannung in den entsprechenden Muskelfasern. Insofern finde ich Martins Modell-Vorschlag auch gar nicht so verkehrt: eWhd * Last. Stellt man sich ein Diagramm vor mit eWdh*Last auf der X-Achse und Muskelmasse auf der Y-Achse, müsste das ein ziemlich linearen Zusammenhang ergeben.

Seitan richtig gewürzt kann einiges.

Nochmal eindringlich verdeutlicht: Keine aktuelle oder überhaupt eine Studie, die irgendwo ein Plateau des HT-Effekts feststellte, spricht pauschal gegen Volumen als den Treiber für HT. Denn ein Plateau bedeutet, dass es einen Anstieg gab. Um das geht es, wo das Plateau ist, wie genau die Volumen-Effekt-Kurve aussieht. Und ich sags gleich noch dazu: es wird nicht nur eine geben, sondern viele verschiedene, je nach Faktoren wie Erholung, Frequenz, Übungen, RIR usw. DAS ist eine durchaus offene Frage, die noch weiter erforscht wird, das WIE. Nicht aber, OB Volumen die Variable ist. Eine Studie, die prinzipiell Volumen i.S.v. eWdh als unabhängige Variable für HT widerlegen würde, würde 1 eWdh pro Woche vs 5, 10 oder 20 setzen - und wenn dann 1 genauso viel HT bringt wie die anderen - ist für diese Zahlen der Volumeneffekt widerlegt. Es gibt keine einzige von hunderten HT-Studien, die das gezeigt hat. Ganz im Gegenteil, die Evidenz ist am besten erklärbar durch das neue Modell, aber Volumen als Variable an sich ist sogar mit anderen Definitionen von Volumen belegbar. Ich hoffe jetzt wirklich, dass wir diesen Punkt abgehakt haben.