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Woran machst du das Gefühl "nicht optimal" fest? Was willst du erreichen mit der Ernährung? Wenn du das Gewicht haltne oder zunehmen willst, natürlich mehr Kalorien. Kann sein, dass es dafür hilft, etwas weniger sättigende Dinge zu essen wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse. Von dem du ja mit 2kg ordentlich hast. Und evtl etwas weniger Eiweiß, wenn du merkst, das bremst deinen Hunger aus. Die Zuckermenge: Is schwierig einzuschätzen bei Ausdauersportlern, wäre mal interessant, darüber Evidenz zu lesen. Also eigentlich ist der wichtigste Faktor für Diabetes 2 Übergewicht, wenig KH-Verbrauch - das hast du sicher nicht - mit viel Zucker. Wenn du den Zucker v.a. post-workout nimmst, sollte der keine schädliche Rolle spielen. Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist auch in Verruf gekommen. Denke da ist es das Gleiche: Trifft der auf leere Speicher, wird er weniger in die Leber geschwemmt. https://mennohenselmans.com/sugar-sweet-truth/ Für die Mikros empfehle ich mal testweise eine typische Woche bei cronometer.com oder ner ähnlichen Seite zu loggen, dann erkennst du evtl Ungleichmäßigkeiten, wenn du dich immer sehr ähnlich wie beschrieben ernährst.