04042020
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
5min EMOM (Alactic Capacity)
3x Kettlebell Swing @ 40kg
IWT for Time
3 Rounds of
12cal Airbike
20 Kettlebell Swings @ 32kg
60s Rest
into 3 Rounds of
12cal Airbike
20 DB Thruster @ 22,5kg (unilateral, 10 per side)
60s Rest
into 4 Rounds of
10 Burpees
15 Push ups
20 Airsquats
60s Rest
Time: 38:28
Glute Bridge 4x30s
Abmat Sit ups 4x20
Abwheel Roll outs 2x15
Alternating DB Curls 2x22,5kg / 3x6 (per Arm)
DB Curls to Press 2x 15kg / 2x10
DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15
10min Airbike
Meine Trizeps haben sich von gestern noch nicht erholt. Eigentlich wollte ich auch noch Pull ups machen, aber der Baumarkt war dermaßen überfüllt (voller Parkplatz, lange Schlange vor der Tür), dass ich mir das in der aktuellen Situation nicht antun wollte.
Die Swings liefen gut, ich habe von Anfang an in 12/8 gesplittet und das konnte ich über die 3 Runden gut durchhalten. Auf dem Airbike konnte ich in den ersten 4 Runden eine Leistung von um die 600W abrufen, nach dem ersten Set an Thrustern musste ich das aber auf um die 400W herunterkorrigieren. Die Thruster waren für mich super schwer. Ich habe immer 5er Sets gemacht und bei jedem Set den Arm gewechselt, trotzdem musste ich längere Pausen zwischen den 5er Sets machen.
Die Burpees gingen eigentlich, aber bei den Push ups habe ich gemerkt, wie kaputt meine Trizeps noch sind, da musste ich von Anfang an in 3x5 splitten, bei den Airsquats habe ich das auch gemacht, meine Oberschenkel haben auch noch von den Thrustern und dem Airbike gebrannt.
Das Interval Weight Training - vor allem die Thruster - hat mich insgesamt so fertig gemacht, dass ich mir die Substitution für die Pull ups und die Ring Dips (im Moment Deficit Push ups und Kettlebell Rows) gespart habe.
Ich habe dann mal die 22,5er Kurzhanteln zum Curlen ausprobiert, was im niedrigen Reprange ganz gut ging. Danach noch ein bisschen was extra für Arme und Schultern.