Rangliste

19092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity: 4min EMOM 5x KB Swing @40kg IWT 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 2min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (16) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (17) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (15) 2min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat Time: 30:02 Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15 Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs Start @ 5 Reps / Minute Increase Reps by 1 every minute 11 min (5-15 Reps) 10min Airbike Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte. Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ... Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day!

18092020 p.m. C21W16D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean & Jerk 2' 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 3x8 DB Deadlift 2' 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 5x12 Double Kettlebell Frontsquat 16+24kg 1' / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises 1' BWx10 Superset w/ Rounds 1-3: Ring Dips BWx10 Rounds 4-6: Chin ups BWx10 Rounds 7-8: Ring push ups BWx15 Rounds 9-10: KB Gorilla Rows 32kgx15 Overhead Triceps Extensions 30'' 10kg / 2x20 Superset w/ DB Curls 30'' 2x10kg / 2x20 10min Airbike Und weiter geht es mit hohem Volumen ... 456 Reps insgesamt, 300 davon in der Assistance. Vor den 10 Runden mit 10 Leg Raises hatte ich ein wenig Respekt, aber die liefen eigentlich ganz gut. Chin ups liefen heute irgendwie nicht. Die 20er Sets am Ende haben ordentlich gebrannt, das letzte Set Curls hatte auch schon fast etwas Myo-Rep-esques.