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Vielleicht hilft es dir, wenn du dir eine Packung Proteinriegel, die dir wirklich gut schmecken, zu besorgen. Wenn dir dann nach etwas Süßem ist, kannst du mit weniger schlechtem Gewissen zugreifen. Viele enthalten auch noch Ballaststoffe, die länger sättigen und der Zucker wird bei den meisten durch Süßstoffe ersetzt. Es muss ja auch kein Low Carb Riegel sein ... eigentlich sind fast alle Proteinriegel besser als Twix und Hanuta.

Hallo Sportsfreunde, hier sind Ergebnisse meiner Rekompositionsphase nach fast einem Jahr: Rekompositionsphase Zeitraum 16.11.2019 - 25.10.2020 Alter: 39 Größe: 196 cm Gewicht 102.5 kg -> 84.5 kg (18 kg) KFA 23.5 % -> 12.8 % (Differenz 10.7 %) Bankdrücken 101.6 kg -> 106 kg Deadlift 161.4 kg -> 167 kg Squat 110.3 kg -> 107 kg Overhead Press 56 kg -> 58 kg Seated Row 102.4 kg -> 122 kg Klimmzüge 7 Rep -> 8 Rep + 20 kg Kraftwerte gemessen direkt nach dem Ende der Rekompositionsphase in Bezug auf den Fortgeschrittenen Bereich: Ziel in Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel nicht erreicht. Aktueller Faktor 1,25 Ziel im Kreuzheben 1,8 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel erreicht. Aktueller Faktor 1,96 Ziel im Bankdrücken 1,1 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel erreicht. Aktueller Faktor 1,24 Ziel im Schulterdrücken 0,8 x Körpergewicht. Ergebnis: Ziel nicht erreicht. Aktueller Faktor 0,68 Man muss dazu sagen, dass ein halbes Jahr davor ich auf Kraft trainiert habe und etwa 3,5 Monate vor dem Beginn der Rekompositionsphase angefangen habe einen kcal Defizit einzuleiten und im Defizit zu trainieren. Dadurch verlor ich innerhalb dieser Zeit 6,5 kg. Also von 109 kg -> 102,5 kg. Ich war zwar immer noch ein Anfänger was die Kraftwerte angeht, aber schon mein Leben lang immer wieder mit kurzen und auch sehr langen Unterbrechungen trainiert. Mal ernster, mal weniger ernst. Wie man sieht, habe ich so gut wie gar keine Kraft aufbauen können nach einem Jahr training. Ich habe sogar etwas an Fettfreier Masse (ca. 3 kg) verloren. Warum das so ist, ist mir noch nicht klar. Ich habe sehr viele Daten in dieser Periode gesammelt, angefangen vom aufgenommenen Energiegehalt bis zu den Schlafgewohnheiten, so dass ich diese Frage irgend wann beantworten könnte. Möglicherweise auch mit Eurer Hilfe. Dennoch äußerlich hat sich einiges bei mir getan. Kraftergebnisse in grafischer Form Um die trockenen Zahlen etwas aufzulockern und potentielle Tendenzen herauszufinden, habe ich die 1RM Kraftergebnisse in einzelne Grafiken gezeichnet. Klimmzüge habe ich erstmal ausgelassen, weil ich mir noch nicht schlüßig bin wie ich diese Daten am besten darstelle. Möglicherweise muss ich hier eigenes Gewicht mit dem Zusatzgewicht addieren und daraus 1RM Wert bilden. Man sieht mit Hilfe der Trend line, dass meine schwächsten Übungen Squat und Deadlift sind. Alles auf Probleme mit Knien zurückzuführen? Dabei dachte ich, dass ich bei Deadlifts gar nicht so schlecht abschneide. Ernährung und KFA Ich tracke jeden Tag mit meiner App alles was ich esse. Es ist viel einfacher für mich als schätzen. Ich kann es einfach nicht. Ich war immer der Meinung, dass ich ein disziplinierter Mensch bin. Bis ich meine Energiewerte der aufgenommener Nahrung in der generierten Grafik gesehen habe. So sieht das aus: Man sieht ganz schön, dass ich Fressausbrüche hatte. Das passierte meistens am Wochenende wo wir irgendwo eingeladen wurden. Am nächsten Tag habe ich versucht den Tag davor etwas auszugleichen indem ich ein wenig weniger gegessen habe. Nichtsdestotrotz meine Fressattacken hatten keinen gravierenden negativen Einfluß auf das Schmelzen der Pfunde: Und des Fetts:

Optisch echt geniale Veränderung! Gratuliere!!!

Bei meinen Überlegungen wie man den Süßkram langfristig mit was "Besserem" ersetzen könnte bin ich tatsächlich nicht auf so etwas Offensichtliches gekommen. Das schlägt dann auch 2 Fliegen mit einer Klappe. Vielen Dank dafür, werde ein paar Snacks zum Test von Myprotein bestellen aber auch direkt mal schauen was die Supermärkte her geben.

Danke! Ja, ich mache weiter mit FEM-Programm aus dem eBook. Denn ich befinde mich aktuell, was die Kraftwerte angeht, irgendwo zwischen Anfänger und Fortgeschrittener: Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich (Ziel): Kniebeuge: 1,5 x Körpergewicht (Nicht erreicht. Aktuell Faktor 1,25) Kreuzheben: 1,8 x Körpergewicht (Erreicht - Aktuell Faktor 1,96) Bankdrücken: 1,1 x Körpergewicht (Erreicht - Aktuell Faktor 1,24) Schulterdrücken: 0,8 x Körpergewicht (Nicht erreicht - Aktuell Faktor 0,68) Direkt nach der Rekompositionsphase am 25.10.2020 habe ich zwei Wochen Lang mir Zeit gegeben, um mich etwas zu erholen bzw. zu stabilisieren indem ich nach FEM mit Basisübungen bei 70% des 1RM trainiert habe. Dabei habe ich die Energiezufuhr innerhalb dieser zwei Wochen auf Energieerhalt angehoben. Danach habe ich die Energiezufuhr um 300 kcal angehoben und bin aktuell auf 3000kcal. Seitdem trainiere ich zu Hause im Lockdown Light mit XPlode Training. Sobald die Studios wieder öffnen mache ich ganz normal nach FEM-Buch weiter. Das ist mein Plan.

17112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Echo Jakie" For Time 2500m Echo Bike 50 Barbell Thruster @20kg 30 Pull ups Time: 10:00 ave/max HR: 154/164 BPM Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Jackie ... einer meiner liebsten Chipper mit MWG Set up ... in Ermangelung eines Rowers habe ich die 1000m Row mit 2500m auf meinem Echo Bike substituiert, das ist in etwa dieselbe Time Domain, obwohl die Bewegunsfrequenz natürlich höher ist. Anfang war ich ein wenig ratlos, wie viel Gas ich auf em Echo Bike geben soll, 3:30min ist eine eher ungewöhnliche Zeit für ein Intervall auf einem Airbike und ich habe nicht daran gedacht, einen Blick auf meine Power Tests aus dem Sommer zu werfe - unglaublich, wie lange das schon wieder her ist. Meine 5min Power lag da bei 359W, allerdings war danach ja auch Schluss und ich musste keine Thruster und Pull ups mehr machen. Die 2500m bin ich bei rund 332-349W gefahren, das liegt ja in etwa in dem richtigen Bereich. Die 50 Thruster habe ich in 5x10 gesplittet, die Belastung auf dem Handgelenk ist bei einer leeren Barbell deutlich angenehmer. Ich muss mein "Weichgewebe" da erstmal wieder dran gewöhnen. Die Pull ups habe ich dann in 12, 10, 8 Reps mit kurzen Pausen dazwischen absolviert. Nach 10min war alles vorbei.

17.11.20: 92.1 kg - Ja ich weiß ich hatte es eigentlich anders vor, aber ich konnte heute nicht wiederstehen nachzusehen Übers Wochenende ist Gewichtstechnisch wohl nicht viel passiert, das hatte ich aber so auch im Gefühl. Es scheint aber seit einer Woche doch eine kleine Tendenz nach unten zu geben, was ich natürlich positiv aufnehme. Ansonsten habe ich meinen Hauptfokus - Abendessen selbst kochen/zubereiten - egal was -> Wenn Auswärts/Bestellen, dann aber was "Gutes"  gut zu 80% eingehalten (Beim Sonntagsausflug war MCDoof angesagt), wenn auch insgesamt gefühlt eher reichlich gegessen. Das lag aber wohl eher an den "IF Portionsgrößen" und daran, dass ich mir das was noch nicht weiter eingeschränkt habe. Als ich letzten Mittwoch mal keinen Bock hatte zu kochen habe ich mir ne Dose Chilli con Carne gemacht. Snackverhalten ist nach wie vor gemäßigt, so habe ich mir mit meiner Besucherin gestern ein Twix geteilt und ein einzelnes Hanuta gegessen. Das gefällt mir nach wie vor sehr gut den Süßkramkonsum so zu handeln. Werde mir bewusst einen solchen Minisnack pro Tag erlauben - wenn ich denn möchte. Erstmal nur auf die wirklich kleine Menge achten, dafür öfter. Das befriedigt mich bisher wirklich sehr gut und kommt auch von den Gesamtkcal deutlich besser als 2x die Woche viel zu vernichten. Insgesamt also ein durchaus erfolgreicher Start. Ich werde diese Woche erstmal so weitermachen und schauen wie es sich einpendelt/wirkt.

16112020 p.m. C22W1D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/5 55/5 65/5 70/5 80/12 Press 30 / 5x10 Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 7+3, 6+2+2 Ring Push ups BW /10, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15 10min Airbike TM runter, mit 2 Stühlen vom Esstisch als Ablage gebenched. Das war ziemlich wacklig, da ich mit den Bumper Plates ja irgendwie an den Stühlen vorbei musste. Ich musste also weit in die Schulter Extension, um die Barbell aufzunehmen. Nicht ideal, habe ich aber mit gerechnet, daher auch das niedrige Gewicht. Mit den 12 Reps ist mein e1RM auch ziemlich niedrig und deutlich unter meinem 1RM von vor einem Jahr ausgefallen (ist bestimmt alles neurologische Anpassung ). Press auf BBB umgestellt (da geht mehr), und beim Assistance Volumen mal genau 50 Reps in Push, Pull und Single Leg vollgemacht. Dabei beim Press eher auf leichtere Übungen gestzt, da durch Bench und Press die Muskulatur ja schon vorbelastet war, beim Pull dafür nur Pull ups als multi-joint-lift. Die Single Leg Übung wäre wohl auch mit mehr Gewicht gegangen ... aber erstmal so wieder in den Plan reinfinden.