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Viel Erfolg bei dem erreichen der Ziele! Helfen auch immer gerne bei Fragen oder anderem

Tach, ich werde hier mal ein Log erstellen um Fortschritte zu dokumentieren und mein Training zu optimieren. Zu mir: Alter 32 KFA ca. 15-20% 1,77m 71kg Kraftwerte alle 5RM Kniebeuge: 65 Deadlift: 80 Bankdrücken: 55 Press sitzend: 35 Rudern: 40 Ich arbeite zur Zeit überall noch an der Technik und bin bisher nur mit dem DL zufrieden. Rudern bin ich auf Pendley Row umgestiegen, von daher nur 40kg. Die Technik ist mir wichtiger als das Gewicht. Problemfall Press: Da ich im Keller trainiere, kann ich die nur sitzend ausführen. Weiterhin ist nur eine LH 2,2m vorhanden. Nicht gerade Optimal für die Übung. Dazu ist es eher meine Hassübung, auf die ich leider zur Zeit keinen riesigen Fokus lege. An erster Stelle stehen Kniebeuge, Bankdrücken und Deadlift. Zur Zeit trainiere ich in Anlehnung an den „Crossfit Wichita Falls Plan“ Heißt grob 2 mal Krafttraining, 2 mal Ausdauertraining Workout A Kniebeuge 3x5, Bankdrücken 3x5, Rudern 3x5 Workout B Kniebeuge 3x5, Press 3x5, Deadlift 1x5 2 mal Grundlagenausdauer moderat ca. je eine Stunde. Das ganze ist ein Kompromiss, das ist mir klar.... Ziele: Kraftaufbau, Grundlagenausdauer, bessere Haltung, Verletzungsprävention. Bis zum 31.3 ist das Ziel erstmal: KB 80kg BD 62,5kg DL 100kg Dieses Ziel sollte einigermaßen machbar sein, wenn ich die Technik in den Griff bekomme. Gruß

19.01. Vormittag Ergobike 3x6x30/30 --> 30'' Belastung war mit 250Watt 60'; 68hrTSS; 177 max HR; avg HR 145 danach 55' spazieren; hrTSS 35

19012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Airbike-"Helen" 3 Rounds for Time 20cal Airbike 21x KB Swing @24kg 12x Pull ups Time: 9:53 ave/max HR: 153/162 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Helen beinhaltet als ersten Teil jeder Runde eigentlich einen 400m Lauf, den habe ich durch 20cal auf dem Airbike ersetzt und war dadurch etwa 2min schneller als beim letzten Mal mit dem Lauf auf einem Assault Airrunner - Laufen ist nicht meine Stärke. Meine Leistung auf dem Airbike ist aber mit jeder Runde mehr eingebrochen, in Runde 3 habe ich kaum 300W erreicht, in der ersten aren es eher fast 500W. Die Swings habe ich in der ersten Runde unbroken absolviert, danach als 14/7, die Pull ups gingen in allen drei Runden unbroken, aber ich habe nach dem Workout die Wirkung der exzentrischen Belastung beim Butterfly Pull up im Bizeps zu spüren bekommen. Das wird vermutlich morgen oder Übermorgen ein wenig Muskelkater geben. Bis auf den Leistungseinbruch über die Runden hinweg bin ich recht zufrieden.

18012021 p.m. C23W1D2-Corona 5min Airbike Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean & Jerk 30/5 35/5 40/5 Hang Power Clean 45/5 50/5 55/5 Deadlift 60/10 80/5 100/5 120/5 140/5 150/10 Backsquat 80 lbs Sandbag / 4x18 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Push ups BW/ 5x10 Pull ups BW / 10, 5, 5 Superset w/ DB Curls 2x15/ 3x10 10min Airbike 10min ROMWOD Die Kraft scheint zurückzukommen. Mit den 10x150kg bin ich schon wieder bei einem e1RM von 200kg. Die Highrep Squats mit dem Sandsack haben ordentlich gebrannt. Leg Raises wurden zum Ende hin schwer. Beim Supplemental- und Assistancetraining habe ich die Pausen auf 60s begrenzt. Bei den Pull ups hatte ich einfach keine Power mehr, allerdings habe ich da die Pausen vor den Curls auch auf 30s reduziert, vor den Pull ups dann aber auf 2min, das war also mehr oder weniger ein Pull-Dropset. Mehr als die 150kg bekomme ich mit den Bumperplates, die ich hier habe, leider nicht auf die Bar geladen, ich würde eigentlich gerne mal wieder schwerer (und mit weniger Reps!) trainieren.

Vor dem Training keinerlei Symptome und 37,0° Temperatur. Also normales Training gemacht. FitNotes Workout - Sonntag 17th Januar 2021 ** Box Squat ** - 70.0 kgs x 6 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 7 reps ** Slingshot Bench ** - 70.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 12 reps ** Clean Pull ** - 130.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 4 reps ** Barbell Row UH ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 12 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pu ll ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps Habe nur etwas weniger bei den Beugen gemacht. Hier habe ich nur die vorgegebene Anzahl an Reps im letzten Satz gemacht und das nicht gepusht. Denke wären aber auf jedenfall 12 locker drin gewesen. Bei den Pulls habe ich auch zwei Sätze gekürzt. Mache da generell keine Amraps mehr, da dadurch nur die Technik leidet. Der Oberkörperkram lief ganz gut. Drücken war ich zwei Reps über dem Ziel und bei dem Rudern habe ich es leider gerade so erreicht. Aber die danach wären einfach alle zu unsauber geworden.

Ich stehe schon auf einer Warteliste ... aber wenn die Box wieder öffnet (und die Bedingungen ers auch meiner Meinung nach wieder zulassen) werde ich auch wieder dort trainieren. Die Community fehlt mir schon ... und auch die kleinen Competitions .

Wird sich jetzt auch wieder ändern. Go for it!