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Showing content with the highest reputation since 08/18/2013 in Beiträge

  1. 8 points
    Wir sind der Inbegriff von hopping und gebastel und predigen das Gegenteil. Wir könnten Bischoff werden quasi.
  2. 6 points
    So, dann möchte ich mal die Abschlussbilder meiner diesjährigen Diät, die 10 Wochen gedauert hat, posten und wie es vor ca. 4 Monaten ausgesehen hat. Insgesamt habe ich knapp 5 kg verloren, fast überall ab der Taille abwärts habe ich 5 cm weniger Umfang als zu Anfang der Defi. Wie geht es jetzt weiter? Ich habe mein Ziel - und zwar die Beine und den Po etwas aufzubauen erreicht und bin jetzt mit ca. 1,5 kg mehr als letztes Jahr am Ende der Defi in ähnlich guter Form. Der Oberkörper ist weitgehend gleich geblieben, die Schultern sind ca. 1,5 cm mehr, aber sonst ist es ungefähr wie letztes Jahr. Am Po habe ich 2 cm und, an den Oberschenkeln 0,5 cm und an den Waden 1 cm mehr bei ähnlichem KFA. Mir gefällt es jetzt sehr gut und ich möchte die Form gerne halten. Das, was ich letztes Jahr schon überlegt habe, werde ich diesmal tatsächlich umsetzen und zwar werde ich nicht gezielt auf Überschuss essen, sondern versuchen ganzjährig in guter Form zu sein. Diesen KFA kann ich gut halten, sollte ich im Winter 1-2 kg Fett zunehmen, kann ich sie im Frühjahr schnell loswerden und muss keine lange Diät mehr machen. Über den TP habe ich mir auch schon Gedanken gemacht und zwar werde ich einen neuen Split machen und für den Po werde ich immer zusätzliche Übungen mit unterschiedlicher Intensität einbauen. In meinem Alter muss man dem drohenden Hänge-Popo den Kampf ansagen! Mo: Beine, Schwerpunkt Beinbeuger + Gluteus schwer Di: Schultern, Brust + Gluteus Pump Mi: frei Do: Beine, Schwerpunkt Quads, Waden + Gluteus Pump Fr: Rücken, hintere Schulter + Gluteus mittelschwer Sa, So: frei Bauch und Arme würde ich nach Lust und Laune machen. In Pink diese Woche mit 48,5 kg, in Schwarz Februar 2018 mit ca. 52,5 kg.
  3. 5 points
    Beim evidenzbasierten Ansatz sucht man die Antworten auf Fragen, in dem man die beste verfügbare wissenschaftliche Evidenz mit praktischer Expertise und den Zielen sowie Umständen des Individuums integriert. Der evidenzbasierte Ansatz ist kein Kochbuch, das für jede Frage eine einfache Antwort liefert. Vielmehr ist es ein anspruchsvoller Prozess die besten Lösungen in bestimmten Situationen zu generieren. Der evidenzbasierte Ansatz besteht aus folgenden Schritten: Stellen einer spezifischen Frage. Suche nach der besten vorhandenen Evidenz. Kritische Einordnung der gefundenen Evidenz: Qualität der Evidenz*? Übertragbarkeit? Anwendung der Evidenz in Abstimmung der Ziele und Umständen des Individuums. *Hierarchie der Evidenzqualität: Was alles nichts mit dem evidenzbasierte Ansatz zu tun hat: Weglassen oder selektive Auswahl von Evidenz (oft weil man gerne ein bestimmte Aussage bestätigt sehen will). Der "Body of Evidence" wird nicht gewürdigt. Falsche Interpretation der Studienergebnisse und/oder fehlende kritische Einordnung. Keine Übertragung auf individuelle Situation: Studien lassen sich meist nicht einfach 1:1 anwenden. Oft müssen widersprüchliche Ziele gewichtet und Anpassungen oder Kompromisse gemacht werden. Wichtiger Zusatz: Nur weil Leute von Wissenschaft oder "evidencebased" reden, heißt das noch lange nicht, dass dieser Ansatz wirklich verfolgt wird. Nun könnte man noch viel mehr ins Detail gehen. Aber sind wir mal ehrlich. Was bringt das wirklich? Die meisten Leute haben nicht das Hintergrundwissen. Selbst Ärzte oder viele Leute mit Studium sind nicht automatisch qualifiziert diesen Prozess kompetent zu durchlaufen und haben oft keine Ahnung davon. Hier kommen vertrauenswürdige Experten spezifischer Themen ins Spiel, die diese Arbeit erledigen. Ich denke, für das Forum sind zwei Dinge aus dem evidenzbasierten Ansatz entscheidend: 1. "die beste verfügbare Evidenz" soll in konkreten praktischen Situationen anwendbar gemacht werden und die Grundlage für Entscheidungen sein. 2. Falls es keine klare Studienlage zu einem Thema gibt, versucht man so gut es geht, aufgrund der vorhandenen Erkenntnisse ein stimmiges Konstrukt zu erzeugen. Weiterführende Artikel: Evidence-based practice in Exercise and Nutrition: Common Misconceptions and Criticisms (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16040884 ====================== Dies ist nun mal ein erster Ansatz. Fragen, Anregungen oder Beispiele einbringen. Werde den Eingangspost dann updaten. Bitte präzise auf den Punkt formulieren und keine unnötigen Textblöcke produzieren.
  4. 5 points
    Juuuhuuuuuuuuuuu, ich wieder mal der Aufbau läuft und ich kämpfe um jedes Gramm Weiterhin mein Ziel endlich mal die 65kg zu schaffen und das natürlich mit nicht allzuviel Speck Momentan habe ich die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit erhöht und merke auch das ich doch noch etwas mehr Power habe.
  5. 5 points
    Ich habe fertig!!!!! Woche 8: Wochenstart am 04.06.2018, Ausgangsdaten Woche 7: Gewicht: 79.4, Bauchumfang 94 cm Nun habe ich es also doch geschafft die 8 Wochen durchzuziehen! Um ehrlich zu sein hatte ich davor schon gewisse Zweifel ob ich dazu in der Lage bin. War meine erste Diät und insbesondere die extremen Einschränkungen, was die Kohlenhydrate betreffen, hat bei mir im Vorfeld gewisse Zweifel aufkommen lassen. Ich, der locker auf Süßigkeiten jeglicher Art verzichten kann aber niemals auf Brot, Reis und Pasta! Man kann sich aber tatsächlich an alles Mögliche gewöhnen, das wurde mir schnell bewusst. Die jetzt anstehende Veränderung (statt 1000 täglich künftig ca 2200 kcal) wird auch wieder etwas Zeit brauchen um sich daran zu gewöhnen. Unterm Strich kann ich sagen, die 8 Wochen waren für mich durchaus erfolgreich! Bilanz: Gewicht: von 89 auf aktuell 78 kg (-11 kg) Bauchumfang: von 108 auf 93cm (-15cm) KFA: von ca. 30 auf, tja, ca. 18-20%? Muss noch bessere Fotos machen um dies im entsprechenden Thread schätzen lassen. Nächstes Ziel: Weiteres reduzieren des KFA auf unter 15% und Aufbau an Muskelmasse und Kraft. Ich versuche beide Ziele vorerst simultan und mit entsprechend moderater Geschwindigkeit zu erreichen und werde die Entwicklung bzw den Fortschritt einfach mal über eine Zeit beobachten. Korrigieren kann ich dann nötigenfalls immer noch. Vielen Dank an alle die mich durch Kommentare beraten und unterstützt haben, besonders an den Ex-Kugelstoßer! :-) Zum Abschluss noch eine kleine Collage... HSD Start -> zur Halbzeit -> am Ende Es grüßt euch Andi
  6. 5 points
    So Masterarbeit ist bestanden, jetzt 3 Monate Urlaub hehe
  7. 5 points
    Da bin ich wieder mit einem Update nach längerer Zeit mit einer Urlaubsunterbrechung. Mittlerweile habe ich meinen Aufbau beendet und befinde mich seit knapp 4 Wochen in der Diät. Bisher habe ich 1,7 kg verloren mit ca. 1700-1800 kcal. Bin sehr zufrieden damit, wie sich die Form entwickelt, am Bauch habe ich jetzt schon ungefähr die Form erreicht, die ich letztes Jahr in der Diät mit fast 3 kg weniger hatte. Ich schätze, dass noch ca. 2-2,5 kg runter gehen bis ich zufrieden bin, so dass ich mit ungefähr 49 kg die Diät beende. Hier der Bauch-Vergleich, links 11.4.2017 mit 48,9 kg, rechts (in Blau) heute mit 51,7 kg:
  8. 4 points
    W4D5 - Samstag 2nd März 2019 ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - Total Sets: 3 - 105.0 kgs x 10 reps [@7,5] - 110.0 kgs x 8 reps [@7,5] - 110.0 kgs x 8 reps [@8,5 - 9] ** Flat Dumbbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 40.0 kgs x 14 reps [@8] - 40.0 kgs x 12 reps [@9] - 40.0 kgs x 11 reps [@8-8,5] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 4 - 180.0 kgs x 12 reps - 180.0 kgs x 12 reps - 180.0 kgs x 11 reps - 180.0 kgs x 11 reps [@9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - Total Sets: 4 - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 17 reps - 12.5 kgs x 18 reps - 12.5 kgs x 17 reps ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 4 - 65.0 kgs x 20 reps - 65.0 kgs x 15 reps - 55.0 kgs x 17 reps - 55.0 kgs x 19 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - Total Sets: 4 - 75.7 kgs x 13 reps - 75.7 kgs x 11 reps - 75.7 kgs x 9 reps - 75.7 kgs x 8 reps [@10] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 5 - 54.5 kgs x 20 reps - 54.5 kgs x 17 reps - 54.5 kgs x 13 reps - 45.0 kgs x 17 reps - 45.0 kgs x 14 reps Push Übungen waren traumhaft, an der hammer Incline läuft es super zurzeit, 3 Scheiben pro Seite, ich komme Eigentlich ist das kurzhantel flachbankdrücken für 8-12 Reps geplant, da die 42,5er in dem gym jedoch kaputt sind, musste ich die 40er ausreizen. Damit könnte ich inzwischen 16 Reps machen, tendenziell mehr.. Vllt wage ich mich nächste Woche an die 45er,entscheide ich autoregulativ.
  9. 4 points
    Man kann das nicht generell an einer Zahl wie 900 kcal fest machen. Das ist so als wenn man sagt 80 kg Kniebeugen sind zu viel. Diese Werte machen nur Sinn, wenn sie relativ oder prozentual auf den individuellen Körper bezogen werden. Bei den Auswirkungen auf die weibliche Sexualhormone schaut man sich die "Energy Availability" (= Energiezufuhr - Energieverbrauch durch Sport) an. Diesen Wert teilt man dann durch die Lean Body Mass (LBM). Energy Availability bei jungen normalgewichtigten(!) Frauen mit kcal-Defizit und Training Mit 30 kcal / kg LBM sieht man keine Veränderung der Sexualhormone Mit 20 kcal / kg LBM sieht man leichte negative Effekte. Mit 10 kcal / kg LBM sieht man startke negative Effekte. Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal / kg LBM liegt also die kritische Schwelle. Mit 30 ist man eher auf der sicheren Seite ist und iwo irgendwo darunter das Ungute los geht. Bei 29, 27 oder 25? Kann man aktuell nicht sagen. Sehr sicher gibt es hier auch eine individuelle Komponente! Es ist sehr wichtig zu Bedenken, dass diese Werte von Frauen kommen, die nicht übergewichtig sind und 5 Tage pro Woche trainieren. Mit hohem Körperfettanteil ist der Körper aufgrund höherer Leptinspiegel resistenter gegen hormonelle Anpassungen. Die HSD ist für Frauen mit einem KFA unter 22% nicht empfehlenswert und wenn man etwas darüber ist, ist die Dauer auf 1-2 Wochen beschränkt! In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit viele Kohlenhydraten. Außerdem viel Omega-3 Fettsäuren und ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages Refeeds entspricht. Dies alles ist in den Studien nicht der Fall. Welche Relevanz hat das nun für die HSD? Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal / kg LBM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer + Refeeds + kontrolliertem Diätende alles im grünen Bereich. Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA, der durch höhere Leptinspiegel eine höhere Resistenz ggü. hormonellen Anpassungen bewirkt. Selbst Lyle McDonald empfielt im Womans Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. Er beschreibt, dass es dabei zwar ein wenig negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber die seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich. Die HSD ist viel weniger extrem, als viele intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.
  10. 4 points
    So, kurzes Update zu unserem geplanten Spaßmeet: Es war super geil. Es hat einfach mega Spaß gemacht gegen sich selbst zu kämpfen, die anderen anzufeuern, angefeuert zu werden, zu lachen und es war extrem anstrengend. Von 12:30 Uhr bis kurz nach 17 Uhr im Kraftraum gewesen aber samt Organisation, Kari, Fotograf, Spottern und Steckern mega cool. Bin froh, dass wir so ne Runde haben und danach noch schön zusammen essen waren. Endlich mal Leute, die auch viel verdrücken können Heute bin ich absolut im Arsch aber hab Bock auf mehr! Jedem der eher kraftorientiert trainiert, kann ich sowas nur empfehlen - eine geile Erfahrung! Der nächste Wettkamp steht im April an! Zu den Versuchen: Bis auf die Bank hatten sich auch die Opener durchweg schwer angefühlt. Auf Video sahen sie leicht aus. Squat: 157,5kg - gültig aber mMn zu hoch, hätte nicht gültig sein dürfen 170kg - gültig mit ausreichender Tiefe - yay (5kg PR) 175kg - Fail Bench: 92,5kg - gültig 97,5kg - gültig 105kg - Fail + 4. inoffizieller Versuch: 100kg - gültig (2,5kg PR) Deadlift: 162,5kg gültig 175kg gültig 185kg gültig (15kg PR) Total: 455kg BW @ 92kg Nice to know: Der DL war schwer aber ging auf Video gut hoch - es wäre noch ein Ticken mehr gegangen. Das schöne daran - meine vor 8 Wochen zum Start des AI-Coachings ausgemachte Schwäche im Lockout war nicht mehr vorhanden. Die Hip Thrusts haben also ihren Zweck erfüllt. Die Technik bei der Bench war auch beim Fail stabil und auch der Fail war zur Hälfte oben. Alles rundum gut. Ausblick: Nun geht es erstmal in die Diät. Ich würde gern wieder in die Region um die 84kg gehen. Nächster Wettkampf im April. Sobald mein nächster Zyklus steht gebe ich Aufschluss darüber wie es weitergeht. Im Zuge dessen würde ich auch überlegen, ob ich einen neuen Log eröffne - wäre das von eurer Seite aus wünschenswert oder soll ich hier weiterloggen?
  11. 4 points
    Das Gym, in dem ich die letzten knapp drei Jahre trainiert habe, wir im Februar wiedereröffnet. Gute Neuigkeiten .
  12. 4 points
    Dies soll eine Übersicht von etablierten Trainingsprogrammen werden. Generell sollen nur Programme aufgeführt werden, die auch Programmen sind, sprich es wird vorgegeben, wie die Einheiten über die Zeit organisiert werden, welches Volumen eingesetzt wird und auch was für eine Art Progression und ggf. Periodisierung genutzt werden soll. Programme die einfach nur aus einem Trainingsplan mit losen Wiederholungsbereichen bestehen, sollen darum erstmal außen vor bleiben. Ich versuche hier und da zu unterscheiden, was der Fokus eines Programms ist und für wen es geeignet ist. Die Unterteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite/Advanced richtet sich nach den FE Standards, außer das Programm gibt eine genaue Vorgabe wer geeignet ist. Die letzte Kategorie habe ich nur der Vollständigkeit eingefügt. Ich bin selbst nur leicht fortgeschritten und kenne mich in dem Bereich nicht so aus. Außerdem gibt es für den Bereich nicht so viele Standardprogramme, weil Individualisierung wichtiger ist. Programme mit Fokus auf Hypertrophie Anfänger - Ganzkörpertrainingsplan https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan - FEM https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan - Eric helms: https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ Fortgeschritten - Lyle McDonalds Bulking routine https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine - Hypertrophie specific training (HST) kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf - Leangains https://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ Elite/Advanced - Lyle McDonalds Spezialisierungzyklen https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705 - HST hat auch Advancedvarianten kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf Programme mit Fokus auf Kraft Anfänger - Stronglifts https://stronglifts.com/ - Startingstrenght https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe - 3x5 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm - Eric Helms: https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/ - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - Powerlifting to win http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/#PowerliftingToWin_Novice_Program-Ebook Fortgeschritten - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - 5x5 https://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training https://stronglifts.com/ - Wendlers 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-powerlifting-program/ - APRE System https://wissenistkraft.de/blog/2016/10/05/autoreguliertes-training-episode-2-apre/ Frank Taeger hat das in seinem Buch noch etwas verbessert - Texas method https://www.t-nation.com/training/texas-method - Madcow 5x5 https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ Elite/Advanced - 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
  13. 4 points
    Genau das wird auch mich über die Jahre an der Stange halten. Ich mache den Sport jetzt über fünf Jahre und es werden noch viele weitere dazu kommen. Natürlich freue ich mich auch über Muskelaufbau und darüber stärker zu werden. Aber über die Jahre hat sich eher folgende Einstellung verfestigt. Immer, wenn ich ältere Menschen auf den Straßen sehe, die eine gebückte Haltung haben und nicht mehr so richtig mobil sind, obwohl sie gerade mal über 60 sind, denke ich, dass ich so nicht sein möchte. Ich möchte meinen Sport weiter durchziehen, damit ich auch im Alter noch fit bin und auch etwas mit meiner Pension machen kann anstatt während meiner gesunden Tage gearbeitet zu haben und dann kaum noch was hinzukriegen, wenn ich es nicht mehr muss. Spielt natürlich auch Genetik mit rein, wie es auch im Text steht, aber ich möchte mein bestes geben, dieses Ziel zu erreichen. Offtopic aber der Text spricht mir aus der Seele
  14. 4 points
    Das Forum nennt sich Fitness Experts. Fitness umfasst mMn mehr als KFA und Muskelmasse. (und ggf. Maximalkraft) Mich hat zu meinen Zeiten des Krafttrainings der ganze Ausdauersumms auch nicht interessiert, ich versuche es trotzdem. Fitness umfasst also mindestens auch noch Ausdauer/Herz-Kreislauf Kapazität, Koordination, Mobilität. Diese Faktoren haben im Alltag mindestens die gleiche Relevanz wiedas 1RM auf der Bank. Je älter man wird, desto relevanter und auffälliger wird das in allerlei Alltagssituationen. Ich bin jetzt etwa gut 10mal ernsthaft mit dem Rad unterwegs gewesen und merke einen signifikanten Übertrag zum Laufen. Seit jeher eine Katastrophe bei mir, bin ich heute vor dem Swim gute 4.2km bei einem Tempo von 7:38min/km gelaufen und habe mich dabei locker unterhalten können. Das ging vor 2 Monaten definitiv nicht. Die 1.5km schwimmen im Anschluss gingen ruckzuck vorbei. Was ich vermitteln möchte ist ähnlich wie die General Physical Prepardness im Nachbarthread. Schaut einfach mal rechts und links, es schwinden nicht direkt die Muskeln...
  15. 4 points
    @Dominik E. Ich würde dir im Moment erstmal dazu raten, dir keine allzu großen Gedanken über den Traininsplan zu machen, den du im November diesen Jahres nach 5/3/1 for Hardgainers starten wirst. Das ist noch eine ganze Weile hin und wenn du jetzt bereits damit beginnst, wird es ganz unbewusst zu einem "detachment" von deinem aktuellen Programm führen. Denn wenn du deinen neuen Plan gefunden hast, wirst du ihn mit Begeisterung herbeisehnen - schließlich ist es "der perfekte Plan für ich", ansonsten hättest du dich nicht für gerade ihn entschieden. Du wirst teilweise das Vetrauen darin verlieren, dass 5/3/1 so gut funktioniert, wie der neue Plan funktionieren könnte, deine Motivation wird darunter leiden und dein "effort", den du in jede Einheit steckst, wird abnehmen (die Widowmaker Sets werden immer schwerer durchzuhalten, die Reps bei den Plussätzen werden weniger, die Pausen unwillkürlich länger etc.) und darunter wird der Erfolg des Programms leiden - selbst, wenn du versuchst dir bewusst zu machen, dass du bei dem Programm bleiben wirst, unterbewusst werden diese Dinge sich einen Weg bahnen. Wenn ich mir deine Trainingshistorie und deine Beiträge zu allem, was mit "science" zusammenhängt, so ansehe, dann scheinst du als jemand, der immer alles genaustens analysiert und versucht in allen Bereichen das Beste herauszuholen (das ist nicht böse gemeint), tendenziell eher anfällig für so etwas zu sein und deine letzten Beiträge (in verschiedenen Threads) lassen das zwischen den Zeilen auch schon ein wenig herauslesen. Dein oben stehendes Zitat zeigt zwar, dass du generell noch Vertrauen in 5/3/1 for Hardgainers hast und du begründest es auch gut, aber die Sache mit "Kein Bock auf Widowmaker Sets" lässt eben auch schon andere Tendenzen erkennen. Es muss natürlich im Endeffekt und bezogen auf dein Ziel, "mehr Fleisch auf den Rippen zu haben", nicht schlecht sein, deinen Plan (bis November Überschuss mit 5/3/1) ggf. auch vorzeitig zu beenden, psychologisch wäre es für dich vermutlich vorteilhaft, den Plan jetzt auch durchzuziehen, damit du später nicht denken musst "Was wäre wohl gewesen wenn...". Disclaimer: Generell halte ich eine langfristige Trainingsplanung (insbesondere wenn es eine Wettkampfsaison gibt oder aufgrund anderer Faktoren, wie z.B. der individuelle Trainingsstand eines Athleten, eine Periodisierung auch über das Jahr hinweg erfordern) für sinnvoll.
  16. 4 points
    Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.
  17. 3 points
    Vorbemerkung Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden. Zielsetzung & Background GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy). Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden. Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert). Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan. Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere. Training Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity, anaerobic) Mi: Krafttraining Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest): Fr: Krafttraining Sa: conditioning (Moderate Intensity) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Warmup & Cooldown Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps. Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching. Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch. Strength Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen. Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts. Conditioning Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab: High Intensity Conditioning: - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität - Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3 ‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest): - 45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim) - 10k row - Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1 Moderate Intensity Conditioning: - Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength. - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance. - Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo) Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout). Nutrition Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt. Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne). Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne. Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator) Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter: Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate) Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate) Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate) Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate) Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate) Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted) 10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced) 10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average) 1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced) HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced) Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018) Andere Faktoren Alter: 41 Größe: 186cm Gewicht: 95-96 kg KFA: kA, um die 15% Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std. Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden Schwachpunkte Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok. Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin. Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet. Erste Erfahrungen mit 5/3/1 Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu. Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018 Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
  18. 3 points
    1. Kann den Beitrag mit der ersten Erwähnung von Maffetone nicht mehr finden. Soweit ich mich erinnere wurde die 180-Alter Formel von @Ghost dort als einfache Berechnungsformel für einen ziemlichen Anfänger vorgeschlagen. Da sie nicht völliger Hokuspokus ist, einfach in der Handhabung und bisher noch nie hier diskutiert wurde, ist das erst einmal ein hilfreicher Beitrag. 2. @Chris weißt zurecht auf die Schwächen der Formel(n) hin, was auch die BURN-Diät betrifft. Soweit ich weiß, war in Ghost's Ursprungsbeitrag nicht gleich im ersten Beitrag die individuelle Anpassungen, die Maffetone vornimmt erwähnt. Daher ist die Kritik angebracht und hilfreich in dem Thema voranzukommen. Zum Thema: Auch wenn die "180-Alter" Formel die HFmax nicht explizit einbezieht, benutzt sie doch dieselbe Variable (das Alter) + ein paar Faktoren. Der Unterschied zu der Tanaka Formel "(207-(Alter*0,7))*0,75" - multipliziert mit 0,75, um einen ähnlichen Trainingsbereich wie von Maffetone angestrebt zu erreichen - liegt daher nur in der Verwendung von Faktoren. Habe mal die Ergebnisse dieser Formeln + das gute alte (220 - Alter)*0,75 in ein Diagramm gepackt: Bei den geringen Unterschieden drängt sich natürlich schon der Verdacht auf, dass man einfach eine eigene Formel erfunden hat. Die positive Deutung wäre: eine einfache Formel mit relativ ähnlichen Ergebnissen. So, nun kommt für mich Vertrauen ins Spiel. Warum sollte ich glauben, dass die 180-Alter Formel dem traditionellen Ansatz überlegen oder ebenbürtig ist? Bekomme ich Daten? Nein. Scheint der Mann zu verstehen, was er über Physiologie und Gesundheit schreibt? Sehe ich kritisch und je mehr ich lese desto kritischer. Wäre mir aber sogar grundsätzlich egal, wenn irgendwie gezeigt werden könnte, warum diese 180er Formel besser ist. Maffetone suggeriert stetig, dass low intensity Training besser wäre und lässt keine Möglichkeit aus die höhere akute Fettverbrennung von LISS zu erwähnen (was der Laie als = besser abnehmen liest). Ja, bis auf das kleine unwichtige Detail, dass man nach intensivem Training eine erhöhte Fettverbrennung die 23 restlichen Stunden des Tages hat. Oder: Hier ist ein Geheimnis: Training, das wirklich etwas bringt, bringt die Homöostase ordentlich durcheinander. Wenn man irgendwas behaupten kann, ist es, dass anaerobes Training gesundheitlich ziemlich gut ist. Gekrönt wird das ganze dann noch mit schönen Bullet-Proof Kaffe (https://philmaffetone.com/fat-burning-coffee-menu-2018/). @Ghost Das ist doch alles auch nicht in deinem Sinne. Hier ist übrigens genau der Punkt, was ich im Bezug auf EBA mit Vertrauen oder Kredibilität angesprochen habe. Wenn wir solche Seite hier verlinken, werten wir die ganzen Websites automatisch auf. Dann klicken Leute darauf, die weniger Hintergrundwissen haben und geraten dann in den Strudel aus fragwürdigen Infos gespickt mit sicherlich auch viel gutem Material.
  19. 3 points
    FitNotes Workout - Montag 25th Februar 2019 ** Barbell Front Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps ** Clean ** - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 1 rep ** Flat Barbell Bench Press ** - 80.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 8 reps ** Pull Up ** - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Lat Pulldown ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 10 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 3 reps Also heute war ich beim Gewichtheber Verein gleich um die Ecke. Man hat mich freundlich empfangen und ich sollte gleich erstmal beugen. Habe ich ja seit langem nicht mehr richtig gemacht und immer nur mal sporadisch rein genommen. Habe das auch gesagt und gemeint, dass ich seit vermutlich einem dreiviertel Jahr nicht mehr richtig gebeugt habe. Habe dann aber Front Kniebeuge machen wollen, da ich da einfach sicherer in der Technik bin. Da ist der untere Rücken immer stabil. Das fällt mir bei der normalen Kniebeuge viel schwerer. Meine Technik wurde hier als sehr sehr gut befunden. Lediglich gehe ich nicht sehr tief, was aber nicht anders möglich ist für mich. (trotzdem noch ein gutes Stück unter parallel) Nach dem Beugen dann mit sehr wenig Gewicht Squat Clean gemacht, da ich gesagt habe, dass ich Power Clean schon ein bisschen geübt habe aber es vermutlich nicht gut aussieht. Dabei mit sehr wenig Gewicht ein paar Reps gemacht. Das war schon nach ein paar Sätzen super anstrengend für meine Beine und bei der letzten Rep haben die quads zu gemacht. Muss extrem ungewohnt sein für mich. Hoffe gibt nicht fies Muskel Kater, obwohl es ja auf dem Papier auch nicht nach viel aussieht. Es hat sich aber definitiv so angefühlt. Dann wurde mir gesagt, dass das erstmal reicht und ich noch an Oberkörper Übungen machen soll, worauf ich Lust habe. Das Ziel soll es sein ganzheitlich zu trainieren und nichts zu vernachlässigen. (wurde Btw auch auf meine sehr ausgebildete Nackenmuskulatur angesprochen. hört man gerne :D) Da einfach ein bisschen gedrückt und gezogen. Nichts besonderes. Einfach Volumen rein. Drücken mit guten Stangen war natürlich auch mal super. Mir wurde gleich erzählt, dass die Gewichtheber Truppe sehr unterbesetzt ist und Nachwuchs sehr gerne gesehen ist. Habe auch gleich gesagt, falls sich abzeichnen sollte, dass es Sinn macht das weiter zu machen, dann wäre ich gerne dabei. (bin sehr unkoordiniert und weiß noch nicht ob ich das Zeug für Gewichtheben habe) Am Mittwoch soll ich wieder kommen und dann probieren wir Reißen (snatch). Habe gleich angekündigt, dass ich vermutlich nicht die Beweglichkeit in der Schulter habe. Deswegen werden wir vermutlich nicht gleich mit Full snatch anfangen. Mal sehen. Freue mich darauf. Zu der aktuellen Periodisierung : jetzt steht erstmal Technik lernen an. Werde dafür den Trainer entscheiden lassen, was ich an Bein Training zu machen habe. Das OK Volumen werde ich wahrscheinlich einfach mit Verbundübungen machen. Da werde ich darauf achten, dass ich eine leichte Progression einhalten. Ist natürlich noch sehr früh über all das zu reden. Die nächsten Einheiten werden zeigen, in welche Richtung es geht.
  20. 3 points
    Einen Workout logge ich heute leider nicht, aber ich wollte noch mal meine bisherigen Erfahrungen mit meinem 5/3/1 Template rekapitulieren und ein wenig Feedback geben, bevor ich im neuen Jahr dann (irgendwann, wenn ich wieder regelmäßig ein Gym besuchen kann) mit dem neuen Template beginnen kann, dessen Start eigentlich für den 10.12.2018 vorgesehen war. Ich habe mit dem Template am 4.4.2018 begonnen und danach nur kleine Anpassungen in der Assistance vorgenommen, es endete mit einer längeren Urlaubsunterbrechung und 2 Krankheitstagen im letzten Deload am 5.12.2018. Das Set up beinhaltete 4 Trainingstage (Press, Deadlift, Bench, Squat - in der Reihenfolge) an 3 Tagen die Woche. Mainlift: 5's PRO mit 5/3/1 Percentages, aufgrund des sehr niedrigen Einstiegsgewichts aber mit AMRAP Set. Supplemental: BBB - aber überkreuz (also Press mit Bench, Deadlift mit Squat, Bench mit Press und Squat mit Deadlift), @ 60% TM. Assistance: für Details einfach in die einzelnen Workouts reinschauen. Zusätzlich habe ich noch mein Conditioning-Programm absolviert, dienstags eher intensiv, donnerstags mit eher geringer Intensität, dafür länger, und wenn es sich irgendwie ergab dann auch noch samstags mit moderater Intensität und langen Einheiten. An Volumen ist auf jeden Fall einiges zusammengekommen. In den Mainlifts habe ich dabei vom ersten Workout bis zum maximalen e1RM im letzten Cycle, also über knapp 8 Monate, folgende Fortschritte im e1RM gemacht: Press: 64 > 74 kg Deadlift: 184 > 217 kg Bench: 107 > 117 kg Squat: 124 > 147 kg Über die Zeit habe ich etwa 4 kg Körpergewicht zugenommen (liege also jetzt knapp unter 100 kg). (Nebenbei habe ich auch noch Fortschritte in Sachen Ausdauer gemacht) Insgesamt bin ich damit sehr zufrieden und nun natürlich auch ziemlich genervt, dass ich nicht einfach weitertrainieren kann, um weiterhin Fortschritte zu machen. Für die hier im FE-Forum ja eher optisch (und weniger an "Fitness" im eigentlichen Sinn) Interessierten will ich aber auch noch ein paar Zeilen zu den Verändergunen meines Spiegelbilds posten: Auf Anhieb sichtbare Veränderungen kann ich vor allem am Oberkörper feststellen. Insbesondere meine Brust, meine Lats und Traps sind erheblich breiter und voluminöser geworden, aber auch am Bauch bin ich ein wenig breiter geworden - nicht wirklich "fetter", aber stabiler. Ich würde sagen eher in Richtung Powerlifter als in Richtung BB - aber für letzteren ist mein KFA sowieso zu hoch. An den Oberschenkeln hat sich hingegen wenig getan und wenn, dann eher im Umfang in der oberen Hälfte. An den Armen hat der Umfang um 1cm zugenommen (da habe ich tatsächlich gemessen). Alles in allem kann ich also sagen, dass das Template mir gute Kraftzuwächse beschert, und mich optisch eher am Torso, aber weniger an den Extremitäten verändert hat.
  21. 3 points
    Danke für den Wink mit dem Zaunpfal. Komme da sehr schnell wieder zum Thema Ziel, d.h. was will ich eigentlich. Schwierig für mich. Nach fast 30 Jahren mit mieser Ausdauer macht mir die Transformation und das fitter werden sehr viel Spass. Mit Sohn im Freibad mehrmals einfach so ein 'Rad zu schlagen' ist eine ganz neue Lebensqualität. 140kg Bankdrücken usw hab ich halt alles schon gehabt und komm ich sowieso nicht mehr an meine früheren Leistungen. Ohne den Wettkampf der das nötig macht erst recht nicht. Unabhängig davon ist die Frage sehr berechtigt, ob mein aktueller Weg erfolgversprechend ist. Was auch immer Erfolg wäre. Ich möchte aktuell neue Dinge ausprobieren und versuche mir da keinen Druck zu machen, auch wenn ich die Waage oft erwähne. Muskeln sind mir nach dem Training schon fast zu viel, bzw soll eher Fett weg als Muskeln drauf. PS: Metcon war das erste und bisher einzige mal, die sonstigen Sessions sind eher 12 Sätze a 15-25 Wdh. Nach leichtem OK Training, Arm ist näher am Spiegel und wirkt popeyeig:
  22. 3 points
    Über 2 Monate nicht geloggt, eine kürzere Log-Pause war beabsichtigt. Viel hat sich nicht verändert, es wird nach wie vor nach dem gleichen System trainiert. Auf Seite 1 ist das ja aufgelistet. Spätestens seit Anfang des Jahres hatte ich wohl immer wieder unbemerkt Morbus Crohn Schübe. Die habe ich wohl teilweise tatsächlich nicht bemerkt, aber auch ignoriert. Das Ergebnis ist eine stellenweise doppelt so dicke Dünndarmwand wie es normal wäre und verminderte Leistungsfähigkeit. Der Höhepunkt davon war Anfang März, da habe ich immer öfter das Training gekürzt oder ausfallen lassen, 2kg Körpergewicht verloren und viel geschlafen. In den letzten 7 Wochen habe ich 6 Wochen Kortison nehmen müssen. Also Schub an Schub, nächsten Montag wird abgesetzt. Kortison macht einen eher nicht fit, bremst eher den Muskelaufbau, aber alles besser als mit einer Entzündung im Darm zu trainieren. Neben der Müdigkeit war die Appetitlosigkeit schlimm, Schmerzen hielten sich im Rahmen. Ich hatte Hunger, aber keinen Appetit. Auf immer Stopfen hatte ich nicht lange Lust. Aktuell muss ich mich beim Essen bremsen, das Training läuft sehr gut. Ich bin jetzt bei 90kg Körpergewicht und habe bei nahezu allen Übungen Luft nach oben. Logisch, bei 90kg Körpergewicht kann man schonmal was drücken, heben oder beugen. Ich zähle mal die 4 reps Übungen auf, also die schwer trainiert werden. Der Rest kommt dann wieder in den Logs.Zercher-Squats: 4x95kgBankdrücken: 4x113kgMilitary Press: 4x72kgEnges Bankdrücken: 4x99kgSeal Row: 4x76kgNeutraler Griff Lat-Zug zur Brust: 4x75kgLh-Culs: 4x42kgKreuzheben von Mitte Schienbein: 4x169kgVor ein paar Wochen habe ich Beugen und Heben öfter ausfallen lassen, war einfach zu gerädert dafür. Dafür gehts jetzt aber in 5kg Schritten rauf, zumindest beim Heben. Bis das Kreuz bricht.
  23. 3 points
    Hallo zusammen, ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten. Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus. Kurze Übersicht: am 25.03.2018 begann ich mit der HSD. Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann. Startdaten: Alter 22 Körpergröße 174cm Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig) KFA 29.5% Nackenumfang 42cm Bauchumfang 107cm Jetzige Daten: Alter 22 Körpergröße 174cm Gewicht 78.1kg KFA 25% Nackenumfang 39cm Bauchumfang 97cm Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA! Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt! Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe. Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern. Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht. Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür. Fragen Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben. Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal. Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett. Richtig so? Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^ Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen. Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym. Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder? Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel. Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
  24. 3 points
    1.) Intelligentes und ausgewogenes Krafttraining. 2-3 mal pro Woche. - Allein schon von einer zerbrechlichen Erscheinung zu etwas Athletik zu gelangen, wirkt Hohlkreuz und Rundrücken entgegen. Fokussiere dich nicht auf irgendwelche Detail-Spezial-Maßnahmen. Stärker werden, Schwachstellen beseitigen funktioniert. 2.) Mit folgenden Übungen wirkst du deinen Haltungsproblemen gezielt entgegen! Stelle sicher, dass du diese Übungen 2x pro Woche ausführst. Du kannst die Übungen ans Ende deines Trainings setzen. Steigere mit der Zeit deine Sätze und/oder das Gewicht und deine Haltungsprobleme werden langsam zurück gehen. Anti-Rundrücken Übungen: - 2-4x10 Rudern. Breiter Griff. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen und dass du "mit dem Rücken ziehst". - 2x12-15 Dip Shrugs oder Scalp Klimmzüge. - 2x12-15 Externe Rotation / Außenrotation der Schulter (mit Kurzhantel, am Kabelzug). Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Brustmuskeln, Oberer Trapezius dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen. Anti-Hohlkreuz Übungen: - 2-4x10 Gestrecktes Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben (Hüftstreckung) - 2x12-15 Crunches (Bauchmuskeln) Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Hüftbeuger (oft das Problem!), unterer Rücken (Rückenstrecker) dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen. ... to be continued ...
  25. 3 points
    Plan die HSD einmal für den Zeitraum den du machen willst, ich tippe mal auf 2-4 Wochen Typ 2, und belasse das Eiweiß und die Kohlenhydrate bei den Werten die da berechnet hast. Dann machst du 2 Wochen Diätpause und berechnest die Werte neu für den nächsten Zeitraum.

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