Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Rangliste


Beliebte Inhalte

Showing content with the highest reputation since 05/01/2021 in Beiträge

  1. 3 points
    07.05.2021 Gewicht: 83,5 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 6,5 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 12,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Boden) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 12,0 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 5,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 Ich war total überrascht, gestern kam tatsächlich schon meine Lieferung, obwohl erst für August angekündigt. Jetzt habe ich ein Power Rack, eine 20kg, 220cm, 50mm Langhantelstange und 10 x 0,5kg Hantelscheiben. Der Rest an Hantelscheiben ist von einem anderen Verkäufer, bin gespannt wann die kommen. Aber auch wenn ich vielleicht keine Gewichte erhöhen kann, kann ich die Bewegungsabläufe für die Grundübungen schon mal verinnerlichen. Grundsätzlich bleibe ich aber bei dem oben angeführten Trainingsplan für die HSD. Jetzt fehlt mir nur noch eine Hantelbank und ein paar Gummimatten zum Schutz der Fliesen, aber das muss bis nächsten Monat warten. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 100g Nudeln 280g Hähnchenbrustfilet 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 975 kcal / 104g Eiweiß /100g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)
  2. 2 points
    Sollte man die Lifts einigermaßen verstanden haben und kommt in alle Positionen der Bewegung gut rein, dann kann man anfangen nach einem Anfängerplan zu trainieren. Hierbei ist das Gewicht bei dem Snatch und Clean&Jerk erstmal egal. Es geht darum, dass man eine gute technische Grundlage schafft, auf der man aufbauen kann. Für leichtere Übungen, wie Kniebeugen und Schulterdrücken kann man einer einfachen linearen Progression folgen. Dieser Plan richtet sich an Anfänger, trotzdem sollten die Grundlagen für alle dort verwendeten Übungen sitzen. Jemand, der keinen athletischen Background besitzt und nach längerer Zeit einfach mal wieder etwas Sport machen will, sollte nicht nach so einem Plan trainieren, da die Grundlagen nicht vorhanden sind. Glenn Pendlay 3-Day Beginner Routine Day A1: 10x1 Snatch 5x(2+1) Clean Pull + Hang Clean from Knee 3x5 Push Press 3x5 Back Squat Complex Day A2: 5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Knee 10x1 Clean and Jerk 3x3 Front Squat Complex 1 Complex 2 Day A3: 5x2 Snatch 5x(1+1) Clean Pull + Hang Clean from Hip 5x2 Neck Jerk 3x5 Back Squat Complex Day B1: 5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Hip 5x2 Clean and Jerk 3x5 Back Squat Complex 1 Complex 2 Day B2: 10x1 Snatch 5x(1+1) Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee 3x5 Bench Press/Military Press (OHP) 3x3 Front Squat Complex Day B3: 5x(1+1) Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee 10x1 Clean and Jerk 3x5 Back Squat Complex 1 Complex 2 Complexes: Plyometric exercises like box jumps or long jumps, abdominal and lower back exercises like reverse hypers and planks, conditioning exercises like high rep kettlebell snatches or swings, and prehab exercises like band work for the shoulder joint. Method: -> Version A and version B are used in alternated weeks -> Ramp up the weight in the sets -> Try to progress 5 Kg on Squat exercises between sessions, for each type of Squat -> Try to progress 2.5 Kg on Press exercises between sessions, for each type of Press -> 3-6 months duration
  3. 2 points
    Weiter geht es mit der Progression des Cleans und des Jerks. Hierbei übernehme ich die Progression von Greg Everett aus seinem Buch "olympic weightlifting a complete guide for athletes & coaches". Das Buch ist unglaublich gut und kann ich nur jedem, der mit Gewichtheben anfangen möchte, empfehlen. Die Progression für den Clean ist in zwei Teile aufgeteilt. Einmal für die "recieving position", sprich die Position, mit der man die Stange im dritten Zug auf den Schultern stabilisiert und dann für den Clean generell. Progression recieving position: -Griffweite finden -Rack Position einnehmen können -Frontkniebeuge Progression Clean: -Mid-Hang Position -Mid-Hang Clean Sprung -Mid Hang Clean Pull -Rack Delivery -Tall Muscle Clean -Scarecrow Clean -Tall Clean -Mid-Hang Clean Bei der Jerk Progression empfiehlt Greg Everett wie folgt vorzugehen: -Rack Position einnehmen können -Stance and Dip -Press -Push Press -Power Jerk -Split Jerk behind the Neck -Jerk Balance -Split Jerk Wie den meisten bekannt sein sollte, geht es beim olympischen Gewichtheben nicht hauptsächlich um Kraft sondern um Beschleunigung. Natürlich ist Kraft aber auch von Bedeutung, da man kein Gewicht umsetzen kann, welches sich nicht vom Boden bewegt oder welches man aus der Hocke nicht hochkriegt. Der Snatch und der Clean werden hierbei in drei Züge unterteilt. Der Erste Zug ist vom Boden bis knapp über den Knien. Hierbei findet eine gewisse Beschleunigung statt, aber diese Phase dient hauptsächlich dazu in eine gute Position für den Zweiten Zug zu kommen, in dem die Stange ihre maximale Beschleunigung durch gleichzeitige Knie und Hüftstreckung erhält. Im Dritten Zug kommt die Umkehrbewegung, bei der der Körper nicht mehr weiter nach oben geht sondern unter die Stange wandert und die Arme nicht mehr an der Stange ziehen sondern drücken. Jeder technische Fehler in einer dieser Phasen kann dafür sorgen, dass weitere Fehler entstehen und man die Wiederholung misst. Hierbei gibt es einen Haufen von Übungen, um die verschiedenen Teile der Bewegung zu isolieren und sich die Bewegungsmuster dadurch besser einzuprägen und diese dann bei den kompletten Lifts besser hinzukriegen. Gerade am Anfang sollte man davon aber vermutlich noch nicht zu viel machen, da die Technik generell noch sehr schlecht ist und man nicht schon zu stark an einzelnen Teilbereichen arbeiten sollte (diverse Pulls und Hang-Versionen der Lifts schließe ich hiervon mal aus).
  4. 2 points
    Welche Trainingsprogramme würde ich zum Einstieg in das Training empfehlen, wenn man schon zumindest ein wenig den Fokus in Richtung Kraftaufbau richten möchte... FE Muskelaufbauplan Nicht vom Namen täuschen lassen. Gut finde ich die Einteilung in Phasen und v. a. die Phase Eins, die sich explizit damit beschäftigt, die Technik richtig zu lernen (und ggf. die generelle Bewegungsfähigkeit* des Trainierenden herzustellen), bevor es an die Steigerung der Last geht. WKM-Plan Positiv finde ich, dass man in den Übungen z. T. mit für viele Anfänger leichter auszuführenden Varianten beginnt (Bspw. Lat-Zug statt Klimmzug; RDL statt Kreuzheben vom Boden). FE Ganzkörpertrainingsplan Positiv finde ich hier die Möglichkeit der Maschinenvariante für Leute, mit wenig Vorerfahrungen im Sport. Wer bereits weiß, dass es in Richtung Kraftdreikampf gehen soll und auch Vorerfahrungen im Sport mitbringt, der kann auch eines der folgenden Programme wählen: The Big 3 Routine ** oder eben Programme wie "Starting Strength", "StrongLifts 5x5" oder "Greyskull Linear Progression" o. ä. ... Wer nicht die Möglichkeit hat, mit einem kompetenten Trainer vor Ort zu arbeiten, sollte folgende Dinge unbedingt beherzigen: 1. Die richtige Atmung 2. Wie man eine Übung richtig lernt (Für Anfänger: niemals einen Satz mit technisch schlechten Wdh. beenden, niemals einen Satz anfangen, den man nicht (technisch sauber) beenden kann.) * Um auch wirklich alle Trainierenden, egal welche Vorerfahrungen vorhanden sind, abzuholen... Ganz grundsätzlich sollte folgendes sitzen, bevor es an die schweren Gewichte und die Langhantel geht: - Wall Slides und dazu sauberen "Hip-Hinge", sauberen "Abdominal Brace" und gute Hüftbeweglichkeit herstellen (Mobilitätsroutinen wie z. B. "Agile 8" oder "Simple 7") - McGill`s Big Three (Curl-up, Side Plank, Bird-Dog) - saubere Kniebeugen (mit Eigengewicht), saubere Liegestütz, sauberen Hip-Hinge unter (leichter) Last (Kurzhantel/Kettlebell; RDL), (einarmiges) Kurzhantelüberkopfdrücken (Alle Übungen mit sauberer, stabiler Körperspannung; kein "Durchhängen" o. ä.) **Für die Progression sollte man auch diesen Artikel lesen.
  5. 1 point
    Tag 12 - Freitag, 07.05. Gewicht: 65,2kg (-0,6 zum Vortag) Training: 2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band) 2x10 Schulterbrücke (Loop-Band) 2x10 Liegestütze (auf Knien) 2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band) 2x10 Seitheben (Wasserflaschen) 2x10 Curl-Up Die Liegestütze klappen schon viel viel besser. Nächste Woche probiere ich mal "die Echten". ^.^ Frühstück: Schoko-Shake Mittagessen: Cremiges Ratatouille Vla Abendessen: Pizza mit Gemüse (20cm) Thunfischsalat Alster _______________________________________________________________________ 1836 Kcal - 93g Protein - 175g Kohlenhydrate - 76g Fett Den Wochenendplan habe ich kurzerhand über den Haufen geworfen: Mir war bei der Arbeit so flau und schwummrig, dass ich ausnahmsweise doch dort zu Mittag gegessen habe, da ich selbst nichts vorbereitet hatte (Zeitdruck am Morgen). Als mein Freund sich dann spontan für das Wochenende ankündigte (wir sehen uns sehr selten), war für mich klar: Zweisamer Genuss statt Quäse. Ich werde bis einschließlich Sonntag eine HSD-Pause einlegen, intuitiv essen & dabei grob schätzen & großzügig tracken, keine Völlerei betreiben, mir was gönnen & auf eine Balance der Makros achten. Und ganz besonders die Zeit mit meinem Freund genießen. <3 Zu Beginn hatte ich ja 14 Tage HSD vorgesehen. Ich werde noch 5 Tage dran hängen, da mir ja 3 konsequente HSD-Tage fehlen. ...alles etwas umgemodelt und nicht mehr clean nach Plan (mein innerer Monk rauft sich schon die Haare.. :D).
  6. 1 point
    Tag 11 - Donnerstag, 06.05. Gewicht: 65,8kg (-0,4 zum Vortag) Frühstück: Schoko-Shake Mittagessen: Paprika, Ei, Handkäse und Räuchertofu Abendessen: Zucchini-Skyrpfanne mit Räuchertofu Abendsnack: Skyr mit Quitten-Mus _______________________________________________________________________ 885 Kcal - 123g Protein - 25g Kohlenhydrate - 31g Fett Heute wieder etwas mehr Fett.. zum Abendessen stand eigentlich Fisch auf dem Plan. Auf den hatte ich aber so gar keine Lust, daher fix mit Tofu improvisiert.
  7. 1 point
    How I would westside, by Chad Smith The methods used by a certain powerlifting gym in Columbus, Ohio are undoubtedly among the most popular in powerlifting and strength & conditioning today. This gym has produced some of the strongest geared powerlifters in history through the use of heavy good mornings, box squatting, training with bands and chains and partial range bench press movements, not to mention excellent coaching and atmosphere. The gym’s owner has also greatly contributed to the strength community by publishing in depth articles on his club’s training through their website and various publications like Powerlifting USA. As great as this gym’s methods are for producing great strength in multiply powerlifting, I feel they are often misused when trying to develop strength in the raw lifter. It is undeniable that raw and geared lifting are different animals, the strength curves are different and the means which are used to develop them must be different. Differences between raw and geared training… 1-Full Range Movements: The raw lifter must place greater attention to developing strength through the full range of motion of a lift. Multiply bench shirts and squat suits aid the lifter greatly during the bottom portion of each lift, placing much greater emphasis on the lifter’s top end strength. Rarely do you see raw lifters miss benches at lockout or squats in the top half, so they must devote more energy to training full ROM (or even beyond full ROM) lifts than the geared lifter. The geared and raw squat utilize much different techniques and thus must be trained differently. 2-Practice of the Competition Lifts: There are many more movements that have correspondence to the geared lifter than there is for their raw counterparts, because of this the raw lifter must use a smaller pool of max effort exercises and must perform the competition lifts (squat, bench, deadlift) more frequently. One of the main criticisms I have of this style of Conjugate Periodization for raw lifters, is that too many people will tend to use a wide variety of max effort lifts and in doing so are never really able to build enough skill in the lift to progress and can’t measure their progress. 3-The Deadlift: In 2012, big geared totals are built with massive squats and benches, big raw totals are built on massive squats and deads. It is often joked about in powerlifting circles that this Columbus based gym places no attention on the deads (that isn’t to say that they haven’t had some great pullers). The typical Conjugate template is full of box squats and good mornings, but deadlifts aren’t often a staple. If you wanna be a great puller, you’ve got to pull. Deadlifts need to be part of your max effort rotation and they need to be addressed with supplementary work and on dynamic effort days. 4-Volume: The raw lifter can’t handle the same poundages that the geared lifter can and because of this they can and need to handle more volume. The raw lifter needs to build volume, particularly early in a training cycle, through back down sets of their main movement and variations of the competition movement. It isn’t uncommon to see great raw lifters perform great feats of rep effort strength. ... Increase the volume of your training and watch your raw lifts skyrocket!! Chad’s Conjugate Periodization Template Day 1-Max Effort Upper Body Plyometric Pushup Variation-These are the best way to build explosive upper body strength and will have great carryover to your bar speed. Max Effort Upper Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here. DB Press Variation-The DB Press variation picked each week will be used to compliment your max effort movement by training a different ROM. Horizontal Row Variation-Training the back hard is critical to building a massive bench. Horizontal rows are great because they allow you to directly train the antagonists to your pressing muscles. Shoulders/Biceps/Triceps-This training will utilize the Repetition Effort Method and will aim to build size in these muscle groups. Day 2-Max Effort Lower Body Box Jump Variation-Jumping exercises will build great explosiveness and the best way to get through a sticking point is to blast through them with speed. Doing these before heavy squats or deads will prime your CNS through a post-potentiation effect and better prepare you to handle heavy weights. Max Effort Lower Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here. Supplementary Lower Body Movement-This movement will compliment the max effort movement. When using a squat variation as your main movement, we will use a deadlift variation for supplementary work and vice versa. This will allow you to strengthen weakpoints, add volume and improve technique through repeption. Posterior Chain Work-Big squats and pulls require big hamstring, glutes and erectors, train them hard. Abdominal Training-A strong midsection is critical to supporting big weights on your back or in your hands, don’t neglect training your abs and training them heavy. Brandon Lilly has a pro total in gear after training at Westside Barbell and Lexen Extreme with the legendary squatter, Chuck Vogelpohl. I recently sat down with former Westside Barbell and Lexen Extreme lifter, Brandon Lilly, to talk about how he would tweak Conjugate Periodization for a raw lifter. Here are some of his thoughts… -Lower Your Percentages from what is outlined in articles or you will break down your body -Use gear (briefs, loose suit) to protect your body and allow you to overload the movement and train your CNS -Do bodybuilding work to develop the individual muscle groups -Use the box squat to develop your hips and glutes but at some point you must remove the box to accommodate what you will do in the meet. For my full interview with Brandon click here Day 3-Dynamic Effort Upper Body Speed Bench Press-Speed in the bench is critical just as it is in the squat. Train your speed bench from a variety of grips to improve your pressing power. Overhead Pressing Variation-The overhead press is great for building a huge raw bench, include them in your training and watch your numbers skyrocket. Vertical Rowing Variation-Hit the back from all angles to help it grow and maintain healthy shoulders. Tricep Work-Big, strong triceps are key to a massive bench in gear or raw, train the horseshoes hard. Direct Chest Work-Direct chest training won’t just build size and strength in the pecs, it will also help keep you healthy. Rear Delts/Biceps/Upper Back Superset-Rear delt and upper back strength and size is critical to a big press and healthy shoulders. Bicep work is often overlooked by today’s lifters, but all-time greats like Bill Kazmaier and Doug Young definitely weren’t shy about training their guns. Day 4-Dynamic Effort Lower Body Dynamic Effort Deadlift Variation-Dynamic effort deads are a great way to work on your deadlift technique without overtraining Dynamic Effort Squat Variation-Great bar speed is key to a great squat. The dynamic effort work for the raw squatter though should be done without a box. Unilateral Leg Training-Quad dominant, unilateral leg work will help you build big, strong quads (key to a big raw squat) and stability. Posterior Chain Work Abdominal Training Full 12 Week Training Cycle Ideally this training would be done on Monday, Wednesday, Friday and Saturday or a similar split of the days. Now that you know how I would set the training up, let’s take a look at a full meet (12 week) training cycle designed for the raw lifter. Weeks 1-4 (Anmerkung: Formatierung ist verloren gegangen.) Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Explosive Pushup onto Box-4×2 1-Explosive Pushup onto Box-5×2 1-Explosive Pushup onto Box-6×2 1-Explosive Pushup onto Box-3×2 2-2 Board Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Floor Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Bench Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Reverse Band Press-75% of Week 3’s bench for 3×5 3-DB Incline Bench-2×12 3-DB Flat Bench-2×12 3-DB Floor Press-2×12 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-Chest Supported Rows-5×15 4a-Chest Supported Rows-5×12 4b-Chest Supported Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Seated Box Jump wearing 25-50# weight vest-6×3 to 75% of max height 1- Seated Box Jump wearing 25-50# vest-5×2 to 85% of max height 1- Seated Box Jump wearing 25-50# vest-4×1 up to a max height 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 3rm 2-Deadlift-Up to 3rm 2-Back Squat-Up to 3rm 2-Reverse Band Squat-75% of Week 3 Squat 3×5 3-Rack Pulls-3×5 at 55-75% 3-Dead Squats-10×1 at 60% w/ 1 min rests 3-Defecit Pulls-3×5 at 55-75% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×12 2-Seated Military Press to Top of Head-2×10 2-Seated Military Press to Top of Head-2×8 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 50% 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 55% 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 50% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 55% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-Single Leg Squats-2×8 each leg 3-Single Leg Squats-2×7 each leg 3-Single Leg Squats-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12 Utilizing backdown sets, like the 75%x3x5-8 after the ME Bench work on Day 1, is a great way to build size and practice technique. Elite raw powerlifter, Yessica Martinez of Miami, FL, uses Westside methods for her training…I’m sold Click here to listen to my interview with Yessica Week 5-8 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-2 Board Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Floor Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Bench Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Reverse Band Press-80% of Week 3’s bench for 3×3 3-DB Incline Bench-2×10 3-DB Flat Bench-2×10 3-DB Floor Press-2×10 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-DB Rows-5×15 4a-DB Rows-5×12 4b-Chest Supported Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Seated Box Jump-6×3 to 80% of max height 1- Seated Box Jump-5×2 to 90% of max height 1- Seated Box Jump-4×1 up to a max height 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 2rm 2-Deadlift-Up to 2rm 2-Back Squat-Up to 2rm 2-Reverse Band Squat-80% of Week 3 Squat 3×3 3-Rack Pulls-3×3 at 60-80% 3-Dead Squats-6×1 at 70%-90 sec rest 3-Defecit Pulls-3×3 at 60-80% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×8 2-Seated Military Press to Top of Head-2×7 2-Seated Military Press to Top of Head-2×6 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-4×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 50% 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 55% 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 50% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 55% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-BB Lunges-2×8 each leg 3-BB Lunges-2×7 each leg 3-BB Lunges-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10 For exercises that don’t outline percentages or guide you towards a rep max, you want to use a weight that is challenging but still submaximal, don’t miss reps ever on supplementary or accessory work. Week 9-12 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-2 Board Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Floor Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Bench Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Reverse Band Press-85% of Week 3’s bench for 3×1 3-DB Incline Bench-2×8 3-DB Flat Bench-2×8 3-DB Floor Press-2×8 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Depth Jumps from 18”-3×5 1- Depth Jumps from 21”-3×4 1- Depth Jumps from 24”-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 1rm 2-Deadlift-Up to 1rm 2-Back Squat-Up to 1rm 2-Reverse Band Squat-80% of Week 3 Squat 3×3 3-Rack Pulls-5, 3, 1 at 65-85% 3-Dead Squats-3×1 at 70-80%-120 sec rest 3-Defecit Pulls-5, 3, 1 at 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 2-Seated Military Press to Top of Head-2×4 2-Seated Military Press to Top of Head-2×3 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-3×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×4 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×3 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift-4×1 at 50% 1-Speed Deadlift-4×1 at 55% 1-Speed Deadlift-4×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats-4×2 at 50% 2-Speed Squats-4×2 at 55% 2-Speed Squats-4×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-BB Step Ups-2×8 each leg 3-BB Step Ups-2×7 each leg 3-BB Step Ups-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6 Final Considerations There isn’t anything too fancy or clever about this program. Three weeks of 3 rep maxes, 3 weeks of 2 rep maxes, 3 weeks of 1 rep maxes; decreasing volume of supplementary work and basic assistance work to promote growth and stay healthy. Use this simple equation to compare your 3, 2 and 1rm and set goals for yourself each week… .033(Weight Used x Reps)+Weight=Projected Max For example if you bench press 315×3 in week 3, a projected max of 346; during week 6 you should aim to do at least 330×2, a projected max of 351. Go into each session with a goal number in mind and stick to that plan. Another important thing to keep in mind when doing Max Effort work is to NEVER MISS REPS!! Missing reps doesn’t make you stronger, making them does, plus missing reps is a bad habit to get into and will wreak havoc on your confidence. If the plan for the day calls for a 3rm, you are much better off doing something slightly lighter for 3 and walk away telling yourself you had it for 4+ reps, than getting 2 reps and missing a 3rd. Success breeds confidence. Conjugate Periodization is a proven system to get people brutally strong, make sure that you are choosing your ME exercises wisely, using a small enough exercise pool that you can really track your progress and getting in ample volume to improve your motor learning. Do all of these things and Conjugate Periodization can produce huge numbers for a raw lifter as well.
  8. 1 point
    Training für Kraftaufbau Eine kurze, allgemeine Einleitung… Der Körper reagiert auf Trainingsreize nach folgendem Prinzip: Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID): Stress (Stimulus): Training oder physische Aktivität (optimalerweise angepasst auf das Individuum) Adaptation (Response): spezifische biologische Anpassung auf den Stress (Muskeln, Knochen, Herz, Blutversorgung, Lunge, Bänder, Sehnen, Gelenke etc.) Accommodation: Die Anpassungsreaktion (Adaptation) wird langsamer und verringert sich, wenn der exakt gleiche Stimulus für eine längere Zeit aufrechterhalten wird. Exhaustion: die Anpassung auf einen Trainingsreiz ist komplett und eine weitere Verlängerung des exakt gleichen Stimulus löst keine weitere Anpassungsreaktion des Körpers aus. Training ist also spezifisch (Training Specificity), d. h. es findet im Körper eine Anpassung auf genau das statt, was trainiert wird. Natürlich gibt es Überschneidungsbereiche, aber als „Grundregel“ kann man das im Kopf behalten. Aufgegliedert bedeutet dies, dass die Anpassung spezifisch auf folgende Faktoren erfolgt: Trainingsmodus: Art des Trainings (Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit, muskuläre oder cardiovaskuläre Ausdauer) Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob) Mechanische Aspekte (Bewegungsmuster, ausgeübte Kraft auf Gelenke und Knochen, beteiligte Muskeln, Widerstandverläufe, Bewegungsreichweite (ROM)) Trainingsintensität (Last/Widerstand, gefühlte Anstrengung (Effort), Schnelligkeit von Muskelkontraktionen etc.) Trainingsdauer (Dauer der Trainingseinheit (auch Wochenpensum usw.), Erholung zwischen Trainingsintervallen oder –Einheiten, Anzahl von Wdh., Sätzen und auch die Anzahl der Übungen im Training) Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten pro Zeiteinheit, Anzahl spezifischer Einheiten pro Zeiteinheit (Bsp. Schnellkrafteinheiten), Erholung zwischen den Einheiten) Für all jene Leser*innen, für die die bisher genannten Punkte „Böhmische Dörfer“ sind, empfehle ich, sich ein Grundlagenbuch über Krafttraining zu besorgen und das zu lesen. Ich fand „Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft“ ganz gut für diesen Zweck. Für die Praxis will ich hier nur folgendes ergänzen bzw. empfehlen… Wer sich für Kraftaufbau interessiert, sei es für den Alltag, allgemeine Fitness-Ziele (Crossfit?) oder bestimmte Ziele (bspw. Kraftdreikampf), der muss sich überlegen, was er im Verlauf seiner Trainingskarriere konkret erreichen möchte (Kurz-. Mittel und Langfristige Ziele; „Wer nicht weiß, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wo er ankommt.“). Man kann nur hohe Werte im Bankdrücken erreichen, wenn man auch entsprechend Bankdrücken trainiert, um mal ein plattes Beispiel zu bringen. Zum Glück muss man es am Anfang mit den Zielen nicht so eng (auf eine einzelne Übung) fassen, da jeder Trainierende erst einmal eine Basis erarbeiten muss, die für viele Zielsetzungen ziemlich gleich ist und weil bestimmte, sog. „Grundübungen“ (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge) so oder so für viele Ziele eine gute Basis darstellen und gleichzeitig die gesamte Muskelmasse im Körper trainieren. (Aber ob man Kraftdreikampf oder Crossfit machen möchte, spielt für das Training mittelfristig dann schon eine Rolle ) Wichtig ist, dass ihr von Anfang an, eine gute Technik lernt und sauber trainiert. Am besten sucht ihr euch dafür einen Verein (für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben) in eurer Nähe (vielleicht sind auch in einer Crossfit-Box gute, ausgebildete Leute vor Ort). Dort sollten ausgebildete Trainer (und erfahrene Trainierende mit guter Technik) vor Ort sein, die diesen Aspekt besser gewährleisten können, als alle anderen Möglichkeiten, die es sonst noch gibt. To be continued…
  9. 1 point
    So wie es notiert ist: Pull: Kabelrudern GK: KH Rudern (und nicht Klimmzüge)
  10. 1 point
    Die Kilos rauschen ja nur so davon! Du ziehst das auch echt tough durch. Chapeau! (:
  11. 1 point
    05.05.2021 Gewicht: 83,9 kg (- 0,6 kg zum Vortag; - 6,1 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g Paprika TK 100g Brokkoli 50g Zwiebeln 651 kcal / 98g Eiweiß /27g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)
  12. 1 point
    Danke Robkay! Ich denke, ich werde als nächstes ein paar Worte zum Thema "Progressive Overload" und einfachen Periodisierungsmodellen verlieren... Nochmal allgemein dazu, wen ich mit diesem Thread im Blick habe... Wie zuvor beschrieben, soll im Gegensatz zum anderen Thread, der sich hauptsächlich um Muskelaufbau und Bodybuilding dreht, hier der Kraftaufbau einen größeren Raum bekommen. Neben vielen "normalen Menschen", die einfach nur für den Alltag kräftiger werden wollen, sind hier hauptsächlich Sportler (Ballsportarten o. ä.) angesprochen, die begleitend zu ihrem Training vom allgemeinen Kraftaufbau profitieren, aber auch Leute die explizit für Sportarten wie Kraftdreikampf (Powerlifting), Strongman oder Crossfit interessieren (und die keinen Verein vor Ort haben, was ich immernoch als absolut beste Möglichkeit ansehe!). Zum Thema Crossfit und der Verbindung mit Konditionstraining will ich mich nicht so weit aus dem Fenster lehnen, weil da @Carter mehr Erfahrung hat. Magst du dazu Beiträge schreiben? (Durch "Überschriften" in den Beiträgen, wird es sicherlich nicht zu sehr durcheinander geraten.)
  13. 1 point
    Das scheint wenig Sinn zu machen, so zu trainieren... Machst du etwas zur aktiven Erholung an den Pausentagen? Lass mal 2 Wdh. im Tank. (Kannst du mehr Gewicht bekommen? Kreuzheben mit 3x15-20 bis zum Versagen ist jetzt nicht die intelligenteste Art zu trainieren, bei deinen aktuellen Problemen.) Ggf. kannst du mal mit dem Satz/Wdh.-Schema spielen: Klick Dies und die aktive Erholung an Nichttrainingstagen (inkl. Erwärmung und Cool-down an Trainingstagen) würde ich nochmal ernsthaft prüfen. Eigentlich sollte sich deine Arbeitskapazität mit zunehmendem Training erhöhen und wenn sie das nicht macht, übersteigt die akkumulierte Ermüdung die etwaigen Trainingsfortschritte. Eine Deload-Woche mit weniger Umfängen wäre einen Versuch wert. Zu guter Letzt... wenn du den Plan nicht mehr wie vorgesehen trainieren kannst, also deine Erholung (-sfähigkeit) nicht mehr ausreicht, dann kann auch einfach ein neuer, an deinen Stand angepasster Plan die Lösung sein.
  14. 1 point
  15. 1 point
    Wie Ghost auch schon gesagt hat, sind die olympischen Lifts sehr anspruchsvoll und ich kann nur empfehlen dafür in einen Gewichtheberverein zu gehen. Vor allem, wenn man keinen athletischen Background hat ist es, meiner Meinung nach, fast unmöglich sich diese selbst beizubringen. Sollte man es aber doch versuchen wollen, dann sollte man nach dem "Top-down" Prinzip verfahren. Sprich man fängt oben in der Bewegung an und arbeitet sich immer weiter runter. Dadurch wird die Bewegung von einfach zu komplex und man kann immer einen Schritt zurück gehen, wenn sich Probleme einschleichen. Dabei kann man beim Snatch irgendwas in die Richtung -Snatch Grip finden -Snatch Grip Press (behind the neck) -Overhead Squat -Snatch Balance -Tall Muscle Snatch -Tall Snatch -Hang Snatch from power position -Hang Snatch Knee -Hang Snatch Mid Shin -Snatch Als Progression wählen. Generell ist zu beachten, dass das Gewicht auf der Stange am Anfang geringste Priorität hat. Nach Greg Everett ist die Hierarchie -Überhaupt in die verschiedenen Positionen zu kommen -Die Bewegung hinzukriegen -Die Geschwindigkeit -Gewicht der Stange Man sollte also nicht dem Fehler verfallen, dass man ungefähr die Bewegung hinbekommt und gleich so viel Gewicht draufpackt, bis gar nichts mehr geht. Die Bewegungsqualität hat oberste Priorität. Ich werde das noch weiter zum Clean und dem Jerk ausführen.
  16. 1 point
    Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg, weiter so!
  17. 1 point
    02.05.2021 - 5 Wochen HSD geschafft! ... und weiter geht´s! Gewicht: 84,6 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 5,4 kg gesamt) KFA: 39,9% Differenz zur Vorwoche: - 0,9% Differenz gesamt: -6,6% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 90 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: - 9 cm Taillenumfang: 87 cm Differenz zur Vorwoche: +-0 cm Differenz gesamt: -8 cm Hüftumfang: 112 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -8 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)
  18. 1 point
    Tag 7 - Sonntag, 02.05. Gewicht&Maße: Gemessen heute früh, vor dem Bigrefeed: 66,0kg (+/-0 zum Vortag, -1,2kg insgesamt) 26,8% Körperfett (-1,45%) Taille 67,5cm (-1,5cm) Bauch 72,5cm (-2,5cm) Hüfte 98,5cm (-2,5cm) Oberschenkel 58,5cm (-1,5cm) Da hat sich ja ganz schön was getan. Morgen wird die Waage sicher ein großes Plus zeigen (viel "Kohlenhydrat-Wasser" und Füllstand). Das ist okay. Ich fühle mich schon viel straffer und fitter (nach dem vielen Essen heute nicht mehr sooo fit :D), da ist die Zahl auf der Waage zweitrangig. Das Maßband siegt in diesem Fall. (: Frühstück: Schoko-Frühstücksbrei Mittagessen: Roggenbrötchen mit Weichkäse und Quittenmus Abendessen: Kichererbsen-Reisnudeln mit Auberginen und Möhren in dunkler Soße, asian style Abendsnack: Quark mit Sauerkirschen _______________________________________________________________ 1880 Kcal - 110g Protein - 258g Kohlenhydrate - 39g Fett Etwas mehr Fett als geplant, aber dieser Weichkäse hat so gut zum Mus auf dem Brötchen gepasst. Was mir heute wieder aufgefallen ist: Sobald ich kohlenhydratreich und vormittags frühstücke, habe ich den ganzen Tag Hunger darauf. Das triggert irgendwie meinen KH-Junk.
  19. 1 point
    Tag 6 - Samstag, 01.05. Gewicht: 66,0kg (+0,3 zum Vortag) Frühstück: Schoko-Shake mit Mandelmich Mittagessen: Radies & Gurke mit Kräuterquark und Handkäse Abendessen: Veggie-Kebab mit Grillgemüse und Minzdip Abendsnack: Magerquark _______________________________________________________________________ 865 Kcal - 140g Protein - 25g Kohlenhydrate - 21g Fett Mit dem leichten Plus auf der Waage habe ich gerechnet nach der Pasta (und dem Rotwein..) gestern. Vom Training habe ich leichten Muskelkater, am Deltamuskel und direkt unterm Hintern, aber nicht übermäßig. Ein wenig entspanntes Yoga werde ich aber trotzdem gleich noch machen - sanfte Dehnung tut mir da immer ganz gut. Morgen ist schon der 7. Tag - Bigrefeed! Einen Essensplan habe ich mir schon erstellt. Das sieht so erstmal ziemlich viel aus. Frühstücksbrei, selfmade Mini-Pizza, Reispfanne, Quarkspeise.. Huihuihui. Ziemlich erstaunlich wieviel man für diese Kalorien essen kann, wenn man auf Fettiges und Süßes verzichtet. Sonst bin ich der Typ "mit doppelt Käse ist alles besser". Vor dem "großen Fressen" (*räusper) werde ich Maß nehmen und nochmal schauen was die Waage zu meinem Körperfett sagt.
  20. 1 point
    Wenn es um Bodyweight Training geht, dann würde ich eher zu "Overcoming Gravity" von Stephen Low raten, als zu "Convict Conditioning". Habe beide gelesen und Overcoming Gravity (gibt es mW auch auf Deutsch) ist mit Abstand das beste Buch über Bodyweight Training / Calisthenics inkl. langfristiger Trainingsplaung, das ich bisher gelesen habe (und dabei auch nicht zu kompliziert, obwohl auch komplexe Zusammenhänge auch für den Laien/nicht Sportwissenschaftler sehr verständlich dargestellt werden). Eine absolute Empfehlung meinerseits! Wenn es dir um langfristig intelligentes und gesundes Training geht, dann wären Core Performance von Mark Verstegen und die Bücher zu Functional Training von Michael Boyle meine Empfehlungen. Beide bilden ein sehr ausgewogenes Trainingsprogramm ab, welches nicht "nur Kraft" oder "nur Ausdauer", sondern beides beinhaltet und dazu noch um Mobility, Prehab und Regeneration ergänzen. Beide Autoren kommen aus dem Athletiktraining professioneller Sportler, bei denen eine der allerwichtigsten Prämissen überhaupt das verletzungsfreie Training darstellt - aber eben trotzdem Leistungssteigerungen notwendig sind.
  21. 1 point
    30.04.2021 Gewicht: 84,8 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 5,2 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 12,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Stepper ca. 20cm hoch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 12,0 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 5,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 Kniebeugen (+ 4 kg) und einarmiges Rudern (+ 2 kg) gelang mir eine kleine Steigerung, war dann wieder sehr fordernd. Mit den restlichen Übungen bin ich immer noch an meiner Grenze. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 280g Hähnchenbrustfilet 100g Tomaten 200g Paprikaa TK 50g Zwiebeln 100g Reis 965 kcal / 99g Eiweiß /106g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)
  22. 1 point
    Da gäbe es Lösungen mit (Lang-) Hantel, Kettlebell oder eben mit Eigengewicht. Aber egal... es spricht ja nichts gegen Eigengewichtstraining und dazu hast du ja auch offensichtlich alles Nötige. Vielleicht bin ich da aber auch schwer von Begriff. Deine Aufzählung von Übungen im ersten Beitrag, zeigt aber ja, dass es unabhängig von der Art der Übungen oder der Trainingsmittel (Hantel, Kettlebell, Eigengewicht) zu Problemen kommen kann. Ich denke, du wirst dann sicher ein dich ansprechendes Programm im verlinkten Thread finden.
  23. 1 point
    Wieviel Training für maximale Gesundheit? Bei der Frage ist sich die Wissenschaft mal ausnahmsweise recht einig: 2x Krafttraining plus 3-5x leichtes Ausdauertraining (LISS; 20-60min/Einheit) ist die Empfehlung. Schau mal in diesen Thread: Klick Da findest du ein paar Programme für Eigengewichtsstraining. Die Frage bezieht sich speziell auf Eigengewichtspläne? Dann schau in den Link zuvor, da die dort verlinkten Eigengewichtspläne eigentlich alle wichtigen Bewegungen abdecken. Wo ist das Problem, wenn du dir sowieso Sorgen um die passiven Strukturen machst? Du musst dich sowieso auf die Bewegungsqualität konzentrieren und darauf, die (Ziel-) Muskeln zu belasten. Ansonsten, wie üblich im Bereich der Eigengewichtsübungen... mehr Sätze (mehr Wdh.) und/oder die nächste Progressionsstufe der jeweiligen Übung lernen und in den Plan integrieren. Edit: Dein Beitrag klingt aber v. a. danach, dass du intelligenter trainieren solltest, aber nicht zwingend ausschließlich auf Eigengewichtsübungen beschränkt sein musst. Falls es in der Richtung mehr Infos geben soll, solltest du aber dein Equipment nennen und deine allgemeinen Ziele etc. (vgl. "Achtung; Das muss in deinen Beitrag!")
  24. 1 point
    WALRUS Training Passt ganz gut in den Thread als weitere Trainingsalternative - diesmal mit Nutzung einer Gewichtsweste: 15 Ideas on WALRUS Training ... As for WALRUS training, I do not have a set program or training protocol for how to progress. It becomes very difficult due to the fact that there are so many variables. And one of the biggest variables is the ability to load a vest; very few people have a heavy weighted vest AND can do multiple sets of chin-ups/pull-ups with the vest. However, I've experimented quite a bit with the WALRUS training. I've learned, at least for me, that I don't need to load the vest to achieve a high training effect. Here are some general rules that I follow when doing WALRUS-style training. 1. I use one weight for my weight vest. Normally, this is around 10% of my bodyweight. However, you can choose whatever weight you feel most comfortable using. I almost always use a 25lbs vest with the majority of my WALRUS training. You don't need a 4000lbs vest for this work! 2. I have seven different WALRUS workouts I choose from each time I train. My main workout is squats, push-ups and chin-ups/pull-ups. This is the base workout; so when I don't know what to do or if I just need to do something, this is the workout that I do. The remaining six workouts are: Workout 1 Squat Dips KB/DB Rows Workout 2 KB Snatch Push-ups Chin-ups/Pull-ups Workout 3 Squat KB Snatch Dips Workout 4 Squat KB Snatch Chin-ups/Pull-ups Workout 5 Squat KB Snatch Push-ups Workout 6 Squat Push-ups KB/DB Rows This is what works best in my garage weight room with space and what I have access to. Your variations may vary. 3. The total amount of reps for each movement is going to be decided by you and what you can do. For example, some people can easily do multiple sets of weighted chin-ups; others cannot. So one person may be able to do 50 or 100 total reps. Others may only be able to do a total of 15 reps in a workout. 4. The majority of my squats are done without a KB/DB - these are just normal "bodyweight" squats (albeit done with a weight vest on). Because of this, the total amount of reps in each workout for the squat are generally over 200. You can choose to do both; with and without a KB/DB. (This is referring to a goblet squat while holding a dumbbell or a kettlebell). You will most likely have to adjust the total amount of reps when doing this. 5. Most of the training is done in a circuit style fashion. For example, if I'm aiming to do 200 squats, 100 push-ups and 50 chin-ups - I will do 10 total sets of each, the reps divided appropriately. 6. I keep a running timer during each WALRUS session and only push the time when I'm feeling good. Other times, I'll just enjoy the training and make sure everything is feeling good. Not everyday has to be a testing day. The goal should never be to finish a training day in X amount of minutes. It should happen naturally. The only time this isn't the case is when you are testing. 7. I test a couple times a year - I will pick one of the variations and choose weights and reps for each of the movements. I will then choose a time to finish the workout. All bets are off; it's all about making the time and doing what you have to do. When you train (not test) consistently and choose challenging (but doable) weights/reps - the testing is usually very easy. However, if every training session is a testing session you will burn yourself out. This is no different than barbell training. How many times have you seen someone prior to a powerlifting meet, do a "mock meet" a half-dozen times before the real meet? I still haven't figured out why this happens. Training is training. Testing is testing. Football teams don't regularly play games Monday-Saturday and expect to play well on Sunday. 8. This isn't going to make you massively huge and turn you into a bodybuilder. I jokingly call this WALRUS training because it is the fat, gross cousin of the Navy SEAL. This is for the Suburban Commando; able to mow any lawn, shovel any driveway or clean out any amount of gutters. Obviously, this is very tongue in cheek. If you can rip off 200 squats, 100 push-ups and 50 chin-up/pull-ups with an 80lbs vest in 30 minutes, you are going to be in pretty good shape (and strong) for just about anything. But don't think you are going to look like a professional bodybuilder or squat 1000lbs from this type of training. 9. Most people with a long, consistent training background will find this fun, challenging and doable provided they WANT to train like this. If you still want to do the main barbell lifts, you can perform any of the WALRUS variations after the main lift. This would be your assistance work. 10. After the WALRUS training is done, I perform 3 exercises for 2-3 sets of isolation movements. These include curls, pushdowns, upper back, neck, hamstring work and core work (lower back and abdominal training). These just give some balance into the training. 11. You can train WALRUS style as many days a week as you can handle. This is very much dependent on your background, age and goals. I generally train 3-4 days a week and do some conditioning/mobility on the off days. Don't think that more is better when doing this; better is better. So don't be so quick to burn the candle at both ends. 12. If you are looking to start this sort of training, follow the principles; start light, progress slow. Remember that being a Suburban Commando is one of the greatest honors a man can achieve. Be patient and enjoy the process. 13. If you don't have access to a weight vest, everyone of these variations can be done with your bodyweight. Again, all you have to do is choose the movements and the total amount of reps. Earlier in the year, I herniated a disc doing something stupid and had trained sans vest for a few months. I highly recommend this for people that are still under lock-n-key from the governments and have limited equipment. It's not perfect but it's better than being a pawn in your governor's fight to make you weak. 14. Be creative. One thing that I've done is bring my push-up handles with me to the stairs I train on. I perform 10 push-ups at the bottom of the stairs, run up and then do 20 squats. Repeat until you reach your goal. Don't be limited! Years ago, I added in 50 jump ropes into every round of the circuit. 15. Finally, if you a using a weight vest for push-ups, I recommend using push-up handles. The sag of the weight vest can limit the range of motion during this movement. The handles will lift you slightly off the ground, giving you the ability to do a full repetition. Quelle: Homepage von Jim Wendler
  25. 1 point
    Chins Nach meinem "Rant" im Eröffnungsbeitrag, will ich auch nochmal betonen, dass dies alles meine persönliche Meinung und Erfahrung wiederspiegelt. Wer diesbezüglich keine Probleme hat/hatte ist gut dran und kann für sich natürlich so weitermachen... klare Sache... Wenn man also lernen will Klimmzüge zu machen, dann halte ich folgende Vorgehensweisen oder "Vorübungen" für sinnvoll: 1. Latzug oder "Machine-Assisted Pull-up": Ich sehe den Vorteil hier v. a. darin, dass man sich mit angepasstem, leichtem Gewicht auf die korrekte Technik, die Bewegung und die Ansteuerung der Zielmuskulatur konzentrieren kann. Und wenn man später einen nennenswerten Teil des Gewichtsstapels auf Wdh. bewegt oder die Gewichtserleichterung in Richtung 10kg schrumpft, dann wird man auch freie Klimmzüge hinbekommen. 2. Inverted Rows, Dead-Hangs, Eccentric-only Chins Der nächste Schritt können diese Varianten sein, die bereits alle "frei" sind, d. h. ohne Beteiligung von Maschinen. 2.1 Bei Dead-Hangs hängt man sich einfach an die Klimmzugstange (oder -Griffe) und hält sein Gewicht. Wenn man sein Gewicht nicht wenigstens über die Dauer eines Klimmzugs oder -Satzes halten kann, kann man auch keine Klimmzüge schaffen. Am stärksten ist jeder aufgrund der Beteiligung der Armmuskulatur mit dem Neutralgriff, gefolgt vom Untergriff (Chins) und Obergriff (Pull-ups) und so würde ich es auch angehen, wenn "noch gar nichts geht". Hier kann man auch bereits versuchen, nur die Schulterblätter "runterzuziehen" (Shoulder/Scapular Depression) und seinen Körper damit etwas hoch, was die Initialbewegung darstellt (auch als "Active Hang" bezeichnet, wenn die Schultern aktiv unten gehalten werden). Zu den Dead-hangs gehört dann als nächster Schritt, dass man sich nicht nur mit ausgestreckten Armen an die Griffstange hängt, sondern in der oberen Position (Kopf oben) oder in beliebigen Zwischenpositionen versucht sein Gewicht zu halten (auch als "Flex Hang" bezeichnet; hier sollte auch bereits der Schultergürtel "unten" gehalten werden, statt "durchzuhängen"). 2.2 Eccentric-only (Negative) Pull-ups Man fängt mit einem Dead-hang in der oberen Position an und lässt sich möglichst langsam herunter. 2.3 Inverted Rows Hier kann man sehr schön über die Fuß- und Körperposition skalieren und trainiert bereits die Zug-Bewegung mit. Bspw. in folgenden Schritten: Schritt 0,5 Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 bis hin zu Schritt 4 Man kann diese Sachen auch bereits parallel zum "Haupttraining" mit der Maschine einführen wenn man möchte. (Von elastischen Bändern zur Unterstützung halte ich nicht so viel, weil sie eher nur den Bereich stärken, der ohnehin der leichteste in der Bewegung ist. Aber wer damit klar kommt, nur zu...) Viel besser als ich (mit etwas anderer Bezeichnung der Schritte) kann es Al Kavadlo erklären: Pull-up Tutorial Wenn man ersteinmal die ersten freien Klimmzüge machen kann und trainieren will, so halte ich es für am Besten, wenn man nach dem "Grease the groove"-Ansatz von Tsatsouline vorgeht: Video 1 Video 2 "Greasing the Groove" explained Wie im 2. Video und im Artikel erklärt, geht es hier primär um den Kraftaufbau und das erfordert ausreichende Pausen zwischen den Sätzen (eher 5min und später mehr, genauso wie bei den anderen Hauptübungen des FEM bspw.). Darüberhinaus erfordert es wenige Wdh. pro Satz (1-3 Wdh. zunächst), um frisch zu sein. Insofern empfehle ich 1. länger zu pausieren, als es vielleicht üblicherweise passiert und mit weniger Wdh./Satz zu arbeiten als es üblicherweise probiert wird; am Beispiel des FEM also eher 5 Sätze je 3 Wdh. anstatt 3x5. Es drängt sich also geradezu auf, bereits in den vorherigen Satzpausen der anderen Übungen je eine (oder 2-3 je nach Fähigkeit) Wdh. zu machen und so über den Trainingstag die geforderten Gesamtwdh. anzusammeln. Sinnvolle Griffvarianten (gilt auch für das Rudern; in absteigender Reihenfolge, was die Armbeteiligung angeht) sind der schulterweite (enge) Neutralgriff, der schulterweite Untergriff und der (mittelweite) Obergriff. Der mittelweite Obergriff wird so angesetzt, dass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90° beträgt, wenn der Oberarm auf Schulterhöhe parallel zum Boden ist. Der "weite/breite Obergriff" macht den Rücken nicht breiter, sondern verkürzt die mögliche Bewegungsreichweite (ROM = Range of Motion) und macht für Anfänger keinen Sinn. Wenn man gezielt weiter an den Klimmzügen arbeiten will, empfiehlt sich IMHO das Fighter Pull-up Program Und um zu beweisen, dass die Damen unter euch es absolut ebenso schaffen können wie die Herren, nochmal eine weitere Einführung zum Thema How to Progress Yourself to Your First Pull-up Und Who says women can`t do pull-ups? Und Your first Pull-up: How to for senior-aged women Viel Erfolg!

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de