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Showing content with the highest reputation since 05/08/2020 in Beiträge

  1. 4 points
    Nachdem die meisten "Schwerpunktthemen" auf aktuellem Stand sind, fehlt eigentlich nur ein Thread zur Ernährung... Wie immer sind die Hauptseiten auf FE die erste Anlaufstelle, v. a. für Leute, die der englischen Sprache nicht soo mächtig sind. (Klick; bitte runterscrollen zum Bereich Ernährung bzw. mit den Guides beginnen.) An weiteren englischsprachigen Grundlagenartikeln greife ich mal nur wenige heraus: A Guide to basic nutrition (Lyle McDonald zu den absoluten Basisinformationen zum Thema Ernährung) Nutrition (EXRX zum Themenkomplex) Wie in einem älteren Thread schonmal erwähnt ist hier Lyles Empfehlung für eine konkrete Baseline Diet für alle Anfänger und Fortgeschrittenen. "Standardlink" für Veganer und Vegetarier: Plant Gains? Advice to the Vegan or Vegetarian Athlete (von Nuckols) Und nachdem diese Sachen abgedeckt sind, ein kleiner Ausblick in ein Spezialthema: "Mealtiming" Chrononutrition Zusammenfassend und um es hier kurz zu halten, denn man könnte hier noch eine Reihe von Themen ergänzen (kommt vielleicht später)... ...ebenso wie beim Training gilt es auch hier ersteinmal eine solide Basis zu legen und sich nicht zu früh in Details verlieren. Das Pareto-Prinzip hat auch hier für die Allermeisten seine Gültigkeit und wie es einige sicher von Helms "Pyramiden" zum Thema kennen... am wichtigsten ist die Basis zu legen und d. h. Kcal-Menge, Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind die Punkte, die Jede(r) im Blick haben sollte, um gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben. ... ohne eine gute Gesundheit ist alles andere ungleich beschwerlicher und Viele sollten vielleicht auch eher ihren Fokus von der Waage weg und auf Punkte wie eben Gesundheit, Leistungsfähigkeit etc. legen...
  2. 4 points
    Muskelkater Ansonsten... Ich kann aufgrund deiner Beschreibungen gerade nicht beurteilen, ob du "nur" müde bist (was normal wäre nach ungewohnter Belastung) oder ob dich die Einheit "überlastet" und deine Erholung (Ernährung) evtl. nicht optimal passt. (Warm-up und Cool-down sind wichtig. Ggf. etwas Mobility an den trainingsfreien Tagen, also etwas zur aktiven Erholung machen.) Es ist aber normal, dass man nach erhöhter oder für den Körper neuer Belastung zunächst auch erschöpfter ist, bis der Körper sich anpasst. Ich vermute, wenn du dich so erschöpft fühlst, wäre es sinnvoll, mal eine leichte Einheit zu machen und zu schauen, wie der Körper reagiert. Das merkst du vermutlich bereits bei der Erwärmung. Also weder "ausruhen" noch "richtig Gas geben", sondern nach Tagesform, lieber eine leichte Einheit machen, anstatt komplett auszuruhen und wenn es sich nach der Erwärmung gut anfühlt, normal trainieren.
  3. 4 points
    Das kommt darauf an... die 2 bzw. 1,6g pro kg Körpergewicht sind... nun pro kg Körpergewicht und nicht fettfreie Masse. Wahrscheinlich keinen... Sinnvoll ist es aber aus anderen Gründen nicht, zu versuchen alles über Whey zu regeln. Du sollst ja auch nicht mehr essen, sondern deine Lebensmittelauswahl ein Stück weit ändern und anpassen. ... aber ich sehe schon, worauf das hier hinauslaufen wird... Eines ist jedenfalls klar... dein Traumkörper wird dir nicht geschenkt. Trotzdem viel Erfolg.
  4. 4 points
    @Farnicoco eigentlich ist die Wissenschaft bei dieser Frage ziemlich weit. Das Problem ist, dass du deine zu- und Abnahme lediglich auf die Art des alkoholischen Getränkes beziehst. Anscheinend hast du diesen Selbsttest über längere Zeiträume gemacht. Um nun zu sagen, dass Whiskey und Bier bei dir kausal für deine Gewichtsschwankungen in diesem Rahmen sind, müssten alle deine anderen Voraussetzungen gleich geblieben sein. Also darf sich in deinen Lebensumständen nichts geändert haben. Immer die gleiche Menge Schlaf, immer das gleiche Essen, die gleiche Bewegung am Tag, sogar die gleiche kcal Zahl bei dem alkoholischen Getränk. Das letzte ist nicht gleich geblieben. Das hast du ja schon selber ausgerechnet. Und auch vieles andere davon wird sich verändert haben. Somit sind unglaublich viele Faktoren an den Gewichtsschwankungen beteiligt. Ließ dich am besten weiter ein in das Thema, dann erkennt man viele solcher Fehlschlüsse selber. Die Links von Ghost sind da unter anderem sehr zu empfehlen.
  5. 3 points
    Grundsätzlich ist dieses Forum ja schon mit gewissen Schwerpunkten in Richtung Krafttraining vertreten, aber da auch immer wieder Fragen in Richtung (von zumindest begleitendem) Ausdauertraining kommen, dachte ich, ein paar Links als "kurzen Start" in die Thematik schaden nicht... EXRX widmet einen ganzen Bereich dem Thema Aerobic Conditioning mit Begriffserklärungen, einfachen Trainingsprogrammen zum Einstieg ins Ausdauertraining (Walken, Laufen, Radfahren, Triathlon) und weiterem... Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst. Beispielhaft daraus: What determines Endurance Performance und seine Reihe zum Ausdauertraining: A Guide to Endurance Training Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training Endurance Training Method 3 - Threshold Training Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1 Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2 Endurance Training Methods: Putting it together Er hat weitere auch Artikel zu spezielleren Themen, wie z. B. Excercise Efficiency oder Metabolic Adaptations to Interval Training u. v. a. m. verfasst, wie man jeweils im unteren Bereich der Seiten unter "Similar Posts" sehen kann. Grundsätzlich wichtig wäre in dem Zusammenhang auch die Diskussion über "Steady State and HIIT" (weitere Artikel dazu sind unten im Anschluss an verlinkten Artikel zu finden). In Bezug auf "begleitendes Ausdauertraining zum Krafttraining" verweise ich (erneut) auf die Seiten von Greg Nuckols: Cardio Archives Mir scheint in dem Zusammenhang auch ein (älterer) Artikel von Lyle ganz gut passend, wo er auf die Belange und Bedürfnisse verschiedener Athleten in Punkto Training (und Ernährung) eingeht: The Sports Continuum Auch auf EXRX gibt es zu ähnlichen Themen ganz gute Aufstellungen und Schaubilder, falls sich jemand dafür interessiert. Hier zum Thema Ausdauer passt folgendes wohl ganz gut: Energy Proportion Graphs Wie immer bei meinen Threads... fürs Erste war es das... vielleicht kommt später noch mehr...
  6. 3 points
    Hallo zusammen, ich habe mir das HSD-eBook bereits vor Jahren gekauft (2017), kurz danach hatte ich leider ein Burn-Out und musste mich erstmal wieder soweit erholen, dass ich wieder glücklich leben und arbeiten kann. Nun ist es 2020 und ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich mich mit der optischen Erscheinung von mir gar nicht mehr identifizieren kann. Vielleicht werde ich Bilder nachreichen, im Moment aber müsst ihr mit den harten Fakten leben ;-) Ich starte heute mit der HSD 3, folgende Ausgangslage liegt vor: Geschlecht: w Grösse: 169 Gewicht: 93.3kg Trainingstage: Do und So Ich habe zur Bestimmung des Proteinbedarfs die Mitte zwischen BMI/Optisch genommen und rechne mit 1.4g pro kg = 130.2g (130), fddb ist installiert und mit TT und NTT-Tagen programmiert. Da ich seit ca. 9 Jahren Kraftsport betreibe ist grundsätzlich ein gutes Grundgerüst an Muskulatur vorhanden, ich muss es "nur" freilegen. Angesetzt sind erstmal 4 Wochen, dann einen Break wegen Wellness-Urlaub und danach wohl nochmal 4 Wochen, aber erstmal loslegen und schauen wie es mir damit geht. Ich werde morgen noch Körperumfänge messen und Fotos für mich machen. Würde mich freuen, wenn einige von euch hier regelmäßig reinschauen und meine tägliche Doku verfolgen werden.
  7. 3 points
  8. 3 points
    ...so kennst Du dann Deine Erhaltungskalorien und weißt dann auch ob die Werte von MyFit... realistisch sind.
  9. 3 points
    Siehe hier. Ansonsten ist es natürlich individuell, d. h. Manche müssen mehr machen (bspw. richtige Mobility-Routinen zwischen der allgemeinen Erwärmung am Cardiogerät und dem spezifischen Aufwärmen mit der Übung; auch spezielle Übungen wie "Halos", External Rotations oder Face-Pulls), Andere weniger. Neben dem Warm-up sollte auch das Cool-down dann nicht vernachlässigt werden und Viele machen auch außerhalb des Trainings regelmäßig Mobility und Prehab-Übungen, wie z. B. in diesem Kontext "Band Pull-aparts". Bei Schulterproblemen solltest du auch immer deine Technik in den Übungen kritisch prüfen und ebenso auch deinen gesamten Trainingsplan prüfen. Überlastung in der Schulter kann recht schnell entstehen, wenn dein Trainingsplan und die Übungsauswahl "unglücklich" gewählt ist.
  10. 3 points
    Ich verstehe nicht, was du schreibst bzw. damit meinst... Redest du vom (geplanten) täglichen Defizit? Wie auch immer... Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst und nur 10% (bis max. 20%) darunter bleibst, dann solltest du mit deinem bestehenden Pensum (also ohne zusätzliche Sachen) klar kommen, ohne große Zusatzmaßnahmen... d. h. die angepeilte Eiweißmenge macht Sinn und sollte auch sein. Wenn du mehr machst, erhöhen sich deine Erhaltungskalorien und um die 10% Defizit herzustellen, ergibt sich eben eine andere Menge an täglichen Kcal. Wenn du normal nur 2.500kcal als Erhaltungskalorien hast, wären 10% Defizit also 2,500 - 250 = 2.250kcal. Hast du mit zusätzlichem Training 3.000kcal Erhaltungskalorien, dann ergibt sich eben 3.000 - 300 = 2.700kcal. (Ansonsten bitte nochmal genauer formulieren.)
  11. 3 points
    Was mir noch einfiel (und ich will es jetzt nicht oben reineditieren)... Wenn ich lese, was du alles probiert hast: ... und das alles "nichts" gebracht hat, dann kommt man in Punkto "Ursachenforschung" doch dahin, zu fragen, was trotz der unterschiedlichen Trainingsaufteilungen immer gleich gewesen ist, in Hinblick auf die aktuelle Forschungslage? 1. Hast du dicht genug ans Versagen trainiert? (Stichwort: "effective reps") 2. Hast du ausreichende Umfänge ("hard sets") pro Woche trainiert? (vgl. hier) Und hast du 3. auch so trainiert, dass du gezielt die gewünschten Muskeln (bei den Isos v. a.) angesprochen hast? (Stichwort: "mind-muscle connection") Wenn man dann die ganzen Systeme in 3 Jahren inkl. der ganzen Diätphasen sieht, hast du auch nicht so arg lang nach einem Schema trainiert, oder? Insgesamt fehlt vermutlich daher auch einfach noch die Beständigkeit über einen langen Zeitraum und die Erkenntnis, (wenn die Punkte 1-3 oben passen) welches der Systeme dann wirklich besser bei dir anschlägt. Möglicherweise musst du nochmal "vom Anfang" starten, was das Training angeht (unter Beachtung der Punkte 1-3) und ggf. - du hast ja deine Trainerlizenz - mal mit einer richtigen Jahresplanung dein Training zumindest grob vorplanen. @Robkay sprach das "stärker werden" an und auch wenn ich nicht direkt glaube, dass 5/3/1 das Programm für Bodybuilder ist, so könnte das ein System sein, mit dem du diese Punkte sinnvoll verbinden kannst: 1. Kraftaufbau in den Hauptübungen (als Fortschrittskontrolle, auch für Technik). 2. Bodybuildingtraining mit den Assistance-Übungen. 3. die Möglichkeit im Rahmen des Programms zu periodisieren (Phasen mit mehr Umfängen, Phasen mit geringeren Umfängen und höherer Last und Intensität in den Hauptübungen). Wenn deine Zielsetzung strikter im Bereich Bodybuilding liegt, kann man aber auch anders an die Sache gehen... Ich verweise nochmal auf den verlinkten Praxisthread... musst du schreiben, ob du von mir/uns weiteren Input haben willst...
  12. 3 points
    I. Das muss in deinen Beitrag (bei Beratung) . . . Für eine vernünftige Beratung in deiner Situation benötigen wir diese Informationen: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter Deinen KFA https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil Deine Größe Dein Gewicht Deine Kraftwerte: Männer: https://fitness-experts.de/kraftwerte // Frauen: https://fitladies.de/kraftwerte/ 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://fitness-experts.de/uebungen) Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
  13. 3 points
    Auch die Leute auf den Bildern trainieren sicher seit längerer Zeit und nicht nur 2x/Woche. Was macht es für einen Unterschied, ob ich das für erreichbar halte oder nicht? Entweder du fängst an oder du lässt es. Ganz ohne Training bzw. ganz ohne Änderungen wird sich bei dir aber sicherlich nichts ändern.
  14. 3 points
    Besser wären zumindest 1,6g/kg Körpergewicht. Ich denke nicht, dass 2x/Woche Training ausreichen, um einen Körper wie in dem 2. Bild zu erreichen... zumindest wird es sehr, sehr lange dauern... nein... eigentlich glaube ich wirklich nicht, dass das reicht. Andererseits musst du auch nicht in irgendwelche Extreme verfallen - schon gar nicht als Anfänger - aber ein Ganzkörpertrainingsplan mit 3 Einheiten/Woche sollte es schon sein. Wenn du mit Training anfängst und etwas mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust, wird sich das vermutlich ein Stück weit ändern... Sinnvoller wäre eine abwechslungsreiche Ernährung, auch mit ausreichend Gemüse und etwas Obst. Du kannst sicherlich bereits sehr viel über die Lebensmittelauswahl zum Positiven regeln, ohne zu komplizierten Maßnahmen greifen zu müssen. Supplemente sollten kein Hauptbestandteil deiner Ernährung sein und bei deinem aktuellen Stand brauchst du sie ziemlich sicher auch nicht, "um die letzten Prozentpunkte herauszuholen", weil alles andere bereits optimiert ist.
  15. 3 points
    Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10. Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt. Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows. An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert. Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet. Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind. 26 Jahre Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren. Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen) Press 77,5Kg Close Grip Bench 140kg Deadlift 200kg Squats 160Kg
  16. 3 points
  17. 3 points
    Das ist so eine Frage, die man mit "kommt drauf an..." beantworten müsste... Daher mal ein paar allgemeine Aussagen: - Zum Training (der Belastung) gehört auch eine vernünftige Erholung (Ernährung, Schlaf, wenig Stress). - Anfänger brauchen noch keine großen Trainingsreize, um sich zu verbessern. - Es macht keinen Sinn - rein von der Effektivität her - mehr zu machen, als nötig; die Zeit bzw. die Mühe kann man woanders (Erholung/Ernährung) oft sinnvoller nutzen bzw. einsetzen. - Ganz grundsätzlich geht es immer darum, folgende Stellschrauben, dem Trainingsstand angemessen anzupassen: Intensität (Höhe der Last gemessen am 1RM), Umfang (Sätze x Wiederholungen; auch "harte Sätze pro Woche") und Häufigkeit (wie oft wird eine Muskelgruppe pro Woche trainiert, bzw. wie oft trainiert man in der Woche). - Zum Spiegelstrich zuvor... Es können nicht alle 3 gleichzeitig hoch sein. Jedenfalls nicht lang... Zusammengefasst würde sich daraus die Empfehlung für Anfänger ableiten, dass alles was Anfänger brauchen sehr gut mit einem GK-Plan (3x Training/Woche) oder einem 2er-Split (4x Training/Woche) bedient wird. Rein von dem her, würde ich dann eher empfehlen, dass du beim 2er-Split bleibst und ggf. 1-2 weitere Termine dem Training der Ausdauer (LISS, weil es im Moment für dich die beste Ergänzung zum Krafttraining ist) widmest. Wenn du unbedingt 5-6x Krafttraining machen willst, dann gäbe es da auch sicher Lösungen, wie man das angehen könnte, aber das wäre eindeutig nicht meine erste Empfehlung. In diesem Thread findest du im Prinzip alle relevanten Infos für das Training in den ersten paar Beiträgen. In späteren Beiträgen findest du weitere Beispiele für Programme, die aber nicht alle für Anfänger geeignet sind. Meinen Versuch mal einen 3er-Split aufzustellen, der evtl. geeignet sein könnte findest du hier und und dort ist auch der Beitrag verlinkt wo Lyle McDonald seine Generic Bulking Routine (GBR) für 6 Trainingstage in der Woche dargestellt hat. Hier wurden im Prinzip die Umfänge, die sonst in insgesamt 4 Einheiten pro Woche trainiert werden, auf 6 Einheiten pro Woche verteilt, was auch immer die erste Wahl sein sollte, wenn man zu seinem Pensum/Programm weitere Trainingstage hinzufügt: Gesamtumfänge ersteinmal gleich lassen.
  18. 3 points
    Plan so lassen. Vollgas geben. Genug Eiweiß zu dir nehmen (1,6-2g pro kg Körpergewicht Rest ist ein Selbstläufer. Gewicht zunehmen würde ich an deiner Stelle nicht. Geht auch so erstmal gut voran und dein kfa ist ja schon relativ hoch.
  19. 3 points
    15... Ich denke, du bist gut beraten, wenn du diesen Guide liest. Ich würde empfehlen, grundsätzlich solche Schlagworte wie "Skinny Fat", "Bulking and Cutting" etc. komplett zu vergessen und zukünftig zu ignorieren. Je nach Ausgangslage macht es in deinem Alter überhaupt keinen Sinn irgendwelche exotischen Sachen zu machen. Es macht viel mehr Sinn, eine breite, solide Basis in Punkto Ernährung und Training aufzubauen. Wenn du es schaffen solltest, über die nächsten Monate dein Körpergewicht zu halten, aber deine Ergebnisse im Training (und Umfangsmessungen (Bauch gleich oder weniger; Brust, Oberschenkel, Oberarme rauf, solange weniger Fett dort nicht erst für eine Reduzierung sorgt, was du im Spiegel bzw. mit Fotos vergleichen kannst)) zu verbessern, wirst du das gewünschte Ziel quasi automatisch erreichen. "Technisch" gesehen... du isst Erhaltungskalorien mit ausreichend Eiweiß und trainierst (Krafttraining, ergänzt mit Ausdauertraining(LISS)) und lässt die Zeit für dich arbeiten.
  20. 3 points
    Abgesehen von Fehlern in der Messung... Du weißt, dass "fettfreie Masse" nicht gleich Muskeln ist? Ich würde da nicht weiter darüber nachdenken und mich zu sehr auf KFA-Messungen verlassen (egal welche Methode)... Tendenz ablesen, ja, meinetwegen gerne... sie als "harte Zahlen" zu verwendenen... eher nein. Wenn deine Trainingsergebnisse besser werden, dein Gewicht gehalten bzw. gesenkt wird (je nachdem, wo man steht) und sich die Umfangsmessungen an den entscheidenden Stellen in die richtige Richtung bewegen (vgl. mit Spiegelbild), dann reicht das aus. Solange dein Bauchumfang ersteinmal sinkt und später, bei ansprechendem Spiegelbild nicht mehr, bzw. nur unwesentlich steigt, während sich alle anderen Daten in die richtige Richtung bewegen, ist alles i. O. ...
  21. 2 points
    Das ist aber nicht ansatzweise ein Mangel und solange du keine Symptome in Richtung Eisenmangel hast, würde ich da nicht supplementieren.
  22. 2 points
    Ein bisschen aus dem "Nähkästchen"... In der aktuellen Hitzeperiode hatte ich tatsächlich Probleme mich zur Bewegung zu motivieren. Morgens vor der Arbeit bekomme ich es zeitlich nicht hin, nach der Arbeit war es dann zu heiß - Training mit Pulskontrolle hin oder her, ich wollte die Belastung nicht - und Abends kaum bemerkbar abgekühlt, also auch nicht besser. Nach wenigen Tagen ist mir "der Kragen aus Mangel an Bewegung geplatzt" und ich bin spazieren gegangen... Wer will kann es "Walken" nennen, ich nenne es aber einen Spaziergang. ... und mir ist in dem Zuge auch wieder - das IMHO völlig zu Unrecht unterrepräsentierte - Flexible Fitnessprogramm von FE eingefallen. Dort steht auch: "Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang." (Überhaupt wundert mich, dass dies Programm und die FEL hier im Forum so wenig Resonanz erhält.) (Dieser Artikel passt auch gut in diesem Zusammenhang.) Beim Thema Ernährung ist es ja im Prinzip ähnlich... Man muss vor Allem anfangen wenigstens etwas zu machen, wenn man etwas verbessern will. Man sollte dann in der Folge die "richtigen Sachen" (möglichst oft) wiederholen und die "weniger guten Sachen" entsprechend wiederholt sein lassen. Und was sind die "richtigen Sachen"? Nun ja... abgesehen von (tatsächlich auch vorhandenen) individuellen Fällen und Zielsetzungen sind bestimmte Prinzipien IMHO zu nennen: - Qualität vor Quantität (Edit: Bio-Qualität vermeidet immerhin gewisse Problematiken der industriellen Nahrungsmittelproduktion) - möglichst unverarbeitete Lebensmittel (Edit: d. h. Lebensmittel ohne Zutatenliste; vgl. Beitrag weiter unten) - möglichst regional und saisonal - lieber Mittelmaß als Extreme (Oma sagte: "Von Allem ein bisschen." Also auch Vielfalt vor Einseitigkeit.) - lieber Pareto-Prinzip bzw. "80/20" oder IIFYM einhalten, anstatt am Versuch der Perfektion zu scheitern (Stichwort "Adherence" und Praktikabilität im Alltag) - Gemüse, Salat, Obst - mageres Fleisch, Eier und Fisch (wer evtl. Schwermetallbelastungen meiden will, eher aus Flüssen und Seen) - eher (Süß-) Kartoffeln statt Reis (häufig Belastung mit Arsen), Nudeln oder Getreideprodukte - Nüsse, Samen, Tierfett (zum Braten; besser als Pflanzenfett oder -öl, wg. Temperaturbeständigkeit) - Stimulanzien (Kaffee, Alkohol etc.) reduzieren oder (besser noch) meiden ... hätte man sicher auch zum Jahresbeginn schreiben können... aber warum warten? Man muss vor Allem anfangen!
  23. 2 points
    Hey Farnicoco, Ich persönlich habe das auch eine Zeit lang gehabt, dabei habe ich immer den zweiten restday als schlimmer empfunden, wie den ersten. Bei mir war der Muskelkater wirklich, dass der Schmerz da war nicht nur ein "spüren" des Muskels, sondern wirklich ziehen und schmerzen beim bewegen, am schlimmsten nach dem Beintraining und von der Toilette aufstehen haha. Also, falls du Schmerzen hast lass das Eisen liegen, sonst aber kannst du trainieren denke ich. Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen!
  24. 2 points
    Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Die Anzahl der anwesenden Personen und der eingehaltene Abstand sind ja nicht die einzigen Faktoren, die eine Infektion beeinflussen/begünstigen könnten. Das Einhalten der Abstandsregeln ist für kurze Kontakte absolut sinnvoll, bei einem längeren Aufenthalt in einem geschlossenen Raum schützen die 1,5m aber auch nur sehr bedingt. Folgender Blogpost ist da sehr interessant (Englisch): The risks - know them - avoid them.
  25. 2 points
    Ich vermute... "solche Profis" bewegen sich hier eher nicht... Schau mal hier ... ich glaube, dass beantwortet deine Fragen ziemlich vollständig... und ohne dir nahe treten zu wollen... ... ich fürchte, die Suche nach "Zaubermitteln" wird dir dabei eher nicht helfen. Falls du natürlich bereits soweit fortgeschritten sein solltest, dass du die letzten Prozentpunkte mit solchen Dingen herauskitzeln musst, dann nur zu!

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