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Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D

Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.

Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg

Danke für die schnelle Antwort. Den Link hatte ich bisher nicht gefunden.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Danke schön. Gekauft.

Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004

Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.

Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.

Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an

Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.

Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!

Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)

Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE

In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).

Ich habe keine Ahnung, was du hiermit meinst. Zur Periodisierung an sich - hier bin ich nicht sicher, welche Begriffsdefinition du hier zugrunde legst. Im Grunde ist Periodisierung ja nur die Organisation des Trainings über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet und man unterscheidet vor allem (die ersten 3 haben gemeinsam, dass die Trainingsintensität in der Regel mit zunehmener Trainingsdauer - nicht pro Einheit, sondern über mehrere Wochen hinweg - tendenziell zunimmt, bzw. bei Wettkampfsportarten das Training zunehmend wettkampfspezifischer wird, eine Ausnahme ist hier das Tapering in der Blockperiodisierung): - lineare Periodisierung - Blockperiodisierung (das ist das, was die meisten Leute meinen, wenn sie von einer Perdiodisierung sprechen, ohne es durch einen Präfix wie "lineare" oder "daily undulating" genauer zu definieren) - undulierende Periodisierung (z.B. DUP - Daily undulating Periodization) (- darüber hinaus gibt es dann noch andere Modelle wie z.B. Reverse Periodization, bei der man mit hoher Intensität startet und diese dann parallel zu einer Zunahme des Volumens reduziert, oder eine Art "Trichter" Periodisierung, die das Training von unspezifisch-breitgefächert zu spezifisch organisiert und deren Name mir gerade nciht einfallen will). Die meisten Trainingspläne (für Fortgeschrittene) kombinieren mehrere Periodisierungsmoedell miteinander, so auch 5/3/1. Das Grundystem kombiniert eine lineare Periodisierung (von Mesozyklus zu Mesozyklus, hier von Cycle zu Cycle - indem das TM für alle Lifts um 2,5-5kg steigt) mit einer undulierenden Periodisierung (in diesem Fall "weekly" - da Intensität und Volumen von Week 1 bis Week 3/4, also mit jedem Mikrozyklus moduliert wird). Mit der Templateabfolg von Leader/Anchor kommt noch eine übergeordnete Blockperiodisierung hinzu (Leader: höheres Volumen im Supplemental Slot vs. Anchor: höhere Intensität im Mainlift), die man aber theoretisch problemlos noch weiter ausdifferenzieren könnte. Was ich nun glaube in deinem Post zu verstehen ist, dass du eigentlich eine Blockperiodisierung anstrebst. Was ich nicht verstehe ist, warum du nur zum Ende hin eine lineare Periodisierung integrieren willst (eine lineare Periodisierung geht nicht immer mit einer Reduktion des Volumens einher, als klassische Beispiele nenne ich hier mal einen einfachen 3x5 Plan oder eben auch 5x5). Um die systemimmanente lineare Periodisierung von 5/3/1 zu realisieren, müsstest du dich allerdings von dem TM-Test am Ende jedes Cycles verabschieden und stattdessen einfach niedrig genug starten und die TM-Steigerungen als den linear steignenden Teil deines Plans akzeptieren. Wenn du anhand dessen dann mehrere Cycles im Voraus planen willst, würde ich folgende Reihenfolge(n) vorschlagen, wobei ich jetzt mal von 2 Leader/1 Anchor ausgehe, d.h. wähle einfach 2 Leader von oben nach unten aus (der obere kommt immer vor dem unteren, die Intensität nimmt dabei zu, das Volumen ab): Leader: The Fatherland (GVT) @50% BBB @60% BBB @FSL (hier ist auch Variante II möglich, mit nochmals reduziertem Volumen, also statt 5x10 @FSL dann 5x8/5x8/5x5 @FSL) 5x5 @FSL 3x5 SSL Anchor: SVR II Du könntest also bspw. in den ersten 3 Cycles folgende Templates ausführen: Leader 1: The Fatherland @50% Leader 2: BBB @FSL Anchor: SVR II In den zweiten 3 Cycles (also Cycle 4-6) dann: Leader 1: BBB @60% Leader 2: BBB Variation II @ FSL Anchor: SVR II Und dann mit einem neuen TM Test / PR-Attempt abschließen.

Hallo Jessy und willkommen im Forum, Um besser auf Deine Situation einzugehen, wäre es gut, Deine Kraftwerte und Deinen Trainingsplan zu kennen. Ich gehe mal davon aus, dass Du noch nicht weit fortgeschrittenen Kraftwerte hast. In diesem Fall würde ich sagen, dass Du, solange Du Dich noch von den Gewichten steigern kannst, nicht in den Überschuss gehen musst. Die Frage ist, ob Du ins Defizit gehst oder Erhaltungskalorien fahren sollst. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn es einem mehr um die Optik geht, die Kraftwerte noch nicht weit fortgeschritten sind und der Körperfettanteil nicht super niedrig ist, (Männer <10 & Frauen <19) man noch sehr gut mit einem moderaten Defizit aufbauen kann und parallel dazu Fett verlieren kann. Dadurch ist der optische Effekt in der Regel am größten. Ich bin bspw. so vorgegangen. Hier kannst Du einen Blick darauf werfen: Klick Da Du mit 1805 Kalorien einen schon niedrigen Kalorienkonsum hast, würde ich zu einer zyklischen Diät raten. Das heißt, an den trainingsfreien Tagen ein Defizit fahren und an den Trainingstagen Erhaltungskalorien konsumieren. Die meisten Kalorien um das Training herum. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu bekommst Du im Buch von Science Fitness: Burn & Build Ich kann Dir das Buch sehr empfehlen. Falls Du das Buch nicht holen kannst/willst. Kann ich Dir eine grobe Anleitung geben, wie Du vorgehen kannst, wenn Du so vorgehen willst.

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Formeln, deren Ergebnisse sich mit unterschiedlichem Abstand zu einem echten 1RM unterschiedlich stark unterscheiden. Solange du immer dieselbe Formel benutzt, spielt das aber keine wirkliche Rolle, wenn du den Wert nur zum Tracken deines Progress benutzt und nicht auch automatisch davon ausgehst, dass du dieses Gewicht auch wirklich bewegen kannst. Deshalb gebe ich immer an, ob es sich um ein e1RM oder ein 1RM handelt.

07012024 am "Rest Day" Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 105/120 BPM TE: 0,7/0,0 TSS: 9,8 Nach meiner Inaktivität in den letzten Tagen ist ein Rest Day natürlich nicht notwendig (deshalb auch die Anführungszeichen), aber er soll heute 2 Dinge erfüllen: 1. Will ich jetzt nach dem Urlaub wieder in meinen normalen Rhythmus hineinfinden - je früher desto besser - und da gehören die 20min Active Rest dazu. 2. Da ich meine Daten relativ genau protokolliere, erhalte ich auch durch eine so niedrigintensive Einheit einen Einblick in den aktuellen Verfall meiner Fitness Und Bewegung ist sowieso immer besser als keine oder wenig Bewegung! Morgen Abend geht es dann nach der "Weihnachtspause" mit einer echten Trainingseinheit im Deadlift wieder richtig los.

Ich mache weiterhin das Coaching mit Damien

Montag letzte Woche läuft 73,3 kg Dienstag 73,3 kg Mittwoch 72,4 kg

09122023 am 5min Echobike @260 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups w/purple & red Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/15, 30/12, 40/6, 30/12, 20/15 Superet w/ Snatch 20/3, 30/3, 40/3, 50/1, 60/1 Strength Snatch 65/F Front Squat 50/3, 60/2, 70/2, 80/2 Alactic Capacity 10min EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 134/158 BPM TE: 2,1/1,1 Interval Weight Training 6 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 15cal Echobike (428, 476, 509, 525, 565, 545 Watt) 12x Deadlift @50kg 9x Hang Power Clean @50kg 6x Push Press @50kg 2min Rest Into 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 2min Rest Time: 40:39 ave/max HR: 137/162 BPM TE: 3,0/2,2 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Ein langer, spaßiger Trainingstag. Muscle ups waren wieder deutlich besser als letzte Woche, Thruster eher so mäßig, den Snatch habe ich noch mit eingefügt, weil ich mal ein schwereres Gewicht ausprobieren wollte. Die 60kg waren dann ein PR, die 65 habe ich gefailed. Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Die Mischung aus hohem Puls mit relativ leichten Deadlifts, moderaten Clean und schwerem Push Press hat mir gut gefallen - mit der Barbell noch besser als mit Dumbbells. Die Burpees liefen recht smooth, mein Problem waren definitiv die Push ups - in den letzten beiden Sets habe ich bei den 10 Reps 8/2 und 7/3 gemacht, das zweite Set jeweils unbroken, aber das zweite Set ist nicht nur wegen der niedrigerne Reps einfacher, aber die Burpees vor dem ersten Set erschöpfen schon die Push-Muskulatur.

Tag 33 74,1kg seit gestern +/- 0kg seit Start - 4,4kg Frühstück 250g Magertopfen 150g Wildheidelbeeren Mittag 60g Putentoastschinken 85g Mostbröckle 1 gelbe Paprika grüner Salat Capucchino Abendessen 4 Eier 200g Champignons Capucchino 932 kcal 118g Protein 48g KH 30g Fett Heute Abend ist Saunaabend, freu mich schon

Zwei kleine Rezept für die treuen Mitleser meines Blogs: Erdbeer/Pflaumen-Smoothie 150 g Erdbeeren oder Pflaumen 250 g Orangensaft 1 Tüte Vanillezucker (8 g) Honig nach persönlichem Geschmack, Pflaumen sind von Hause aus süßer als Erdbeeren Ab in den Mixer. Protein-Paradies-Creme 300 ml Milch 66 g Stracciatella oder Schoko-Paradies-Creme Pulver (Dr. Oetker) 30 - 50 g Schoko Whey (ESN) 3 min cremig schlagen und in den Kühlschrank stellen. Lt. Packungsangabe sind das 4 Portionen. Für mich eher eine

23102023 pm C41W3D4 5min Row: 1347m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 47,5/3 Squat 5's PRO S.V.R. I 47,5/10 57,5/8 70/5 87,5/5 100/5 110/5 115/2 122,5/1 Supplemental Lift: Deadlift BBB Variation II 80/5 115/5 140 / 5x5 Superset w/ Box Jumps 24'' / 7x2 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x45 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x20 Weighted Pull ups BW+15kg / 2x6 Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 3x20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 3x20 Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15 Farmers Walk 2x32kg vs. 30s Rest / 50m, 40m, 30m Recovery: 10min Echobike @166 Watt: 5,38km Metcon: 8 Rounds for Time - 20min Timecap 8cal Rower 8x Box Jumps 24'' 8x Burpee 8x Alternating DB Snatch @22,5kg Time: 18:23 Was eine Session! wie gut, dass ich heute Urlaub hatte . Die Snatches liefen gut, wobei das Topset nicht mehr "leicht" war. Bei den Squats bin ich gut "reingekommen", evtl. hat sich da die extra ROMWOD Session heute Morgen gelohnt - meine Schulter ist durch die Squats auch irgendwie "besser" geworden. Die 100x5 waren noch recht easy. Als ich die 110x5 geschafft hatte, war mir klar, dass ich auch das Double bei 115kg schaffe. Bei 122,5kg war ich dann nicht mehr sicher, neulich bin ich glaube ich bei dem Gewicht gefailed, aber es ging ganz okay. Es war nicht super schön, aber der Lift hatte eine gute Tiefe, ich war stabil ... nur der Barspeed war ein bisschen slow ... aber das ist so nah am 1RM ja immer so. Die Deadlifts - auch im Superset mit den Box jumps, die mich bei 5x10 und 5x8 ziemlich fetig machen - waren irgendwie smooth und relativ easy - ich habe mir aber gerade bei den Squats und Deadlifts auch - im Hinblick auf das noch folgende Metcon - mehr Zeit gelassen, als üblich. Bei den Squats waren das hinten raus gerne mal 4 Minuten statt 3 und bei den Deadlifts 3 Minuten statt 2. Die Abmat Sit uos wurden erst im dritten Set so richtig schwierig, vor den Push ups habe ich lange Pausen gemacht, um die 20 Reps immer zu schaffen. Mein Bizeps hat sich von den 6x15 unbroken (Butterfly-)Pull ups vom Samstag noch nciht vollständig erholt, aber die weighted Pull ups und Curls gingen trotzdem - und in dem Metcon wurde der Bizeps ja nicht so richtig gefordert, auch wenn er auf dem Rower und den Snatches natürlich mitmischt. Farmers Carry war total gut machbar ... Dann kam das Metcon - wobei ich sicherlich eine halbe Stunde pausiert habe, in der ich mir ein paar Carbs und auch Protein, Wasser und Salz gegönnt habe. Danach habe ich mich dann locker wieder warm gemacht und meine HR ein bisschen in die Höhe getrieben, damit ich im Metcon selbst nicht so davon überrascht werde. Die ersten 2 Runden waren easy, 3 und 4 ein bisschen zäher, da habe ich auch den Anschluss an die Spitze verloren, 5, 6 und 7 waren ein bisschen ein Grind, in Runde 8 habe ich dann noch mal so viel Gas gegeben, wie eben noch drin war. Am Ende waren 2 Männer und 1 Frau aus der Class noch schneller als ich, 3 Männer und 3 Frauen waren erst nach mir fertig (die Class hat vor dem Metcon aber auch noch ein "Strength Piece" absolviert: Push Press Technik und dann 65%x5, 75%x5 und 85% x AMRAP, also eine recht klassische CrossFit Stunde mit Strength Piece gefolgt von einem Metcon, die sind also auch nicht mehr ganz frisch in das Metcon gegangen). Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, pro Runde etwa 2:30min zu benötigen, und am Ende noch ein bisschen Gas im Tank zu haben, um noch mal alles zu geben und das Timecap zu unterbieten, aber das war nicht notwendig, meine Rundenzeiten waren besser - was mich natürlich bei all dem Volumen am heutigen Tag echt gefreut hat! Jetzt steht der wohlverdiente Deload an!

Dann klingt das sinnvoll - also partiell als Zone 3 Lauf. Dann bist du aber läuferisch doch schon ganz gut aufgestellt! Oder es waren die neuen Schuhe .

Dann erstmal gute Erholung! War die Zugspitze denn jetzt kurzfristig die einzige direkte Vorbereitung auf den Marsch? Habe ich das richtig in Erinnerung, dass du in der Gegend um FFM unterwegs warst? Da ist glaube ich auch eine Bekannte von mir mitgegangen, ich erfahre aber wohl erst heute Abend beim Training, ob sie es geschafft hat oder nicht.

Manchmal muss man für die eigene Anatomie ein paar Anpassungen vornehmen ... Wenn Zercher Squat funktionieren, Backsquats aber nicht, dann könnte es mit dem Rückenwinkel (und den Muskeln , die diesen stützen müssen) zusammenhängen. Hast du mal Frontsquats ausprobiert? Dabei bleibt der Rücken auch sehr aufrecht (wie bei Zercher Squats). Vielleicht ist das auch noch eine Möglichkeit, mit der du herumexperimentieren kannst. Aus der Muscle Pyramid oder welche Quelle meinst du genau?

Grundsätzlich würde ich mich erstmal @Ghost anschließen. Jeder hat mal einen miesen Tag. Aber der Inhalt des eingangs zitierten Satzes passt für mich eigentlich nicht zusammen. Du bist ein Anfänger und Anfänger können in der Regel nicht die Belastungsintensität abrufen, die erfahrenere Trainierte regelmäßig im Training abrufen. Wenn deine Muskulatur wirklich nie müde ist, dann hast du vielleicht nur gedacht, dass du bis ans Versagen gegangen bist. Gerade als Anfänger ist es eigentlich vollkommen normal, dass man erstmal 2 Wochen lang Muskelkater hat. Wenn das bei dir nie der Fall war, dann hast du vielleicht einfach nicht "hart" trainiert. Es kann aber genau so gut sein, dass du tatsächlich viel zu hart trainiert hast. Wenn du immer ans Versagen gehst, kann es sein, dass dein Körper nicht mehr mit der Regeneration hinterher kommt und du deine Muskeln mit jedem Training ein bisschen weiter schwächst. Wie alt, groß und schwer bist du denn? Was auch immer hier das Problem ist, eigentlich sollten gerade die ersten Kraftsteigerungen die allereinfachsten sein. Ein einzelner Wheyshake macht eventuell keinen großen Unterschied. Wenn du zu wenig Protein zu dir nimmst, dann ist nicht sicher, ob du mit 20g mehr irgendwas erreichst. Verschaffe dir am besten Mal einen Überblick, wie hoch dein Gesamtprotein (regelmäßig) über den Tag aussieht.

Servus migae, vielen Dank ich hatte letzte Woche auch mein ersten 50km Marsch und hat echt gebockt! vor allem in Österreich mit Aussicht auf die Berge... war auch nach 10h immer noch ein Traum! hatte eine Gehzeit von 8h 54min und eine Gesamtzeit von 9h 46min das entspricht eine ⌀ 5.1km/h bzw. ⌀ 5.6km/h reine Gehzeit. Der nächste Megamarsch wird ein 100km Marsch in Frankfurt sein. Anfang Oktober. Ich bin gespannt! PS: okay du bist zwei Liga höher als der rest heftig was Du schon alles gemacht hast, aber Respekt!! Ja mein Krafttraining ist denke schon solide und sollte aussreichen. Hab gemerkt, dass ich aller höchstens noch 15-20km weiterlaufen könnte. Also für 100km muss ich auf jeden Fall noch trainieren, also laufen laufen laufen Ja viele sagen auch, am besten 2 Paar Schuhe mitnehmen für den 100km lauf. Weiche und ein paar härtere. Ich war mit den Altra Olympus 4 sehr zufrieden! und kaufe mir für den 100km die Olympus 5.

Hab gestern ein super lecker Rezept ausprobiert, dass ich im Internet gefunden hab. Nur zu empfehlen. Ich hab die geriebenen Mandeln, die Milch und das Kokosöl weggelassen, ebenso war es nur eine Messerspitze Backpulver. Dennoch war es echt lecker und hat mich sehr gut gesättigt, zudem eine wahre Proteinbombe Zutaten für den Teig - 2 Eier - 2 EL Magerquark (ca 80g) - 2 EL Eiweißpulver (ca 25g, ich hab ESN Designer Whey Strawberry-WhiteChocolate genommen) - 1 TL Backpulver (nur eine Messerspitze reicht auch) - 50 ml fettarme Milch - 3 EL geriebene Mandeln - 1 EL Kokosöl zum Braten Zutaten für den Belag - 2 EL Magerquark (ca 80g) - 1 EL Proteinpulver, (ca 15g Vanille) - ca. 100 g Waldbeeren (ich hab Himbeeren genommen ca 80g) Zubereitung Zutaten für den Teig vermischen und in eine beschichtete Pfanne geben. Während es langsam stockt, kann man den Belag zubereiten. Hier wird auch einfach alles vermischt ausser den Beeren. Diese habe ich noch zusätzlich kurz in der Mikrowelle aufgetaut und erhitzt . Wenn der Teig auch von oben schon fest ist, kann man ihn wenden und auch kurz auf der anderen Seite braun werden lassen. Dann einfach den Pancakes (oder die Pancakes, je nachdem wie groß man sie gemacht hat) rausnehmen, Soße drauf, Beeren drauf und genießen Ich hab kleine mini-Pancakes gemacht, einfach nur weil sie leichter umzudrehen sind und ich auf einige noch etwas Zimt gestreut hab Das nächstes mal probier ich dann ESN Chocolate Protein Pulver ^^ Zudem werd ich dann nur das Eiweiss nehmen und kein Eigelb mehr, damit der Fettgehalt weiter runter geht. Das hat folgende Nährwerte (laut FDDB und meiner Rezeptur): Kcal: 443 kcal Fett: 15,1 g KH: 10,2 g EW: 64,9 g Nährwerte mit 2 Eiern (ohne Eigelb), liste ist bei FDDB auch öffentlich unter "Fitness Protein Pancakes" zu finden Quelle: http://fitnessfood4u...ncakes-lowcarb/ Impact Whey Cream + Cookies für den Teig + IMpact Whey Mocha für die Soße ESN Whey Schoko für den Teg + ESN Whey Vanille für die Soße