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  1. 2 points
    Vielen Dank an meine beiden treuen Leser 11.11.20: 92,6kg Ein Bescheidener aber wichtiger Anfang ist getan. Meine Sicht auf Nahnung, Ernährung aber auch generell auf die Dinge wandelt sich langsam aber sicher in der Hinsicht, dass sich mir immer mehr die Frage stellt ob ich mir xyz wirklich weiter so antun will, ob das auch wirklich gut für mich ist. Das ist jetzt im Gegensatz zu vorher quasi das Pferd von hinten aufgezäumt bzw. ein Reframing. Ich schränke mich beim Essen ein um etwas (Gutes) zu erreichen VS Ich tue mir selbst einen großen Gefallen durch ein anderes Essverhalten. Die gleiche Sache wird durch einen Wechsel der Perspektive vom lästigen Mittel zum Zweck zu etwas was ich als gut betrachten/empfinden kann. In dem Sinne: 12300 Schritte gegangen und mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren.
  2. 2 points
    Ich glaube, meine persönlichen Vorlieben haben recht wenig mit einigen der Pläne zu tun, die hier im Thread sind. Der Plan ist ein Beispiel für einen eher "isolationsübungslastigen" Plan, bei dem eine "Grundübung" mit der Langhantel schwer trainiert wird und der Rest mit Isos so angeordnet ist, dass die Muskelgruppen ansonsten so ziemlich 2x/Woche trainiert werden. Wenn man es ganz einfach runterbricht, kann man eine Trainingsempfehlung auch wie folgt aussprechen: 1. Trainier 3-4x/Woche für ca. 1 Stunde, trink danach einen Whey-Shake und sorg dafür in der Nacht genug zu schlafen. 2. Such dir für das Training je 2 OK-Druck- und OK-Zugübungen aus und zwei Übungen für die Beine, die dir Spaß machen. 3. Egal welches Satz-/Wdh.-Schema... Lass immer 2 Wdh. im Tank. 4. Wiederhole die Punkte 1-3 regelmäßig und beständig die nächsten zehn Jahre. Es geht letztendlich immer um folgendes im Training: Der richtige Reiz... zur richtigen Zeit... in der richtigen Dosis. ... und das ist immer individuell zu sehen.
  3. 2 points
    Vorneweg... wir haben einen eigenen Thread zur Schätzung des KFA, aber da ich (persönlich) nicht viel davon halte zu "schätzen" schadet kein eigener Thread für deine Fragen: Die Frage lautet, wofür du sie (konkret) brauchst? BIA ist von allen Methoden so ziemlich die unsicherste und funktioniert allerhöchstens mit striktem Wassermanagement als Trendvergleich. Stellt sich wieder die Frage nach dem Sinn... Nach der Autopsie (blöder Scherz, ich weiß) ist vermutlich die Hydrodensitometrie oder ein DEXA-Scan die genaueste Methode. (Vgl. den verlinkten Artikel hier.) Soweit ich das anhand der Bilder sehen kann, bist du insgesamt schlank genug, um dem Muskelaufbau mehr Priorität zu geben. (Und nein, du musst dafür zumindest in der ersten Zeit keinen Kcal-Überschuss essen.) Rein aus gesundheitlichen Aspekten heraus, halte ich die Bestimmung von WHtR oder WHR für ausreichend für die allermeisten Leute.
  4. 2 points
    Viel Erfolg mit dem Plan!
  5. 2 points
    Das kommt ganz individuell auf den "einzelnen absoluten Anfänger" an. ;) Mit (Mehrgelenks-) Freihantelübungen einzusteigen kann bei einem "absoluten Anfänger" schon problematisch sein, v. a. wenn der nicht (in jeder Einheit) kompetent betreut wird und die Technik richtig lernt.
  6. 2 points
    Vielleicht hilft es wenn man sich klarmacht, wie solche Formeln entstehen. Sagen wir du hast 1000 Leute, nimmst von denen 10 Umfänge an verschiedenen Stellen. Dazu bestimmst du den KFA mit einer guten Methode, bspw mit Unterwasserwiegen. Nun lässt man mit Statistkprogrammen ein Modell rechnen (mit den oben genannten Daten), das mit so wenig wie möglich Variablen auskommt und gleichzeitig so genau wie möglich ist. Wenn da der Nackenumfang drin ist oder die Oberschenkel nicht, bedeutet das, dass erstgenannter relevant und letztgenannter statistisch nicht relevant oder unnötig sind, um den KFA genau vorauszusagen.
  7. 2 points
    Und in Bremen gibt es keine Physios? Warst du bei den Physios oder wie ist das abgelaufen? Nein, schreib es nicht, ich will das gar nicht wissen... Wie dem auch sei... Wenn dir das Physioteam deine Fragen nicht beantworten kann, dann such dir einen Physio vor Ort. Anders macht es nicht so viel Sinn. Das ist nun wenig überraschend, weil der Fokus ein anderer ist... Die Übungen und der Plan sollen (vermutlich) deine Schwachstellen bearbeiten und die Sachen zu trainieren, die die Schwachstellen verschlimmern können, kann nicht Ziel sein, wenn der Hintergrund eher Reha ist. Auch hier... Kontext ist alles... Gehst du mit einem Problem zu einem Physio und besprichst nicht ausführlich die gesamte Situation und was du (mit dem Training) erreichen willst, dann bekommst du eben einen Plan, der gezielt an die Schwachstellen rangeht. Das ist kein allgemeiner Trainingsplan, sondern er soll (für eine gewisse Zeit) einen bestimmten Zweck erfüllen. (Im Anti-Rundrücken Programm steht es im Prinzip genauso... Brustmuskulatur dehnen und die Gegenspieler (v. a. (mittlerer und unterer) Trapezius, Rhomboiden) stärken.)
  8. 2 points
    Ich dachte, du hast den Plan von einem Physioteam... Warum fragst du die nicht (bzw. warum haben die den Plan nicht erklärt und sind die Übungen mit dir durchgegangen)? Video habe ich nicht parat... Brunic hat die eine Übung ja bereits beschrieben, bei Nr. 4 sieht es so aus - soweit auf dem Bild erkennbar, aber ohne Gewähr - dass du auf einem Bein stehend, dein Gewicht im Kreis verlagern sollst... also (ganz) leicht nach vorne neigen und dann zur Seite, nach hinten, zur anderen Seite und wieder nach vorne... eben in einer (kleinen) Kreisbewegung... ganz minimal... ... aber wie gesagt... eigentlich sollten die Physios einen Plan durchsprechen und mit dem "Kunden" auch durchtrainieren, damit sie Sachen erklären und Fragen beantworten können.
  9. 2 points
    Ich glaube, das Gefühl täuscht. (Ist aber insgesamt schon eher ruhig und "die alten regelmäßigen User" scheinen weniger aktiv zu sein.)
  10. 1 point
    In der Aufnahme bereits bei der Aufwärtsbewegung... Startposition sieht noch fast i. O. aus, aber du ziehst auch "ruckartig" an (nimmst nicht das Spiel aus der Hantel) und verlierst dann sofort die Position. Merkst du das in der Bewegung? Oder hast du das erst durch die Aufnahme gesehen? Nicht akzeptabel. Unbedingt korrigieren und auf keinen Fall auch noch die Gewichte erhöhen, bevor das passiert ist. Tipps? - Korrekten "Hip-Hinge" lernen, bevor du vom Boden hebst. - Mit RDL beginnen. (Besser zuerst noch mit KH oder Kettlebell, als mit Langhantel.) Danach muss man weitersehen, welche Schritte dann nötig sind bzw. Sinn machen. Ganz grundsätzlich vorweg - zugegebenermaßen etwas ins Blaue geschossen - sollte folgendes sitzen, bevor es an die schweren Gewichte und die Langhantel geht: - Wall Slides, sauberen "Hip-Hinge", sauberen "Abdominal Brace" und gute Hüftbeweglichkeit herstellen (Mobilitätsroutinen wie z. B. "Agile 8" oder "Simple 7") - McGill`s Big Three - saubere Kniebeugen (mit Eigengewicht), saubere Liegestütz, sauberen Hip-Hinge unter Last (Kurzhantel/Kettlebell; RDL s. o.), (einarmiges) Kurzhantelüberkopfdrücken (Alle Übungen mit sauberer, stabiler Körperspannung; kein "Durchhängen" o. ä.) (Ohne weiter vorzugreifen, aber wenn alles zuvor genannte wirklich nicht helfen sollte, dann lieber (Semi-) Sumo heben, wenn es mit der Langhantel und vom Boden sein muss.)
  11. 1 point
    14112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg 10 Rounds for Time (total) Rounds 1-3: 15x Power Hang Clean @35kg 15cal Airbike 3min Rest Rounds 4-6: 15x Thruster @30kg 15cal Airbike 3min Rest Rounds 7-10: 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat Time: 24:10 ave/max HR: 144/163 BPM Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x16 BB Curls 35kg / 3x12 Superset w/ CGBP 35kg / 3x20 Single Leg KB Calf Raise 24kg / 3x10 (per Leg) Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 3x15 10min Airbike Die Cleans liefen ganz gut, im Frontrack habe ich aber die Belastung auf den Handgelenken gespürt. Bei den Thrustern war es dann natürlich noch mal schlimmer, aber auszuhalten. Bei den Thrustern habe ich die Sets sogar gesplittet (15, 10+5, 5+5+5). Die 3min Pause nach jeweils 3 Runden gab mir die Möglichkeit, die jeweils 3-4 Runden einigermaßen erholt anzugehen und Gas zu geben. Danach noch ein bisschen Volumen für Schwachstellen.
  12. 1 point
    Macht u.A. auch viel mehr Spaß als Auto 13.11.20: 92,2kg - Werde mich aber die nächsten 2,5 Wochen nicht mehr wiegen, sondern mich ganz auf die Verhaltensänderungen konzentrieren. So von wegen Prozess anstelle Zielorientierung. Danach will ich dann aber wieder ein Instrument an die Hand nehmen um ggf. auch nötige Kurskorrekturen vornehmen zu können. Habe die letzten Tage auch gut die Änderungen durchgezogen. Im Prinzip "grüne" Lebensmittel laut FE-Lifestyle mit einem für meine Verhältnisse sehr gemäßigtem Snackverhalten. Gestern 5 Stück Haribo Kirschen, am Dienstag eine halbe Tafel Schokolade. Ich habe mir in den Momenten dann immer bewusst gemacht, dass der jeweils konkrete Snack jetzt durchaus im Sinne des Genusses etwas Gutes ist, dass ich mir aber damit in vielerlei Hinsicht Schade, wenn es eben mehr wird als nur ein Bissen. Ich möchte in mir die Sichtweise verankern, dass solche Lebensmittel nicht zur Nährstoffversorgung dienen, sondern Genussmittel sind, die eben ihren Zweck vor allen Dingen in kleinen Mengen erfüllen. Ich kann mir gut Vorstellen dies auch die nächste Zeit bewusst 2-3x die Woche so zu machen/zu üben: Snack nach Wahl aber halt jeweils nur eine wirklich kleine Menge zum Geschmacksflash. Schaun mer mal. Ansonsten gestern 13.000 Schritte und viel aufm Fahrrad gewesen.
  13. 1 point
    Weiter viel Erfolg! Ich bin sicher, dass das du deinen Erfolg haben wirst, sobald du deinen Weg gefunden hast. (Hauptsache, du bleibst auf die eine oder andere Art dran.) "Prüfe alles, behalte das Gute..."
  14. 1 point
    10112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4 Rounds for max Reps 1min Airbike cals (19, 18, 19, 18) 1min KB Swings @16kg (33, 32, 30, 30) 1min Burpees (13, 12, 12, 11) 1min Rest Total cals: 74 Total Swings: 125 Total Burpees: 48 ave/max HR: 156/171 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Bei den Swings hatte ich überlegt, die 24er KB zu nehmen, was wohl absolut okay gewesen wäre. Aber ein nettes kleines MWG WOD, das zwar ordentlich in der Lunge brennt, aber die lokale Muskelausdauer nicht zu sehr überfordert.
  15. 1 point
    09112020 p.m. C21W18D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 2x10 alternating Sandbag Squat 80lbs / 10 160lbs / 4x10 DB RDL 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 3x10 3 Rounds of Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10 Ring Row BW / 15, 15, 10 Deficits Push ups BW / 15, 15, 12 2 Rounds of Hanging Leg Raises BW / 10, 10 KB Gorilla Row 24kg / 15, 15 (per Side) Single Arm DB Press 1x15kg / 15, 15 (per Side) 10min Airbike 10min Mobility, Stretching Eine noch angenehme aber doch fordernde Session. Heute mal wieder mit einer Trainingspartnerin aus demselben Haushalt, hilft bei der Motivation.
  16. 1 point
    09112020 a.m. 18min ROMWOD
  17. 1 point
    Und die kcal die man mit sowas auf die Dauer verbrennt. War gestern in der Hinsicht doch nicht ganz so fleißig wie geplant, hab aber neuen Tisch aufgebaut und viel sonstige Bewegung. 05.11.20: 91,3kg Schrittziel ist schwer zu sagen, da ich gestern innerstädtisch viel mit dem Fahrrad unterwegs war. Waren trotzdem knapp 10.000 laut Zähler. Eiweiß 160g, da fehlt mir immer ein Bischen. Will mir heute einen neuen Shaker kaufen, der Alte war mir kaputt gegangen und ich kann somit nicht wirklich gut kurzfristig mit Whey auffüllen. Heute dann auch Fleisch Hamsterkauf und mir geht es ansonsten ziemlich gut. Hunger/Appetit halten sich in Grenzen, fühle mich auch fit.
  18. 1 point
    Sportgeräte sind in einem Fitnessforum nie OT Ansonsten: 02.11.20: 93,7kg Pünktlich zum Lockdown beginne ich nun erneut eine HSD. Hatte auch schon nahezu zeitgleich zum ersten im Frühjahr erfolgreich mit einer begonnen. Das sollte doch ein gutes Omen sein. Es gelten meine üblichen HSD Parameter, bin bei nach wie vor um die 25% Kfa, aktuell klar drüber. 180g EW sind das Ziel, 10.000 Schritte. Diesmal kein Fahrrad. Fischöl, Magnesium und Multivitamin habe ich noch ausreichend da. Arbeit ist momentan wenig stressig und ich habe vor einer Woche nach über 10 Jahren wieder mit Meditation begonnen. Habe endgültig genug von der Horrorshow im Kopf. 8 Wochen durchhalten wäre ein Traum, 4 wären aber auch schon sehr gut.
  19. 1 point
    Alles Gute für den Wiedereinstieg.
  20. 1 point
    Was meinst du hier mit Volumen? Viele Sätze oder Sätze mit vielen Wiederholungen. Zu dem zweiten kann ich nur sagen, dass ich das definitiv nicht empfehlen würde, da vor allem bei Anfängern ein Form Breakdown bei hohen Wiederholungen kaum zu verhindern ist. Am Anfang ist es natürlich erstmal wichtig, dass die Technik erlernt wird und deswegen sollte man auf solche Übungen schon seinen Fokus setzen. Aber danach noch ein paar Übungen, die kaum technisch anspruchsvoll sind, zu machen, ist ja kein Problem und wird auch die Regeneration nicht so beeinflussen, dass man da nicht mehr hinterher kommt. Das wenige Volumen der Grundübungen könnte reichen, aber man wird sehr wahrscheinlich durch die zusätzlichen Nebenübungen noch etwas mehr Hypertrophie erreichen und hat, natürlich individuell, möglicherweise auch noch mehr Spaß am Training.
  21. 1 point
    Trackst du deine Ernährung inkl. Mikronährstoffen? Abgesehen von allen anderen offensichtlichen Dingen, die das Hungergefühl beeinflussen, kann es auch sein, dass in der Mikronährstoffversorgung ein Problem besteht und der Körper dies mit Hunger signalisiert (weil er nicht anders kann). Eine andere Idee in der Richtung ist auch, auf die Nahrungsmittelauswahl zu achten... Viele Dinge, die du isst, sind flüssig (Whey-Shake morgens) oder halten nicht lange vor (bspw. Joghurt, Obst) oder geben vergleichsweise wenig Volumen im Vergleich zu der Menge an Kcal. Dann spielt natürlich die Psyche eine Rolle und Disziplin hin oder her... Manche Menschen fahren mit einer (kontrollierten) IIFYM-Strategie etwas besser (bei Anderen ist es das Gegenteil). Vielleicht kommen die Attacken alle paar Wochen, weil/wenn du dich zu lange zu strikt reglementierst. Jetzt aktuell - wo es kälter wird... Ich bemerke bspw. bei mir, dass ich (seit ich älter bin und auch noch etwas weniger Fett auf den Rippen habe als zuvor) den Temperaturabfall zum Winter stärker (überhaupt eine geringere Kältetoleranz im Vergleich zu früher) und mein Körper signalisiert mir dann auch den Wunsch auf Dinge, die ich im Sommer überhaupt nicht vermisse und leicht komplett vermeiden kann. ... Food for Thought...
  22. 1 point
    Hallo liebes Forum, hier ein Rezept, das ich einfach mit euch teilen muss: Lachs-Feta-Omlett. Es ist super einfach in der Zubereitung, macht satt, ist gefüllt mit natürlichen Proteinen und ist suuper lecker! Ihr benötigt: – 8 Eier – 2x Lachsfiletstreifen – 1 große Zucchini – 1 rote Paprika – 1x Fetakäse – 8 Cherry Tomaten – etwas Schnittlauch – eine Knoblauchzehe – Salz und Pfeffer zum Abschmecken Zubereitung: Tomaten, Knoblauch und Paprika klein schneiden. Zucchini mit einem Küchenhobel zu dünnen Scheiden schneiden. In einer Bratpfanne den Knoblauch mit etwas Olivenöl anschwitzen lassen. Dann Tomaten, Paprika und Zucchini dazugeben. Scharf anbraten, dann den Lachs kleinschneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Während auch der Lachs angebraten wird; den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen und 8 Eier in einer Schale mit einer Gabel verrühren und Slaz, Pfeffer und Schnittlauch dazumengen. Wenn der Lachs von allen Seiten leicht angebraten ist, die Eier ebenfalls in die Pfanne geben und dann umrühren bis die Eimasse etwas fester wird. Anschließend den Pfanneninhalt in eine Auflaufform geben und ca. 20 Minuten bei 180°C im Ofen garen lassen. Wer möchte, kann das ganze auch mit Muskatnuss abschmecken Ich wünsche euch einen guten Appetit!
  23. 1 point
    Bei 2. einfach nur auf einem Bein stehen und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Das Knie sollte dabei gerade über dem Knöchel bleiben und nicht nach innen oder aussen wandern. 3. einen Fuss nach vorne stellen wie bei einem Ausfallschritt nur nicht so weit auseinander. Danach mit dem vorderen Bein in die Knie gehen (Ausfallschritt). Gleiches wie bei der 2ten Übung. das Knie sollte gerade bleiben. Am besten auch drauf achten dass das Fussgewölbe nicht abflacht. Die 2 Übungen Stabiliesieren auch dein Kniegelenk.
  24. 1 point
    Das du ohne Probleme die "Fortgeschrittenenwerte" erreicht hast? Keine Ahnung... solide Technik und gute Anlagen... Sei froh, dass du so gut dabei bist und nutze es - wie Carter schrieb - solange es anhält. Viele schaffen die "Fortgeschrittenenwerte" erst gar nicht, mit so einem Programm.
  25. 1 point
    Ein bisschen aus dem "Nähkästchen"... In der aktuellen Hitzeperiode hatte ich tatsächlich Probleme mich zur Bewegung zu motivieren. Morgens vor der Arbeit bekomme ich es zeitlich nicht hin, nach der Arbeit war es dann zu heiß - Training mit Pulskontrolle hin oder her, ich wollte die Belastung nicht - und Abends kaum bemerkbar abgekühlt, also auch nicht besser. Nach wenigen Tagen ist mir "der Kragen aus Mangel an Bewegung geplatzt" und ich bin spazieren gegangen... Wer will kann es "Walken" nennen, ich nenne es aber einen Spaziergang. ... und mir ist in dem Zuge auch wieder - das IMHO völlig zu Unrecht unterrepräsentierte - Flexible Fitnessprogramm von FE eingefallen. Dort steht auch: "Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang." (Überhaupt wundert mich, dass dies Programm und die FEL hier im Forum so wenig Resonanz erhält.) (Dieser Artikel passt auch gut in diesem Zusammenhang.) Beim Thema Ernährung ist es ja im Prinzip ähnlich... Man muss vor Allem anfangen wenigstens etwas zu machen, wenn man etwas verbessern will. Man sollte dann in der Folge die "richtigen Sachen" (möglichst oft) wiederholen und die "weniger guten Sachen" entsprechend wiederholt sein lassen. Und was sind die "richtigen Sachen"? Nun ja... abgesehen von (tatsächlich auch vorhandenen) individuellen Fällen und Zielsetzungen sind bestimmte Prinzipien IMHO zu nennen: - Qualität vor Quantität - möglichst unverarbeitete Lebensmittel - möglichst regional und saisonal - lieber Mittelmaß als Extreme (Oma sagte: "Von Allem ein bisschen." Also auch Vielfalt vor Einseitigkeit.) - lieber Pareto-Prinzip bzw. "80/20" oder IIFYM einhalten, anstatt am Versuch der Perfektion zu scheitern (Stichwort "Adherence" und Praktikabilität im Alltag) - Gemüse, Salat, Obst - mageres Fleisch, Eier und Fisch (wer evtl. Schwermetallbelastungen meiden will, eher aus Flüssen und Seen) - eher Kartoffeln (und Reis) statt Nudeln (und Getreideprodukte) - Nüsse, Samen, Tierfett (zum Braten; besser als Pflanzenfett oder -öl, wg. Temperaturbeständigkeit) - Stimulanzien (Kaffee, Alkohol etc.) reduzieren oder (besser noch) meiden ... hätte man sicher auch zum Jahresbeginn schreiben können... aber warum warten? Man muss vor Allem anfangen!

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