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  1. 1 point
    Moinsen, nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern. Startpunkt Alter: Mitte 30 Gewicht: 95Kg Größe: 180cm KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg Halsumfang: 43cm Bauchumfang: 104 - 105cm Methode HSD 3 Trainingsplan vor HSD Kniebeugen: 3x8x75Kg Bankdrücken: 3x8x70Kg Kreuzheben: 3x8x70Kg Schulterdrücken: 3x8x45Kg Rudern: 3x8x75Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8 Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern. Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze. Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag. Für alle anderen erstmal viel Erfolg.
  2. 1 point
    ... gut eineinviertel Jahr nach dem letzten Log-Eintrag (und bevor dieser Log-Bereich vielleicht komplett geschlossen wird)... Im Prinzip ist alles weitergelaufen, wie zuvor. Mein "Training" ist ja recht unbeeinflusst von Lockdown und Co. möglich und nur im Winter war es während der eisigen Temperaturen (und auch bei Regen in Anbetracht der Situation) etwas eingeschränkt und weniger als von mir bevorzugt. Trotzdem bin ich gerade vom KFA her auf einem "all-time low", wobei das mangels Muskeln natürlich nicht wirklich zählt. Aktuell ist gerade "Fastenzeit" (Alkohol, Koffein, Knabberzeug, Süßigkeiten) und das will ich wohl noch bis Ostern so handhaben. (Abgesehen vom Alkohol (1.1.21) wäre dann seit dem 29.01.21 bis Ostern die Zeitspanne.) (Oster-Edit: "Fastenzeit" erfolgreich beendet; KFA ist niedrig (Adern auch im Bereich Unterbauch/Hüfte sichtbar).) Ich habe meinem Repertoire ein wenig Qigong (Ba Duan Jin) hinzugefügt, was mir sehr gut gefällt. Deckt die Bereiche "Mobility", Entspannung und Atmung ab. Vielleicht baue ich den Bereich auch noch weiter aus.
  3. 1 point
    Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!
  4. 1 point
    Nur als allgemeine Ergänzung hierzu: "Grundsätzlich" kann man sagen, dass bei Übungen, wo die Schulterblätter frei beweglich sind, die Bewegungsreichweite eben durch die Bewegung der Schulterblätter begrenzt wird. Bewegt man weiter, drückt der Oberarmkopf in die umgebenden Strukturen, was zu Problemen führen kann. Bspw. ... ... hier geht es nicht primär um die Schultern, sondern darum, ob die Schulterblätter sich noch weiter (nach hinten oder vorne) bewegen können oder nicht. Ich weiß nicht, was du genau mit "voller" Protraktion/Retraktion meinst bzw. wie das bei dir aussieht. Hier beim Rudern sollen die Schulterblätter nicht ständig "möglichst weit hinten und unten" sein. Sie sollen während der Bewegung unten bleiben, aber auf natürliche Weise mit der Ruderbewegung nach vorne und hinten mitgehen.
  5. 1 point
    Zumal "frisches" Gemüse ja auch meistens eine Zeit lang rumliegt, bevor es verarbeitet wird und dann auch Nährstoffe verloren gehen.
  6. 1 point
    Das ist ziemlich viel an Fragen und vieles wird bereits in verschiedenen Artikeln auf der Hauptseite und Links im Forum beantwortet. Beispielsweise: Klick Deine Probleme können auch ihre Ursache im Trainingsprogramm haben (Beispiel: Klick) Letztendlich musst du deine Probleme bei einem guten Arzt oder Physio abklären lassen... ggf. auch mal ganz ausheilen lassen...
  7. 1 point
    Ich war zwar nur an der Grenze zu Adipositas 2ten Grades aber ich würde sagen: es ist allgemein viel einfacher wenig zu essen, wenn man noch so viel Körperfett hat. Und ich würde jeden Vorteil mitnehmen, solange es geht. Also egal was eine Diät sagt: wenn du keinen Hunger hast, isst du nichts. Im konkreten Fall würde ich aber eher das Zeitfenster von 2h ignorieren. Kann aber persönlich motiviert sein, weil ich einfach die Erfahrung gemacht habe, dass ich mit zu wenig KH sehr schlecht zurecht komme. Es ist wichtiger auf deine Körper zu achten, als irgendeinen Plan zu verfolgen. Natürlich unter der Voraussetzung, du kannst wenigstens langfristig abnehmen. Manche Hunger-/Appetitsignale muss man halt ignorieren wenn man abnehmen will. Aber wenn du dich allgemein wohl fühlst, ist das was du machst kaum falsch.
  8. 1 point
    Wenn es dir wirklich schwerfallen sollte, dann probiere es vielleicht mal mit flüssigen Kohlenhydraten: Mandelmilch, Reife Bananen, Haferflocken und zur Not noch Honig - als Smoothie. Zumindest, wenn du bei möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bleiben willst. Wenn ich mal wirklich viele Carbs (also mehrere hundert Gramm) in kurzer Zeit zu mir nehmen muss, dann gehen aufgeweichte Frühstückscerealien schnell und in großen Mengen. Nach langen Workouts nehme ich aber gelegentlich auch Dextrose/cyclisches Dextrin/Wachsmaisstärke in flüssiger Form.
  9. 1 point
    Dein Stoffwechsel wird effizienter werden und dadurch sinkt dein Verbrauch sehr leicht. Aber eine Stagnation gibt es nicht. Dein Körper zaubert nicht einfach Energie aus der Luft. Wenn du dich an die Vorgaben hälst, dann wirst du auch abnehmen. Nicht verrückt machen nach ein paar Tagen und einfach "trust the process"
  10. 1 point
    Wenn man am Anfang sehr viel Wasser verliert, was bei der HSD unweigerlich passiert, kann es nachher auch zu einer Stagnation beim Gewicht kommen, wenn das Wasser teilweise wieder eingelagert wird, z.B. wegen Cortisol/Stress (und ein hohes Defizit ist unweigerlich Stress für den Körper). Fettabnahme geht aber weiter, der Stoffwechsel kann gar nicht dermaßen zurückfahren, zumindest nicht ohne deutlich Symptome: Kalt, träge. Aber solange du aktiv bist und dich einigermaßen wohl fühlst, ist das eher nicht der Fall.
  11. 1 point
    Mach das Programm wie beschrieben... Höchstwahrscheinlich wirst du das Programm sowieso nur eine (rel.) kurze Zeit machen können (Schnitt sind 3-6 Monate bei geringen Steigerungsraten beim Gewicht), was im Kontext der möglichen Gesamttrainingszeit (>10 Jahre) wenig ausmacht. Du "verpasst" also nichts... Zu 1. Manche Leute sehen das anders, aber ich messe dem mittlerweile nicht mehr eine so große Bedeutung bei, Kniebeugen und Kreuzheben exakt gleich zu trainieren... v. a. als Anfänger. (In der mir vorliegenden Version (2.0) beantwortet Shaeffer diese Fragen im Übrigen explizit auf S. 16ff. Er hält diese Variante (nur 2x Kniebeugen und nur 1x Kreuzheben für sinnvoller in Hinblick auf den Trainingsfortschritt in diesem Kontext.) Zu 2. s. o. Zu 3. Mehr Konzentration auf die OK-Übungen. Kniebeugen werden mit anspruchsvollem Gewicht sehr anstrengend (Kreuzheben auf ihre Art noch mehr) und Viele können danach nicht mehr genug Energie für andere Übungen aufbringen. Umgekehrt ist es nicht ganz so gravierend. Du wirst es mit deiner eigenen Erfahrung merken (oder auch nicht). Beantwortet Shaeffer auf Seite 17 unten ff. (Version 2.0) ... Zu 4. Muskeln gewöhnen sich schneller an die Belastung als Bänder und Sehnen. Daher ist es sinnvoll, nicht mit aller Gewalt und so schnell wie möglich die Gewichte im Training zu erhöhen (selbst wenn man dabei jederzeit auf die Bewegungsqualität achtet). (Wird ab S. 21 beantwortet.) Schau mal, ob du das Programm als PDF im Netz findest, wenn es nicht mehr zu kaufen angeboten wird. Wird sicher bei ein paar weiteren Fragen helfen.
  12. 1 point
    15.03.21 Bewegungstechnisch bin ich nach wie vor wirklich gut dabei. Es wäre jedoch eindeutig besser solche Vorhaben wie "nichts Hochkalorisches mehr" für lange lange lange lange Zeit zu unterlassen. Der Schuss ist mal wieder übelst nach hinten losgegangen. Bin auch voll aus dem IF raus und gerade dabei mich wieder mühsam dran zu gewöhnen. Gewichtstechnisch hat mich das zum Glück nicht allzu groß nach hinten geworden. Mir ist aber aufgefallen, dass ich die ersten Bilder von mir vor ziemlich genau einem Jahr gemacht hatte. War schon ein ziemlicher Runterzieher am Wochenende, dass in all der Zeit nur gut 6kg runter gegangen sind - aber gleichzeitig auch irgendwo ein Ansporn jetzt erst recht weiter zu machen. Tja und die gleiche Lektion nun nochmal wiederholt : Nichts extremes mehr - Das bekomme ich emotional noch lange nicht hin und muss das ja auch nicht. Lieber täglich das eine Stück Schokolade einplanen als immer wieder diese üblen Rückfälle zu haben. Die Wage darf mich jetzt auch erstmal lange Zeit vermissen, die ist momentan nicht allzu hilfreich.
  13. 1 point
    Ich auch, aber da habe ich die Mengen und den Geschmack unter Kontrolle und ich habe unter Kontrolle, wo ich es einsetze. Ich habe den Eindruck, dass mir bei vielen Fertiggerichten untergeschoben wird, was ich (persönlich) nicht unbedingt haben will. ...und weil das augenscheinlich nicht bei allen so klar war... meine Antwort bezog sich auf die Frage des TE, der explizit von Fertiggerichten sprach. Gegen reines TK-Gemüse (auch als Mischung) habe ich nichts gesagt, weil da i. d. R. eben keine Zusatzstoffe drin sind. (Und falls welche drin wären, würde ich es nicht kaufen.) YMMV
  14. 1 point
    Finde es generell gut. Achte mal darauf mit der Hüfte minimal höher zu starten. Deine Startposition wird dadurch um einiges besser. Wenn du genau hinguckst, siehst du, dass bevor sich die Stange bewegt, deine Hüfte etwas nach oben geht und deine Schultern weiter über die Stange kommen. Erst dann bewegt sich das Gewicht nach oben. Wenn du gleich in der Position startest, in die sich dein Körper reinzieht, wird die Bewegung um einiges besser, da die Spannung um einiges besser gehalten werden kann.
  15. 1 point
    Link Fitness Experts zum Thema Homestudio
  16. 1 point
    Kurztipp... Oft - auch hier - wird (zumindest) zur Standortbestimmung (und ggf. auch danach) empfohlen, die Kcal-Aufnahme zu tracken. Auch wenn es hier sicherlich bei diversen Apps einerseits gute Hilfen gibt, bleibt andererseits ein Rest Unsicherheit... bspw. weil "Standardwerte" für Nahrungsmittel genommen werden, die eben im Einzelfall nicht passen. Ich nenne nur mal unterschiedliche Reifegrade (Zuckergehalt) bei Obst usw. Der Kern hinter dem Tracken allerdings ist sehr gut und sinnvoll, denn man macht sich bewusst, was man überhaupt den lieben langen Tag so zu sich nimmt und sieht es schwarz auf weiß, was allein schon zu positiven Effekten bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel führen kann oder Veränderungen am Essverhalten auslösen kann (brauche ich den Snack jetzt wirklich?). Wer also nicht tracken möchte, könnte vielleicht für sich einfacher folgenden Vorschlag umsetzen: - Halte in einem Ernährungstagebuch fest, was du wann isst und trinkst. (Täglich und über die Woche.) - Halte ebenfalls darin fest, wann du was trainierst und wie du dich jeweils zu den Tageszeiten (bspw. Morgens, Abends, nach dem Training, nach dem Essen, zwischen den Mahlzeiten usw.) fühlst. Diese Dinge können bereits wertvolle Hinweise liefern und sind vermutlich für Viele einfacher umzusetzen.
  17. 1 point
    Ganz ehrlich. Ich habe da zwar deutlich mehr für mein Equipment hingelegt als 200€, aber ins Studio zurück will ich nicht mehr. Könnte sein das andere auch so ticken..
  18. 1 point
    Whoa! Stark!
  19. 1 point
    Moin, ich habe mich selber damit beschäftigt und kann dir nur die Team Andro Seite empfehlen. Was Racks, Hantelstangen und Gewichte angeht ist der Markt aktuell ziemlich leer bzw. hat ein Lieferzeit von 40 plus Tagen. Ich würde auf folgendes achten: Hantel mit 50mm Durchmesser für die Gewichte Dazu gibt es auch diverse Youtube Videos zu Zusammenstellung Gym mit bestimmten Budgets. Ich spare mir mal das Verlinken, da jeder selber google benutzen kann. Da würde ich mal starten. Kann nur empfehlen eine gute Langhantel zu kaufen.
  20. 1 point
    Wenn du Langhantel, Powerrack und Gewichte für alles zusammen nur 300 € zahlen willst, dann wirst du gebraucht und vermutlich auch in keinem guten Zustand kaufen müssen (im Moment ist der Fitnessmarkt auch ziemlich leergefegt). Keine Ahnung, ob deine Krankenkasse da mitspielt. Wenn es wirklich um möglichst effizient für wenig Geld (und neu) geht, dann würde ich folgende Dinge vorschlagen: Klimmzugstange Springseil Kettlebells in 16 und 24 kg Wenn es dann mehr sein darf: Gymnastikringe oder ein günstiger Schlingentrainer (TRX dürfte dein Budget sprengen) Kurzhanteln in 15 und um die 20kg (oder verstellbar, ich bin ein Freund von Hex-Dumbells, die ich nicht umstellen muss) diverse Gummibänder Den ganzen Kram kannst du relativ günstig kaufen und platzsparend verstauen. Wenn du dann merkst, dass zuhause Trainieren etwas für dich ist und du dranbleiben wirst, dann lohnt es sich meiner Meinung nach auch, sich nach einer Langhantel mit Gewichten und einem Rack (oder einem Kniebeugeständer) umzusehen. Wenn du irgendwo ein Shcnäppchen shcießen kannst, ist das natürlich nett, aber bei 300 € würde ich davon ausgehen, dass du ggf. mehrmals kaufst.
  21. 1 point
    Ja. (Edit: Geht auch anders, siehe den Artikel von Dan John, aber dann gilt erst recht, dass es etwas für Fortgeschrittene ist.) ...aber vorsicht! Complexes sind eigentlich nur für Fortgeschrittene, die die Übungen bereits alle technisch sauber beherrschen (und gerade im Falle des "Nackendrücken" bereits die dafür nötige Beweglichkeit besitzen).
  22. 1 point
    Habe da auch noch mal nachgelesen ... nicht in der Quelle, aus der ich es ursprünglich hatte (die habe ich vergessen ), aber ich habe mal in Helms Pyramide das Thema Deload nachgelesen und nach Referenzen gesucht, dabei stieß ich dan nauf Pritchard et al. 2015. Am Ende des Reviews gibt es ein paar Practical Applications mit Hervorherbungen durch mich: Nicht Teil dieses Reviews, aber ich meine mich daran aus der ursprünglichen Quelle zu erinnern: Novices sollten eher einen Intensity-Deload machen, was ja auch als Setback Teil vieler Anfängerpläne ist. Erfahrenere Athleten sollten die Intensität eher beibehalten und das Trainingsvolumen reduzieren, was ja auch den Empfehlungen aus dem zitierten Review entspricht (der überwiegende Großteil der untersuchten Studien befasste sich mit trainierten Sportlern). Würde mich aber interessieren, wie andere (@Robkay?) hier praktisch mit Deloads verfahren oder was erfahrene Coaches empfehlen (@Ghost?).
  23. 1 point
    Das einfachste ist, wenn du: bei Cronometer.com tackst und lebensmittel auswählst deren Aminos hinterlegt sind Folgende Proteinpulver holst, Soja (fast alles von allem) Erbse (viel Lysin) Reis Protein (viel Methionine) Myprotein Peaprotein und Brown Rice Protein beides unflavoured + Sojaisolat (Erdbeere schmeckt mir sehr gut und damit Süße ich praktisch die unflavoured Sachen) Je nach dem was einem gerade über den Tag evlt. fehlt ändert man das Mischungsverhältnis und man kann ganz einfach 100% Wertigkeit erreichen. Protein Pancakes 100g Haferflocken zu Mehlmixen 50g Sojaisolat (Erdbeere oder unflavoured dann braucht man aber mehr Zucker oder was auch immer) 25g Peaprotein 25g RiceProtein 20g Leinsamen (geschrotet) 500ml Sojadrink 2Esslöffel Dattelzucker ---------------------------------------------- Alles im Mixer mischen damit es nicht klumpt (Auf einer wirklich gut beschichteten Pfanne braten (ich habe eine Crepplatte von Aldi 0% ankleben, ansonsten Öl benutzen) 110g Protein -> ziemlich genau 100% Wertigkeit
  24. 1 point
    Raph hat fast alles beantwortet. Ergänzend dazu: @Ikalux Kurz = Eng? (also die Griffweite beim Rudern) Rudern: oder am Kabelzug: wenn Ihr eine Klimmzugmaschine habt dann Klimmzugmaschine: ansonsten Latzugmaschine Beinbeuger gibt es oft auch im Liegen (hier einfach schauen was ihr habt und was dir besser gefällt):
  25. 1 point
    Brustmaschine = Brustpresse Rudermaschine, kenne ich gar keine "kurze". Rückenstrecker: Schultermaschine = Schulterpresse Klimmzugmaschine: entweder unterstützte Klimmzüge oder alternativ Latzug Beinbeuger:

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