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Showing content with the highest reputation since 04/12/2020 in allen Bereichen

  1. 4 points
    Nachdem die meisten "Schwerpunktthemen" auf aktuellem Stand sind, fehlt eigentlich nur ein Thread zur Ernährung... Wie immer sind die Hauptseiten auf FE die erste Anlaufstelle, v. a. für Leute, die der englischen Sprache nicht soo mächtig sind. (Klick; bitte runterscrollen zum Bereich Ernährung bzw. mit den Guides beginnen.) An weiteren englischsprachigen Grundlagenartikeln greife ich mal nur wenige heraus: A Guide to basic nutrition (Lyle McDonald zu den absoluten Basisinformationen zum Thema Ernährung) Nutrition (EXRX zum Themenkomplex) Wie in einem älteren Thread schonmal erwähnt ist hier Lyles Empfehlung für eine konkrete Baseline Diet für alle Anfänger und Fortgeschrittenen. "Standardlink" für Veganer und Vegetarier: Plant Gains? Advice to the Vegan or Vegetarian Athlete (von Nuckols) Und nachdem diese Sachen abgedeckt sind, ein kleiner Ausblick in ein Spezialthema: "Mealtiming" Chrononutrition Zusammenfassend und um es hier kurz zu halten, denn man könnte hier noch eine Reihe von Themen ergänzen (kommt vielleicht später)... ...ebenso wie beim Training gilt es auch hier ersteinmal eine solide Basis zu legen und sich nicht zu früh in Details verlieren. Das Pareto-Prinzip hat auch hier für die Allermeisten seine Gültigkeit und wie es einige sicher von Helms "Pyramiden" zum Thema kennen... am wichtigsten ist die Basis zu legen und d. h. Kcal-Menge, Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind die Punkte, die Jede(r) im Blick haben sollte, um gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben. ... ohne eine gute Gesundheit ist alles andere ungleich beschwerlicher und Viele sollten vielleicht auch eher ihren Fokus von der Waage weg und auf Punkte wie eben Gesundheit, Leistungsfähigkeit etc. legen...
  2. 4 points
    Muskelkater Ansonsten... Ich kann aufgrund deiner Beschreibungen gerade nicht beurteilen, ob du "nur" müde bist (was normal wäre nach ungewohnter Belastung) oder ob dich die Einheit "überlastet" und deine Erholung (Ernährung) evtl. nicht optimal passt. (Warm-up und Cool-down sind wichtig. Ggf. etwas Mobility an den trainingsfreien Tagen, also etwas zur aktiven Erholung machen.) Es ist aber normal, dass man nach erhöhter oder für den Körper neuer Belastung zunächst auch erschöpfter ist, bis der Körper sich anpasst. Ich vermute, wenn du dich so erschöpft fühlst, wäre es sinnvoll, mal eine leichte Einheit zu machen und zu schauen, wie der Körper reagiert. Das merkst du vermutlich bereits bei der Erwärmung. Also weder "ausruhen" noch "richtig Gas geben", sondern nach Tagesform, lieber eine leichte Einheit machen, anstatt komplett auszuruhen und wenn es sich nach der Erwärmung gut anfühlt, normal trainieren.
  3. 4 points
    Das kommt darauf an... die 2 bzw. 1,6g pro kg Körpergewicht sind... nun pro kg Körpergewicht und nicht fettfreie Masse. Wahrscheinlich keinen... Sinnvoll ist es aber aus anderen Gründen nicht, zu versuchen alles über Whey zu regeln. Du sollst ja auch nicht mehr essen, sondern deine Lebensmittelauswahl ein Stück weit ändern und anpassen. ... aber ich sehe schon, worauf das hier hinauslaufen wird... Eines ist jedenfalls klar... dein Traumkörper wird dir nicht geschenkt. Trotzdem viel Erfolg.
  4. 4 points
    @Farnicoco eigentlich ist die Wissenschaft bei dieser Frage ziemlich weit. Das Problem ist, dass du deine zu- und Abnahme lediglich auf die Art des alkoholischen Getränkes beziehst. Anscheinend hast du diesen Selbsttest über längere Zeiträume gemacht. Um nun zu sagen, dass Whiskey und Bier bei dir kausal für deine Gewichtsschwankungen in diesem Rahmen sind, müssten alle deine anderen Voraussetzungen gleich geblieben sein. Also darf sich in deinen Lebensumständen nichts geändert haben. Immer die gleiche Menge Schlaf, immer das gleiche Essen, die gleiche Bewegung am Tag, sogar die gleiche kcal Zahl bei dem alkoholischen Getränk. Das letzte ist nicht gleich geblieben. Das hast du ja schon selber ausgerechnet. Und auch vieles andere davon wird sich verändert haben. Somit sind unglaublich viele Faktoren an den Gewichtsschwankungen beteiligt. Ließ dich am besten weiter ein in das Thema, dann erkennt man viele solcher Fehlschlüsse selber. Die Links von Ghost sind da unter anderem sehr zu empfehlen.
  5. 3 points
    Grundsätzlich ist dieses Forum ja schon mit gewissen Schwerpunkten in Richtung Krafttraining vertreten, aber da auch immer wieder Fragen in Richtung (von zumindest begleitendem) Ausdauertraining kommen, dachte ich, ein paar Links als "kurzen Start" in die Thematik schaden nicht... EXRX widmet einen ganzen Bereich dem Thema Aerobic Conditioning mit Begriffserklärungen, einfachen Trainingsprogrammen zum Einstieg ins Ausdauertraining (Walken, Laufen, Radfahren, Triathlon) und weiterem... Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst. Beispielhaft daraus: What determines Endurance Performance und seine Reihe zum Ausdauertraining: A Guide to Endurance Training Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training Endurance Training Method 3 - Threshold Training Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1 Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2 Endurance Training Methods: Putting it together Er hat weitere auch Artikel zu spezielleren Themen, wie z. B. Excercise Efficiency oder Metabolic Adaptations to Interval Training u. v. a. m. verfasst, wie man jeweils im unteren Bereich der Seiten unter "Similar Posts" sehen kann. Grundsätzlich wichtig wäre in dem Zusammenhang auch die Diskussion über "Steady State and HIIT" (weitere Artikel dazu sind unten im Anschluss an verlinkten Artikel zu finden). In Bezug auf "begleitendes Ausdauertraining zum Krafttraining" verweise ich (erneut) auf die Seiten von Greg Nuckols: Cardio Archives Mir scheint in dem Zusammenhang auch ein (älterer) Artikel von Lyle ganz gut passend, wo er auf die Belange und Bedürfnisse verschiedener Athleten in Punkto Training (und Ernährung) eingeht: The Sports Continuum Auch auf EXRX gibt es zu ähnlichen Themen ganz gute Aufstellungen und Schaubilder, falls sich jemand dafür interessiert. Hier zum Thema Ausdauer passt folgendes wohl ganz gut: Energy Proportion Graphs Wie immer bei meinen Threads... fürs Erste war es das... vielleicht kommt später noch mehr...
  6. 3 points
    Siehe hier. Ansonsten ist es natürlich individuell, d. h. Manche müssen mehr machen (bspw. richtige Mobility-Routinen zwischen der allgemeinen Erwärmung am Cardiogerät und dem spezifischen Aufwärmen mit der Übung; auch spezielle Übungen wie "Halos", External Rotations oder Face-Pulls), Andere weniger. Neben dem Warm-up sollte auch das Cool-down dann nicht vernachlässigt werden und Viele machen auch außerhalb des Trainings regelmäßig Mobility und Prehab-Übungen, wie z. B. in diesem Kontext "Band Pull-aparts". Bei Schulterproblemen solltest du auch immer deine Technik in den Übungen kritisch prüfen und ebenso auch deinen gesamten Trainingsplan prüfen. Überlastung in der Schulter kann recht schnell entstehen, wenn dein Trainingsplan und die Übungsauswahl "unglücklich" gewählt ist.
  7. 3 points
    Ich verstehe nicht, was du schreibst bzw. damit meinst... Redest du vom (geplanten) täglichen Defizit? Wie auch immer... Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst und nur 10% (bis max. 20%) darunter bleibst, dann solltest du mit deinem bestehenden Pensum (also ohne zusätzliche Sachen) klar kommen, ohne große Zusatzmaßnahmen... d. h. die angepeilte Eiweißmenge macht Sinn und sollte auch sein. Wenn du mehr machst, erhöhen sich deine Erhaltungskalorien und um die 10% Defizit herzustellen, ergibt sich eben eine andere Menge an täglichen Kcal. Wenn du normal nur 2.500kcal als Erhaltungskalorien hast, wären 10% Defizit also 2,500 - 250 = 2.250kcal. Hast du mit zusätzlichem Training 3.000kcal Erhaltungskalorien, dann ergibt sich eben 3.000 - 300 = 2.700kcal. (Ansonsten bitte nochmal genauer formulieren.)
  8. 3 points
    Was mir noch einfiel (und ich will es jetzt nicht oben reineditieren)... Wenn ich lese, was du alles probiert hast: ... und das alles "nichts" gebracht hat, dann kommt man in Punkto "Ursachenforschung" doch dahin, zu fragen, was trotz der unterschiedlichen Trainingsaufteilungen immer gleich gewesen ist, in Hinblick auf die aktuelle Forschungslage? 1. Hast du dicht genug ans Versagen trainiert? (Stichwort: "effective reps") 2. Hast du ausreichende Umfänge ("hard sets") pro Woche trainiert? (vgl. hier) Und hast du 3. auch so trainiert, dass du gezielt die gewünschten Muskeln (bei den Isos v. a.) angesprochen hast? (Stichwort: "mind-muscle connection") Wenn man dann die ganzen Systeme in 3 Jahren inkl. der ganzen Diätphasen sieht, hast du auch nicht so arg lang nach einem Schema trainiert, oder? Insgesamt fehlt vermutlich daher auch einfach noch die Beständigkeit über einen langen Zeitraum und die Erkenntnis, (wenn die Punkte 1-3 oben passen) welches der Systeme dann wirklich besser bei dir anschlägt. Möglicherweise musst du nochmal "vom Anfang" starten, was das Training angeht (unter Beachtung der Punkte 1-3) und ggf. - du hast ja deine Trainerlizenz - mal mit einer richtigen Jahresplanung dein Training zumindest grob vorplanen. @Robkay sprach das "stärker werden" an und auch wenn ich nicht direkt glaube, dass 5/3/1 das Programm für Bodybuilder ist, so könnte das ein System sein, mit dem du diese Punkte sinnvoll verbinden kannst: 1. Kraftaufbau in den Hauptübungen (als Fortschrittskontrolle, auch für Technik). 2. Bodybuildingtraining mit den Assistance-Übungen. 3. die Möglichkeit im Rahmen des Programms zu periodisieren (Phasen mit mehr Umfängen, Phasen mit geringeren Umfängen und höherer Last und Intensität in den Hauptübungen). Wenn deine Zielsetzung strikter im Bereich Bodybuilding liegt, kann man aber auch anders an die Sache gehen... Ich verweise nochmal auf den verlinkten Praxisthread... musst du schreiben, ob du von mir/uns weiteren Input haben willst...
  9. 3 points
    I. Das muss in deinen Beitrag (bei Beratung) . . . Für eine vernünftige Beratung in deiner Situation benötigen wir diese Informationen: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter Deinen KFA https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil Deine Größe Dein Gewicht Deine Kraftwerte: Männer: https://fitness-experts.de/kraftwerte // Frauen: https://fitladies.de/kraftwerte/ 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://fitness-experts.de/uebungen) Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
  10. 3 points
    Auch die Leute auf den Bildern trainieren sicher seit längerer Zeit und nicht nur 2x/Woche. Was macht es für einen Unterschied, ob ich das für erreichbar halte oder nicht? Entweder du fängst an oder du lässt es. Ganz ohne Training bzw. ganz ohne Änderungen wird sich bei dir aber sicherlich nichts ändern.
  11. 3 points
    Besser wären zumindest 1,6g/kg Körpergewicht. Ich denke nicht, dass 2x/Woche Training ausreichen, um einen Körper wie in dem 2. Bild zu erreichen... zumindest wird es sehr, sehr lange dauern... nein... eigentlich glaube ich wirklich nicht, dass das reicht. Andererseits musst du auch nicht in irgendwelche Extreme verfallen - schon gar nicht als Anfänger - aber ein Ganzkörpertrainingsplan mit 3 Einheiten/Woche sollte es schon sein. Wenn du mit Training anfängst und etwas mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust, wird sich das vermutlich ein Stück weit ändern... Sinnvoller wäre eine abwechslungsreiche Ernährung, auch mit ausreichend Gemüse und etwas Obst. Du kannst sicherlich bereits sehr viel über die Lebensmittelauswahl zum Positiven regeln, ohne zu komplizierten Maßnahmen greifen zu müssen. Supplemente sollten kein Hauptbestandteil deiner Ernährung sein und bei deinem aktuellen Stand brauchst du sie ziemlich sicher auch nicht, "um die letzten Prozentpunkte herauszuholen", weil alles andere bereits optimiert ist.
  12. 3 points
    Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10. Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt. Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows. An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert. Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet. Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind. 26 Jahre Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren. Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen) Press 77,5Kg Close Grip Bench 140kg Deadlift 200kg Squats 160Kg
  13. 3 points
  14. 3 points
    Das ist so eine Frage, die man mit "kommt drauf an..." beantworten müsste... Daher mal ein paar allgemeine Aussagen: - Zum Training (der Belastung) gehört auch eine vernünftige Erholung (Ernährung, Schlaf, wenig Stress). - Anfänger brauchen noch keine großen Trainingsreize, um sich zu verbessern. - Es macht keinen Sinn - rein von der Effektivität her - mehr zu machen, als nötig; die Zeit bzw. die Mühe kann man woanders (Erholung/Ernährung) oft sinnvoller nutzen bzw. einsetzen. - Ganz grundsätzlich geht es immer darum, folgende Stellschrauben, dem Trainingsstand angemessen anzupassen: Intensität (Höhe der Last gemessen am 1RM), Umfang (Sätze x Wiederholungen; auch "harte Sätze pro Woche") und Häufigkeit (wie oft wird eine Muskelgruppe pro Woche trainiert, bzw. wie oft trainiert man in der Woche). - Zum Spiegelstrich zuvor... Es können nicht alle 3 gleichzeitig hoch sein. Jedenfalls nicht lang... Zusammengefasst würde sich daraus die Empfehlung für Anfänger ableiten, dass alles was Anfänger brauchen sehr gut mit einem GK-Plan (3x Training/Woche) oder einem 2er-Split (4x Training/Woche) bedient wird. Rein von dem her, würde ich dann eher empfehlen, dass du beim 2er-Split bleibst und ggf. 1-2 weitere Termine dem Training der Ausdauer (LISS, weil es im Moment für dich die beste Ergänzung zum Krafttraining ist) widmest. Wenn du unbedingt 5-6x Krafttraining machen willst, dann gäbe es da auch sicher Lösungen, wie man das angehen könnte, aber das wäre eindeutig nicht meine erste Empfehlung. In diesem Thread findest du im Prinzip alle relevanten Infos für das Training in den ersten paar Beiträgen. In späteren Beiträgen findest du weitere Beispiele für Programme, die aber nicht alle für Anfänger geeignet sind. Meinen Versuch mal einen 3er-Split aufzustellen, der evtl. geeignet sein könnte findest du hier und und dort ist auch der Beitrag verlinkt wo Lyle McDonald seine Generic Bulking Routine (GBR) für 6 Trainingstage in der Woche dargestellt hat. Hier wurden im Prinzip die Umfänge, die sonst in insgesamt 4 Einheiten pro Woche trainiert werden, auf 6 Einheiten pro Woche verteilt, was auch immer die erste Wahl sein sollte, wenn man zu seinem Pensum/Programm weitere Trainingstage hinzufügt: Gesamtumfänge ersteinmal gleich lassen.
  15. 3 points
    Plan so lassen. Vollgas geben. Genug Eiweiß zu dir nehmen (1,6-2g pro kg Körpergewicht Rest ist ein Selbstläufer. Gewicht zunehmen würde ich an deiner Stelle nicht. Geht auch so erstmal gut voran und dein kfa ist ja schon relativ hoch.
  16. 3 points
    15... Ich denke, du bist gut beraten, wenn du diesen Guide liest. Ich würde empfehlen, grundsätzlich solche Schlagworte wie "Skinny Fat", "Bulking and Cutting" etc. komplett zu vergessen und zukünftig zu ignorieren. Je nach Ausgangslage macht es in deinem Alter überhaupt keinen Sinn irgendwelche exotischen Sachen zu machen. Es macht viel mehr Sinn, eine breite, solide Basis in Punkto Ernährung und Training aufzubauen. Wenn du es schaffen solltest, über die nächsten Monate dein Körpergewicht zu halten, aber deine Ergebnisse im Training (und Umfangsmessungen (Bauch gleich oder weniger; Brust, Oberschenkel, Oberarme rauf, solange weniger Fett dort nicht erst für eine Reduzierung sorgt, was du im Spiegel bzw. mit Fotos vergleichen kannst)) zu verbessern, wirst du das gewünschte Ziel quasi automatisch erreichen. "Technisch" gesehen... du isst Erhaltungskalorien mit ausreichend Eiweiß und trainierst (Krafttraining, ergänzt mit Ausdauertraining(LISS)) und lässt die Zeit für dich arbeiten.
  17. 3 points
    Abgesehen von Fehlern in der Messung... Du weißt, dass "fettfreie Masse" nicht gleich Muskeln ist? Ich würde da nicht weiter darüber nachdenken und mich zu sehr auf KFA-Messungen verlassen (egal welche Methode)... Tendenz ablesen, ja, meinetwegen gerne... sie als "harte Zahlen" zu verwendenen... eher nein. Wenn deine Trainingsergebnisse besser werden, dein Gewicht gehalten bzw. gesenkt wird (je nachdem, wo man steht) und sich die Umfangsmessungen an den entscheidenden Stellen in die richtige Richtung bewegen (vgl. mit Spiegelbild), dann reicht das aus. Solange dein Bauchumfang ersteinmal sinkt und später, bei ansprechendem Spiegelbild nicht mehr, bzw. nur unwesentlich steigt, während sich alle anderen Daten in die richtige Richtung bewegen, ist alles i. O. ...
  18. 3 points
    Also der wissenschaftliche Stand dazu ist, dass Süßstoffe keinen Insulinanstieg produzieren. (Quelle: https://examine.com/nutrition/do-artificial-sweeteners-spike-insulin/ ) Auch ist der Sinn der HSD nicht den Insulinspiegel unten zu halten, damit der Körper besser das Körperfett mobilisieren kann. Der Sinn dahinter ist, dass durch den fast kompletten Wegfall der Kohlenhydrate die tägliche Kalorienzufuhr möglichst gering gehalten wird. Dass du dich danach SOFORT besser gefühlt hast wird nicht daran liegen, dass es deinem Körper an irgendetwas gefehlt hat, sondern daran, dass du einen Placeboeffekt hattest. Sollte es nämlich an einem Inhaltsstoff gelegen haben, dann dauert hier die Aufnahme und somit wäre der Effekt auch zeitlich verzögert. Habe es ähnlich, wenn ich starke Kopfschmerzen habe und eine Aspirin nehme. SOFORT werden die Kopfschmerzen besser aber der Stoff wird erst nach ca. 30 Minuten da ankommen, wo er sein sollte um einen Effekt herbeizuführen.
  19. 2 points
    02092020 p.m. C21W14D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 15 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 8, 8, 7, 7 Single Arm DB Press 1x22,5kg / 5min EMOM x4 Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 9+1, supinated 10 Superset w/ Single Leg DB Deadlift 1x32,5kg / 5x10 (per Side) Ring Dips BW 1' / 3x10 Superset w/ KB Gorilla Row 1x40kg 1' / 3x8 (per Side) Single Leg KB Calf Raise 24kg 1' / 2x12 Superset w/ Alternating DB Curls 2x22,5kg 1' / 2x6 (per Side) Diamond Push ups BW 1' / 15, 12 10min Airbike Das Training lief genial, heute war wohl mal wieder einer dieser "stellaren Tage" (die ich schon lange nicht mehr hatte). Beim Benchen schon jeweils +2 Reps in den ersten beiden Sets, und jeweils +1 Rep in den letzten beiden Sets. Beim Single Arm Press das Gewicht um 7,5kg erhöht, das EMOM war (mit insgesamt 20 Reps pro Seite) fordernd, aber absolut machbar, da gehen für 5min auch noch 1-2 Reps mehr pro Set. Bei den Pull ups und Deadlifts jeweils insgesamt 10 mehr über die 5 Sets. Bei den Dips 2 Reps mehr pro Set, bei den Gorilla Rows um 8kg erhöht und nur 4 Reps weniger pro Set ... Ich bin sehr zufrieden.
  20. 2 points
    Hallo Freunde, ich wollte euch mal Fragen, wie ihr bei den Deadlifts greift, also ob ihr eng oder breit greift. Ob ihr eure Hande überkreuz haltet, sprich der eine Handrücken nach vorne und der andere Handrücken der anderen Hand zum Körper oder beide in die gleiche Richtung? wie macht ihr das... und warum? :))
  21. 2 points
    So der 11 Wochen Plan mit 2 Leader und einem Anchor ist quasi abgeschlossen. Muss jetzt nur noch entspannt eine Deloadwoche machen und dann bin ich durch. Habe mich bei dem Plan ziemlich genau an die Vorgaben des Portals 5x531 gehalten. Gestartet bin ich mit den TMs von Kniebeuge (hier zwischendurch von Back auf Frontsquat) 128 kg Backsquat Kreuzheben 160kg Floor Press 87,5kg Überkopfdrücken 85kg und logischerweise habe ich dann mit den TMs von Kniebeuge 112,kg Frontsquat Kreuzheben 170kg Floor Press 92,5kg Überkopfdrücken 72,5kg aufgehört. Meine PRs in den Topsets waren Frontbeuge 112,5kg x7 (e1RM von 140kg) Kreuzheben 170kg x9 (e1RM von 225,5kg) Floor Press 92,5kg x14 (e1RM irgendwas über 130kg) Überkopfdrücken 72,5kg x7 (e1RM von 90kg) Probleme bei den Leadern: - keine Probleme beim Anchor: - Setze mir bei dem PR Satz für den Cycle Ziele und wenn ich die erreiche, dann habe ich irgendwie keine Motivation mehr - Generell ist es ziemlich hart mental die +Sets zu machen - Ich pushe während des Anchors auch die Assistance zum einem, wie gewollt mit Volumen, aber auch mit Intensität, was mich richtig fertig macht hat und ich in den letzten beiden Wochen Muskelkater hatte Alles in allem hat mir das Training mit dem niedrigen TM ziemlich gut gefallen und deswegen werde ich jetzt den nächsten Cycle ähnlich machen. Ich werde jetzt 3x die Woche trainieren und das 4x die Woche Template nur drei mal die Woche machen, sodass ein Cycle nun 4Wochen anstatt 3 dauert. In dem letzten Leader war es ja so, dass die supplemental Übung bis zum TM gemacht wurde und dann 3-5Reps. Das werde ich tauschen durch 3x5 FSL und bei dem letzten Satz davon versuchen 15-20 Reps zu machen. Die Assistance wird vom Volumen her vermutlich so bleiben wie bei dem Anchor. Also relativ hoch, aber das relativiert sich natürlich durch die 3 Tage Training anstatt 4 Tage. Das Einzige, was ich ändern werde ist, dass ich die Push Press reinnehmen werde und dafür die Snatch Press raus. Dann habe ich eine Power Übung an jedem Trainingstag. Dazu werde ich am gleichen Tag noch leichtes Rudern anstatt der Curls machen.
  22. 2 points
    ... was @Robkay schreibt... aber Es wird auch sicher helfen, wenn du zumindest kurz deinen Werdegang skizzierst, also wie du zuvor trainiert hast, denn wie sollten wir sonst wissen, welche Reize neu für dich sind? Nicht nur "Anfängertipps" findest du natürlich u. a. auch hier. Je nachdem, wie weit du bist, musst du dich u. U. auch damit abfinden, dass die Entwicklung (deutlich) langsamer fortschreitet.
  23. 2 points
    Wasser auch? "By weight, the average human adult male is approximately 60-63% water, and the average adult female is approximately 52-55% water.There can be considerable variation in body water percentage based on a number of factors like age, health, water intake, weight, and sex. In a large study of adults of all ages and both sexes, the adult human body averaged ~65% water. However, this varied substantially by age, sex, and adiposity (amount of fat in body composition). The figure for water fraction by weight in this sample was found to be 58 ±8% water for males and 48 ±6% for females. The body water constitutes as much as 93% of the body weight of a newborn infant, whereas some obese people are as little as 15% water by weight. This is due to how fat tissue does not retain water as well as lean tissue. These statistical averages will vary with factors such as type of population, age of people sampled, number of people sampled, and methodology. So there is not, and cannot be, a figure that is exactly the same for all people, for this or any other physiological measure. ... Adipose Tissue contains about 10% of water, while muscle tissue contains about 75% " Edit: Und wenn du die Knochendichte für eine konstante Größe hältst (von welchem Zeitraum sprichst du?), solltest du das wohl auch nochmal nachschlagen. Wenn du den Navy-Rechner auf den Hauptseiten benutzt hast, dann ändere jeweils mal einen (bzw. beide) Parameter um 1cm nach oben oder unten und schau, welche Abweichungen du damit (maximal) bekommst. Wenn du dich zu Anfang und am Ende "in die jeweils falsche Richtung" vermessen hast, verfälscht es das Ergebnis sicher deutlich. ... merkt man... ... aber wenn du meinst, dass du recht damit hast, dann hast du vermutlich in der Tat etwas falsch gemacht.
  24. 2 points
    Die Frage kann dir keiner abnehmen und auch kann dir keiner Absolution erteilen. Ich persönlich denke, dass es grob fahrlässig ist jetzt in ein Fitnessstudio oder andere Sachen zu besuchen, wo man auf viele Leute trifft. Ich habe aber auch die Möglichkeit zuhause zu trainieren Also trifft mich das sportlich eher weniger aber ich verzichte dafür auf eigentlich alles andere.
  25. 2 points
    Danke schön! ... Rad ist repariert und bereit für die Saison und die erste (ganz) kurze Tour ist ebenso wie der erste (kurze) Lauf seit längerer Zeit im Kasten. Nun ist es hier wieder empfindlich kalt geworden, aber es wird schon gehen.

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