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  1. 5 points
    Einen wunderschönen guten Morgen, ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv. Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..) Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen. Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten. Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr. Meine aktuellen Daten sind wie folgt: 72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg) KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-) VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben Max Puls 180 RHR 51 durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat E1RM - 12 2019: Beuge: 60 Heben: 90 Drücken: 38 Bank: 52 Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich. Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen. Für Fragen und Anregungen bin ich offen Schen Gruas Gerhard
  2. 5 points
    Der Xplode #HOME-Trainingsplan ermöglicht dir gutes Krafttraining ohne Fitnessstudio. Er ist ideal für den Ein- oder Wiedereinstieg ins Krafttraining oder auch als dauerhaftes Home-Workout. Ab jetzt auf der Website: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home
  3. 4 points
    @Farnicoco eigentlich ist die Wissenschaft bei dieser Frage ziemlich weit. Das Problem ist, dass du deine zu- und Abnahme lediglich auf die Art des alkoholischen Getränkes beziehst. Anscheinend hast du diesen Selbsttest über längere Zeiträume gemacht. Um nun zu sagen, dass Whiskey und Bier bei dir kausal für deine Gewichtsschwankungen in diesem Rahmen sind, müssten alle deine anderen Voraussetzungen gleich geblieben sein. Also darf sich in deinen Lebensumständen nichts geändert haben. Immer die gleiche Menge Schlaf, immer das gleiche Essen, die gleiche Bewegung am Tag, sogar die gleiche kcal Zahl bei dem alkoholischen Getränk. Das letzte ist nicht gleich geblieben. Das hast du ja schon selber ausgerechnet. Und auch vieles andere davon wird sich verändert haben. Somit sind unglaublich viele Faktoren an den Gewichtsschwankungen beteiligt. Ließ dich am besten weiter ein in das Thema, dann erkennt man viele solcher Fehlschlüsse selber. Die Links von Ghost sind da unter anderem sehr zu empfehlen.
  4. 4 points
    Bei all Deiner mentalen Fokusierung auf die Brust, vergiß die Gegenseite nicht - Training oberer Rücken und hintere Schulter werden möglicherweise nicht zur "Heilung" beitragen, schmerzfrei ausgeführt aber sicher zu einem Bereich welcher ausgeglichener ist. Ansionsten natürlich Physio, was ja aktuell nicht möglich ist. Bleib Gesund.
  5. 4 points
    ... musste ich vor ein paar Tagen im Forum lesen und fand es traurig und schade (obwohl ich es auch irgendwo nachvollziehen kann). Insofern der Versuch eines positiven Appells an alle Leserinnen und Leser, soetwas im jeweiligen Studio, wo ihr trainiert nicht zuzulassen. Die positiven Effekte durch Training sind einfach so überwältigend wichtig, dass man dies nur unterstützen sollte, wo man kann. Lyle McDonald: Aus: Training the obese Beginner Dieser Artikel und auch die weiteren Teile (Teil 2, Teil 3 usw.) liefern viele gute Informationen zum Einstieg ins Training und Vielem drumherum, also etwaige Besonderheiten, die zu beachten sind u. v. a. m..
  6. 4 points
    Nein. Das bedeutet, dass du mit 2.500 starten sollst und dann ersteinmal beobachtest, wie es sich entwickelt. Selbst wenn du PAL-Faktoren bei "wikipedia" nachschlägst und deinen Leistungsumsatz exakt auf die Stunden genau manuell ausrechnest, kann es sein, dass du in der Praxis daneben liegst. Wie Robkay bereits geschrieben hat: 1. Aktuelle Erhaltungskalorien herausfinden 2. Die Erhaltungskalorien nach Zielsetzung anpassen, so dass die Zu- oder Abnahme in einem sinnvollen Maß liegt. Du kannst auch mit der Faustformel für deine Erhaltungskalorien anfangen (Körpergewicht in kg multipliziert mit 30 bis 33 je nach Aktivität), was bei deinem Gewicht 2.250kcal bis 2.475kcal entsprechen würde. Wie du siehst, hat dir Robkay bereits einen guten Startwert an die Hand gegeben.
  7. 3 points
    Plan so lassen. Vollgas geben. Genug Eiweiß zu dir nehmen (1,6-2g pro kg Körpergewicht Rest ist ein Selbstläufer. Gewicht zunehmen würde ich an deiner Stelle nicht. Geht auch so erstmal gut voran und dein kfa ist ja schon relativ hoch.
  8. 3 points
    15... Ich denke, du bist gut beraten, wenn du diesen Guide liest. Ich würde empfehlen, grundsätzlich solche Schlagworte wie "Skinny Fat", "Bulking and Cutting" etc. komplett zu vergessen und zukünftig zu ignorieren. Je nach Ausgangslage macht es in deinem Alter überhaupt keinen Sinn irgendwelche exotischen Sachen zu machen. Es macht viel mehr Sinn, eine breite, solide Basis in Punkto Ernährung und Training aufzubauen. Wenn du es schaffen solltest, über die nächsten Monate dein Körpergewicht zu halten, aber deine Ergebnisse im Training (und Umfangsmessungen (Bauch gleich oder weniger; Brust, Oberschenkel, Oberarme rauf, solange weniger Fett dort nicht erst für eine Reduzierung sorgt, was du im Spiegel bzw. mit Fotos vergleichen kannst)) zu verbessern, wirst du das gewünschte Ziel quasi automatisch erreichen. "Technisch" gesehen... du isst Erhaltungskalorien mit ausreichend Eiweiß und trainierst (Krafttraining, ergänzt mit Ausdauertraining(LISS)) und lässt die Zeit für dich arbeiten.
  9. 3 points
    Abgesehen von Fehlern in der Messung... Du weißt, dass "fettfreie Masse" nicht gleich Muskeln ist? Ich würde da nicht weiter darüber nachdenken und mich zu sehr auf KFA-Messungen verlassen (egal welche Methode)... Tendenz ablesen, ja, meinetwegen gerne... sie als "harte Zahlen" zu verwendenen... eher nein. Wenn deine Trainingsergebnisse besser werden, dein Gewicht gehalten bzw. gesenkt wird (je nachdem, wo man steht) und sich die Umfangsmessungen an den entscheidenden Stellen in die richtige Richtung bewegen (vgl. mit Spiegelbild), dann reicht das aus. Solange dein Bauchumfang ersteinmal sinkt und später, bei ansprechendem Spiegelbild nicht mehr, bzw. nur unwesentlich steigt, während sich alle anderen Daten in die richtige Richtung bewegen, ist alles i. O. ...
  10. 3 points
    Also der wissenschaftliche Stand dazu ist, dass Süßstoffe keinen Insulinanstieg produzieren. (Quelle: https://examine.com/nutrition/do-artificial-sweeteners-spike-insulin/ ) Auch ist der Sinn der HSD nicht den Insulinspiegel unten zu halten, damit der Körper besser das Körperfett mobilisieren kann. Der Sinn dahinter ist, dass durch den fast kompletten Wegfall der Kohlenhydrate die tägliche Kalorienzufuhr möglichst gering gehalten wird. Dass du dich danach SOFORT besser gefühlt hast wird nicht daran liegen, dass es deinem Körper an irgendetwas gefehlt hat, sondern daran, dass du einen Placeboeffekt hattest. Sollte es nämlich an einem Inhaltsstoff gelegen haben, dann dauert hier die Aufnahme und somit wäre der Effekt auch zeitlich verzögert. Habe es ähnlich, wenn ich starke Kopfschmerzen habe und eine Aspirin nehme. SOFORT werden die Kopfschmerzen besser aber der Stoff wird erst nach ca. 30 Minuten da ankommen, wo er sein sollte um einen Effekt herbeizuführen.
  11. 3 points
    Nein ein Hohlkreuz ist auch problematisch und kann für Verletzungen der Bandscheiben sorgen, da diese auch wie bei einem Rundrücken einseitigem Druck ausgesetzt sind. Man darf das aber nicht mit der normalen Form der Wirbelsäule verwechseln. Ein vermeintlich gerader Rücken ist, wenn man eine leichte Wölbung im unteren Rücken in Richtung Hohlkreuz hat. Das liegt daran, dass die Wirbelsäule eine S - Form hat.
  12. 3 points
    Ich glaube... kurz gefasst kann ich dir zwei Links von den Hauptseiten ans Herz legen für den Einstieg: 1. Ganz grundsätzlich den Frauen-Guide und 2. den Überblick über die Trainingspläne. Bei den Trainingsplänen könntest du dich - je nachdem, was dir auf den 1. oder 2. Blick besser gefällt - an den GK-Trainingsplan oder den FE-Muskelaufbauplan halten oder die "Fitladies"-Pläne (#Start oder #One) oder auch den StrongGirls-Plan trainieren. Die meisten deiner Fragen sollten sich damit erübrigen und für den Rest würde ich dich bitten, dir auf den Hauptseiten die anderen Guides anzuschauen. Manches findet sich natürlich auch hier im Forum in einzelnen Threads, wie z. B. diesem hier. Wenn das nicht helfen sollte, deine Fragen restlos zu klären, stelle sie gerne hier im Thread nochmal konkret.
  13. 3 points
    Eigentlich ist so ziemlich alles daran verkehrt. Das ist ein einfacher fishing for compliments Thread der keinerlei Mehrwert gibt. Es ist etwas anderes, wenn man als Mitglied hier öfter schreibt und dann Fortschrittsbilder postet. Aber sich einen Account zu machen, nur damit man Komplimente kriegt und danach vermutlich nie wieder hier auftaucht, ist einfach nur unnütz. Oder konntest du etwas davon lernen, dass er sagt, dass er in zwei Jahren 15kg zugenommen hat und sich gesunder fühlt? Mehr steht nämlich da nicht.
  14. 3 points
    Sollte im Threadtitel wirklich das Wort "Beratung" stehen? Klingt mehr danach, als hätte dort "Bestätigung" stehen sollen. (Mein Fehler, dass ich etwas in diesen Thread geschrieben habe.) Wenn du sicher bist, dass dein Plan (aus dem Eröffnungsbeitrag) oder deine Idee gut ist, dann trainiere einfach danach und mache deine eigenen Erfahrungen damit... ... mir ist das letztendlich total egal, was die Leute mit meinen Ratschlägen machen und wie sie trainieren, aber ich werde ganz sicher nicht anfangen, um meine Ratschläge zu feilschen und zu handeln.
  15. 3 points
    Alle Rechner sind ungenau und nur Annäherungen an deinen Verbrauch. Wenn du es genau heraus finden willst, dann musst du genau tracken und dich jeden Tag wiegen. Davon bildest du wöchentlich den Mittelwert und vergleichst von Woche zu Woche ob du zu-oder abnimmst. Starte mit 2500 und schau, wohin die Reise geht. Je nachdem, was dabei rauskommt kannst du nach 2-3 Wochen erhöhen oder verringern.
  16. 3 points
    Anhand meiner Reprecords in den letzten beiden Cycles und meiner 1RMs von Ende Dezember habe ich meine neuen TMs für den heute startenden Cycle festgelegt. Beim Press gehe ich 2 Cycles zurück, bei Bench und Deadlift 1 Cycle, beim Squat 3 Cycles. Es wäre sicherlich auch möglich jeweils 1 Cycle weniger zu resetten, aber da ich auch von FSL auf SSL wechseln werde, steigen die % in den Supplemental Lifts deutlich an. Wendler empfiehlt außerdem SSL mit 5's PRO zu programmieren und eigentlich wollte ich aufgrund der zunehmenden Intensität 5/3/1 umsteigen, damit ich bei den schweren Sets weniger Reps absolvieren muss, aber dann bleibe ich vorerst bei 5's PRO - und dafür sind etwas geringere Trainingsgewichte natürlich auch angenehmer. Die TMs sehen dann folgendermaßen aus (in Klammern die % des jeweilien tatsächlichen 1RMs, Wendler emfpiehlt für SSL 85-90%): Press: 60kg (83%) Deadlift: 180kg (90%) Bench: 100kg (83%) Squat 120kg ( 83%) Das Volumen und die Intensität in der Assistance wird ebenfalls angepasst bzw. reduziert, damit meine Trainingssessions ein bisschen kürzer werden. Dazu werde ich beizeiten auch darauf umsteigen, im Supplemental Slot den Mainlift zu wiederholen, so kann ich mir die zusätzlichen Warm-up Sets sparen, das macht langsam aus logistischen Gründen Sinn.
  17. 3 points
    Dann hast du ihn noch nie abkühlen lassen sondern sofort gegessen --> wenn du wirklich Bauchweh bekommst kannst du auch eine Glutenunverträglichkeit haben aber das ist eher selten hier ein Video von mir -> ultimative Seitananleitung Gewürze können natürlich variieren, eher mehr als zu wenig ich hab ein bisschen konservativ gearbeitet wichtig sind die flüssigen angaben diese sollten eingehalten werden evtl Wasser reduzieren. Seitan Rezept warum hab ich das gemacht weil ich deine obige aussage absolut vertreten kann denn diverse Rezepte im Internet halte ich für ungenießbar .. --> hier bring ich Lysin in die Seitanmasse weil Gluten halt richtig wenig Lysin hat ) wenn man 100g Protein durch Seitan deckt (Sub10/20 Abendessen) ist es unabdingbar Lysin hinzuzufügen (evtl. kann man es mit Erbsenprotein ausgleichen siehe unten) hier noch mal in aller Deutlichkeit: DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (halbe Stunde Gefrierfach/Kühlschrank)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT GUT DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (1 TAG Kühlschrank in offener Schüssel)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT FANTASTISCH für meine Diät hab ich mir einen 3 Stöckigen Dampfgarer von Amazon gekauft damit die Seitanmassenproduktion easy peasy funktioniert. Ahornsirup ist kein muss schmeckt halt aber nice sind aber 20g Carbs was bei der Sup10/20 am abend halt eher nicht sein soll Thema Aminosäuren -> Du isst nur Nudeln am Tag -> dir fehlt Lysin Du isst nur Hülsenfrüchte -> dir fehlt Methionin einen noch genaueren Check gibts hier --> Aminosäuren (trag nur die Natürlichen Lebensmittel ein mit +70 Werten ) die angaben der Aminosäuren werden anhand des Proteins in Prozent empfohlen z.b. 56g Protein 100%, einzelne Aminosäure z.b. 3g = 100% dann rechne ich eben 300% Protein = 168g Protein, -> 9g Aminosäure = 300% Nutri+ kann ich empfehlen schmeckt mega gut allerdings ist nicht übermäßig Lysin enthalten Nun esse ich lieber Nudeln als Linsen bzw zu viele Getreide-Proteine und mir fehlt meist Lysin deshalb: Möglichkeit 1: Lysin als Isolierte Aminosäure nach Cronometer supplementieren (Lysin schmeckt pur schlimm mit Hafermilch geht es) Möglichkeit 2: Erbsenisolat trinken -> hat Unmengen Lysin etc und gleicht deinen ganzen Tag aus (Meine zur Zeit bevorzugte Variante) MyProtein Pea Protein unflavoured (ich habe für mich festgestellt, dass alle egal ob vegan oder whey - proteine mir viel zu süß oder künstlich schmecken, deshalb kauf ich nur noch unflavoured, und bring den Geschmack selbst rein mit Flavedrops, Früchten, Zucker was auch immer) 100g Pulver 1l Hafermilch = 75g --> Ich finde es so süßgenug und man kann es gut trinken, auch wenn es kein Hochgenuss ist, aber das war Whey noch nie für mich. Magerquark ist auch kein Hochgenuss aber der Proteinmangel treibts halt rein. Ansonsten gesplittet Preworkout shake 50g + PostWorkout - Shake 50g Wenn du ein bomben Aminoprofil willst: 50g Pea Protein + 20g Brown Rice Protein (myprotein) allerdings macht Reisprotein das Ganze ein wenig sandig aber mit 20g empfinde ich es als nicht störend und finde es macht den shake noch neutraler wie mit 70g Pea Protein
  18. 3 points
    Ein bisschen auf die Ernährung achten heißt einfach ungefähr den Eiweißbedarf im Blick haben und ungefähr auf maintenance Kalorien sein. Bei Zunahme etwas mehr und bei Abnahme weniger. Mache ich seit Jahren und hat genau null mit tracken und die Ernährung wie ein Verrückter planen zu tun. Sondern sich einfach einmal eine Zeit damit beschäftigen und fertig. Du willst jedoch gar nicht aus deiner Comfortzone raus, weil dir das alles richtig schön bequem ist. Wenn du schon sagst, dass du halt gerne Kohlenhydrate und Fette isst und Eiweiß sowieso nicht magst ja dann ist es so und lass halt alles wie es ist. Aber hör mit solchen Fragen wie 'wenn ich auf nichts achte und alles mache wie bisher, komme ich dann auch voran?' . Das raubt den Leuten hier, die den anderen Leuten helfen wollen nur ihre Zeit, da du eh nichts verändern möchtest. Es ist nun mal ein gewisses commitment und wenn du das nicht eingehen willst, lass es lieber sein.
  19. 3 points
    Im ersten Beitrag schreibst du: ... das klingt schon ein wenig danach, als wüsstest du, was du lieber machen würdest... nämlich "kontrolliert aufbauen" und auf jeden Fall eher nicht konzentriert Fett abbauen, was vollkommen o. k. wäre. Und die erste Stufe des kontrollierten aufbauens ist, seine Trainingsergebnisse soweit wie sinnvoll möglich (d. h. ohne übermäßige Quälerei) verbessern ohne das Körpergewicht zu steigern. Und danach die Kcal etwas erhöhen, um sich weiter verbessern zu können (aber niemals soviel, dass ünnötig viel Fett dabei mit aufgebaut wird). Der Vorteil dabei ist, dass du quasi nebenbei noch etwas Fett abbauen kannst. Nun... irgendwann musst du dich entscheiden, welchem Rat du folgst und wozu du motiviert bist... IMHO stehst du so dermaßen am Anfang, dass es keine wirkliche Rolle spielt, ob du nun zuerst noch etwas Fett verlierst oder in den (kontrollierten!) Aufbau gehst, solange du keine extremen Sachen machst... Zum Einen, wie zuvor geschrieben... Als Anfänger brauchst du keine extremen Maßnahmen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Und genauso ist klar, dass du über die nächsten Wochen, Monate und Jahre immer wieder situationsbedingt und zielabhängig Anpassungen vornehmen musst. Jetzt, aktuell mit ca. 3 Monaten Trainingserfahrung, kommt es ersteinmal darauf an, weiter an deiner Basis zu arbeiten und die Grundlagen in Training und Ernährung zu legen und auszubauen. Und im Zweifel ist es besser etwas zu machen, was dich motiviert (so dass du dabei bleibst und dich voll reinhängst), als etwas "vermeintlich optimales" zu machen, wo du nur halbherzig dabei bist.
  20. 3 points
    Wettkampfrecap zu gestern: Eingewogen habe ich mit 96kg. Damit war ich auch der Schwerste der Teilnehmer des Kraftdreikampfwettkampfes. Kniebeuge: Kniebeuge war ich mir dann doch etwas unsicher und habe den ersten Versuch mit 127 gestartet. Der ging sehr gut hoch, sodass ich danach die 135kg genommen habe, die genau eine Woche danach nur ganz ganz langsam hochgingen. Auch die habe ich ganz gut geschafft. Hierbei ist zwar meine Hüfte im Loch zuerst etwas hochgegangen aber das ist vermutlich auch einfach die effizientere Position (Im Gewichtheben versuche ich das zu verhindern und mit sehr geradem Oberkörper hochzukommen, damit ich in dieser Position stärker werde). Dann war ich am überlegen, was ich draufpacke und habe mich für 140kg entschieden. Auch die gingen dann ziemlich gut hoch. Habe mir danach anhören können, dass das wohl wie ein Opener aussah. Ärgerlich, dass da noch gut Luft war, aber ich wollte auch nicht missen, weil ich mich überschätze. Also ging die Kniebeuge 127/135/140 aus. Bankdrücken: Bankdrücken habe ich mich dafür entschieden mit 105 zu starten. Habe eine relativ große Brücke gemacht und das Gewicht ging leicht hoch. Also als nächstes 112 angegeben. Die waren schon ziemlich schwer und gingen dementsprechend langsam hoch. Als nächstes dann auf 117 gegangen, bei denen meine Einschätzung war, dass die möglicherweise zu schwer sind. Waren sie dann leider auch, da nach der kurzen Pause unten die Stange nur 3-4cm hochgegangen ist und sich dann nicht mehr bewegt hat. Habe noch etwas gekämpft aber wollte auch nicht zu viel machen, da ich zu lange nicht mehr Bankdrücken gemacht habe. Also ging das Bankdrücken 105/112/117x aus. Kreuzheben: Hier hatte ich am wenigsten Referenzwerte und habe mich für 170 im ersten Versuch entschieden. Hatte dabei auch leider meine Gewichtheberschuhe an, da ich meine flachen Schuhe vorher nicht gefunden habe. Mit Gewichtheberschuhen ist die Position natürlich nicht ganz so gut aber wenigstens steht man ziemlich fest. Die 170 waren leicht und gingen mit einigem Kraftaufwand gut hoch. Habe dann 185 angegeben mit dem Ziel an dem Tag 200 zu ziehen. Die 185 waren schon sehr schwer. Habe danach erstmal überlegen müssen, ob ich 200 überhaupt angebe aber ich habe mir gedacht, was will ich mit 195 und dann ärgere ich mich, dass ich die 200 nicht probiert habe. Auch wäre das für die Wertung möglicherweise entscheident gewesen. Also habe ich doch die 200 angegeben. Habe alles ausgeblendet und war bei meinem Versuch nur auf die Stange fixiert. Habe angezogen und das Gewicht sehr langsam hochgekrüppelt. Die Technik war dabei nicht mehr sauber, das habe ich gemerkt aber die 200 waren oben. Nach der Ansage die Stange abzulassen habe ich mich gar nicht richtig freuen können, weil ich ziemlich fertig von dem Fokussieren und der Kraftaufwendung war aber ich habe noch nie 200 gezogen und bin froh, dass es endlich geklappt hat. Also ging das Kreuzheben 170/185/200 aus. Fazit: Der Wettkampf hat wirklich Spaß gemacht und ich habe gemerkt, dass ich vermutlich ein relativ guter Wettkämpfer bin. Ich kann alles um mich herum ausblenden und mich einfach nur auf mich konzentrieren. Habe keine großen Bedenken und nach den Kniebeugen war ich auch keineswegs mehr aufgeregt. Glaube, dass das gute Eigenschaften für zukünftige Wettkämpfe sind, die ich dann hoffentlich im Gewichtheben machen werde, wenn die Schulter wieder mitspielt. Bin ziemlich zufrieden mit mir, dafür dass ich mich nicht wirklich vorbereitet habe. Das Bankdrücken war natürlich etwas niedrig aber das liegt einfach an dem fehlenden Bankdrücken und auch Brusttraining. Alles in allem bin ich gerade noch zweiter geworden bzw dritter geworden (der eine hat außer Konkurrenz mitgemacht, da er seit längerer Zeit nicht mehr im Verein ist aber gerne mitmachen wollte). Es war doch etwas knapper, da ich ziemlich schwer eingewogen habe und ich dadurch ja natürlich immer etwas mehr als die anderen hätte bewegen müssen. Glaube der eigentliche Erste hatte bei 81kg BW 168/105/220 Und der eigentliche Zweite bei 91kg BW 150/140/200 Videos gibt es glaube ich keine, da alle aus dem Verein als Athleten oder als Helfer zu tun hatten und ich auch nicht wirklich darüber nachgedacht habe jemanden meine Versuche aufnehmen zu lassen.
  21. 2 points
  22. 2 points
    ...wie gesagt... Richtige Ernährung für Muskelaufbau Perfekte Ernährung vor, nach und während dem Training für Muskelaufbau ... Placebos helfen sicherlich auch...
  23. 2 points
    Doch nochmal kurz als Ergänzung... vielleicht machst du mal mit den 15kg folgende "Ladder" und schaust wie sich das anfühlt: 6 Sätze: 2-6-10, 2-6-10 (alternativ geht es auch als "waving ladder" 10-2-6, 10-2-6; oder "descending ladder" 10-6-2, 10-6-2; nur um mal ein Beispiel für die vielen Varianten zu geben) Edit: Nochmal präzisiert... du machst bei dem Beispiel für One-Arm Press: 2l, 2r, 2 tiefe Atemzüge, 6l, 6r, 6 tiefe Atemzüge usw. Dann hast du nach 2 Durchgängen (den 6 Sätzen) 36 Wdh. pro Arm und wenn es sehr leicht gewesen sein sollte, kannst du noch 1-2 Durchgänge, nach Gefühl anhängen, ohne die Vorgaben zu überschreiten. Dann wären es schon 54 bzw. 72 Wdh. ... Bei 4x10x17,5 hättest du also 700kg Gesamtumfang, bei 2 Durchgängen der Ladder mit 15kg wären es zwar nur 540kg, aber sobald du den 3. Durchgang schaffst bereits 810kg (und bei 2 Durchgängen mit 17,5kg hättest du bereits 630kg und eine gute Chance auch hier mehr als das zu schaffen). (Falls auch andere Interessierte mitlesen sollten... Speziell für Anfänger in dem Bereich und gerade für Kettlebell-Training würde ich Tsatsoulines "Enter the Kettlebell" empfehlen. Dort ist die "Ladder" zu Beginn bspw. 1-2-3 und man beginnt mit 3 Durchgängen. (Im Verlauf der Progression fügt man dann nach und nach "Stufen" hinzu (hier zunächst die 4, so dass man 1-2-3-4 pro Durchgang erhält usw.) und/oder weitere Durchgänge, s. d.) So kann man auch mit rel. schweren Gewichten beginnen und durchläuft, ohne die Gewichte erhöhen zu müssen mehrere Trainingsbereiche von Kraft über Muskelaufbau hin zu Kraftausdauer, bevor mal den nächsten Gewichtsanstieg in Angriff nimmt, der beim Kettlebelltraining ja traditionell eher groß ausfällt.))
  24. 2 points
    Mal wieder ein Lebenszeichen von mir. Wie oben bereits geschrieben ist es momentan ein ständiges AUF und AB. Ich bin mal eine Woche krank, dann kann ich wieder 2-3 Wochen zum Training. Aktuelles Gewicht: 87,2KG Aktuelles Ziel: leaner Muskelaufbau Aktuelle Kalorienzufuhr: 2850kcal Aktueller Trainingsplan: 5x Full Body pro Woche (Trainingsprogramm von Jeff Nippard - https://www.youtube.com/watch?v=nxisr1AalNc) Aktueller KFA: ~ 15% Aktuell geht der Gewichtstrend wieder nach oben ... Kraft-technisch nähere ich mich wieder meinem alten Level an. Training macht dank des Trainingsplans und viel Abwechslung wirklich Spaß. Hoffen wir mal ich bleibe möglichst lange gesund. Kraftwerte bei 87kg
  25. 2 points
    "Skinny-Fat": Jemand der wenig Muskeln hat und "normal" d. h. nicht übermäßig Fett oder Schlank ist. Also quasi zwei Probleme... zu wenig Muskeln und zuviel Fett für eine ästhetisch ansprechende Strandfigur. Man kann auch mit der (berühmt-berüchtigten) "Twinkie Diet" Gewicht verlieren. Aber das baut i. d. R. keine Muskeln auf und es hilft auch nicht, besondere Leistungen zu vollbringen bzw. Belastungen zu verkraften. Wenn die Muskeln dafür da sind, vermutlich schon... Vermutlich ist es aber sinnvoller und besser, nicht viel Junkfood zu essen... ... und sind deine Ergebnisse zufriedenstellen? Falls nein, solltest du vielleicht etwas ändern, an deiner bisherigen Vorgehensweise... Viel Junkfood und kein Muskelaufbautraining scheint eher nicht hilfreich...

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