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Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D

Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.

Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg

Danke für die schnelle Antwort. Den Link hatte ich bisher nicht gefunden.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Danke schön. Gekauft.

Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004

Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.

Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.

Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an

Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.

Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!

Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)

Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE

In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).

15042024 am 5k Row Time: 19:20,1 ave Pace: 1:56,0/500m ave Power: 224 Watt s/m: 28 ave/max HR: 119/159 BPM TE: 2,5/0,5 TSS: 29,0 20min Overhead Mobility ROMWOD Knappe 20min auf dem Rower - ich wollte mal schauen, wie es um meinen 5k steht. Ich hatte mir vorgenommen unter 1:57/1:58 zu bleiben - oder es zumindest zu versuchen, und es sollte eher eine 7 als eine 8 auf der RPE Skala sein. Ich würde jetzt von einer stabilen 7 sprechen und bin mit der 1:56er Pace super zufrieden.

5-10min Crosstrainer oder Echobike - aber ganz easy! Hast du deine 20min maximum average Power schon mal ermittelt? Ich fahre 5-10 Minuten auf dem Echobike bei 164 Watt, das entspricht 55% meiner FTP und liegt für mich im Recoverybereich. Danach - wenn Zeit ist - noch ein bisschen Stretching und Mobility. ... zum Beispiel. Genau so fange ich auch an, danach mache ich aber noch ein bisschen statisches und danach dynamisches Stretching. Ja, statisches Stretching setzt die Kraftleistung herab, das ist mir klar, aber 1. ist mein Training kein Wettkampf und 2. benötige ich nach einem stressigen Bürotag einfach einen Augenblick in "end-range-of-motion"-Positionen, um meine ROM erstmal herzustellen (das war früher nicht so, aber ich gehe ja auf die 50 zu). Darauf folgen ein paar Aktivierungen, mit denen ich mein zentrales Nervensystem und meine Muskulatur auf das folgende Training vorbereite. Z.B. ein paar Kettlebell Swings, Broad Jumps und Wall Balls und dann z.B. Push up, Lunges, Squats und Ring Rows - aber natürlich weit entfernt vom Muskelversagen. Na dann ... passt doch!

Beim ersten Deload habe ich das 7 th Week Deload Protokoll ausgeführt. Dieses Mal hat es sich besser angefühlt. Ich werde den Ansatz auch jetzt erst mal beibehalten.

03032024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Die lezten Tage waren ein wenig turbulent, weshalb das Training am Freitag und Samstag ausfallen musste. Morgen geht es dann mit dem Squatday weiter. Die HR war heute recht niedrig, was vermutlich an den zusätzlichen "Rest Days" liegt (die Tage waren nicht wirklich entspannt oder unstressig, aber ich hatte eben keine harte körperlichen Belastungen).

5 Sets 40kgx10 Reps im Superset mit Chinups mit jeweils nur 1min Setpause ist stark!

Huhu ich bin wieder zurück! ich bin inzwischen wieder bei Tag 5 in der HSD2 Habe mit 71,2kg gestarten und bin jetzt bei 69,9kg. Gestern war Refeed-Tag, heute Diättag, morgen Training. Meine 2 Mädchen haben Schafblattern, die Kleine hatte 600 Bläschen Ich überlege gerade, bis wie lange ich abnehmen möchte. Der Speck an den Beinen muss definitiv noch weg, aber wie geht es danach weiter? Ich möchte auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Ganz im Sinne: i want to look strong like bitch that fight bears in the forest… Wie schaut der Weg dahin aus? Bis zu welchem KFA abnehmen? Und danach in einen Aufbau? Ich habe Schiss, dann alles wieder zuzunehmen… Gibt es einen Weg, ohne dauerhaft kcal zu zählen? Was würdest du mir raten?

06022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Kind of for Time: 10 Rounds of 5x DB Thruster @2x10kg 5x Pull ups Time: 6:28 ave/max HR: 100/109 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Inspiriert durch Fran gestern Abend in der Class mal eine leichte, Deload-verträgliche Version in 9 Runden à 5 Reps mit einer Extrarunde für die wenigen Reps pro Runde (21-15-9 Reps sind eigentlich 45 pro Übung). So waren sogar die Thruster ganz erträglich. Auf die HR-Daten ist leider kein Verlass, ich habe definitiv schwer geatmet und mein Puls war deultich höher!

Orientiere dich am klassichen Gewicht fü die Kettlebells. Ich würde hier vermutlich zu einer 24er greifen (aber meine hintere Kette ist auch sehr stark), eine 16er reicht bei 10 Runden auf jeden Fall aus, um das WOD erstmal zu "fühlen".

Ich muss echt sagen, dass ich den Post sehr wertvoll finde. Seit ich die WOD’s ausführe/plane, schaue ich mir immer den Post an und orientiere mich daran. Ich würde es schade finden, wenn der Post hier in meinem Log untergeht. Möchtest Du nicht vllt eine Art Primer oder Frage/Antwort Thread zu dem Thema erstellen – so ähnlich wie Ghost mit seinen Primers? Damit mehr interessierte davon profitieren können

Ich hoffe, dass es besser wird! Was ist Deine Intention hinter dem Rep/Set Schema?

12072023 pm C39W3D4 5min Row: 1398m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 25/10 27,578 30/5 32,5/5 35/5 37,5/5 Squat 5's PRO S.V.R. I 45/10 55/8 67,5/5 82,5/5 95/5 105/5 110/2 117,5/1 122,5/ Failed Supplemental Lift: Deadlift BBB Variation 2 77,5/5 107,5/5 132,5 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x40 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 20, 20, 18, 20 Pull ups BW+10kg 30'' / 8, 7 Superset w/ DB Curls 2x16kg 2' / 10, 10 Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15 Farmers Walk 2x32kg 20'' / 3x30m 10min Echobike: 3,31 Miles Ich war sehr auf die Squats gespannt, denn ich habe in den letzten Monaten nur selten über 100kg gesquatted - aber das war wohl auch das Problem. Mir hat bei den 122,5 kg einfach die confidence gefehlt. Ich glaube, ich habe mich gar nicht getraut, ganz tief in den Squat zu gehen, sondern habe versucht schon irgendwo bei parallel den Lift umzukehren, das hat nicht funktioniert und um kein Risiko einzugehen, bin ich direkt ausgestiegen und habe die Hantel abgeworfen - immerhin hatte ich dazu die confidence und meine Abwurftechnik war ziemlich flawless . Die Deadlifts waren ganz gut, die niedrigeren Reps liegen mir definitiv mehr als die hohen in W1 und W2. Mit meinen Steigerungen der Reps bei den Sit ups bin ich sehr zufrieden - da bin ich gespannt, wie ich bei meinem nächsten Versuch von "Barbara" abschneiden werde. Vor dem letzten Set der Push ups habe ich mich in ein Gespräch verwickeln lassen und meine Pause war entsprechend lang, deshalb konnte ich die Reps im letzten Set noch mal steigern.

Da sollte schon mehr gehen, gerade auch bei dem hohen Ausgangsgewicht. Wiegen läuft genormt ab? Morgens, nüchtern, nackt, nach dem Toilettengang. Nicht zufällig ein Schwankungshoch erwischt? Ansonsten klingt dein Ansatz solide. Sofern du alles korrekt trackst, müsste da schon mehr Fett weg sein. Die sich leerenden Fettzellen können sich auch eine Zeit lang mit Wasser vollsaugen, was den Fettverlust auf der Waage maskieren kann.

@Ghosts Hinweis bzgl. der Scheiben würde ich noch hinzufügen, dass eine solche Staffelung der Gewichtsscheiben für den Anfang absolut ausreicht und man auch später sehr gut damit klarkommen kann, man sich aber durchaus auch überlegen sollte, ob man nicht - wenn man es wirklich ernst meint - doch noch ein wenig tiefer in die Tasche greifen möchte, sofern einem das möglich ist, das Scheibenwechseln beim Training (vor allem, wenn man nicht mit "Sets across" trainiert, sondern auch zwischen den Arbeitssätzen das Gewicht ändert, wie z.B. bei 5/3/1, aber auch bei den Plänen von Chad Wesley Smith (Juggernaut) oder RPT Trainingsplänen) kann dann echt nervig werden. Wenn ich in der Box trainiere und bspw. Benche, dann nehme ich 2 10er für das 1. Warmup Set und packe dann nur noch 5er oder kleinere Scheiben drauf, damit ich nicht nach jedem Satz erst Scheiben runternehmen muss, bevor ich neue draufpacken kann. Für 50 kg packe ich also 2 5er zu den 10ern, für 60kg sind es insgesamt 4, anstatt die 5er und die 10er runterzunehmen und 20er draufzupacken. Beim Training zu Hause, wo meine Scheibenauswahl im Moment recht begrenzt ist, finde ich das schon ziemlich nervig (okay, da kommt im Moment hinzu, dass ich alle Lifts ohne Rack trainieren muss und die Hantel daher auf den Scheiben liegt (entweder auf dem Boden oder auf einem improvisierten Rack aus Stühlen zum Benchen) und diese nicht einfach abzunehmen sind, was ansonsten nur beim Deadlift der Fall ist (wenn man keinen Deadlift-Ständer hat). Wenn man es ernst meint und den Kram regelmäßig benutzen will, dann können sich mehrere Paar 5er und 10er (von den 20ern oder 25ern braucht man natürlich sowieso mehrere Paar ) also durchaus lohnen. Ist aber natürlich immer eine finanzielle Abwägung. Habe mir gestern Bumperplates bestellt, wären die 5er gerade lieferbar gewesen, hätte ich davon auch gleich 3 oder 4 Paar genommen. Und Microplates benutze ich auch.

26062019 (C14W2D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 50/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Squat 52,5/10 65/5 80/5 92,5/5 105/5 117,5/4 Deadlift 75/5 110/5 127,5/5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15, 15 Chin ups BW / 10 (supinated), 8 (parallel) Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 12 Reverse Flys 2x10kg / 15, 15, 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Was für ein Tag ... so eine Hitze (ohne Klimaanlage im Büro) ... und erst die Luftfeuchtigkeit im Gym. Ich habe schon beim Aufwärmen so dermaßen geschwitzt. Mein Puls ging auch kaum noch runter und ich musste sogar meine Wasserflasche (1,6 l) beim Training nachfüllen. Auf dem Rower lief es noch, aber bei den Squats war ich einfach kraftlos. Hatte meinen Gürtel auch nicht dabei und bei der 4. Rep wurde es schon so schwer, dass ich eine 5. wohl gefailed hätte, also habe ich es gleihc sein lassen. Immerhin ist das niedrige e1RM tritzdem noch höher als das niedrigste aus dem letzten Cycle. Bei den Deadlifts habe ich, obwohl das Gewicht eigentlich managable für mich ist, lange Pause gebraucht und brauchte nach jedem Satz neue Kreide, weil die vom letzten Satz immer komplett weggeschwitzt war. Bei den Leg Raises hat sich das Kreideproblem fortgesetzt und mein Puls blieb dann einfach für den Rest des Trainings oben. Sogar beim Abwärmen, wo ich meistens bei 170-200 Watt bei 130 BPM liege, war ich heute bei nur 140 Watt schon bei 140 BPM. Zum Abendessen habe ich mir dann mal wieder eine größere Portion verordnet und auch bei den Kohlenhydraten darauf geachtet, dass zumindest ein paar zusammenkommen, damit ich mich überhaupt erholen kann. Morgen kommt dann noch eine zweite und letzte Poolsession vor dem Urlaub, dieses Mal aber auch mit längeren Laps. Das war heute auch die letzte Einheit Krafttraining vor dem Urlaub, die restlichen Tage werde ich nicht mehr zum Trainieren kommen, aber ich habe mich am Urlaubsort schon bei einer CrossFit Box für ein oder 2 Drop Ins angemeldet. Im Urlaub werde ich es langsam angehen, aber versuchen, ein paar schwere Triples hier und dort einzubauen und vielleicht noch den einen oder anderen kurzen Metcon. so komme ich im Urlaub dann nicht total aus der Form - denn ich werde es mir natürlich auch gut gehen lassen ...

Hi, das Gemüse sollst du ja auch nicht tot kochen. In erster Linie soll es dich sättigen. Natürlich hat es Ballaststoffe und Vitamine. Solange man es eben nicht tot kocht. Gefrorenes Gemüse hat wohl mehr Vitamine als wenn man frisches nimmt. Ebenso bleiben beim dampfgaren wohl mehr Vitamine erhalten bleiben als beim Kochen im Wasser ( bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege). Aber darum brauchst du dir vorallem in der HSD jetzt erstmal keine Gedanken machen. Koch es wenn es dir dann schmeckt und werde satt davon

Einen Workout logge ich heute leider nicht, aber ich wollte noch mal meine bisherigen Erfahrungen mit meinem 5/3/1 Template rekapitulieren und ein wenig Feedback geben, bevor ich im neuen Jahr dann (irgendwann, wenn ich wieder regelmäßig ein Gym besuchen kann) mit dem neuen Template beginnen kann, dessen Start eigentlich für den 10.12.2018 vorgesehen war. Ich habe mit dem Template am 4.4.2018 begonnen und danach nur kleine Anpassungen in der Assistance vorgenommen, es endete mit einer längeren Urlaubsunterbrechung und 2 Krankheitstagen im letzten Deload am 5.12.2018. Das Set up beinhaltete 4 Trainingstage (Press, Deadlift, Bench, Squat - in der Reihenfolge) an 3 Tagen die Woche. Mainlift: 5's PRO mit 5/3/1 Percentages, aufgrund des sehr niedrigen Einstiegsgewichts aber mit AMRAP Set. Supplemental: BBB - aber überkreuz (also Press mit Bench, Deadlift mit Squat, Bench mit Press und Squat mit Deadlift), @ 60% TM. Assistance: für Details einfach in die einzelnen Workouts reinschauen. Zusätzlich habe ich noch mein Conditioning-Programm absolviert, dienstags eher intensiv, donnerstags mit eher geringer Intensität, dafür länger, und wenn es sich irgendwie ergab dann auch noch samstags mit moderater Intensität und langen Einheiten. An Volumen ist auf jeden Fall einiges zusammengekommen. In den Mainlifts habe ich dabei vom ersten Workout bis zum maximalen e1RM im letzten Cycle, also über knapp 8 Monate, folgende Fortschritte im e1RM gemacht: Press: 64 > 74 kg Deadlift: 184 > 217 kg Bench: 107 > 117 kg Squat: 124 > 147 kg Über die Zeit habe ich etwa 4 kg Körpergewicht zugenommen (liege also jetzt knapp unter 100 kg). (Nebenbei habe ich auch noch Fortschritte in Sachen Ausdauer gemacht) Insgesamt bin ich damit sehr zufrieden und nun natürlich auch ziemlich genervt, dass ich nicht einfach weitertrainieren kann, um weiterhin Fortschritte zu machen. Für die hier im FE-Forum ja eher optisch (und weniger an "Fitness" im eigentlichen Sinn) Interessierten will ich aber auch noch ein paar Zeilen zu den Verändergunen meines Spiegelbilds posten: Auf Anhieb sichtbare Veränderungen kann ich vor allem am Oberkörper feststellen. Insbesondere meine Brust, meine Lats und Traps sind erheblich breiter und voluminöser geworden, aber auch am Bauch bin ich ein wenig breiter geworden - nicht wirklich "fetter", aber stabiler. Ich würde sagen eher in Richtung Powerlifter als in Richtung BB - aber für letzteren ist mein KFA sowieso zu hoch. An den Oberschenkeln hat sich hingegen wenig getan und wenn, dann eher im Umfang in der oberen Hälfte. An den Armen hat der Umfang um 1cm zugenommen (da habe ich tatsächlich gemessen). Alles in allem kann ich also sagen, dass das Template mir gute Kraftzuwächse beschert, und mich optisch eher am Torso, aber weniger an den Extremitäten verändert hat.