consen

Zusammenfassung November 1. Gewicht (laut Waage): Anfang November: 92,7 kg Ende November: 94,1 kg Differenz: +1,4 kg 2. Fettmasse (laut Waage): Anfang November: 11,2 kg Ende November: 11,8 kg Differenz: +0,6 kg 3. Training: Übung Anfang November Ende November Differenz Kniebeugen 3x5x60 kg 3x5x75 kg +15 kg Bankdrücken 3x5x60 kg 3x5x75 kg +15 kg T-Bar Rudern 3x5x20 kg 3x5x30 kg +10 kg Kreuzheben 3x5x60 kg 3x5x75 kg +15 kg Frontdrücken 3x5x40 kg 3x5x50 kg +10 kg Klimmzüge 3x3x0 kg 3x5x00 kg +2 Wdh

Freitag, den 28.11.2014 Aufwärmen Kniebeugen 3x5 75Kg Bankdrücken 3x5 72,5Kg T-Bar Rudern 3x5 30Kg Außenrotatoren 1x15 1x12 Nächste Woche mache ich eine Zusammenfassung vom Monat November.

Mittwoch, den 26.11.2014 Aufwärmen Simple 6 Kreuzheben 3x5 70kg Schulterdrücken 3x5 50kg Klimmzüge 3x5 Außenrotatoren 2x15 2,5kg

Montag, den 24.11.2014 Aufwärmen Agile 8 Kniebeugen 3x5 70Kg Bankdrücken 3x5 70Kg T-Bar Rudern 3x5 20Kg Außenrotatoren 1x15 1x12

Cool danke dir für den Link TPZ. Meine Meinung war bisher das wenn ich Muskelkater (egal wie leicht/stark) nicht trainiere, da ich mir gedacht habe ich komme ins "Übertraining" da der Muskel nicht regeneriert ist und er wieder belastet wird und sich das dann so steigert/stappelt im schlechten Sinne.

Cool danke dir für den Link TPZ. Meine Meinung war bisher das wenn ich Muskelkater (egal wie leicht/stark) nicht trainiere, da ich mir gedacht habe ich komme ins "Übertraining" da der Muskel nicht regeneriert ist und er wieder belastet wird und sich das dann so steigert/stappelt im schlechten Sinne.

Nein, der Latissimus war noch vom Montag kaputt (Muskelkater) und es macht wenig sind weiterzutrainieren wenn der Muskel noch nicht komplett regeneriert ist,

Mittwoch, den 14.11.2014 Aufwärmen Agile 8 Kniebeugen 3x5 67,5kg Bankdrücken 3x5 67,5kg Rudern hab ich nicht gemacht da Lat noch von Mo dead war. Außenrotatoren 2x15 0kg Wall Slides 1x 15

NACHTRAG vom Montag, den 17.11.2014 Aufwärmen Simple 6 Kreuzheben 3x5 62,5kg Schulterdrücken 3x5 42,5kg Klimmzüge 3x5 Außenrotatoren 2x15 0kg Wall Slides 1x 15

NACHTRAG vom Freitag, den 14.11.2014 Aufwärmen Agile 8 Kniebeugen 3x5 62,5kg Bankdrücken 3x5 62,5kg Rudern 3x5 62,5kg Außenrotatoren 2x15 0kg Wall Slides 1x 15 Gewichte waren relativ leicht. Bin ja noch am Anfang.

Nachtrag vom Mittwoch, den 12.11.2014 Nach langer Zeit wieder mal Kreuzheben/Schulterdrücken und Klimmzüge gemacht. Werde jetzt so langsam mit steigern anfangen. Aufwärmen Simple 6 Kreuzheben 3x5 60kg Schulterdrücken 3x5 40kg Klimmzüge 3x5 Außenrotatoren 2x15 0kg Wall Slides 1x 15

Montag den 10.11.2014 Kniebeugen 3x5 60kg Bankdrücken 3x5 60kg Rudern 3x5 60kg

Nachtrag vom Freitag den 07.11.2014 Training ausgefallen

Noch leicht verschnupft aber nach langer Zeit mal wieder was gemacht wenn auch leicht: TECHNIKTRAINING Kniebeugen 3x5 60kg Bankdrücken 3x5 60kg Rudern 3x5 60kg

Nachtrag vom Montag den 03.11.2014 Training ausgefallen --> Krank

Vielen Lieben Dank ihr beiden, kann ich gebrauchen. Nachtrag vom Freitag den 31.10.2014 ( :ph34r:Halloween) Training leider auch ausgefallen weil ich immer noch Krank bin. -.-''

Nachtrag vom Montag/Mittwoch den 27. und 29.10.2014 Training ausgefallen da ich krank bin. :-/

Nachtrag vom Freitag, den 24.10.2014 TECHNIKTRAINING Workout B Kreuzheben 3x5 60kg Schulterdrücken 3x5 30kg Klimmzüge 3x5

Heute gemacht: TECHNIKTRAINING Kniebeugen 3x5 60kg Bankdrücken 3x5 60kg Rudern 3x5 60kg

Danke dir TPZ für das Feedback. Die Handgelenke bei den Kniebeugen sind nicht abgeknickt und in einer Linie mit meinem Arm und Knie gehen in Richtung der Fußspitzen. Ich mach aber nochmal ein Video wo man das besser erkennen kann. Wie bekomme ich meine Ellenbogen weiter nach vorn? Irgendwie fühlt sich das unnatürlich an, wenn ich das noch weiter nach vorne versuche. Handgelenke werde ich das nächste mal drauf achten. Hüfte steht so weit nach draus da ich meinen Po (und Bauch) anspanne. Beim Bankdrücken werde ich auch weiterhin drauf achten. Was sind die Unterschiede zwischen der Dave Tate und der Rippetoe Variante und warum ist die Rippetoe Variante besser für einen Anfänger? Abstand vom Boden zur Stange sind genau 20,5cm.

Heute gemacht: Simple 6 TECHNIKTRAINING Kreuzheben 3x5 60kg Schulterdrücken 3x5 30kg Klimmzüge 3x5

Nachtrag vom Freitag, den 17.10.2014 Workout A (Techniktraining, siehe Videos hier)

UPDATE: Bessere Belichtung und Aufnahmewinkel. Highbar Kniebeugen Kreuzheben (Schräg vorne) (Seitenansicht) Schulterdrücken Bankdrücken Danke fürs anschauen.

Vielen Dank euch beiden. Und ja ist ein wenig aus dem Ruder geraten. Nachtrag vom Mittwoch, den 15.10.2014 Agile 8 Workout B (Techniktraining, Videos folgen morgen)

consen's Log von und mit Konsens Gliederung: 1. Einleitung Daten zu meiner Person 2. Ernährung Allgemeines Makronährstoffverteilung Ernährung ums Training Supplemente & Einnahme Tracking 3. Training Trainingsplan 4. (Bilder) 5. Schlusswort 1. Einleitung: Moinsen und willkommen liebe Mitleserinnen und Mitleser, ihr befindet euch hier in meinem Log in dem ich euch an meinem "Progress" in Sachen Training und Ernährung teilhaben lassen werde. Sicherlich nichts neues aber eventuell hilft es dem ein oder anderen. So ziemlich alle Informationen habe ich von der FE Seite (oder dem FEM Buch), ich hoffe das ist okey wenn nicht werde ich das natürlich sofort ändern! Nun zu meiner Person: Ich bin aktuell 22 Jahre alt, 188 cm groß, wiege ca. 92 kg und trainiere (unregelmäßig zu Hause (Homegym)) seit dem Jahr 2009. 2. Ernährung: Allgemeines Ich ernähre mich nach IIFYMMF (If it fits your macros, micros & fiber). Makronährstoffverteilung (Stand: 92 kg; Oktober 2014) Wochentag Grundbedarf Montag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal Dienstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal Mittwoch: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal Donnerstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal Freitag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal Samstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal Sonntag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal GESAMT (Woche) = 25400 kcal Durchschnittliche Tageskalorienanzahl: = 3630 kcal Protein: 2,2 g x 92 kg = 202,4 g = 0829,8 kcal Kohlenhydrate: 4,0 g x 92 kg = 368,0 g = 1508,8 kcal Fett: 1,5 g x 92 kg = 138,8 g = 1291,4 kcal GESAMT: = 3630,0 kcal Ernährung ums Training (Stand: 92 kg; Oktober 2014) "Pre Workout": Protein: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g Kohlenhydrate: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g "Post Workout": Protein: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g Kohlenhydrate: 0,3 - 1,5 g/kg = 0,5 g = 46,0 g Nährwerte: Protein: 73,6 g = 301,76 kcal Kohlenhydrate: 82,6 g = 338,66 kcal Gesamtwert: = 640,42 kcal Trainingstag = 3630 - 640 kcal = 2990,0 kcal Nichttrainingstag = 3630 - 0 kcal = 3630,0 kcal Supplemente & Einnahme Unten sind die Supplemente aufgelistet die ich nehme und wie viel davon. Supplement / Menge Whey Protein: individuell Kreatin: 5g täglich Omega 3: 2 Kapseln täglich (entspricht 2 g Fischöl oder 360mg EPA (18%) + 240 mg DHA (12%) oder 600 mg Omega 3 Fettsäuren) Vitamin D: 2000 IU Vitamin D täglich Multivitamine (Alpha Men): 2 Kapseln täglich Tracking Meine Ernährung "tracke" ich mit FDDB und vor allem mit der dazugehörenden App: Fddb Extender Pro. Mein Gewicht "tracke" ich mit einer Withings Waage die ich mit der App verbunden habe. (Reim ) 3. Training: Zur Zeit trainiere ich nach dem FEM Plan und bin im Moment zurück in Phase 1 um die Technik zu lernen. Trainingsplan 4. (Bilder): Bilder von der Vorder-/Rücken- und Seitenansicht folgen eventuell noch. 5. Schlusswort: Vielen Dank fürs Lesen. Konstruktive Kritik sowie Fragen und/oder Anmerkungen sind gerne willkommen.