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Bruzzzler

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Über Bruzzzler

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  • Geburtstag 08/26/1994

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    Male
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    Nürnberg
  1. Bruzzzler

    Muscle Memory im Defizit? FER

    Servus zusammen, wollte mal kurz ein Update geben. Ich habe wie empfohlen, mit Erhaltungskalorien wieder ins Training gestartet, und nach ca. 2 Wochen wieder meine alten Kraftwerte erreicht, teilweise sogar übertroffen. Danach habe ich mit der HSD (Kat. 2) angefangen, und das für 4 Wochen durchgezogen (morgen letzter Big Refeed, juhu ) KFA ist jetzt bei ca. 14%, davor waren es wohl ca. 18%. Ich will meinen langfristig KFA auf ca. 10-12% bringen um dann Aufbauphasen bis ca. 15% durchführen zu können. Bisher waren die Zyklen eher 14-19%...(nicht so schön haha) Gleichzeitig fehlt mir aber noch einiges an Muskelmasse... Meine Idee: Kurze, intensive Hypertrophiephasen, mit anschließender HSD. Also 6 Wochen Aufbau, in dem ich z.B. 0,75kg Muskelmasse aufbaue, und 1kg Fett. Dann 1-2 Wochen HSD mit ca. 2 kg Fettverlust. Und so weiter... Dadurch müsste ich ja langfristig den KFA senken und die Muskelmasse erhöhen. Trainieren würde ich 2-3 mal pro Woche nach FEM Phase 3, mit veränderten Wiederholungszahlen um das Volumen zu erhöhen (8 anstatt 5 und 12 anstatt 10). Werde jetzt erstmal die nächsten 2 Wochen auf Erhaltungskalorien bleiben. Was haltet ihr von meinem Vorgehen?! Schönes Wochenende, Gruß Bruzzzler!
  2. Bruzzzler

    Muscle Memory im Defizit? FER

    Okay Leute, vielen Danke! Werd dann ganz normal mit nem GK Plan 2-3 mal trainieren und Erhaltungskalorien essen.
  3. Guten Abend Zusammen! Ich befinde mich gerade in einer zwei monatigen Trainingspause, aufgrund von einer ewigen Erkältung, die ich jetzt endlich in den Griff bekommen habe. Meine Kraftwerte sind bzw. waren im fortgeschrittenen Bereich, und KFA ca. 16%. Schon vor diesen 2 Monaten Pause wollte ich einen Minicut in Form von ein bis zwei Wochen HSD einschieben, um danach weiter aufbauen zu können. Jetzt ist der KFA noch weiter gestiegen, und ich habe logischerweise Muskeln verloren (habe auch nicht mehr auf Protein geachtet) Mein Gefühl, und mein Blick in den Spiegel sagen mir ganz klar dass ich abnehmen muss. Die HSD ist ja so ausgerichtet, dass keine Muskeln verloren werden, da Protein und Intensität hoch gehalten werden. Jetzt frage ich mich jedoch wie ich die Intensität wählen soll, da ich ja keine Ahnung habe wie stark ich eigentlich bin. Darum fällt meiner Meinung nach die Option, direkt eine HSD zu starten, raus. Es gäbe jetzt also die Möglichkeit, weiter "aufzubauen", also Kcal-Überschuss, bis ich mindestens meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe, und dann eine HSD zu machen, allerdings würde ich mit dieser Methode erst in ca. 1 Monat (schätze ich) mit der Diät anfangen können. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob im leichten Defizit (FER) der "Muscle-Memory-Effect" stattfinden kann, ich also meine verlorene Muskelmasse schnell wieder bekommen kann, und gleichzeitig Fett verlieren kann. Ich freue mich schon auf eure Antworten und Anregungen! Gruß Basti
  4. Bruzzzler

    Knieschmerzen nach Kniebeugen

    Danke erstmal für eure Antworten! @Ghost: Bezüglich der Technik bei den Frontsquats muss ich dir zustimmen, das war meine erste Trainingseinheit der Übung seit ca. 2 Jahren, und das Gewicht war zu hoch für den Einstieg. Ich werde versuchen die Bewegung kontrollierter auszuführen, es kann durchaus sein, dass ich zu schwungvoll runtergehe und den Bounce durch Berührung der Oberschenkel und Waden zu viel "ausnutze". Die Tiefe würde ich jedoch trotzdem beibehalten, da es sich für mich sehr unnatürlich anfühlt die Bewegung vorher zu stoppen obwohl ich mit korrekter Technik tiefer beugen kann. Oder gibt es Leute die das tun? MfG Basti
  5. Bruzzzler

    Knieschmerzen nach Kniebeugen

    Okay, danke, ich habe 2 Videos hochgeladen, siehe oben.
  6. Guten Tag zusammen, ich habe seit einiger Zeit leider Knieschmerzen nach den Kniebeugen, vorallem am Tag darauf. Der Schmerz tritt auf der Innenseite der Kniescheibe auf. Bis vor kurzem habe ich noch Highbar Kniebeugen gemacht, jetzt bin ich auf Frontkniebeugen umgestiegen - ohne Veränderung. Ich hatte früher immer das Problem eines Knie Valgus (also die Knie sind bei der Aufwärtsbewegung nach innen kollabiert), welches ich seit einiger Zeit in den Griff bekommen habe, indem ich die Knie während der Kniebeuge aktiv in Richtung der Fußspitzen drücke. Leider habe ich jetzt mit vermeintlich besserer Technik die Schmerzen im Knie, was mich ein wenig verzweifelt macht. Ich habe lang an der Technik gearbeitet und die ist mMn optimal. https://youtu.be/Sp07ArtUY08 Frontsquat 80 kg https://youtu.be/xacUHZWj1GE Highbar 100 kg Habt ihr eine Idee was das Problem sein könnte? Vielen Dank im Voraus! Gruß Basti
  7. Bruzzzler

    Technikcheck KB, KH, SD, BD

    Danke für die Antwort! Ich werde die Tipps befolgen und bald anfangen die Gewichte zu steigern, freu mich schon drauf Ich trainiere in einem Kraftraum eines Sportvereins, wo auch einige Kraftdreikämpfer sind. Bei Technikfragen kann ich mich trotzdem nicht voll auf die verlassen, und nehm die Sache lieber selbst in die Hand. (mir wurde teilweise Blödsinn erklärt...) Gruß
  8. Bruzzzler

    Technikcheck KB, KH, SD, BD

    Hallo zusammen, da ich bald in Phase II des FEM Plans übergehen will, würde ich gern mal meine Technik überprüfen lassen. KB (50kg x 5): BD (60kg x 5): KH (80kg x 5): SD (35kg x 5): Vielen Dank im Voraus!
  9. Bruzzzler

    FEM Phase 1 teilweise Gewichte steigern?

    Danke Johannes! Ich nehme deinen Tipp an und warte noch eine Weile mit der Steigerung
  10. Hallo Leute, ich bin seit einer Woche in Phase 1. Beim Kniebeugen und Kreuzheben muss ich die Technik noch lernen/perfektionieren, jedoch hab ich die Ausführung in den restlichen Übungen schon drauf. Mein Gefühl sagt, dass ich die Gewichte in den anderen Übungen schon steigern kann, jedoch besagt das FEM Buch man soll in Phase 1 keinen Kcal-Überschuss fahren. Kann ich das ganze einfach aussplitten, also KB und KH Technik lernen und mit den restlichen Übungen schon in Phase 2 übergehen, oder soll ich sozusagen auf die zwei Problemübungen "warten"?! Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen! Kraftwerte(1RM): KH 104kg KB: 69kg SD: >46kg BD: >81kg RD Maschine: >126 Gruß !