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Raupe_Nimmersatt

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Über Raupe_Nimmersatt

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  1. Raupe_Nimmersatt

    Jetzt aber richtig!

    Danke für den Tipp!
  2. Raupe_Nimmersatt

    Jetzt aber richtig!

    Danke für die liebe Antwort! Und auch danke für die Links, aber die Artikel kenne ich (daher auch die Schätzung mit den 300 Kalorien fürs Training) Stimmt schon, dass es in dem Sinne wohl kein "Clean Eating" gibt, aber wusste ich meine Ernährung grad nicht besser zu beschreiben. Den Kurs habe ich auch schon gemacht, aber ich lasse ihn mir gerade ein weiteres Mal zuschicken (Danke an euch Jungs, dass das möglich ist!), weil ich leider ein paar der alten Mail verloren habe. Nun hoffe ich, dass sich auch meine letzten Fragen klären Jetzt mal zum heutigen Training: Einlaufen aufm Crosstrainer bei mittlerer Geschwindigkeit. Das tat richtig gut und hat meinen Kreislauf nach dem Tag wieder etwas auf Schwung gebracht Insgesamt war das Training heute zwar ganz gut, aber leider bin ich trotzdem nicht so richtig zufrieden... Aber mehr dazu gleich: Kreuzheben: angedacht: 3x 10-12 Stange (20kg) + kleine Gewichte (je 5kg) = 30 kg Von den angedachten 10-12 Wiederholungen habe ich (sauber) gerade mal 9/7/5 geschafft... Das hat mich frustriert... Da ich mir zu Beginn nochmal hab zeigen lassen, wie das mit dem Kreuzheben geht, dachte ich, dass ich von den paar Ausführungen, die ich dem Trainer gezeigt habe, etwas müde war. Daher habe ich das Kreuzheben am Ende des Trainings nochmal wiederholt - aber das war auch nicht besser. DA war ich dann vermutlich wirklich etwas müde... Das nächste Mal einfach hoffen, dass es wieder besserläuft, oder...? Rear Kick (Maschine) 2x 10-12, 30kg Klimmzüge: Auch erstmal an der Maschine, da ich quasi überhaupt keine Kraft habe… Unterstützungs-/Hochhebegewicht von 32,5 kg. (hoffentlich kann man damit was anfangen?) Rudern am Kabelzug: 3x 10-12 13,5 kg Bankdrücken: das war mit den zwei Kurzhanteln wieder sehr gut! Die 4kg waren mir sogar zu leicht... Damit hätte ich locker 20 Wiederholungen geschafft, weswegen ich es nach einer kurzen Pause mit 6kg Hanteln probiert habe und damit tatsächlich sauber 2 Sätze geschafft habe Seitheben: 3x 10-12 mit wieder zwei Kurzhanteln (je 2kg) War gegen Ende etwas anstrengend, aber hat alles gut geklappt Bauch: Crunches 20 Minuten Cardio aufm Laufband bei 9,5-10 km/h .War also wieder sehr zufriedenstellend, finde ich. Nur dieses doofe Kreuzheben... Hoffentlich klappt es das nächste Mal besser! Am Freitag sind ja dann wieder erstmal die Kniebeugen dran. Bis in Bälde und liebe Grüße
  3. Raupe_Nimmersatt

    Jetzt aber richtig!

    Hallo, Leute Nach langem Hin und Her, großer Verunsicherung und vielen dummen Fragen, habe ich nun beschlossen, einen Trainingslog zu eröffnen. Einerseits, um mich selbst etwas zu motivieren, andererseits, um mir Meinungen zu meinem Vorgehen einzuholen. Erstmal zu meiner Person: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 21 KFA: Nach der "Messung" 21, Selbsteinschätzung 21-23. An sich weiß ich, dass ich auch einfach ein Foto einschicken/einstellen könnte, aber selbst wenn dieses anonymisiert würde, fühle ich mich nicht ganz wohl bei dem Gedanken, ein solches Foto von mir aus der Hand zu geben…. Von daher hoffe ich, dass die Angaben so (erstmal) reichen. Größe: 164 Gewicht: irgendwas zwischen 50 und 55kg. Schwankt leider noch immer ziemlich und momentan wohl auch eher wieder im oberen Bereich… Ich habe die letzte einen leichten Überschuss gehalten, um dem Muskelaufbau etwas entgegenzukommen, aber dazu später mehr. Kraftwerte und momentane Vorgehensweise: Ich bin ein absoluter Anfänger. Ich habe mir neulich im Fitness einen Trainingsplan von einem der Trainer aufstellen lassen, den ich hoffentlich 3x, wenn’s blöd läuft nur 2x die Woche durchziehen kann/werde/will. Ich habe in meinem Studio gesagt, ich möchte mit den Grundübungen den ganzen Körper trainieren. Den Plan setze ich nun seit ca. einer Woche um und bislang habe ich wirklich Spaß dabei Training mit freien Gewichten taugt mir sehr und ich freue mich schon allein deswegen auf FE gestoßen zu sein, da ich sonst nie auf die Idee gekommen wäre, es damit auszuprobieren^^ Bislang lege ich den Fokus noch auf die saubere Ausführung der Übungen, aber ich hoffe, die Gewichte bald steigern zu können^^ Kniebeugen: 3x 10-12 Stange (20kg) + kleine Gewichte (je 5kg) = 30 kg Rear Kick (Maschine) 2x 10-12 Klimmzüge: Auch erstmal an der Maschine, da ich quasi überhaupt keine Kraft habe… Unterstützungs-/Hochhebegewicht von 32,5 kg. (hoffentlich kann man damit was anfangen?) Rudern am Kabelzug: 3x 10-12 13,5 kg Bankdrücken: Ich bin so schwach, dass ich nicht mal die Stange hochbekomme -///- Der Trainer hat mir die Möglichkeiten, es mit zwei Kurzhanteln oder an der Multipresse zu probieren. Nun trainiere ich mit den zwei Kurzhanteln (je 4 kg erstmal) und das klappt schonmal gar nicht schlecht J Schulterdrücken: 3x 10-12 mit wieder zwei Kurzhanteln (je 4kg) Bauch: Crunches Dann gibt es einen zweiten Plan, der dem ersten sehr ähnlich ist. Dabei ersetzen dann nur Kreuzheben 3x 10-12 mit Stange (20kg) und kleinen Gewichten (je 5 kg) = 30kg die Kniebeugen Und statt dem Schulterdrücken mach ich dann hier Seitheben. Bislang mit 2kg Hanteln. Dass der Trainer Wert auf 10-12 Wiederholungen gelegt hat, hat mich etwas verunsichert, weil in den meisten Plänen hier von 5-8 die Rede ist… Meinungen dazu? Zum Aufwärmen laufe ich mich ca. 10 Minuten ein/gehe auf den Crosstrainer, etc. Vor den Übungen mache ich ein paar kleine Aufwärmsätze und nach dem Training ziehe ich noch 20 Minuten Cardio durch. Und wie gesagt gehe ich – wenn ich es schaffe – einmal die Woche gemächlich zum See joggen. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. In der Freizeit auch oft sitzend, es seid denn ich treibe aktiv Sport Ernährung: An sich ernähre ich mich wohl ziemlich clean, aber ich liebe z.B. auch einfach Kakao und Eis, was dann doch immer eine kleine „Sünde“ wert ist Genauso wie geschmolzener Käse Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 Eiweiß: 120-200 (!!) (ist das nicht fast ein wenig viel…?) Fett: 25-60 Kalorien: Laut der Grundformel 30xKörpergewicht komme ich auf ca. 1500. Die Menge habe ich mit 1400-2000 die letzten paar Wochen auch gut erfüllt. Nun allerdings merke ich, dass ich doch etwas ansetze (trotz Training) und um da rechtzeitig zu „bremsen“, würde ich meine tägliche Zufuhr gerne wieder etwas verändern. Laut dem FEL und der IIFYM-Methode wäre es ja angebracht, täglich ca. 80% seines Bedarfs einzunehmen, richtig? Ausgegangen von 1500 kcal wären das ja dann ca .1200 Grundumsatz. Wenn ich mich bewege, trainiere, etc. muss ich dann (1500+Leistung)x0,8 rechnen. Wie viel würdet ihr z.B. fürs Training anschlagen? 300? Ergäbe dann einen Tagesbedarf von ca. 1440 an Trainingstagen, oder…? Was das angeht bin und bleibe ich leider etwas unsicher >_< Ich habe die Erfahrung gemacht, im Zweifelsfall dann doch wieder zu wenig zu essen bis mein Körper irgendwann nach der Energie verlangt, die ihm vorenthalten wurde und dann futtere ich drauf los. Etwas, was ja auch nicht unbedingt Sinn der Sache ist… Gibt es eine andere Lösung als „einfach mal probieren“…? (das ist, was ich meistens lese, aber wovor es mir dann doch etwas graut, weil ich meine kleinen Erfolge ja nicht gleich wieder zunichte machen will, indem ich zu viel Fett aufbaue^^‘) Ansonsten würde ich meine Zufuhr halt erstmal auf so ca. 1300 kcal einpendeln, um mal zu schauen… 3.) Ziel Muskulös, schlank und fit sein, um endlich sagen zu können: „Hey, mein Training lohnt sich!“ Ich werde euch also weiterhin auf dem Laufenden halten und wie gesagt nehme ich gerne Tipps, Tricks und Kritik entgegen Hoffe ja, dass ich jetzt endlich, endlich Erfolg haben werde und nicht schon wieder irgendwelche Basics überlesen habe . Falls dem so ist, tut mir das leid, aber ich wäre euch dann auch sehr, sehr dankbar, wenn ihr mich darauf hinweisen würdet! Liebe Grüße^^
  4. Raupe_Nimmersatt

    Idee: Magerquark warm essen

    Ich habe das neulich mit Backaromen ausprobiert und auch das war wirklich lecker! Mit ein paar Tropfen Bittermandel hatte der Quark was richtig Weihnachtliches
  5. Raupe_Nimmersatt

    FE Rekomposition - für mich geeignet?

    Ehrlich gesagt war ich grad kurz davor, meinen Thread zu löschen, weil ich grad merke, dass ich wirklich etwas nerve^^' Ich wollte nicht unnötig Geld ausgeben, aber ehrlich gesagt glaube ich, dass das gut angelegt ist. Ich glaub, ich entferne den Thread, warte, dass ich endlich gesund werde und endlich mitm Training (wieder) anfangen kann. Dieses ans-Bett-gefesselt-Sein macht mich wahnsinnig >___> Und wie gesagt, tut mir leid, wenn ich irgendwen genervt habe Edit: Kann ich einen Thread selbstständig löschen...?
  6. Raupe_Nimmersatt

    FE Rekomposition - für mich geeignet?

    Hallo, meine Lieben! Ich bin jetzt vor ca. einem Monat auf FE gestoßen und seit ein paar Tagen auch hier im Forum tätig. Beim Lesen der einzelnen Texte, ist mir jetzt besonders die FE Rekomposition ins Auge gestochen. Allerdings bin ich unsicher, ob es sich für mich rentiert, mir das Buch zu kaufen. Könnt ihr mir da vielleicht weiterhelfen? Hier erst einmal meine Daten 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 21 KFA: Nach der "Messung" 21, Selbsteinschätzung 21-23. Größe: 164 Gewicht: irgendwas zwischen 50 und 55kg. Schwankt leider ziemlich Momentan eher wieder mehr... Kraftwerte: Kann ich schwer sagen. Bislang habe ich zwar schon im Fitness trainiert, aber nur an Maschinen und wie sich herausgestellt hat nach einem ziemlich schlechten Trainingsplan... Die Woche hat mich leider eine Erkältung total lahm gelegt, aber ich habe fest vor, die Grundübungen zu erlernen und dann erstmal grob mit dem Strong Girls Trainingsplan durchzustarten. Hoffentlich ab Montag. Ihr habt nicht zufällig ein paar Tipps parat, wie ich 'ne dicke Erkältung wegkriege? Zurück zu den Kraftwerten: Ich denke einfach mal, ich bin Anfänger 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Und wie gesagt war der Plan ziemlicher Schmarrn^^' Allerdings ist es für mich etwas... befremdlich, dass bei den meisten Plänen hier nicht explizit Cardio dabei ist öö Bislang ist mir das Ausdauertraining schon immer sehr wichtig gewesen, weil man dabei ja dann doch so seine 200-300 zusätzlichen kcal verbrennt... Aber soweit ich das verstanden habe, kann man das ja bedenklos hinzufügen, oder? Ich gehe neben dem Fitness auch gerne 1x die Woche am See joggen. Nicht schnell oder weit, aber einfach, um etwas die Natur zu erleben^^ Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung: An sich ernähre ich mich wohl ziemlich clean und esse wenig Kohlenhydrate. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Ich mache also nicht gezielt eine Diät, aber ich esse gern viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Nudeln und Co. mag ich nicht so gerne, weswegen die bei mir eher selten auf dem Tisch landen^^' Allerdings überkommt mich dann doch manchmal eine unbändige Lust auf z.B. Nüsse oder Kakao und dann finde ich oft schwer keine Grenze - und das ist wohl das Problem >.< Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 Eiweiß: 120-195 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein und sich nicht ständig Gedanken drum machen müssen, ob eine Pizza oder ein ausgefallenes Training jetzt 'ne Katastrophe sind... Momentan bin ich nämlich leicht frustriert und verzweifelt, dass ich theoretisch einiges für eine sportliche Figur und Muskelkraft tue/tun möchte, aber immer nur auf der Stelle trete... Von dem, was so in der Beschreibung der FER steht (also, die hier meine ich: http://fitness-exper...position-frauen) wäre die das richtige Programm für mich. Nur verunsichern mich dann wie Anforderungen wie "Zeit für 3x die Woche Sport" (könnte ich mir schon irgendwie einrichten. Irgendwie... Aber... nun ja. Es würde kompliziert werden^^°) Wäre es trotzdem lohnenswert, das Buch zu besorgen? 29€ sind halt dann doch leider Geld Wäre super, wenn mir da jemand weiterhelfen könnte! Liebe Grüße
  7. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Danke! Und angenommen ich habe nun einen Grundumsatz von 1195 (hat der Rechner mir ausgespuckt), ich habe einen Leistungsumsatz von...sagen wir z.B. 300 kcal so komme ich auf einen Erhaltungskalorienbetrag von 1495 kcal. Soweit richtig? Wenn ich dazu jetzt noch z.B. ein Defizit von 400 kcal fahren möchte, müsste bzw. dürfte ich theoretisch nur 1095 zu mir nehmen. Das ist dann doch zu wenig, oder? Ab welcher Kalorienzufuhr ist ein Defizit sinnvoll? Bzw. für welche Zufuhr gilt das "20%-Defizit", das im FE Lifestyle vorgestellt wird? Hier fürchte ich nämlich, schleudere ich die Infos aus FE Lifestyle, HSD, etc. durcheinander... Wenn ich Muskeln aufbauen bzw. erhalten möchte, sollte ich...ja zumindest kein zu großes Defizit haben, oder? ... Kann es sein, dass ich mir da vielleicht einfach etwas zu viele Gedanken mache und lieber mal einfach ans Eisen gehen sollte...? Allerdings noch ein letzte Frage: Wann trainiert ihr? Mit den wechselnden Schichten in der Arbeit variiert der Trainingszeitpunkt bei mir immer zwischen nachmittags/abends und morgens. An sich gehe ich lieber direkt nach dem Aufstehen ins Training. Wie haltet ihr das so...? LIebe Grüße
  8. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Von der Fotoeinschätzung oben würde ich selbst meinen KFA auf 21-23 schätzen - besonders durch die letzten Tage, in denen ich wegen meiner Erkältung keinen Sport treiben konnte... Laut meinem Arzt soll ich die nächsten Tage noch im Bett bleiben. So viel also zu "ab Montag mit dem Strong Girls Plan beginnen"... Das ärgert mich ziemlich Hoffentlich kann ich nächste Woche durchstarten Dieses Nichtstun macht mich ganz kribbelig Ach ja: Das gehört an sich zu den Very Basics, doch mag mir vielleicht jemand nochmal den Unterschied zwischen Grundumsatz und Erhaltungskalorien erklären...? Erhaltungskalorien sind der Grundumsatz+, oder verdreh ich da jetzt was? Kann mir jemand helfen, da meine Werte zu berechnen? Vielleicht mach ich doch irgendwann mal ein Foto zur Bestimmung meines KFAs... Und ich überlege, vielleicht einen Trainingslog zu beginnen, wenn ich mit dem Krafttraining angefangen habe und ich meine oben aufgeführten Werte vernünftig einschätzen kann
  9. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Danke für das Willkommen ^^ Wie ginge denn das mit dem anonymen Foto? Ohne Kopf oder wie...? Ôo Danke für die Tipps mit den Gewichten bin schon richtig aufs Ausprobieren gespannt
  10. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Anhand des Stronggirls-Plan und dem, was ich in den anderen Threads hier gelesen habe, würde ich jetzt erst einmal folgenden Trainingsplan probieren: 2x pro Woche: Oberkörper vertikal drücken - Überkopfdrücken/Schulterdrücken Oberkörper vertikal ziehen - Klimmzüge Oberkörper horizontal drücken: Bankdrücken Oberkörper horizontal ziehen Rudern Kabelzug/Maschine (muss ich mal schauen, aber an sich sollte es bei mir im Studio beides geben) Unterkörper vertikal drücken - Kniebeuge Unterkörper vertikal ziehen - Kreuzheben Von den Gewichten her würde ich jetzt dann einfach mal testen, was ich packe. Man soll sich bei den meisten grob am Körpergewicht/der Hälfte davon orientieren. Habe ich das richtig aufgeschnappt? Aber auch hier geht Probieren wahrscheinlich über Studieren Zudem würde ich weiterhin 1-2 Übungen für den Bauch machen. Einfach, um mich besser zu fühlen Dasselbe gilt auch fürs Cardio. Außerdem versuche ich fortan, einen Kalorienüberschuss von ca. 100-200 kcal zu fahren, um etwas an Masse zuzulegen. ...und hoffe, dass ich damit endlich zu einem zufriedenstellendem Ergebnis komme Danke euch allen für die bisherige und hoffentlich noch kommende Unterstützung
  11. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Gibt es hierfür z.B. irgendwelche Ernährungspläne/Trainingsplane (Strong Girls?) an denen ich mich orientieren kann?
  12. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Mh, okay. Verstehe. Mal sehen, wie ich das löse Und was würdest du mir bzgl. der Ernährung, dem Muskelaufbau und dem KFA raten...?
  13. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Verstehe ich schon Ich denke mal drüber nach. Ja? Gut, ich gebe zu, ich trainiere sehr gerne mit den Maschinen... ôo Ich werde auf jeden Fall Mal die Maschinenvariante ausprobieren und vielleicht auch mal die mit den normalen Gewichten. Hat da wer Erfahrung mit? Evtl. auch mit dem direkten Vergleich? Ich sehe, dass bei dem Plan gar nichts für die Bauchmuskulatur dabei ist... Das..beunruhigt mich ehrlich gesagt etwas...^^' Wie wäre die Möglichkeit denn?
  14. Raupe_Nimmersatt

    Totale Verunsicherung bzgl. Training, Ernährung, etc.

    Danke für deine Antwort! Ich denke, ich habe sehr wenig Muskeln. Einfach eine Selbsteinschätzung. Mag vielleicht etwas doof klingen, aber an sich würde ich ungern ein Foto von mir einstellen. In meinem (sehr kleinen) Studio gibt es die Möglichkeit mit Gewichten zu trainieren. Ist halt eine echt winzige, sehr gut besuchte Ecke, weswegen ich gerne auf die Maschinen ausweiche. Allerdings wäre ich auch bereit, sowohl meinen Trainingsplan als auch mein gesamtes Konzept zu revidieren! Gäbe es eine Möglichkeit, den Strong Girls Trainingplan mit Geräten durchzuziehen...? Und ja, die Seiten kannte ich an sich schon An sich mache ich gerade keine Diät. (wobei ich wie gesagt auch nicht weiß, wie viel ich so an sich zu mir nehmen sollte). Das war mehr so eine Aussage "ich esse gerne Eiweiß", oder so. Zumindest meinte ich das damit. Ich habe die Artikel über Ernährung eigentlich schon recht oft gelesen, aber mittlerweile...bin ich einfach nur noch unsicher: Vermutlich wäre es sinnvoll, erst Muskeln aufzubauen. Ich habe da aber einfach etwas Sorge, dass sich dabei in erster Linie mein KFA noch mehr erhöht... Mir fehlt da etwas der "Mut" zum "Experimentieren"^^' Liebe Grüße!
  15. Hallo, Leute Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe. Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll. Hier erst einmal meine Werte: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter 21 KFA: 21 Größe: 164 Gewicht: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems) Kraftwerte: Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr. Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus: Wiederholungen: 1 bei 60 kg 1 RM: 61 5: RM: 54 10 RM: 45 15 RM: 37 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Trainingsplan: 2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten) Geräte: - Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen - Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8 - Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8 - Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8 - Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8 - Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8 - Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8 - Rotary Torso: 26,9, 2x10 Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung.- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark) Eiweiß: 120-170 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein. Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll. Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen. Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295. Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.? Konkret ist mein Problem also folgendes: Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf. In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen… Ist mein Trainingsplan okay? Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant. Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen… Liebe Grüße