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Mb69ln

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  1. Hallo ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren. Meine Daten 46 Jahre, 175 , 74 KG Kraftwerte Bankdrücken 86 KG Schulterdrücken 54 kg Kniebeuge 110 KG Seit 6 Monaten bin ich im Kalorien Defizit 2500 Kcal wäre mein Bedarf und ich nehme 1500-2000 täglich zu mir überwiegend Eiweiß und Fett,Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker lasse ich weg. Seit 10 Monaten habe ich fast 10 kg verloren, meine Kraftwerte habe ich behalten. Mein Kampf geht gegen meinen Bauch.Um das Fett komplett dort zu verlieren müsste ich sicher noch min.5 KG verlieren. Nur dann sehe ich super dünn aus und das gefällr mir nicht. Ich möchte kontrollierten Muskelaufbau machen und weiß nicht so recht welches Muskelaufbau Programm ich machen soll. Kann ich mit FEM in Phase 2 starten? Zur zeit traniniere ich so ziemlich Planlos, behalte die Grundübungen bei. Dreimal die Woche gehe ich in den Keller in mein Homegym Bankdrücken, Kniebeuge , Schulter, Klimmzuüge,Bizeps,Trizeps Mir geht es nur um Muskelaufbau Danke für die Hilfe
  2. Habe heute 5x10 gemacht Kniebeuge Bankdrücken Rudern Und 1x Schrägbank mit KH Dauer etwas über 1 Stunde, Pausen zwischen den Sätzen 1,5 Minuten Bin ziemlich platt, beim Bankdrücken musste ich das Gewicht etwas reduzieren Meint ihr das das Volumen ausreicht?
  3. @TPZ Meinst du das ist zu wenig? @Dominik Mit welchen Übungen und Satzzahl/Wiederholungen tranierst du?
  4. Also ich bin nur auf Muskelzuwachs aus. Fokus Oberkörper Habe heute Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern Mit je 3x 10 Wiederholungen gemacht (2 Minuten Pause) 2 x Schrägbank mit KH Und 2 Trizeps Je 10 Wiederholungen Gefühlsmäßig war es gut 4 Einheiten möchte ich vermeiden Mit Montags, Mittwochs, Freitags fahre ich gut
  5. Hallo das Thema möchte ich jetzt wiederbeleben. Über den Sommer habe ich etwas weniger trainiert, Urlaub,Krankheit und andere diverse Umstände haben mich dazu veranlasst.Leider habe ich meine Ernährung auch nicht so richtig in den Griff gehabt. Seit August mache ich wieder FEM Phase 3. Bei den Kraftwerten bin ich nun ein Fortgeschrittener, ich möchte das Volumen des Trainings erhöhen. FEM ist ideal um zu Hause zu trainieren, meine Frage FEM weiter ausführen und Assistance Übungen erhöhen? So sieht mein jetziges Training aus Workout 1 Kniebeuge 3 x 5 (96 kg) Bankdrücken 3 x 5 (76 KG) Rudern 3x5 (60kg) Assistance 2 x Kniebeugen mit KH 10Wiederholungen 2x Schraägbank mit KH 10 Wiederholungen Tripez Prehab Bauch Workout 2 Kreuzheben 3 x 5 (96kg) Schulter 3x5 (49kg) Klimmzüge 6-7 Stück Assistance: Good Mornings 10 x Schulterdrücken wie 3x5, 2x10 Wiederholgen Bizeps Prehab Montag,Mittwoch, Freitag Mein Ziel ist der Muskelaufbau, meine Kraftwerte habe ich gut erhöht mit FEM aber mir ist der optische Erfolg noch zu wenig. Wie erhöhe ich Snnvoll das Volumen oder ist FEM jetzt weniger geeignet?
  6. Hallo TPZ nein, nehme es dir nicht übel :-) ganz im Gegenteil Eigentlich will ich gar keinen eigenen Plan erstellen, weil der eh zum scheitern verurteilt ist. Habe davon keine Ahnung und würde nur aus dem Bauch herraus entscheiden! Deswegen habe ich mir ja auch FEM gekauft Der Wendler ist schon nicht schlecht 5/3/1 Im Prinzip geh ich jeden Tag in den Keller mache 3 x5 und 5 Sätze a 10 Wiederholungen und immer eine Muskelgruppe Das Gewicht kann ich über den Kraftwerterechner herrausfinden.Sollte ich statt 4 auf 3 Tage Training je woche gehen, muss ich das Gewicht reduzieren? Rudern,Klimmzüge kommen gar nicht vor?
  7. Montags: Bankdrücken Schrägbankdrücken Schulterdrücken Langhantel Klimmzüge Bizeps und Trizeps Dienstag Kniebeuge Kreuzheben Rudern Mittwoch Trainingspause Donnerstag wie Montag Freitag wie Dienstag Wochenende frei Ziel ist Muskelaufbau
  8. Danke, also die Grundübungen beibehalten und die Wiederholungszahl zu ändern ist sinnlos?
  9. Hallo, mach FEM seit Januar 2015, nun sind meine Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich. Nach Pfingsten gehe ich in die Diätphase, HSD werde ich 2-3 Wochen machen, ich denke dass diese Diätform am schnellsten Fett abbaut. Welches Traings mache ich nach der HSD, die FEM Übungen waren für mich am besten, da ich zu Hause trainiere und Grundübungen am besten funktionieren. Kann mir jemand ein Trainingsprogramm empfehlen, mir stehen Hantelbank, Klimmzug und was für Kniebeuge, freie Hantel, Langhantel und SZ Stange zur Verfügung. Ins Fitnessstudio kann ich zeitlich nicht bewältigen daher das Training zu Hause. In welchen Wiederholungsbereich sollte man nach FEM weitermachen, Muskelaufbau ist mein Ziel, HSD wird reingeschoben, um ein paar Fettpolster los zu werden. Ich bedanke mich für die Antworten
  10. Danke Thelemaros dachte schon wieso nicht das Fortgeschrittenen Status erreiche
  11. Steht ab Seite 97, ich habe dennoch eine Frage: wenn Ich ins zweite Plateau komme und immer noch nicht im Fortgeschrittenen Bereich bin, habe ich was falsch gemacht?
  12. Hallo Tonne, kannst du mir das Training mal genauer erklären ?
  13. Hallo Ich mache seit Januar FEM und komme super klar und konnte immer gut meine Kraftwerte steigern.Das Programm passt und es macht Spass. Ich verändere kaum was am Plan lediglich habe ich Bizeps Übungen am Ende vom Training eingeführt. Seit einer Woche habe ich den ersten Übungen einen Stillstand und reduziere die Gewichte um 20 %. Bei den Klimmzügen komme ich aber nicht wirklich weiter, bleibe bei 7 Stück stehen Ich konnte mich hier um 1-2 Klimmzüge seit Januar nur steigern aber mehr geht nicht, den siebten Klimmzug mache ich mit allerletzter Kraft. also 7,6,5 Klimmzüge mehr geht nicht Mein Körpergewicht hat sich zwar um gute 8 Kg erhöht aber die Klimmzüge bleiben auf der Strecke Wie kann ich eine Steigerung bekommen?
  14. Werde mal 150 über den Gesamtumsatz zu mir nehmen.Danke
  15. @TPZ ich bin 300 Kcal über meinen Grundumsatz, ich nutze myfitnesspal und wiege und zähle alles ab. Lebensmittel die ich überwiegend zu mir nehme: Haferflocken, Magerquark, Vollmilch 1,5 und 3,8 % Fett, Kartoffel,Reis ab und zu Hardweizen Nudel, Hähnchen Pute, Rind und Schweinefleisch. 1-2 Portionen Nüsse. Wenig Brot und wenig Produkte mit Einfachzucker. Whey morgens und nach dem Training. Werde die nun noch den Futterkorb höher hängen und 200 Kcal an Überschuß nehmen. Vielleicht sollte ich die Kohlenhydrate reduzieren, derzeit ca 250-300g pro Tag bei einem derzeitigen Körpergewicht von 79 kg.
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