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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    09072020 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) ave/max HR: 140/157 BPM Triple Threat / 2x15 5min Airbike Die Interval Stacks bin ich heute bei 130% / 65% FTP gefahren, was im Vergleich zu 120% / 60% FTP (vom letzten Samstag) einen erheblichen Unterschied gemacht hat (obwohl mein HR dabei bei 139/155 BPM lag, also nicht weit entfernt). Ich schätze, da muss irgendwo mein Sweetspot liegen. Der erste Stack war noch einigermaßen easy, aber auf der Hälfte des zweiten Stacks wurde es anstrengend und der dritte hat mich schon ab dem dritten Intervall gefordert. Bei der Leistung sind die 15 Sekunden Erholung (bei 182 Watt...) auch wirklich, wirklich kurz ... da ist die Leistung gerade erst auf die Ruheleistung runter und schon muss man wieder Gas geben. Der kommende Samstags Workout wird kürzer ausfallen als sonst, vermutlich gibt es nur das lange Metcon und kein zusätzliches Krafttraining.
  2. Carter

    Carter's GPP

    08072020 p.m. 12min ROMWOD
  3. Carter

    Carter's GPP

    08072020 p.m. C21W10D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 10kg / 10 alternating 15kg / 10 alternating 22,5kg / 10 alternating x3 Backsquat (Clean, Push Jerk, Backsquat, Behind the Neck Jerk, Drop) 80 lbs Sandbag / 5 160 lbs Sandbag / 8, 8, 8, 8, 15 DB RDL 2x22,5kg / 4x20 5 Rounds for Quality & Time 10x Hanging Leg Raise 10x KB Row @32kg (per Side) 10x Ring Push up Time: 14:08 10min Airbike Ich war heute schon wieder spät dran und habe erst 1,5 Std. später mit dem Training begonnen, als eigentlich geplant, aber nachdem ich schon mit dem Gedanken gespielt hatte, es heute aus Zeitgründn schon wieder sein zu lassen, bin ich froh, dass ich doch trainiert habe. Die DB Snatches werden langsam zu einfach, da werde ich demnächst wohl mal ausprobieren, von unilateral auf beidseitig umzusteigen. Vor den Squats mit dem schweren Sandsack hatte ich großen Respekt. Ich war gar nicht sicher, ob ich den Sack überhaupt aus dem Frontrack auf den Rücken bekomme- und vor allem wieder zurück (einen Drop wollte ich meinen Nachbarn unter mir dann doch ersparen). Das Cleanen lief ganz gut, bei den Jerks hatte ich ein wenig bedenken, dass ich den schweren Sack nicht über meinen Kopf bekomme und er ohne weiteren Support auf eben diesem landet, was natürlich in der Halswirbelsäule unangenehm werden kann - aber das war eigentlich ganz easy, wenn man die Kraft aus der Hip Extension holt - auch beim Behind the Neck Jerk. Die Squats ware nauch angenehm. Es hat sich gut angefühlt, mal wieder etwas schwereres Gewicht auf dem Rücken zu haben. Im letzten Set habe ich dann auch mal einen AMRAP Versuch gemacht. Ist nur schwer mit einem Barbell Squat zu vergleichen, aber ich habe mich trotz des im Vergleich ja eher niedrigen Gewichts gut gefordert gefühlt. RDLs waren okay, ich habe immer nur 1min Pause zwischen den Sets gemacht, was dann gleichzeitg eine gute Belatung für das Herz-Kreislaufsystem war. Bei den 5 Rounds for Quality & Time habe ich alle Transitions zwischen 10 und 20 Sekunden gehalten und nur die Rows in den letzten beiden Runden in 7/3 und 6/4 Reps gesplittet. Ich war damit über eine Minute schneller als in W9, aber wie ich in W8 eine Zeit von 12:51 geschafft habe, ist mir ein Rätsel - Die Zeit ist aber auch zu lang dafür, als dass ich eine Runde vergessen hätte. Mein Zeh ist immer noch Lila - weshalb Bulgarian Split Squats auch definitiv keine Alternative waren - und Laufen fällt daher morgen aus. Ich mache dann stattdessen noch mal Short Interval Stacks mit 30/15 auf dem Airbike und probiere mal 130% von meinem FTP aus.
  4. Carter

    Carter's GPP

    Meine Fenix hat sich gerade gemeldet und mich über meine neue VO2max in Höhe von 48 informiert.
  5. Carter

    Carter's GPP

    07072020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time Thruster 80 lbs Sandbag Pull ups Time: 4:44 Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Habe gestern Abend noch Überstunden gemacht und bin nicht mehr dazu gekommen, danach noch zu trainieren. Vielleicht war der zusätzliche Rest Day nach der "Testweek" aber auch gar nicht mal so schlecht. Letzte Nacht habe ich wenig geschlafen, hatte aber trotzdem ein gutes Workout. Solche "Inkarnationen" von Fran brennen doch immer wieder irgendwie gut. Habe mir am Sonntag einen Zeh verletzt, bin barfuß gegen eine herumliegende Hantel gelaufen ... ... ist jetzt schön tief Lila. eigentlich wollte ich am Donnerstag mal wieder die Laufschuhe anziehen, aber ich denkees wird doch auf eine Runde auf dem Airbike hinauslaufen.
  6. Carter

    Carter's GPP

    05072020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,08 km ave/max HR: 97/106 BPM
  7. Carter

    Carter's GPP

    04072020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity - 4min EMOM 5x KB Swing @ 40kg 8min AMRAP 3x Sandbag (160 lbs) Squat 7x Pull up 8 Rounds + 2 Reps Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x25s (slow) Cassowary Kicks 2x20 Weighted Ring Dips +16kg / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups +24kg / 3x5 Shoulder Complex 2x15kg / x3 5x DB Press 5x DB Push Press DB Curls 2x10kg / 2x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 2x10 Lateral Raise 2x10kg / 2x10 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Das 8min AMRAP hat mich ziemlich zerstört. Die Squats waren extrem fordernd, der schwere Sandbag muss ja erstmal irgndwie auf die Schulter kommen und die Cleans dazu wurden immer schwerer - die Pull ups waren da hingegen die "Ruhephasen". Die Interval Stacks wollte ich schon lange mal einbauen. Die Belastungsphasen sollten etwa 120% meines FTPs betragen, was über alle 3x10 Intervalle kein Problem war. Meine Leistung blieb sehr konstant und in den 3 Runden mit jeweils 10 kurzen Belastungsuntervallen habe ich 4,68, 4,66 und wieder 4,68 km zurückgelegt. Meine HR (die ich auch über die 3min Rest-Phasen weiter gemessen habe) las bei ave/max 139/155 BPM. Insgesamt haben mich die Intervalle trotz der Vorbelastung nicht so zerstört, wie ich es erwartet hätte, ich denke, ich kann das Protokoll auch mit noch mehr Belastunguntervallen oder mit einer höheren % vom FTP fahren. Dips und Chin ups habei ch heute mal schwer gemacht und bin mit den jeweils 5 Reps recht zufrieden. Der Rest war dann nur noch ein bisschen Volumen und Cool Down.
  8. Carter

    Homegym einrichten

    Wenn ich mich für zwei entscheiden müsste, wären meine Favoriten definitiv: 1. Rogue Echo Bike 2. Concept 2 Rower Was die sonstige Ausstattung deines Homegyms und den notwendigen Platz betrifft, das würde ich an deiner Stelle allein von deinen Zielen abhängig machen. Rogue Fitness bietet einen 3D Homegym Planer an, ich habe ihn noch nie benutzt, aber für deine Zwecke könnte das nützlich sein.
  9. Carter

    Carter's GPP

    03072020 p.m. C21W10D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2min Power-Test (Airbike) 2min Power: 470 Watt Cadence: 76 RPM Distance: 1,53 km Energy Expenditure: 45 cal (Fenix 35 cal) ave/max HR: 146/158 BPM DB Bench 2x15kg / 15 2x22,5kg / 4x15 DB Single Arm Press 1x15kg / 6min EMOM x8 Reps (per Side) 24min EMOM3 12x Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag 6x Chin up 12x Deficit Push up KB Gorilla Row 1x24kg / 2x15 (per Side) 10min Airbike Jetzt bin ich mit den Tests erstmal durch ... die ersten 30sec lief alles super und ich habe mich stark und explosiv gefühlt ... dann waren ATP und CP erstmal erschöpft und ich wurde schwächer ... ab 60sec hat es dann angefangen zu brennen und die zweite Minute hat sich ewig lang hingezogen. Ich bin aber recht konstant um den average von 470 Watt gependelt, vielleicht wäre sogar noch ein bisschen mehr drin gewesen. Meine Leistung im glykolytischen Bereich ist im Vergleich zum alaktischen und zum aeroben Bereich insgesamt ein bisschen schwächer ausgefallen, da habe ich auf jeden Fall an mir zu Arbeiten. Ansonsten spiegeln die Ergebnisse wohl mein langjähriges Training ganz gut wieder. Das Krafttraining resultiert und einer guten Leistung im alaktischen Bereich, mein Ausdauer Hintergrund in einer immerhin noch soliden Leistung im aeroben Bereich. Ich sollte wohl mehr Intervalle und kurze Metcons (oder Metcons mit programmierten Pausen, um die Intensität in den Belastungsphasen zu erhöhen) machen, wenn ich den glykolytischen Bereich ausbauen will. DB Bench war okay, aber anstrengend - das mag aber daran liegen, dass sich das Laktat bis dahin im ganzen Körper verteilt hat und eben das gemacht, hat, was Laktat so macht... Beim Press-EMOM habe ich mal 2 Minuten ergänzt und 2 Reps pro Arm pro Minute weggelassen, um insgesamt auf 8 Reps mehr im Gesamtvolumen zu kommen. Insgesamt hat es sich aber leichter angefühlt, als das 4min EMOM, dass ich die letzten 2 Trainingswochen gemacht habe. Um mich danach (vor allem aber nach dem Power Test) nicht total zu zerstören, habe ich mir den Großteil des Push/Pull/Single Leg Volumens in ein EMOM programmiert. Auch wenn es nicht viele Lunges waren, habe ich dabei doch die 2min auf dme Airbike deutlich gespürt. Ich habe mir zwischen den Übungen kurze Pausen gegönnt, damit ich alle Sets jeweils unbroken absolvieren kann. Für die Radfahrer hier, die sich dafür interessieren könnten: mein FTP auf dem Airbike liegt bei 276 Watt.
  10. Carter

    Carter's GPP

    03072020 a.m. 24min ROMWOD In ihrer Häufung waren die Leistungstest ganz schön fordernd, ich bin ganz froh, dass gestern Abend und heute Morgen erstmal Pause war und erst heute Abend der nächste Test und die nächste Trainingssession folgt.
  11. Carter

    Carter's GPP

    Ja, das habe ich erwartet, ein geringer Abfall ist in der Timedomain relativ normal. 10 Minuten sind ja schon ein hauptsächlich "aerober Effort". Wichtig zu beachten ist dabei natürlich, dass es hier um einen "maximum sustainable effort" geht, man kann sich natürlich schon am Anfang auspowern und dann fehlt einem hinten raus die Luft, hier geht es darum, für die vorgegebene Zeit eine möglichst hohe Leistung gleichmäßig zu halten. Ich habe meine Daten natürlich auch ein wenig genauer analysiert und eine Funktion drübergelegt (R2=0,94), um meine zu erwartende Leistung für die zwischen den Messpunkten liegenden Bereiche (oder außerhalb) zu extrapolieren. Die 291 Watt liegen nur minimal über dem erwarteten Wert. Die beiden "aeroben" Messpunkte (10 und 20 min - 5 min hat noch einen sehr hohen anaeroben Anteil) dienen der Extrapolation des Leistungsabfalls im aeroben Bereich. Aber natürlich wird die Prognose ungenauer, je weiter man sich von den Messpunkten entfernt.
  12. Carter

    Carter's GPP

    02072020 a.m. 5min Airbike 20min Power-Test (Airbike) 20min Power: 291 Watt Cadence: 64 RPM Distance: 12,89 km Energy Expenditure: 294 cal ave/max HR: 149/159 BPM Triple Threat / 2x15 Anstrengend und auch eine Willenskraft-Herausforderung, aber weniger schmerzhaft als alle kürzeren Tests.
  13. Carter

    Carter's GPP

    01072020 p.m. 5min Airbike 10min Power-Test (Airbike) 10min Power: 318 Watt Cadence: 66 RPM Distance: 6,68 km Energy Expenditure: 161 cal ave/max HR: 152/162 BPM 10 Minuten All out, das war hart, aber ich habe ein bisschen besser abgeschnitten, als ich erwatet hatte. Ich war von "so 300W" ausgegangen, von daher bin ich sehr zufrieden, aber so schnell brauche ich das nicht wieder. 10 Minuten können elendig lang sein...
  14. Carter

    Carter's GPP

    Ja, potenziell beeinflussen die sich gegenseitig, aber wie viele % werden das sein? Zwischen den Tests liegen aber auch in der Regel 12 oder mehr Stunden - und dann ist es natürlich noch wichtig, welche man zeitlich nah beieinander ausführt. Heute sind es der 30sec und der 10min Test, die sollten sich nicht allzu sehr ins Gehege kommen, dann schon eher der 10min und der 20min Test, die heute Abend und morgen früh anstehen und hauptsächlich dasselbe Energiesystem fordern. Bei diesen beiden ist aber aufgrund ihrer aeroben Natur die Belastung für das ZNS am geringsten. Dr 30sec- und der 1min-Test sind da wohl das größte Problem, die habe ich deshalb mit 24h Abstand ausgeführt. Der 1min und der 5min Test sind nach meinem Empfinden weit genug voneinander entfernt, um sie am selben Tag durchzuführen (evtl. wäre aber 1min und 10min an einem Tag und 30sec und 5min an dem anderen sinnvoller gewesen) - aber ich kann damit leben, wenn dort das größte Fehlerpotenzial liegt. Der für mich härteste Test ist der über 2min und den mache ich an einem Tag, an dem kein anderer Test ansteht. Abgesehen davon ist ein gewisser Fehlerspielraum vollkommen in Ordnung, mein Leben und mein Training hängen nicht davon ab, dass ich meine Leistung auf dem Airbike auf irgendeine Kommastelle genau kenne - aber die Daten helfn mit auf jeden Fall, mein Training besser zu programmieren (trotz der Fehler). Bei einem 1RM ist es ja nicht wirklich anders. Man hebt die 200kg und failed die 210kg. Hätte man vielleicht 205kg geschafft? Wenn man frisch gewesen wäre vielleicht, also sind die 200kg als 1RM vielleicht zu niedrig. Für das Training reicht es trotzdem, es so "ungenau" zu wissen.
  15. Carter

    Carter's GPP

    01072020 a.m. C21W10D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 30Sec Power-Test (Airbike) 30Sec Power: 1087 Watt Cadence: 101 RPM Distance: 0,5 km Energy Expenditure: 26 cal ave/max HR: 140/158 BPM DB Hang Power Clean & Jerk 2x10kg / 8 2x15kg / 8 2x22,5kg / 2x8 Sandbag Squat Clean 80 lbs / 1x5 160 lbs / 5x1 DB RDL 2x22,5 kg / 2x20 Sandbag Deadlift 160 lbs wide grip / 1x10 160 lbs pronated grip / 1x10 Sandbag Squat 80 lbs Over The Shoulder / 2x15 160 lbs Frontsquat / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 5x15 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15, 15, 15, 13 DB concentration Curls 2x22,5 kg / 2x4 DB Curls 2x15kg / 15, 15 DB Lateral Raise vs. 30sec 2x10 kg / 12, 12 DB Revers Flys vs. 30sec 2x10kg / 12, 12 10min Airbike Der 30sc Power-Test lief gut, besser, als ich gedacht hätte, um ehrlich zu sein. Ich habe nicht erwartet, dass ich die 1000 Watt über 30Sc halten kann . Danach musste ich mich aber erstmal ein wenig ausruhen, die Belastung war schlimmer als ein 1RM-Test, denn bei den 30Sec kommt natürlich auch schon Laktat bei herum und trotzdem ist das ZNS komplett erschöpft. Diese Mischung aus den zwei Belastungen ist nicht so leicht zu verkraften (zumindest nicht für mich), aber ich gehe nach wie vor davon aus, dass der 2min-Test der schlimmste wird. Die Belastung durch den Test habe ich dann auch trotz der Pause bei den Clean / Jerks sofort zu spüren bekommen und mich entschieden, das Volumen der Einheit ein wenig zu reduzieren. Außerdem wollte ich natürlich unbedingt den neuen Sandsack testen - und was soll ich sagen, er ist sackschwer. Das Receiven im Squat hat mich echt überrascht und der erste Versuch war direkt ein Fail. Das lag nicht an fehlender Kraft, sondern einfach an dem ungewohnten Schwerpunkt. Bei einer Langhantel ist es ja viel einfacher, den Masseschwerpunkt über den Mittelfuß zu bringen, der Sandsack hat aber eben aufgrund seiner Form und seines Volumens seinen Schwerpunkt weiter vom Körper entfernt. diese Schwerpunktverschiebung haben auch die Frontsquats im Rahmn des Squatcleans (und später natürlich auch die Frontsquats) ordentlich fordernd gemacht. Die Belastung für dne Core war dann doch ungewohnt. Bei den Deadlifts macht sich der Sandsck nicht ganz so gut. Bei einem breiten Griff hängt er in der Mitte durch, was die ROM mit vollem Gewicht reduziert. Bei einem engeren Griff ist die ROM sowieso reduziert, weil man viel höher greift, als bei einer Langhantel. Aber was beschwere ich mich, ich habe endlich mal wieder ein bisschen mehr Gewicht bewegt... Die Squats waren fordernd, ich habe jal ange nicht mehr "schwer" gesquattet und wenn ich an Backsquats mit der Langhantel denke, dann sind die 160 lbs ja nicht mal schwer, der Sandsack macht sie aber schwerer, als man erwartet ... hat gut getan! Bei den Leg Raises und den Ring Push ups habe ich mir mal wieder Zeit genommen und es nicht auf Zeit (bzw. Quality aber im Zirkel) gemacht. Und siehe da, meine Leistung knüpft sehr gut an die vor der Krise an, obwohl ich in dn letzten Wochen eher weniger mit so hohem Volumen und ausreichend Pausen trainiert habe, sondern den Core eher im Metcon/CrossFit-Style trainiert habe. Bei den Curls wollte ich mal etwas neues ausprobieren und habe mal schwere Konzentrationscurls gemacht - da sind die 22,5kg für mich doch ziemlich viel, mehr als 4 Reps gingen da auf keinen Fall. Der Rest war dann noch ein bisschen Volumen mit sehr kurzen Pausen zwischen 30 und 45 Sekunden. Heute Abend folgt dann der 10min Power-Test. Dann sollte sich langsam mal eine Kurve abzeichnen, morgen früh kommt dann der 20min Power-Test und dann fehlt nur noch der über 2min.