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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    18092019 (C16W3D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 72,5/5 82,5/5 92,5/9 Press 37,5/5 45/ 5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, pronated 10, supinated 10, supinated 9+1 Ring Dips BW / 8, 6, 5 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 18, 12, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine gute Einheit, bin sogar noch ziemlich frisch. Der zusätzliche Rest Day hat mir auf jeden Fall sehr gut getan. Mit dem Bench Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden, das war eine Rep mehr, als ich erwartet bzw. angepeilt hatte. Sie war zwar nicht mehr mit demselben Barspeed, wie die 8 Reps davor, aber sie war okay.
  2. Carter

    30kg geschafft - 30 Weitere sollen kommen

    Dann mach eine Rekomposition (sollte bei dem KFA gut funktionieren), keine HSD. So etwas geht nicht lange gut. Unter den Voraussetzungen wäre die Burn-Diät evtl. die bessere Wahl. Lass es bleiben, aber ich dachte, das hätte ich schon gesagt . Gerade bei einem hohen KFA (und Anfänger Kraftwerten) ist ein wie von dir geschildertes Vorgehen zwar durchaus möglich, d.h. der Diätende/Trainierende fühlt sich dabei noch einigermaßen gut, abgesehen von den normalen Diät-Problemen - aber nicht für eine lange Zeit. Bei so viel Training mit einem starken Defizit kommen dann aber relativ schnell Probleme mit dem Hormonsystem hinzu, am ehesten wirst du vermutlich Probleme mit einem sehr hohen Cortisol-Spiegel bekommen und dann werden deine Fortschritte (die anfangs gut sein können) sehr schnell stagnieren. An deiner Stelle würde ich vermutlich eine kurze HSD (oder PSMF) machen bzw. damit beginnen. Damit kannst du sehr schnell Erfolge im Bereich der Fettabnahme erzielen. Nach 3-4 Wochen würde ich dann auf eine Rekomposition umsteigen (ggf. mit einer kurzen Pause), während derer du dann deinem Ehrgeiz nachgeben kannst und 5x ins Gym gehst, aber eben nur mit einem sehr moderaten kcal Defizit. Deine Fortschritte im Bereich Fettabnahme werden sich dann deutlich(!) verlangsamen, aber du wirst sehr viel länger dabei bleiben können (adherence!).
  3. Carter

    Carter's GPP

    17092019 Die Trainingseinheit musste leider ausfallen, ich war von der C16W3D2 Einheit und dem Training am Samstag noch nicht ausreichend regeneriert, sodass ich es für besser hielt, 1,5 Std. länger zu Schlafen und einen Rest Day außer der Reihe einzulegen.
  4. Carter

    Carter's GPP

    16092019 (C16092019) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Deadlift 72,5/10 85/5 102,5/5 127,5/5 145/5 162,5/8 Squat 60/5 80/5 90/ 5x5 Superset w/ Box jump 24" / 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 12, 12, 12, 10, 107 Superset w/ Ring Push ups BW / 10, 10, 10, 10, 10 Chin ups BW / pronated 9, 8, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 11, 11 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe mich noch nicht ganz von der Einheit am Samstag erholt, insbesondere meine Beine haben noch mit ein wenig Muskelkater zu kämpfen - dafür bin ich mir der Deadlift Leistung ziemlich zufrieden. Nach den FSL Squats im Supplemental Slot habe ich dann auch nach jedem Set wieder 3 Box jumps gemacht, wie auch schon in der C16W2D4 Einheit nach den Deadlifts. Die Squast selbst haben sich trotz des noch vorhandenen Muskelkaters gut und stabil angefühlt, das zusätzliche Volumen mit den Banded Squats scheint sich auszuzahlen. Bei den Hanging Leg Raises habe ich heute dann mal alles Sets mit Gewichtsmanschetten absolviert.
  5. Carter

    30kg geschafft - 30 Weitere sollen kommen

    Im Endeffekt das, was @Robkay schreibt. Mit dem Volumen wirst du nicht weit kommen, du wirst die HSD abbrechen und dir irgendeine bequeme Ausrede einreden. So-wie-schon-so-viele-vor-dir. Warum machst du die HSD nicht so, wie sie im Programm beschrieben wird? Was lässt dich glauben, dass du die eine große Ausnahme sein wirst? Entschuldige meine Direktheit, aber ich habe hier schon eine Menge Logs gesehen und die allermeisten, die nicht über 3 Seiten hinauskommen, haben genau das gleiche versucht, wie du. (nicht unbedingt mit dem Volumen, aber generell die HSD abweichend vom Programm auszuprobieren)
  6. Carter

    30kg geschafft - 30 Weitere sollen kommen

    Bei dem Volumen (oder einem ähnlichen an anderen Trainingstagen) 4-5 Mal die Woche wird deine HSD nicht lange dauern.
  7. Carter

    Carter's GPP

    15092019 Rest Day Active Rest 15min Airbike 7,45km Ave HR: 98 BPM Die Trainingseinheit von gestern spüre ich sehr deutlich, vor allem in den Beinen. Ich bin gespannt, wie gut ich mich bis morgen Abend davon erhole, da steht die Deadlift Einheit in der 5/3/1 Woche mit dem 1+ Satz mit 162,5kg auf dem Plan.
  8. Carter

    Carter's GPP

    14092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: Jumprope, Backsquats, DB Cluster, Pull ups, Burpee Box jump overs, Assault Air Runner IWT 12 Rounds for Time 10x DB Cluster 2x15kg 15cal Run 10x DB Cluster 2x15kg 15cal Run 10x DB Cluster 2x15kg 15cal Run 12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands 15cal Row 12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands 15cal Row 12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands 15cal Row 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under Time: 28:29 Glute Bridge 4x20s L-Sit Hold 4x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12, 12 Weighted Chin ups +20kg / 7, 6, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 7, 6 BB Curls 50kg / 6, 40kg / 11, 30kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 11, 32,5kg / 15 Press 30kg / 17, 12, 12 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 8 Farmers Walk 2x32kg / 40m, 40m 50kg Slam Ball Carry / 40m, 40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine gute Trainingseinheit - und ich hatte für das WOD einen Trainingspartner aus meinem alten Gym mit dabei. Er ist leichter als ich, was bei den Bodyweight-Sachen für ihn natürlich ein großer Vorteil ist, dafür fehlt ihm bei schweren Gewichten eher mal die Kraft. In den ersten 3 Runden (die mit den Clustern und dem Airrunner) war er mir schon ab Runde 1 immer einen Schritt voraus, die Cluster habe ich immer in 2 Sets gesplittet. In den zweiten 3 Runden (die mit den Squats und dem Rower) hat er seinen Vorsprung dann sogar aus ausgeweitet und war mir meistens so 5 oder mehr Reps bei den Squats voraus. Ich habe mich da schon gefragt, wo er die Kraft dazu hernimmt und wie das erst bei den Pull ups und Burpees werden soll ... Als wir dann bei den letzten 6 Runden angekommen waren, wendete sich das Blatt allerdings unvorhergesehener Weise. Ich hatte eigentlich gedacht, dass ich mir einen Vorsprung spätestens bei den Squats erarbeiten müsste, um überhaupt auch nur eine Chance zu haben, schneller fertig zu sein als er. In den letzten 6 Runden fehlte ihm aber dann die Kraft, er hat sich einfach in den ersten Runden zu sehr verausgabt und hat sein Pacing nicht halten können. Ich wusste, dass ich bei den Pull ups schneller sein würde, sofern ich die Kraft habe, die Sets über 6 Runden unbroken auszuführen. Er macht Kipping Pull ups, ich mache Butterfly Pull ups, letztere sind einfach noch mal eine ganze Ecke schneller. Aber insbesondere die Burpee Box jump overs haben ihn ausgebremst, ich wollte ja die 20" Box nehmen, er lieber die 24"er, was wir dann auch getan haben. Letztendlich habe ich ihn dann noch überrunden können und war über 4:30 Minuten schneller fertig. Insgesamt aber ein echt schönes WOD. Ohne meinen Trainigspartner hätte ich mir in den ersten Runden wahrschienlich auch noch mal deutlich länger Zeit gelassen, es hat sich also auch für die Intensität absolut ausgezahlt, nicht alleine zu trainieren. Core war wie immer, ich habe aber - weil das WOD so kurz war und wir ja auch nur eins gemacht haben - an jede Übung ein Set drangehängt. Bei den Chin ups habe ich mal von +16kg auf +20kg erhöht und siehe da, es lief gut , auch die Dips an den ringen werden immer besser und haben sich sehr stabil angefühlt. Bei den Curls und Triceps Extensions bin ich bei denselben Gewichten geblieben, wie letzte Woche und konnte die eine oder andere Rep mehr aus mir herausholen. Beim Press habe ich trotz hoher Repzahlen mal 5kg mehr probiert, aber das habe ich dan nauch deutlich gespürt und weniger Reps geschafft, dafür habe ich aber noch ein Set drangehängt. Bei den Lateral Raises habe ich auch noch mal schwerere Hanteln genommen und genauso viele Reps geschafft, wie letzte Woche. Danach habe ich mich noch dazu durchringen können, ein bisschen was mit Carries zu machen, um meine Griffkraft und meine Midline Stability zu fordern. 32kg Hanteln werden ziemlich schnell ziemlich schwer (vor allem am Ende eines solchen Trainingstages ) und so ein Slam Ball, der einem auf das Zwerchfell drückt, so dass man nur schwer atmen kann, macht so etwas auch nicht leichter. Jetzt heißt es Regeneration, aber erstmal wird viel gegessen.
  9. Carter

    Carter's GPP

    13092019 (C16W3D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 35/5 45/5 50/5 55/8 Bench 62,5/5 72,5/ 5x5 Superset w/ Landmine Row +50kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Facepulls 27kg / 20, 20 Superset w/ Rope Extensions 32kg / 20, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Press fühlte sich ganz gut an. Bench habe ich weitestgehend auch "paused" gemacht. Die Lunges waren wie immer systemisch echt hart, Bradford Press ging ganz gut. Ich habe jetzt mal anstatt Wachsmaisstärke Vitargo ausprobiert. Hat ein komisches Mundgefühl, aber ich hatte nach dem Training recht schnell wieder Kraft, ohne, dass mein Blutzucker irgendwelche Kapriolen geschlagen hat, was ich zumindest bei zyklischem Dextrin auf relativ nüchternen Magen schon erlebt habe. Morgen probiere ich es dann auch mal als Intra-Workout-Shake. Demnächst werde ich auch mal probieren, die BCAAs durch EAAs zu ersetzen, mal schauen, wie sich das auswirkt.
  10. Carter

    Carter's GPP

    12092019 a.m. 5min Airbike 20min Airbike Intervals 1min on (70RPM, 42km/h, 373W) : 1min off (50RPM, 30km/h, 146W) Total Distance: 12,12km Band Pull Aparts / 2x20 Intervalle sind auch immer wieder nett. Eigentlich steht für den Samstag wieder ein Metcon mit Squats auf dem Programm - dabei fiel mir gerade auf: - gestern Squats in der 3+ Woche - heute Intervalle auf dem Airbike - morgen Press in der 1+ Woche, aber auch Elevated Front Foot Reverse Lunges 5x8 (per Leg) - Samstag Squats... Ganz schön viel Quadrizeps, aber gut, Squats sind ja gerade eines meiner Problemkinder und am sonntag ist ja Rest Day, die nächten schweren Squats kommen dann erst Freitag nächste Woche (aber am Donnerstag davor steht noch ein Lauf an).
  11. Carter

    Carter's GPP

    11092019 (C16W2D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/6 67,5/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 85/5 97,5/5 110/7 Deadlift 75/5 102,5/5 120 / 5x5 Superset w/ Box Jump 24" / 7x3 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 14, +4kg / 10, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / supinated 13, 7 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10 Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich hatte nur eine kurze Nacht und einen anstrengenden Tag, von daher bin ich ohne große Erwartungen in die Einheit gestartet, vor allem, da meine Squats gerade so ein bisschen mein Sorgenkind sind. Mit den 7 Reps bei 110kg bin ich dann aber doch ziemlich zufrieden, vor allem weil sie sicher, sauber und stabil waren. Bei den Deadlifts habe ich nach jedem Set direkt 3 Box jumps gemacht, fühlt sich ganz anders an, wenn man zwischen (halbwegs) schwerem Lift und dann so etwas explosivem wechselt - soll aber die neuronale Ansteuerung verbessern. Bei den Leg Raises habe ich in den letzten beiden Sets einfach mal 2 2kg Gewichtsmanschetten an meinen Sprunggelenken befestigt, um die Intensität zu erhöhen, denn da scheint sich leistungstechnisch schon länder nichts mehr zu verändern. Ich komme immer wieder recht schnell an den Punkt, wo ich so um die 15, 14, 13, 12, 11 Reps schaffe, aber dann ist Schluss, jetzt versuche ich es mal anders. Morgen früh dann mal wieder Intervalle auf dem Airbike .
  12. Carter

    Carter's GPP

    10092019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 40-30-20-10 Reps for Time - cal Airbike - Push ups - Ab Mat Sit ups Time: 17:45 Glute Bridge 2x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Wieder etwas eher im Kraftausdauerbereich mit viel Bodyweight. Die 40er Runde hat sich gefühlt ewig gezogen (bis 6:31), die 30er Runde war dann ermüdet nicht viel besser. In der 20er Runde ging es dann mit den kürzeren Belastungsphasen deutlich besser und die 10er Runde war quasi ein Sprint - okay, bis auf die Push ups, da gingnen nur noch 2 5er Sets. Die L-Sit-Holds habe ich nach den 100 Sit ups dann aber mal weggelassen - morgen stehen ja auch schon wieder Hanging Leg Raises auf dem Plan.
  13. Carter

    Carter's GPP

    09092019 (C16W2D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/9 Press 35/5 42,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / supinated 10, v-grip 10, parallel 10, pronated 8+2, grip ball 6+4 Ring Dips BW / 8, 5, 5 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 10, 12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Trainingseinheit lief gut, keine besonderen Vorkommnisse. Ich hatte die ganze Zeit über noch ein Seil zur Hand und habe casually zwischen den Sets immer wieder ein bisschen mit der SU-DU-SU-Routine herumprobiert.
  14. Carter

    Carter's GPP

    08092019 Rest Day.
  15. Carter

    Carter's GPP

    07092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Techniktraining: Double Unders Specific Warm up: Squats, Thrusters, Burpee Box jump overs, Pull ups, Airrunner IWT for Time 21x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner 15x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner 9x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner (Split Time: 11:27) 9x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row 15x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row 21x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row (Split Time: 27:40) 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under Time: 42:02 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Weighted Chin ups +16kg / 7, 7, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 6, 5 BB Curls 50kg / 5, 40kg / 10, 30kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 10, 32,5kg / 15 Press 25kg / 20, 16 DB Lateral Raise 2x14kg / 10, 10, 8 Farmers Walk 2x32kg / 2x40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach dem hohen Deadlift Volumen vom letzten Wochenende, standen heute Squat-Bewegungen auf dem Plan und da meine beiden Trainingspartner verletzt ausgefallen sind, konnte ich es auch ein wenig komplizierter gestalten und habe mich mal wieder für eine Backsquat Variante mit "accomodating resistance" mit 2 roten Gummibändern entschieden - die DB Thruster gingen aber natürlich auch schon gut in die Oberschenkel. Durch die hohen Repzahlen gleich im ersten Set war das Laufen mit einem hohen Puls kein Vergnügen und hat mich viel Kraft gekostet. Das Rudern war recht easy, ich habe recht konstant einen Schnitt um die 1:50-1:55 gehalten. Die Thruster und die Backsquats habe ich aber von Anfang an gesplittet. In dem letzten 21er Set der Squats habe ich z.B. 7x3 Reps gemacht und zwischendurch kurz durchgeatmet. Die Pull ups liefen recht flüssig, bei den Burpee Box jump overs habe ich mir Zeit gelassen und bei den Single Unders war ich so fertig, dass mir kein einziges 50er Set ohne Fehler gelungen ist. Durch das Techniktraining der Double Unders, bei dem ich hauptsächlich den Wechsel von SU zu DU und dann wieder zurück zu SU geübt habe, um an meinem Timing zu arbeiten, hat mir bei den SUs eine gewisse Lässigkeit verschaft, ich war aber durch die Ermüdung dann wohl zu nachlässig. Mit der Gesamtzeit bin ich sehr zufrieden, ich hatte eigentlich für ca. 45 Minuten programmiert. Was mir aufgefallen ist, ist, dass die Pausen, die ich oft in solche IWTs einbaue, mir ermöglichen, mit einer deutlich höheren Intensität zu trainieren - ohne Pause geht das natürlich nicht. Am Ende des Workouts bin ich aber (zumindest heute, ich werde da aber in Zukunft mal genauer drauf achten) noch recht frisch, wenn ich keine Pausen hatte, wahrscheinlich einfach deshalb, weil die Gesamtintensität bei solchen Einheiten niedriger ist. Core war okay, Bei den Chins, Dips, Curls und Extensions habe ich ganz guten Fortschritt gemacht, vor allem bei den Ring Dips. Das mag aber auch daran liegen, dass ich gestern einen zusätzlichen Restday nehmen musste. Morgen ist dann schon wieder Pause und der Bench-Workout von gestern wird am Montag nachgeholt.