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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    22032019 (C11W3D3) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 37,5/10 47,5/5 57,5/5 70/5 80/5 90/8 Press 32,5/10 42,5/5 47,5/5 55/5 Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, wide pronated 6+2+2, narrow parallel 7+3, v-grip 6+2+2, towel 6+2+2) Dips BW / 10, 6 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 7 V-Push Downs 10kg / 10, 10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe heute zu spät gegessen und meine letzte Mahlzeit lag mir noch recht schwer im Magen. Bench war okay, Press war schwer, aber meine Schultern waren auch schon ziemlich platt. Chin ups waren heute nichts, vielleicht laufen die morgen besser.
  2. Carter

    Carter's GPP

    21032019 5min Airbike 25x Russian KB Swing @16kg 2x25x Russian KB Swing @24kg 28min Run 2x25x Band Pull Aparts Mit den Kettlebells werde ich in Zukunft öfter mal kleine einheiten hier und dort einstreuen. @Ghost hast du da noch eine Literaturempfehlung für mich? Ein buch von Pavel T. hatte ich die Tage schon mal in der Hand, der Salespitch war "Das Training der russischen Spezialeinheit", das ist aber meine ich nicht sein Standardwerk, oder? Noch ein kleiner Nachtrag zum Deadlift Workout von gestern: Wendler empfielt ja rigoros das Training mit submaximalen Gewichten - und generell komme ich damit auch gut klar und mache Fortschritte. Ich habe aber das Gefühl, dass ich dabei - wenn ich unfreiwillige Pauen einlegen muss (und dabei reichen 1-2 Wochen) relativ schnell meine Skill "Kraft" verliere. Das mag aber auch am Alter liegen. Hat noch jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?
  3. Carter

    Carter's GPP

    20032019 (C11W3D2) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 55/5 62,5/5 70/5 Deadlift 67,5/10 82,5/5 100/5 125/5 142,5/5 157,5/8 Squat 60/10 75/5 87,5/5 100/5 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Dips (+ Push ups) BW / 10, 10, 9(+6), 8(+6), 6(+6) Chin ups BW / 9 (V-Grip), 6 (wide V-Grip) Superset w/ BB Curls 30kg / 12, 6 Superset w/ Alternating DB Curls 2x12kg / 12, 8 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Mit den Cleans bei 70kg bin ich zufrieden. Habe aber in den letzten Tagen zu wenig Carbs gegessen, dafür bin ich mit dem Deadlift eingermaßen zufrieden, auch wenn es mal wieder ein e1RM unter 200kg war - ab den Leg Raises wurde der Workout ziemlich anstrengend.
  4. Carter

    Carter's GPP

    19032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws 3 Rounds of 10x KB Swing 24kg 10x Push up (20lbs vest) 10x Airsquat (20lbs vest) 60s Rest 8min Airbike Tabata Intervals (2,46km, 67cal) Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s Band Pull Aparts 2x25 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
  5. Carter

    Carter's GPP

    18032019 (C11W3D1) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 32,5/5 37,5/5 47,5/5 55/5 60/4 Bench 47,5/10 62,5/5 70/5 80/5 Superset w/ DB Rows 34kg / 4x10 Bulgarian Split Squats 2x10kg / 5x10 Superset w/ DB Lateral Raises 2x10kg / 4x15 Facepulls 25kg / 2x20 Superset w/ Roe Push Downs 15kg / 20, 17,5kg / 15 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
  6. Carter

    Carter's GPP

    12032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep 12min Airbike Intervals, 1:2 work:rest, 20s on (>500W) 40s off (80W) 6,41km 140cal Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s Band Pull Aparts 1x25 5min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching
  7. Carter

    Carter's GPP

    11032019 (C11W2D4) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Hang P0wer Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Squat 47,5/10 57,5/5 70/5 82,5/5 92,5/5 105/10 Deadlift 82,5/10 100/10 117,5/8 132,5/6 Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 11, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 10kg / 15, 15, 12 Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ Revers DB Flies 2x10kg / 15, 15 Chin ups BW / 2x10 (V-Grip 10, Wide Parallel Grip 6+2+2) Superset w/ Alternating DB Curls 2x14kg / 10, 10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Soweit alles gut. Mein unterer Rücken war nach den Hang Power Cleans, den Squats und den Deadlifts ganz schön durch. e1RM im Squat sieht schon besser aus als im letzten Cycle, aber noch nicht so gut wie Ende Novemer / Anfang Dezember, bevor mein altes Gym dichtgemacht wurde (es hat immer noch nicht wieder geöffnet). Leg Raises waren easy, die wide grip parallel Chin ups waren ungewohnt und gingen unerwartet stark auf den Bizeps, was aber auch an der Vorbelastung durch den Rest der Eineinheit, vor allem aber durch die Supersets aus Chin ups und Curls im Set davor, nicht verwunderlich ist. Ich habe heute mal die Gyms in den beiden Hotels für die anstehende Dienstreise gecheckt - in einem gibt es sogar ein Powerrack, Bumperplates und eine große Auswahl an Kettlebells und "Functional Fitness Equipment" - ich bin hocherfreut - allerdings kann ich noch so gar nicht abschätzen, ob ich Zeit zum Trainieren freimachen kann.
  8. Meine erste Wahl war vor kurzem das Echo Bike von Rogue Fitness, meine zweite Wahl wäre ein Concept2 Ruderergometer und danach würde ich wohl in den Concept2 Ski Erg investieren. Die Geräte liegen aber (NEU) alle inkl. allem eher bei 1000,00 €. Wie der Gebrauchtmark aussieht, kann ich nicht sagen. In letzter Zeit sind aber ein paar sehr gute Geräte auf den Markt gekommen (Echo Bike von Rogue, Cycle Erg von Concept2) und so etwas wirkt sich auch immer auf den Gebrauchtmarkt aus, wenn dann Leute sich etwas neues zulegen und ihre alten Hometrainer verkaufen (z.B. Schwinn Airdyne oder die Bikes von Assault Fitness - bei Hometrainern eben alles was es so gibt).
  9. Carter

    Carter's GPP

    09032019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep IWT 15x KB Swing @ 24kg 2min Airbike (300W, 30cal) 1min Rest 15x KB Swing @24kg 2min Airbike (320W, 31cal) 1min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat @16kg 2min Airbike (270W, 27cal) 1min Rest 10x alternating weighted Pistol Squat @16kg 2min Airbike (250W, 26cal) 1min Rest 12x DB Thruster @2x10kg 2min Airbike (250W, 26cal) 1min Rest 12x DB Thruster @2x10kg 2min Airbike (270W, 27cal) 1min Rest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest 8x Push up w/ 20lbs weighted vest 8x Airsquat w/ 20lbs weighted vest Time: 0:25:57 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Ab Mat Sit ups / 15, 15 Superset w/ Fat Gripz DB Curls 2x15kg / 15, 12 DB Shoulder Press 2x15kg / 15, 12 Superset w/ Band Pull aparts / 25, 20 10min Airbike 12min Foam Rolling, Mobility, Stretching Für ein Workout zu Hause war es ziemlich cool. Meine Kurzhanteln sind nicht so richtig toll, aber sie haben ihren Zweck erfüllt. Die jeweils 2min auf dem Airbike waren echt hart (das Ziel war maximal sustainable effort for 2min) und man sieht ja auch, wie meine Leistung mit der Zeit abgenommen hat - aber genau solche Einheiten werden mir in Zukunft helfen, meine Kräfte auf dem Gerät besser einzuteilen. Die Ab Mat und die Weste (5.11 Tactical Plate Carrier mit anatomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue Fitness) sind neu und haben ihren Zweck gut erfüllt. Ab Mat Sit ups fühlen sich tatsächlich noch mal ein wenig anders an, wenn die lumbar curve erhalten bleibt. Außerdem rutsche ich bei Sit ups oft immer weiter in Richtung Kopf, weil ich mich mit den Füßen "abdrücke" - ich stelle die Fußsohlen gegeneinander und klappe die Knie auseinander, um den Hüftbeuger auszuschalten - mit der Ab Mat passiert das nicht (die Unterseite ist rutschfest). Die (weighted) Chin ups und Dips und der Farmers Walk haben mir ein wenig gefehlt, aber ich habe weder einen Chin up Bar, noch einen Dip Ständer und nichts, was schwer genug ist und sich entsprechend durch die Wohnung schleppen lässt.
  10. Carter

    Carter's GPP

    08032019 (C11W2D3) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 37,5/10 47,5/5 57,5/5 65/5 75/5 85/10 Press 32,5/10 37,5/10 45/8 50/6 Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, narrow parallel 7+3, v-grip 7+3, towel 6+2+2) Dips BW / 11, 5 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5 kg / 8, 6 Superset w/ Triceps Push Downs 10kg / 15,10 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Soweit so gut. Habe mich gut gefühlt, Bench ist auf dem Weg der Besserung (aber im e1RM noch 2 kg unter dem PR in der Signatur und 4 kg unter dem alltime Best). Chin ups sind noch schwer und die zweite Runde bei der Press Assistance (also Dips etc.) war echt zäh. Morgen geht es nicht ins Gym, stattdessen habe ich mir einen Metcon für zu Hause zurechtgelegt. Das "Schwachpunktraining" wird aber weitestgehend ausfallen. Nächste Woche kommt dann auch noch eine Dienstreise dazu und ich werde ein paar Tage zumindest nicht normal trainieren können.
  11. Carter

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Das sind ja so die Standardargumente... 1. Spezifizität würde ich hier hier erstmal als sekundär betrachten und stattdessen deine aerobe Kapazität in den Fokus zu stellen, damit du in deinen Satzpausen und zwischen deinen Trainingseinheiten besser und effizienter regenerieren kannst. Auf lange Sicht ist das deinem Hauptziel sicherlich nicht abträglich. Außerdem liegt die Spezifizität allein am Programming, es ist kein Problem "Cardio-Einheiten" zu programmieren, die die Belastungsdauer deiner Sets im Krafttraining wiederspiegeln bzw. für diese sinnvoll gestaltet sind oder die gezielt Leistungssteigerungen des Phosphocreatin-Systems (oder auch das glykolytische Systems) herbeiführen können. 2. Natürlich ist das Gesamtvolumen, das du verkraftest, irgendwo endlich, aber es ist durchaus möglich, ein Ausdauertraining so zu gestalten, dass es weniger stark mit dem Krafttraining interferiert. Die zentrale Ermüdung liegt wie beim Krafttraining auch an der Kombination von Intensität und Volumen - wenn du z.B. exzentrische Belastungen (wie beim Laufen) meidest und dich eher auf Rower, Bike-Erg oder Prowler konzentrierst, verkraftet man solche zusätzlichen Einheiten nach meiner Erfahrung deutlich besser. 3. Ja, es kostet Zeit, keine Frage - aber es soll dir auf lange Sicht an anderer Front Zeit einsparen (schnellere Erholung, s.o.), außerdem hat niemand gesagt, dass du 4x pro Woche 1-2 Std. Laufen gehen sollst. Du hast sicherlich schon mal von der Tabata Studie gehört, oder? Nicht, dass ich jetzt konkret ein derartiges Protokoll empfehlen würde (aber es ist bzgl. der Studienlage das bekannteste Beispiel - bei aller Kritik), aber die Pobanden (in der HIIT Testgruppe) haben mit 20 min Training pro Woche (aufgeteilt in mehrere Workouts - Warm up nicht mitgezählt) ihre VO2max signifikant erhöhen können. Das ist sicherlich eher an der unteren Grenze, aber wenn du normalerweise gar kein Cardiotraining machst, kannst du mit sehr wenig Zeitaufwand schon relativ viel erreichen (ist wie beim Krafttraining mit den Newbie Gains). 4. Dazu kann ich natürlich nichts sagen, abgesehen vielleicht von einer Empfehlung, weniger in Richtung LISS zu denken, wenn dir das überhaupt keinen Spaß macht und deshalb wenig zielführend ist - es gibt Alternativen (und wenn du mit dem Hund und bei der Arbeit sowieso so viel unterwegs bist, dann kann man das durchaus irgendwie als deine LISS Einheiten werten). 5. Ob Cardiotraining einen positiven Effekt auf Hypertrophietraining hat oder ob es generell einen positiven Effekt hat? Letzteres würde ich als evidenzbasiert gesichert bezeichnen, bzgl. der Hypertrophie gibt es sicherlich zahlreiche Argumente, die zumindest für einen gewissen Transfer sprechen, aber okay, man kann natürlich auch einen so eng definierten Schwerpunkt setzen, das ist dann Ansichtssache. 6. Das kann ich wohl kaum bestreiten. Man kann Cardio-Workouts sogar auf eine Weise Programmieren, dass sie die Willenskraft (die bei dir ja scheinbar ausbaufähig zu sein scheint, wie du selber sagst) fordern und fördern. Abschließend vielleicht noch ein bisschen Food for Thought: Wendler: Do you need to condition? Ansonsten weiterhin natürlich viel Erfolg! Edit: und noch ein Link zu einem neuen Beitrag zu diesem Thema von @Ghost
  12. Carter

    Carter's GPP

    07032019 5min Airbike 39min Run 25 Band Pull aparts
  13. Carter

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Vielleicht solltest du dein Training um ein wenig Ausdauertraining ergänzen, damit du dich in den Satzpausen beim Krafttraining schneller erholst?
  14. Carter

    Carter's GPP

    06032019 (C11W2D2) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 67,5/10 82,5/5 100/5 117,5/5 132,5/5 150/10 Squat 57,5/10 70/10 82,5/8 92,5/6 Dips BW / 10, 10, 8 (+8 Push ups), 5 (+7 Push ups), 5 (+6 Push ups) Superset w/ Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Chin ups BW / 8 (v grip), 5 (parallel grip) Superset w/ BB Curls 30 kg / 12, 9 Superset w/ DB Curls 2x12kg / 12, 9 10 min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Hatte heute richtig große Lust auf die Einheit und habe mich gut gefühlt - ein wenig Muskelkater in den Beinen von gestern, aber nichts, was einer weitere Einheit im Wege stehen würde. Die Deadlifts liefen gut, es wäre wohl auch noch eine Rep drin gewesen, damit wäre ich dann nur 1kg unter meinem alltime PR im e1RM gelandet, so sind es 6kg, es geht einigermaßen voran. Die Squats haben sich verhältnismäßig schwer angefühlt, aber mit den insgesamt 12 Sets (mit warm up sets) Cleans und Deadlifts bin ich auch nicht mehr frisch, wenn es an die Squats geht. Leg Raises waren gut, Dips waren eher schwach - und auch die Push ups, die ich noch an die Sets jeweils drangehängt habe, waren eher mäßig. Chins und Curls waren dnan wieder okay - für den Zeitpunkt im Workout.
  15. Carter

    Carter's GPP

    05032019 p.m. 3min Airbike 10min Airbike Intervals 10sec on (~960W) vs. 50sec off (~100W) 2min Airbike Ich hatte heute Abend noch eine Viertelstunde übrig und Lust auf Intervalltraining. Damit es mich nicht zu sehr mitnimmt habe ich dir Belastungsphasen kurz, und die Erholungsphasen relativ dazu gesehen lang gehalten (1:5 work:rest-ratio) - was bei der Belastungszeit hauptsächlich das Phosphocreatinsystem fordert, in späteren Intervallen aber auch das glykolytische. In Runde 2 habe ich mit 1151 Watt auch eine neue maximale Leistung erreicht.