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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    24092020 a.m. 4,58km Run 115m Ascend 30:31min ave/max HR: 132/150 BPM Triple Threat / 2x15 Die Beine sind noch schwer von gestern. Ich hatte gehofft, dass sich die Muskulatur beim lockeren Laufen ein weing lockert und es besser wird, bei den Steigungen hier war das aber heute Morgen nicht drin, im Gegenteil, es wurde eher schlimmer und ich bin einfach nicht "rein" gekommen. Ich habe dann auch eine Abkürzung genommen und bin 1500m weniger gelaufen, als ich eigentlich wollte. ... Wieder einer dieser Tage ...
  2. Carter

    Carter's GPP

    23092020 p.m. C21W16D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 1-2' 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 3x10 alternating Sandbag Backsquat 2' 80lbs / 15 160lbs / 5x12 DB RDL 1' 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises BWx10 Superset w/ Round 1-3: Ring Rows BWx10 Round 4-6: Deficit Push ups BWx10 Round 7-8: KB Gorilla Rows 24kgx15 (per Side) Round 9-10: DB Press 2x15kgx15 DB Curls 2x10kg 1' / 2x20 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x10kg / 2x20 (per Side) 10min Airbike Die Snatches und Squats haben meinen unteren Rücken ziemlich zerstört, bei den RDLs konnte ich die Pausenzeiten nicht ganz einhalten, weil mein Rücken sich immernoch von den Squats erholen musste, das war heute vielleicht ein bisschen viel. Die 10 Runden Hanging Leg Raises liefen gut und bis auf den Press war der Rest der Assistance in dem "Giant Set" sehr erträglich. Press war schon recht schwer ab der 10.-12. Rep. Die Arm Isos haben trotz des niedrigen Gewichts bei den hohen Reps dann natürlich nochmal ordentlich Laktat produziert. In der nächsten Trainingswoche (also ab Freitag) wird das Assistance Volumen erstmal wieder ordentlich runtergefahren, das hat mich schon ganz ordentlich mitgenommen.
  3. Carter

    Carter's GPP

    23092020 3km Walk w/20lbs Vest 28:15min Bei dem Wetter hat sich da auch die eine oder andere Schweißperle bemüßigt gefühlt, meine Stirn herabzulaufen.
  4. Carter

    Carter's GPP

    22092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 12x DB Clean & Jerk @ 22,5kg 14cal Airbike 8 Rounds +12 Clean & Jerks +1 cal Glute Bride 2x30s L-Sit Hold 2x25s 5min Airbike Das Metcon war ein klassisches MW-Couplet (Monostructural + Weightlifting) und da ich bei meinen langen Metcons in letzter Zeit immer mal wieder das Gefühl hatte, dass meine Leistung nach ca. 15min abnimmt, habe ich es als 20min AMRAP programmiert (knapp über der Schmerzgrenze ). Das Gewicht war über die Zeit und die vielen Reps ganz schön fordernd und meine Beine haben insbesondere drch die Jerks immer ziemlich gebrannt, wenn ich wieder aufs Echobike gestiegen bin, aber die Airbike-Phasen brauchte ich, um mich wieder zu erholen ... so habe ich da auch nicht Vollgas gegeben, sondern bin meistens mit 250-290W gefahren und habe die 14cal immer zwischen 1:00 und 1:10 voll gehabt - eine gute, konstante Leistung (war der Plan).
  5. Carter

    Carter's GPP

    21092020 p.m. C21W16D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 15 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 5x8 DB Press 1' 2x15kg / 12, 12, 12, 11, 10 10 Rounds of Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg x10 (per Side) Superset w/ Round 1-3: Pull ups BW / 10, 10, 10 Round 4-6: Ring Dips BW / 10, 10, 10 Round 7-8: Ring Rows BW / 15, 12+3 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15 DB Curls 2x15kg / 4x10 Superset w/ DB Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10, 1x10kg / 10, 10 (per Side) 10min Airbike DB Bench war heute gut, beim Press hatte ich dann schon recht viel Power beim Drücken verbraucht. eigentlich wollte ich die 5x12 voll machen, aber bei den letzten beiden Sets hatte ich bei den kurzen Pausen einfach keine Kraft mehr übrig. Die Triceps Extensions mit der 15er ist ein bisschen unangenehm im Ellenbogen, deshalb bin ich in den letzten beiden Sets auf die 10er umgestiegen, die ist aber leider zu leicht... first world problems.
  6. Carter

    Carter's GPP

    21092020 a.m. 14min ROMWOD
  7. Carter

    Carter's GPP

    20092020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 4km Walk Jetzt noch ein bisschen Hausarbeit und dann eine heiße Badewanne. 30min ROMWOD
  8. Carter

    Carter's GPP

    19092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity: 4min EMOM 5x KB Swing @40kg IWT 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 2min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (16) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (17) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (15) 2min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat Time: 30:02 Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15 Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs Start @ 5 Reps / Minute Increase Reps by 1 every minute 11 min (5-15 Reps) 10min Airbike Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte. Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ... Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day!
  9. Carter

    Carter's GPP

    18092020 p.m. C21W16D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean & Jerk 2' 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 3x8 DB Deadlift 2' 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 5x12 Double Kettlebell Frontsquat 16+24kg 1' / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises 1' BWx10 Superset w/ Rounds 1-3: Ring Dips BWx10 Rounds 4-6: Chin ups BWx10 Rounds 7-8: Ring push ups BWx15 Rounds 9-10: KB Gorilla Rows 32kgx15 Overhead Triceps Extensions 30'' 10kg / 2x20 Superset w/ DB Curls 30'' 2x10kg / 2x20 10min Airbike Und weiter geht es mit hohem Volumen ... 456 Reps insgesamt, 300 davon in der Assistance. Vor den 10 Runden mit 10 Leg Raises hatte ich ein wenig Respekt, aber die liefen eigentlich ganz gut. Chin ups liefen heute irgendwie nicht. Die 20er Sets am Ende haben ordentlich gebrannt, das letzte Set Curls hatte auch schon fast etwas Myo-Rep-esques.
  10. Carter

    CrossFit Games 2020

    Hier mal ein Link zur Pre-Show. Sollte so etwas nicht erwünscht sein, bitte einfach den Post löschen.
  11. Carter

    CrossFit Games 2020

    Die CrossFit Games 2020 starten heute. Das Format wurde aufgrund der Pandemie geändert. 30 Athleten werden pro Division antreten und an 2 Tagen 7 Events in ihren Gyms absolvieren. Die besten 5 werden dann in einigen Wochen auf der "Ranch" in Aromas, CA antreten, um im Finale die Gewinner zu ermitteln. Auf der Ranch begann übrigens die ganze Geschichte um die CrossFit Games.
  12. Carter

    Carter's GPP

    17092020 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) ave/max HR: 141/159 BPM Triple Threat / 2x15 5min Airbike Die Interval Stacks bin ich heute wieder bei 130% / 65% FTP gefahren. Im Vergleich zu 3x10 Stacks bei 130% FTP (140/157 BPM) lag meine ave/max HR heute ein bisschen höher, was ich aber eher meiner Tagesform zuschreibe, als den 90 Sekunden mehr Work und den 45 Sekunden mehr "Rest".
  13. Carter

    Carter's GPP

    16092020 p.m. C21W16D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2' 2x10kg / 15 2x15kg / 14 1x22,5kg / 12, 12, 10, 10 2x15kg / 12 DB Bench 2x22,5kg 1' / 5x12 Superset w/ DB Bent over Row 2x22,5kg 1' / 5x12 10 Rounds of Reverse DB Lunges 2x15kg 1' x20 (alternating) Superset w/ Rounds 1-3: Pull ups BW x8 Rounds 4-6: Push ups BW x20 Rounds 7-8: Curls to Press 2x10kg x10 Rounds 9-10: DB Lateral Raise 2x10kg x15 10min Airbike Der Deload ist vorbei und ich bin heute mal wieder mit viel Volumen (Assistance: Pull 124 Reps, Push 110 Reps, Single Leg 100 Reps) in den neuen Cycle gestartet. Danach habe ich mir auch direkt ein paar Carbs im PWO Shake gegönnt.
  14. Carter

    Carter's GPP

    15092020 a.m. 5min Crosstrainer Movement Prep 10min AMRAP 10x DB Thruster @2x5kg 20x Single Under EMOM 5x Burpee 7 Rounds +1 Thruster Sieht auf den ersten Blick nicht danach aus, ist aber ein Burpee Workout. Nach so langer Zeit waren das aber wohl ein paar Skippings zu viel für meine Achillessehne. Der Boden war aber auch unangenehm hart.
  15. Carter

    Carter's GPP

    14092020 a.m. C21W15D4-Corona DELOAD 5min Crosstrainer Movement Prep Jumping Lunges BW / 1x10 alternating 2x5kg / 3x10 alternating Bulgarian Split Squat 2x5kg / 3x10 (per Side) Seated Leg Curl 60kg / 3x10 3 Rounds of Lat Pull Down 90kg x 10 Chest Press 70kg x10 Seated Row 80kg x10 10min Crosstrainer Joa, immerhin hatte das Hotel ein Gym.