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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    21112019 a.m. 45min Airbike (200-218 W, 57-59 RPM) 25,86km ave HR: 133 max HR: 141 Band Pull Aparts 2x20 Mal wieder eine klassische LISS Einheit. Am anstrengensten war zum Ende hin das Sitzen auf dem Fahrradsattel, aber ich bin auch gut ins Schwitzen gekommen. Laut meiner Fenix habe ich dabei 629 cal verbrannt. Heute Abend habe ich noch Termine, wenn es zeitlich klappt, werde ich aber noch versuchen, eine ROMWOD Session einzulegen, da bin ich in den letzten Tagen einfach nicht mehr zu gekommen. Morgen geht es dann mit der ersten Einheit (Press) in Woche 2 weiter (C18W2D1).
  2. Carter

    Carter's GPP

    20112019 C18W1D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Snatch 20/10 22,5/5 27,5/5 30/5 35/5 40/5 Squat 52,5/10 65/5 80/5 85/5 97,5/5 112,5/9 Deadlift 75/5 100/5 117,5/5x5 Superset w/ 24" Box Jumps / 7x3 Hanging Leg Raises BW / 5x15 Superset w/ Incline DB Bench 2x26kg / 3x10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 27kg / 2x20 Chin ups BW / supinated 11, 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12 Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine gute, aber auch eine sehr lange Einheit. Die Snatches habe ich vom Boden gezogen, da brauche ich noch recht lange für den Setup, das kostet Zeit. Squats liefen ganz gut, das e1RM ist nah an meiner Bestleistung, wenn ich die jetzt regelmäßig abrufen kann, wäre das natürlich schick. Direkt nach den Squats habe ich mit mitreißen lassen ... da haben einge andere Trainierende ausprobiert, ob sie 40" Box Jumps schaffen (d.h. zwei Plyoboxen übereinander, aber auf der niedrigsten Seite), da musste ich mitmachen und die 40" gingen locker, mehr habe ich (bzw. zu dem Zeitpunkt keiner) aber nicht ausprobiert, weil einige Leute auch gefailed haben. Ich bin dann an die Deadlifts und hatte da ja selbst noch Box Jumps auf dem Zettel. Bei den Chin ups war ich schon ein bisschen kaputt, da war irgendwie nicht mehr viel drin. Morgen dann mal wieder eine lange LISS Einheit.
  3. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Gute Besserung und viel Erfolg im ersten Training nach der (kurzen) Pause!
  4. Carter

    Carter's GPP

    19112019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM 15cal Airbike 12x Alternating DB Hang Clean and Jerk 22,5kg 15x Goblet Squat 22,5kg Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike 5min Stretching Eigentlich sollte es ein DB Hang Snatch werden, aber das ist aufgrund meiner eingeschränkten Schultermobilität nicht drin, vor allem nicht bei dem Gewicht. Ich habe also kurzfristig umdisponiert und einen Hang Clean and Jerk daraus gemacht, was das EMOM aufgrund des doppelten dip and drive sehr viel stärker "leggy" gemacht hat - was ich insbesondere bei den Goblet Squats gespürt habe. Als EMOM hat es mir aber gut gefallen. Aufgrund des aufgezwungenen Pacings war die erste Runde einfach, die zweite noch relativ einfach, aber ab der dritten war es anstrengend und in der letzten Runde habe ich sogar die Goblet Squats in 10 und 5 Reps gesplittet. Dadurch bekommt man ein gutes Gefühl für ein angemessenes Pacing auch in AMRAPS oder Rounds for Time Metcons, in denen man es häufig zu schnell angeht.
  5. Carter

    Carter's GPP

    18112019 (C18W1D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/12 Press 35/5 42,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 24kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 9+1, supinated 8+2, parallel 8+2 Ring Dips BW / 9, 7, 5 Superset w/ Overhead Rope Extensions 27kg / 16, 11, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach einem anstrengenden Wochenende mit zu wenig kcal eine zufriedenstellende Einheit. Bench war stabil und angenehm. Die erhöhten Gewichte bei den Single Leg Deadlifts und den Rope Extensions habe ich deutlich gemerkt. Generell habe ich die Pausen heute recht kurz gehalten und war einigermaßen zügig durch.
  6. Carter

    Carter's GPP

    15112019 p.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Clean and Jerk 32,5/10 40/5 50/5 52,5/5 60/5 70/5 Deadlift 72,5/10 95/5 110/5 117,5/5 135/5 155/12 Squat (Paused Bottom & 3/4) 65/5 80/5 85/5x5 Superset w/ 24" Box Jumps / 7x3 Hanging Leg Raises BW / 5x15 Superset w/ Elevated Feet Ring Push ups BW / 12, 12, 12, 10, 10 Chin ups BW / pronated 12, supinated 8, 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 3x12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Mein Muskelkater in den Quads ist immer noch weit entfernt von weg ... und ich habe mir wegen der Squats heute ein wenig Sorgen gemacht. Vor allem auch, ob ich die Pausen und die Box Jumps besser weglassen sollte. Als es dann soweit war, war ich aber so gut aufgewärmt, dass es kein Problem dargestellt hat. Es war ein bisschen anstrengender als sonst, und ich habe mir entsprechend längere Pausen gegönnt, aber ansonsten war es okay. Die Hang Power Cleans habe ich heute versuchsweise mal durch Power Clean and Jerks (also vom Boden) ersetzt. Ich habe aber nicht an meine Handgelenkbandagen gedacht und da wurden die Jerks mit dem ungewohnt hohen Gewicht ein wenig unangenehm. Mein 2nd Dip taugt auch ab 50kg nichts mehr, aber das lag glaube ich hauptsächlich an meinem Muskelkater in den Quads - meine Beine haben sich einfach dagegen gesträubt, eine so explosive Bewegung nach unten mit dem Abfangen der exzentrischen Bewegung mitzumachen . Die Gewichte gingen aber klar, die Jerks waren aber dadurch mehr Push Presses. Ab 50kg habe ich auch nicht mehr Touch and go gemacht sondern eher Singles, schnell hintereinander. Beim Deadlift bin ich nach dem grippalen EÍnfekt mit den 12 Reps bei 155kg mehr als zufrieden . Neben dem PR in W3 von Cycle 17 war das auch der beste Deadlift seit Cycle 13 (wenn man das e1RM betrachtet). Die Squats gingen trotz des Muskelkaters, die Box Jumps waren da eher das größere Problem, insbesondere die Landung und der Rebound. Die Leg Raises waren okay, bei den Ring Push ups habe ich mal ein paar Reps mehr in den ersten drei Sets gewagt, das passte so, hat aber die letzten beiden Sets ein wenig schwerer gemacht. Danach war ich dann ziemlich platt, was ich aber hauptsächlich der ungewohnten Belastung durch die Power Clean and Jerks (statt nur die viel einfacheren Power Hang Cleans), der hohen Belastung durch die Deadlift-Leistung und die Squats unter den Muskelkater-Umständen zuschreibe. Ich hatte bei den Chin ups dann irgendwie kaum noch Kraft. Das Training am Samstag fällt mal wieder wegen einer Veranstaltung aus. Ich schaffe vermutlich nicht mal meine ROMWODS. Montag geht es mit dem Training weiter. Heute sind meine neuen Spielzeuge von Rogue Fitness angekommen, so konnte ich dan nnach dem Workout direkt noch mal 120 kg Eisen die Treppe in meine Wohnung hochschleppen - natürlich verpackt in total unhandliche Kartons - aber ich glaube, ich habe eine neue Lieblingskettlebell - und die Kurzhanteln sind monströs groß.
  7. Wie @Ghost richtig schreibt, steht DUP für daily undulating periodization. Das Wellenschema von 5/3/1 benutzt man ja für den Mainlift, SST für den Lift im Supplemental Slot (auch wenn Wendler in der 2nd Edition noch von Assistance schreibt). Die Vorgaben von SST sind: Woche 1: 50%x10, 60%x10, 70%x10 Woche 2: 60%x8, 70%x8, 80%x6 Woche 3: 65%x5, 75%x5, 85%x5 Woche 4 (Deload): 40%x5, 50%x5, 60%x5 Man hat also jede Woche ein anderes Repschema und andere Prozente, daher schrieb ich, dass es eher Richtung DUP geht. BBB bleibt bei 50-60% und ist immer 5x10, FSL orientiert sich an den 5/3/1-% im ersten Set, wird aber in der Regel über alle Wochen mit demselben Repschema ausgeführt (bspw. 3x5 oder 5x5 und wechselt nicht, wie SST). Im Endeffekt ist SST aber keine Full Body Routine, sondern wird nur für einen Lift verwendet, danach kommt dann noch Kleinkram, den Wendler jetzt wohl als Assistance bezeichnen würde. SST hat auch weniger Volumen als BBB - dafür trainiert man mit höheren % (und die höhere Intensität bedingt das geringere Volumen).
  8. Carter

    Carter's GPP

    15112019 a.m. 21min ROMWOD
  9. Ja, das ist noch ein wichtiger Punkt, den ich ganz vergessen habe. Da du in der Regel jede Einheit mit einem Repmax ein neues e1RM (e steht für estimated) aufstellen kannst, misst du deinen Fortschritt daran, nicht anhand des Gewichts auf der Stange (okay, es gibt Ausnahmen wie 5's PRO).
  10. Carter

    Carter's GPP

    14112019 a.m. EMOM 30 Every 3 Minutes for 30 Minutes 15 cal Airbike 15x KB Swing 16kg Aufgrund meiner gerade erst zurückliegenden Erkältung wollte ich lieber nicht ins Schwimmbad gehen und auch das Laufen noch mal sein lassen. außerdem hatte ich heute meine gelegentliche Laufpartnerin als Trainingspartnerin und wir haben dann einfach mal ein eher ausdauerlastiges EMOM Couplet gemacht. Das Spacing zwischen den Modalities war notwendig, damit wir uns auf dem Airbike abwechseln können. Insgesamt aber ein nettes EMOM, um ein gutes Pacing zu lernen. Und am Ende sind 150cal auf dem Aribike und 150 Kettlebell Swings ein nicht zu verachtendes Volumen. Ich habe auf dem Aribike konstant über alle 10 Runden eine Pace von etwa 75 RPM gehalten, was etwas über 450 Watt entspricht (meine Max Wattage von 1660 W steht in der Box übrigens immer noch als Highscore). Die Kettlebell Swings waren recht easy (und ich habe endlich eine Versandbestätigung meiner neuen Kettlebells bekommen). Mein Muskelkater in den Quads ist jetzt übrigens noch schlimmer als gestern ... ... ich habe aber das Gefühl, dass die Intervalle auf dem Airbike jetzt eher geholfen haben, als zu schaden. Was mir hingegen ein wenig Sorgen bereitet ist meine Achillessehne, die fühlt sich ein wenig überlastet an, vermutlich waren die Jumprope Drills gestern in den Satzpausen insgesamt ein wenig zu viel, da muss ich in Zukunft besser auf das zusätzliche Volumen achten, um mich nicht ernsthaft zu verletzen.
  11. Carter

    Carter's GPP

    13112019 p.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/9 Bench (paused w/isometric hold at 3/4 lockout) 55/5 65/ 5x5 Superset w/ Landmine Row +55kg / 5x8 Jumprope Drills supersetted with Press & Bench. Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 15, 15, 15, 12, 10 Facepulls 32kg / 20, 20 Superset w/ Rope Extensions 36kg / 20, 14 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute Mittag hat mich der Muskelkater von gestern Abend voll erwischt. Nach einer Woche krankheitsbedingter Pause hatte ich schon mit so etwas gerechnet, aber nicht in dem Ausmaß. Betroffen sind vor allem die Quads von den Wall Ball Shots, der Lat nur ganz leicht. Entsprechend erwartungvoll habe ich den Lunges entgegengefiebert . Der Press lief für die Krankheitspause eigentlich ziemlich gut. Auf der Bench habe die Reps "paused" und mit einem isometrischen Hold von 2-3 Sekunden kurz vor dem Lockout ausgeführt, letzeres, um meinem "Sticky Point" (kurz vor dem Lockout, wenn ein Großteil der Last plötzlich auf den Trizeps verlagert wird) entgegenzuwirken. Die Rows waren recht easy, trotz des leichten Muskelkaters im Lat. Zwischendurch habe ich beim Press und bei der der Bench und den Rows immer wieder ein paar Single und Double Under Drills gemacht, um da wieder in das Techniktraining reinzukommen. Dann kamen die Lunges ... und die haben mir nicht gefallen. Ich habe eigentlich schon bei den Agile 8 und mit der Blackroll gespürt, dass meine Quads eigentlich durch sind, aber ich habe mich trotzdem stur durch die Reps gequält. Es war nicht angenehm, aber ich habe das geplante Volumen absolvieren können - anders bei der Bradford Press, da war bei den letzten beidne Sets einfach keine Kraft mehr in den Schultern. Das kann an der Pause gelegen haben oder auch an einer noch unvollständigen Regeneration von gestern Abend. Face Pulls und Rope Extensions waren dann eher Kleinkram, aber da habe ich mal die Gewichte erhöht.
  12. Ja, das ist das Simplest Strentgh Template (SST). Die % beziehen sich hierbei nicht auf den Mainlift! Wenn du also Frontsquats SST machst, dann nimmst du nicht dein 1RM des Backsquats, sondern das des Frontsquats. Ansonsten könnten da durchaus abenteuerliche Kombinationen herauskommen (10x70%... do I need to say more?). Wichtig ist hier auch, dass Wendlers Nomenklatur sich mittlerweile geändert hat und sehr viel präziser verwendet wird. Was Wendler unter "Programming Your Assistance Work" beschreibt, würde man heute (nach seinem System) nicht mehr als "Assistance Work" bezeichnen, sondern als den Lift im "Supplemental Slot". Der SST Lift ersetzt also z.B. BBB, FSL etc. und folgt dem 5/3/1 Mainlift - danach beginnt die eigentliche "Assistance Work" (nach der heutigen Definition von Assistance Work). Das kann leicht verwirren, deshalb erwähne ich es. Wendler war damals wohl noch nicht so konsistent in seiner Wortwahl, aber das System mit Mainlift, Supplemental Slot, Assistance Work war damals auch noch nicht so gut definiert. Ich habe auch mal 2 Cycles nach SST trainiert, mir gefällt aber ein fokussierter Ansatz (BBB oder FSL) für eine gewisse Zeit (und dann ein Wechsel zu einem anderen ebenso fokussierten Ansatz) besser, wenn man so will eher eine Blockperiodisierung für den Supplemental Lift, während SST ja eher Richtung DUP geht.
  13. Das ist ohne Kenntnis davon, welchen Plan du dir ausgesucht hast, nur sehr schwer möglich. Vielleicht hast du ja wenigstens eine Seitenangabe, wenn du keine Lust hast, den Plan abzutippen?
  14. Carter

    Carter's GPP

    Dankeschön .
  15. Carter

    CrossFit Games 2020

    In meinem Log kannst du sehen, wie ich den Workout partitioniert habe. Große Athleten haben auf dem Rower einen längeren Zug, müssen also für dieselbe Strecke weniger Züge ausführen, bei den Wall Ball Shots muss der Ball weniger weit nach oben gestoßen werden (der Squat ist dafür ein bisschen kräftezehrender) - in der Regel performen große Athleten bei diesen beiden Übungen einfach besser.