Carter

Wo hat er das denn geschrieben? Eigentlich sind die UK-Tage ja besonders belastend, zumindest für mich, da würde ich mich - ähnlich wie du - von einem zusätzlichen WOD nicht mehr gut erholen bzw. die Regeneration würde mit der Zeit einfach auf der Strecke bleiben. Zwei Dinge sollten hier auch nicht unbdacht bleiben: 1. Ein Trainingstag nach 5/3/1 ist eigentlich immer ein Ganzkörpertag. Klar, es gibt immer den Fokus auf 1-2 Lifts, aber der Rest des Körpers bekommt zumindest noch Bodyweight-Volumen ab. 2. Wenn Wendler von Hard Conditioning schreibt, dann meint er in der Regel Dinge wie Sprints, Hill Sprints, Prowler- und Sled Training, also vor allem Trainingsmodalitäten, die den Unterkörper belasten, aber keine CrossFit WODs, die ihrerseits auch wieder - zumindest meistens - eine Ganzkörperbelastung darstellen. Die einzige Aussage, die ich von Wendler bzgl. CrossFit kenne, lautet (sinngemäß): Wenn du unbedingt CrossFit machen willst, dann ersetze Supplemental- und Assistance Work durch CrossFit. hier bedenkt er also die Ganzkörperbelastung (aber die Aussage stammt aus einer Zeit, in der die aktuelle Trainingsgestaltung noch kein Thema war). Evtl. ist also der Hintergrund von Wendlers Aussage, dass er vermeiden will, dass die OK-Tage auch noch zu UK-Tagen werden, indem man z.B. zusätzlich Sledwork programmiert. Das würde durchaus Sinn ergeben (und folgt theoretisch und grundsätzlich einem consolidation of stressors Programmingansatz). Du willst dein Hard Conditioning aber nun durch WODs absolvieren, die den ganzen Körper belasten. In dem Fall spielt der Trainingsinhalt des Krafttrainings - meiner Meinung nach! - eine geringere Rolle, als die "Regenerierbarkeit", bzw. das Maximum Recoverable Volume (MRV), das mE an den OK-Tagen für ein zusätzliches WOD eher vorhanden ist, als an den UK Tagen. Wenn du zwie WODs unterbringen willst, würde ich ein längeres (10-20 Minuten reine Belastungszeit im WOD, zzgl. Warm up und Cool down) auf den noch freien Mittwoch legen. Das zweite würde ich kürzer halten (3-10min reine Belastungszeit, dafür längeres Aufwärmen) und und entweder morgens am Press-Tag (da bist du gut regeneriert, kannst dadurch mehr wegstecken und sowieso ist der Press-Tag der Tag, von dem man sich mMn am leichtesten erholt) oder morgens am Squat-Tag einfügen. Der Squat-Tag ist schon sehr belastend, keine Frage, aber von den beiden UK-Tagen scheint er dich weniger mitzunehmen, als der Deadlift-Tag, und was das Wichtigste ist: auf den Squat-Tag folgt dein Rest Day. Auch, wenn du dich an dem Tag richtig abschießt, hast du danach Zeit für die Erholung. Das Squatraining wird aber vermutlich hin und wieder eher unangenehm (wenn die Intensität im WOD sehr hoch ist). Grundsätzlich würde ich darauf achten, die 2-a-days mit WOD und Krafttraining mindestens 6, besser 8-10 Std. zeitlich voneinander zu trennen (und dabei auch mal eine echte Pause machen und nicht den ganzen Tag gestresst herumrennen, du solltest an diesen Tagen auch auf ausreichend Carbs zwischen den Einheiten achten). Zusätzlich würde ich ausprobieren, welche Kombination von Intensität und Volumen für dich besser funktioniert: 5/3/1 nimmt ja von W1 bis W3 im Volumen ab und in der Intensität zu. Die WODs kannst du dann quasi parallel oder gegenläufig programmieren. Also z.B. "Parallel" in W1 eher länger und mit weniger Intensität/Gewicht und in W3 eher kürzer und mit höherer Intensität bzw. höherem Gewicht (so ist es für mich bisher angenehmer gewesen), bzw. "gegenläufig" in W1 eher kürzer und mit höherer Intensität/Gewicht und in W3 dann eher länger und mit geringerer Intensität etc. Ich würde empfehlen beides mal für jeweils 1 Cycle auszuprobieren und dann für dich zu entscheiden, welche Variante für dich besser geeignet ist. Du kannst natürlich auch komplett randomisieren, das ist weniger Arbeit. Vermutlich sind die Ergebnisse nicht unbedingt schlechter, aber du hast dadurch eher Phasen mit sehr hoher kombinierter Belastung und Phasen mit niedrigerer kombinierter Belastung. Ich würde davon ausgehen, dass du dann eher um ein optimales Verhältnis von Intensität und volumen herumoszillierst, aber das ist nur ein educated guess - Studien gibt es dazu keine.

Nach 40 Chin ups und 75 Facepulls mit eher moderatem als leichtem Gewicht trotzdem viel! Du scheinst starke Schultern zu haben. Es war bestimmt ... lang

Wie lang hat die Einheit insgesamt gedauert? Du machst Rear Delt Raises mit 2x17 kg für 30 Reps?

Ich war heute wegen meines Fingers endlich mal beim Arzt. Seit einigen Wochen hat sich da nicht wirklich mehr etwas verbessert (nachdem es am Anfang nach dem Tapen recht schnell besser wurde). Ich hätte vermutlich früher gehen sollen, hinterher ist man immer schlauer, aber ich gehe normalerweise nicht wegen jeder kleinen Sportverletzung zum Arzt. Wenn man viel Sport macht, ist man es ja gewohnt, dass immer irgendwo irgendwas zwickt. Die letzten Wochen waren bei mir auch arbeitsbedingt extrem belastend, weshalb ich mein Training immer wieder verschoben oder ausfallen lassen habe ... und auch den Arztbesuch vor mir hergeschoben habe. Jetzt habe ich Gewissheit. Der Finger ist gebrochen, oder war es zumindest. Der Bruch ist gut verheilt und es gab auch keine Verschiebungen. Ein gewisser "Verletzungsherd" ist an der Bruchstelle noch zu erkennen, weshalb ich immernoch Beschwerden habe (Schmerzemfpfindlichkeit bei lateralen Druck- und immer bei Zugbelastungen). Ich soll aber ruhig weitermachen, denn das eigentliche Trauma liegt bereits 6 Wochen zurück. Dabei soll ich jedoch extreme Belastungen soweit möglich meiden.

Und wie war das im Vergleich zu deinem normalen Deload?

Ich habe keine Ahnung, was du hiermit meinst. Zur Periodisierung an sich - hier bin ich nicht sicher, welche Begriffsdefinition du hier zugrunde legst. Im Grunde ist Periodisierung ja nur die Organisation des Trainings über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet und man unterscheidet vor allem (die ersten 3 haben gemeinsam, dass die Trainingsintensität in der Regel mit zunehmener Trainingsdauer - nicht pro Einheit, sondern über mehrere Wochen hinweg - tendenziell zunimmt, bzw. bei Wettkampfsportarten das Training zunehmend wettkampfspezifischer wird, eine Ausnahme ist hier das Tapering in der Blockperiodisierung): - lineare Periodisierung - Blockperiodisierung (das ist das, was die meisten Leute meinen, wenn sie von einer Perdiodisierung sprechen, ohne es durch einen Präfix wie "lineare" oder "daily undulating" genauer zu definieren) - undulierende Periodisierung (z.B. DUP - Daily undulating Periodization) (- darüber hinaus gibt es dann noch andere Modelle wie z.B. Reverse Periodization, bei der man mit hoher Intensität startet und diese dann parallel zu einer Zunahme des Volumens reduziert, oder eine Art "Trichter" Periodisierung, die das Training von unspezifisch-breitgefächert zu spezifisch organisiert und deren Name mir gerade nciht einfallen will). Die meisten Trainingspläne (für Fortgeschrittene) kombinieren mehrere Periodisierungsmoedell miteinander, so auch 5/3/1. Das Grundystem kombiniert eine lineare Periodisierung (von Mesozyklus zu Mesozyklus, hier von Cycle zu Cycle - indem das TM für alle Lifts um 2,5-5kg steigt) mit einer undulierenden Periodisierung (in diesem Fall "weekly" - da Intensität und Volumen von Week 1 bis Week 3/4, also mit jedem Mikrozyklus moduliert wird). Mit der Templateabfolg von Leader/Anchor kommt noch eine übergeordnete Blockperiodisierung hinzu (Leader: höheres Volumen im Supplemental Slot vs. Anchor: höhere Intensität im Mainlift), die man aber theoretisch problemlos noch weiter ausdifferenzieren könnte. Was ich nun glaube in deinem Post zu verstehen ist, dass du eigentlich eine Blockperiodisierung anstrebst. Was ich nicht verstehe ist, warum du nur zum Ende hin eine lineare Periodisierung integrieren willst (eine lineare Periodisierung geht nicht immer mit einer Reduktion des Volumens einher, als klassische Beispiele nenne ich hier mal einen einfachen 3x5 Plan oder eben auch 5x5). Um die systemimmanente lineare Periodisierung von 5/3/1 zu realisieren, müsstest du dich allerdings von dem TM-Test am Ende jedes Cycles verabschieden und stattdessen einfach niedrig genug starten und die TM-Steigerungen als den linear steignenden Teil deines Plans akzeptieren. Wenn du anhand dessen dann mehrere Cycles im Voraus planen willst, würde ich folgende Reihenfolge(n) vorschlagen, wobei ich jetzt mal von 2 Leader/1 Anchor ausgehe, d.h. wähle einfach 2 Leader von oben nach unten aus (der obere kommt immer vor dem unteren, die Intensität nimmt dabei zu, das Volumen ab): Leader: The Fatherland (GVT) @50% BBB @60% BBB @FSL (hier ist auch Variante II möglich, mit nochmals reduziertem Volumen, also statt 5x10 @FSL dann 5x8/5x8/5x5 @FSL) 5x5 @FSL 3x5 SSL Anchor: SVR II Du könntest also bspw. in den ersten 3 Cycles folgende Templates ausführen: Leader 1: The Fatherland @50% Leader 2: BBB @FSL Anchor: SVR II In den zweiten 3 Cycles (also Cycle 4-6) dann: Leader 1: BBB @60% Leader 2: BBB Variation II @ FSL Anchor: SVR II Und dann mit einem neuen TM Test / PR-Attempt abschließen.

Was meinst du denn genau mit "klassischer Periodisierung"? Eine Blockperiodisierung? Es ist ewig her, dass ich The Juggernaut Method 2.0 gelesen habe und ich erinnere mich an die 10s, 8s, 5s und 3s, aber in dem Punkt ähneln sich Juggernaut und 5/3/1 mMn recht stark

Ja, das kann sehr fordernd sein, vor allem mit kurzen Pausen!

MMn ja, mache ich ja selbst, so kommen ggf. aber noch ein paar Warm up Sets dazu.

Starke Leistung!

Ich kann nur für mich sprechen ... ich mag eine harte Sohle ohne echte Dämpfung und wenig Sprengung (Ausnahme: Squatschuhe). Am Anfang habe ich Adidas Handball Spezial benutzt, diese klassischen, schwarzen, Wildlederschuhe mit Hallensohle, und bin dann auf Reebok Nanos umgestiegen (aktuell eben die 14er). Bei uns in der Box sind Nike Metcons aber generell beliebter. Bei Squatschuhen habe ich Adidas Powerlift, Adipower, Nike Romaleos und Reebok Legacy Lifter ausprobiert und mich letztendlich für die Legacy Lifter entschieden, die zu meinem Fuß am besten passten. Wenn du nur 1 Paar Schuhe kaufen willst, die du für Krafttraining und Metcons benutzen willst, dann würde ich empfehlen, Nanos und Metcons zu bestellen und die zu behalten, die sich besser anfühlen. Wenn du auch noch Squatschuhe haben willst, würde ich ebenfalls empfehlen, mehrere Modelle von unterschiedlichen Marken zu bestellen und die zu nehmen, die am besten passen. Im Einzelhandel derartige Schuhe auszuprobieren lohnt sich meiner Meinung nach nicht (mehr). Ein Laden hat da meistens nur ein Modell von einer Marke, weil es (leider) Nischenprodukte sind.

ROM könnte höher sein. Deine tiefsten Squats erreichen gerade mal "parallel", aber keine ist "below parallel" (hipcrease below the knee). Ich würde auch empfehlen, nicht in Basketballschuhen zu Squatten. Derartige Schuhe sind ja dazu da, deinem Sprunggelenk mehr Stabilität zu geben, d.h. auch, dass sie deine ROM in dem Gelenk einschränken. Du wackelst auch sehr, wenn du die Barbell aufnimmst. Idealerweise nimmst du die Hantel auf und machst dann mit jedem Fuß einen sicheren Schritt nach hinten und hast dann schon sicheren Stand (Füße in den Boden Schrauben, um noch fester zu stehen ist schon okay) und kannst loslegen.

Das - also die % des 1RMs, die du als TM nutzt - ist ja immer nur der Start des Templates. Mit mehreren Cycles kommst du mit 5 Reps in allen Sets aber schnelelr an deine Grenzen als mit 5/3/1+ in W3. Du schaffst also schon früher nicht die vorgeschriebenen Reps, während du mit 5/3/1+ ja auch noch weitermachen kannst, wenn du in W3 nur 5/3/3 Reps machst - das wird einem höheren Prozentsatz deines 1RMs entsprechen, als ein Gewicht, das du ins W3 noch mit 5/5/5 Reps bewegen kannst. Wendler empfiehlt 5's PRO ja auch grundsätzlich für einen Wiedereinstieg oder nach einer Verletzung.

Ja, mit +Set im Mainlift, aber dann ja einem anderen Lift im Supplemental Slot. Um die 2min.

Uh. Heftig. Ich war mit der BBB Variation II schon bedient (W1: 5x10, W2: 5x8, W3: 5x5 alles @FSL) und W1 fiel mir am schwersten...

Ich meine Wendler hat mal irgendwo geschorieben, dass man (bei 5x10 also BBB im Supplemental Slot) nach 1-2 Minuten wieder ready für den nächsten Satz sein sollte. 5's PRO ist ja ein Protokoll für den Mainlift (anstatt 5/3/1 bzw. 5/5/5+ in Wa, 3/3/3+ in W2 und 5/3/1+ in W3), während BBB ein Protokoll für den Supplemental Lift ist. Bei 5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1 und du machst normalerweise keine PR-Sets. Die Kombination 5's PRO und BBB sollte also eigentlich nicht so hart sein. Oder missverstehe ich dich? Dann evtl. mal 5's PRO (wie vorgeschrieben ohne +Set) ausprobieren? Ah - interessant: Heir kombiniert Wendler mal selsbt 5's PRO mit einem +Set - so wie ich es auch mache. Aber ja, das nur eine +Set nimmt auf jeden Fall ein bisschen Intensität aus dem Programm. Siehe oben, ich verstehe hier nicht, was du meinst. BBB und FSL sind ja beides Supplemental Lift Protokolle. Oder willst du hier 5's PRO im Mainlift uind danach noch zusätzlich 2(!) Supplemental Lift Protokolle absolvieren? Das erscheint mir nicht sinnvoll. Grundsätzlich kannst du für jeden Lift ein anderes Template nutzen, aber die % des TMs legst du ja selsbt fest, das ist nichts, was dir von irgendwem vorgeschrieben wird. Woher kommt es denn, dass du unterschiedliche % gewählt hast?

Ich habe so etwas ähnliches immer als Kapazitätstraining bei BBB gemacht, aber das war bei 60% vom TM. Bei FSL - auch in W1 mit 65% - war das (also 5x10 mit 1min Pause) bei mir nicht mehr drin.

Kurzes Update... Der Mini-Lauf am letzten Mittwoch 06032024 war nicht gut für meine Achillessehnen (beidseitig!). Ich bin den Rest des Tages eher gehumpelt als gegangen. Abends stand ein OK Training auf dem Plan (C44W3D1) das ich auch noch durchgezogen (äh, durchgehumpelt) habe, aber gerade als es schwer wurde, fehlte mir die Stabilität im Unterkörper aufgrund der Achillessehnenproblematik. Das Training habe ich trotzdem beendet, aber an Training mit dem Sled war nicht zu denken. Ich habe stattdessen dann ein paar Legextensions gemacht, bei denen ich meine Quads belasten kann, meine Waden/Achillessehnen aber keine Rolle spielen. Ich habe mich außerdem über mich selbst geärgert, weil ich überhaupt Laufen gegangen bin. Ich konnte halt aufgrund meiner Verletzung am Finger nicht Rudern und wollte nicht schon wieder aufs Echobike steigen. Außerdem dachte ich mir, dass ich schon so lange beschwerdefrei bin, immer meine exzentrischen Prehabübungen mache und auch beim Sled und bei Box Jumps lange keine Probleme mehr hatte. Und dann haben trotzdem nichtmal 3km ausgereicht... Ich habe das Training dann für ein paar Tage eingestellt und bin gestern wieder in die Box, zum Deadliften (C44W3D2) - aber aufgrund des Fingers mit Zughilfen und auch immer noch mit Tape zumindest an der linken Achillessehne (die rechte ist wieder soweit okay). Bei meinem letzten Double Attempt (200kg x2) ist es mir dann schon in der ersten Rep in den unteren Rücken geschossen... ... keine Ahnung, wie das passiert ist, die 200kg gingen in letzter Zeit eigentlich immer recht problemlos. Ich habe mich danach dann noch 20min auf ein Echobike gesetzt und ein paar anderen bei 24.2 zugeschaut, das eigentliche Training habe ich aber abgebrochen und werde mir jetzt ein paar Tage ohne Training genehmigen. Die letzten Workouts logge ich irgendwann nach.

Jetzt wo du es sagst ... das ist gar nicht das Original SVR I Template aus Beyond, sondern das SVR II Anchor Template Option 1, da ist 5's PRO Standard (siehe Forever Seite 80). In W3 mache ich bei dem aktuellen Set up wie von Wendler gedacht also kein PR-Set, sondern einfach meine 5 Reps im Topset bei 95% und danach noch Joker Sets. Da mein TM eher niedrig ist aber gerne mehr als 1-2. Die Pausen mache ich da autoreguliert und entsprechend der bewegten Last, sicherlich selten unter 2:30-3 Minuten und eher 4, manchmal 5 Minuten. Die Singles und Doubles bringen dich zwar nicht aus der Puste, aber die neuronale Belastung ist sehr hoch und man braucht einen Agenblick, um das System so weit zu erholen, dass man so schwere Gewichte noch mal bewegen kann (zumindest geht es mir so, aber aus der Literatur ist das ja auch bekannt).

Das sind Singles und Doubles bei weiteren 5% Schritten. Schau mal in meinen Log bzw. in die aktuellen Workouts der W3.

Viele aber nur mit 2 Sets! Und sowas wie Triple Threat oder die Deficit Calf Raises sind ja eher "Prehab" als Training. Das Gesamtvolumen ist in dieser Hinsicht auch viel relevanter als die Anzahl der Übungen. Gute Besserung.

Ist es immernoch der untere Rücken? Wenn ja, dann helfen mir da ein paar (Yin-)Yogasessions immer weiter, vor allem ein tiefer Sumo Squat, Supine Twist, Standing Forward Fold und je nachdem, wie der untere Rücken sich anfühlt auch die Seal Position (sorry, die deutschen Bezeichnungen der Positionen kenne ich nicht).

06032024 am 2,84km Run Time: 18:02 ave Pace: 6:21km/km ave/max HR: 144/157 BPM TE: 2,6/0,4 ascend: 35m SPM: 176 5min Mobility Ich habe mich heute Morgen mal wieder an einem kurzen Lauf versucht. Meine Achillessehnen haben es mir übel genommen.

Erstmal gute Besserung für deinen Rücken, dann euch beiden viel Erfolg bei der Diät! D.h. dann erstmal keine WODs mehr?

05032024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep For Time: Buy in: 25cal Echobike Into 4 Rounds of 25x Push up 25x Abmat Sit up 25x Airsquat Cash out: 25cal Echobike Time: 14:56 ave/max HR: 90/116 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Local muscle endurance und high heartrate ... die HR-Daten täuschen ... bestimmt. Das Buy in habe ich bei 400-500 Watt getreten und war in 1:12 damit durch. Die Push ups habe ich von Anfang an gesplittet, um hinten raus nicht zu sehr einzubrechen ... was nicht so ganz geklappt hat. Die ersten beiden Runden gingen mit 10/8/7, Runde 3 nur noch mit 10/8/4/3 und in Runde 4 waren es 10/5/5/5. Sit ups und Airsquats waren unbroken - aber die waren hier auch nicht der limitierende Faktor (und sie haben ja gestern Abend gut etwas abbekommen, meine Beine sind noch ganz schön schwer von den Squats und Deadlifts). Beim Cash out bin ich es etwas zu schnell angegangen und dachte, dass ich noch 400 Watt oder knapp darunter halten kann, aber nach 20 Sekunden ging es bergab und ich hatte Mühe über 300 Watt zu bleiben. Nachdem ich mich da eine Weile erholt habe, ging es zum Ende hin dann mit 332 Watt über die Ziellinie. Ich habe aber gefühlt schon lange nicht mehr so auf dem Echobike gekämpft, mir blieb echt die Luft weg bzw. ich hatte das Gefühl, keine Luft zu bekommen, meine Abs waren kurz davor zu krampfen und meine Quads haben gebrannt. Da ist es gut, wenn man weiß, dass man nur noch 10 oder 15 cal vor sich hat. War aber ganz spaßig.