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Carter

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Alle erstellten Inhalte von Carter

  1. Carter

    5/3/1 custom template

    Herzlichen Glückwunsch!
  2. Halte dich an das Prinzip der Minimal Effective Dose. Warum solltest du auch mehr machen, wenn du noch mit wenig vorankommst? Du wirst durch mehr Taining nicht proportional mehr erreichen.
  3. Je nach Trainingstand kannst du damit bis zu einem gewissen Punkt Trainingserfolge im Bereich Muskelaufbau erzielen, allerdings verschiebst du damit den Fokus weg vom Muskelaufbau (der anders definitiv effizienter funktionieren kann) zu einer cardiovaskulären Belastung. Du trainierst damit zwar gleichzeitig dein Herzkreislaufsystem und bringst deinen Stoffwechsel auf Touren, dafür funktioniert es mit dem Muskelaufbau eher so mäßig und eben nur bis zu einem gewissen Punkt. "Fitter" kannst du mit so einem Zirkeltraining aber durchaus werden, da hängt es dann stark an der Definition von Fitness.
  4. Carter

    Carter's GPP

    Vorbemerkung Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden. Zielsetzung & Background GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy). Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden. Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert). Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan. Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere. Training Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity, anaerobic) Mi: Krafttraining Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest): Fr: Krafttraining Sa: conditioning (Moderate Intensity) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Warmup & Cooldown Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps. Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching. Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch. Strength Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen. Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts. Conditioning Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab: High Intensity Conditioning: - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität - Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3 ‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest): - 45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim) - 10k row - Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1 Moderate Intensity Conditioning: - Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength. - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance. - Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo) Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout). Nutrition Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt. Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne). Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne. Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator) Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter: Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate) Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate) Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate) Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate) Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate) Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted) 10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced) 10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average) 1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced) HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced) Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018) Andere Faktoren Alter: 41 Größe: 186cm Gewicht: 95-96 kg KFA: kA, um die 15% Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std. Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden Schwachpunkte Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok. Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin. Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet. Erste Erfahrungen mit 5/3/1 Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu. Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018 Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
  5. Carter

    Carter's GPP

    Tatsächlich oszilliert meine HR stetig um meine anaerobe Schwelle (allerdings gemessen beim Laufen). Anfang nimmt meine HR natürlich auch bei den Sit ups zu, aber ab Runde 2 ist das immer die Übung, bei der meine HR wieder sinkt. Bei den Clean & Jerks steigt sie bis zu einem gewissen Plateau an, auf dem Airbike steigt sie dann nochmal höher und erreicht den Maximalwert, bei den Sit ups sinkt sie wieder ab. Insgesamt ist aber über die Dauer des Metcons ein Anstieg zu sehen.
  6. Carter

    Carter's GPP

    13102020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 12min AMRAP 10x Abmat Sit up 10x Alternating DB Power Clean & Jerk @ 22,5kg 12cal Airbike 5 Rounds +10+10+4 ave/max HR: 151/166 BPM Glute Bridge 2x60s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Um mit dem moderaten Einstieg von gestern Abend weiterzumachen, habe ich heute Morgen ein GWM Triplet programmiert, bei dem ich eigentlich die ganze Zeit ganz gut Gas geben können sollte, ohne größere Pausen einlegen zu müssen - was auch ganz gut hingehauen hat. Ich habe zwischendurch noch überlegt, ob vielleicht sogar 6 Runden drin sind, aber da fehlten dann noch 8cal, für die ich etwa noch 30s gebraucht hätte. Das Triplet ist angelehnt an 18.1, ein Open WOD aus 2018, das mir schon damals sehr gut gefallen hat. Allerdings geht 18.1 über 20min mit 8 Toes 2 Bar und 14cal Rower, statt Abmat Sit ups und Airbike und die Cleans sind Hang Power Cleans, keine Cleans vom Boden (meine Score lag dabei irgendwo bei 8 Runden und ein bisschen, was für meine Altersklasse schon ganz gut war). War gut und es hat Spaß gemacht, den Puls mal wieder so hoch zu treiben .
  7. Carter

    Carter's GPP

    12102020 p.m. C21W18D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2' 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 1x32,5kg / 4, 2 (per Side) 2x22,5kg / 10 DB Bench 1' 2x32,5kg / 8, 8 ,6 10 Rounds of alternating KB Cossack Squats 16kg (5 per Side) Superset w/ Round 1-3: Pull ups BW / 10, 8, 7 Round 4-6: Ring Dips BW / 10, 8 ,8 Round 7-8: Ring Rows BW / 15, 12 Round 9-10: Archer Push ups BW / 20, 20 (10 per Side) 10min Airbike Endlich mal wieder Sport. Ich hatte dringend Bewegung nötig. Nicht, dass ich mich in der vergangenen Woche nicht bewegt hätte, aber eben nur bei geringer Intesität. Ich habe auch regelmäßig meine 10-15k Schritte pro Tag absolviert und grundlegend auf ausreichend Protein geachtet. Ich habe aber trotzdem schlechter gegessen und mehr (Alkohol) getrunken als sonst, und es fehlte eben jegliche Bewegung bei hoher Intensität und Yoga/Stretching/ROMWODs habe ich auch nicht gemacht. Ich habe mich mit der Zeit auch immer unbeweglicher und wie der alte Mann, der ich bin gefühlt, vor allem in der Hüfte und in den Hamstrings, weshalb ich heute auch die Cossack Squats programmiert habe. Beim Workout habe ich mich für einen relativ moderaten Einstieg mit nicht allzu viel Volumen und ohne Grinder-Reps entschieden. Wenn es langsam zu schwer wurde, dann habe ich es sein lassen, wie man beosnders gut an den Reps der Pull ups sehen kann. Beim Press habe ich weniger Schultermobilität direkt zu spüren bekommen, beim bnchen auf dem Sandsack haben die kurzen Pausen von nur 1min ihren Tribut gefordert. Die Cossack Squats haben mir einen mörderischen Stretch in den Hamstrings und einen guten in der Hüfte beschert, das werde ich morgen bestimmt spüren, ich habe auch die "straight-leg"-Belastung im Knie gespürt. Auf dem Airbike hatte ich auch einen deutlich höheren Puls als sonst. Es scheint also so, als ob in meinem Alter (und bei meinem Trainingsstand) mein Trainingszustand ohne Training und mit eher mittelmäßiger Ernährung (aber mit den normalen Supps, hatte Creatin, Whey, Vitamine Fischöl usw. dabei) relativ rapide abnimmt. Ich habe darüber hinaus das Gefühl, dass dieser Abbau dieses Mal deutlich schneller von Statten ging, als in der Vergangenheit. Mein erster Gedanke dazu war, dass ich normalerweise mit viel höherem Gewicht und viel weniger Reps trainiere und ich habe mal irgenwo gelesen, dass "schweres Training länger hält" als "High-Rep Training mit niedrigem Gewicht" - ich kann allerdings nicht mehr sagen, ob das irgendwas evidenzbasiertes oder nur Broscience war, @Ghost hast du da eine Quelle? Sonst irgendwer?
  8. Carter

    Ersatzübungen gewünscht

    Reverse Hyper vielleicht auch noch.
  9. Carter

    Bankdrücken Nachteil durch lange unterarme?

    Ich dachte zunächst, dass es hier um den Nachteil einer großer ROM in Bezug auf die Leistung geht, was ja für den Trainierenden, der nicht an Wettkämpfen teilnimmt, vollkommen irrelevant ist - aber das ist ja gar nicht der Fall . Was die Effizienz betrifft, mit der die Brustmuskulatur bei durch-lange-Unterarme-bedingte-höhere-ROM angesprochen wird, welche Muskeln sollen denn da sonst übernehmen? Meines Wissens ist der Anteil der Brust am Ende der exzentrischen Bewegung/Anfang der konzentrischen Bewegung (also am tiefsten Punkt der Bewegung) sogar am höchsten. In der Position ist man zwar auch am schwächsten, aber das bedeutet ja nicht, dass man dort nicht trotzdem (mit entsprechendem Gewicht) einen Hypertrophie-Trainingsreiz setzen kann. Man muss natürlich durch die "schwächere Position" die Verletzungsgefahr im Auge behalten - keine Frage. Darüber hinaus gibt es Studien, die einen stärkeren Hypertrophie-Effekt durch Training zeigen, bei dem die betroffene Muskulatur in einer gestretchten Position trainiert wurde (z.B. Sumiak et al. 2020: Greater Hamstring Muscle Hypertrophy but similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths). In den meisten Fällen (Verletzungen und Wettkampfspezifisches Training, z.B. Boardpress beim Powerlifter, ausgenommen) wird auch empfohlen, über die gesamte ROM zu trainieren. Gerade für die Brust werden auch von vielen Leuten Kurzhanteln benutzt, um gerade durch die höhere ROM einen größeren Stretch der Bustmuskulatur zu erreichen. Natürlich wird auch hier mit weniger Gewicht trainiert, als beim Bankdrücken. Ich sehe das Problem hier eher beim Ego der Trainierenden (wenn ich so viel Gewicht auflegen kann, dann mache ich das auch! Mein 1RM ist ja soundso hoch), als bei zu langen Unterarmen. Und wenn man, wie im Video angesprochen, gerade in einem Bulk so viel Fett an Brust udn Rücken zugelegt hat, dass die ROM reduziert ist, dann legt man eben ein paar Sets mit Kurzhanteln nach, um (neben der Intensität beim Bankdrücken mit hohem Gewicht) das Volumen (mit geringerem Gewicht) über die ganze ROM noch zu absolvieren. Ich sehe den großen Vorteil der Brustpresse vor allem darin, auch in einem erschöpften Zustand, in dem es schwierig wird, noch sauber mit freien Gewichten trainieren zu können, trotzdem noch mehr Volumen akkumulieren zu können. Grundsätzlich kann man aber natürlich mit der Brustpresse trotzdem ähnliche Hypertrophie-Ergebnisse erzielen, wie durch Bankdrücken, das will ich nicht in Abrede stellen.
  10. Carter

    HSD - truely me

    Der erste und einzige Post ist vom 21.09., dann war die HSD vielleicht doch nichts?
  11. Carter

    5/3/1 custom template

    80kg sind doch auch stark! Wenn es nicht die ersten cm sind, dann ist es vielleicht gar nicht die Schulter selbst, sondern der Trizeps?
  12. Carter

    Carter's GPP

    03102020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg 30min AMRAP Buy in: 10 Rounds for Time 10cal Airbike 10x Ground to Overhead 80lbs Sandbag into AMRAP for the remaining Time 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat increase Reps by +5 +10 +15 per Round Time (10 RFT): 19:08 3 Rounds + 20 Pull ups +27 Push ups Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold +4,5kg 3x10s Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12 Lateral Raise 2x15kg / 3x12 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise +32kg / 3x12 (per Side) 10min Airbike Das Metcon hatte heute eine spannende Struktur. Das Buy in selbst war eigentlich schon ein Couplet mit der Dauer eines normalen Metcons, aber danach kam dann noch der "Cindy"-artige Bodyweightzirkel der eine Variante von Cindy XXX ist. Letzteres startet eigentlich mit 10/20/30 Reps und ist ein 20min AMRAP, ich habe aber noch eine normale Cindy-Runde (5/10/15 Reps) davor gelegt und es war ja auch kein 20min AMRAP, sondern lief nur für die übrige Zeit der 30min, was bei mir knapp über 10min waren. Die erste der 10 Runden des Buy ins bin ich ein bisschen zu schnell angegangen, ab Runde 2 habe ich mich aber eingegrooved und ein bisschen gepaced, damit ich hinten raus noch genug Luft habe. Die 10cal lagen immer unte 45s, Runde 9 war mit 44s die längste Runde. Die GTOs habe ich nur in Runde 1 unbroken gemacht, danach immer in 2 5er Sets. Bei den Bodyweight Übungen sind mir die Pull ups am leichtesten gefallen. Bei den Push ups habe ich früh gesplittet und für die Squats waren meine Beine noch schwer von gestern Abend (und den 10 Runden vorher...). Alles in allem ganz zufriedenstellend. Ich hatte die 10 RFT auf 15-20 Minuten geschätzt, da lag ich zwar am langsameren Ende, aber noch in dem Bereich, den ich für wahrscheinlich hielt.
  13. Carter

    Carter's GPP

    02102020 p.m. C21W17D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep DB Snatch 1-2' 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 10 alternating 1x325kg / 8 alternating Sandbag Backsquat 2' 80lbs / 12 160lbs / 5x12 DB RDL 1' 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: KB Gorilla Row 1x32kg x10 (per Side) Round 4-6: Single Arm DB Press 1x22,5kg x10 (per Side) Round 7-8: Ring Row w/ elevated Feet BW x15 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW x15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 2x8 Superset w/ DB Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 2x12 10min Airbike Vom Snatch bis zu den RDLs war das Training ziemlich anstrengend, danach ging es. Die Ring Rows haben im zweiten Set wieder mächtig gebrannt. Bei den Leg Raises geht wohl bald mehr. Das war es dann wieder für die (Trainings-)Woche, morgen noch ein langes Metcon und kommende Woche dann ... schauen wir mal.
  14. Carter

    5/3/1 custom template

    Ich bin während des Lockdowns, als ich noch 5 Tage die Woche im Homeoffice gearbeitet habe, eigentlich die ganze Zeit barfuß gelaufen und das war super - allerdings nicht beim Sport (oder Draussen). Als ich mich dann wieder an Schuhe im Alltag gewöhnen musste, war das eine Weile ungewohnt und auch beengend. Meinen Füßen hat es aber auf jeden Flal gut getan und jetzt laufe ich zu Hause viel mehr barfuß herum.
  15. Carter

    Carter's GPP

    01102020 a.m. 5min Airbike 24min Airbike Intervals 3min on: 318W (66 RPM), 115% FTP 3min off: 184W (54 RPM), 67% FTP 1:1 Work:Rest-Ratio 14,53km ave/max HR: 140/158 BPM cal: 301 (Echobike) / 399 (Fenix w/HRM -Tri) Triple Threat / 2x15 Intervalltraining mit 1:1 Work:Rest-Ratio und langen Belastungsphasen in einem Bereich für VO2max Training meines FTP, mit ganz kurzen Phasen, in denen die HR am Ende der Belasungsphasen am Lactate Threshold kratzt. Ich bin ins Schwitzen gekommen, aber ansonsten war die Einheit relativ entspannt.
  16. Carter

    Carter's GPP

    30092020 p.m. C21W17D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 10, 10, 10, 10, 8 DB Press 2' 2x22,5kg / 4x6 10 Rounds of Single Leg DB Deadlifts 1x32,5kg x6 (per Side) Superset w/ Round 1-3: Weighted Pull ups +16kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Ring Dips +16kg / 6, 6, 6 Round 7-8: Ring Rows w/ elevated Feet BW / 15, 15 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 2x8 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x15kg / 2x12 10min Airbike Training lief heute ziemlich gut. Vor allem beim Benchen auf dem Sandsack mit den 32ern habe ich gute Fortschritte gemacht, ebenso wie beim Press. Ist noch nicht lange her, da habe ich mit 2x22,5kg gerade 3x4 Reps im Mainlift gemacht (kommt mir zumindest so vor). Pull ups und Dips liefen auch gut. Bei den Ring Rows haben meine Arme im zweiten Set mörderisch gebrannt. Noch eine Einheit in diesem Cycle, dann steht erstmal eine Woche an, in der ich mal wieder unterwegs bin und noch nicht weiß, ob und wie ich trainieren kann.
  17. Carter

    Carter's GPP

    29092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time KB Swings @24kg cal Airbike 2min Rest AMRAP Burpees in 2min Time: 4:00 Burpees: 24 Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Der Metcon war heute mal wieder einer meiner Klassiker, kurz und schmerzhaft. Ich war 9 Sekunden schneller als beim letzten Mal, bei so einem kurzen WOD bin ich damit schon ziemlich zufrieden. Ich hatte auch das Gefühl, dass es nicht ganz so schlimm war wie beim letzten Mal, als ich 4:09 gebraucht habe. Da waren meine Quads so voller Laktat, dass ich minutenlang nichts machen konnte. Heute habe ich mich zwar auch erstmal auf den Boden gelegt und die Beine ausgeschüttelt, war aber nach 30-40 Sekunden wieder auf den Beinen und habe mich mental auf die max Reps Burpees eingestellt. Vielleicht war ich aus Respekt vor den anstehenden Burpees (die nicht zu dem WOD dazugehören) auch zu konservativ und hätte mit ein bisschen mehr Bereitschaft, an meine Grenzen zu gehen, eine Zeit unter 4:00 schaffen können. Die Burpees waren dann gar nicht mal so ein Problem für die Lunge ... aber meine Beine haben nicht mehr so richtig gewollt ... (von daher bin ich mit den 1 Burpee/5Sek ganz zufrieden). Wenn der Tag heute mal nicht wiedr aus m Ruder läuft, würde ich mich freuen, heute Abend mal wieder eine ROMWOD Session einlegen zu können, das ist die letzten Tage leider zu kurz gekommen.
  18. Carter

    Carter's GPP

    28092020 p.m. C21W17D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean and Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 8 DB Power Clean and Jerk 1x32,5kg / 10 alternating Double Kettlebell Deadlift 24+32kg / 10+10 32+40kg / 4x15 Double Kettlebell Frontsquat 24+32kg / 6, 6 Kettlebell Goblet Squat 40kg / 10, 8 10 Rounds of Weighted Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: Weighted Ring Dips +20,5kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Chin ups +20,5kg / 6, 6, 5 Round 7-8: Ring Push ups w/ elevated Feet / 15, 15 Round 9-10: Kettlebell Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side) Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ Alternating DB Curl 2x22,5kg / 8, 7 (per Side) 10min Airbike Heute wieder ein ähnliches Workout wie in W16D2 aber mit weniger Volumen und dafür höherer Intensität. Lief ganz gut. Die Leg Raises waren sogar recht easy. Die dips und Chin ups aber mit den 20nochwas kg (Gewichtsmanschetten an den Füßen + Kettlebell am Dipgürtel) waren hart. Bei den Goblet Squats habe ich eine andere Grifftechnik mit der 40er Kettlebell ausprobiert, aber die taugte auch nicht. Die 32er im Frontrack ist noch ... ausbaufähig. Der Frontsquat mit den zwei Kettlebells hat den unteren Rücken (nach den Cleans und Deadlifts) sehr gefordert, deshalb bin ich nach 2 Sets umgestiegen. Fühle mich aber schon kurz nach dem Workout wieder ziemlich fit, das niedrigere Volumen mit höherer Intensität verkraft ich wohl besser.
  19. Carter

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    26092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 4min EMOM 4x DB Thruster @ 2x22,5kg IWT 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (1:24, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (4:48, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (8:11, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (11:34, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (15:07, 9cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (19:02, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (22:47, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (26:26, 9cal) 2min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat (31:13) 2min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat Time: 36:32 Glute Bridge 4x40s L-Sit Hold 4x20s Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12 Lateral Raise 2x15kg / 3x12 Superset w/ Single Leg Calf Raise 1x32kg / 3x10 Death by Sandbag Backsquat EMOM 80lbs x5 / add 1 Rep per Minute 5-15 Reps (110 Reps total) 10min Airbike Alactic Capacity heute mit einer Full Body Push-Bewegung (im Gegensatz zu letzter Woche und einer Full Body Pull Bewegung). Die Intensität des Interval Weight Trainings habe ich auch im Vergleich zu letzter Woche angezogen, mehr Gewicht, dafür weniger Gewicht, eine höhere Leistung auf dem Airbike, dafür die Pausenzeiten entsprechend erhöht, aber die Rundenanzahl bei dem eigentlichen IWT (nicht dem Bodyweight-Add on). Ich bin von einer "Work"-Zeit von 1:30-2:00 ausgegangen und wollte der höheren Intensität entsprechend den Work:Rest-Ratio (in den ersten 8 Runden) bei 3:4 bis 4:4 ansiedeln, was wunderbar aufgegangen ist. Im Gegensatz zu letzter Woche habe ich auch mit einer (überwiegenden) Push-Übung angefangen und erst danach eine Pull-Bewegung ausgeführt, also genau anders herum im Vergleich zu letzter Woche (letzte Woche waren es in Runde 1-3 Kettlebell Swings und in Runde 4-6 Thruster). Bei den Bodyweight Übungen waren es die Reps von quasi 3 Runden Cindy, aber jeweils am Stück und das Ganze 2x mit einer Pause dazwischen, also eher in Richtung lokale Kraftausdauer. Danach noch Core, Schultern und ... Squats. Bei den Squats hat mich wieder in der Runde mit 15 Reps mein Wille verlassen, das Ganze noch weiter zu ertragen. Die Vorbelastung hat dabei aber natürlich eine große Rolle gespielt, vielleicht sollte ich so ein "Death by..." mal direkt nach dem Aufwärmen machen, um einen Vergleich zu haben und zu sehen, wie stark ich über so eine ganze Trainingseinheit abbaue...
  20. Carter

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    Nice! Ich sehne mich nach schweren Gewichten...
  21. Carter

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    25092020 p.m. C21W17D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 1-3' 2x10kg / 10 2x15kg / 10 1x22,5kg/ 10 (per Side) 1x32,5kg / R/L 4/3, 3/3, 3/3 1x22,5kg / 15 (per Side) DB Bench 2x22,5kg / 18, 16, 14 Superset w/ DB Row 22,5kg / 18, 16, 14 10 Rounds of alternating DB Reverse Lunges 2x22,5kg x12, Rounds 1-6 w/ 10lbs Vest Superset w/ Round 1-3: Weighted Pull ups w/ 20lbs Vest x8 Round 4-6: Weighted Ring Push ups w/ 20lbs Vest 16,12, 10 Round 7-8: DB Curls to PRess 2x15kg x10, x8 Rounds 9-10: Lateral Raise 2x15kg x10 10min Airbike Diese Woche wird es wieder schwerer, dafür weniger Volumen. Eigentlich wollte ich den Press mit der 32,5kg Hantel durch einen Push Press ersetzen, aber ich habe es einfach mal strict probiert und als ich gemerkt habe, dass ich wohl 3x3 Reps mit jedem Arm hinbekomme, habe ich mich spontan dazu entschieden, dabei zu bleiben und noch ein "leichtes" Set mit der 22,5kg Hantel hinten dran zu hängen. Die Lunges waren mit Weste und Hateln schwer und ich war froh, dass ich sie nach 6 Runden ausziehen konnte.
  22. Carter

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    25092020 3km Walk w/20lbs Vest
  23. Carter

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    24092020 a.m. 4,58km Run 115m Ascend 30:31min ave/max HR: 132/150 BPM Triple Threat / 2x15 Die Beine sind noch schwer von gestern. Ich hatte gehofft, dass sich die Muskulatur beim lockeren Laufen ein weing lockert und es besser wird, bei den Steigungen hier war das aber heute Morgen nicht drin, im Gegenteil, es wurde eher schlimmer und ich bin einfach nicht "rein" gekommen. Ich habe dann auch eine Abkürzung genommen und bin 1500m weniger gelaufen, als ich eigentlich wollte. ... Wieder einer dieser Tage ...
  24. Carter

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    23092020 p.m. C21W16D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 1-2' 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 3x10 alternating Sandbag Backsquat 2' 80lbs / 15 160lbs / 5x12 DB RDL 1' 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises BWx10 Superset w/ Round 1-3: Ring Rows BWx10 Round 4-6: Deficit Push ups BWx10 Round 7-8: KB Gorilla Rows 24kgx15 (per Side) Round 9-10: DB Press 2x15kgx15 DB Curls 2x10kg 1' / 2x20 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x10kg / 2x20 (per Side) 10min Airbike Die Snatches und Squats haben meinen unteren Rücken ziemlich zerstört, bei den RDLs konnte ich die Pausenzeiten nicht ganz einhalten, weil mein Rücken sich immernoch von den Squats erholen musste, das war heute vielleicht ein bisschen viel. Die 10 Runden Hanging Leg Raises liefen gut und bis auf den Press war der Rest der Assistance in dem "Giant Set" sehr erträglich. Press war schon recht schwer ab der 10.-12. Rep. Die Arm Isos haben trotz des niedrigen Gewichts bei den hohen Reps dann natürlich nochmal ordentlich Laktat produziert. In der nächsten Trainingswoche (also ab Freitag) wird das Assistance Volumen erstmal wieder ordentlich runtergefahren, das hat mich schon ganz ordentlich mitgenommen.