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E-Rich

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  1. E-Rich

    Corona

    Corona: Hallo Leute, Hier in Österreich ist schon ein paar Tage lang a bissl a Ausnahmezustand... Hab seit einer Woche keine Uni mehr und soll mich im Selbststudium vorbereiten, war aber a bist faul ^^ Gym ist auch schon geschlossen, aber ich hab eine 40kg Langhantel mit der ich OPH und Rudern mit a paar Curls mache. Bin jetzt im Wald viel spazieren, war gestern ca 2-2,5h wo ich 16 000 Schritte geschafft habe. Heute gehe ich nochmal mit meiner Freundin aber Ich weiß nicht, ob ich es erwähnt habe, aber ich mache eine Schritte-Challenge mit meiner Freundin für den Zeitraum von 1. bis 31. März. Zur Zeit bin ich vorne, aber es ist ein Kopf an Kopf rennen Im Durchschnitt habe ich 10 000 Schritte+ am Tag. zwischen 3 700 und 17 000 ist alles dabei. HSD mache ich jetzt doch nicht, weil ich damit warten will, bis sich die Situation wieder normalisiert. Komme sonst nicht an genügend Gemüse, damit ich sich richtig satt werde und ich hätte im Moment gerne ich frisches Immunsystem Wünsche euch alles Gute und brav zuhause bleiben
  2. E-Rich

    HSD-Pause

    Hallo Leute, Die HSD ist jetzt schon etwas mehr als 1 Woche vorbei und es läuft nicht so schlecht. War heute wieder Gym. Kraftwerte: Squats: 70kg 2x (Technik läuft nicht so ganz, Barpath nicht schön.) Bench: 75kg (5/5/5) OHP: 50kg (5/5/5) DL: 110kg (3/3) Hab am WE eine Feier gehabt und dort relativ viel gegessen... Aber nachdem ich jetzt im März bis jetzt 90 000 Schritte gemacht habe, wird mein Verbrauch höher als 2500 liegen und vllt kompensiert sich des ja. Morgen will ich jedenfalls Amal nur 2000 essen, damit ich da auf Nummer sicher bin. Habe heute eh wieder 3000 gegessen ^^ Ich hoffe, dass ich mein Squatproblem jetzt in der nächsten Woche schon lösen kann, damit ich da auch endlich durchstarten kann. Die Hypervolt hab ich mir letzte Woche gekauft. 300 statt 400€ und bin ganz zufrieden. damit kann ich meine Mobilität hoffentlich verbessern und meiner Freundin gefällt es bei ihren Verspannungen auch
  3. E-Rich

    HSD Februar ENDE

    Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei... Die HSD ist nach den 3 Tagen Erhaltung nun offiziell vorbei. Passend dazu habe ich mir soeben die Hypervolt für 300 statt 400€ bestellt und freue mich, wenn sie ende dieser oder Anfang nächster Woche endlich ankommt. Mit dem essen ist es mir die letzten Tage ganz gut gegangen, Gym war auch ok, wobei ich merke, dass ich mir bei den Squats immer noch schwer tue. Ich mache daher im Gym jetzt immer nur 2 Sätze Squats mit der Stange allein oder halt mit 5kg auf jeder Seite und dann nachher Wallsits (keine Ahnung ob man es so schreibt) und vllt Hexbarsquats, damit ich dennoch etwas Muskeln aufbaue. Ob die 2500kcal wirklich meine Erhaltung ist, weiß ich nicht, aber ich habe damit genug zu essen, wenn ich es mir richtig einteile. Heute will ich mir wieder einmal einen Shake mit Heidelbeeren, Spinat und Whey machen. Warum der Titel? Hab die ersten beiden HSD Finishtage viele Frankfurter light gegessen, weil sie meine Freundin gekauft hat und sie weg mussten xD Ich gebe in den nächsten Tagen wieder einmal bescheid.
  4. E-Rich

    HSD Februar ENDE

    Nachtrag: Ich habe im FE kcal Rechner meine Daten eingeben und komme auf ca. 2500kcal. bei meinem Gewicht sind 3g KH/kg und 150g EW so viele kcal, dass ich kein Fett mehr essen könnte... Bin jetzt auf folgende Makros gekommen: EW: 160g KH: 330g Fett: 60g Ich werde mich jetzt für die nächste Woche daran halten (bzw versuchen) und dann berichten
  5. E-Rich

    HSD Februar ENDE

    TAG 26: Der letzte Tag ist angebrochen, doch zuerst erzähle ich, was seit Dienstag passiert ist. Mittwoch: Der Tag fing gut an und blieb an sich auch ganz gut, jedoch habe ich am Abend für 60 Leute Nudeln gekocht und dann auch 2 Portionen davon gegessen ^^ Donnerstag: Ich habe Nachtdienst in einem Simulationskrankenhaus gehabt, bei dem wir gezielt unter sehr stressige Situationen gebracht wurden... Ich die Situationen zwar (für meinen Studienstand) sehr gut gelöst und wir haben sehr sehr gut im Team zusammengearbeitet, jedoch hat das Essensmanagment nicht so optimal funktioniert ^^ Es gab Pizza die sehr lecker schmeckte, jedoch hab ich mich bei den Naschsachen zurückgehalten. Freitag: Die Fortsetzung von Donnerstag und ich bin erst um 16:00 schlafen gegangen. (26h wach in Summe mit 13 Tassen Kaffee) Hab dafür wenig gegessen nach dem Dienst. Samstag: Bis Mittag geschlafen und einmal viel Flüssigkeit nachgefüllt (war in der Nacht 1x 1l Wasser trinken) und hab 50g Whey getrunken. Waage sagte nach dem 1l Wasser 137,2kg. Natürlich liegt des am fehlen von Nahrung und Wasser, jedoch hat dieses Ergebnis zumindest zum Erfolg vom Ziel Unter 139,0kg für die Wette funktioniert. Das mein Gewicht tatsächlich höher ist weiß ich... Ich habe mich dennoch zur Erholung dazu entschlossen, dass ich die HSD beende. Im Anschluss werde ich ausrechen, welche Makros ich jetzt die nächsten Tage esse und dann koche ich mir einen Linseneintopf. Im Kopf habe ich jetzt, dass ich bis 16.03 pausiere und dann 2 Wochen HSD durchziehe. Meine Makros gibt es dann in den Kommentaren.
  6. E-Rich

    HSD Februar Tag 21

    Tag 21: Ein Ende ist in Sicht... Mit dem essen lief es heute eher Mau. ^^ Also ich bin sicher im Defizit, es ist aber kein HSD minus, weil ich etwas Heringssalat gegessen habe. War zwar selbst gemacht und statt Maja Qimiq oder wie des heißt, aber naja... Bin trotzdem bei sicher 1600kcal, was dann halt einfach der letzte Refeed in der HSD ist. Ich versuche einfach, bis Samstag des komplett durchzuziehen und am Sonntag da Bigrefeed und 2 Wochen Pause. Aber dafür war des Training ganz gut. Auf des essen in der HSD hab ich im Moment keine Lust, mir fehlt der Geschmack von Fett beim essen (also als geschmacksträger) Aber nachdem ich dann doch a bist Gewicht dadurch verliere, finde ich es wieder ganz cool Ich habe zwischendurch auch des Gefühl, dass ich vllt auch in Richtung 5/2 gehe, wo ich die HSD halt immer nur für a paar Tage durchziehe und dann dazwischen Amal Erhaltung, aber ich bringe jetzt diese HSD Amal zu ende und hoffe, dass die Waage weniger als 139,00kg anzeigt, weil ich mir die Hypervolt ja sonst selbst kaufen muss. Bei der Technik der Squats bin ich mir immer noch nicht ganz sicher und da muss ich mich einfach intensiver damit beschäftigen, dafür hab ich als Ersatz dann Hexbarsquats, Wallsits, Glute rise und Chrunches gemacht. Bench lief echt gut mit 70kg (statt den 67,5kg) ging es (5/5/6), was mich überrascht hat. KO bin ich auf jeden Fall. Morgen (heute) muss ich sehr früh aufstehen weil ich Uni habe, aber des wird mit Koffein schon gehen. Am Sonntag habe ich mir wieder ein paar Supps gekauft. neuer Shaker Omega 3 (1000 Stück) Magnesiumcitrat (für mich und meine Schwester) Basic4 Wenn ich Amal in der Früh trainieren will, einfach KO bin beim cutten oder als kleinen Energiedrink Questbars, damit ich in den Tagen der HSD auch im Nachtdienst eine Jause habe, die schnell geht (Ausnahme für spezielle Situationen) Weitere Updates kommen diese Woche wie üblich in den Kommentaren PS: eigentlich ist es ja schon Tag 22, wenn ich auf die Uhr schaue
  7. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 20: Hab ein tolles Wochenende gehabt. Prüfung habe ich mit ausgezeichnetem Erfolg bestanden. Essentechnisch läuft es auch soweit ok. Hab mich heute fast nur von Proteinpulver ernährt (Fleisch ist schlecht geworden und es war Sonntag Abend) Also 50 als schnelles frühstück und am Abend 150g, weil mir noch einiges an EW heute gefehlt hat. Am NM gab es eine kleine Jause bei meiner Oma und dort will man auch nicht unhöflich sein, aber es war wirklich wirklich wenig, dass ich gegessen hab. Morgen haben wir in der Familie unseren Heringschmaus, weil am Mittwoch die hälfte nicht Zeit hat. Werde einen Shrimpcocktail machen mit Skyr und etwas Mango. Das genaue Rezept kann ich noch nicht sagen, weil ich es halt erst abschmecken muss. Im HSD Kochbuch gibt es auch ei Rezept, dass ich einfach etwas abändere nach meinem Geschmack... Aber nachdem ich morgen (statt heute) Gym gehe, kann ich auch a bissl Brot essen. Ziel wäre es, 67,5kg beim Bankdrücken 3x5 drücke. Freue mich schon auf nächsten Sonntag, weil da nach der Waage in der Früh die HSD Pause anfängt. Mitte März werde ich für einen Freund (hat Geburtstag gehabt vor 1 Woche) Steaks machen. Geplant ist ein Porterhouse oder Tomahawk. 4 Wochen sind schon zach... Ich überlege, ob ich in Zukunft vllt auch öfters einfach für 2 Wochen eine HSD mache und dann 2 Wochen Pause und immer so weiter. So wird es nicht ganz so zach mit dem essen denke ich...
  8. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 18: Hab mich gestern nicht gemeldet, weil ich nach meinem Nachtdienst den ganzen Tag unterwegs war und am Abend nur mehr schlafen wollte. Essentechnisch lief es Mittwochs ganz gut, da hab ich mir etwas von gekochten Tafelspitz (fein geputzt) mit der Krensauce vom Fisch mitgenommen und dann noch ein Skyr mir Chuncky Flavour und 40g Heidelbeeren. Gestern hab ich 50g Whey als Frühstück gegessen und dann Nudeln mit Tomatensauce (vom Catering) und abends wieder Rindfleisch mit Senf, Kren und Essiggurkerl. Des mit den Nudeln war (gleich wie Sonntag Buschenschank) eh von Anfang an klar und ist halt weniger Defizit, was ich diese Woche habe. Aber des ist jetzt eh nicht ganz so tragisch... Heute beim abwiegen am VM waren es dann plötzlich nur mehr 139,3kg also anscheinend hat es beim Gewicht doch etwas geholfen, aber die Waage kann dann doch trügerisch sein, weshalb ich Anfang März die Pause mache und dann mit Maßen weitermachen will die nächste Phase. Des ist dann weniger Fehler anfällig. Heute heißt es dann noch lernen und am Abend gehe ich Gym...Ziele: Squats: 60kg (5/5/5) OHP: 47,5kg (5/5/5) DL: 95kg (5) Facepulls: 20kg (12/12/12) Bauch (optional) Am Abend gibt es nach dem Gym (gehe um 21:30/22:00) dann Linsensalat mit Tafelspitz (sauer abgemacht) und vorher vllt noch a bist was, dass nicht viele kcal hat. Mit meinem Mittagessen von vorher und Abend hab ich mein EW schon fast gedeckt, also wird es nur etwas sein, damit ich a bist Energie habe (Tee mit Honig)... Bei den Supplementen sieht es wie folgt aus: Omega 3: 12 Kapseln (Jeden Abend) "Vitamin" D3: 1 Kapsel 5600IE (3x pro Woche, Mo, Mi, Fr) Magnesiumcitrat: 250-300mg (Jeden Abend) Kreapure: 5-6g (Jeden Tag) Multivitamin vom Spar: 1 Brausetbl. (Jeden 2. Tag) (Whey Je nach Bedarf, fast nur wenn kein anderes Essen möglich) Die Ziele von Tag 6 (ganz ganz oben) sind jetzt einmal Richtwerte, an denen ich mich orientieren will. Wenn ich bei den Squats Probleme mit der Technik habe, werde ich da natürlich nicht Gewichte laden ohne Ende... Der genaue Plan den ich da jetzt aber verfolge ist eine veränderte Version von SS. Er ist aus dem Buch von Frank Taeger und hat ab dem 2. und 3. Monat an dem man ihn ausführt kleine Adaptionen... Es werden Übungen hinzugefügt zu den anfänglichen 3 und dann macht man bis man sich so weit gesteigert hat, dass man mit dem progressiven Schema am Ende ist. Wenn die Squats heute gut laufen ist es Ziel, dass ich Mit Monat 1 dann am Sonntag starte und versuche, jedes Training mein Gewicht bei den Grundübungen zu steigern. Da komm dann nach 1 Woche HSD Pause eh etwas zeit, in der des gut funktionieren sollte...
  9. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 16: Heute hab ich einiges zu lernen... Hab gestern noch den fein geputzten Tafelspitz gekocht und heute davon etwas Suppe gegessen... Gleich gibt es heute Abend und morgen sowie Freitag. Freitag habe ich damit einen Nudelsalat mit Linsen als PW Refeed Meal geplant. Mal schauen ob ich dann eine Joghurt/Skyr Sauce dazu mache, oder ob es Essig wird. Wie ich dann lust habe. Läuft ganz gut muss ich sagen und ich bin hungrig aufs Training und hoffe, dass ich auch noch a bist steigern kann bei Bench und DL. 70kg 3x5 und 110kg 1x5 wären die Ziele bis zum Ende der HSD. (also lt Progression von SS) Bei den Squats muss ich allerdings schauen, dass ich die Waden noch aufdehne, damit ich nicht so nach vorne wippe. Wenn die Technik dort steht, will ich anfangen, dass ich dort auch Progression mache. Habe mir gestern schon überlegt, ob ich die HSD vllt sogar a bist länger als die 4 geplanten Wochen durchziehe, hab aber uA. des "Problem", dass ich mich vorher nicht abgemessen habe und daher bei dem nächsten mal so dann besser messen kann, wie es läuft. Aber damit ich länger als 4 Wochen machen kann, muss ich die 4 Wochen Amal erfolgreich durchziehen Heute geht sich Hendl kaufen zwar nicht mehr aus, aber ab Freitag sollte ich eh wieder einkaufen, dann passt des. Überlege mir gerade eine Hypervolt zu kaufen. Hab so ein Ding schon ausprobiert und finde es ganz cool. Sogar meiner Freundin würde es auch bei Ihrem verspannten Nacken helfen und es wäre daher für uns beide eine gute Investition denke ich.
  10. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 15: Heute lief ganz gut War mit meiner Schwester Gym. Hier sind meine Kraftwerte: Squats: 60kg 5 reps sind gegangen, jedoch wippe ich beim aufstehen immer a bissl im Bogen nach vor... Bench: 65kg (5/5/5) T-Bar Rudern: 30kg (8/8/8) Facepulls: 20kg (8/8) Sie ist bei den Waden noch zu verspannt, dass sie ganz runter kommt bei den Squats. Bankdrücken hat nicht so schlecht funktioniert. Sie ist zwar (im Gegensatz zu mir) sehr dünn, aber auch wenig sportlich... Hab dann Garnelen mit Reis, Spinat und Linsensalat gegessen. Dann gibt es für mich heute noch eine Becher Sky und des war es dann kulinarisch für mich heute. (Also abgesehen von "Ingwertee", den trinke ich ganz gerne. Ist eigentlich nur Ingwer in heißem Wasser mit a bist Süßstoff und a bist Zitrone ab und zu.) Am schwierigsten ist es jetzt herauszufinden, was ich die nächsten Tage eigentlich essen will... Tunfisch und der Alaskaseelachs kann nicht mehr sehen, obwohl ich des jeweils nur 2x in den letzten 2 Wochen gegessen habe. Aber ich habe mir einen halben Tafelspitz gekauft und mache damit eine Suppe und kann dann des Rindfleisch essen Müsste dann aber morgen halt wieder Amal Fleisch einkaufen. Hab wenig Hendl gegessen und werde mir davon Amal etwas holen mit dem ich dann Curry machen kann. Jetzt heißt es aber lernen lernen lernen, weil ich diese Woche noch eine Prüfung und eine Exkursion habe.
  11. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 14: Heute ist ganz gut gelaufen muss ich sagen War mit meiner Schwester spazieren (10 000 Schritte) und essen hat auch ganz gut funktioniert. Morgen Mittags gehe ich dann wieder Gym und will mit dem Squaten wieder anfangen (mit besserem Aufwärmen^^) Nachdem sprinten geht, wird des ja auch hoffentlich klappen... Hab mit die letzten Tag a paar mal abgewogen und bin jetzt zwischen 140 und 141kg und nachdem ich ja noch 2 Wochen Zeit habe (13 Tage) werde ich da schon unter 139kg landen. (ich weiß, dass es nicht mein endgültiges Gewicht sein wird, weil ich ja wieder Wasser ziehen werde, aber es soll ja jetzt nur Amal ein Anfang sein. Bezüglich dem Tag 12 Plan: Hab schon länger wieder Lust auf Sushi und nachdem des in der HSD nicht geht, will ich es vor meiner nächsten machen. Diese HSD hab ich ja sehr kurzfristig angefangen. Also am Montag Abend nach dem Superbowl gesagt so, jetzt reicht es. Nachdem ich ja auch gewisse Kraft und Sprintziele habe, hoffe ich auch, dass mir des Kreatin da auch a bissl hilft. Morgen sind meine Gymziele folgende: Squats: mal schauen was geht Bench: 65kg (5/5/5) Rudern: 40kg pro Arm (7/7/7) [Rudergerät bei dem beide Seiten getrennt sind] Facepulls: 25kg (10/10/10) [3. Satz optional] Danach würde ich, wenn des Wetter passt wieder a bissl Football werfen gehen und Routen laufen. Hab dann ja bis Freitag Zeit zum regenerieren Morgen würde ich mein Gewicht nochmals messen, weil eben Halbzeit. Kommt dann aber auch mit einem Trainingsupdate mit rein
  12. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 13: Heute hat der Tag sehr gut angefangen... Ich war zuerst ca 90min 2-Touch-football spielen bei denen wir one on ones gemacht haben. Dann war ich im Gym und es ist ganz gut gelaufen finde ich OHP: 45kg (5/5/5) Pushpress: 60kg (2) DL: 90kg (5/2) Wallsits: (40sek/30sek) Latzug: 60kg (5/5) Danach war ich bei der Geburtstagsfeier meiner Oma und es war bei einem Buschenschank, weshalb ich dort dann meinen Refeed gemacht habe... Ist nicht ganz HSD konform gewesen, aber ohne schlechtes gewissen passt es schon. (Bohnen mit gekochtem Rindfleisch, 1,5 Scheiben Brot, etwas magerer Käse und mageres Fleisch) Aber nach der Bewegung sollte es des Defizit deshalb nicht all zu sehr schmälern. Ab Dienstag sollte meine Schwester mit mir mit gehen zum trainieren, weshalb ich mir die Übungen von Starting Strength nochmals anschauen sollte.
  13. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 12: Heute ist es abends nicht ganz optimal gelaufen. Wir waren bei bekannten eingeladen und es gab viel Naschzeug... bin mit ca 50g Haribo Tropic eh sehr zurückhaltend gewesen, aber optimal ist es nich ^^ War aber bei Chips und Schoko die bessere Alternative Morgen Sonntag ist zuerst 1h Footballspielen (Ball werfen, Routen laufen) geplant und dann Gym. Am Nachmittag dann die Geburtstagsfeier, bei der ich meinen Refeed machen werde. Bezüglich DL, die sind gestern gegangen, jedoch merke ich, dass mein Bauch die Technik a bist stört. Ab Dienstag will ich dann mit meiner Schwester Gym gehen. So wie es derzeit aussieht ist der Plan wie folgt: -HSD bis Ende Februar -2 Wochen Erhaltung -Sushi essen gehen -Nochmals 4 Wochen HSD Des ist aber noch nicht ganz fix, wäre aber sicher eine gute Möglichkeit meiner Meinung nach, dass ich jetzt schnell von den 140kg+ runter komme...
  14. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 10: Thursday is in the books... hab von Mittwoch auf Donnerstag Nachtdienst gehabt, (5h schlag) und dann Uni und ich muss sagen, dass es mir ganz gut gegangen ist. Hab Mittwoch Abend einen Minirefeed mit 100g Nudeln und heute 2 Äpfel gegessen, sonst aber alles wie immer und bin ganz gut damit gefahren. Freitag steht Gym an, gestern Mittwoch habe ich es leider nicht geschafft, weil ich zu lange geschlafen habe (dachte schon ich werde krank) und dann keine Zeit mehr hatte... Morgen dann aber und da wird dann gedeadliftet Schrittetechnisch habe ich mich bei 4-6000 bewegt, was ganz ok ist, aber des Defizit halt nicht gerade verbessert. Morgen und Samstag heißt es dann ordentlich auf die Makros achten und brav bewegen, weil ich am Sonntag beim Buschenschank eingeladen bin und sicher auf ein paar kcal mehr komme und vorher noch mein Defizit halten will Fazit bis jetzt: Ich merke es schon an der Psyche langsam, jedoch ist es bis jetzt wirklich durchhaltbar. Ich habe öfters erst um 17:00-18:00 zum ersten mal etwas gegessen und hab dann schon starken Hunger gehabt, der hat sicher aber durch Ablenkung nach dem essen gut gelegt. Mein Durchhaltevermögen ist noch ganz stark...
  15. E-Rich

    HSD Februar 2020

    TAG 8: Hallo Leute, heute hat stark angefangen, jedoch war es seid Nachmittag dann doch sehr zach... Bin um 6:30 aufgestanden, war um 8:00 bei meiner Prüfung und von ca. 10:00 hab ich dann eine Plenarveranstalung gehabt bis 16:00. In der zeit habe ich 4 Kaffee getrunken, wodurch ich keinen Hunger hatte, jedoch ist mir um ca 17:00 am Heimweg dann nicht mehr so gut gegangen. Ich habe dann Zuhause gut gejausnet (900kcal, ist eigentlich fast kompletter geplanter Input[P: 166g;KH: 5g; F: 23g]), wodurch es mir dann besser ging, jedoch war ich dann bis jetzt ziemlich müde. Jetzt geht es mir aber wieder besser, ich nehme noch meine Supps und esse noch eine Kleinigkeit und werde dann schlafen gehen Morgen habe ich dann Nachtdienst und mal schauen, wie des wird. geplant wäre morgen auch wieder, dass ich ins Gym gehe. Da will ich dann Wieder etwas Kreuzwehen Werde morgen dann aber einen etwas größeren Refeed machen (150-200g KH). Schönen Abend noch