leonie123

Ich besitze auch eine Back roll, die ich dann und wann mal benutze aber bei so krassem Muskelkater ist mir das ganze irgendwie nicht so geheuer, da ich fürchte es damit eher schlimmer zu machen

Frage steht oben, Beine und Hintern Also damit mich niemand falsch versteht, ich rede nicht von einem ziehen hier und da sondern von wirklich grenzwertigen Schmerzen und das Training liegt einen Tag zurück, am zweiten ist das ganze ja meist aufm Höhepunkt. Also gibts irgendwelche Maßnahmen die entgegen wirken? Und was ist mit lockerem Joggen?

Danke für deine Antwort! Du hast ja recht aber leicht fällt mir das nicht und zwei Wochen klingen wie die Hölle, vor allem, da ich gerade erst 9 Tage pausiert habe wegen der Grippe und eigentlich gedacht habe mein Körper hätte sich in dieser Zeit gut erholen können. Was meinst du ist mit Yoga und nach einer Woche eventuell wieder anfangen mit leichtem Joggen? Klar muss ich gucken wie ich mich fühle und auf meinen Körper hören aber ich hole mir auch gern Rat ein, da, wie man vielleicht bereits bemerkt hat, auf meinen Körper zu hören auch nicht unbedingt zu meinen größten Talenten gehört. Aber ich werd mir Mühe geben mich zusammen zu reißen und das zu ändern. Was den Arzt betrifft ist mein Hausarzt einfach nicht zu gebrauchen und was das betrifft ist es mir momentan schon wichtig in guten Händen zu sein und vor allem Rat zu bekommen, deshalb werde ich auch morgen einen Termin bei einem von einer Freundin empfohlenem ausmachen, mal schauen.

Guten Abend Ich versuche es mit einem Theard hier, da sich vielleicht jemand mal in einer ähnlichen Situation befand und mir eventuell weiterhelfen kann oä. Und zwar habe ich vor ca 5 Monaten mit angefangen zu trainieren, ich war absolut übermotiviert und habe 6x die Woche hart trainiert und mir zuviel Stress gemacht, ich hatte nie etwas von Übertraining gehört und lebte in dem Anfänger glauben "viel hilft viel" . Nach ca. 2-3 Monaten fings dann an, schmerzende Muskeln, keine Energie,immer müde, immer schlapp, Stimmungsschwankungen etc. Ich habe dann hier und da mal 3-7 Tage pausiert aber vermutlich einfach immer wieder zu früh angefangen, letzte Woche war ich krank und konnte deshalb 9 Tage nicht trainieren, allerdings habe ich glaube ich wieder zu früh gestartet, ich krieg den Mist einfach nicht raus und immer wenn ich denke alles ist wieder super, muss ich nach einer Woche die mehr oder weniger gut lief wieder ungewollt pausieren weil ich entweder eine kleinere Verletzung habe oder die symptome immer schlimmer werden, außerdem habe ich jeden Tag Kopfschmerzen. Ziemlich unschön und ich wär super dankbar für hilfreiche Tips, wie ich jetzt vorgehen sollte, denn ich liebe den Sport und habe mittlerweile auch eine super Balance und ein für mich passendes Training gefunden aber das bringt mir alles nichts, da mein Immunsystem denke ich auch einfach geschwächt ist. Ich tue mich allerdings auch einfach schwer mit dem pausieren, da ich schon einiges erreicht habe und mein Ziel einfach gerne auf möglichst wenig Umwegen verfolgen würde. Danke schon mal für eure Antworten

Hallo ihr lieben, ich halte momentan nach neuen Sportschuhen ausschau , da meine letzten leider ein absoluter Fehlkauf waren und noch nicht einmal preiswert. Mir ist es wichtig, einen guten Halt zu haben, und dass ich sie auch zum joggen draußen tragen kann, allerdings sollten sie ebenfalls eine gewisse Flexibilität zulassen und nicht wie ein Betonklotz am Fuß sitzen. Könnt ihr mir da etwas empfehlen? Preis ist erstmal irrelevant. Danke schon mmal

Danke für deine Antwort Krass, habe eben mal beide Artikel durch gelesen und in dem einen steht folgendes: "Sollte der Sportler allerdings Beschwerden wie übermäßige Müdigkeit, schmerzende Muskeln oder stark geschwollene Lymphknoten haben bzw. gehabt haben, dann empfiehlt er das Training für einen Monat auszusetzen." Ich muss schon zugeben, dass ich wirklich extreme Gliederschmerzen hatte und auch wirklich sehr ausgelaugt/ müde war und auch immer noch ziemlich schlapp, ein Monat ist wirklich viel und klingt wie der Horror. Allerdings habe ich schon so oft den Fehler gemacht Signale meines Körpers einfach zu überhören und musste die Konsequenzen dafür tragen aber muss es wirklich gleich ein ganze Monat sein?

Hallo Und zwar habe ich folgendes Problem: ich liege seit Montag mit Grippe im Bett, seit Freitag ist es etwas besser und ich bin auch Freitag und Samstag ein wenig Rad gefahren und war etwas draussen, allerdings war ich danach wieder so schlapp, dass ich direkt hätte schlafen gehen können, Symptome wie Fieber, Kopf und Gliederschmerzen so wie dichte Nase sind eigentlich soweit abgeklungen, habe nur noch sehr schleimigen, entschuldigt "Husten"und heute keine Stimme vom ganzen Husten, außerdem hält das allgemeine Schlappheitsgefühl an. Ich hatte allerdiings so sehr gehofft am Montag wieder ins Training einsteigen zu können, ich habe schon das Gefühl ich kann ganz von vorn anfangen Ich will es allerdings auch nicht riskieren, noch nicht richtig kuriert wieder anzufangen und dann direkt wieder flach zu liegen, was würdet ihr mir raten? Danke schonmal

Hallo, ich wollte mich heutr mal an einem 15 minütigem HIIT Trainimg versuchen, ich hatte vor es auf dem Fahrrad im Fitnessstudio zu machen ich habe mich 3 Minuten aufgewärmt und dann intervalle von jeweils 30 Sekunden gewählt ich habe für die "Powerphasen" Stufe 14 gewählt, ich hoffe man kann sich darunter etwas vorstellen, die Fahrräder in unserem Studi zeigen leider keine Umdrehungen pro Minute oä. an. während der Rest Periode habe ich den Widerstand auf 1-2 gedrosselt. Mein Cardio Level ist vielleicht nicht bemerkenswert aber es ist allemal okay und ich denke ein 15 minütiges Workout wie oben beschrieben sollte definitiv machbar sein. Allerdings bekam ich nach weniger als 2 Minuten extreme Schmerzen ein ziehen was unter der Brust über die Schulter ging und sich in den gesamten Rücken ausweitete, man könnte auch von einem Stechen sprechen. Außerdem war es extreeem Kräftezehrend, ich musste nach ca. 5min abbrechen da die Schmerzen nicht nachgelassen haben, als ich vom Fahrrad stieg waren meine Beine, insbesondere Oberschenkel so schwer dass sie fast nachgegeben hätten und ich war anschließend so müde dass ich im Solarium fast eingeschlafen wäre und auch die bewältigung der nächsten 2 Stunden, ohne einzuschlafen eine Challange war. Das war unglaublich entmutigend. Habe ich vielleicht irgendetwas falsch gemacht?

Ja ich habe pausiert, bis die Beschwerden komplett verschwunden waren und dann vorgestern nach ca. einer Woche mit 50% meines sonstigen Trainingsgewichts wieder angefangen und gestern und heute habe ich die Schmerzen wieder

Hm also falls es davon kommen kann, dass man zu weit auseinander steht mit den Beinen dann könnte das auf jeden Fall ein Grund sein, da ich immer ziemlich weit auseinander stehe gutes Stück weiter als Schulterbreit. Und bezüglich der Gewichtserhöhung, ich habe wie gesagt eine Woche pausiert und bin dann gestern mit 50% meines alten Trainingsgewichts wieder eingestiegen, nur davor halt zu schnell erhöht und bei der Ausführung geschlampt :/ Gibts da ansonsten vielleicht was wie man vorbeugen kann? Ist dehnen in dem Zusammenhang eventuell sinnvoll?

Hallo, ich habe seit ca. 1 1/2 Wochen Probleme mit Kniebeugen, ich weiß leider nicht wie man die Knochen nennt und bin auch durch google nicht schlauer geworden. Deshalb habe ich ein Bild von Google genommen und die Stelle makiert, es sind die beiden weißen Knochen(?) Es fing wie gesagt vor ca. 10 Tagen an, ich vermute ich habe das Gewicht zu schnell gesteigert, habe es zuerst im Training gemerkt, beim hochdrücken, ein leichter ziehender Schmerz in dem Bereich, habe es erstmal ignoriert. Bin mit dem gewicht dummerweise auch erstmal nicht runter und habe weiter trainiert, es wurde schlimmer. Brsonders nach dem Training und wenn ich gerannt bin, bin habe dann eine Woche pausiert und bin mit weniger Gewicht wieder eingestiegen, das war vorgestern, ich habe 50% von meinem sonstigen Gewicht genommen. Im Training ging es gut, aber gestern und auch heute noch hatte und habe ich üble Schmerzen, gut vergleichbar mit richtig üblem Muskelkater aber Muskelkater in dem Bereich? Ich denke eher nicht und vor allem fühlt es sich auch irgendwie anders an. Ich werde gleich mal beim Sportmediziner anrufen und schauen, wann ich einen Termin bekomme. Bis dahin, wie soll ich weiter vorgehen und hat eventuell jemand eine Idee was das sein könnte? Danke im Voraus

Hey und Danke für die Antwort! Es geht mir heute schon viel besser, ich hatte gestern wohl einfach einen schlechten Tag und Tippe auch eher auf "Unterholung" wie du es so schön nennst als Übertraining. Und das mein aktueller Weg für mich nicht so gut funktioniert ist wohl auch richtig aber ich würde es eher so nennen, dass ich noch gar keinen Weg gefunden habe. Das einzige was ich nicht will ist aufgeben. Aber es gibt Tage da fühle ich mich wirklich furchtbar demotiviert und denke dass das alles keinen Sinn mehr hat, besonders weil die Erfolge eben auch mehr oder weniger ausbleiben. Ich habe jeden Tag mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen weil ich im einen Moment denke, gott das hat doch alles keinen Sinn mehr, es bringt sowieso nichts und im nächsten versuche ich meine Gedanken in eine positive Richtung zu lenken was meist sogar klappt aber dieses hoch und runter ist ziemlich unschön, außerdem steigere ich mich immer so in alles rein und glaube manchmal ich stelle zu hohe anforderungen an mich selbst. Ich weiß auch nicht wo ich am besten ansetzen soll um diese Dinge in den Griff zu bekommen aber irgendwo muss ich das, zweifellos.

Probiert mal etwas von dem Apfelmark gegen pürierte Avocado zu ersetzen, haltet mich für verrückt aber ich werdet absolut nichts von der Avocado schmecken, sie macht das ganze nur tausend mal cremiger und saftiger, ähnlich als würde man Butter verwenden

Das mit dem ild gestaltet sich momentan ein wenig schwierig, da ich nur mit meinem Handy hier unterwegs bin.Gestern im Training hatte ich zusätzlich Probleme bei den Kniebeugen, es hat so komisch gezogen in den Leisten beim hochdrücken, die Schmerzen wurden nach dem Workout nochmal schlimmer und sind dann langsam abgeklungen. Ich spüre sie aber aktuell immernoch, wenn ich renne. Ich habe heute einen Rest-Day eingelegt da es mir auch allgemein nicht gut ging. Bin müde und erschöpft habe Kopfschmerzen. Ich habe gerade im Internet nochmal übers Übertraining gelesen und habe jetzt echt ein isschen Angst davor, ich hoffe natürlich, dass ich heute einfach nur einen schlechten Tag hatte aber die Symptome sind teils in schwacher Form schon da, bin ziemlich ratlos und habe einfach Angst jetzt für ne halbe Ewigkeit auszufallen.

Hallo, Hier kurz meine Eckdaten: Größe: 1.65 Gewicht: zwischen 52 und 53 kg Alter: 18 Ziel: Muskelaufbau Training: 5-6 mal die Woche Kraft, 2er Split + 10 min intensives Cardio in jeder Einheit. Ich habe eine Frage zu den Kalorien, möchte langsame Muskeln aufbauen, da ich nicht zu schnell zunehmen mag, befand mich bis vor ca 1 1/2 Wochen im Defizit mit ca 1400-500 kcal täglich, ich war 2 Monate in der Diät. Habe dann erhöht auf 1600 und bin mittlerweile bei 1800-900. Nun meine Frage: Ist das zuviel?Wenn ich andere Angaben lese essen Frauen im Aufbau oft deutlich weniger, erst recht in der Diät und während der Massephase klagen sie darüber dass sie einfach nicht soviel essen können. Ich hingegen könnte noch viel mehr essen :/ Ich werde einfach nicht satt. Ich ernähre mich sehr gesund und gebe mir Mühe alle Mikronährstoffe gut abzudecken, bisher hatte ich Kohlenhydrate immer Morgens und Mittags, ich hatte die Fette relativ niedrig und Eiweiß und Kohlenhydrate recht hoch, Fett habe ich mittlerweile erhöht, will in Zukunft mal versuchen Zum Frühstück auf Fette und Proteine zu setzen und Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training anzusiedeln. Ich kriege bei meinen jetzigen Kalorien meist keine Post bzw. Pre Workout Mahlzeit mehr unter, dh. ich habe nicht immer volle Energie im Training. Meine größte Mahlzeiten sind Frühstück und Mittag, ich brauche das einfach, besonders morgens. Ich trainiere am Nachmittag bis Abend. Hier mal ein typischer Tag: Morgens: 100 Gramm Haferflocken mit 15g Whey Apfel, Beeren oder Nüssen dazu zwei Scheiben Vollkornbrot mit Light Frischkäse Tomate und Pute Snack: 200g Magerquark, Mandeln und etwas Obst oder ein kleiner Salat mit zB. Erbsen, schwarzen Bohnen, Tomaten etc. Mittag: 200g Süßkartoffel, 50g frischer Spinat, 150g Pute, 100g Champignons, 100g Tomaten, Erbsen oä. 50g Magerquark, 3-5g Kokosöl Training Danach selten Shake oder Banane Abend: Meist Gemüse Fleisch oder Fisch, selten etwas Natur Reis oä. manchmal 200g Magerquark als Dessert. Was mache ich falsch bzw. warum werde ich nicht satt? Ich meine das ist wirklich viel. Könnte es eventuell sein, dass mein Gehirn zu sehr an eine Kohlenhydratlastige Ernährung gewöhnt ist und mein Körper ständig nach Essen verlangt um dem Gehirn einen kontinuierlichen Energiestrom zur Verfügung stellen zu können? Das kann ich mir eigentlich nur schwer vorstellen, da der Hauptnährstoff meiner Ernährung seither Proteine sind, einen Teil der Diät habe ich sogar recht low Carb gegessen und auch danach lag ich eigentlich nie 180g Carbs, wirklich allerhöchste Obergrenze aber ich kann mir das einfach nicht erklären, früher war das nicht so schlimm. Da bin ich gut mit 1500-600 Kcal klar gekommen. Was schlagt ihr vor? Sollte ich eventuell nochmal in die Diät gehen? Kohlenhydrate für ein paar Wochen auf ein Minimum runterschrauben also Entzug quasi? Ein bis zwei längere Cardio Einheiten ins Training einbauen?

Demotiviere mich nicht Momentan wiege ich das meiste zwar immer noch ab, aber nicht mehr so extrem wie noch vor ein paar Tagen. Ich bin auch hochgegangen mit den Kcal auf 1800-1900 an Trainingstagen jedenfalls. Ich bin nicht mehr so wahnsinnig streng bei den Makros, ist schon Tages abhängig aber an gewisse mindest/ höchst Grenzen halte ich mich schon noch, bin mit dem Fett hoch gegangen, heute morgen waren es allerdings, nachdem ich ein Kg zugenommen habe wieder 0.5 weniger aber wer weiß, ich werde morgen mal schauen. Das mit dem Video werd ich mal versuchen einzurichten, könnte allerdings ein wenig dauern, da ich für gewöhnlich alleine trainiere und irgendjemand fremden mag ich nicht fragen Im Moment beschäftigt mich aber besonders mein Oberarm/ Schulter, ich weiß nicht wie ich es am besten beschreiben soll aber beim Butterfly und Zugübungen wo ich von oben nach unten Gewicht ziehe habe uch Schmerzen im linken Oberarm, hält jetzt bereits seit zwei Tagen an, bei Belastung oder wenn ich den Arm nach oben strecke zieht es, ich weiß nicht wie man es besser beschreiben könnte aber es ist ein ziehen von mitte Oberarm bis in die Schulter als wäre die Sehne irgendwie zu kurz oderso. Ich habe heute einem Trainer davon erzählt und er meinte ich solle 6-8 Wochen auf Lastzug und Butterfly verzichten?! Das ist unglaublich lang und wäre ein herber Rückschlag wenn dem wirklich so wäre. Irgendwelche Ideen oder Tipps? Ist ein Arztbesuch nötig?

Ja das stimmt schon, ich neige dazu mich verrückt zu machen. Aber ich habe, wenn ich das ganze lockerer angehe einfach das Gefühl, dass ich so nichts erreichen kann. Wenn ich das Gefühl habe alles unter Kontrolle zu haben komm ich irgendwie besser damit klar, ich weiß auch nicht, ich werde die kommende Woche mal versuchen etwas mehr zu entspannen, werde nur noch grundlegende Dinge abwiegen, ansonsten nach Augenmaß gehen, sich an 1600-1700 Kcal orientieren und darauf achten dass die Makros einigermaßen stimmig sind, am Ende der Woche ziehe ich dann Bilanz.

Klar ist das noch ein langer Weg bis dorthin, aber ich versuche mir eben soviel Rat wie möglich einzuholen um den Weg dorthin so geradlinig wie möglich sein zu lassen. Das die Gewichte hoch müssen ist mir ebenfalls bewusst und ich gebe mein bestes um kontinuierlich zu steigern

Um nochmal auf deinen Teil bezüglich der Kraftwerte einzugehen, Chris: Ich habe mich selbst unheimlich gewundert aber das sind die Ergebnisse die der 1RM Rechner ausgespuckt hat. Ich stehe jedenfalls ziemlich am Anfang bin jetzt seit knapp 4 Monaten dabei. Ich hänge mal ein Bild von meinen Vorstellungen, in welche Richtung es gehen soll an. Das mit der Ernährung ist momentan eher mein "Problem" ich habe so langsam keine Lust mehr jede Tomate und Knoblauchzehe die ich esse abzuwiegen Ist das denn wirklich nötig? Vielleicht sollte ich einfach mal versuchen eine Woche nach Gefühl zu essen und dann schauen. Und eben dass ich keine genauen Richtwerte bezüglich der Makros habe, stört mich ein wenig. Aber ihr habt wohl recht und ich muss da einfach probieren.

Danke ihr Lieben! Ich werde gleich nochmal versuchen das auf's Training zu beschränken und fünf SSätze zu meinen Zielen zu schreiben, am besten hänge ich ein Bild an, dann habt ihr eine genauere Vorstellung von meinem Ziel. Ich weiß, dass ich mir viel zu viele Gedanken über alles mache, aber so bin ich einfach, ich habe gerne alles unter Kontrolle, wenn das nicht so ist drehe ich durch in der Hinsicht muss ich auf jeden Fall an mir arbeiten. Das Ding mit den Makros ist eben nur, dass ich gerne einen Richtwert hätte, nach dem ich dann bswp. 1 Monat esse, schaue welche Erfolge ich damit erziele oder eben auch nicht und ob ich damit sonst gut zurecht komme und falls nicht mach ich da halt nochmal was dran und probier solange bis es passt. Eine ungefähre Kcal Zahl als Anhaltspunkt wäre auch schön

Hallo Ich starte jetzt den 3. Versuch, einen Beitrag zu verfassen, der mir eine gute Beratung beschert und weiterhilft. Ich gebe mir alle Mühe es richtig zu machen und nichts auszulassen. Fange ich direkt mit meinen Eckdaten an: Alter: 18 KFA: ca. 20% Größe: 1,65 Gewicht: zwischen 50 und 52kg Kraftwerte: Kniebeugen: 3-4 Sätze mit 60kg möglich, laut 1RM Rechner 1RM= 80kg damit würde ich unter ''Profi'' fallen. Kreuzheben: Liege zwischen untrainiert und Anfänger, bei meinem Gewicht wären 31kg untrainiert und 62,4kg der Anfänger Wert, laut Rechner wäre mein 1RM 43kg, Kreuzheben trainiere ich nicht regelmäßig. Bankdrücken: Mit der Langhantel, entspricht mein 1RM laut Rechner Profi Werten. Schulterdrücken: mit der Kurzhanteln liegen meine Werte zwischen Fortgeschritten und Profi. Schulterdrücken trainiere ich ebenfalls nicht regelmäßig. Meine aktuelle Vorgehensweise/ mein Plan: Puh, jetzt wird's schwierig, leider hatte ich bis vor kurzem einen Trainingsplan, der von einem völlig inkompetenten Trainer erstellt wurde, ich würde euch allerdings gerne wissen lassen wie dieser aussah, da ich denke, dass dies auf jeden Fall wichtig ist, da ich nach dem neuen erst seit einer Woche trainiere. Nur könnte ich mir vorstellen, dass euch manche Übungen bzw. die Namen die er ihnen gegeben hat gar nichts sagen. Aber wie auch immer, ich versuch's einfach mal. Es handelt sich um ein zweier Split, nachdem ich 5-6 x die Woche trainiert habe und jetzt bitte keine Moralpredigten, ja ich weiß, viel zu viele Übungen, viel zu oft trainiert, keine Regenerationszeit, zentrales Nervensystem und so weiter und sofort, dass der Plan schlecht und über längere Zeit bei meinem Trainingspensum quasi gar nicht umzusetzen war, habe ich selbst gemerkt, was auch der dafür ist, dass ich mich auf die Suche nach einem kompetenten Trainer gemacht habe, welchen ich glücklicherweise auch gefunden habe und nun nach einem anderen Plan trainiere. Und hier ist er: Split 1: 1)Aufwärmen: Crosstrainer, Programm Quikstart, Stufe 12, 12-15min 2)Beinheben im Stütz, Beine 90° 3 Sätze a 15 Wiederholungen 3) AG Crunch (Crunchmaschine?) beim hochkommen ziehe ich zusätzlich die Beine an. 3 Sätze a 15 Wiederholungen. 4) Rückenstrecker mit 10kg Scheibe vor der Brust, 3 Sätze a 15 Wiederholungen. 5)Rückenübung, ich kenne die genaue Bezeichnung der Gerätes nicht, es ist ein Turm an der man Zugübungen ausführt, Fokus liegt auf den Schultern 4 Sätze a 15/12/10/8 Wiederholungen mit 50kg 6)Kreuzheben Sätze und WH wie bei 5 mit insgesamt 25kg 7) Rudern mit 5 Platten kg, 3 Sätze 8) Trizepsdrücken stehend, SZ Stange Sätze und WH wie bei 5 mit 22,5kg 9) Dips- Maschine, aktuell 3 Sätze a 10 WH mit 46kg 10) Ausfallschritte mit jeweils 8kg Hanteln pro Seite, um die Übung zu intensivieren stelle ich das vordere Bein erhöht auf. 3 Sätze a 12 WH pro Bein 11) Kniebeugen, 3 Sätze a 10 WH mit insgesamt 45kg 12) Abschließend 20min Crosstrainer Zufall Programm Stufe 13 Split 2: 1) Aufwärmen 2) Rumpfseitbeugen am Rückenstrecker mit 7kg Hantel 4 Sätze a 15/12/10/8 WH 3) 45° Twister mit 22,5kg Sätze und WH wie bei 2 4) Bankdrücken KH flach Sätze wie 2 mit 7kg/Seite 5) Schrägbankdrücken Sätze wie 2 mit 7kg/Seite 6) Überzüge Sätze wie 2 mit 7kg 7) Seitheben Sätze wie 2 mit 4kg 8) Nackendrücken KH, Sätze wie 2 mit 7kg/Seite 9) Bizepscurls SZ- Stange, bin mir leider nicht sicher wie viel die Stange wiegt aber schätze so 10kg und lege nochmal 2,5 je Seite drauf. Aktuell meist 3 Sätze a 10-15 WH 10)Hammer-Curls mit 5kg 3 Sätze a 15 WH 11) Crosstrainer wie bei Split 1. Ich habe nachdem ich ca. 1 Monat nach diesem Plan trainiert habe, gemerkt, dass mich das Trainings auslaugt anstatt mich stärker zu machen, dass ich meine Gewichte nicht oder nur sehr langsam erhöhen kann und auch, dass die Erfolge ausbleiben. Ich habe mich also an verschieden Trainer gewendet und weiterhin alle Informationen die ich in die Finger bekommen habe aufgesogen wie ein Schwamm. Als mir dann ein Trainer kompetent erschien und als würde er Ahnung haben, wovon er spricht habe ich einen Termin zum erstellen eines neuen planes gemacht. Er hat sich meinen alten Plan angesehen und und war erschüttert und hat sich vor allem gefragt, wie ich das einen Monat lang 5-6 mal die Woche durchgehalten habe, hat mir vom zentralen Nervensystem erzählt und wie leicht man ins Übertraining kommen kann. Mal abgesehen davon, dass der Plan, seiner Meinung nach, für den Muskelaufbau( genauso wie alles andere auch ) nicht tauglich war. Und so sieht mein neuer Plan aus: Split 1: Aufwärmen: Beliebig, ich mache 10min Crosstrainer. 1) Bankdrücken 4 Sätze mit insgesamt 30kg a 10 WH 2) Butterfly (Maschine) 4 Sätze mit 25kg, im letzten training habe ich einen Satz mit 30 geschafft, 10 WH 3) Rudern, enger Griff mit 5-6 Platten, ich glaube es sind 10kg pro Platte 4 Sätze a 10 WH 4)Latzug 55kg 3 Sätze/10 WH 5) KH Seitheben 4 Sätze/10WH Split 2: Aufwärmen 1)Kniebeugen mit insgesamt 62kg 3-4 Sätze mit 10 WH, je nach Tagesform sind es im letzten Satz aber auch mal 6-8 WH 2) Beinpresse: 4 Sätze/ 10-12 WH mit 50kg 3) Beinheben im Stütz, hänge mir eine 5kg Hantel zwischen die Füße, 4 Sätze/10 WH 4) Sit-Ups 2 Sätze/ 10-12 WH 5) Rückenstrecker mit 15kg Scheibe 4 Sätze/10 WH oder Kreuzheben mit 30kg, da variiere ich je nach Laune. Wie ihr seht, wesentlich minimalistischer, außerdem, kein Cardio mehr, ich weiß noch nicht was ich von dem gestrichenem Cardio halten soll, ich würde eigentlich gerne 2-3 Cardio Einheiten pro Woche zusätzlich einbauen, so 15-20 min Crosstrainer zum Beispiel, da ich der Meinung bin, dass es meinem Muskelwachstum keinen Abbruch tut, sondern eher meine Ausdauer verbessert und mich allgemein leistungsfähiger macht, wenn ich da falsch liege korrigiert mich bitte. Alles in allem bin ich vieeel zufriedener mit diesem Plan, anfangs habe ich aufgrund des vorher gehenden ein wenig an der Effektivität gezweifelt aber mittlerweile bin ich eigentlich recht überzeugt. Ich trainiere weiterhin 5-6x die Woche, mein Trainer ist der Meinung ich es sollte 4 allerhöchstens 5 Mal sein aber manchmal brauche ich das 6. Mal einfach und kann nicht Zuhause bleiben. Schlaf: Momentan schlafe ich recht gut und bekomme unter der Woche zwischen 7 und 8 und am Wochenende zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, ich bin ziemlich froh drüber, dass ich aktuell so gut schlafen kann, da das bei mir nicht selbstverständlich ist und ich Phasenweise unter extremen Schlafproblemen leide. Nun zu meiner Ernährung: Vorweg, mein Ziel ist der Muskelaufbau, ich befand mich bis vor zwei Wochen für ca. 2 Monate im Defizit mit 1300-1400 Kcal täglich bei der die Makroverteilung ungefähr so aussah: 35% Kohlenhydrate 45% Eiweiß und 20% Fett also 120g/ 150g/30g meist waren es eher 25g Fett und etwas mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate. Ich setze seither auf möglichst wenig verarbeitete Produkte, mache mein Essen frisch und ''cheate'' nicht, jedenfalls nicht in den Augen derjenigen, die bei cheaten an Burger, Brownies und Eis denken. Seit ca. 2 Wochen versuche ich mit 1600-1700 kcal aufzubauen, aber so richtig klappt es nicht. Ich weiß auch, dass meine Erhaltungskalorien bei einem hohen Aktivitätslevel bei ca. 1700 kcal liegen würden aber ich habe irgendwie Angst mit bspw. 1800-1900 kcal zu schnell, zu viel Fett und parallel zu wenig Muskelmasse aufzubauen mit meinen aktuellen 1600-700 kcal halte ich mein Gewicht oder nehme sogar noch etwas ab. Ich bin im allgemeinen allerdings recht unzufrieden mit meiner Ernährung Momenten. Ich esse zwar sehr ''gesund'' obwohl da ja jeder etwas anderes drunter versteht, ich bin aber auf jeden Fall bemüht möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen, setze auf ''gute'' Kohlenhydrate,die ich besonders Morgens und vor dem Training ansiedle verzichte auf jeglichen Zucker, außer logischerweise auf den aus zum Beispiel Obst und Lactose, aber ich denke das versteht sich von selbst. Allerdings könnte ich weitaus mehr essen, ich werde zwar eigentlich satt, allerdings bin ich einfach jemand der ständig etwas snacken kann und keine Probleme mit wirklich großen Portionen hat. Außerdem liebe ich Obst will davon allerdings nicht zuviel essen, wegen des Fruchtzuckers und den Kohlenhydraten die in dem Fall auch nicht wirklich sättigend sind. Um gut satt zu werden muss ich viel Experimentieren, denn Nahrungsmittel zu finden, die möglichst Kalorienarm sind, zusätzlich gut sättigen, gute/stimmige Makros haben und zusätzlich auch noch gut schmecken ist nicht einfach. Außerdem neige ich schnell zu Blähungen bzw. fühle mich unwohl nach bestimmten Nahrungsmitteln, zum Beispiel zu vielen Zwiebeln oder Knoblauch. Milchprodukte sorgen auch nicht grade dafür, dass ich mich bestens fühle, sie bescheren mir einen Blähbauch und manchmal auch Blähungen, von zu viel Eiweiß bekomme ich auch Blähungen, was ziemlich doof ist, da ich mit Produkten mit hohem Eiweißgehalt eine gute Sättigung erziele und sie mir auch noch super schmecken. So esse ich zum Beispiel meiner Meinung nach viel zu viel Magerquark, ich süße ihn mit Flav Drops, keine Ahnung ob die vielleicht der ein oder andere kennt und schneide je nachdem zu welcher Tageszeit und was ich danach vorhabe etwas Obst/ Trockenfrüchte rein oder ein paar rohe Kakaonibs. Das schmeckt mir unglaublich gut, hat IM GRUNDE super Nährwerte und ist super wenn ich zum Beispiel nach dem Mittag noch Lust auf ein Dessert habe, damit lässt sich an einem Tag, an dem ich nur noch wenige Kcal offen habe aber auch gut das Abendbrot ersetzen, zum Beispiel. Allerdings habe ich wie gesagt, das Gefühl, dass mir die Lactose nicht gut tut und es gibt ja auch Leute die meinen, dass Lactose und Muskelaufbau sich nicht sonderlich gut vertragen, Was sagt ihr dazu? Im allgemeinen hätte ich gern wieder einen besseren Bezug zu meiner Ernährung, ich habe die perfekte Makroverteilung für mich noch nicht gefunden und wäre für Vorschläge sehr dankbar, was mir wichtig ist, ist dass 2g Eiweiß je kg Körpergewicht gewährleistet sind, was fett und Kohlenhydrate betrifft bin ich bereit zu experimentieren. Fett ist auch eine Sache, die mich sehr beschäftigt, als ich im Defizit war habe ich einen großen Bogen um Fette gemacht, klar ein paar gesunde Fette mussten sein aber mehr als 25- allerhöchstens 30g pro Tag waren es nie. Momentan sind es täglich zwischen 30 und 40g Fett, gute Fette, vielleicht wäre es sinnvoll, das Eiweiß ein wenig runter zu schrauben, mit den Carbs ein wenig hoch zu gehen und die Fette bei 30-40g zu lassen. Allerdings habe ich immer Sorge, dass sich Fett und Kohlenhydrate nicht besonders gut vertragen. Zu den Kohlenhydraten hätte ich auch noch eine Frage: Ich trainiere aus zeitlichen Gründen meist Nachmittags oder Abends, das heißt, mein Abendrot nehme ich nach dem Training zu mir, ich brauche also etwas, was meine Speicher wieder auffüllt und regenerations fördernd ist, sprich vor allem Kohlenhydrate und Proteine, allerdings meide ich Kohlenhydrate am Abend eher, überlege allerdings das künftig zu lassen, habe nur eben wie gesagt Angst vor zu schneller Körperfett Zunahme anstatt Muskelmasse. Vielleicht noch wichtig zu sagen: Zu meinen Schlechten Angewohnheiten gehört definitiv Süßstoff, ich süße mein Oatmeal und meinen Magerquark mit Flavdrops= Sucralose. Und Questbars, ich lehne solche Riegel eigentlich eher ab aber diese schienen mir aber das geringste Übel unter den vielen verschiedenen auf dem Markt zu sein und als ich sie mir dann gekauft habe und feststellen musste wie unglaublich gut sie schmecken war's um mich geschehen und ich muss mir einfach ab und zu einen gönnen, 1-3x pro Woche. Sie haben leider einen sehr hohen Isomaltooligosaccharid, Blähbauch hallo und 5-8g Fett pro Riegel finde ich auch nicht gerade Bemerkenswert wenig, außerdem sind manche von ihnen ebenfalls mit Sucralose gesüßt. Was 'cheaten'' Ladetage oder wie immer man es nennen will betrifft: Ich ernähre mich 6 Tage die Woche strikt und halte mich relativ gut an meine Kalorien, ich wiege mein Essen ab. Sonntags esse ich weiterhin gesund dh. Keine stark verarbeiteten Lebensmittel, alles frisch etc. es wird aber nichts abgewogen, Frühstück fällt mir einer großen Portion Protein Pancakes schon mal ''dekadenter'' aus, ich achte zwar immer noch darauf, dass die Makros in einem guten Verhätnis zueinander stehen, es kann allerdings schon mal sein ,dass ich bei einigen Gramm mehr fett oder Kohlenhydraten bin. Außerdem gehe ich ca. 1x im Monat dick Sushi essen, was wegen dem weißen Reis und vor allem dem Zucker, mit dem er gekocht wird, des hohen Jod Gehalts der Algen und des sich summierenden fettes der Avocado und des Laches nicht unbedingt der Gesundheitsbooster ist, geschweige denn mit Makros beeindruckt die im guten Verhältnis zueinander stehen oder wenig Kcal, aber ich liebe es einfach. Ich supplementiere mit Omega-3 und trinke etwa 3-4x die Woche einen Shake bzw. experimentiere mit Proteinpulver im Oatmeal, in Pancakes oä. Ich weiß, dass ich meinen Eiweißbedarf eigentlich schon über meine Nahrung decke und bin da auch bedacht drauf zu achten, allerdings macht Proteinpulver manche Gerichte soviel leckerer. So das war's eigentlich, falls jemand an einem typischen Tag, was das Essen betrifft interessiert ist würde ich den nachträglich dazu schreiben, ich wäre auf jeden Fall bereit einen Ernährungsplan auszuprobieren, falls da jemand eine Idee hat. Ich bin jedem der sich die Zeit nimmt das hier zu lesen und Ideen hat wie ich meine Ziele erreichen kann/ was ich anders machen kann/sollte super dankbar! Schönen Abend euch

Hallo und vielen Dank für deine Antwort Ja, du hast Recht, ich stehe noch ziemlich am Anfang und bin gerade dabei herauszufinden, was für mich funktioniert. Was nicht unbedingt einfach ist bei der Fülle an Informationen und dem Fakt, dass sogut wie jeder etwas anderes behauptet. Im Kurs habe ich mich eingetragen, allerdings bekomme ich seit ende Dezember keine Mails mehr, ich sollte wohl mal in meinen Spam Ordner schauen und nochmals versuchen das FE-Team zu kontaktieren. Ich beschäftige mich aber weiterhin intensiv mit dem Thema Muskelaufbau, Ernährung etc. und sauge jegliches Wissen auf wie ein Schwamm, vor ein paar Monaten war das alles noch ein ziemliches Durcheinander aber mittlerweile fängt es schon langsam an Form anzunehmen, ich bin allerdings immernoch ziemlich unsicher und habe schon lange vor einen großen Beitrag bezüglich meines Ziels, meiner Ernährung und meinem Training zu machen, allerdings fehlt mir dazu einfach der KFA, dass es so ungefähr bei 20-22% liegt ist mir klar, allerdings will ich es möglichst genau haben. Was mein Training betrifft mache ich zusätzlich zum Krafttraining noch Ausdauer. Ich hatte bis vor kurzem einen ewig langen Trainingsplan, ein Zweiersplit, erstellt von einem völlig inkompetenten Trainer, der Plan hat mich mehr ausgelaugt als stärker gemacht, enthielt viel zuviele sinnlose Kraftzehrende Übungen und die Wiederholungszahl war eher auf Ausdauer als Kraft und Muskelaufbau ausgelegt. Ich bin ziemlich froh einen Trainer gefunden zu haben, der Ahnung zu haben scheint. Mein Trainingsplan ist jetzt ziemlich minimalistisch, allerdings kann ich mich viel besser auf die einzelen Übungen konzentrieren, mich besser und schneller steigern und effektiver trainieren. Er hat mir auch gesagt, dass ich Ausdauer weglassen soll, weil es mir für den Muskelaufbau schlicht und ergreifend nichts bringt, weil ich unnötig Kalorien, die der Körper als Reserve zum Aufbau braucht verbrenne und eventuell dadurch sogar Muskelmasse abbau. Aber durch den neuen Trainingsplan und die Tatsache, dass ich seither maximal 70 min fürs Training brauche anstatt 90-120 kann ich mich nicht von der Vorstellung lösen, dass das ganze nicht ausreicht und ich mich mit anschließendem Cardio nochmal richtig alle machen muss, dass ich meine Ausdauer verbessern muss und dass, das ganze einfach nochmal den Feinschliff gibt. Ich kann mir gut vorstellen, dass das schwachsinnig ist aber ich habe Angst mich zurück anstatt weiter zu entwickeln, denn ich habe sowieso schon das Gefühl dass ich das tue. Und ziemlich oft muss ich mich daran erinnern mich nicht so verrückt zu machen usw. aber das ist alles andere als einfach. Ich könnte fürs erste meinen neuen Trainingsplan heute einstellen und parallel dazu eventuell noch meinen alten. Mit dem Theard wo ich alles aktuelle und Vorgeschichte etc. will ich allerdings noch warten bis die ich eine möglichst genaue Einschätzung das KFA's habe.

Guten Abend Ich warte nun schon seit einer halben Ewigkeit auf die Einschätzung meines KFA's, glaube so langsam auch nicht mehr daran, dass da noch etwas kommt. Ich bin mir nicht sicher was meine tägliche Kalorienzufuhr betrifft. Ich bin weiblich und wiege 52kg bei einer Größe von 1,65 ich trainiere 5-6x die Woche Kraft inklusive ein paar Ausdauereinheiten, so 3-4. Tagsüber sitze ich meist von 8:00 bis maximal 15:00 in der Uni und bin danach bis ich um ca. 22-22:30 Uhr schlafen gehe auf den Beinen, kochen, Haushalt im allgemeinen, Besorgungen etc. Alltag halt. Hinzu kommt oben erwähntes Training. ich strebe einen langsamen Muskelaufbau an damit meine ich dass ich es tunlichst vermeiden will zu schnell zuzulegen, so dass man die Masse dann eventuell für Fett halten könnte. Hauptbestandteil meiner Ernährung macht Eiweiß aus ca. 40% Kohlenhydrate sind ungefähr 35% und der Rest Fett, variiert eventuell mal gering an Nichttrainingstagen mit mehr Fett und weniger Carbs aber generell sind das meine Richtwerte. Ich esse täglich ca. 1600 kcal +/- 50 aber ich habe einfach das Gefühl ich esse viel zuviel, ich könnte immer essen. Zum Frühstück könnte ich Problemlos 80g Haferflocken und 1-2 gut belegte Brote essen. Ich achte zwar kleinlich darauf was ich mir in den Mund stecke, dh. Verzicht auf jeglichen Zucker, außer den aus Obst und Milchprodukten und auch da nicht zuviel, keine stark verarbeiteten Lebensmittel, gute Ergänzung der Makros in den einzelnen Mahlzeiten, viele gute Kohlenhydrate usw. aber ich habe einfach das Gefühl ich esse zuviel und alle anderen mit eventuell dem gleichen Ziel wie ich essen viel weniger. Könnt ihr mir vielleicht etwas dazu sagen?

Hm, der Begriff "cheaten" oder "cheatday" hat bei mir im Kopf bisher immer unwillkürlich Bilder von Burgern, Eis und Brownies oä. hervorgerufen. Aber im grundegenommen, hast du recht und man könnte von cheaten/refeed sprechen sobald man über seinen Kalorien liegt. Falls ich das richtig verstanden habe. Allerdings verstehe ich nicht so ganz wie man die Makros dann verteilen sollte, da die Werte sich ja entsprechend der höheren Kalorienzufuhr unweigerlich verändern, meinst du sie sollten einfach im Verhältnis zueinander noch passen nur eben entsprechend höher sein? Ein Trainer im Fitnesstudio meinte letztens, dass das richtige essen vom gesundheitlichen Aspekt her zweifellos Vorteilhafter ist, es dem Körper aber theoretisch scheiß egal ist, aus was sich die Kalorien zusammensetzen und wie die Makros verteilt sind, solange man auf seinen für sein Ziel individuellen Kalorienbedarf achtet, er meinte man könnte theoretisch jeden Tag zu MCdonalds gehen. Im ersten Moment habe ich ihn natürlich für verrückt gehalten und dachte die Regel, dass die meisten Trainer recht inkompetent sind hätte sich mal wieder bestätigt, aber wenn ich genauer drüber nachdenke scheint mir das ganze gar nicht mehr so abwegig zu sein. Allerdings in der Praxis wahrscheinlich einfach nicht möglich, denn wenn man sich täglich einen Döner reinzieht bei ca 1400 offenen Kalorien dann würde dieser ja schonmal rund 50% der Kalorien ausmachen, abgesehen davon fühlt man sich träge und aufgebläht und kann zum Beispiel im Training nicht alles geben, entscheidet man sich dann nach dem Training für eine Pizza liegt man schon fast über seinem täglichen Kalorienbedarf und schafft es auch nicht die durchs Training geleerten Speicher und vebrauchten Reserven wieder aufzufüllen. Wohl bemerkt, dass ein Frühstück in meinem Beispiel noch nicht einmal enthalten ist.Am nächsten Tag ist man vermutlich Kraftlos und träge, weil die richtigen Nährstoffe fehlen und man am Vortag bezogen auf Regelmäßigkeit etc. auch zu wenig gegessen hat, macht man so weiter wird man immer ausgelaugter und träger und kann es gar nicht mehr schaffen zu trainieren. Oder wie seht ihr das? Für mich wäre das die Erklärung dafür dass seine Aussage theoretisch richtig ist, praktisch aber einfach nicht umzusetzen.

Hallo ihr Lieben, aus gegebenem Anlass wollte ich mal Fragen wie ihr zu Cheatdays steht bzw. wie ihr damit umgeht. Cheatet ihr überhaupt? Wenn ja wie oft und vorallem wie sieht das ganze dann aus? Legt ihr einen kompletten Tag ein, an dem ihr auf Kcal und Makros pfeift oder ist es nur eine Mahlzeit? Trackt ihr mit? Wie oft macht ihr sowas? Erinnert ihr euch noch an euren krassesten Cheatday? Erzählt mir davon, das interessiert mich wahnsinnig! nig! Habt ihr danach ein sehr schlechtes Gewissen oder ist es euch das Wert und befriedigt euch? Macht ihr irgendwas um das ganze auszugleichen? Und vor allem, was war das meiste, was euch die Waage dank so einem Tag mehr angezeigt hat? Ich persönlich ernähre mich 6 Tage die Woche ziemlich strikt, liege maximal 200 kcal über meinem Tagespensum und wiege mein Essen ab.Ich esse gesund und cheate nicht, selbst wenn es theoretisch in meine Makros und kcal passen würde. Am Samstag mache ich manchmal mehr nach Augenmaß, der Großteil wird allerdings noch abgewogen ich achte weiterhin auf kcal bin aber was die Makros betrifft nicht mehr allzu streng, so sind es schonmal ein paar mehr Gramm Fett zum Beispiel. Und am Sonntag bleibt die Waage dann im Schrank, ich nehme mir immer vor nicht zu tracken, schaffe das aber nie und tracke immer mit ungefaehren Schätzungen mit. Ich esse weiterhin gesund aber ich esse soviel ich will und achte nicht auf Makros. Dh. immer noch alles clean etc. nur soviel ich will und was ich will, so lange es meine Körper nicht "schadet". Allerdings hatte ich vorhin eher einen ungeplanten Fressanfall als einen geplanten Cheat, ich habe mir 3 1/2 Questbars reingezogen, ca. 150g Magerquark und bestimmt 50g Seitenbacher Müsli mit Ananas und Hafermilch, klar gibts schlimmeres aber 3 Questbars... sind schon heavy, vorallem weil ich die auch sonst nur ganz selten mal esse, da ich zwischen 5 und 8g fett pro Bar nicht unbedingt wenig finde und auch nicht alle mit Stevia sondern häufig mit Suclarose gesüßt sind. Und außerdem einen zu hohen isomaltooligosaccharid gehalt habe. Ich konnte es mal wieder nicht sein lassen mit zu tracken und das Wissen weit über seinen Tages kcal zu liegen macht das ganze nicht unbedingt schöner, aber was solls morgen nehm ich das Gym auseinander, integriere noch ein bisschen Cardio und gehe mit den Carbs und Fett ein wenig runter, ich hoffe dann hat sich das Also erzählt mir von euren Cheatdays etc.was mich sonst noch interessieren würde wäre wie ihr versucht euch unter Kontrolle zu behalten wenn ihr vor Lust euch voll zu stopfen fast durchdreht, wie ihr versucht Herr eurer Gedanken zu werden und mit welchem essen ihr versucht die Gelüste zu befriedigen. Schönen Sonntag euch