MieseFriese

Wird sehr wahrscheinlich irgendwo in dem Bereich liegen. Denke ~13% trifft es ganz gut.

Doppelpost,sry

Wie schon beschrieben, mach halt den FEM-Plan weiter und sobald du damit durch bist kannste weitergucken. Musst halt langfristig darauf achten das Volumen im Trainingsplan nicht zu vernachlässigen, da ein entsprechendes Volumen später immer wichtiger wird. Das dürfte aber ein Zukunftsproblem sein. Für den Moment haste doch einen guten Plan. Insgesamt ist das wichtigste einfach konsequent dabei zu bleiben was Training und Ernährung angeht. Es reicht vollkommen,wenn du über Jahre hinweg die gröbsten Basics, also halbwegs passendes Training (prinzipiell egal welcher Art) + genügend Kalorien und Eiweiß einhälst. Damit haste schon locker 80-90% des Erfolges drin. Und ja, die Ernährung ist dafür gleichwertig wichtig wie das Training. Wie bereits gesagt, musst du ungefähr ~20 Kg draufpacken, um annähernd massiv zu sein bei deinen momentanen Werten. Oder halt 10 Kg draufpacken und gleichzeitig den Kfa ordentlich drücken, um auf ungefähr die Werte von Ronaldo oder so zu kommen. Und nein, ohne eine halbwegs geplante und sinnvolle Ernährung wird das nichts. Und selbst dann ist es nicht 100%tig sicher, ob das bei dir wirklich klappt. Prognosen sind immer unsicher und dürften immer nur ungefähr für den Durchschnitt passen. Auch wenn ein Körper wie Ronaldo oder Wahlberg prinzipiell natural machbar ist (im Gegensatz zum Großteil deiner vorherigen Ziele, also ist es schonmal realistischer), weiß niemand ob das ganze bei dir machbar ist. Genetische Voraussetzungen sind extrem unterschiedlich und daher wird dir nichts anderes bleiben als es zu probieren und zu gucken, ob es für dich persöhnlich machbar ist.

Es macht auf jeden Fall Sinn auf seine Kraftwerte (besonders im Anfängerstadium) zu achten, aber pure/höhere Kraftwerte sind nunmal nur ein Indikator für Muskelwachstum. Da spielt noch soviel weiteres mit rein, sodass man unmöglich anhand von reinen Kraftwerten irgendwelche Prognosen über Aussehen/Muskelmasse treffen könnte. Es gibt sicherlich gewisse Tendenzen, sodass man sagen kann, dass tendenziell jemand stärkeres wohl auch besser/krasser aussieht, aber das sind halt nur Tendenzen. Hab bisher in einigen Foren sowie im richtigen Leben bereits alles mögliche gesehen. Von Leuten, die gerade mal maximal fortgeschrittene Kraftwerte hatten und trotzdem sehr krass aussahen über Leute, die weit mehr schafften und nach fast nichts aussahen. Ein nicht zu vernachlässigender und leider auch nicht beeinflussbarer Faktor ist die Genetik. Wird schnell vergessen und geleugnet (besonders im Internet), aber ist nunmal so. Ob und wie du mit besseren Kraftwerten aussehen wirst kann dir niemand sagen, aber ich bezweifle einfach mal, dass du durch die von dir genannten Kraftwerte besonders massiv wirst. Besonders in Kombination mit deinen Körpermaßen. Ich glaube du hast ein etwas verschobenes Bild davon, was und wie schnell man manches erreichen kann. Dir fehlen gute 15-20 Kg mehr an Masse ( und davon kein geringer Anteil an Muskeln) um gut massiv zu sein. Und das ist sicherlich nicht mal eben in nem halben Jahr geschafft. Da kannste mal eher ein paar Jährchen einplanen. Zu glauben, dass du nach 1-2 Jahren mal eben so aussiehst wie John Cena ist auch etwas naiv. 3 der 4 Athleten aus deiner Aufzählung kannste dir eh abschminken solange du nicht vorhast nachzuhelfen. Und selbst damit dürften es immernoch einige Jährchen Training sein.

Sieht für mich nach 12-13% Kfa aus.

Jan - Aachen/Dortmund

Keine Ahnung, welche jetzt die ´´hochoffiziellen´´ bzw. wissenschaftlich korrekten Werte sind. Kann da auch gerade, da am Handy unterwegs, nichts nachgucken, aber habe persöhnlich bisher 4,2/9,2 am häufigsten im realen Leben/Internet bei Diskussionen/in Foren etc gehört. Dürfte also ungefähr die verbreitetste Annahme sein. 4/9 als Werte habe ich bisher auch erst in der letzten Zeit vermehrt gehört. Wahrscheinlich bedingt durch das vermehrte Aufkommen von IIFYM, um dabei den Rechenaufwand zu minimieren. Daher meine Idee, dass FDDB bei seiner Berechnung die Werte 4,2/9,2 verwendet, wodurch man auch auf ~ ihr Ergebnis kommt. Insgesamt ist das ganze ja eigentlich auch egal, solange man immer bei einer Art bleibt. Wenn man dauerhaft FDDB verwendet und seine Anpassungen auf Grundlage der FDDB-Werte macht, ist es langfristig gesehen ja egal, ob die nun 4,2/9,2 oder 4/9 verwenden.

Der Unterschied kommt meiner Meinung nach daher, dass du mit 4/9 Kcal/g die inoffiziellen und zur einfacheren Berechnung angepassten Werte nimmst, während FDDB die offiziellen Werte mit 4,2/9,2 Kcal/g verwendet.

Kurzes Schnappschuss von heute nach dem Training. Gewicht/Bauchumfang heute bei 92/85, somit bei beidem Tiefststand. Durchschnittsgewicht bzw. Bauchumfang ebenfalls konstant am sinken, läuft also momentan. Heute nachdem ich 4 Tage nicht trainieren konnte endlich wieder trainieren gewesen. Lief ziemlich gut, ausser beim Schrägbankdrücken, kann aber auch daran liegen, dass ich heute Nacht feiern war und wenig geschlafen habe.. Ernährungstechnisch läuft es momentan gut. Fühlt sich überhaupt nicht nach Diät an, obwohl ich aktuell wohl ein 1000er Defizit fahre. Kfa dürfte wohl so bei ~13% liegen, Ziel ist weiterhin <80 cm Bauchumfang und 86-87 Kg und damit wahrscheinlich ~8-9% Kfa.

Sehe das ähnlich wie meine Vorposter. Solange du nicht in den letzten Wochen einer WK-Vorbereitung bist und von 6% auf 5% Kfa kommen musst, sind die Unterschiede von nen paar Gramm gerade bei Obst, das im allgemeinen ja nicht umbedingt ne Kalorienbombe ist, nun wirklich nicht entscheidend. Denke mal nicht, dass irgendjemand in diesem Forum überhaupt soweit ist, dass dort sowas irgendeinen Unterschied machen würde.

Gewicht/Bauchumfang heute morgen bei 93,7 Kg/87 cm. Läuft also momentan, obwohl das so niedrige Gewicht heute nicht besonders aussagekräftig ist und wohl der Kombination aus Drinks gestern + viel Bewegung beim Feiern + Trainingsfreiem Tag gestern geschuldet ist. Training heute: Upper B: 5 Min Cardio Dehnen Pull Ups: +10 KG*5/BW*8/BW*8 --> ZG wird erhöht Schrägbankdrücken LH: 40*5/55*3/70*1/85*3/75*6/65*6 --> bleibt so Kabel Push Downs: 30*10/45*8/40*10 --> wird erhöht Hammer Curls: 12*10/20*7/18*8 --> bleibt so Vorgebeugtes Seitheben: 8*15/5/5/5/5 (Restpause 20s Pause) --> wird erhöht Insgesamt eher schlechtes Training. Ausser bei den Klimmzügen überall stagniert bzw. teilweise sogar Wiederholungen verloren. Liegt aber wahrscheinlich auch an den Umständen gestern mit Trinken+ 4 Stunden Schlaf+ feiern gestern. Ernährung heute sah so aus: 12 Uhr 30g Whey Training 14:30 Apfel+30g Whey 15:30 375g Reis+200g Pute+20g Kokosöl + Gemüse 20:30 250g 40% Quark+ 35g Erdnussmus+30g Whey+ 200g Milchreis Makros: Nicht genau getrackt, dürfte wohl so um ~2800 Kcal 160g EW 350g KH 70g Fett liegen. Passt also ungefähr in den Plan, heute war eh ´´Refeed´´ geplant, also 600 Kcal zu den normalen ~2000 Kcal zusätzlich.

Gewicht/Bauchumfang heute morgen: 95 Kg/87,5 cm Durchschnittswert bei beidem sinkt momentan weiter. Lower-Training gestern sag so aus: Aufwärmen Dehnen/Mobility Bulgarian Split Squat 0*6/16*6/27,5*8/25*8 -->Gewicht bleibt so Gestrecktes KH 40*10/60*10/75*8/65*10 --> wird erhöht Wadenmaschine 45*12/70*10/65*12/60*12 --> wird erhöht Abs Insgesamt gutes Training. Heute dann Trainingsfrei. Ernährung heute: Fasten bis 16 Uhr 16 Uhr 1 Apfel + 30g Iso Whey 17 Uhr 250g 40% Quark+50g Erdnussmus+30g Iso Whey/ 900g Kartoffeln 20 Uhr 250g 40% Quark+30g Iso Whey 2000 Kcal, 75g Fett , 160g KH , 150g EW Nachher vielleicht noch mit Freunden Shishabar und ggfalls noch 1-2 Drinks.

Mal ein Update nach längerer Inaktivität hier im Log. Seit dem letzten Eintrag ist es körperlich gesehen nicht besonders vorwärts gegangen. Lag aber hauptsächlich daran, dass ich mich erstmal auf andere Dinge konzentriert habe und im Prinzip das erste Mal seit 2-3 Jahren längere Zeit (in diesem Fall ungefähr von Februar bis Anfang Juni) Abstand von dem ganzen Kontrollding genommen habe. D.h habe die ganze Zeit über zwar gut und oft trainiert, aber dabei die ganze Ernährungsschiene ausser Acht gelassen. Im Prinzip die kompletten 4 Monate nicht gewogen, keine Kalorien/Makros gezählt und gegessen worauf ich Lust hatte. Dabei auch mal wieder öfters was trinken gewesen und abgesehen von EW-Shakes ums Training selbst die EW-Zufuhr nicht beachtet. Hat auf jeden Fall mal gut getan und muss sagen, dass ich im Prinzip in der Zeit zwar keine Fortschritte gemacht habe, aber auch keine großartigen Rückschritte. Form hat sich minimal verschlechtert über die Zeit, aber immernoch vollkommen im Rahmen gewesen. Hab dann vor 3 Wochen entschieden das ganze mal wieder systematisch anzugehen und dort weiterzumachen, wo ich im Februar aufgehört habe. Folglich dann jetzt wieder in der Diät. Vor ziemlich genau 3 Wochen mit ner HSD gestartet und dann eine Woche HSD als Kickstart gemacht. Dann vor 2 Wochen mit ner selbst zusammengebauten Diät angefangen. Insgesamt ziemlich moderater Ansatz. ~2200 Kcal pro Tag mit einer 40% KH/30% Ew/30% Fett-Verteilung. Das ganze verteilt auf 2 Mahlzeiten in Kombination mit IF. Damit in den letzten 2 Wochen von durchschnittlich 98,5 Kg/90cm Bauchumfang auf 95,5 Kg/88cm gekommen. Wird also erstmal so weiter durchgezogen. Sollte das ganze in 3-4 Wochen immernoch so schnell pro Woche runtergehen werde ich die Kalorien nen Stück nach oben schrauben um somit mit sinkendem Kfa das Defizit zu verkleinern. Kfa dürfte momentan bei ~13-14% liegen. Schwankt halt je nach Lichtverhältnissen zwischen 11-12% und eher 15-16%. Caliper (3-Falten) sagt was von <10%, aber liegt denke ich an Ungenauigkeit + Unfähigkeit meinerseits beim Messen. Kfa-Ziel liegt so bei ~8% bzw Bauchumfang <80cm. Gewicht ist mir dabei egal, schön wäre irgendwas um die 86-87 Kg, also Körpergröße-100 als Endgewicht. Trainiert wird momentan natürlich auch mit nem Upper/Lower-Plan. Jeweils 3 Tage pro Woche mit UpperA (Klimmzüge/Military Press/Assistance) Frei Lower(Bulgarian Split Squat/Gestrecktes KH/Bauch) Frei UpperB (Klimmzüge/Schrägbank LH/Assistance) Frei Frei Insgesamt ~5 Übungen pro Einheit und dabei meistens 4 Übungen relativ schwer im Reverse-Pyramid-Style und danach noch 1 Übung Restpause mäßig. Fokus liegt wie man sieht aufm Oberkörper und besonders beim Rücken. Denke einfach, dass dort noch am ehesten was nach vorne geht in der Diät. Push-Übungen sind halt tendenziell um einiges schwerer zu steigern, besonders in der Diät. Cardio gibts momentan keines, versuche halt soviel wie möglich Bewegung in den Alltag einzubauen etc (überall hinlaufen statt Bus nehmen etc). Wird ggfalls noch im Laufe der Diät je nach Verlauf geändert.

Zu deiner Planung: Sieht soweit gut aus. Würde Seitheben in die Pusheinheit packen und zusätzlich noch 2-3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben in die Pulleinheit machen. Machst zwar schon Rudern, welches auch auf die hintere Schulter geht, aber hast sonst eh nur 2 Sätze Curls als Isos in der Pulleinheit und ich finde, dass man kaum zuviel für die hintere/seitliche Schulter machen kann. Zum Video: Habs mir mal angeguckt. Zu deinen beiden Anmerkungen kann ich nur sagen, dass dafür einfach an den dementsprechenden Stellen der Kfa zu hoch ist. Sieht so aus, als ob gerade Bauch bei dir ziemlich viel Fett speichert. Würde dich komplett gesehen auf ~15% Kfa schätzen und dafür ist der Kfa bei den Beinen eigentlich relativ normal. Richtige Konturen in den Beinen würde ich erst so ab 10-12% erwarten und richtige Streifen wohl so <8%. Größtes Problem ist wohl wie gesagt der Bauch. Ist halt finde ich relativ ungewöhnlich, dass man bei dir bei ~15% Kfa garnichts von den Bauchmuskeln sieht (hatte selbst bei mir wahrscheinlich bei ~20% Kfa besser sichtbare Bauchmuskeln), aber ist halt anscheinend bei dir so, dass da ziemlich viel Fett drüber liegt und du ordentlich mit dem Kfa runter musst, bevor man da was sieht. Ansonsten finde ich, dass Brust/Schulter/Arme/oberer Rücken insgesamt schon gut fettfrei sind bzw relativ wenig Fett haben. Zwar nichts davon schon richtig ´´shredded´´, aber schon ganz gut dabei. Problemstellen würde ich insgesamt halt Bauch/Hüften bzw unterer Rücken/ggfalls Beine noch. Würde mich bei dir nicht wundern, wenn du auf ~8% müsstest, bevor du nen richtig guten Sixpack hättest.

An sich hört sich dein Plan gut an bezogen auf deine Zielsetzung. Langsam zulegen und gucken wie es sich damit entwickelt passt, wenn dein Ziel 1) eher im optischen Bereich liegt und 2) du eher auf den athletischen als auf den massigen Look stehst. Erstmal aus der Diät rauskommen und gucken, wie es mit dem neuen Trainingsansatz passt. Sollte es sich dann in der Zukunft positiv entwickeln und du stellst fest, dass dein Problem in irgendeinem anderen Bereich lag und es jetzt auf einmal, was den Muskelaufbau angeht, läuft, kannste ja immernoch deine Ziele höher stecken. Würde dieses mal auf jeden Fall bei dem langsamen Aufbau bleiben und dann gucken, dass du maximal soweit hoch gehst mit dem Kfa, dass du innerhalb von 2-3 Monaten mit ner moderaten Diät wieder runterkommst. Dann bleibt dir auf jeden Fall eine erneute Radikaldiät wie bisher erspart und du gehst nicht das Risiko ein wieder die gesamten aufgebauten Muskeln in der Diät zu verlieren. Auch deine Überlegung von wegen 2xUpper/1xLower kann ich unterstützen. Halte persöhnlich nicht soviel von dieser Vergötterung von Beintraining in vielen Internetforen. Tatsache ist nunmal, dass Beine tendenziell eine Muskelgruppe sind, die 1) von allen Muskelgruppen am einfachsten und schnellsten den eigenen Look durch zu viel Muskeln verschlechtern kann und 2) halt im Bezug auf viele Körperideale eine untergeordnete Rolle spielt. Das heißt jetzt nicht, dass ich total gegen Beintraining wäre bzw. es weglassen würde, aber kann gut nachvollziehen bzw. trainiere momentan ähnlich mit mehr Oberkörpereinheiten als Beineinheiten. Zum Trainingsplan: Würde auf jeden Fall die Iso´s einbauen. Seitheben/Vorgebeugtes Seitheben/Trizepsiso/Bizepsiso sind meiner Meinung nach elementare Bestandteile eines Planes, wenn man 1) fortgeschrittener ist und 2) optische Ziele verfolgt. Halte nicht besonders viel von dieser extremen Fokussierung auf nur Grundübungen (Ausnahme totale Anfänger, also <3-6 Monate vernünftiges Training). Sobald man etwas fortgeschrittener ist, sollte man die oben genannten Übungen auf jeden Fall einbauen, wenn man aus optischen Gründen trainiert. Gerade die Schulterübungen sind meiner Meinung nach Pflicht, da Dysbalancen in der Schulter meiner Meinung nach extrem häufig vorkommen und dabei nicht nur optisch scheiße aussehen, sondern auch zu Schulterproblemen führen können. Folglich bleiben also meiner Meinung nach nur 2 mögliche Alternativen übrig: Dein Plan mit 2x Upper und dabei jeweils statt 3x5+3x10 pro Übung die 3x5 sowie 3x10 pro Trainingstag zwischen den einzelnen Übungen rotieren und dann zusätzlich die Iso´s dazupacken oder deine Vorgehensweise mit 4x Push/Pull. Problematisch bei meier Variante von 2x Upper wäre halt, dass du insgesamt die Menge an Sätzen pro Übung und Woche halbiert wäre im Vergleich zu deinem 4x Push/Pull. Du könntest auch erst mit meiner Variante starten und dich dann langsam an das höhere Volumen rantasten, wenn du merkst, dass das bisherige Volumen nicht ausreicht. Könnte mir schon vorstellen, dass bei 4x Push/Pull und das hintereinander das Volumen des Schultergürtels für dich zu viel sein könnte. Ist halt individuell und muss man austesten.