MieseFriese

Würde meiner Meinung nach bei deinem beschriebenen Problem aufpassen nicht irgendwie in eine Essstörung oder ähnliches reinzurutschen. Hört sich ehrlich gesagt alles nicht umbedingt so top und gesund ab. Von wegen schuldig fühlen nachdem man gesündigt hat anstatt einfach mal die Seele bei sowas baumeln zu lassen. Dazu dann noch danach ständig Gedanken machen übers essen + teilweise an nichts anderes mehr denken können. Zusätzlich dazu noch die Besessenheit mit dem Wunsch eines perfekten Körpers bzw eines niedrigen Kfa´s und dem Wunsch das ganze möglichst schnell zu erreichen etc. Mein Tipp zu deiner momentanen Situation: Einfach weiter an den Plan halten und nicht versuchen mit allen Mitteln den Kcal-Ausraster irgendwie auszubügeln. Genau damit landet man fast immer irgendwann wieder in solchen Ausraster und verschwendet nicht nur massig Zeit und erreicht sein Ziel nicht, sondern fuckt sich auch psychisch immer mehr ab. Hab das ganze so ähnlich in der Vergangenheit auch erlebt und durchgemacht und immer wenn ich nach nem Ausraster versucht habe das ganze wieder auszubügeln bin ich am Ende nichtmal annähernd erfolgreich mit der Diät gewesen und habe extrem viel Zeit verschenkt. Lief eigentlich immer ähnlich ab wie bei dir: Eigentlich erfolgreich mit der Diät--->irgendwie mal mit den Kcal ordentlich im Überschuss gewesen--->statt einfach die Diät weiterzuverfolgen versucht durch irgendwelche Fastenaktionen+niedrigen Kalorien+Cardio das ganze auszugleichen---> paar Tage später beschissen gefühlt+ optisch aufgrund des ganzen Stresses den ich mir gemacht habe auch scheiße ausgesehen--->frustriert gewesen--->wieder ordentlich gefressen und das noch mehr als beim ersten Mal--->wieder versucht das ganze auszugleichen ---> ganze Situation immer beschissener geworden und lief immer so weiter. Daher mein Rat einfach versuchen es halt als kleinen Dämpfer für die Diät zu sehen und halt weiterhin an den Plan halten und den so durchzuziehen. Kann halt nicht immer perfekt laufen und man sollte das ganze besonders psychisch nicht so extrem sehen.

Kurzes Updates nach 1 Woche richtiger Sub10: Diät läuft soweit gut, bis auf einen ungeplanten Pausentag am Samstag mit ~500 Kcal Überschuss alles soweit zu 100% durchgezogen. Gewichtsentwicklung: 27.1.2015 96,5 Kg/90 cm Bauchumfang -->03.02.2015 95,15 Kg/89 cm Bauchumfang Sieht auf den ersten Blick nach zuviel Gewichtsverlust aus. Werde die Entwicklung bis nächste Woche sowie zusätzlich die Entwicklung im Bezug auf den Gewichtsdurchschnitt beobachten und dann ggfalls die Kalorien anpassen, wenn die Entwicklung weiterhin so stark nach unten zeigt. Bin insgesamt gesehen schon relativ niedrig mit den Kalorien eingestiegen, da ich momentan kaum Bewegung im Alltag habe. Kann gut sein, dass es etwas zu pessimistisch ist.

Mal wieder ein Update: Hab natürlich in der Zwischenzeit weiterdiätet, aber inzwischen meinen Plan umgeworfen. Statt die HSD komplett auszureizen was den Kfa-Rahmen angeht und danach erst auf die Sub10 zu wechseln, bin ich bereits vor einer Woche in die Sub10 eingestiegen. Die HSD war zwar für mich insgesamt gesehen ein voller Erfolg, aber hatte nachdem ich seit Anfang November ~80% der Zeit auf HSD war einfach keine Lust mehr. Ernährung bzw zu großer Hunger war zwar kein Problem, aber das Training hat einfach keinen Spaß mehr gemacht mit nur 2 mal pro Woche Training und dazu noch kaum Power im Training aufgrund des Defizits. Bin nun also letzte Woche Montag in die Sub10 eingestiegen. Habe die erste Woche noch kein Gewicht/Maße genommen, da die Umstellung HSD-->Sub sicherlich einiges verwischt hätte. Seit gestern notiere ich nun täglich Gewicht/Bauchumfang um den Verlauf der Diät zu kontrollieren und ggfalls alle 2 Wochen, wie im Buch beschrieben, Anpassungen zu machen falls nötig. Muss sagen die Sub ist zwar was das Vorgehen angeht extrem ungewöhnlich und kaum mit irgendwas vergleichbar, was ich bisher so gemacht habe, aber ich komme mit allem soweit gut zurecht. Trainiert wird alle 2 Tage und Ernährungsmäßig bin ich bei ~90%, d.h ich befolge alle ´´Pflicht´´-Vorgaben was Mahlzeiten angeht zu 100% (Mahlzeiten ums Training sowie Frühstück am Trainingstag) sowie Makros werden auch bis auf minimale Abweichungen getroffen. Was den Rest (Mahlzeitenfrequenz/timing sowie Auswahl der Nahrungsmittel) bin ich ziemlich flexibel (soweit es die Makros usw zulassen) und mache es einfach so, wie es für mich am einfachsten/besten passt. Momentane Daten: Gewicht/Bauchumfang(dickste Stelle) Kfa: Dürfte so bei 14-15% liegen. 26.01: 96,3/90 Pausentag 27.01: 96,5/90 OKH-Training

Genetische Limitierung im Bezug auf den Kfa ist meiner Meinung nach zu extrem formuliert. Natürlich hat jeder Mensch unterschiedliche Vorausetzungen, was den Kfa angeht (bedingt durch Genetik/anerzogenes Verhalten etc), aber das ganze bezieht sich dann eher darauf, wo jemand mit dem Kfa landet, wenn er eben nicht auf seine Ernährung achtet/seine Ernährung nicht plant. Sobald man anfängt seine Ernährung zu planen/zu tracken und dort gezielt vorgeht, spielen die Voraussetzungen erstmal eine untergeordnete Rolle. Ab diesem Moment spielt dann nunmal die Kalorienbilanz die entscheidende Rolle. Genetische Faktoren dürften wenn überhaupt erst auftreten, wenn man extrem niedrig mit dem Kfa geht bzw versucht einen extrem niedrigen Kfa dauerhaft zu halten/mit einem extrem niedrigen Kfa dauerhaft aufzubauen. Bei nem Kfa >>10 oder sogar >>8% würde ich mir da garkeine Gedanken zu machen. Der einzige Aspekt bei dem die Genetik die entscheidende Rolle spielt ist die Fettverteilung. Gibt dort halt extreme genetische Unterschiede. Gibt Leute, die im Tanktop nach <8% Kfa aussehen, da die Arme/Schultern bereits komplett frei sind und gleichzeitig der Bauch nach >15% Kfa aussieht. Genauso gibt es Leute (Ist z.B bei mir der Fall), die eine extrem ausgeglichene Fettverteilung haben und somit zwar selbst bei >20% Kfa keine Wampe haben, aber gleichzeitig auch erst <10% Kfa irgendetwas überhaupt richtig definiert aussieht. An dieser genetischen Fettverteilung lässt sich nichts ändern und es bleibt einem im Extremfall halt einfach nur übrig solange zu diäten, bis man rundum zufrieden ist mit dem Kfa. Sollte z:b der erste Fall (extreme Fetteinlagerung am Bauch) bei dir der Fall sein, dann wirst du wohl nicht drum rumkommen extrem runterzudiäten um einen Sixpack zu haben und ausserdem wirst du nach der Diät auch dauerhaft mit dem Kfa ziemlich niedrig bleiben müssen, da sich das Fett, wenn du nach der Diät wieder in den Aufbau gehst, als allererstes am Bauch anlagern wird und du somit deinen Sixpack schnell wieder verlieren wirst. Ansonst zum Cardio: Für deinen Kfa-Bereich definitiv noch nicht nötig. Würde was sowas angeht nicht auf irgendwelche ´´Bodybuilder´´ hören. Die meisten Bodybuilder sind was Ernährung/Diäten angeht sehr konservativ. Da wird quasi immer das gleiche gepredigt (kleines Defizit/100% sauber/5-6 Mahlzeiten am Tag/dauerhaftes Cardio in der Diät etc), weil das die meisten Wettkampf-BB halt seit Jahrzehnten so machen und es ja bei den WK-BB´s funktioniert um in WK-Form zu kommen. Zu deiner Diät: Naja, so wie sich das ganze anhört bist du schon extrem langsam unterwegs. Vorausgesetzt zu trackst alles zu 100% richtig, dann machst du momentan: 4*-300 Kcal+ 3*+/- 0 Kcal = -1200 Kcal Defizit pro Woche. Also ~170 Kcal Defizit pro Tag --> 170 g Fettabnahme pro Woche. Bei deinen ~95 Kg dürfte 1Kg Abnahme ~ -1% Kfa sein. D.h du verlierst momentan ~0,17% Kfa. Da brauchst du dich nicht wundern, wenn es extrem langsam voran geht bzw du stagnierst. Ist halt ein wirklich extrem niedriges Defizit und du bist eigentlich noch in einem Kfa-Bereich in welchem man gut ein größeres Defizit fahren kann ohne großartig Probleme zu kriegen. Bevor du dir also Gedanken machst über Cardio oder irgendwelche genetischen Limitierungen würde ich mir mal deine Diät genauer angucken und das Defizit höher schrauben, dann sollte es auch noch problemlos ein gutes Stück tiefer mit dem Kfa gehen.

Update im neuen Jahr: Nachdem Weihnachten, Sylvester (ordentlich Alk) sowie der 1.1 (ordentlich 2 Pizzen+ mehrere Beilagen gegönnt) und damit die Zeit der Cheats vorbei ist, habe ich am 2.1 direkt den Einstieg in den nächsten HSD-Zyklus gestartet. Habe also am Donnerstag die erste Woche HSD Kategorie 2 mit dem Big-Refeed beendet. Lief alles sehr gut und planmäßig. Vom Gewicht bzw Kfa her dürfte ich ungefähr wieder an meinem Stand vor Weihnachten angekommen sein. Folglich ~97 KG und ~16% Kfa. Gestern also der erste Tag der zweiten Woche HSD Kategorie 2, nach dieser Woche folgen dann noch 2 Wochen HSD Kategorie 1 und dann noch 1-2 Wochen Erhaltungskalorien, sodass ich spätestens am 6.2 bzw 13.2 mit ~92-93 Kg und ~12% Kfa mit der Sub10 anfangen kann.

Mal wieder ein kleines Update bevor es morgen ins neue Jahr geht: Gewicht heute bei 99 Kg und 92 cm Bauchumfang (dickste Stelle). Damit 1-2 Kg Gewicht und ~1 cm Bauchumfang mehr als vor Weihnachten. Für eine Woche Trainings sowie Diätpause mit 3-4 Tagen mit mehr als ordentlich Essen und Kalorien garnicht so viel schlechter als erwartet. Heute folgt dann mit Silvester die vorerst letzte geplante Abweichung vom Diätplan. Werde heute aber zunächst wie geplant vor der Party meinen EW-Bedarf wie immer decken und mir dann nachher beim Feiern einfach ne Flasche Wodka mit zero/light Getränken gönnen. Auf ausserplanmäßiges Essen werde ich dabei verzichten. Ab morgen wird dann wieder ganz normal nach HSD-Plan vorgegangen. Was das Training angeht war ich am Montag nach Plan im Studio und hab meinen normalen GK durchgezogen. Lief ganz gut, habe eigentlich in jeder Übung gesteigert und dabei ~1 WDH pro Satz verloren. Im nächsten Training wird also erstmal nicht gesteigert. Das nächste Training wirds aber wahrscheinlich erst übermorgen geben, da ich noch nicht weiß, wie fit ich morgen bin und mein Studio morgen nur morgens aufhat. Wenn ich bereits morgens fit sein sollte, dann werd ich morgen schon gehen.

So, mal wieder nen kurzes Update von mir. War jetzt vom 23. bis heute bei meinen Eltern zum Weihnachtsbesuch. D.h kein Training, da das dortige Fitnessstudio über Weihnachten komplett zu hatte sowie nicht gerade ´´diättaugliches ´´ Essen. Da ich weder Trainieren konnte und dazu noch einige Weihnachtsessen waren entschied ich mich einfach für die 3-4 Weihnachtstage komplette Pause zu machen und nicht zu versuchen dort irgendwas mit Diät oder so durchzuziehen. Habs mir einfach mal vom 23-26 ordentlich gut gehen lassen und einfach so gegessen wie ich gerade Lust und Laune hatte. Keine Ahnung auf wieviele Kalorien ich da im Endeffekt gekommen bin, aber dürfte schon ein ordentlicher Überschuss jeden Tag gewesen sein. Das gute daran ist, dass ich mich eh noch in der HSD-Phase befinde, d.h bei dem angepeilten Fettverlust der HSD dürfte es maximal auf 1 weitere Woche HSD hinauslaufen, um entsprechend wieder auf den Kurs von vor Weihnachten zu kommen. Ab heute wieder HSD und das so 2-4 Wochen lang, jenachdem wie lange ich brauche um damit auf ~12% zu kommen.

@Johannes Danke. Bin mir dessen bewusst, ändert für mich aber eh nichts, da ich meine Gemüsemenge eh nicht von der Grenze abhängig gemacht hätte. Und da meine sonstige Ernährung eh sogut wie keine Carbs enthält brauch ich mir selbst mit dem Gemüse keine Gedanken um die KHs machen. Heute: Endlich wieder Trainingstag. GK-Training wie folgt (Nur Arbeitssätze, vor jeder Übung noch 1-2 Aufwärmsätze) 5 Minuten Aufwärmen LH-BD: 97,5*5/100*3 KB: 100*5/3 Plateloaded Latzug (Gewicht pro Seite) : 72,5*5/75*5 KH: 120*5 MP: 57,5*5/60*3 Vorgebeugtes Rudern: 80*5 Vorgebeugtes Seitheben: 9*10/8 Pushdown: 45*12/50*6 Hammercurls: 16*12*9 Planks: 75s/45s(Pause)/75s Ziemlich gutes Training. Wahrscheinlich aufgrund der 4 Pausentage vorher und dem Bigrefeed am Freitag. Konnte eigentlich überall steigern und trotzdem die WDH vom letzten Mal halten. Muss sagen Training läuft momentan ziemlich gut trotz HSD. Konnte die letzten 5-6 Wochen eigentlich überall linear im Training steigern und das trotz insgesamt 5 HSD-Wochen. Sicherlich auch aufgrund dessen, dass ich vorher 3 Monate Pause hatte und daher ein gutes Stück unter meinen vorherigen Trainingsgewichten eingestiegen bin. Trotzdem sind zum Beispiel die 100*3 im BD von heute mein vorheriger PR gewesen und das trotz ~1500er Defizit pro Tag die letzten 5 Wochen. Mal gucken wies da weitergeht bis zum Ende der HSD. Das selbe Spiel eigentlich auch beim Gewicht/ der Masse. Wenn ich überlege, dass ich vor meiner Pause Anfang des Sommers so bei ~94-95 Kg bei 14-15% lag und jetzt mitten in einer HSD und somit ziemlich leeren Speichern + kaum Wasser bei ~97-98 Kg bei ungefähr dem selben Kfa und das trotz 3 Monate Pause mittendrin und folgender HSD. Kann natürlich auch daran liegen, dass ich jetzt Zink+Vitamin D vernünftig einnehme und ich da vorher vielleicht einen Mangel hatte und so der Testospiegel gestiegen ist, aber bin mir nicht sicher ob alleine das einen so starken Effekt haben könnte. Ansonsten Ernährung heute: Bis jetzt: 200g Körniger Frischkäse+ 50g Whey 200g Körniger Frischkäse+ 50g Whey Später noch: 500g Wildlachs-Filet+750g Brokkoli Makros: 260g EW, 30g KH, 22g Fett und 1350 Kcal.

Heute leider erneut Offday ( aufgrund des Wechsels von HSD2-->HSD1 und den damit verbundenen unterschiedlichen Lage der Trainingstage 4 Off-Tage in Folge). Morgen dann endlich wieder Training. Ernährung heute: 250g Wildlachs-Filet 550g Putenschnitzel+ 750g Brokkoli 200g Körniger Frischkäse+50g Whey Makros: 270g EW, 25g KH, 23g Fett und 1400 Kcal. Muss sagen läuft gut mit HSD obwohl ich wohl so langsam in den Kfa-Bereich komme in dem die HSD langsam an ihre Grenzen stößt. Ernährung ist wie ich finde sehr unproblematisch. Was mich eigentlich am meisten stört ist das wenige Training mit ´´nur´´ 2 Einheiten die Woche. Ist aber zum Glück ja eh nicht mehr lange, da ich davon ausgehe nach den 2 Wochen HSD1 bei ~12-13% Kfa zu sein und somit die HSD eh gelaufen ist. In der Sub10/20 gibts dann zum Glück wieder mehr Training.

Heute Tag 1 HSD Kategorie 1: Offday mit folgender Ernährung: 550g Putenschnitzel + 750g Brokkoli 500g Wildlachsfilet+ 750g Brokkoli + tägliche Supps Makros: 280g EW, 40g KH, 25g Fett und 1500 Kcal. Gewicht lag heute bei 98 KG und Bauchumfang bei 89,5cm.

Heute dann Big-Refeed und somit Woche 1 von insgesamt 3 Wochen HSD beendet. Somit heute Offday mit folgender Ernährung: 500g Wildlachs-Filet 530g Erbsen und Möhren 285g Goldmais 450g Reis Makros: 30g Fett, 400g KH und 150g EW und 2550 Kcal Somit wohl leichtes Kaloriendefizit trotz Refeed, aber alle anderen Vorgaben des Big-Refeeds laut Buch erfüllt. Ab morgen dann HSD Kategorie 1, wird aber eh nicht viel ändern. Makros werden weiterhin bei 260g EW + KH aus Gemüse + Fett aus Fisch/Fleisch sowie Fischöl bleiben. Einzig die Anordnung der Trainingstage+ Minirefeeds sowie Bigrefeeds werden sich ändern. Ansonsten werd ich wahrscheinlich alle Tage bis auf den 25.12/26.12 wie geplant durchziehen können. Wahrscheinlich werd ich den Trainingstag vom 25 auf den 26 legen und ansonsten bei der Ernährung einfach normal essen und dann halt danach 1-2 weitere normale Diättage dranhängen. HSD ist da ja ziemlich flexibel, da alles auf dem großen Defizit aufbaut und die Tage nicht umbedingt so stark von einander abhängig sind.

Hallo erstmal an alle die den Weg in meinen Log gefunden haben. Dann auch mal direkt zum ersten Eintrag: Heute Tag 6 der zweiten Runde HSD. Diese Woche wie geplant noch HSD Kategorie 2 folglich heute Off-day mit normaler Diäternährung. Zu essen gibts heute: 450g Putenschnitzel + 750g Brokkoli 500g Wildlachsfilet + 750g Brokkoli Makros sind damit bei 260g EW, 40g KH und 25g Fett und 1400 Kcal. Zwar etwas über den angepeilten 30g Kh pro Tag, aber an 10g Kh aus Brokkoli wirds wohl am Ende nicht scheitern. Dazu noch zusätzlich die oben genannten täglichen Supps. Morgen dann erstmal Big-Refeed und dann starten ab Samstag die finalen 2 Wochen HSD.

Hallo allerseits Vielen mag der Gedanke an 8% Kfa und Diät ausgerechnet in der ´´Bulkzeit ´´ des Jahres und dann auch noch kurz vor Weihnachten komisch vorkommen, aber für mich persöhnlich ist das gerade auf jeden Fall der richtige Schritt. Das ganze möchte ich hier loggen um für mich persöhnlich einen Anreiz zu schaffen alles rund um die Diät strukturiert zu notieren bzw runterzuschreiben, um so die Diätforschritte besser kontrollieren zu können bzw überblicken zu können. Zunächst zu mir: Ich heiße Jan, bin 23 Jahre alt und Student. Anfang des Jahres dürfte ich seit 6 Jahren im Studio angemeldet sein und auch bereits ca so lange relativ durchgehend trainieren gehen. Dabei muss ich sagen,dass ich die 6 Jahre sicherlich alles andere als gut ausgenutzt bzw genutzt habe. Teilweise sicherlich durch äußere Umstände, teilweise auch dadurch, dass ich mir oft selbst im Weg stand. Dies möchte ich in Zukunft ändern und will versuchen möglichst effizient und gezielt an die ganze Sache ranzugehen. Daher auch das momentane eigentlich nicht umbedingt zur Jahreszeit passende Ziel zunächst mal ordentlich runterzugehen mit dem Kfa um zu sehen was darunter eigentlich übrig bleibt. Zu meiner Trainingshistorie: Anfang 2009: Anmeldung im Fitnessstudio aufgrund von Rückenproblemen vom vielen Zocken 2009-2012: Training im wohl am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio überhaupt, zwar schon im Internet über Ernährung und Training schlau gemacht, aber nur das gröbste davon umgesetzt. Dürfte wohl so auf 90-92 Kg mit 18% gekommen sein damals. 2012-Mitte 2014: Zwar Wechsel in besseres Studio, aber bedingt durch ständigen Wechsel des Trainingsplans sowie ständigem Wechseln zwischen Diät und Aufbau nur mehr als mäßige Fortschritte. Mitte 2014: ~95 Kg mit 14-15% Kfa, dann bedingt durch massive Probleme in anderem Bereich 3 Monate Trainingspause + Ernährung zu 100% durch Fastfood Damit kommen wir zum Grund warum ich eigentlich überhaupt hier gelandet bin. Nach 3 Monaten Trainingspause + extremem Fastfood-Konsum landete ich Ende Oktober irgendwo bei ca 103-104 KG und knappen 22-24% Kfa. Ich glaube ich habe mich noch nie im Leben so beschissen wie zu diesem Zeitpunkt in meinem Körper gefühlt und dadurch landete ich dann schlussendlich auch hier auf Fitnessexperts, da ich mit der HSD möglichst schnell wieder dort hin wollte, wo ich vorher vom Körper her war. Daher die HSD gekauft und direkt mal ab Anfang November 4 Wochen HSD Kategorie 2 durchgezogen.Im Prinzip dabei abgesehen von 3 Glühwein aufm Weihnachtsmarkt kein Mal vom Plan abgewichen. Die Diät verlief sehr gut und so landete ich Anfang Dezember bei ca 98-99 Kg und 16-17% Kfa. Aufgrund des guten Ergebnisses der Diät entschied ich mich straight weiter zu diäten und endlich mal möglichst weit mit dem Kfa runterzugehen. Da mich die HSD bereits überzeugt hatte entschied ich mich für die Sub10/20 als Programm für den härtesten Part der Diät. Mein Vorgehen bisher bzw die Planung für später sieht also folgendermaßen aus: 7.11-5.12: 4 Wochen HSD Kategorie 2 --> Von 103-104 Kg und 22-24% Kfa auf 98-99 Kg und 16-17% Kfa 6.12-12.12: 1 Woche Erhaltungskalorien 13.12-19.12: 1 Woche HSD Kategorie 2 20.12- spätestens 7.1 : 2 Wochen HSD Kategorie 1 ( Sind halt Weihnachtstage+ Silvester dazwischen, werde also sicherlich 2-3 mal halt nen Tag keine HSD machen können/wollen. Werde an den Tagen an denen es nötig ist einfach ganz normal essen und dafür halt nen weiteren Tag HSD dranhängen.) 7.1-21.1 (ggfalls auch nur 14/17.1): Erhaltungskalorien (werde die Länge der Pause wieder vom Wohlbefinden abhängig machen, wenns genauso gut läuft wie bei der jetzigen wohl wieder nur 1 Woche, ansonsten halt 2 Wochen) 21.1-X: Sub 10/20 bis Kfa niedrig genug, keine Ahnung wo das schlussendlich sein wird, irgendwas zwischen 6-8% wäre auf jeden Fall sehr geil. Solange ich noch die HSD durchziehe werde ich hier nur täglich Ernährung+ Training posten. Täglich wiegen und großartig Umfänge kontrollieren bringt mir während der HSD eh nicht viel, da dort eh keine großartigen Änderungen vorgenommen werden/werden müssen. Wenns dann an die Sub10/20 geht, wird das ganze anders angegangen um die Diät kontrollieren/anpassen zu können. Ansonsten hier noch die wichtigsten Daten zu mir: Größe: 187 cm Gewicht: 97-98 Kg Kfa: ~15% Trainingswerte momentan während der HSD im GK-Plan: LHBD: 97,5*5 KH: 115*5 KB: 95*5 MP: 55*5 Supps: Vitamin D 2000 I.U täglich Kreation 5g täglich Fischölkapseln 1,6g EPA+1,1g DHA täglich Magnesium 3,6g Magnesium-Citrat täglich Kalzium: 800 mg täglich Zinc: 15mg elementar täglich Multivitamin: 1 Brausetablette täglich Koffein: 300-400 mg ab und zu vorm Training