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MieseFriese

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Alle erstellten Inhalte von MieseFriese

  1. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Wird sehr wahrscheinlich irgendwo in dem Bereich liegen. Denke ~13% trifft es ganz gut.
  2. Wie schon beschrieben, mach halt den FEM-Plan weiter und sobald du damit durch bist kannste weitergucken. Musst halt langfristig darauf achten das Volumen im Trainingsplan nicht zu vernachlässigen, da ein entsprechendes Volumen später immer wichtiger wird. Das dürfte aber ein Zukunftsproblem sein. Für den Moment haste doch einen guten Plan. Insgesamt ist das wichtigste einfach konsequent dabei zu bleiben was Training und Ernährung angeht. Es reicht vollkommen,wenn du über Jahre hinweg die gröbsten Basics, also halbwegs passendes Training (prinzipiell egal welcher Art) + genügend Kalorien und Eiweiß einhälst. Damit haste schon locker 80-90% des Erfolges drin. Und ja, die Ernährung ist dafür gleichwertig wichtig wie das Training. Wie bereits gesagt, musst du ungefähr ~20 Kg draufpacken, um annähernd massiv zu sein bei deinen momentanen Werten. Oder halt 10 Kg draufpacken und gleichzeitig den Kfa ordentlich drücken, um auf ungefähr die Werte von Ronaldo oder so zu kommen. Und nein, ohne eine halbwegs geplante und sinnvolle Ernährung wird das nichts. Und selbst dann ist es nicht 100%tig sicher, ob das bei dir wirklich klappt. Prognosen sind immer unsicher und dürften immer nur ungefähr für den Durchschnitt passen. Auch wenn ein Körper wie Ronaldo oder Wahlberg prinzipiell natural machbar ist (im Gegensatz zum Großteil deiner vorherigen Ziele, also ist es schonmal realistischer), weiß niemand ob das ganze bei dir machbar ist. Genetische Voraussetzungen sind extrem unterschiedlich und daher wird dir nichts anderes bleiben als es zu probieren und zu gucken, ob es für dich persöhnlich machbar ist.
  3. Es macht auf jeden Fall Sinn auf seine Kraftwerte (besonders im Anfängerstadium) zu achten, aber pure/höhere Kraftwerte sind nunmal nur ein Indikator für Muskelwachstum. Da spielt noch soviel weiteres mit rein, sodass man unmöglich anhand von reinen Kraftwerten irgendwelche Prognosen über Aussehen/Muskelmasse treffen könnte. Es gibt sicherlich gewisse Tendenzen, sodass man sagen kann, dass tendenziell jemand stärkeres wohl auch besser/krasser aussieht, aber das sind halt nur Tendenzen. Hab bisher in einigen Foren sowie im richtigen Leben bereits alles mögliche gesehen. Von Leuten, die gerade mal maximal fortgeschrittene Kraftwerte hatten und trotzdem sehr krass aussahen über Leute, die weit mehr schafften und nach fast nichts aussahen. Ein nicht zu vernachlässigender und leider auch nicht beeinflussbarer Faktor ist die Genetik. Wird schnell vergessen und geleugnet (besonders im Internet), aber ist nunmal so. Ob und wie du mit besseren Kraftwerten aussehen wirst kann dir niemand sagen, aber ich bezweifle einfach mal, dass du durch die von dir genannten Kraftwerte besonders massiv wirst. Besonders in Kombination mit deinen Körpermaßen. Ich glaube du hast ein etwas verschobenes Bild davon, was und wie schnell man manches erreichen kann. Dir fehlen gute 15-20 Kg mehr an Masse ( und davon kein geringer Anteil an Muskeln) um gut massiv zu sein. Und das ist sicherlich nicht mal eben in nem halben Jahr geschafft. Da kannste mal eher ein paar Jährchen einplanen. Zu glauben, dass du nach 1-2 Jahren mal eben so aussiehst wie John Cena ist auch etwas naiv. 3 der 4 Athleten aus deiner Aufzählung kannste dir eh abschminken solange du nicht vorhast nachzuhelfen. Und selbst damit dürften es immernoch einige Jährchen Training sein.
  4. MieseFriese

    Fitness-Experts Communitytreffen

    Jan - Aachen/Dortmund
  5. MieseFriese

    Berechnungsfehler auf FDDB?

    Keine Ahnung, welche jetzt die ´´hochoffiziellen´´ bzw. wissenschaftlich korrekten Werte sind. Kann da auch gerade, da am Handy unterwegs, nichts nachgucken, aber habe persöhnlich bisher 4,2/9,2 am häufigsten im realen Leben/Internet bei Diskussionen/in Foren etc gehört. Dürfte also ungefähr die verbreitetste Annahme sein. 4/9 als Werte habe ich bisher auch erst in der letzten Zeit vermehrt gehört. Wahrscheinlich bedingt durch das vermehrte Aufkommen von IIFYM, um dabei den Rechenaufwand zu minimieren. Daher meine Idee, dass FDDB bei seiner Berechnung die Werte 4,2/9,2 verwendet, wodurch man auch auf ~ ihr Ergebnis kommt. Insgesamt ist das ganze ja eigentlich auch egal, solange man immer bei einer Art bleibt. Wenn man dauerhaft FDDB verwendet und seine Anpassungen auf Grundlage der FDDB-Werte macht, ist es langfristig gesehen ja egal, ob die nun 4,2/9,2 oder 4/9 verwenden.
  6. MieseFriese

    Berechnungsfehler auf FDDB?

    Der Unterschied kommt meiner Meinung nach daher, dass du mit 4/9 Kcal/g die inoffiziellen und zur einfacheren Berechnung angepassten Werte nimmst, während FDDB die offiziellen Werte mit 4,2/9,2 Kcal/g verwendet.
  7. MieseFriese

    Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

    Kurzes Schnappschuss von heute nach dem Training. Gewicht/Bauchumfang heute bei 92/85, somit bei beidem Tiefststand. Durchschnittsgewicht bzw. Bauchumfang ebenfalls konstant am sinken, läuft also momentan. Heute nachdem ich 4 Tage nicht trainieren konnte endlich wieder trainieren gewesen. Lief ziemlich gut, ausser beim Schrägbankdrücken, kann aber auch daran liegen, dass ich heute Nacht feiern war und wenig geschlafen habe.. Ernährungstechnisch läuft es momentan gut. Fühlt sich überhaupt nicht nach Diät an, obwohl ich aktuell wohl ein 1000er Defizit fahre. Kfa dürfte wohl so bei ~13% liegen, Ziel ist weiterhin <80 cm Bauchumfang und 86-87 Kg und damit wahrscheinlich ~8-9% Kfa.
  8. MieseFriese

    Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

    Hallo allerseits Vielen mag der Gedanke an 8% Kfa und Diät ausgerechnet in der ´´Bulkzeit ´´ des Jahres und dann auch noch kurz vor Weihnachten komisch vorkommen, aber für mich persöhnlich ist das gerade auf jeden Fall der richtige Schritt. Das ganze möchte ich hier loggen um für mich persöhnlich einen Anreiz zu schaffen alles rund um die Diät strukturiert zu notieren bzw runterzuschreiben, um so die Diätforschritte besser kontrollieren zu können bzw überblicken zu können. Zunächst zu mir: Ich heiße Jan, bin 23 Jahre alt und Student. Anfang des Jahres dürfte ich seit 6 Jahren im Studio angemeldet sein und auch bereits ca so lange relativ durchgehend trainieren gehen. Dabei muss ich sagen,dass ich die 6 Jahre sicherlich alles andere als gut ausgenutzt bzw genutzt habe. Teilweise sicherlich durch äußere Umstände, teilweise auch dadurch, dass ich mir oft selbst im Weg stand. Dies möchte ich in Zukunft ändern und will versuchen möglichst effizient und gezielt an die ganze Sache ranzugehen. Daher auch das momentane eigentlich nicht umbedingt zur Jahreszeit passende Ziel zunächst mal ordentlich runterzugehen mit dem Kfa um zu sehen was darunter eigentlich übrig bleibt. Zu meiner Trainingshistorie: Anfang 2009: Anmeldung im Fitnessstudio aufgrund von Rückenproblemen vom vielen Zocken 2009-2012: Training im wohl am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio überhaupt, zwar schon im Internet über Ernährung und Training schlau gemacht, aber nur das gröbste davon umgesetzt. Dürfte wohl so auf 90-92 Kg mit 18% gekommen sein damals. 2012-Mitte 2014: Zwar Wechsel in besseres Studio, aber bedingt durch ständigen Wechsel des Trainingsplans sowie ständigem Wechseln zwischen Diät und Aufbau nur mehr als mäßige Fortschritte. Mitte 2014: ~95 Kg mit 14-15% Kfa, dann bedingt durch massive Probleme in anderem Bereich 3 Monate Trainingspause + Ernährung zu 100% durch Fastfood Damit kommen wir zum Grund warum ich eigentlich überhaupt hier gelandet bin. Nach 3 Monaten Trainingspause + extremem Fastfood-Konsum landete ich Ende Oktober irgendwo bei ca 103-104 KG und knappen 22-24% Kfa. Ich glaube ich habe mich noch nie im Leben so beschissen wie zu diesem Zeitpunkt in meinem Körper gefühlt und dadurch landete ich dann schlussendlich auch hier auf Fitnessexperts, da ich mit der HSD möglichst schnell wieder dort hin wollte, wo ich vorher vom Körper her war. Daher die HSD gekauft und direkt mal ab Anfang November 4 Wochen HSD Kategorie 2 durchgezogen.Im Prinzip dabei abgesehen von 3 Glühwein aufm Weihnachtsmarkt kein Mal vom Plan abgewichen. Die Diät verlief sehr gut und so landete ich Anfang Dezember bei ca 98-99 Kg und 16-17% Kfa. Aufgrund des guten Ergebnisses der Diät entschied ich mich straight weiter zu diäten und endlich mal möglichst weit mit dem Kfa runterzugehen. Da mich die HSD bereits überzeugt hatte entschied ich mich für die Sub10/20 als Programm für den härtesten Part der Diät. Mein Vorgehen bisher bzw die Planung für später sieht also folgendermaßen aus: 7.11-5.12: 4 Wochen HSD Kategorie 2 --> Von 103-104 Kg und 22-24% Kfa auf 98-99 Kg und 16-17% Kfa 6.12-12.12: 1 Woche Erhaltungskalorien 13.12-19.12: 1 Woche HSD Kategorie 2 20.12- spätestens 7.1 : 2 Wochen HSD Kategorie 1 ( Sind halt Weihnachtstage+ Silvester dazwischen, werde also sicherlich 2-3 mal halt nen Tag keine HSD machen können/wollen. Werde an den Tagen an denen es nötig ist einfach ganz normal essen und dafür halt nen weiteren Tag HSD dranhängen.) 7.1-21.1 (ggfalls auch nur 14/17.1): Erhaltungskalorien (werde die Länge der Pause wieder vom Wohlbefinden abhängig machen, wenns genauso gut läuft wie bei der jetzigen wohl wieder nur 1 Woche, ansonsten halt 2 Wochen) 21.1-X: Sub 10/20 bis Kfa niedrig genug, keine Ahnung wo das schlussendlich sein wird, irgendwas zwischen 6-8% wäre auf jeden Fall sehr geil. Solange ich noch die HSD durchziehe werde ich hier nur täglich Ernährung+ Training posten. Täglich wiegen und großartig Umfänge kontrollieren bringt mir während der HSD eh nicht viel, da dort eh keine großartigen Änderungen vorgenommen werden/werden müssen. Wenns dann an die Sub10/20 geht, wird das ganze anders angegangen um die Diät kontrollieren/anpassen zu können. Ansonsten hier noch die wichtigsten Daten zu mir: Größe: 187 cm Gewicht: 97-98 Kg Kfa: ~15% Trainingswerte momentan während der HSD im GK-Plan: LHBD: 97,5*5 KH: 115*5 KB: 95*5 MP: 55*5 Supps: Vitamin D 2000 I.U täglich Kreation 5g täglich Fischölkapseln 1,6g EPA+1,1g DHA täglich Magnesium 3,6g Magnesium-Citrat täglich Kalzium: 800 mg täglich Zinc: 15mg elementar täglich Multivitamin: 1 Brausetablette täglich Koffein: 300-400 mg ab und zu vorm Training
  9. MieseFriese

    Gewicht von Naturnahrungsmitteln

    Sehe das ähnlich wie meine Vorposter. Solange du nicht in den letzten Wochen einer WK-Vorbereitung bist und von 6% auf 5% Kfa kommen musst, sind die Unterschiede von nen paar Gramm gerade bei Obst, das im allgemeinen ja nicht umbedingt ne Kalorienbombe ist, nun wirklich nicht entscheidend. Denke mal nicht, dass irgendjemand in diesem Forum überhaupt soweit ist, dass dort sowas irgendeinen Unterschied machen würde.
  10. MieseFriese

    Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

    Gewicht/Bauchumfang heute morgen bei 93,7 Kg/87 cm. Läuft also momentan, obwohl das so niedrige Gewicht heute nicht besonders aussagekräftig ist und wohl der Kombination aus Drinks gestern + viel Bewegung beim Feiern + Trainingsfreiem Tag gestern geschuldet ist. Training heute: Upper B: 5 Min Cardio Dehnen Pull Ups: +10 KG*5/BW*8/BW*8 --> ZG wird erhöht Schrägbankdrücken LH: 40*5/55*3/70*1/85*3/75*6/65*6 --> bleibt so Kabel Push Downs: 30*10/45*8/40*10 --> wird erhöht Hammer Curls: 12*10/20*7/18*8 --> bleibt so Vorgebeugtes Seitheben: 8*15/5/5/5/5 (Restpause 20s Pause) --> wird erhöht Insgesamt eher schlechtes Training. Ausser bei den Klimmzügen überall stagniert bzw. teilweise sogar Wiederholungen verloren. Liegt aber wahrscheinlich auch an den Umständen gestern mit Trinken+ 4 Stunden Schlaf+ feiern gestern. Ernährung heute sah so aus: 12 Uhr 30g Whey Training 14:30 Apfel+30g Whey 15:30 375g Reis+200g Pute+20g Kokosöl + Gemüse 20:30 250g 40% Quark+ 35g Erdnussmus+30g Whey+ 200g Milchreis Makros: Nicht genau getrackt, dürfte wohl so um ~2800 Kcal 160g EW 350g KH 70g Fett liegen. Passt also ungefähr in den Plan, heute war eh ´´Refeed´´ geplant, also 600 Kcal zu den normalen ~2000 Kcal zusätzlich.
  11. MieseFriese

    Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

    Gewicht/Bauchumfang heute morgen: 95 Kg/87,5 cm Durchschnittswert bei beidem sinkt momentan weiter. Lower-Training gestern sag so aus: Aufwärmen Dehnen/Mobility Bulgarian Split Squat 0*6/16*6/27,5*8/25*8 -->Gewicht bleibt so Gestrecktes KH 40*10/60*10/75*8/65*10 --> wird erhöht Wadenmaschine 45*12/70*10/65*12/60*12 --> wird erhöht Abs Insgesamt gutes Training. Heute dann Trainingsfrei. Ernährung heute: Fasten bis 16 Uhr 16 Uhr 1 Apfel + 30g Iso Whey 17 Uhr 250g 40% Quark+50g Erdnussmus+30g Iso Whey/ 900g Kartoffeln 20 Uhr 250g 40% Quark+30g Iso Whey 2000 Kcal, 75g Fett , 160g KH , 150g EW Nachher vielleicht noch mit Freunden Shishabar und ggfalls noch 1-2 Drinks.
  12. MieseFriese

    Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

    Mal ein Update nach längerer Inaktivität hier im Log. Seit dem letzten Eintrag ist es körperlich gesehen nicht besonders vorwärts gegangen. Lag aber hauptsächlich daran, dass ich mich erstmal auf andere Dinge konzentriert habe und im Prinzip das erste Mal seit 2-3 Jahren längere Zeit (in diesem Fall ungefähr von Februar bis Anfang Juni) Abstand von dem ganzen Kontrollding genommen habe. D.h habe die ganze Zeit über zwar gut und oft trainiert, aber dabei die ganze Ernährungsschiene ausser Acht gelassen. Im Prinzip die kompletten 4 Monate nicht gewogen, keine Kalorien/Makros gezählt und gegessen worauf ich Lust hatte. Dabei auch mal wieder öfters was trinken gewesen und abgesehen von EW-Shakes ums Training selbst die EW-Zufuhr nicht beachtet. Hat auf jeden Fall mal gut getan und muss sagen, dass ich im Prinzip in der Zeit zwar keine Fortschritte gemacht habe, aber auch keine großartigen Rückschritte. Form hat sich minimal verschlechtert über die Zeit, aber immernoch vollkommen im Rahmen gewesen. Hab dann vor 3 Wochen entschieden das ganze mal wieder systematisch anzugehen und dort weiterzumachen, wo ich im Februar aufgehört habe. Folglich dann jetzt wieder in der Diät. Vor ziemlich genau 3 Wochen mit ner HSD gestartet und dann eine Woche HSD als Kickstart gemacht. Dann vor 2 Wochen mit ner selbst zusammengebauten Diät angefangen. Insgesamt ziemlich moderater Ansatz. ~2200 Kcal pro Tag mit einer 40% KH/30% Ew/30% Fett-Verteilung. Das ganze verteilt auf 2 Mahlzeiten in Kombination mit IF. Damit in den letzten 2 Wochen von durchschnittlich 98,5 Kg/90cm Bauchumfang auf 95,5 Kg/88cm gekommen. Wird also erstmal so weiter durchgezogen. Sollte das ganze in 3-4 Wochen immernoch so schnell pro Woche runtergehen werde ich die Kalorien nen Stück nach oben schrauben um somit mit sinkendem Kfa das Defizit zu verkleinern. Kfa dürfte momentan bei ~13-14% liegen. Schwankt halt je nach Lichtverhältnissen zwischen 11-12% und eher 15-16%. Caliper (3-Falten) sagt was von <10%, aber liegt denke ich an Ungenauigkeit + Unfähigkeit meinerseits beim Messen. Kfa-Ziel liegt so bei ~8% bzw Bauchumfang <80cm. Gewicht ist mir dabei egal, schön wäre irgendwas um die 86-87 Kg, also Körpergröße-100 als Endgewicht. Trainiert wird momentan natürlich auch mit nem Upper/Lower-Plan. Jeweils 3 Tage pro Woche mit UpperA (Klimmzüge/Military Press/Assistance) Frei Lower(Bulgarian Split Squat/Gestrecktes KH/Bauch) Frei UpperB (Klimmzüge/Schrägbank LH/Assistance) Frei Frei Insgesamt ~5 Übungen pro Einheit und dabei meistens 4 Übungen relativ schwer im Reverse-Pyramid-Style und danach noch 1 Übung Restpause mäßig. Fokus liegt wie man sieht aufm Oberkörper und besonders beim Rücken. Denke einfach, dass dort noch am ehesten was nach vorne geht in der Diät. Push-Übungen sind halt tendenziell um einiges schwerer zu steigern, besonders in der Diät. Cardio gibts momentan keines, versuche halt soviel wie möglich Bewegung in den Alltag einzubauen etc (überall hinlaufen statt Bus nehmen etc). Wird ggfalls noch im Laufe der Diät je nach Verlauf geändert.
  13. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Zu deiner Planung: Sieht soweit gut aus. Würde Seitheben in die Pusheinheit packen und zusätzlich noch 2-3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben in die Pulleinheit machen. Machst zwar schon Rudern, welches auch auf die hintere Schulter geht, aber hast sonst eh nur 2 Sätze Curls als Isos in der Pulleinheit und ich finde, dass man kaum zuviel für die hintere/seitliche Schulter machen kann. Zum Video: Habs mir mal angeguckt. Zu deinen beiden Anmerkungen kann ich nur sagen, dass dafür einfach an den dementsprechenden Stellen der Kfa zu hoch ist. Sieht so aus, als ob gerade Bauch bei dir ziemlich viel Fett speichert. Würde dich komplett gesehen auf ~15% Kfa schätzen und dafür ist der Kfa bei den Beinen eigentlich relativ normal. Richtige Konturen in den Beinen würde ich erst so ab 10-12% erwarten und richtige Streifen wohl so <8%. Größtes Problem ist wohl wie gesagt der Bauch. Ist halt finde ich relativ ungewöhnlich, dass man bei dir bei ~15% Kfa garnichts von den Bauchmuskeln sieht (hatte selbst bei mir wahrscheinlich bei ~20% Kfa besser sichtbare Bauchmuskeln), aber ist halt anscheinend bei dir so, dass da ziemlich viel Fett drüber liegt und du ordentlich mit dem Kfa runter musst, bevor man da was sieht. Ansonsten finde ich, dass Brust/Schulter/Arme/oberer Rücken insgesamt schon gut fettfrei sind bzw relativ wenig Fett haben. Zwar nichts davon schon richtig ´´shredded´´, aber schon ganz gut dabei. Problemstellen würde ich insgesamt halt Bauch/Hüften bzw unterer Rücken/ggfalls Beine noch. Würde mich bei dir nicht wundern, wenn du auf ~8% müsstest, bevor du nen richtig guten Sixpack hättest.
  14. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    An sich hört sich dein Plan gut an bezogen auf deine Zielsetzung. Langsam zulegen und gucken wie es sich damit entwickelt passt, wenn dein Ziel 1) eher im optischen Bereich liegt und 2) du eher auf den athletischen als auf den massigen Look stehst. Erstmal aus der Diät rauskommen und gucken, wie es mit dem neuen Trainingsansatz passt. Sollte es sich dann in der Zukunft positiv entwickeln und du stellst fest, dass dein Problem in irgendeinem anderen Bereich lag und es jetzt auf einmal, was den Muskelaufbau angeht, läuft, kannste ja immernoch deine Ziele höher stecken. Würde dieses mal auf jeden Fall bei dem langsamen Aufbau bleiben und dann gucken, dass du maximal soweit hoch gehst mit dem Kfa, dass du innerhalb von 2-3 Monaten mit ner moderaten Diät wieder runterkommst. Dann bleibt dir auf jeden Fall eine erneute Radikaldiät wie bisher erspart und du gehst nicht das Risiko ein wieder die gesamten aufgebauten Muskeln in der Diät zu verlieren. Auch deine Überlegung von wegen 2xUpper/1xLower kann ich unterstützen. Halte persöhnlich nicht soviel von dieser Vergötterung von Beintraining in vielen Internetforen. Tatsache ist nunmal, dass Beine tendenziell eine Muskelgruppe sind, die 1) von allen Muskelgruppen am einfachsten und schnellsten den eigenen Look durch zu viel Muskeln verschlechtern kann und 2) halt im Bezug auf viele Körperideale eine untergeordnete Rolle spielt. Das heißt jetzt nicht, dass ich total gegen Beintraining wäre bzw. es weglassen würde, aber kann gut nachvollziehen bzw. trainiere momentan ähnlich mit mehr Oberkörpereinheiten als Beineinheiten. Zum Trainingsplan: Würde auf jeden Fall die Iso´s einbauen. Seitheben/Vorgebeugtes Seitheben/Trizepsiso/Bizepsiso sind meiner Meinung nach elementare Bestandteile eines Planes, wenn man 1) fortgeschrittener ist und 2) optische Ziele verfolgt. Halte nicht besonders viel von dieser extremen Fokussierung auf nur Grundübungen (Ausnahme totale Anfänger, also <3-6 Monate vernünftiges Training). Sobald man etwas fortgeschrittener ist, sollte man die oben genannten Übungen auf jeden Fall einbauen, wenn man aus optischen Gründen trainiert. Gerade die Schulterübungen sind meiner Meinung nach Pflicht, da Dysbalancen in der Schulter meiner Meinung nach extrem häufig vorkommen und dabei nicht nur optisch scheiße aussehen, sondern auch zu Schulterproblemen führen können. Folglich bleiben also meiner Meinung nach nur 2 mögliche Alternativen übrig: Dein Plan mit 2x Upper und dabei jeweils statt 3x5+3x10 pro Übung die 3x5 sowie 3x10 pro Trainingstag zwischen den einzelnen Übungen rotieren und dann zusätzlich die Iso´s dazupacken oder deine Vorgehensweise mit 4x Push/Pull. Problematisch bei meier Variante von 2x Upper wäre halt, dass du insgesamt die Menge an Sätzen pro Übung und Woche halbiert wäre im Vergleich zu deinem 4x Push/Pull. Du könntest auch erst mit meiner Variante starten und dich dann langsam an das höhere Volumen rantasten, wenn du merkst, dass das bisherige Volumen nicht ausreicht. Könnte mir schon vorstellen, dass bei 4x Push/Pull und das hintereinander das Volumen des Schultergürtels für dich zu viel sein könnte. Ist halt individuell und muss man austesten.
  15. Kann dem Beitrag von Chris nur zustimmen. Heutzutage ist es halt in bzw. normal in so gut wie jedem Bereich solche Aspekte wie Talent/Genetik/usw. kleinzureden und zu sagen, dass jeder alles erreichen kann. Sei es Schule/Beruf/Sport bzw. Hobbys/Soziales/usw. Überall wird so getan, als ob es gleiche Chancen bzw. gleiche Voraussetzungen gibt, obwohl dem nunmal nicht so ist. In allen Bereichen gibt es Leute, denen einfach alles zufliegt und die dann auch dementsprechend viel erreichen können und gleichzeitig gibt es Leute, die extrem viel machen bzw. extrem diszipliniert sind und trotzdem nur einen Bruchteil dessen Erreichen, was andere ohne viel Aufwand schaffen. Um mal beim Fitnessbereich zu bleiben, kann man sich ja nur mal das von Dominik gebrachte Beispiel von Körpergröße-100@10% Kfa angucken. Obwohl das ganze eigentlich auf die gesamte Bevölkerung bezogen bzw. selbst nur auf die Gesamtheit der Fitnesssportler bezogen schon ein extrem krasser Körper ist, erscheint es einem durch die ständige Präsentation im Internet durch youtube/Foren/Fitnessmodels/usw. als ob das ganze einfach mal so machbar ist und gefühlt jeder zweite so aussieht. Tatsache ist nunmal, dass sich halt nur ein gewisser Prozentsatz aller Sportler im Internet präsentiert und dies meistens entweder fortgeschrittene Sportler sind oder Sportler, die eine extrem gute Entwicklung in kurzer Zeit hinter sich haben. Leute, die noch am Anfang stehen bzw. eine schlechte Form/Figur haben werden in den meisten Fällen keine Lust haben sich vor irgendwelchen Leuten im Internet die Blöße zu geben ´´gescheitert ´´ zu sein. Dieses Forum ist da wohl eher die Ausnahme, da der Großteil der Nutzer bereit ist, sich zu präsentieren, um gute Ratschläge usw zu bekommen, aber guckt man sich mal Team Andro an, so gibt es dort ~200000 Mitglieder. Zieht man mal Doppelaccounts bzw. inaktive Nutzer ab, so bleiben wohl noch so 50000-100000 Benutzer. Und trotz dessen sieht man in Bilderthread etc. hauptsächliche die selben 100-200 Leute, die regelmäßig Bilder posten. Wenn von diesen 200 Leuten nun 100 Leute bei Körpergröße-100@10% Kfa sind, so entsteht der Eindruck, als ob jeder zweite so aussieht, obwohl es wahrscheinlich insgesamt maximal 5% der Benutzer sind. Rechnet man das ganze mal auf die Gesamtheit der Bevölkerung hoch, so ist man wohl mit Körpergröße-100@10%, obwohl es für mich zumindestens kein besonders krasses Endziel darstellen würde, schon locker unter den 1% der ´´besten´´ Körper.
  16. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Spricht ja auch nichts dagegen sich weiterhin den Arsch aufzureißen und dabei auch weiterhin so konsequent/durchdacht/usw vorzugehen. Würde halt einfach versuchen das ganze von der Kopfseite/Gedankenseite ruhiger und mit weniger Druck dahinter anzugehen. Kann einen sonst ziemlich beschäftigen bzw. fertig machen, besonders da das Thema Fitness/Körper/Training inzwischen in unserer Gesellschaft ziemlich breit verbreitet ist bzw. im Prinzip omnipräsent ist. Man wird halt überall damit konfrontiert und somit immer in irgendwelche Vergleiche gezogen bzw. mit anderen Leuten in Konkurrenz gesetzt. Und das halt (leider) wie du bereits sagtest sogut wie immer nur auf der optischen und somit eigentlich unfairsten Ebene. Die optische Entwicklung ist halt im Vergleich zur Entwicklung von Kraftwerten extrem schwierig zu planen und von sovielen Faktoren abhängig, auf die man (größtenteils) einfach nicht einwirken kann. Gerade die optische Entwicklung ist nunmal unfair bzw. hat einfach extrem krasse individuelle Unterschiede, was das Aufwand/Nutzen-Verhältnis angeht. Sollte man sich einfach bewusst sein und nicht wegen irgendwelchen ausbleibenden Erfolgen verzweiflen, obwohl man eigentlich alles richtig macht. Ist halt einfach unfair, wenn bei dir, der extrem konsequent und mit viel Planung/guter Analyse an das ganze rangeht, die meisten Leute im Tshirt nichtmal erkennen würden, dass du liftest, während ich nichtmal ansatzweise so konsequent dabei bin und eigentlich extrem viel rumpimmel und trotzdem von vielen wegen meiner Statur angelabert werde.
  17. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Würde auch sagen, dass du am besten das versuchst das ganze Thema von der gedanklichen Seite her lockerer zu nehmen. Tatsache ist einfach, dass man nunmal nur im begrenzten Ausmaß irgendwie rumprobieren bzw. selbst Einfluss auf seine körperliche Entwicklung nehmen kann. Und was das angeht muss ich sagen, dass du was das angeht auf jeden Fall schon extrem gut und strukturiert an das ganze herangehst. D.h habe bisher selten jemanden erlebt, der über einen gewissen Zeitraum das ganze so detailliert plant/analysiert und dann auch gleichzeitig konsequent durchzieht Und wenn es dann am Ende trotz aller Planung sowie konsequenter Durchführung nicht weit geht, was die körperliche Entwicklung angeht, dann ist es meiner Meinung einfach sinnvoll irgendwann halt vom Leistungsgedanken/Leistungsdruck wegzukommen und sich etwas zu suchen, dass man mit passendem Aufwand und Spaß erreichen kann. Das heißt ja nicht, dass man irgendwie den Sport an den Nagel hängt, sondern ggfalls einfach so weitertrainiert, wie es einem Spaß macht und dabei halt sein ´´erreichbares´´ Ideal hält. Trotz dessen, dass Genetik oftmals als Ausrede für eigenes Versagen betitelt wird bzw. von vielen als kein großer Faktor im Kraftsport gesehen wird, gibts es meiner Meinung nach einfach gravierende Unterschiede, was Trainingsfortschritte usw angeht. Ist halt ähnlich wie in der Schule/Beruf. Kenne Leute, die im Studium für manche Klausuren 2-3 Wochen gelernt haben und am Ende dann trotzdem schlechter abgeschnitten sind als ich mit 2 Tagen lernen. Gibt einfach Leute, die für manches talentiert sind oder nicht. Und gerade BB/Kraftsport würde ich als einen Sport bezeichnen, in dem Genetik nunmal eine extreme Rolle spielt. Wahrscheinlich eine extremere als in vielen anderen Sportarten. Besonders wenn man dann nicht nur Muskelmasse als Faktor nimmmt, sondern auch noch Faktoren wie Kraftwerte/Kfa/Optik. Alleine schon beim Vergleich Kraftwerte/Optik von 2 verschiedenen Personen gibt es so krasse Unterschiede. Wenn ich beispielsweise einfach mal meine Kraftwerte/Optik/Daten mit deinen vergleichen würde, so wäre ich bei ähnlichem Kfa bei ~10-15 KG mehr (Relativ)-Masse und das bei ähnlichen bzw. teilweise deutlich schlechteren Relativkraftwerten. Ist halt (leider) im Kraftsport extrem individuell bzw. extrem schwierig vergleichbar.
  18. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Zunächst mal zu deinen Anmerkungen der vorherigen Seite: Wie schon gesagt, irgendwo muss ja anscheinend ein Fehler bei liegen, wenn du in bald ~15 Monaten mit knapp 10 Monaten Aufbauphase im Endeffekt kaum Muskeln aufgebaut hast. Da (zumindestens) im Aufbau die Ernährung ja anscheinend ausreichend für den Muskelaufbau war, sonst hättest du ja nicht in diesem Ausmaß Fett mit aufgebaut, sowie körperlich keine Probleme vorliegen, muss man halt irgendwie das Problem im Training suchen. Und genau da würde ich halt eher mal mein Training hinterfragen, besonders, wenn es vom Aufbau/Planung her eher ungewöhnlich ist, auch wenn es ´´theoretisch´´funktionieren müsste bzw ´´theoretisch´´ alle Trainingsgrundlagen/Trainingsparameter erfüllt. Gerade bei so eher ungewöhnlichen Plänen bzw. selbst gebastelten Plänen ist es halt immer kritischer als bei Standardplänen, die bereits x-mal erprobt worden sind. Heißt natürlich nicht, dass dein Plan jetzt nicht funktionieren kann bzw. dass es an deinem Plan liegen muss, aber verstehe nicht, warum du dich so dagegen sträubst, dass es an deinem Trainingsplan liegen könnte. Zum Muskelabbau durch die Diät: Ist sicherlich gut möglich, dass dies in deiner lange/radikalen Diät passiert ist. 9 Wochen lang auf 1100 Kcal sind schon ziemlich krass, gibt nicht umsonst bei Radikaldiäten wie der PSMF/HSD Empfehlungen für die maximale Länge sowie fest eingeplante Refeeds + Diätpausen. Würde persöhnlich sagen, dass es insgesamt wahrscheinlich eine Kombination aus supobtimalem Muskelaufbau während dem Aufbau aufgrund des Trainingsplans + Muskelabbau in der Diät durch die zu lang durchgeführte Radikaldiät. Zur momentanen Situation: Halte nicht besonders viel von diesen Messungen, aber dürfte ungefähr hinkommen bei dir. Würde dich momentan auf den Fotos auch auf ~15-16% Kfa schätzen. Bei den älteren Fotos würde ich dir bei den ~25% Kfa ebenfalls zustimmen. Würde mich jetzt aber nicht in irgendwelche theoretischen Modelle verzetteln, sondern das ganze einfach als gegeben hinnehmen und daran halt ansetzen für die nächste Zeit. Würde zunächst mal anfangen und noch nen Stück weiterdiäten und zwar weniger radikal, gerade da du langsam in die Kfa-Grenzbereiche kommst, in denen radikale Ansätze ohne schwerwiegende Probleme noch funktionieren. Würde also das ganze langsamer angehen, auch wenns dann noch ne gewisse Zeit dauert, bis du fertig bist mit der Diät und bis ~12% Kfa runtergehen. Sehe persönlich keinen großen Mehrwert darin, umbedingt auf 10% Kfa runterzugehen, besonders bei deiner relativ überschaubaren Muskelmasse und deinem Wunsch danach wieder in den Aufbau zu starten. Persöhnlich würde ich währenddessen auch überlegen mir nen anderen Trainingsplan zu suchen, optimalerweise einen Standardplan, damit du erstmal eine Konstante im Training hast, bei der du sicher sein kannst, dass der Plan funktioniert. Umso mehr Konstanten du hast, umso besser kann man nachher analysieren, welche Stellschrauben man gegebenenfalls ändern muss. Nach der Diät halt optimalerweise den Aufbau langsamer gestalten, wie du es bereits geplant hast, um so das ´´Fiasko´´ des letzten Aufbaus zu vermeiden.
  19. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Naja, wenn man mal davon ausgeht, dass alles andere bei dir passt und es daher wohl am Training liegen muss, dann wird man dein Training nunmal hinterfragen müssen. Unabhängig davon, was man von der LH/KH vs Maschinen-Diskussion hält, aber das ist nunmal ein Punkt, der einem bei deinem Plan direkt ins Auge springt. Bin persöhnlich auch nicht umbedingt der typische ´´Alles ausser Grundübungen ist krasser Bullshit!!!!!!! und nur Grundübungen machen einen breiter´´-Schreier und sehe definitiv den Sinn darin bei manchen Übungen auf Maschinen/Iso-Übungen zu setzen, aber ich muss ehrlich gesagt sagen, dass ich in mehreren Jahren in denen ich in verschiedenen Internetforen unterwegs bin noch keinen gut aussehenden/gut trainierten Athleten gesehen habe, der nicht mindestens einen Grundstock an Grundübungen in seinem Trainingsplan integriert hatte,unabhängig davon, ob es ein GK oder ein 5er-Split war. Wenn man mal davon ausgeht, dass deine Kraftprogression gepasst hat und dabei das Volumen im Training definitiv auch gepasst hat, dann bleiben nunmal (abgesehen von Sachen wie der Ausführung/Intensität im Training, aber davon gehe ich mal aus, dass es gepasst hat) nurnoch die Trainingsplanung, also GK-Plan als Trainingsplan, sowie deine Gestaltung des GK´s im Sinne von Übungsauswahl etc als Variablen übrig. Sehe dort meiner Meinung nach auch die größten Probleme, wie ich bereits in meinem vorherigen Beitrag mit Hinweis auf einen 2er-Split als Alternative gesagt habe. Zur Kraft als Parameter für Muskelaufbau: Wird hier im Forum( inzwischen in vielen anderen Foren auch) extrem propagiert, aber kann dem nur im gewissen Rahmen zustimmen. Trifft sicherlich besonders bei Anfängern eindeutig zu und es ist daher im Anfängerbereich auch sinnvoll in diese Richtung zu gehen/zu trainieren. Sobald man aber einen gewissen Trainingsstand bereits erreicht hat, kann ich dem definitiv nicht mehr so stark zustimmen. Und nein, dieser Bereich fängt definitiv nicht erst bei fast Profi-Trainings-Werten an. Bin selbst eigentlich das perfekte Beispiel dafür, dass Kraft ungleich Muskelaufbau. Gibt sicherlich einige hier im Forum, die trotz geringerem Körergewicht/geringerer Größe mich (relativ und sogar teilweise absolut) kraftmäßig locker schlagen würden und trotzdem optisch/massetechnisch schlechter dastehen.
  20. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Genau sagen woran es jetzt liegt, wird dir niemand können. Hätte zunächst vermutet, dass es irgendwas hormonell bedingtes ist, aber in dem Bereich scheint ja alles gut zu sein. Wenn es offensichtlich nichts gesundheitliches ist und die Ernährung offensichtlich auch gepasst hat ( du hast zwar übermäßig fett aufgebaut, aber das heißt ja zumindestens, dass genügend Kalorien usw für einen Aufbau da waren.), dann kann es eigentlich nur am Training liegen. Soweit ich das richtig verstehe hast du den Maschinen-GK-Plan von der vorherigen Seite deine ganze Aufbauphase über genutzt? Sieht für mich ziemlich gewöhnungsbedürftig aus der Plan. Irgendwie nichts ganzes und nichts halbes. Auf der einen Seite GK-Plan, dabei aber sogut wie keine Grundübungen (weder klassisches BD noch KH/KB),ausserdem fehlen mir irgendwie direkte Schulterübungen, besonders wenn man bedenkt, dass du Brust/Rücken hauptsächlich an Maschinen trainierst und somit die indirekte Schulterbelastung auch noch reduziert ist. Würde daher vielleicht mal sowas wie nen 2er Split in Betracht ziehen. Mehr Regeneration für die einzelnen Muskelgruppen, dazu Platz im Trainingsplan für direkt Schulterübungen. Push/Pull zum Beispiel. Würde dann dort auch darauf achten möglichst mit dem Wiederholungsbereich bei einer Muskelgruppe zu spielen. Also beispielsweise bei Brust: Klassisches BD mit 4*6 gefolgt von Kurzhantelschrägbankdrücken mit 3*10 oder sowas. Also erste Übung weiterhin Kraftorientiert, zweite Übung dann mehr Volumen. Finde deinen momentanen Plan irgendwie nicht besonders gut. Kann mir vorstellen, dass dort das Problem am ehesten liegt. Dazu dann halt Ernährungsmäßig nicht mehr so extrem zulegen, wie du es dir bereits vorgenommen hast. Halte es in deinem momentanen Stand für am sinnvollsten, wenn du irgendwas anpeilen würdest mit ~5 Monaten Aufbau--->5 Kg Gewichtszunahme --->1 Monat Diät-->2-3 Kg runter ---->Auswerten wie es lief--->Wiederholung des Ganzen oder halt Anpassung, wenn es nicht so lief wie geplant. Muss leider sagen, dass du wohl mit deinem letzten Vorgehen von 10 Monaten Aufbau wohl eher keinen Schritt nach vorne gemacht hast, sondern es im Endeffekt (was das Training angeht) ein größtenteils verschenktes Jahr war.
  21. MieseFriese

    Dominik / * Time To Burn *

    Wenn ich mir deine Bilder/Umfänge etc angucke, dann kann ich deine Enttäuschung schon ganz gut nachvollziehen. Wenn ich ehrlich bin, dann sehe ich dort auch keine besonders gute Entwicklung. Kfa auf deinen momentanen Fotos ist definitiv noch nen Stück höher als bei deinen Vergleichsfotos nach der letzten Diät. Sieht man doch trotz anderen Lichtverhältnissen schon am Bauch ( Bauchumfang jetzt knapp 6 cm höher als bei deinen Vergleichsfotos bestätigt das doch nur). Schätze mal, dass du noch 4-5 Kg runterhauen musst, um mit dem Kfa ca auf das gleiche Level deiner Vergleichsbilder zu kommen. D.h ich gehe mal davon aus, dass deine Befürchtung, dass du (zumindestens optisch) am Ende auf ca dem gleichen Level rauskommst wie nach deiner letzten Diät, wohl oder übel eintreffen wird. Woran das nun genau liegt lässt sich einfach schwierig sagen, besonders wenn ansonsten eigentlich alles (Kalorien/Ew-Zufuhr/Progression im Training) gepasst hat. Was ich zunächst sagen würde ist, dass du meiner Meinung nach zumindestens zu krass gebulkt/zugenommen hast. Vergleicht man mal deine Werte von nach deiner letzten Diät bis vor deiner jetzigen, dann hast du in knapp nem Jahr >20 Kg und ~23 cm Bauchumfang zugenommen. Vergleicht man nur von April letzten Jahres bis Januar dieses Jahres sinds immerhin noch 14 Kg und 14 cm Bauchumfang in ~10 Monaten. Wie man offensichtlich erkennt waren es in beiden Fällen jeweils mindestens 1 cm an Bauchumfang pro Kg Gewichtszunahme. Also alles andere als reiner Muskelaufbau und wohl am Ende einfach zuviel unnötige Fettzunahme. Ich persöhnlich würde durchschnittlich 1,4 Kg Zunahme pro Monat auch als zuviel ansehen, besonders bei jemandem, der jetzt nicht umbedingt der größte ist. Wäre was anderes, wenn du jetzt 195 statt 173 wärst, aber so ist wohl offensichtlich einfach nur unnötig viel Fett draufgekommen. Warum das (Muskelaufbau)-Ergebnis am Ende trotz eigentlich schon zuvielen Kalorien so ernüchternd ist, wie es momentan auszusehen scheint, kann man eigentlich nur spekulieren. Vllt läuft irgendwas im Training trotz (Kraft)-Progression falsch. Siehst jedenfalls in meinen Augen stärker aus, als ich dich von der Optik her einschätzen würde.Optik scheint also irgendwie der Kraft hinterher zu hinken.
  22. MieseFriese

    Erhaltungskalorien nach HSD, weniger Fett erlaubt?

    Also im Buch beziehen sich die 3g/Kg Körpergewicht an KH als Vorgabe nur auf die 3 Tage nach der Diät. Für die nachfolgenden 2 Wochen Diätpause gilt als Vorgabe lediglich Erhaltungskalorien+ mindestens 100g Kh pro Tag. D.h die Makroverteilung für diese Phase ist ziemlich flexibel und abhängig von den eigenen Vorlieben. Würde mich dort aber persöhnlich auch an den typischen Makrovorschlägen (1,5-2g EW/mindestens 1g Fett) orientieren. Ob man dann letztendlich KH oder Fett bevorzugt um die Kalorien vollzumachen muss jeder selber wissen. Wobei ich beim Fett eher langsam einsteigen würde und drauf achten würde nicht umbedingt direkt am ersten Tag das Fett aufs Maximum zu schrauben bzw wenn dann das Fett gut über den Tag zu verteilen. Hab dort die Erfahrung gemacht, dass ich persöhnlich zumindestens nach 4 Wochen HSD bei zu viel Fett auf einmal ziemliche Verdauungsprobleme gekriegt habe.
  23. Natürlich kann man aufgrund ein paar hier geschriebener Posts keine psychologischen Probleme diagnostizieren. Dazu benötigt es sicherlich eine Menge mehr individueller Gesprächszeit sowie einen ausgebildeten Psychologen. Habe auch nirgendwo behauptet, dass du eine Essstörung oder ähnliches hast. Wollte lediglich darauf hinweisen, dass dein Text meiner Meinung die ein oder andere Aussage enthält, die ich persöhnlich im Bezug aufs Essen/dem Verhältnis zum Essen problematisch finde. Würde aufpassen dort nicht noch tiefer in solche Gefühle/Abhängigkeiten des Wohlbefindes im Bezug auf Essen reinzurutschen, denn du wärst nicht der erste, der droht übers Krafttraining+ entsprechende Ernährung ein extrem ungesundes Verhältnis zum Essen/eine ernsthafte Essstörung entwickelt.