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Jowbester

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  1. Jowbester

    531 soll es richten

    Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Throws 3x Bench 5x50kg Throws 3x Bench 5x40kg Throws 3x Bench 5x60kg Throws 3x Bench 5x70kg Bench 5x80kg Bench 5x90kg Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Close Grip Bench Press 10x15kg Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Close Grip Bench Press 15x15kg Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Push 70 Pull 75 Single Leg/Core 60 War mit dem Training heute ganz zufrieden wenn ich berücksichtige, dass ich lange gearbeitet habe und wenig zu essen über den Tag hatte. Freue mich morgen auf Deadlifts. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's
  2. Jowbester

    531 soll es richten

    Ich habe mich für 90% entschieden, da ich noch recht niedrig in den Kraftwerten bin und mir das daher zutraue. Werde das jetzt auch mal in jeden Log schreiben Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg Ich versuche zumindst Pull immer hoch zu halten, da ich durch Press und Benchpress ja auch ganz gut Push drinnen habe. Meinst du, dass ich hier doch schon mehr machen könnte? __________________________________________________________ @Ghost alles klar, danke. Dann bleibe ich erst einmal bei Spazieren und versuche da meine Runden einfach etwas zu erweitern. Mit dem Heavy Cardio am Samstag in From von Sled push war ich ganz zufrieden. Das werde ich auch drinnen behalten. _____________________________________ Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Box Jumps 50cm 3x Squat 5x20kg (Warm up) Box Jumps 60cm 3x Squat 5x40kg (Warm up) Box Jumps 70cm 3x Squat 5x50kg (Warm up) Box Jumps 70cm 3x Squat 5x70kg (5s Pro) Squat 5x80kg (5s Pro) Squat 5x90kg (5s Pro) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Tbar row 3x10x41 Push up 2x10 Suitcase carrie 2x24kg pro hand Dumbbell row 2x10x15kg pro hand Close grip dumbbell bench habe ich gang einfach vergessen>_> Habe es geloggt, aber nicht gemacht. Push 20 Pull 60 Single leg/Core Suitcase carrie. Nächstes mal noch etwas für single leg hinzufügen. An sich war ich super zufrieden heute, da die Beuge echt gut nach oben ging. Meine Form hat mir gut gefallen und ich konnte die Spannung gut halten. Dass ich die bench press vergessen hab wurmt mich ein bissl. Dafür werde ich jetzt noch eine Runde raus gehen. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's
  3. Jowbester

    531 soll es richten

    Agile8 Throws 3x OHP 5x20kg (Warm up) Throws 5x OHP 5x20kg (Warm up) Throws 5x OHP 5x30kg (Warm up) OHP 3x37,5kg (5s pro) OHP 3x42,5kg (5s pro) OHP 3x47,5kg (5s pro) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x65kg Facepulls 3x15x11kg Bulgarian split squats 2x12x12,5kg pro Bein Bizeps curls 2x8x12,5kg 3x10 Dips 2x10 Push ups ____________________ Heute war mein Training an sich super. Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht. Das war n Fehler den ich sicher mal machen musste um zu lernen. Ich bin nach wie vor Positiv gestimmt. Ich hätte in allen Sätzen die 5 wdh. voll machen können. Morgen bei den Beugen bin ich schon eher gespannt. ___________________ @Ghost Danke dafür. Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann? Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen.
  4. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute nur 20-30min spazieren gegangen. Es war ein typischer Sonntag ________________________________________ Okay, danke Ghost. Dann werde ich mich auf den "man kann sich noch unterhalten" aspekt mal mehr fokusieren. Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend.
  5. Jowbester

    531 soll es richten

    Freitag: Agile8 Throws 3 Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x40kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x65kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x75kg (5s pro) Bench press 5x85kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Lunges 2x15x12kg Band pull apart 2x15 Dips 2x10 Push up 3x10 Farmer walk 3x24kg Shrugs 2x10x80kg Push 50 Pull 50 Single leg/Core 30 + farmer walk _____________________________________________ Samstag: Agile8 3 Stunden Techniktraining mit einem Kumpel (Der Fokus lag dabei auf ihm) Sled pushes 50kg 30meter 5x Traktor Reifen umschmeissen 5min _________________________________________ An sich bin ich mit der ersten Wochen total zufrieden und freue mich schon auf die nächste. Ich gehe davon aus, dass am Montag die Kniebeugen diesmal nicht so reinschlagen werden und dadurch alles etwas entspannter wird im Leben ausserhalb des Gyms. _______________________________________ Bei deiner Reihenfolge ist genau der UK Tag mit dem OK Tag zu meinem getauscht jeweils. Ich möchte dem ganzen einen Versuch widmen und werde es ab der nächsten Woche auch mal so machen. Das ist dann entgegen dem Beispiel, welches Jim in dem Buch erwähnt. Aber es heisst ja nicht um sonst Beispiel und nicht Empfehlung. Und auch danke wegen der App Fitnotes. Habe sie mal geladen und sie ist eine echte Erleichterung. Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden Danke
  6. Jowbester

    531 soll es richten

    Agile8 Ball throws gegen Wand 3x Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x30kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x50kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x70kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x90kg (5s pro) Kreuzheben 5x100kg (5s pro) Kreuzheben 5x115kg (5s pro) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x One arm row 15x12,5kg pro Arm Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x One arm row 15x12,5kg pro Arm Bizeps curls 15x10kg Bizeps curls 10x12,5kg Push 45 Pull 55 Single leg/core 20 _____________________________ An sich war ich heute ganz zufrieden mit dem Training. Ich habe weniger bei den Assistance Übungen aus Zeitgründen gemacht. Konnte aber dennoch mit einem guten Gefühl hinaus gehen. Die Kreuzhebe-Sätze waren relativ leicht trotz 90% TM. Das soll es wohl aus machen und ich habe ja auch noch 6 Woche bis zum nächsten Deload vor mir und bin noch in Woche 1 meines ersten Cycles. Also ich sehe sicher noch härteren Sessions entgegen. Ich freue mich drauf. Morgen geht es in den ersten Bench press day und Samstag habe ich Heavy Cardio geplant mit Schlitten schuben/ziehen und co. _____________________________ Danke euch Tuareg und Robkay für die Tipps. @Tuaregdu schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit? Ich werde mir diese App mal anschauen und mit einer Excel spiele ich im Kopf auch bereits rum.
  7. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute war sportfreier Tag, daher habe ich am morgen die ersten 2/4 von agile8 gemacht und bin zu fuß zur Arbeit gelaufen. Waren rund 20minuten und nach der Arbeit wieder zurück. Morgen steht nach wie vor Kreuzheben auf dem Plan. Da ich noch immer die Beuge in meinen Beinen fühlen kann werde ich evtl spontan auf Bankdrücken wechseln und kreuzheben am Freitag machen. Ich bin gespannt. ______________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.) ______________________ Kleiner edit. im Startbeitrag
  8. Jowbester

    531 soll es richten

    Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x25kg (Warm up) OHP 5x30kg (Warm up) OHP 5x35kg (5s pro) OHP 5x40kg (5s pro) OHP 5x45kg (5s pro) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) Tbar rudern 3x10x40kg Push up auf kettlebell 2x10 Suitcase carries 24kg Einarmiges rudern 2x10x12,5kg pro Arm Suitcase carries 28kg Enges Bankdrücken mit KH 2x15x12,5kg Push 50 Pull 60 Single leg/core 3 Sätze pro Seite .. bin mir nicht sicher wie man das in Reps zählt. Aber der Punkt ist, dass ich meinen Rumpf trainert habe. Das sollte die Hauptsache sein. ______________________________ An sich war der Tag heute deutlich angenehmer. Auch Zeitlich war ich unter einer Stunde und bin damit reichlich zufrieden. Meine Beine fühlen sich von Gestern ganz schön mitgenommen an. Aber das soll in Ordnung sein nach dem Training. Davor die Woche habe ich komplett ausgesetzt und daher sollte der Muskelkater beim nächsten mal schon deutlich geringer ausfallen. Ich mache mir sorgen wegen dem Deadlift-Donnerstag. Aber bis dahin wird man mal sehen. _______________________________ Danke dir Ghost für die Ratschläge. Du hast vollkommen recht mit dem hocharbeiten.. habe die 100 als festen Wert gesehen und damit die 50 komplett aussen vor gelassen! Auch ein Fehler war es, das Wort CORE komplett zu überlesen. Da werde ich noch einmal dran arbeiten und die Single leg Geschichten eher auf OK Tage legen. (Heute war das auf gegebenen Anlass noch nicht machbar.) _______________________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)
  9. Jowbester

    531 soll es richten

    Moin zusammen, ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten. Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt. Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten: 23 Jahre 94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) ) 186cm Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin. 5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne. Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms. Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert. _________________________ Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019): Beuge 3x100kg Heben 1x152kg Bankdrücken 1x111kg Überkopfdrücken 2x60kg Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht Ich nutze ein TM von 90%. Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost) Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden. Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest. Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde. Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen. Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt. Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist. _____________________________ Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert: Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Kniebeuge 5x20kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x40kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x50kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können) Kniebeuge 5x65kg (5s pro) Kniebeuge 5x75kg (5s pro) Kniebeuge 5x85kg (5s pro) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x60kg Facepulls 3x15x10kg Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein Bizeps curls 2x8x10kg 3x10 Dips 2x10 Push ups Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen.. Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern. Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert.
  10. Guten Morgen, ich habe am Wochenende noch einmal die Buecher studiert und muss erst einmal sagen, dass es echt anstrengend ist, ihn zu lesen. Ich danke euch fuer all die Ratschlaege und Informationen. Anfangen werde ich mit BBB und dem Example Two von dem Artikel, den Ghost verlinkt hat. Die Assistance Uebungen (5x10) werde ich im Descending ausfuehren und damit ist das Programm soweit ich das richtig sehe auch schon komplett aufgestellt. Wenn ich wieder in Deutschland bin und damit starte werde ich je nach Zeit hier einen Log anfangen um auch in hoffentlich vielen Cyclen meinen Fortschritt gut getrackt zu haben. Danke nochmal
  11. Was meinst du mit DUP? Ich sehe den Plan eher als etwas mehr in die Richtung "Full Body Routine" und BBB mit weniger Volumen eher den Fokus hin zu reiner Kraft schiebt.
  12. Okay, danke euch Zwei! Ich muss also auf jeden Fall noch einmal aufmerksam das Program durchlesen. BBB habe ich mir bisher nur grob angeschaut. Auch hier werde ich noch einmal reinschauen. Hat Wendler das in Beyond angefangen mehr zu spezifizieren oder erst in Forever? Oder eher in Foren und Blogeintraegen etc. Falls nur in Beyond (Das Buch, welches ich nicht habe.) Gibt es dazu noch einmal tiefer gehende Recourcen im WWW? Okay okay, auch hier war ich beim lesen wohl zu muede. Ich ging davon aus, dass man das 1RM EINMAL am Anfang eingibt und dann das 1RM jeden cycle erhoeht und somit in 10 Monaten zb 10x5 pound auf Bankdruecken zb. drauf legen kann. (Wenn alles optimal laeuft, was ja bestimmt eher selten der Fall ist.) Verstehe ich das nun richtig, dass man jede Einheit sein 1RM berechnet abhaengig davon, wieviele + Reps man im letzten Satz schafft? und dann quasi in der folgenden Woche schon erhoeht? Also als Beispiel ich fange an mit nem 1RM von 100kg in Woche 1. Ich Schaffe beim letzten 5+ ganze 10 Wiederholungen mit 85%. Dann berechne ich neu und komme bei nem 1RM von 110kg raus. Und danach berechne ich dann alles neu fuer Woche 2? Ich denke schon, dass ich hier nun einen Denkfehler habe, da Wendler ja auch schreibt, dass er zb sein ganzes Jahr in dem Plan vorplanen kann. Aber dann ist es doch theoretisch wieder so, dass man bei einem 3 Wochen Ansatz im Gegensatz zu 6 Wochen einmal eine Deload Woche weniger hat und dementsprechend schon etwas schneller hoch kommt. (Vorrausgesetzt, alles laeuft super und optimal.) Ich hoffe, dass ich mich verstaendlich ausgedrueckt habe. Ich werde spaeter auf jeden Fall noch einmal den Plan studieren. Vielen Dank euch
  13. Okay, ich habe das so verstanden, dass man fuer FS und CGBP die % Werte fuer von den Mainlifts nimmt. Also quasi 50% 5x10 FS waer dann 50% von meinem 1RM Back squat. Ist das nicht so? Dann stoeber ich noch einmal in Beyond rein. Hab noch drei Wochen bis ich damit anfangen moechte, daher auch nicht so den Stress. Im Zweifel bleib ich bei dem von 2nd Gen. um erst einmal einen Start zu machen. Mit den Six Week Training Cycles kann man das doch dann theoretisch so handhaben.. wenn man anfaengt und noch weiter weg vom Plateo ist, dann nimmt man die 6 Wochen um schneller progress zu machen. Sobald man nicht mehr weiter kommt macht man einen Reset und faengt dann mit den vier Wochen an. Ich moechte nicht so rueber kommen, das ganze als Sprint anzusehen und um jede Kosten einfach nur Gewicht drauflegen. Nein. Ich versuche das ganze aber schon effektiv zu gestalten und dabei moeglichst realistisch zu bleiben.
  14. Alright, das klingt super! Also meinst du, dass es nicht reicht ueber sein 5RM sein 1RM zu berechnen? Es wird also empfohlen sein 1RM einmal in der echten Welt zu testen? FSL und die veraenderte Gestaltung der assistance sind Dinge, die du nicht von Anfang an empfehlen wuerdest? Das mit den Joker stes habe ich gelesen und daher diesen Beitrag hier verfasst Ich habe ausserdem etwas gelesen, dass man die Deload woche erst nach 6 Wochen macht und das der neue Standard ist. Stimmt das?
  15. Ich hab das Buch nur auf dem iPad und bin auf der Arbeit. Ich koennte das spaeter reintippen, das sollte kein Problem sein. Falls ihr das Buch natuerlich direkt vor euch habt, dann sollte das der Plan sein, den er direkt nach dem Bodyweight-Template beschreibt. Er beschreibt den Plan als super Grundgeruest, der alles bietet was man braucht um Stark und Gross zu werden. Daher habe ich mich fuer ihn entschieden. Und er beinhaltet schon eine art "Crossover", also man hat nicht wie bei dem Standard BBB immer nur sehr Muskelgruppenspezifische Tage, sondern das eben etwas mehr Frequenz bei den einzelnen Muskelgruppen.