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Jowbester

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Alle erstellten Inhalte von Jowbester

  1. Haferflocken gemischt mit Müsli und Hafer-Milch. Bei der richtigen Menge von diesem Gemisch kommst du sicher auf eine gute Anzahl von KH. Sollte sich als Frühstueck oder Meal nach dem Sport gut eignen. Das ist zwar nur meine bescheidene Meinung aber ich esse es gern und es bringt meine KH's immer recht schnell nach vorne. Nährwerte für 100 g Haferflocken Kalorien 372 kcal Protein 13,5 g Kohlenhydrate 58,7 g Nährwerte für 100 g Knusper Müsli Kalorien 439 kcal Protein 8,8 g Kohlenhydrate 66 g Nährwerte für 100 ml Hafermilch Kalorien 44 kcal Protein 0,3 g Kohlenhydrate 6,8 g Gehen wir das kurz in der Theorie durch- 100g Haferflocken 100g Knusper Müsli 300ml Hafermilch = 145,1g kh Dazu ein paar Beeren und Zimt - Lecker. :-) Edit.: Ich kenne die Diät nicht und weiß nicht, ob irgendwelche Dinge nicht gewünscht sind oder wie man damit umgeht.
  2. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute wär die Kniebeuge dran gewesen. Leider sollte es nicht sein und ich habe es mit dem Hals zu tun :-( Wie und wo ich wieder ansetzen werde, werde ich davon abhängig machen wann ich wieder fit bin. Guten Rutsch ins neue Jahr an alle!
  3. Jowbester

    531 soll es richten

    C1W5 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Press 5x20 5x30 5x40 5x45 5x50 5x40 5x40 5x40 5x40 5x40 Pull Up 5x5 Plate Above Head 2x15x10kg Lunges 3x15x12,5kg Push Up 3x15 Curls 3x10x12,5 Turkish Get Up 3x pro Seite Push 75 Pull 55 Single Leg / Core 45 + Get ups ________________________________ Ich merke seit Gestern einen leichten Halsschmerz aufziehen. Ich hoffe, dass der sich wieder verzieht, werde aber meisten jeden Winter einmal davon geplagt. Und somit kommt auf meine To-Do : Umgang mit Krankheit bei 531. Meine erste Anlaufstelle wird der Primer sein.
  4. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute wurde nur ein bissl Cardio gemacht. Agile8 Ziel war es 10x unseren 30meter Rasen mit einem Schlitten schieben. Auf dem Schlitten war ein bissl mehr als die hälfte von meinem Körpergewicht. Zeitvorgabe waren 15min. So steht es in 531 Forever, nur dass hier das Ziel mit dem ganzen Körpergewicht angegeben ist. Heute geschafft habe ich 6x 30meter in 15min. Nächstes mal dann 7-8x und ich bin zufrieden :-)
  5. Jowbester

    531 soll es richten

    C1W4 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Jumps 3x Deadlift 5x60kg Jumps 3x Deadlift 5x80kg Jumps 3x Deadlift 5x92,5kg 5x105kg 5x120kg 5x5x92,5kg Supersatz mit 5x10 Push Ups Fat Man Rows 3x10 Dumbbell Overhead Press 3x15x12,5kg Dumbbell Rows 3x15x12,5kg Abdominal work Push 95 Pull 75 Single Leg/Core bissl core Habe die Goblet Squat einfach vergessen >_> ____________________________ Hat sich alles ganz gut angefühlt. Die Deadlifts gingen gut vom Boden weg. Bei den FatManRows muss ich noch mal schauen wie ich da den Winkel immer gleich hinbekomme, so dass ich mich steigern kann.
  6. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute: C1W4 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Throws 5x Bench 5x20 Throws 5x Bench 5x40 Throws 5x Bench 5x67,5kg 5x77,5kg 5x87,5kg 5x5x67,5kg Supersatz mit 5x5 Pull Up Bulgarian Split Squat 4x12x12,5kg Plate Raise above head 2x15x10kg Cable Face Pull 4x15 Push Ups 4x10 Turkish Get Ups 2x 16kg pro Seite Push 70 Pull 85 Single Leg /Core 50 _________________________ Die Dips von Dienstag waren noch präsent aber okay für das Bankdrücken. Mit dem Volumen von dem Plate Raise und den push ups wurde das am ende dann aber ganz aschön viel. Mal schauen wie das nächste Woche ausschaut.
  7. Jowbester

    531 soll es richten

    Mittwoch Heute gab es viel zu Essen. Es wurde viel gesessen und wenig Bewegt. Also habe ich heute Abend noch einmal eine halbe Stunde auf der Threadmill verbracht. Frohe Weihnachten an euch alle :-) Guten Pump und many gainz!
  8. Jowbester

    531 soll es richten

    Dienstag C1W4 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Jump 3x Squat 5x20kg Jump 3x Squat 5x40kg Jump 3x Squat 5x67,5kg 5x77,5kg 5x90kg 5x5x67,5kg Dips 5x10 Hanging Leg Raise 4x10 Band Pull Apart 3x15 Close Grip Bench 3x15x15kg Dumbbell Row 4x10x15kg ________________________________ An sich lief es ganz gut. Ich habe zum ersten mal so viele Dips gemacht wegen der umstellung auf die neuen assistance übungen und heute (Einen Tag später) merke ich meine Brust deutluch und bin auch gar nicht mehr hundert prozent sicher, ob wir hier noch von muskelkater reden oder das doch mehr ist. Morgen (Donnerstag) steht Bankdrücken auf dem Plan. Ich hoffe da gibt es keine Inteferenzen mehr.
  9. Jowbester

    531 soll es richten

    Sehr beeindruckend. Vor allem sieht man so ganz schön, dass deine Kraftwerte von Eingangsthread zu deiner jetzigen Signatur doch deutlich zugelegt haben. Du scheinst etwas richtig zu machen :-) C1W4 5S Pro FSL 5x5 Montag Agile8 Press 5x20 5x30 5x37,5 5x42,5 5x47,5 5x37,5 5x37,5 5x37,5 5x37,5 5x37,5 Pull Up 5x5 Plate Above Head 2x15x10kg Lunges 3x15x12,5kg Push Up 3x15 Curls 3x10x12,5 Rope Pull Up 3x Zusätzlich noch von einem Kumpel Turkish Get Ups gelernt. Werde ich intigrieren. War ganz zufrieden, hate allerdings meine Freundin mit und habe ja noch die neue Übung gelernt, daher kann ich noch nicht abschätzen was nun der neue Tag an Zeit kosten wird.
  10. Jowbester

    531 soll es richten

    Spannend! Wieso die Sojaflocken zusätzlich? Wow, da wär ich danach aber ganz schön Hyperaktiv Machst du IF und deswegen kein Essen am Morgen? _________________________________________________________________________________________________________________ Ich habe nun meine Assistance Übungen angepasst und bin ganz zufrieden mit der Aufteilung auf dem Papier. Es sieht nun folgendermaßen aus: Montag ist Press Dienstag ist Squat Donnerstag ist Bench Freitag ist Deadlift Ich werde nach wie vor versuchen so viel wie möglich im Superset zu machen, einfach weil es sich anbietet und Zeit spart. Nachher ist Press an der Reihe. Ich werde berichten
  11. Jowbester

    531 soll es richten

    Sie war köstlich! Mein absolutes Go-To für den Morgen ist meist Haferflocken, Knusper Müsli (für den Biss), bissl leinensamen und so ein kram, Proteinpulver, kreatin und ggf. Früchte. Dazu die gute 3,8% Milch und der Tag kann starten Was ist dein Go-To für den Morgen? Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Freitag Agile8 Jumps x3 Deadlift 5x60kg Jumps x3 Deadlifts 5x80kg Jumps x3 Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x115kg Deadlifts 5x130kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Pull Up 4x5 Dips 2x10 Band Pull apart 3x15 Push Up 3x15 Farmers Walk 3x28kg Lunges 3x15x12kg Push 65 Pull 65 Single Leg/Core 45+Farmers walk ____________________________ Der schwerste DL Satz war eine Herausforderung. Ich hab mich nicht gefilmt. Allerdings habe ich einen Rücken, der mir direkt feedback gibt, wenn er mal etwas abbekommen hat und das ist hier nicht der Fall, daher waren die Reps wohl in Ordnung. Ich bin nun sehr gespannt wie genau dieser Satz in 3 weiteren Wochen aussehen wird. ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4
  12. Jowbester

    531 soll es richten

    Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Donnerstag Agile8 Throws 4x5 Bench 5x20kg Bench 5x20kg Bench 5x40kg Bench 5x60kg Bench 5x75kg Bench 5x85kg Bench 5x95kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Pull Ups 3x5 Plate above head 3x15x10kg Hanging leg raise 3x10 Dumbbell row 3x10x12,5kg pro seite Dumbbell curl 3x15x10kg pro seite Treckerreifen umwerfen 1x10 reps Close grip dumbbell bench press 2x15x15kg Push 75 Pull 90 Single Leg/Core 30 + Reifen Zusätzlich ein paar Stunden später in einem Trampolinpark gewesen. 60min Cardio. ____________________________________ An sich bin ich ganz zufrieden. Der schwerste Satz beim Bankdrücken war schon schwer und man könnte die letzte Rep evtl. als Grind bezeichnen. Wobei es am ende nun auch nicht superslow war. Wenn man berücksichtigt, dass mein 3RM max 100kg ist und das einem 1rm von 111kg gleicht und nun mein 5rm 95kg ist und das einem 1rm von 106 gleicht bin ich zufrieden! _________________________________ Gleich stehen die Deadlifts auf dem Plan. Ich erinnere mich an den letzten schweren Satz von letzter Woche und weiß, dass der recht Schwer war. Ich bin gespannt und werde erst einmal weiter an meinem Müsli nagen. ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4
  13. Jowbester

    531 soll es richten

    Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Dienstag Agile8 Jumps 3x Jumps 3x Squat 5x20kg Jumps 3x Squat 5x20kg Jumps 3x Squat 5x40kg Jumps 3x Squat 5x60kg Jumps 3x Squat 5x75kg Squat 5x85kg Squat 5x95kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Tbar Row 3x10x41kg Push Up 2x10 Suitcase Carrie 24kg kettlebell 2x pro hand Close grip incline bench press 3x10x15kg Dumbbell row 2x10x15kg Push 50 Pull 70 Single leg /Core - suitcase carries __________________________________ Der schwerste Satz von den Kniebeugen war recht schwer. Mein 3RM war 3x100kg und heute liefen 95kgx5 relativ gut. Scheint also wohl zu funktionieren Habe viele Sätze gefilmt und bin sehr zufrieden mit der Technik. Merken meinen u. Rücken nicht und fühle mich gut! ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4
  14. Jowbester

    531 soll es richten

    Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Montag: Agile8 Throws 5x Throws 5x OHP 5x20kg Throws 5x OHP 5x20kg Throws 3x OHP 5x30kg OHP 5x40kg OHP 5x45kg OHP 5x50kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg Bulgarian Split Squat 2x12x12kg pro Bein Lat Maschine 3x10x70kg Cable Face Pull 3x15x11kg Curls 2x8x12,5kg Dips 3x10 Push Ups 2x10 Push 50 Pull 91 Single Leg/Core 48 _________________________________ Ich war sehr happy mit den OHP's. Letzte Woche habe ich ja nur 3x gemacht und im Topsatz war es schon anstrengend. Gestern dann 5x 95% und es ging gut. __________________________________ Ich habe jetzt in die dritte Woche gestartet und alle assistance übungen beibehalten über die Wochen. Zur nächsten Woche1 werde ich das alles einmal anpassen und Zeiteffektiver gestalten. Ich hoffe ausserdem, dass ich das Training trotz der Weihnachtstage gut durchziehen kann. Kann mir aber vorstellen, dass es suboptimaler ablaufen wird aus Zeitgründen. Man wird sehen. ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4
  15. Jowbester

    531 soll es richten

    Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Jumps 3x Jumps 3x Kreuzheben 5x40kg (Warm up) Jumps 3x Kreuzheben 5x60kg (Warm up) Jumps 3x Kreuzheben 5x80kg (Warm up) Jumps 3x Kreuzheben 5x95kg (5s pro) Kreuzheben 5x110kg (5s pro) Kreuzheben 5x122,5kg (5s pro) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Pull Ups 4x5 Band Pull Apart 2x15 Dips 2x10 Push Up 3x15 Farmers Walk Kettlebell 3x24kg Shrugz 2x10x80kg Lunges 3x15x12kg Push 65 Pull 70 Single Leg/Core 45 + Farmers Walk Der schwerste Satz beim Kreuzheben war schon recht schwer, ging aber noch gut. Bin gespannt wie sich das in der nächsten Woche verhält. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's
  16. Jowbester

    531 soll es richten

    Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Throws 3x Bench 5x50kg Throws 3x Bench 5x40kg Throws 3x Bench 5x60kg Throws 3x Bench 5x70kg Bench 5x80kg Bench 5x90kg Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Close Grip Bench Press 10x15kg Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Close Grip Bench Press 15x15kg Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Push 70 Pull 75 Single Leg/Core 60 War mit dem Training heute ganz zufrieden wenn ich berücksichtige, dass ich lange gearbeitet habe und wenig zu essen über den Tag hatte. Freue mich morgen auf Deadlifts. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's
  17. Jowbester

    531 soll es richten

    Ich habe mich für 90% entschieden, da ich noch recht niedrig in den Kraftwerten bin und mir das daher zutraue. Werde das jetzt auch mal in jeden Log schreiben Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg Ich versuche zumindst Pull immer hoch zu halten, da ich durch Press und Benchpress ja auch ganz gut Push drinnen habe. Meinst du, dass ich hier doch schon mehr machen könnte? __________________________________________________________ @Ghost alles klar, danke. Dann bleibe ich erst einmal bei Spazieren und versuche da meine Runden einfach etwas zu erweitern. Mit dem Heavy Cardio am Samstag in From von Sled push war ich ganz zufrieden. Das werde ich auch drinnen behalten. _____________________________________ Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Box Jumps 50cm 3x Squat 5x20kg (Warm up) Box Jumps 60cm 3x Squat 5x40kg (Warm up) Box Jumps 70cm 3x Squat 5x50kg (Warm up) Box Jumps 70cm 3x Squat 5x70kg (5s Pro) Squat 5x80kg (5s Pro) Squat 5x90kg (5s Pro) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Tbar row 3x10x41 Push up 2x10 Suitcase carrie 2x24kg pro hand Dumbbell row 2x10x15kg pro hand Close grip dumbbell bench habe ich gang einfach vergessen>_> Habe es geloggt, aber nicht gemacht. Push 20 Pull 60 Single leg/Core Suitcase carrie. Nächstes mal noch etwas für single leg hinzufügen. An sich war ich super zufrieden heute, da die Beuge echt gut nach oben ging. Meine Form hat mir gut gefallen und ich konnte die Spannung gut halten. Dass ich die bench press vergessen hab wurmt mich ein bissl. Dafür werde ich jetzt noch eine Runde raus gehen. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's
  18. Jowbester

    531 soll es richten

    Agile8 Throws 3x OHP 5x20kg (Warm up) Throws 5x OHP 5x20kg (Warm up) Throws 5x OHP 5x30kg (Warm up) OHP 3x37,5kg (5s pro) OHP 3x42,5kg (5s pro) OHP 3x47,5kg (5s pro) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x65kg Facepulls 3x15x11kg Bulgarian split squats 2x12x12,5kg pro Bein Bizeps curls 2x8x12,5kg 3x10 Dips 2x10 Push ups ____________________ Heute war mein Training an sich super. Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht. Das war n Fehler den ich sicher mal machen musste um zu lernen. Ich bin nach wie vor Positiv gestimmt. Ich hätte in allen Sätzen die 5 wdh. voll machen können. Morgen bei den Beugen bin ich schon eher gespannt. ___________________ @Ghost Danke dafür. Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann? Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen.
  19. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute nur 20-30min spazieren gegangen. Es war ein typischer Sonntag ________________________________________ Okay, danke Ghost. Dann werde ich mich auf den "man kann sich noch unterhalten" aspekt mal mehr fokusieren. Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend.
  20. Jowbester

    531 soll es richten

    Freitag: Agile8 Throws 3 Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x40kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x65kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x75kg (5s pro) Bench press 5x85kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Lunges 2x15x12kg Band pull apart 2x15 Dips 2x10 Push up 3x10 Farmer walk 3x24kg Shrugs 2x10x80kg Push 50 Pull 50 Single leg/Core 30 + farmer walk _____________________________________________ Samstag: Agile8 3 Stunden Techniktraining mit einem Kumpel (Der Fokus lag dabei auf ihm) Sled pushes 50kg 30meter 5x Traktor Reifen umschmeissen 5min _________________________________________ An sich bin ich mit der ersten Wochen total zufrieden und freue mich schon auf die nächste. Ich gehe davon aus, dass am Montag die Kniebeugen diesmal nicht so reinschlagen werden und dadurch alles etwas entspannter wird im Leben ausserhalb des Gyms. _______________________________________ Bei deiner Reihenfolge ist genau der UK Tag mit dem OK Tag zu meinem getauscht jeweils. Ich möchte dem ganzen einen Versuch widmen und werde es ab der nächsten Woche auch mal so machen. Das ist dann entgegen dem Beispiel, welches Jim in dem Buch erwähnt. Aber es heisst ja nicht um sonst Beispiel und nicht Empfehlung. Und auch danke wegen der App Fitnotes. Habe sie mal geladen und sie ist eine echte Erleichterung. Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden Danke
  21. Jowbester

    531 soll es richten

    Agile8 Ball throws gegen Wand 3x Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x30kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x50kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x70kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x90kg (5s pro) Kreuzheben 5x100kg (5s pro) Kreuzheben 5x115kg (5s pro) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x One arm row 15x12,5kg pro Arm Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x One arm row 15x12,5kg pro Arm Bizeps curls 15x10kg Bizeps curls 10x12,5kg Push 45 Pull 55 Single leg/core 20 _____________________________ An sich war ich heute ganz zufrieden mit dem Training. Ich habe weniger bei den Assistance Übungen aus Zeitgründen gemacht. Konnte aber dennoch mit einem guten Gefühl hinaus gehen. Die Kreuzhebe-Sätze waren relativ leicht trotz 90% TM. Das soll es wohl aus machen und ich habe ja auch noch 6 Woche bis zum nächsten Deload vor mir und bin noch in Woche 1 meines ersten Cycles. Also ich sehe sicher noch härteren Sessions entgegen. Ich freue mich drauf. Morgen geht es in den ersten Bench press day und Samstag habe ich Heavy Cardio geplant mit Schlitten schuben/ziehen und co. _____________________________ Danke euch Tuareg und Robkay für die Tipps. @Tuaregdu schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit? Ich werde mir diese App mal anschauen und mit einer Excel spiele ich im Kopf auch bereits rum.
  22. Jowbester

    531 soll es richten

    Heute war sportfreier Tag, daher habe ich am morgen die ersten 2/4 von agile8 gemacht und bin zu fuß zur Arbeit gelaufen. Waren rund 20minuten und nach der Arbeit wieder zurück. Morgen steht nach wie vor Kreuzheben auf dem Plan. Da ich noch immer die Beuge in meinen Beinen fühlen kann werde ich evtl spontan auf Bankdrücken wechseln und kreuzheben am Freitag machen. Ich bin gespannt. ______________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.) ______________________ Kleiner edit. im Startbeitrag
  23. Jowbester

    531 soll es richten

    Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x25kg (Warm up) OHP 5x30kg (Warm up) OHP 5x35kg (5s pro) OHP 5x40kg (5s pro) OHP 5x45kg (5s pro) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) Tbar rudern 3x10x40kg Push up auf kettlebell 2x10 Suitcase carries 24kg Einarmiges rudern 2x10x12,5kg pro Arm Suitcase carries 28kg Enges Bankdrücken mit KH 2x15x12,5kg Push 50 Pull 60 Single leg/core 3 Sätze pro Seite .. bin mir nicht sicher wie man das in Reps zählt. Aber der Punkt ist, dass ich meinen Rumpf trainert habe. Das sollte die Hauptsache sein. ______________________________ An sich war der Tag heute deutlich angenehmer. Auch Zeitlich war ich unter einer Stunde und bin damit reichlich zufrieden. Meine Beine fühlen sich von Gestern ganz schön mitgenommen an. Aber das soll in Ordnung sein nach dem Training. Davor die Woche habe ich komplett ausgesetzt und daher sollte der Muskelkater beim nächsten mal schon deutlich geringer ausfallen. Ich mache mir sorgen wegen dem Deadlift-Donnerstag. Aber bis dahin wird man mal sehen. _______________________________ Danke dir Ghost für die Ratschläge. Du hast vollkommen recht mit dem hocharbeiten.. habe die 100 als festen Wert gesehen und damit die 50 komplett aussen vor gelassen! Auch ein Fehler war es, das Wort CORE komplett zu überlesen. Da werde ich noch einmal dran arbeiten und die Single leg Geschichten eher auf OK Tage legen. (Heute war das auf gegebenen Anlass noch nicht machbar.) _______________________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)
  24. Jowbester

    531 soll es richten

    Moin zusammen, ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten. Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt. Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten: 23 Jahre 94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) ) 186cm Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin. 5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne. Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms. Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert. _________________________ Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019): Beuge 3x100kg Heben 1x152kg Bankdrücken 1x111kg Überkopfdrücken 2x60kg Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht Ich nutze ein TM von 90%. Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost) Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden. Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest. Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde. Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen. Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt. Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist. _____________________________ Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert: Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Kniebeuge 5x20kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x40kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x50kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können) Kniebeuge 5x65kg (5s pro) Kniebeuge 5x75kg (5s pro) Kniebeuge 5x85kg (5s pro) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x60kg Facepulls 3x15x10kg Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein Bizeps curls 2x8x10kg 3x10 Dips 2x10 Push ups Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen.. Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern. Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert.
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