decent

Danke für das Feedback! Ich glaube, ich gehe auch mit höherem Gewicht (leider) immer leicht nach vorne. Ok, werde ich anpassen! Ich werde Goblet Squats beim nächsten Mal ausprobieren. Den Buttwink bekomme ich aber eigentlich immer, ob mit oder ohne Stange auf dem Rücken. Ansonsten werde ich noch mal eine weitere Standbreite ausprobieren, momentan stehe ich ja nur etwa schulterbreit.

Hey Leute, mir ist das ja schon ein bisschen peinlich, hier schon wieder nach der Kniebeugen-Technik zu fragen. Bin mittlerweile komplett auf High-Bar umgestiegen, bekomme aber den Butt-Wink nicht weg. Was sagt ihr zum Video?

Ich bin weiterhin beim Optimieren meiner high-bar-Technik. Beim Gewicht hänge ich momentan bei 45kg, allerdings merke ich, dass ich quasi am Ende meiner Oberschenkel (vorne) vor allem während des Kniebeugens Schmerzen habe. Ist noch auszuhalten, aber habt ihr eine Idee, was man dagegen tun kann? Hier mal ein Bild:

Komme gerade vom Trainieren. Hatte high-bar das bessere Gefühl, also auch so gesquattet. Dann einen high-bar-Profi bei uns aus dem McFit gefragt, ob er meine Technik beurteilen könne. Sah so weit recht gut aus, ich mache nur unten einen kleinen Buttwink, sei aber noch im Rahmen. Hatte dies mal auch ein gutes Gefühl!! Habe das Gefühl, dass sich das ganze high-bar-Üben jetzt auszahlt. Aber vielleicht kommt das Gefühl auch nur aus der Euphorie heraus Ich habe mir auch überlegt, wie ich der "Ungleichheit" meines unteren Rücken beim Hochdrücken beim Squat begegne. Einerseits stelle ich fest, dass wenn ich die Knie richtig nach außen drücke und dabei mit den Füßen vollen Kontakt zum Boden behalte, dass ich dann stabiler squatte. Außerdem werde ich, sobald ich selber merke, dass ich klar ungleichmäßig squatte, das Gewicht nicht erhöhen.

Das ist der Anfängerplan aus Frank Taegers Buch. Workout A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudervariante, Klimmzüge/Latzug (ab 2. Monat), Chop/Lift/Rotate (ab 3. Monat) Workout B: Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben, Dips (ab 2. Monat), Chop/Lift/Rotate (ab 3. Monat) Ich habe keine Kosten und Mühen gescheut und nun zu Hause mit einem Besenstiel ( ) rumprobiert. Mein high-bar: So lege ich die Stange momentan im Training ab. Mein low-bar: So würde mein schmerzfreies low-bar aussehen. Lege ich die Stange weiter oben ab, schmerzt mir ziemlich der Knochen in dem blau markierten Feld. Da sind halt einfach keine Muskeln, die den schützen. Ist eine solche Position nun low-bar oder ist das zu tief? Unter Last habe ich diese Position noch nicht ausprobiert, werde ich beim nächsten Training nachholen. Also bei weniger Gewicht bin ich mir unsicher, da ich selbst im Video bei der ersten Wiederholung kaum etwas unnormales sehe. Auf jeden Fall ist es so, dass das Problem bei größerem Gewicht stärker wird bzw. ich es dann auch wirklich spüre (dass ich vermehrt aus dem rechten unteren Rücke drücke). Nur wenn ich größeres Gewicht vermeide, kann ich ja steigern in den Sand stecken, das ist also eigentlich keine Option. Meinst du mit abklären, dass ich quasi solch ein Video mal einem Orthopäden zeigen soll und er dann an mir schaut, ob alles iO ist? Habt ihr sonst noch Tipps, wie ich verstärkt aus dem linken unteren Rücken drücken kann? Beim "Lying Piriformis Stretch" gab es keine Auffäligkeiten, beim "Lying Glute Stretch" hingegen schon: Wenn das linke Bein überkreuzt ist, dann komme ich mit dem linken Knie deutlich weniger weit nach vorne als im umgedrehten Setting mit dem rechten Knie. Diese Übung ist ja ziemlich ähnlich zu folgender Sitzposition: Bei dieser Sitzposition überkreuze ich auch immer nur das rechte Bein. Ich habe auch über 10 Jahre Fußball gespielt und war dort Rechtsfüssler.

Hey Leute! High-bar vs. low-bar: Ich dachte eigentlich immer, dass ich low-bar squatten würde. Heute habe ich festgestellt, dass ich die Stange anscheinend eher high-bar ablege? Hier ein Foto von heute: Lege ich die Stange tiefer ab, wie unten auf dem Foto von Alan Thrall, schmerzen meine "rear delts" bzw. meine Knochen in dieser Region, da ich einfach wenig Schultermuskulatur habe. Noch höher kann ich die Stange auch nicht ablegen, dann drückt diese nämlich auf einen Wirbel. Alan's low-bar: Alan's high-bar: Ich habe daher heute spontan versucht, high-bar Kniebeugen auszuführen. Video von hinten: Wie gewünscht habe ich mich auch von hinten filmen lassen. Hier sieht man noch mal sehr schön die Stangenauflage auf meinem Rücken: Mir fällt auf, dass ich - sobald das Gewicht etwas viel wird, verstärkt aus dem rechten Oberschenkel und dem rechten unteren Rücken drücke. Das sieht man bei diesem Video besonders. Ist dies noch im Rahmen und was kann ich dagegen unternehmen? Video von der Seite auf Hüfthöhe: Was mir direkt selber auffällt (in Bezug auf beide Videos): Ich bin noch zu sehr im low-bar Bewegungsablauf. Mein Oberkörper müsste vertikaler bleiben, dadurch ginge die Stange dann auch gerade nach unten. Ich habe nach dem Training festgestellt, dass dies mit einem breiteren Stand (breiter als Schulterbreit) besser geht. Ist es also sinnvoll, (deutlich) breiter als im Video zu stehen? Eine letzte Frage zu Dips: Gemäß aktuellem Trainingsplan nehme ich Dips nun in eines der beiden Workouts auf. Allerdings schaffe ich Dips noch nicht ohne Unterstützung. Auf dem Plan steht, ich solle 3xmax "dippen". Wie komme ich nun am schnellsten dahin? Pro Satz eher so 2-3 Wiederholungen und wenig Unterstützung oder viele Wiederholungen und viel Unterstützung? Viele Grüße decent

Okay, ich werde das nächste Mal besser filmen! Die Stange sollte eigentlich low-bar liegen, ich werde also das nächste Mal auch die Auflagefläche filmen. Gut beobachtet! Das liegt daran, dass mir früher immer gesagt wurde, dass ich mit den Knien zu weit nach vorne gehen würde. Daher hatte ich mit angewöhnt, am Anfang das Gewicht möglichst weit nach hinten zu verlagern. Ich werde zukünftig darauf achten, das Gewicht wieder gleichmäßig zu verlagern! Ich habe einen Standardtag in die App "Fat Secret" eingegeben. Herausgekommen sind 3150kcal bei 180g Protein. Allerdings esse ich zusätzlich gerne noch einen Döner oder gehe in die Mensa. Das Video von Alan habe ich mir vorhin angesehen, danke für den Tipp! Habe ihn jetzt auch abonniert. Beim Valsalva-Manöver dachte ich allerdings, man solle so viel wie möglich "in die Brust atmen" und dann pressatmen? Soll man stattdessen "in den Bauch atmen" und dann pressatmen?

Neues von der Front! Die letzte Wiederholung sieht technisch unsauber aus, ist sowas noch im Rahmen? Ich versuche nun, etwas tiefer zu gehen und mich mehr nach vorne zu beugen. Allerdings geht dadurch die Stange nicht mehr gerade senkrecht nach unten. Ich achte da zukünftig noch mal verstärkt drauf. Ist es von der Tiefe denn jetzt besser? Außerdem stört mich, dass ich nicht jedes Workout 2,5 kg steigern kann. Momentan schaffe ich das jedes zweite Mal. Ich schlafe durchschnittlich über 8h / Tag und esse täglich schätzungsweise so 130-150g Protein (72kg Körpergewicht). Soll ich trotzdem so weiter machen oder trainiere ich vielleicht zu viel und zu oft am Limit (alle 2-3 Tage, immer am Limit, Splitworkout nach Frank Taeger)?

Hier noch nachgeliefert das Video vom Deadlift. Auf Hüfthöhe gefilmt, mit "Erhöhungen" zum Gewicht absetzen, Schienbeinen an der Hantel, mit schnellerem Herunterlassen inkl. Rumms und mit einer hoffentlich geraderen Stangenführung. Ich glaubeden Hintern müsste ich in der tiefsten Position nicht ganz so hoch halten? Also etwas mehr in die Knie gehen?

Wie angekündigt hier das neue Video zum Kniebeugen. Kreuzheben war in diesem Workout nicht dran, das kommt demnächst. Ich bin wie immer auf euer Feedback gespannt!

Danke für den Input! Ich liefere demnächst auch mal wieder ein Video. Momentan ist der Rack, an dem man am besten filmen kann, leider immer besetzt. McFit halt. Ich will euch ja ein hüfthohes Video liefern Aber ich bin fleißig dabei, eure ganzen Tipps zu berücksichtigen!

Habe nun ohne Polster gebeugt, hat mit deinen Tipps zumindest bei dem Gewicht super funktioniert. Hier außerdem, wie gewünscht, ein Video von der anderen Seite. Ich glaube beim Runtergehen gehe ich manchmal etwas ins Hohlkreuz (bzw. strecke den Arsch raus), damit ich unten mit der Hüfte nicht so sehr nach vorne rutsche. Weiß nicht, ob das noch im Rahmen ist. Außerdem habe ich heute meinen Deadlift gefilmt! Ich bin auf eurer Feedback gespannt! Ich merke schon, wie ich in letzter Zeit ein immer besseres Verständnis und Körpergefühl für die Übungen erlange. Viele Grüße decent

Ok, danke für dein Feedback! Das Handtuch benutze ich als Polsterung, weil ich halt nur sehr wenige Muskeln im oberen Rückenbereich/Schultern habe. Sind von Polstern generell abzuraten? Ich werde es auf jeden Fall das nächste Mal ohne alles probieren! Zum anderen Tipp: Heißt die Bewegung dann "butt wink"? Ich werde da auf jeden Fall verstärkt drauf achten, also Brust raus, Rücken durchdrücken und Knie nach außen. Mal schauen, wie sich das dann entwickelt. Ich werde das Video dann das nächste Mal von der anderen Seite aufnehmen.

Hey Leute, ich habe mich beim Kniebeugen gefilmt und bin auf euer Feedback gespannt! Viele Grüße decent PS: Video bald auch in 90° rotiert verfügbar.

Hallo Leute, es geht um den low-bar-squat: Ich höre immer mal wieder, dass die Knie so weit "hinten" wie möglich sein sollten. Jedoch sehe ich auch regelmäßig das Gegenteil. Was ist also optiomal? Ich habe mal Bilder von (1) Frank Taeger in seinem Buch und (2) mir mit leerer Stange zu Hause angefügt. Viele Grüße decent

Kleines Update: Habe nun mehrmals Kreuzheben geübt und werde da bald ordentlich Arbeitsgewicht raufpacken. Laut McFit-Trainer passt meine Technik, habe mir auch Frank Taegers Buch besorgt dafür. Heute habe ich auch erstmals Kniebeugen gemacht, die werde ich die nächsten Male noch nur mit leerer Stange machen. Laut Trainer passt da zwar auch die Technik, aber ich fühle mich da noch instabil. Außerdem liegt die Stange halt nicht so bequem auf dem Rücken. Klimmzüge schaffe ich im Moment 2/1/1, also in drei Sätzen insgesamt 4 Stück. Deswegen mache ich da jetzt wieder Latzug, damit das Volumen groß genug bleibt.

Ok, gibt es dann hinsichtlich der Technik noch was zu beachten? Ich greife im Moment (egal ob Latzug oder Klimmzug) schulterbreit und Handinnenflächen zu mir zeigend. Würde ich breit greifen, wie hier jemand angesprochen hat, hätte ich ja noch weniger Kraft. Geht "meine" Technik also in Ordnung? Ansonsten könnte ich ja auch im Studio Latzug trainieren und ab und zu mal bei meinem Mitbewohner im Zimmer Klimmzüge "nebenbei" trainieren.

Danke Leute! Wie sieht das denn mit den Klimmzügen aus? Da schaffe ich ja gerade mal 2/1/1, also oft nur eine Wiederholung pro Satz. Ist das dann trotzdem besser als Latzug? Oder lieber beides parallel? Und wie oft?

Erst mal vielen Dank für eure Hilfe! Ich habe jetzt gestern Klimmzüge statt Latzug gemacht. Allerdings schaffe ich nur 2 / 1 / 1, also im ersten Satz 2, dann 1, dann 1. Soll ich das trotzdem so weitermachen und komplett auf den Latzug verzichten? Ich habe auch die Möglichkeit, zusätzlich zum Studio bei meinem Mitbewohner im Zimmer Klimmzüge zu machen. Sollte ich das voll ausnutzen? Also z.B. fast jeden Tag Klimmzüge machen? Nebenbei die Technik der Grundübungen zu lernen und so lange mit meinem bisherigen Plan weiterzumachen finde ich eine super Idee. Ich habe jetzt gestern schonmal Kreuzheben mit leerer Stange geübt und hatte im Rahmen von Unisport mit geringen Gewichten auf schon öfter Kreuzheben und Kniebeugen gemacht. Außerdem habe ich gestern Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln statt mit der Schulterpresse gemacht. Unterm Strich geht das also voran, allerdings habe ich bei Kniebeugen noch kein gutes Gefühl. Ich habe halt auch schon sehr wenig Schultermusulatur, die die Stange hält, das fühlt sich "falsch" an. Also im ersten Beitrag steht ja mein aktueller Trainingsplan wie ihn FE für Maschinen empfiehlt. Ab Mai werde ich deutlich weniger Zeit haben und dann nur noch zwei mal die Woche trainieren. Im Moment versuche ich verstärkt Grundübungen einzubauen, siehe oben. Die Ernährung tracke ich ansonsten nicht genau, achte aber darauf, möglichst Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu mir zu nehmen und davon dann halt viele. Ich trinke auch selbstgemachte Weight-Gainer-Shakes mit viel Eiweis und Instant-Haferflocken etc. und esse an Trainingstagen oft bis nichts mehr rein geht. Mein Bauch bläht sich dadurch auch immer ordentlich auf, sieht manchmal aus als wenn ich schwanger bin. Ich habe auch so 5kg seit letztem Herbst zugelegt. Zum Abschluss noch drei Fragen: 1) Ich erhöhe ja regelmäßig bei den Beinübungen. Sollte ich da die Erhöhungen mal lassen, um mehr Spielraum für den Oberkörperfortschritt zu haben? 2) Sobald ich die Technik beim Kreuzheben kann werde ich ja darauf umsteigen. Auf welche Maschinenübungen sollte ich dann verzichten? Hyperextensions? Beinpresse? Beinbeuger? 3) Ich gehe im Moment immer bis Maximum, also könnte oft nicht eine Wiederholung mehr machen. Ist das so in Ordnung oder kann auch das ein Grund für den fehlenden Fortschritt sein?

Klimmzüge schaffe ich noch nicht in ausreichender Anzahl. Ich mache Latzug und fasse dabei schulterbreit und Handinnenflächen zu mir. Ansonsten mache ich ja auch keine kompletten Isolationsübungen, Rudern am Kabelzug, Hyperextensions, Beinpresse, Bankdrücken und Latzug am Kabelzug beanspruchen ja auch viele Muskelgruppen. Grundsätzlich möchte ich aber langfristig natürlich schon auf Grundübungen umsteigen. Bin allerdings momentan leicht verletzt (=rudere momentan nicht), meine Freunde machen alle Maschinentraining und bald fängt ein zeitintensives Praktikum an. Aber ich werde mir das mal überlegen. Ich habe auch Angst, mir mit falscher Technik "meinen Körper kaputt zu machen". Bei meinen jetzigen Übungen können ja dauernd meine Freunde drüber schauen, um die Technik anzupassen. Aber Grundübungen würde ich ja komplett alleine machen und oftes direktes Feedback ist mir schon wichtig. Ist denn Schulterdrücken mit Kurzhanteln "besser" als Schulterpressmaschine? Also ersetzen Kurzhanteln die Langhantel ausreichend?

Ich verstehe noch nicht ganz, wieso alleine der Wechsel zu den Freihantelübungen fehlen soll. Ich mache doch z.B. jetzt auch bereits Bankdrücken und bermerke bezogen auf den Fortschritt keinen großen Unterschied. Wenn mir jemand erklären könnte, wieso das so ist, würde mir das auf jeden Fall helfen, so bin ich noch skeptisch. Ansonsten ist es ja nicht so, dass ich nie Freihantelübungen ausprobiert habe. Ich habe schon mal Schulterdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen (die drei fehlen momentan) gemacht, war dabei jedoch nicht sonderlich erfolgreich. Ich glaube halt einfach, dass durch mehr Grundmuskulatur im Oberkörper das Erlernen der Grundübungen mir deutlich einfacher fiele. Vielleicht bin ich da motorisch auch nur besonders unbegabt, aber ich hatte bei den Grundübungen halt kein gutes Gefühl, bei meinem jetzigen Plan hingegen schon.

Weil ich mir bei den meisten Freihantelübungen die Technik nicht zutraue. Habe z.B. mal Kniebeugen und Schulterdrücken geübt, aber nicht so ein gutes Gefühl dabei gehabt. Daher erst mal Maschinen + Bankdrücken. Ziel ist Muskelaufbau, genau! Ich esse an Trainingstagen sehr viel, z.B. Fleisch oder einen selbstgemachten Weight-Gainer-Shake (Vollmilch, Erdnussbutter, Honig, Instanthaferflocken, Whey). Ich habe auch seit Ende Dezember locker 4kg raufgelegt und seit ~Oktober mindestens 6kg.

Ich trainiere jetzt seit Mitte Dezember 2014 konsequenter. Meine Beinfortschritte sind auch gut, nur mein Oberkörper stagniert leider etwas. Trainingsplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Größe: 1,85m Gewicht: ~74,5kg Verbesserungsideen? Gründe? Von Freunden wurde schon die Theorie aufgestellt, dass ich vielleicht mal mit dem Bein-erhöhen aufhören soll, um einen besseren Oberkörperfortschritt zu erfahren. Ist der Tipp gut?

Kann Milch auch zu einem aufgeblähten Bauch führen? Seit ich für meinen Kalorienüberschuss viel esse stelle ich einen aufgeblähteren Bauch an mir fest, ebenso vermehrte Blähungen. Ich habe aber eigentlich sonst keine Probleme, ist quasi fast nur ein optisches Problem Kann das an zu viel Milch liegen oder habt ihr noch andere Ideen?

Ich habe im oberen linken Oberarm (bin Rechtshänder) so zwischen Bi- und Trizeps auf der Außenseite bei manchen Übungen Schmerzen. Das betrifft vor allem Rudern, welches ich im Moment unterlasse, und sehr wenig bei Latzug/Bankdrücken, wo die Beschwerden aber beim Auflegen des Arbeitsgewichts verschwinden. Ich war bei meiner Hausärztin, die meinte, dass das vielleicht ein Muskelfaserriss oder so ist. Im Moment trainiere ich ganz normal weiter, erhöhe auch, unterlasse jedoch das Rudern. Die Beschwerden bestehen seit vielleicht 1,5 Wochen. Gibt es zur guten und effizienten Regeneration irgendwelche Tipps? Kann ich irgendwas irreparabel kaputtmachen oder geht es nur darum, dass ich irgendwann wieder halbwegs schmerzfrei werde?