Lugh

Müssen ja keine Pin-KB sein, war nur ein Beispiel. Ich würde einfach eine Variation nehmen, die dir das Leben schwerer macht als normale KB und die eine Weile pushen. Und wenn dann der KB 1RM nach oben wandert, ziehen ja die anderen Wdh.-Bereiche auch ein Stück weit mit. Und gute Besserung!

Ja, Kreuzgriff. Meine Griffkraft ist sehr abhängig von meiner Tagesform. Ich greife gelegentlich auf Zughilfen zurück, wenn ich eigentlich fit bin, aber die Stange mir aus den Händen rutscht. Ja, sowas habe ich auch schon überlegt, aber ich kenne mich... würde das wahrscheinlich nicht konsequent machen. Block 3 W5 T3 Kniebeuge + Bandagen 180x3x5 Spoto Press 115x3x5 Fliegende, Ausfallschritte, Face Pulls 2-3 Sätze Die Kniebeugen liefen von Satz zu Satz anders. Bei manchen Sätzen hatte ich wieder Gleichgewichtsprobleme, andere waren richtig solide. Ich habe aber bemerkt, dass die Sätze umso besser waren, je weniger ich über die Ausführung nachgedacht habe. Vielleicht sollte ich das beibehalten. W5 T4 Kreuzheben mit Stopp 175x3x6 Enges Bankdrücken 112,5x3x5 Reverse Hyper, erhöhte Liegestütze, Latzug 3 Sätze Kreuzheben ist zur Zeit immer solide. Bankdrücken wurde auch mit jedem Satz besser.

Volumen insgesamt erhöhen wäre natürlich optimal, aber bei deinem Pensum vielleicht schwierig. Außer du priorisierst eine Weile das Krafttraining und fährst die anderen Sachen etwas zurück. Ich hatte es mehr als Alternative gemeint. Wenn es dir speziell darum geht, deine Leistung in der KB zu steigern, würde ich vielleicht sogar eine Variante nehmen, die noch näher an der Grundübung ist (z.B. Pin KB statt Front-KB) und auch in einem relevanteren Wdh-Bereich (sagen wir mal 6-8 statt 10).

Da wird die Auswahl eng Was mir persönlich in letzter Zeit am meisten geholfen hat, ist mich auf korrektes bracing zu konzentrieren. Das kann echt einen wahnsinnigen Unterschied machen, vor allem in der unteren Phase. Variationen haben mir auch geholfen. Du machst 2x die Woche KB, oder? Warum nicht an einem der Tage eine KB-Variation machen?

Block 3 W5 T2 Kreuzheben 230x1x5 Bankdrücken, langsame Exzentrische 107,5x3x6 High-bar-Kniebeuge 145x3x5 Kreuzheben war stark. Schaffe es mittlerweile, bei fast jeder Wiederholung den "sweet spot" zu treffen. Nur die Griffkraft macht mir manchmal zu schaffen. Der Rest war ok.

W5 T1 Kniebeuge 197,5x1x6 Bankdrücken 135x1x5 Schrägbankdrücken 92,5x3x4 Kniebeuge läuft wieder einigermaßen. Bankdrücken war auch stabil. Hätte bei beiden Übungen im ersten Satz wahrscheinlich 5 Wiederholungen machen können.

Block 3 W4 T3 Kniebeuge mit Bandagen 192,5x2x5 Spoto Press 105x4x8 Beinpresse & Face Pulls 3 Sätze Bei den Kniebeugen habe ich beim 3. Satz bei der 1. Wiederholung das Gleichgewicht verloren, sodass ich fast nach vorne umgefallen wäre. Konnte es aber zum Glück noch retten. Die restlichen Sätze waren dafür gut. Spoto Press war leicht, da kann ich das Gewicht noch etwas steigern. W4 T4 Kreuzheben mit Stopp 162,5x4x4 Enges Bankdrücken 105x4x5 Rudern (Maschine) & Dips 3 Sätze Einbeinige RDLs 2 Sätze Merke langsam, dass die Ermüdung steigt. Die 162,5 haben sich schwerer angefühlt als die 170 letzte Woche.

Block 3 W4 T2 Kreuzheben 217,5x2x4 Bankdrücken, langsame Exzentrische 100x4x7 High-Bar-Kniebeuge 135x4x4 Beim Kreuzheben hatte ich plötzlich Griffprobleme, sodass ich ab dem 2. Satz Zughilfen genommen habe. Sonst alles OK.

Block 3 W4 T1 Kniebeuge 185x2x6 Bankdrücken 125x2x8 Schrägbankdrücken 87,5x4x5 Habe bei den Kniebeugen ein Stück weit meinen Groove wiedergefunden. Noch nicht perfekt, aber deutlich besser als die letzten Male. Bankdrücken fühlt sich so stark an wie noch nie. Hätte gefühlt noch ewig weitermachen können.

Block 3 W3 T3 Kniebeuge + Bandagen 202,5x1x4 Spoto Press 112,5x3x5 Rudern & Beinpresse 3 Sätze Bei den Kniebeugen ist zur Zeit der Wurm drin. Fühlen sich nicht so souverän an, wie sie sollten. Glaube, das Problem ist mehr mental als körperlich. W3 T4 Kreuzheben mit Stopp 170x3x7 Bankdrücken, eng 112,5x3x6 Fliegende, Trizepsstrecken, Hammercurls 3 Sätze Kreuzheben läuft immerhin wie am Schnürchen.

Block 3 W3 T1 Kniebeuge 197,5x1x4 Bankdrücken 132,5x1x6 Schrägbankdrücken 92,5x3x6 Video vom 4. Satz KB: https://www.youtube.com/shorts/iG7BSuvr0xc Habe ganz vergessen, wie sehr schwere Singles reinhauen. Kniebeuge hätte besser laufen können. Auf dem Video sieht es deutlich leichter aus als es sich angefühlt hat. Das war vielleicht aber noch die Auswirkungen der 7 Sätze Kreuzheben ein paar Tage davor. Bank war dafür solide. Die Ziele für das Ende des Programms sind 220 für Beuge und 150 für Bank. Bank sollte auf jeden drin sein, Beuge bin ich mir nicht ganz so sicher. W3 T2 Kreuzheben 230x1x5 Bankdrücken, langsame Exzentrische 105x3x9 High Bar Kniebeuge 145x3x5 Video vom 4. Satz: https://www.youtube.com/shorts/vfBPFc3QNKY Kreuzheben lief deutlich besser als die schweren Kniebeugen. Hätte beim ersten Satz wahrscheinlich 5 machen können. Mein Ziel ist 260; das sollte machbar sein.

Block 3 W2 T3 Kniebeuge + Bandagen 192,5x2x4 Spoto Press 102,5x2x7 Latzug 3 Sätze KB mit Bandagen war etwas besser, aber habe noch nicht das Selbstbewusstsein, mich richtig in die Bandagen „reinzusetzen“. W2 T4 Kreuzheben mit Stopp 157,5x4x7 Bankdrücken, eng 102,5x4x7 Fliegende, Hammer Curls, Pushdowns 3 Sätze KH ging hoch wie nichts. Musste zwischendurch schauen, ob das Gewicht richtig war.

Willkommen zurück! Hoffentlich kommt jetzt mal wieder ein bisschen Leben in die Logs.

W2 T2 Kreuzheben 217,5x2x4 Bankdrücken, langsame exzentrische 97,5x5x5 High Bar Kniebeuge 135x4x4 Sowohl Ober- als auch Unterkörper waren noch von der letzten Einheit geschrottet. Daher eher mäßige Leistung.

W2 T1 Kniebeuge 182,5x2x7 Bankdrücken 125x2x5 Schrägbankrücken 87,5x4x5 Rudern (Maschine) 3 Sätze Hatte bei Kniebeugen die ersten paar Sätze Gleichgewichtsprobleme, was viel Kraft gekostet hat. Die späteren Sätze waren dafür richtig gut.

W1 T4 Kreuzheben mit Stopp 140x5x3 142,5x5x3 (1,25 Kg Scheiben vergessen) Bankdrücken, eng 95x5x8 Face Pulls 2 Sätze Beide Übungen leichter als gedacht. Gute erste Woche insgesamt.

Von Anfang der Woche: W1 T1 Teil 2 Kniebeuge 167,5x3x8 W1 T2 Kreuzheben 200x3x6 Bankdrücken, langsame Exzentrische 90x5x6 High bar Kniebeuge 125x5x5 Gute Kraftsteigerung bei KB und KH, so darfs weitergehen. Heute: Kniebeuge mit Bandagen 180x3x4 Spoto Press 95x5x7 Aus den Bandagen hole ich sicher noch lange nicht alles raus. Sowohl beim Binden als auch bei der Ausführung ist da noch Luft nach oben.

Block 2 W7 T3 Pin KB 115x5x4 Bankdrücken 87,5x5x4 W7 T4 Kreuzheben, weiter Griff 110x5x3 Bankdrücken, weiter Griff 70x5x4 Block 3 W1 T1 Bankdrücken 115x3x7 Schrägbankdrücken 80x5x5 Klimmzüge 3,4,3,3 Konnte es nach dem Deload kaum erwarten, wieder anzugreifen. Kann leider ein paar Tage nur OK-Übungen machen. Dafür lief Bankdrücken außerordentlich gut.

Die Pläne von Nuckols sind sicher alle gut. Ich selbst habe nur mit dem Strength Program Erfahrung. Ich würde aber schon sagen, dass es sich dabei um Pläne für fokussiertes, ernsthaftes Krafttraining handelt. Gerade der Hypertrophy-Plan soll ziemlich brutal sein. Mal ganz abgesehen von der Zeit (ich brauche 2 Stunden für manchen Einheiten) weiß ich nicht, wie man 3 Stunden Cardio plus einen der Pläne überleben soll.

Block 2 W6 T4 Kreuzheben, weiter Griff 172,5x4x3 Bankdrücken, weiter Griff 107,5x4x6 Letzte Einheit vor dem Deload. Werde beim Bankdrücken den weiteren Griff jetzt als Standard nehmen. W7 T1 Kniebeuge 125x5x4 Bankdrücken 87,5x5x4 Push Press 40x5x4 Klimmzüge 4,4,3 W7 T2 Kreuzheben 150x5x3 Floor Press 67,5x5x4 Frontkniebeuge 62,5x5x4 Klimmzüge 3,3 Trotz Deload-Gewichten relativ anstrengend, zumindest KB und KH. Das heißt wohl, dass ich den Deload ziemlich nötig habe.

Block 2 W6 T2 Kreuzheben 220x2x4 Floor Press 102,5x4x5 Frontkniebeugen 97,5x4x4 Block 2 W6 T3 Pin-Kniebeuge 167,5x2x5 Bankdrücken + Ballista 142,5x2x4 GHR & erhöhte Liegestütze 3 Sätze Die Einheiten selbst liefen gut, aber langsam merke ich die angesammelte Ermüdung. Zum Glück ist nächste Woche Deload.

Block 2 W6 T1 Kniebeuge 182,5x2x6 Bankdrücken 127,5x2x4 Push Press 62,5x4x5 Klimmzüge 4,4 Kniebeugen laufen wie am Schnürchen, beim Bankdrücken wird es allerdings langsam eng.

Block 2 W5 T4 Pin Kniebeuge 160x3x5 Bankdrücken + Ballista 132,5x3x6 Kreuzheben, weiter Griff 160x5x3

Musste diese Woche meine Trainingstage etwas umstellen, da ich ein kleinen Eingriff an den Beinen hatte und ein paar Tage nur Oberkörper trainieren konnte. Block 2 W5 T2 Floor Press 95x5x8 Klimmzüge 4,4,3 Block 2 W5 T3 Kreuzheben 207,5x3x4 Bankdrücken, weiter Griff 97,5x5x7 Frontkniebeuge 97,5x5x3 Meine Werte im Bankdrücken mit weitem Griff nähern sich immer mehr meinem "normalen" Bankdrücken. Möglicherweise werde ich auf einen weiteren Griff umsteigen. Frontkniebeuge wollte nicht so richtig, hatte ständig Schwierigkeiten, die Stange auf der Schulter zu halten.

Block 2 W5 T1 Kniebeuge 170x3x7 Bankdrücken 120x3x4 Push Press 57,5x5x5 Kniebeugen waren richtig stark, dafür war dann auf der Bank die Luft raus.