Lugh

Von Donnerstag: Block 1 W3 T3/4 Kreuzheben 187,5x3x4 Bankdrücken mit Stopp 102,5x3x4 SSB Kniebeuge 110x5x4 Bankdrücken, eng 90x5x4 War am Wochenende unterwegs, also habe ich zwei Einheiten in einer gemacht. Zum Ende hin ist mir aber merklich der Dampf ausgegangen.

Zur Zeit ist der Wurm drin. Hatte letzte Woche nach einem Satz Kniebeugen einen stechenden Schmerz im Knie, sodass ich die Einheit nicht richtig durchziehen konnte. Ein paar Tage drauf bin ich dann noch krank geworden. Damit hatet sich dann Sport für den Rest der Woche erledigt. Mittlerweile habe ich aber beides überwunden. Habe Woche 3 einfach wieder von vorne angefangen. Samstag: Block 1 W3 T1 Kniebeuge 147,5x3x8 Bankdrücken, Füße oben 110x1 85x5x5 Sumo Kreuzheben 140x5x4 Gute Einheit, aber nach den 8 Sätzen Kniebeuge war ich ziemlich platt. Block 1 W3 T2 Bankdrücken 107,5x3x4 Kniebeuge mit Stopp 135x3x5 Schulterdrücken 47,5x5x7

Montag: Block 1 W2 T3 Kreuzheben 210x1 175x4x4 Bankdrücken, enger Griff 77,5x6x8 Good Mornings 70x8x3 Latzug 4 Sätze Dienstag: Block 1 W2 T4 Bankdrücken m. Stopp 115x1 95x4x5 SSB Kniebeuge 140x1 100x6x5 Leider keine Zeit für mehr.

Block 1 W2 T2 Bankdrücken 120x1 100x4x5 Kniebeuge mit Stopp 127,5x4x4 Schulterdrücken 42,5x6x7

Dienstag: Block 1 W1 T4 Bankdrücken mit Stopp 85x5x7 SSB Kniebeuge 90x7x5 Langhantel Rudern 80x8 90x8x2 Dips 3x8 Heute: Block 1 W2 T1 Kniebeuge 140x4x5 Bankdrücken, Füße oben 67,5x6x8 Sumo Kreuzheben 130x6x4 Face Pulls 20x20,17,14,12 Die Gewichte bei Kniebeuge und Kreuzheben waren ganz gut, Bankdrücken ist immer noch zu leicht.

Block 1 W1 T3 Kreuzheben 157,5x5x5 Bankdrücken, enger Griff 70x7x7 Inverted Rows 3x8 Rückenstrecker + Band 3x10 Auf der Bank war das Gewicht wieder sehr leicht, daher habe ich die gleiche Taktik wie in der letzten Einheit angewendet.

Block 1 W1 T2 Bankdrücken 85x5x8 Kniebeuge m. Stopp 120x5x4 Schulterdrücken 40x7x4 Beim Bankdrücken war das Gewicht viel zu leicht. Der Plan sieht vor, dass man ein bestimmtes Gewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit so vielen Sätzen macht, bis man ein RIR-Ziel erreicht. Hier war also die Vorgabe 85x5 bis 3 RIR. Es hat sich relativ schnell abgezeichnet, dass ich 15 Sätze oder mehr hätte machen müssen, also habe ich eine Kombination aus langsamen exzentrischen Phasen und sehr kurzen Satzpausen anwenden müssen, um nicht auf eine absurde Anzahl von Sätzen zu kommen.

So, musste nun doch 2 Wochen pausieren. Gestern vom Arzt grünes Licht für Krafttraining bekommen, also bin ich prompt rein. Habe mit dem SBS Strength Program begonnen. Block 1 W1 T1 Kniebeuge 130x5x5 Bankdrücken, Füße oben 60x7x7 Sumo Kreuzheben 120x7x5 Leichter Einstieg. Habe die TMs um 10% reduziert, um gut reinzukommen. Durch die Autoregulierung sollten sie in den nächsten Wochen wieder auf den alten Stand klettern. Spüredas Volumen heute aber gut.

Sieht für mich alles ordentlich aus. Vielleicht bei Bankdrücken und Kniebeuge noch auf mehr Körperspannung achten. Beim Bankdrücken sollte sich grundsätzlich nichts mehr bewegen, sobald man die Stange raushebt. Da ist noch ziemlich viel Gezappel mit den Füßen. Bei der Kniebeuge würde ich vor jeder Wiederholung tief einatmen und im Bauch/unterem Rücken in jede Richtung Spannung aufbauen ("bracing"). Das wird hier ziemlich gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=ZFiosv9_vis&ab_channel=JuggernautTrainingSystems

Von Mittwoch: Sumo Kreuzheben 160x4x4 Bankdrücken 100x3 110x3 120x3 + Slingshot 130x3 140x1 150x1 KH Bankdrücken 30x12x2 Letztes Training vor der OP. Habe hier Übungen ausprobiert, die ich demnächst wieder ins Training aufnehme. Sobald ich wieder fit bin, werde ich wohl das SBS Strength Program von Greg Nuckols ausprobieren. Auf dem Papier ähnelt es eh ziemlich dem, was ich bis jetzt gemacht habe, bis auf die selbstregulierten Gewichte.

Kniebeuge 155x3x3 155x6 Bankdrücken 67,5x6 80x5 95x4 102,5x3 107,5x2x2 115x1x2 102,5x4 95x5 80x6 67,5x7 Dips 10,10 Belt Squat 40x10x3 Habe heute im letzten Satz Kniebeuge die Wiederholungen etwas gepusht. Ich hätte wahrscheinlich noch 2 machen können, aber wollte mich nicht völlig zerstören. Die Belt Squat-Maschine hat es echt in sich. Das Gewicht sind nur die Scheiben, das Gestell selbst muss um die 50 Kg oder mehr wiegen.

Donnerstag: W4 T3 Bankdrücken 115x2x5 Kniebeuge (high bar, enger Stand) 135x6x3 KH Fliegende 15x14,12,11,9 SZ Trizepsstrecken 40x13,9,7 Gestern: W4 T4 Kreuzheben, weiter Griff 150x6x3 KH Schulterdrücken, einarmig 22,5x8x4 Latzug 70x14,10,8 RDL, einbeinig 40x8x2 Face Pulls 22,5x20,15,13,13 Damit wäre dieser Zyklus beendet. Ich muss mich nächste Woche einer kleinen OP unterziehen. Nichts wildes, aber werde wahrscheinlich eine Woche außer Gefecht sein. Also wäre es nicht besonders sinnvoll, jetzt einen neuen Zyklus zu starten. Werde einfach noch eine Woche dran hängen und nach der OP wieder auf mehr Kraftorientierung umsteigen.

Danke! Von gestern: W4 T2 Kreuzheben 200x3x4 Schrägbankdrücken 80x6x4 Dips 6 +5x8x3 LH Rudern 100x6x4

W4 T1 Kniebeuge 165x2x4 175x1 185x2 Bankdrücken 107,5x3x5 Belt Squat +40x8x3 Liegestütze + Parallettes 12,10 Video von 185x2: https://youtu.be/QslTdjP6oXk Die 165 gingen ziemlich gut hoch, also habe ich spontan beschlossen, mich bis 90% vorzutasten und noch spontaner, 2 Wiederholungen zu machen.

Dienstag: W3 T3 Bankdrücken 67,5x6 80x5 95x4 107,5x3 115x2x3 102,5x4 87,5x5 75x6 Kniebeuge (high bar, enger Stand) 135x5x3 Good Mornings 80x8x3 SZ Trizepsstrecken 35x10x3 Face Pulls 20x20,17,15,14 Die high bar Kniebeugen gehen besser als gedacht. Irgendwie finde ich high bar mit 5+ Wiederholungen deutlich angenehmer als low bar, obwohl ich low bar viel mehr Gewicht schaffe. Heute: W3 T4 Kreuzheben, weiter Griff 150x5x3 KH Schulterdrücken, einarmig 20x8x4 RDLs, einbeinig 12x10 20x10x2 Latzug 70x13,10,8 60x12 Seitheben 7,5x16,12,9 Habe heute mal einseitige Übungen ausprobiert. Die RDLs waren mehr eine Gleichgewichtssache, vor allem auf dem linken Bein.

W3 T2 Kreuzheben 200x2x5 Bankdrücken, eng 100x6x4 LH Rudern 90x8x3 Dips 5, +5 Kgx8,8,6 Der extra Tag Ruhe hat sich ausgezahlt. Habe mich heute sehr frisch gefühlt. Beim Kreuzheben ging die Stange nicht so schnell vom Boden weg, wie ich es gerne hätte, aber insgesamt hatte ich gute Kontrolle über das Gewicht.

Ja, so ziemlich. Mein Verdacht ist, dass das Kniebeuge/Bein-Volumen etwas zu hoch ist. Habe auch durchgehend ein dumpfes Ziehen in beiden Oberschenkeln (kein Muskelkater). Momentan ist aber auch mein Alltagsstress etwas erhöht. Das spielt sicher auch mit rein. Mein KB-Programm sieht momentan so aus: T1 KB 4-6x2-3 @75-85% SSB KB 3-4x6 @ 50-60% T3 KB (high bar) 3-5x6 @60% Beinpresse 3-4 Sätze, 1-2 RIR Das ist momentan wohl etwas zu viel des Guten. Ich sollte wahrscheinlich entweder Beinpresse oder SSB KB rauswerfen.

W3 T1 Kniebeuge 155x3x4 Bankdrücken 107,5x2x5 SSB KB 105x6x3 KH Fliegende 15x18,11,11 Werde erst wieder am Wochenende trainieren. Komme zur Zeit mit der Regeneration nicht hinterher, daher werde ich wohl auch das Volumen insgesamt etwas absenken.

Samstag: W2 T4 Kreuzheben, weiter Griff 125x6x3 Schulterdrücken 50x6 55x6 60x6 50x6 Inverted Rows 13,11,8,6 SZ-Trizepsstrecken 35x8x3 Rückenstrecker +Bandx10,12,12

Mittwoch: W2 T2 Kreuzheben 190x3x4 Bankdrücken, eng 90x8x3 Dips 12,8,6 Rudern (Maschine) 80x16,14,11 Gestern: W2 T3 Bankdrücken 107,5x3x2 112,5x2x2 107,5x3x2 Kniebeuge (high bar, enger Stand) 125x6x4 Bankdrücken, Füße oben 80x10x4 Beinpresse 160x15,12,11,9 Die high bar KB gingen erstaunlich gut. Habe die letzte Wiederholung in jedem Satz mit Stopp unten gemacht.

Zusätzlich zu meinen Vorrednern: - Beim Kreuzheben drehst du nach jeder Wiederholung den Kopf nach rechts. Das würde ich lassen. - Beim Schulterdrücken würde ich die Stange anders herum aus dem Rack heben. Den Grund dafür siehst du am Ende des Satzes: du siehst beim Ablegen die Haken nicht, und es kann leicht passieren dass dir Stange runterfällt. - Insgesamt zu wenig Körperspannung. Also vor jeder Wiederholung tief Luft holen und ordentliche Rumpfspannung aufbauen. Dann sollte da auch weniger wackeln.

W2 T1 Kniebeuge 165x2x5 Bankdrücken 107,5x3x6 SSB Kniebeuge 105-115x6x4 KH Fliegende 15x19,14,7 Ziemlich anstrengend. Bin mir nicht sicher, wie schwer die SSB ist. Müsste aber irgendwas zwischen 25 und 35 Kg sein.

Gestern: Kreuzheben 180x4x3 Bankdrücken, eng 90x6x3 LH Rudern 90x8x3 Noch eine lockere Einheit. Morgen geht es dann wieder volle Kraft voraus.

Kniebeuge 145x4x3 Bankdrücken 102,5x3x4 Beinpresse 150x22,x16 KH Fliegende 15x16,x12 Habe heute die Hypertrophieübungen mit 2 RIR gemacht, um ein Gespür dafür zu bekommen. Erst einmal nur 2 Sätze, damit ich nicht vor Muskelkater sterbe. Ich denke, ich werde die Grenze für Gewichtsteigerung bei 20 Wiederholungen setzen, also wenn ich 20 Wiederholungen im ersten Satz schaffe, steigere ich das Gewicht.

Ich sehe, die Diskussion ging lebhaft ohne mich weiter aber vielen Dank euch, da sind einige wertvolle Tipps dabei. Konkret für das Training nehme ich folgende Punkte mit: 1. Hypertrophieübungen nah am Versagen trainieren, also 1-2 RIR. Werde das erstmal auf die Isolations- und Maschinenübungen beschränken. Bei den GÜ-Variationen würde das schnell zu viel werden, glaube ich. 2. Gesamtanzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche im Auge behalten (zwischen 10 und 20). Morgen geht es mit einer lockeren Einheit weiter, um wieder reinzukommen. Nächste Woche dann weiter nach Plan.