Lugh

Danke für den Tipp! Ich lese mich bei Gelegenheit mal ein. Ja, genau. Meine Bemühungen in Sachen Muskelaufbau rühren ja auch nicht von dem Wunsch her, einfach muskulöser auszusehen, sondern eher von der Überzeugung, dass ich einfach mehr Fleisch auf bestimmte Muskelgruppen packen muss, um langfristig Kraftzuwächse zu erzielen. Also hat Hypertrophie bei mir mehr eine dienende Funktion. Wenn ich am Ende etwas besser aussehe, ist das aber auch in Ordnung ;). Powerbuilding bzw. klassisches Bodybuildingtraining ist daher weniger interessant für mich. Hier geht es erst Ende der Woche weiter, bin ein paar Tage im Urlaub.

Ja, insgesamt ist mein Training schon auf Kraft ausgelegt. Mit Hypertrophiefokus meine ich eher alles ausser den Grundübungen. Das ist für meine Verhältnisse schon relativ viel Hypertrophiearbeit, v.a. wenn man es damit vergleicht, wie ich vorher (kurz bevor ich den Log gestartet habe) trainiert habe. Da habe ich ziemlich minimalistisch trainiert, also abgesehen von dern großen Drei nicht viel. Ich muss aber auch gestehen, dass ich in Sachen Hypertrophietraining nicht allzu bewandert bin. Was meinst du mit effektive Sets und Reps? Training gestern: W1 T3 Bankdrücken 107,5x3x4 Kniebeuge 155x3x4 165x2x2 Bankdrücken, Füße oben 90x6x4 Beinpresse 160x10x3 Dips 3x10 Ganz gut soweit.

W2 T2 Kreuzheben 200x2x3 Bankdrücken, eng 100x4x4 LH Rudern 100x6x3 KH Fliegende 12,5x20x2 Wieder ein eher lockerer Tag. Die 200 gingen recht gut hoch.

Donnerstag: W1 T4 Kreuzheben, weiter Griff 125x3x4 Schrägbankdrücken 80x6x4 Latzug 70x8x5 Reverse Hyperextension 3x12 Pushdowns 25x12 20x15 Bin beim weiten Kreuzheben mit 50% sehr konservativ gestartet. Insgesamt ein lockerer Tag. Heute: W2 T1 Kniebeuge 145x4,7,3,8,2,5 Bankdrücken 67,5x6 80x5 95x4 102,5x3 107,5x2x2 115x1x2 102,5x4 95x5 80x6 67,5x7 Für mehr hatte ich keine Zeit. Kniebeugen mit hohen Wiederholungen sind echt nicht mein Ding. Die 145x8 waren brutal.

Gestern: W1 T3 Kniebeuge 165x3x3 175x2x2 Bankdrücken 107,5x3x2 115x2x3 107,5x3x2 Beinpresse 150x10x4 Dips x8 +5kgx6x3, x8 Kniebeuge hat sich zuerst sehr schwer angefühlt, aber die letzten Sätzen liefen dann komischerweise besser. Bankdrücken war solide.

W1 T2 Kreuzheben 190x3x3 Bankdrücken, eng 95x6x4 LH Rudern 90x8x3 KH Fliegende 15x12x3 Seitheben 7,5x10x3 Lockere Einheit, aber habe die Ermüdung von den Kniebeugen gestern schon noch gut gespürt.

Ich würde nicht Kniebeuge und Kreuzheben direkt hintereinander machen und auch nicht Kreuzheben vor Kniebeuge. Vor allem bei den Langhantelübungen sollte bei den Aufwärmsätzen die Wiederholungszahl abnehmen, je näher du am Arbeitsgewicht bist, also z.B Kreuzheben.: 30x5, 40x3, 50x1 und dann Arbeitssätze. Ich würde auch nicht unbedingt mehr als 3 Aufwärmsätze (leere Stange nicht mitgezählt) machen.

Heute war der erste Tag eines neuen Zyklus, daher neue Trainigswerte: KB: 205 Kg BD: 135 Kg KH: 250 Kg Änderungen zum vorherigen Zyklus: - optionaler 4. Tag: was die Motivation betrifft, könnte ich zur Zeit jeden Tag trainieren. Daher werde ich einen optionalen 4. Tag einführen, an dem ich eine Kreuzhebevariation und ein paar Hypertrophieübungen mache. - Hypertrophiefokus wird beibehalten bzw. ausgeweitet, d.h. auch Übungen für Schultern, Trizeps, Hüftstrecker etc. Training von heute: W1 T1 Bankdrücken 107,5x2x6 Kniebeuge 102,5x6 125x5 145x4 155x3 165x2x2 175x1x2 155x3 145x5 125x6 102,5x7 Bankdrücken, Füße oben 85x6x4 Tod durch Kniebeuge die einzelnen Sätze haben sich alle richtig gut angefühlt, aber zum Schluss habe ich schon ziemlich geschnauft... Erfreulich ist, dass mir jetzt nichts weh tut. Früher hatte ich öfter das Problem, dass nach viel Kniebeugevolumen entweder der Rücken oder die Knie geschmerzt haben.

W4 T3 Kniebeuge 160x3x5 Bankdrücken 112,5x2x6 Beinpresse 150x8x4 Dips 10 +5x6x3 Richtig gute Einheit. Vor allem die 160 in der Kniebeuge sind richtig geflogen. Ich glaube, ich habe heute zum ersten Mal Dips mit Zusatzgewicht gemacht. Mal sehen, was da noch so geht.

Donnerstag: W4 T1 Kniebeuge 150x3x4 Bankdrücken 100x3x5 KH Fliegende 15x12x3 Beinpresse 140x10x4 Gestern: Defizit Kreuzheben 150x3x5 Schrägbankdrücken 85x6x4 Dips 4x10 LH Rudern 90x6x4 Die schweren Gewichte von letzter Woche stecken mir noch in den Knochen, daher hatten die letzten Einheiten etwas geringere Lasten.

W3 T3 Bankdrücken 105x3x6 Kniebeuge 160x3x2 170x2x3 160x3x2 Bankdrücken, Füße oben 80x6x4 Reverse Hyper 3x12 Ziemlich anstrengend, vor allem die Kniebeugen. Bin nicht so richtig reingekommen heute.

Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass es am Alter liegt. Das Schöne am Kratfttraining ist ja gerade, dass man im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten auch mit fortschreitendem Alter noch gute Fortschritte machen kann. Maschinentraining überträgt sich einfach nicht so gut auf andere Aktivitäten wie freies Training. Vereinfacht gesagt: wenn man Kniebeugen trainiert, kann man auch schneller rennen, höher springen und härter schlagen als vorher. Wenn man die Beinstreckermaschine macht, wird man besser in der Beinstreckermaschine. Abgesehen davon finde ich aber die Leistung in der Kniebeuge gar nicht schlecht (tiefe Ausführung vorausgesetzt). Dass im Kreuzheben nicht viel ging, kann auch daran liegen, dass du es direkt nach den Kniebeugen gemacht hast. Außerdem bedeutet 40 Kg in der Regel zwei 10 Kg-Scheiben, wodurch die Stange tiefer liegt als sie eigentlich sollte, was es auch nochmal schwerer macht.

W3 T2 Kreuzheben 200x2x4 Schrägbankdrücken 85x4x4 Dips 2x10 Inverted Rows 3x8 Ausfallschritte 40x12x3 Möglicherweise habe ich auch 5 Sätze Kreuzheben gemacht... war wohl nicht mehr genug Blut im Hirn, um bis 5 zählen zu können. Aber ging recht gut alles.

W3 T1 Kniebeuge 170x2x4 Bankdrücken 100x3x6 Front Kniebeuge 90x4x4 Enges Bankdrücken 85x6x4 Habe mich heute den ganzen Tag nicht besonders gefühlt (Kopfschmerzen, Schwächegefühl etc.), sodass ich schon fast aussetzen wollte. Hab mich dann am Nachmittag 1,5 Stunden aufs Ohr gehauen und mich dann gefühlt, als könnte ich Bäume ausreißen. Immer wieder erstaunlich, was Schlaf für einen Unterschied macht. Das Training lief dann ganz OK. Die Gewichte haben sich zuerst etwas langsam bewegt, aber bin dann doch noch gut reingekommen.

W2 T3 Kniebeuge 150x3x2 160x2x2 150x3x2 Bankdrücken 65x6 80x5 92,5x4 105x3x2 112,5x2x3 100x4 85x5 72,5x6 KH Fliegende 15x12x3 Inverted Rows 4x8 Beinpresse 130x12x3 Gutes Training. Beinpresse scheint keine Knieprobleme mehr auszulösen, wird also beibehalten.

Defizit Kreuzheben 150x3x4 Schrägbankdrücken 80x6x4 KH Fliegende 10x20x2 Rückenstrecker 3x10 Leichte Einheit wieder. Musste zwei Tage in Folge trainieren, weil ich am Wochenende unterwegs bin.

Kniebeuge 160x2x5 Bankdrücken 100x3x2 105x2x4 100x3x2 Frontkniebeuge 80x5x3 Etwas anstrengender heute. Frontkniebeugen habe ich heute das erste Mal seit Jahren wieder versucht, da geht noch einiges.

W1 T3 Kniebeuge 150x3x4 Bankdrücken 100x3x6 KH Fliegende 15x12x3 Ausfallschritte 50x8x3 Inverted Rows 4x8 Kniebeugen fühlen sich sehr stabil an zur Zeit. Bin gespannt, wie es im 85-90%-Bereich aussieht.

W1 T2 Kreuzheben 185x3x4 Schrägbankdrücken 80x6x4 Dips 4x8 LH Rudern 80x8x3 Schrägbank und Dips waren erstaunlich schwer, war wahrscheinlich noch nicht ganz von der letzten Einheit erholt. Dafür ging Kreuzheben richtig gut.

W1 T1 Bankdrücken 100x3x4 Kniebeuge 140x4x4 Enges Bankdrücken 85x6x4 Erste „richtige“ Einheit seit der Isolation. Alles gut so weit.

Kniebeuge 140x3x4 Bankdrücken 92,5x5x4 Dips 8,8,8 Inverted Rows 10,8,8 Beinpresse 130x12x3 Habe die Gewichte etwas hochgeschraubt, war aber immer noch alles leicht. In der nächsten Einheit geht es dann wieder normal weiter. Knie fühlen sich nach Beinpresse gut an. Ich bin wahrscheinlich der einzige Mensch, der Beinpresse mit weniger Gewicht als Kniebeuge macht

Kreuzheben 150x4x3 Schrägbankdrücken 60x6x4 Ausfallschritte 40x10x3 Wieder sehr leicht alles. Ich möchte in den nächsten Wochen den Fokus ein bisschen auf Hypertrophie, v.a. Quadrizeps, Brust und Rücken setzen. Ich glaube, da ist noch viel ungenutztes Potenzial. Daher werde ich öfter Übungen wie Ausfallschritte, Fliegende, Schrägbank, Rudern usw. einbauen. Beinpresse und ähnliche Maschinen sind eigentlich die klassische Wahl für Quadrizeps, aber die mochten meine Knie nie besonders. Vielleicht versuche ich es aber noch einmal.

Kniebeuge 120x4x3 Bankdrücken 80x5x4 KH Fliegende 10x12x3 SZ Trizepsstrecken 20x10x3 Rückenstrecker 3x10 Sehr leichte Einheit zum Wiedereinstieg. Der Plan ist, noch eine Woche etwas schwerere, aber insgesamt leichte Einheiten zu machen und dann nächste Woche den Zyklus neu zu beginnen, weil ich eh nur eine Woche geschafft habe.

Danke! Mittlerweile bin ich wieder fit. Hatte die typischen Symptome, aber alle mild. Dank negativem Test heute bin ich auch nicht mehr in Isolation. Heute Abend kommt das erste leichte Training. Kann es kaum erwarten nach fast 2 Wochen Abstinenz...

Danke euch! Ja, auf jeden Fall. Bin mir aber noch nicht ganz sicher, wie genau. Wahrscheinlich eine Woche nur leichte Einheiten (50% Volumen und Intensität?) und dann weiter wie gehabt.