Lugh

Wie es aussieht, habe ich mir Corona eingefangen... deswegen geht es hier wahrscheinlich erst nächste Woche weiter.

W1T3 Kniebeuge 140x4x4 Bankdrücken 105x3x5 KH Fliegende 15x12x3 Rudern (Maschine) 40x10x2 60x8x2 Reverse Hyper 3x10 Kniebeugen fühlen sich sehr stark an zur Zeit. Die 140 gingen hoch wie nichts. Dafür war Bankdrücken nicht so rund.

Korrekt! Sind also doch noch ein paar Leute hier. Ja, richtig. Daraus ist dann leider nichts geworden (weil es niemanden in meiner Gewichtsklasse gab ). Training von Sonntag: W1 T1 (leicht) Bankdrücken 100x3x4 Kniebeuge 150x3x4 Bankdrücken, eng 85x6 KB Swings 24x10x3 Dienstag: W1 T2 (mittel) Kreuzheben 185x3x4 Schrägbank 70x6 80x6x3 Dips 3x10 Box-Kreuzheben (15 cm) 170x4x3 Erste Woche im Zyklus, also alles gemäßigt.

Hallo zusammen, ich hatte hier vor einigen Jahren einen Log (damals noch FE). Aufgrund verschiedener Lebensumstände hatte Krafttraining eine Weile nicht die erste Priorität, und mit den Lockdowns ist es dann ganz zum Erliegen gekommen. Über die letzten Monate konnte ich aber wieder Fahrt aufnehmen, und damit kam auch wieder die Motivation, einen Log zu führen. Ein paar Eckdaten: Alter: 31 Größe: 1,82 m Gewicht: irgendwo zwischen 110 und 115 kg Trainingsziel: Kraftsteigerung in den großen Drei Bestleistungen: Kniebeuge: 210x1, 200x3, 180x5 Bankdrücken: 140x1, 130x3, 120x5 Kreuzheben: 250x1, 230x3, 220x5 Im Moment mache ich Sheiko-inspiriertes submaximales Training. Im Grunde bedeutet das 2-4 Wiederholungen zwischen 70 und 85% in den Grundübungen. Kein Satz wird bis zum Versagen gemacht und in der Regel mache ich nur ca. halb so viele Wiederholungen wie ich schaffen würde. Damit soll jederzeit eine saubere Ausführung gewährleistet sein. Es gibt leichte, mittlere und schwere Tage, die sich über das Volumen/Anzahl der Sätze bestimmen. Die Tage sind: Tag 1 Kniebeuge Bankdrücken Tag 2 Kreuzheben Bankdrücken Tag 3 Kniebeuge Bankdrücken Statt der Grundübungen mache ich gelegentlich auch Variationen (zB Bankdrücken mit engem Griff). Sonstige Übungen werden je nach Zeit/Lust eingefügt. Trainingswerte im Moment: KB: 200 kg BD: 132,5 kg KH: 245 kg Mittelfristig ist das Ziel natürlich, die alten Bestleistungen zu erreichen. Das sollte in ein paar Monaten drin sein, wenn nichts unvorhergesehenes passiert. So, das ist genug für heute. Morgen kommen die Einheiten dieser Woche.

Naja, aber die Einheiten auf der Tabelle hast du noch nicht gemacht. Es ist die Ausnahme, dass man Pläne für mehrere Wochen genauso durchzieht wie man sie aufgeschrieben hat. Progression im Krafttraining ist einfach nicht sehr verlässlich zu planen. Aber musst du selber wissen.

Also ich logge hauptsächlich für mich selbst, ob andere das spannend finden, ist mir relativ egal. Ich finde es schon praktisch, wenn man jede Einheit sauber aufschreibt, so kann man jederzeit schauen wo man wann war.

Einfach überall stärker werden. Wen interessieren Kraftstandards?

Habs vor ein paar Jahren mal regelmäßig gemacht, aber jetzt schon länger nicht mehr. Vielleicht belass ichs beim Gehen/Joggen/Rad. Hier gibts auch einen Trimm-Dich-Pfad in der Nähe, den seh ich mir morgen vielleicht mal an. Verstehe. Dann versuch ich das mal so umzusetzen. Das Training heute war sehr "crossfitty": - Locker laufen ~10 Minuten - "Animal Walks": im Grunde verschiedene Arten am Boden zu kriechen - Tabata, also 20 Sekunden Aktivität, 10 Sekunden Pause mit 4 Übungen - "Bring Sally Up" mit Liegestütze und Kniebeugen (Zum Glück hab ich gestern Bankdrücken und Kniebeugen trainiert) War schon sehr anstrengend, aber konnte besser mithalten als erwartet. Hab zwar schon nach den Animal Walks ziemlich geschnauft, aber bin nicht total hinterher gehinkt. Trotzdem ist da noch einiges an Luft nach oben.

Danke dir. Ja, ich denke es wird auf den 2+2+2 Ansatz rauslaufen. Ich geh mal davon aus, dass es sich um "hartes" Konditionstraining handeln wird, die Trainer haben u.a. Treppenläufe und Pyramidenläufe erwähnt. Sicher kann ichs aber erst morgen sagen. Für Kraft mach ich jetzt ein 2x die Woche 531 Template. Da muss ich wenig nachdenken und kanns bei Bedarf einschränken Für die anderen 2 Tage hab ich dann entweder an Seilspringen oder gehen auf dem Laufband mit Steigung gedacht, letzteres falls meine Füße und Knie das Seilspringen nicht vertragen. Dann jeweils um die 30 Minuten? Training von heute: Kniebeuge 40x5 55x5 70x5 90x5 110x3 125x3 145x2 160x1 180x3 190x1 200x1 -Pause KB- 135x3x3 Bankdrücken 40x5 50x5 60x5 70x5 85x3 100x2 107,5x1 120x3 125x1 -Pause BD- 85x5x3 Klimmzüge: 3x5 Pull-Aparts: 100 Pushdowns: 3x12 Rückenstrecker: 4x12 Hab mich eigentlich überall etwas zurückgehalten, will für morgen keinen Muskelkater haben

So, mal was ganz anderes hier. Meine Uni veranstaltet dieses Jahr zum zweiten Mal die Student Charity Fight Night, eine Veranstaltung, in der unerfahrene Studenten für einen guten Zweck gegeneinander boxen. Hab mir das letztes Jahr angesehen und hab beschlossen, mich für dieses Jahr anzumelden. Mehr Infos gibts hier: http://scfn-regensburg.de/ Das Event ist am 29.11., 6 Wochen davor geht das Boxtraining los und diese Woche gehts schon mit einem allgemeinen Fitnesstraining los. Ich denke mal, dass das hauptsächlich aus Ausdauertraining bestehen wird. Das bedeutet natürlich, dass ich mein Training irgendwie umgestalten muss. Ausdauer ist bei mir praktisch nicht vorhanden, also werde ich wahrscheinlich schon 3-4 Tage die Woche was machen müssen um nicht komplett einzugehen. Krafttraining muss logischerweise gekürzt werden, ich denke auf 2x die Woche. Mein Ziel ist eigentlich nur, meine Kraft halbwegs zu halten. Ich glaube eh nicht, dass es bei mir an der Kraft scheitern wird. Ich weiss allerdings nocht nicht wirklich, wie ich das alles angehen soll. Ich weiss auch noch nicht, wie das Fitnesstraining genau aussehen wird, nur, dass es 2x die Woche mit Fokus auf Ausdauer ist. Donnerstag ist die erste Einheit, danach kann ich wahrscheinlich mehr sagen. Falls jemand Vorschläge zu irgendwas hat, immer her damit

Bin letzte Woche krank geworden, also lieber ausgesetzt. Heute wieder eingestiegen. ME UK Kreuzheben, konventionell + 1 Matte 170x3 180x3 190x3 200x3 150x10 Pause KB, langsame exz. 100x5x3 Bauch, seitlich & vorne: 3x10 Rückenstrecker: 4x10 Band Beincurls: 4x15 Griff: 3x20 Sek. 9 kg

ME UK Pause KB 160x1 165x1 170x1 175x1 180x1 140x5x2 Good Mornings 110x5x3 100x8 Rückenstrecker: 4x10 Bauch: 3x12 Band-Beincurls: 3x20

DE OK Bankdrücken 90x3x8 Floor Press 100x5x3 Pushdowns: 50 Pull-Aparts: 100 Hatte nicht viel Zeit, also etwas verkürztes Programm.

DE Uk Kreuzheben 190x1x10 200x1 210x1 220x1 Box KB 110x5x3 140x3 Bauch: 5x12 Band Beincurls: 6x15 Griff: 8x20 Sek.x3 Band GMs: 100

ME OK Bankdrücken, 2 Sek. Ablage 115x1 120x1 125x1 130x1 105x3,3,2 100x5,2 KH BD 34x6x2 34x8 34x8 30x8 Meadows Rows: 40x8x4 Tate Press: 14x10x2, 12x12x2 Pull-Aparts: 100 Ordentlich. 130 ist mein PR bei der Übung glaube ich. War hart, aber es ist noch Luft nach oben.

Pin KB: Nur hab ich sie heute ein bisschen höher gemacht. Für Griff mach ich 3 Sätze das hier: https://www.elitefts.com/education/exercise-index/hex-head-dumbbell-holds/

ME UK Pin Kniebeuge (~3/4 Tiefe) 160x1 170x1 180x1 190x1 150x5x2 Good Mornings 105x6x3 Beincurls: 4x12 Bauch: 4x10 Griff: 3 Sätze Dachte eigentlich, dass ich in der Übung bedeutend mehr schaffe, sind ja immerhin nur die oberen 3/4 der ROM. Lohnt sich bestimmt, die Übung nach oben zu bringen.

DE OK Bankdrücken 90x3x10 100x2 110x2 120x2 Schrägbank 75x5x3 85x3 65x10 KH Trizeps: 4x10 Lat Zug: 4x8 Pull-Aparts: 100

DE UK Kniebeuge 147,5x2x12 Good Mornings 105x5x3 130x3 90x8 Bauch: 4x12 Band-Beincurls: 6x12 Griff: 3 Sätze

Haha, so kann mans auch ausdrücken... ME OK Bankdrücken + Ballista 130x1 135x1 140x1 145x1 150x1 120x5x3 KH BD 32x6x3 30x8 26x10 Rudern: 4x8 Tate Press: 2x12, 2x10 Face Pulls: 100 Ordentlich. Die Ballista scheint mir 10-15 kg mehr zu geben.

Ich mach gerne mal ein paar unkonventionellere Übungen, weil mir bei Isos sonst schnell langweilig wird und ich aufhöre, sie zu machen. Von gestern: Kreuzheben + 2 Matten 220x1 230x1 240x1 250x1 200x3x2 200x2x2 Front KB 100x5x3 110x3 80x8 Rückenstrecker: 4x10+Band Bauch: 4x10 TKEs: 50 Das erste Mal 250 ohne Zughilfen gehoben. Konnte die Stange sogar noch ein paar Sekunden in den Händen halten. Sehr schön.

DE OK Bankdrücken 85x3x10 Schrägbank 70x5x3 80x3 50x10 Lat Zug: 4x8 Trizepsstrecken: 4x12 Pull-Aparts: 100

DE UK Kniebeuge 135x2x12 Kreuzheben, weit 120x6x3 140x3 100x8 Beinbeuger: 4x12 Bauch: 4x10 Ganz gut.

Auf der Bank ist allgemein zu wenig Spannung da. Dadurch wirkt das Ganze etwas instabil. Füße in den Boden drücken, Schulterblätter zusammen, so dass die Schultern komplett auf der Bank liegen, Brust raus und versuchen, die Stange zu zerquetschen. Beim Rausheben außerdem immer die Ellbogen durchgestreckt lassen. Dann kurz die Stange zur Ruhe kommen lassen und dann ablassen. Nicht schon beim Rausheben mit der Abwärtsbewegung anfangen. Abwärtsbewegung etwas kontrollierter, bei dir sieht das bisschen zu sehr nach freiem Fall aus.

ME OK Bankdrücken eng 110x1 115x1 117,5x1 120x1 95x5x3 KH BD 30x6x3 26x8 22x10 Rudern: 4x10 Tate Press: 4x10 Face Pulls: 100 Ordentlich. Krafteinbruch hält sich in Grenzen.