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Mac Hellfire

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2 Neutral

Über Mac Hellfire

  • Rang
    Neuling
  • Geburtstag 01/18/1967

Profile Information

  • Gender
    Male
  • Location
    Köln
  1. Ungeduscht, geduzt und ausgebuht...

  2. Hallo, ich bin ein großer Fan von Periodisierungen der Trainingsplanungen und habe damit in der Vergangenheit sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Kraftzuwachs gute Ergebnisse erzielt. Allerdings habe ich verschiedene Periodisierungszyklen kennen gelernt und kann nicht wirklich sagen, welcher besser funktioniert und welcher nicht. Ist das eine Glaubensfrage, individuell verschieden oder gibt es gesicherte Erkenntnisse, ob es besser ist, wenn man a) innerhalb einer Übung eines Trainings periodisiert (Bsp. Pyramidensätze 15/10/8/5/2)? b ) innerhalb eines Trainings ein und dieselbe Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen in verschiedenen Rep-Bereichen bearbeitet (Bsp. Brustübung 1 4x12, Brustübung 2 4x6)? c) innerhalb einer Woche dieselbe Muskelgruppe zweimal trainiert in verschiedenen Rep-Bereichen (Bsp. montags 4x12, donnerstags 4x6)? d) die Wiederholungsbereiche von Woche zu Woche periodisiert (Bsp. Stoppani: Woche 1 4x15, Woche 2 4x11, Woche 3 4x8 und Woche 4 4x5)? oder e) die Perioden eines Wiederholungsbereiches länger wählt (Bsp. 4 Wochen 4x12, 4 Wochen 4x8, 4 Wochen 4x5)? Viele Grüße, Mac
  3. Mac Hellfire

    Schulterzerrung

    Hallo, seit ca. drei Wochen plage ich mich mit einer Schulterzerrung herum (Diagnose vom Sportarzt), Behandlung bisher lediglich mit durchblutungsfördernder Salbe ("Kytta"), ansonsten Schonung. In den letzten zwei Wochen habe ich nur Beine und Bauchmuskeln trainiert und langsam nervt es, das Gefühl zu haben, im Oberkörper schmilzen die Muskeln weg wie Schnee in der Sonne. Meine Frage: Ist es im Heilungsprozess bei einer Schulterzerrung angeraten, low intense wie z.B. beim Kraftausdauertraining zu trainieren? Kann das die Heilung befördern oder ist es besser, in den sauren Apfel zu beissen und weitere Wochen gar nichts zu machen?
  4. Mac Hellfire

    Bankdrücken - Brücke oder nicht?

    Um mehr "Saft" und gleichzeitig mehr Sicherheit beim Bankdrücken ohne Brücke oder Hohlkreuz zu bekommen, würde ich an Deiner Stelle an der Atmung arbeiten. Wenn Du das "Valsalva"-Manöver (http://fitness-experts.de/uebungen/valsalva-manoever) richtig ausführst, presst sich der untere Rücken (Lendenwirbel) auch bei Bodenhaftung der Füße von alleine auf die Bank, und durch den angespannten Rumpf hast Du einen amtlichen Gegendruck für die eigentliche Bankdrück-Muskulatur.
  5. Mac Hellfire

    Muskelaufbau + IF

    Ich arbeite schon seit 2,5 Jahren mit IF im 16/8-Modus und habe dabei vor allem gelernt, dass da jede/r seine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen sollte. Kein Plan passt da für alle. Grundsätzlich ist aber auch beim Muskelaufbau nichts gegen IF einzuwenden, dauert halt nur etwas länger, wenn Du an Nichttrainingstagen im Kalorien-Defizit bleibst. Aber einen Tipp kann ich Dir geben: für den Muskelaufbau solltest Du darauf achten, dass der Kalorien-Unterscheid zwischen Trainings- und Nichttrainingstag nicht größer als 1.000 Kalorien ist, sonst baust Du am Nichttrainingstag wieder einiges von dem Muskeleiweiß ab, was Du am Trainingstag so tapfer angebaut hast.
  6. Mac Hellfire

    myo-reps

    Ich habe eine zeitlang Myo-Reps für die "kleinen" Übungen am Ende eines Workouts gemacht (Trizeps, Bizeps, Waden, Schultern), da diese Muskeln in der Regel von den komplexen Übungen der großen Muskelgruppen mit belastet wurden und zudem relativ isoliert sind. Zur Definition reichen an einem Press-Tag (z.B. mit Bankdrücken, Military Press, Dips oder Schrägbank) ein "Satz" Myo-Reps Trizeps-Kabelzug (z.B. 9+3+3+3+2). Am Pull-Tag wäre es entsprechend ein Satz Myo-Reps LH-Curls für den Bizeps. Myo-Reps sparen gut Zeit und holen sicher noch das Letzte aus dem Muskel raus, der schon ordentlich vorbelastet ist. Aber bei den Grundübungen würde ich sie nie einsetzen; die extrem kurze Erholungszeit wirkt sich bei komplexen Übungen auf die unterschiedlich großen und unterschiedlich intensiv belasteten Muskelgruppen mal mehr, mal weniger stressig aus, da hätte ich wirklich Verletzungsbefürchtungen. Beispiel Bankdrücken: neben den Brustmuskeln werden Trizeps und vorderer Delta stark mitbelastet, außerdem sind Bauchmuskeln, unterer Rücken und Latissimus mit im Spiel. Die kurzen Myo-Reps-Pausen wirken sich auf alle beteiligten Muskeln unterschiedlich aus, das ist bei so kurzen Intervallen nicht harmonisierbar. Wäre mir zu gefährlich. Ein anderes Rest-Pause-System hat sich ebenfalls bei den isolierten Armübungen bewährt: 1.Satz maximale Wiederholungen (z.B. 8RM), 15 Sekunden Pause, dann die Hälfte der ersten WH-Zahl, 15 Sekunden Pause, dann wieder die Hälfte der ersten WH-Zahl, 15 Sekunden Pause, dann wieder maximale Wiederholungszahl (ich nenne es "Hellfire Reps", weil es gut brennt ), also Max / 0,5Max / 0,5 Max / Max. Bei Übungen für Bizeps und Trizeps sowie Seitheben habe ich oft das Problem gehabt, dass studioübliche Steigerungen an Maschinen oder Hanteln um 2,5 kg oft zuviel waren. Mit Rest-Pause-Systemen hast Du eine Möglichkeit an der Hand, die Belastungssteigerung für diese isolierten Muskeln kleiner zu dosieren.
  7. Mac Hellfire

    Training ab 40 Jahre

    Das Problem beim passiven Bewegungsapparat ist, dass Menschen im fortgeschrittenen Trainingsalter oft schon Verschleißschäden aus dem Alltag oder der sportlichen Vergangenheit mitbringen, die man im Training bzw. nachher oft deutlich spürt. Da sind hohe Intensitäten natürlich unangenehm. Zudem ist die Verlangsamung der Regeneration auch bei Bändern und Sehnen zu spüren; wer allerdings ein Gespür für den Erholungsbedarf seines Körpers entwickelt hat (spätestens dann, wenn man mal im Übertraining gelandet ist), kann da problemlos Schäden vermeiden. Ich habe einfach auch Glück gehabt, dass meine Knochen und Bänder trotz vieler Jahre Fußball und Marathon keine bleibenden Schäden davon getragen haben. Jedenfalls kann ich gut hohe Gewichtsbelastungen in meine Routinen einbauen, ohne dass ich da Beschwerden entwickele. Lediglich bei den Schultern muss ich vorsichtig sein, weil ich da zum Impingement neige (Schulterengpass-Syndrom). Aber der Gefahr begegne ich durch entsprechende Übungsauswahl (Face-Pulls, Cuban Press, Seitheben vorgebeugt). Was die hohen Wiederholungsbereiche angeht, so spüre ich einfach eine Art Überreizung in den letzten Wiederholungen bei 10er oder 12er-Sätzen. Kraftverlust spielt da seltener eine Rolle bzw. fühlt sich anders an. Und nach einem reinen Hypertrophie-Training fühle ich mich einfach mental ausgebrannt, deshalb meine Vermutung mit dem zentralen Nervensystem. Was bei mir perfekt funktioniert, ist als Ausgang das Jim Wendler-System (5-3-1, eventuell modifiziert), dass mit hohen Intensitäten arbeitet und den Hauptmuskelgruppen viel Erholungszeit lässt. In den Assistenzübungen habe ich dann "5x10" oft durch "5x5" bei höherem Gewicht ersetzt. 5x5 ist meiner Meinung nach genau das richtige Maß zwischen Kraft- und Hypertrophie-Entwicklung, aber das hängt natürlich auch davon ab, wie schnell oder langsam man seine Wiederholungen ausführt.
  8. Mac Hellfire

    Training ab 40 Jahre

    Ich bin 48 und trainiere wieder regelmäßig seit fünf Jahren, habe aber auch schon mal mit Mitte 20 Krafttraining gemacht. Drei Altersaspekte kann ich da aus eigener Erfahrung einbringen: a) Die Regeneration war zwar schneller, so dass ich häufiger trainieren konnte, aber ich habe das Gefühl, von den Gewichten her härter trainieren zu können. Insgesamt muss ich aber sagen, hat sich an der Fähigkeit der Muskelentwicklung (egal, ob Kraft oder Wachstum) nichts geändert. Wenn mein Muskel heute langsamer wächst, hat das eher damit zu tun, dass das Trainingsniveau schon ganz ok ist (ungefähr bei intermediate), so dass man da eh nicht mehr die Sprünge wie am Anfang macht. Als ich aber vor fünf Jahren wieder neu angefangen hatte, ging das richtig cool, da hab ich das Alter kaum gespürt. Was ich aber sagen muss (aber ich vermute, das ist individuell), im Gegensatz zu früher kann ich nicht mehr so gut Sätze mit vielen Wiederholungen machen (10-15), da spüre ich, dass das zentrale Nervensystem schnell an seine Grenzen gerät; das macht einfach keinen Spaß mehr. Das ging in jungen Jahren besser. Dafür aber kann ich mit weniger Wiederholungen schwerere Gewichte stemmen, und auch damit wachsen Muskeln. Und das macht Spaß ;-) c) Eigentlich der wichtigste Altersaspekt: Ich fühle mich beim Training wesentlich fokussierter und konzentrierter, bin immer gut motiviert und kapiere auch komplexere Abläufe und Atemkoordination wesentlich besser als mit Anfang 20. Deshalb trainiere ich aktuell auch bestimmt kontinuierlicher als früher. Also alles in allem: Ran ans Eisen ;-)
  9. Mac Hellfire

    Chaplin-Füße

    Hallo, ich bin begeistert von Eurem Artikel zum Hohlkreuz und will in diesem Zusammenhang mal nachfragen, ob Ihr mir bei meiner Dysbalance auch helfen könnt. Wenn ich normal stehe, d.h. schulterbreit und Knie zeigen nach vorne, stehen meine Füße seitlich ausgeklappt. Drehe ich sie so, dass sie gerade nach vorne zeigen, zeigen die Kniee nach innen, "zwinge" ich beides nach vorne (z.B. beim Gehen), gehe ich nur auf den Außenkanten der Fußsohlen. Infolgedessen sind meine Füße beim Kniebeugen nach außen gedreht, was mir keine Beschwerden bereitet, aber sicher auf Dauer nicht gut für die Gelenke ist. Welche Muskeln muss ich stärken, um diese Dysbalance auszugleichen? Vielen Dank für alle Tipps! Grüße, Mac P.S.: By the way meine Werte: 48J., 1,77m, 75kg, KFA ca. 12%, 1 RM 92kg (BD), 156kg (KH), 100kg (KB)