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F_L_H

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  1. Hallo, leider habe ich eine Hüftdysplasie, also eine Fehlstellung des Hüftgelenks. Der Orthopäde, der mir die Hüftdysplasie diagnostiziert hat, hat mir empfohlen starke Belastungen der Hüfte, z.B auch durch Kniebeugen und Kreuzheben, zu vermeiden. Zwar werde ich mir nochmal eine zweite Meinung eines anderen Orthopäden einholen, aber ich brauche trotzdem Hilfe bei der Anpassung meines Trainings. Welche Übungen muss ich kombinieren um möglichst die gesamte (Unterkörper-)muskulatur zu trainieren und Wachstumsreize zu setzen, da Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse wegfallen. (Ich kenne da nur Isolationsübungen wie Beinstrecker, Beinbeuger, Hyperextensions, Wadenübungen, Adduktoren/Abduktoren) Und wie füge ich die Übungen in meinen Trainingsplan ein, wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen, ...? Zu mir: Mache seit ca. 2 Monaten, die FER, bin also im 20% Kaloriendefizit und trainiere mit einem alternierenden Ganzkörperplan, 3x5 Tag1: (Sumokreuzheben), Schulterdrücken, Klimmzuüge bzw. Lat-Zug; Tag2: (Kniebeuge), Bankdrücken, Rudern 19 Jahre, 1,78m, 67kg, ca. 12% KFA Kraftwerte: BD: 5x67,5kg; OHP:5x40kg; (KB:5x75kg; Sumokreuzheben: 5x115kg) --> Kraftwerte bei Kniebeugen und Sumokreuzheben nicht aussagekräftig, weil der Bewegungsradius stark eingeschränkt ist Vielen Dank schonmal!
  2. Danke, hab mich da wohl falsch ausgedrückt. Ich meinte natürlich nach 4 bzw. 6 Trainingseinheiten ohne Steigerung bzw. Erreichen der festgelegten Wiederholungszahl. Habe noch einmal nachgegeguckt, und gesehen, dass ich die letzten 4 Trainingseinheiten die 3x5 Wiederholungen nicht geschafft habe und dabei die letzten 3 Trainings die Gesamtzahl an Wiederholungen in den Arbeitssätzen nicht steigern konnte. Also eine offizielle Richtlinie vom FE-Team zur Einstufung der FE-Kategorie bei den Übungen Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern scheint es wohl nicht zu geben oder sollte ich mich da an den normalen Kraftstandards orientieren?
  3. Wie sieht es mit den Setbacks bei den anderen Übungen als Kreuzheben, kniebeugen und Bankdrücken aus? Bei denen ist klar, dass man das Gewicht nach 4 oder 6 Trainingseinheiten je nachdem man FER Kategorie 1 oder 2 ist, verringert. aber ich konnte beim schulterdrücken die letzten 4 trainings nicht steigern. Körpergewicht sind 67,4 kg und das Arbeitsgewicht der letzten Traninings waren 45 kg, was ein theoretisches 1RM von 52kg bedeutet. Bin also von den Kraftstandards gesehen bei etwa Körpergewicht x =0,76 und somit zwischen Anfänger und Fortgeschritten. Sollte ich also jetzt bereits nach 4 Trainings das Arbeitsgewcht um 20% reduzieren oder noch weitere 2 Trainings mit dem aktuellen Gewicht absolvieren? Danke!
  4. Danke;) Ja, habe mich da natürlich durchgelesen... War allerdings schon teilweise im Kaloriendefizit unterwegs und hatte da dann immer Probleme mitm Kraft steigern und Müdungserscheinungen... Das kann allerdings auch an anderen Faktoren wie schlechter Übungsausführung gelegen haben...
  5. Hallo, Grundsätzlich ist meine Frage, ob ich meinen Ernährungsplan erst auf Fettabbau und dann folgend auf Muskelaufbau ausrichten sollte oder ob ich Konzepte wie EOD-Refeeds, Carb- und Caloriecycling für eine Bodyrecomposition nutzen kann. Habe gelesen, dass solche Konzepte eher für Fortgeschrittene sein sollen, aber keine Begründung gefunden... Mein Ziel war/ist es eigentlich Kraft in den Grundübungen zu steigern und relativ trockene Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gefällt mir in letzter Zeit mein KFA auch nicht mehr und ich hatte deshalb die Idee beides parallel zu versuchen. Insgesamt wären ca. 80 kg auf 10-12 %KFA zum Ende des Jahres ein Ziel. Zu meinen Daten: 19 Jahre alt, männlich, Schüler 1,78m, ca. 15-20% KFA, 73-74kg Training: 3xWoche 3x5 Plan (TE1: Frontniebeugen, Bankdrücken, Kabelzugrudern; TE2: Sumokreuzheben, Lat-Zug/Klimmzüge, Schulterdrücken) + 2xWoche 1/1,5 h Kickboxen Kraftwerte: (leider bei Frontkniebeugen, Sumokreuzheben und Schulterdrücken nicht wirklich aussagekräftig, da ich die Übungsausführung noch verbessern will, starke Beweglichkeitseinschränkungen habe und deswegen einige Wochen ohne Gewichtssteigerung trainiere obwohl die Intensität gering ist) Theoretische 1RM: BD: ca. 80kg; LH-Rudern: ca. 70kg; Klimmzüge: ca. 8xKörpergewicht; OHP: ca. 36kg; SKH: ca. 60kg; Ernährung: zuletzt ca. 3400, dann ca. 3600 kcal an Trainings- und Nichttrainingstagen --> ca. 1,5 kg Gewichtszunahme in 40 Tagen Makronährstoffverteilung: 450-520g KH, 150-180G EW, 65-80g F Meine Fragen: Sind Konzepte wie Carb- und Caloriecycling wie z.B EOD Refeeds für mich passend trotz relativ niedriger Kraftwerte oder sollte ich mich lieber erst aufs Fettabbauen und dann Muskelaufbau konzentrieren? Wenn ja, welche Konzepte könnt ihr mir empfehlen? Danke schon im Vorraus